Runner's Butt: Macht Laufen den Po kleiner?

Mit „Runner's Butt“, etwa „Läuferpo“, ist meist eines von zwei Dingen gemeint: die Sorge, dass das Laufen deinen Po flacher oder kleiner gemacht hat, oder das „Dead-Butt-Syndrom“, also die Vorstellung, dass deine Gesäßmuskeln ihren Job nicht mehr machen. Zum ersten Punkt: Dass Laufen deine Gesäßmuskulatur schrumpfen lässt, ist unwahrscheinlich, aber lockere Kilometer bauen dort auch nicht viel auf. Wird der Po bei Läuferinnen und Läufern kleiner, ist verlorenes Körperfett der wahrscheinliche Grund, manchmal zusammen mit zu wenig Essen.

Dieser Ratgeber erklärt, was sich tatsächlich verändert. Die Gesäßmuskeln von Sprintern sehen ganz anders aus als die von Marathonläufern, und du erfährst, warum der Unterschied so groß ist. Außerdem zeigt er dir, wie du deine Gesäßmuskeln mit zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche und ein wenig schnellem Laufen erhältst oder aufbaust. Er geht auch darauf ein, was die Forschung zum Dead-Butt-Syndrom sagt und welche Schmerzen am Po oder an der Hüfte ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden sollten. Als Quellen dienen unter anderem MRT- und Muskelaktivitätsstudien, Studien zum Krafttraining und die aktuellen US-Bewegungsleitlinien.

Was Runner's Butt bedeutet

Der Begriff „Runner's Butt“ wird für zwei verschiedene Dinge verwendet.

Beim ersten geht es um die Form. Gemeint ist die Vorstellung, dass viel Laufen, vor allem viele lange, gleichmäßige Kilometer, deinen Po flacher oder kleiner macht, als er früher war. In Laufforen taucht das Thema immer wieder auf. Wer es anspricht, meint es halb im Scherz. Die andere Hälfte ist echte Sorge.

Beim zweiten geht es um die Funktion. Das „Dead-Butt-Syndrom“, manchmal auch gluteale Amnesie genannt, ist ein populärer Name für Gesäßmuskeln, die angeblich ihren Teil der Arbeit nicht mehr leisten. Die Cleveland Clinic bezeichnet es als „anschaulichen Spitznamen“ und nennt langes Sitzen als häufigsten Auslöser.

Keins von beiden ist eine anerkannte medizinische Diagnose. Bei der Form kommt es vor allem darauf an, wie du trainierst, wie viel Körperfett du hast und wie viel du isst. Der Funktion ist weiter unten ein eigener Abschnitt gewidmet. Dem Begriff werden oft Beschwerden zugeschrieben, die er womöglich gar nicht erklärt.

Macht Laufen den Po kleiner?

Wahrscheinlich nicht, zumindest nicht die Muskulatur. Gleichmäßiges, lockeres Laufen, also das, was die meisten Trainingswochen füllt, dürfte deine Gesäßmuskeln nicht schrumpfen lassen, baut aber auch nicht viel Masse auf. Wirkt dein Po kleiner, ist verlorenes Körperfett die naheliegende Ursache, manchmal in Kombination mit zu wenig Essen.

Beim Laufen arbeiten deine Gesäßmuskeln durchaus. In einer kleinen Laborstudie mit neun regelmäßig laufenden Personen war der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus), der deinem Po seine Form gibt, beim Gehen meist ruhig, beim Laufen aber deutlich aktiver. Seine Aktivität verdoppelte sich ungefähr, als das Tempo von 2,0 auf 4,0 Meter pro Sekunde stieg, also von etwa 8:20 auf 4:10 min/km. Bei jedem Schritt verhindert er vor allem, dass dein Oberkörper nach vorn kippt, und scheint das schwingende Bein mit abzubremsen. Möglicherweise hilft er auch, die Hüfte zu strecken, während dein Fuß am Boden ist. Im Sprint übernehmen die Hüftmuskeln, darunter der große Gesäßmuskel, einen größeren Teil der Arbeit, damit sich die Beine schneller bewegen.

Einen Muskel zu beanspruchen heißt aber noch nicht, ihn wachsen zu lassen. Eine Metaanalyse randomisierter Studien aus dem Jahr 2025 kam zu dem Ergebnis, dass gleichmäßiges, moderates Ausdauertraining die Muskelgröße nicht durchgängig steigerte. Eine ältere Metaanalyse bezifferte den Effekt von reinem Ausdauertraining auf das Muskelwachstum mit 0,27, gegenüber 1,23 für Krafttraining, auf einer Skala, auf der größere Zahlen größere Effekte bedeuten. Einfach gesagt: Krafttraining brachte für die Muskelgröße weit mehr.

Wir haben keine Studie gefunden, die die Gesäßmuskeln von reinen Langstreckenläufern mit denen von Menschen vergleicht, die keinen Sport treiben. Deshalb lässt sich schwer genau sagen, was jahrelanges Laufen mit ihnen macht. Die vorhandenen Daten zu Läufern deuten jedoch nicht auf Muskelabbau hin. Bei Marathon-Neulingen zeigten MRT-Aufnahmen vor und nach 16 Wochen Training keinen neuen Schwund in der Gesäßmuskulatur. In einer anderen MRT-Studie hatten Menschen, die mehr als 8 Stunden pro Woche trainierten, darunter Marathonläufer, einen etwas größeren Gluteus maximus als weniger aktive Menschen. Allerdings umfasste ihr Training auch andere Sportarten.

Warum der Po von Sprintern anders aussieht

Spitzensprinter haben oft sichtbar größere Gesäßmuskeln, und MRT-Daten bestätigen das. In einer Studie mit männlichen Sprintern war der große Gesäßmuskel bei Sprintern knapp unter Eliteniveau (Sub-Elite) etwa 35 % größer und bei Elitesprintern fast doppelt so groß wie bei untrainierten Männern. Die Größe dieses Muskels allein erklärte 34 bis 44 % der Unterschiede in den 100-Meter-Zeiten der Sprinter. Die beiden kleineren Gesäßmuskeln, der mittlere und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus medius und minimus), unterschieden sich zwischen den Gruppen dagegen nicht.

Dabei gibt es zwei Einschränkungen. Die Studie war eine Momentaufnahme. Außerdem gehörte für die Sprinter mindestens einmal pro Woche Krafttraining mit Gewichten zum Training. Die Studie kann also nicht trennen, was das Sprinten aufgebaut hat, was das Krafttraining aufgebaut hat und was am Körperbau liegt, der diese Athleten überhaupt zum Sprint gebracht hat.

Aufschlussreich ist der Vergleich trotzdem. Sprinten verlangt den Gesäßmuskeln kurze, sehr kraftvolle Einsätze ab. Krafttraining tut das auch. Beim lockeren Laufen, das den Großteil des Langstreckentrainings ausmacht, werden genau diese Muskeln viel weniger gefordert.

Fettabbau und wo dein Körper Fett speichert

Laufen verbrennt Kalorien, und viele Läuferinnen und Läufer verlieren mit der Zeit etwas Körperfett. Wo es verschwindet, kannst du dir nicht aussuchen. In einer kleinen zwölfwöchigen Studie trainierten die Teilnehmenden nur ein Bein an der Beinpresse. Ihr Körperfett ging zurück, aber vor allem an Armen und Rumpf, nicht am trainierten Bein.

Auch wo das Fett sitzt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Frauen tragen tendenziell im Verhältnis mehr Fett an Hüften und Oberschenkeln als Männer. Sinkt der Körperfettanteil insgesamt, kann man das deshalb unter anderem am Po sehen. Dieselbe Übersichtsarbeit stellt fest, dass sich das Fett nach den Wechseljahren eher zur Körpermitte verlagert. Geschlecht und Alter prägen deinen Po auf eine Weise, die Laufen nicht ändern kann.

Wenn dein Po nach monatelangem Laufen kleiner wirkt, ist die wahrscheinlichste Erklärung also Fettabbau plus eine Trainingswoche mit wenig muskelaufbauender Arbeit. Das passt zu den oben genannten Daten, auch wenn die Forschung diese Erklärung nicht direkt untersucht hat. Wenn du absichtlich abnimmst, ist das vielleicht ein Tausch, mit dem du gut leben kannst. Wenn nicht, prüf, ob du genug für dein Training isst. Unser Ratgeber zu Laufen und Fettabbau erklärt, wie das mit den Kalorien funktioniert.

Wenn zu wenig Essen dich Muskeln kostet

Hohe Umfänge bei zu wenig Essen sind ein eigenes Problem. Wenn du nicht genug isst, um dein Training abzudecken, kann ein relatives Energiedefizit im Sport (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs) entstehen, das Gesundheit und Leistung schadet, bei Frauen wie bei Männern. Ein Kaloriendefizit macht es außerdem schwerer, Muskulatur zu halten. Deshalb empfiehlt die International Society of Sports Nutrition (ISSN), eine Fachgesellschaft für Sporternährung, Kraftsportlern in einer Diätphase eine höhere Proteinzufuhr.

Zu den Warnzeichen einer zu geringen Energiezufuhr gehören Müdigkeit, ungewollter Gewichtsverlust und eine unregelmäßige oder ausbleibende Periode. Wenn dir das bekannt vorkommt, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung, bevor du noch mehr läufst.

Wie Laufen, Krafttraining und Ernährung deine Gesäßmuskeln beeinflussen

Gesäßmuskeln neben dem Laufen erhalten oder aufbauen

Du musst deinen Umfang nicht reduzieren. Die meisten können weiterlaufen wie bisher und zwei Dinge ergänzen: Krafttraining mit echter Last und eine kleine Dosis schnelles Laufen. Genug zu essen hält alles zusammen.

Zweimal pro Woche mit genug Gewicht trainieren

Die US-Bewegungsleitlinien empfehlen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche. Für mehr Muskelmasse schlägt das American College of Sports Medicine (ACSM), eine US-Fachgesellschaft für Sportmedizin, in seinem Positionspapier von 2026 etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche vor. Zwei Einheiten mit je fünf oder sechs harten Sätzen für das Gesäß bringen dich dorthin. Und eine Metaanalyse von 2022 ergab, dass die Kombination aus Ausdauertraining wie Laufen und Krafttraining das Muskelwachstum nicht bremste. Du musst dich also nicht entscheiden.

„Hart“ heißt: Die letzten Wiederholungen jedes Satzes fallen dir schwer, während deine Technik noch sauber bleibt. Bis zum Muskelversagen zu gehen, ist nicht nötig. Wenn du neu im Krafttraining bist, lern jede Übung zuerst mit leichten Gewichten. Sobald sich ein Satz leicht anfühlt, nimm etwas mehr Gewicht oder mach ein, zwei Wiederholungen mehr.

Wähle Übungen, die deine Hüfte belasten und durch einen großen Bewegungsumfang führen:

• Kniebeugen. In einer zehnwöchigen Studie mit untrainierten Männern ließen tiefe Kniebeugen den großen Gesäßmuskel um 6,7 % wachsen, gegenüber 2,2 % bei halben Kniebeugen.
• Hip Thrusts. In einer neunwöchigen Studie wuchsen die Gesäßmuskeln durch Hip Thrusts und Kniebeugen mit der Langhantel ähnlich stark, obwohl Hip Thrusts auf den Muskelsensoren (EMG) mehr Aktivität im Gesäß zeigten.
• Step-ups, Split Squats und Kreuzheben. Sie gehören zu den Übungen mit der höchsten Aktivität des großen Gesäßmuskels, und die einbeinigen Varianten trainieren jeweils eine Seite, so wie beim Laufen.

Auch Clamshells (die „Muschel“), Glute Bridges (Beckenheben) und seitliches Beinheben im Liegen haben ihren Platz. Sie eignen sich gut zum Aufwärmen, und in einer Studie erzeugte die Hüftabduktion in Seitenlage von 12 Übungen die höchste Aktivität des Gluteus medius. Der Gluteus medius sitzt seitlich an der Hüfte und hilft zusammen mit den anderen Hüftabduktoren, dein Becken stabil zu halten, wenn du auf einem Bein stehst. Sobald sich diese Übungen leicht anfühlen, fordern sie den Muskel allerdings kaum noch. Betrachte sie deshalb als Ergänzung und nicht als deine Hauptübungen. Unser Ratgeber zu Adduktoren und Abduktoren zeigt, wie die Übungen in Seitenlage funktionieren.

Plane jede Woche schnelles Laufen ein

Tempo fordert deine Gesäßmuskeln stärker. Bau einmal pro Woche schnelleres Laufen ein. So bekommen deine Gesäßmuskeln mehr Arbeit, als lockere Kilometer allein ihnen geben. Am einfachsten geht das mit Steigerungsläufen. Nutze das Ende eines lockeren Laufs für entspannte Beschleunigungen. Mach 4 bis 6 davon. Halte jede Beschleunigung etwa 20 Sekunden lang, bevor du locker ausrollst. Geh oder trabe zwischen den Beschleunigungen langsam. Wenn schnelles Laufen neu für dich ist, fang mit weniger Wiederholungen an und bau sie nach und nach aus.

Auch Hügel bringen zusätzliche Arbeit. In einer kleinen Studie mit vier Männern kam fast die gesamte Mehrarbeit beim Laufen an steileren Anstiegen aus der Hüfte. Wie viel davon die Gesäßmuskeln selbst leisten, ist in Studien allerdings umstritten. Weder Steigerungsläufe noch Hügel ersetzen das Krafttraining, aber sie setzen einen Reiz, den lockere Kilometer nicht bieten.

Iss genug und denk an Protein

Muskeln wachsen durch Training plus ausreichend Essen. Bei Menschen, die Krafttraining machen, bringt zusätzliches Protein ab etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag keinen weiteren Nutzen. Die ISSN empfiehlt 1,4 bis 2,0 g/kg am Tag, verteilt auf Portionen von 20 bis 40 Gramm über den Tag.

Wiegst du 68 kg, ergibt das eine Spanne von etwa 95 bis 136 Gramm am Tag. Bei 1,6 g/kg sind das rund 109 Gramm. Kohlenhydrate bleiben der Treibstoff für dein Laufen. Ergänze deine Mahlzeiten deshalb um Protein, statt dafür bei den Kohlenhydraten zu sparen. Unser Ratgeber zur Frage, ob Laufen Muskeln aufbaut, geht ausführlicher darauf ein, wie du dich für den Muskelaufbau ernährst.

Eine Beispielwoche

So kannst du alles in eine Woche mit fünf Lauftagen einbauen. Verschieb die Tage so, wie es in deinen Alltag passt, denn das ist ein Beispiel und keine Vorschrift. Die Krafteinheiten liegen auf einem Ruhetag und einem lockeren Tag und nie am selben Tag wie der Longrun oder die Tempoeinheit. Der Ruhetag am Freitag gibt deinen Beinen eine Pause zwischen Einheit B und dem Longrun.

Insgesamt sind das 12 harte Sätze pro Woche. Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel. Dazu bekommt dein Rumpf etwas zusätzliche Arbeit, und auch der Gluteus medius hat nebenbei mehr zu tun. Zwei Einheiten können sich am Anfang nach zu viel anfühlen. Dann fang mit nur einer an und nimm die zweite nach ein paar Wochen dazu.

Wann du mit Muskelzuwachs am Po rechnen kannst

Die Trainingsstudien oben haben das Wachstum der Gesäßmuskeln nach 9 Wochen und 10 Wochen bei Menschen gemessen, die neu im Krafttraining waren. Der Zuwachs von 6,7 % durch tiefe Kniebeugen ist echt, aber bescheiden. Beurteile deinen Fortschritt deshalb nicht nur im Spiegel, sondern auch an deinen Gewichten.

Gibt es das Dead-Butt-Syndrom wirklich?

Hinter dem Dead-Butt-Syndrom steckt die Vorstellung, dass langes Sitzen deine Gesäßmuskeln „abschaltet“, sodass andere Muskeln wie die hintere Oberschenkelmuskulatur oder der untere Rücken ihre Arbeit übernehmen. Es ist eher ein populäres Etikett als eine Diagnose, und Gesundheitsratgeber sind sich nicht einig, was genau damit gemeint ist.

Die Kernaussage ist weitgehend ungeprüft. Wir haben keine Studie gefunden, die die Aktivität der Gesäßmuskeln vor und nach einer langen Sitzphase gemessen hat, und PubMed, eine große Datenbank für medizinische Forschung, liefert für „gluteal amnesia“ keinen einzigen Treffer. Das beweist nicht, dass die Idee falsch ist. Es heißt nur, dass wir keine Belege dafür gefunden haben, dass sie stimmt.

Einige der üblichen Ratschläge sind aus anderen Gründen trotzdem sinnvoll. Die US-Bewegungsleitlinien raten Erwachsenen, sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen, weil mehr Sitzen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck und einem früheren Tod in Verbindung steht. Regelmäßig aufzustehen kostet nichts, und deine Gesäßmuskeln zu kräftigen lohnt sich aus den oben genannten Gründen.

Nicht durch die Forschung gedeckt ist dagegen, die meisten Laufbeschwerden auf „faule“ Gesäßmuskeln zu schieben. In Studien, die Menschen untersuchten, bevor sich jemand verletzte, sagte die Hüftkraft nicht voraus, wer später Schmerzen rund um die Kniescheibe bekam. Schwache Hüften bei Menschen, die diese Schmerzen schon haben, können eher eine Folge als die Ursache sein. Bei Langstreckenläufern zeigt sich ein Zusammenhang zwischen schwacher Hüftmuskulatur und Verletzungen vor allem beim Iliotibialband-Syndrom, und zwar meist bei Läufern, die bereits verletzt waren.

Gesäßtraining kann trotzdem helfen, Verletzungen vorzubeugen, aber die Studienergebnisse sind gemischt. In einer Studie von 2024 senkte ein betreutes Hüft- und Rumpfprogramm die Verletzungsrate bei Laufanfängern, während ein Kraftprogramm ohne Betreuung für Marathon-Neulinge keinen Unterschied machte. In einer weiteren kleinen Studie wurden Läuferinnen durch sechs Wochen Hüftkräftigung und Kniebeugentraining stärker, ohne dass sich die Bewegung von Hüfte und Knie beim Laufen veränderte. Trainier deine Gesäßmuskeln also im Studio, lauf so, wie du normalerweise läufst, und lass anhaltende Schmerzen abklären, statt sie auf faule Gesäßmuskeln zu schieben. Wenn dein unterer Rücken oder deine Knie das Problem sind, findest du in unseren Ratgebern zu Rückenschmerzen beim Laufen und Knieschmerzen nach dem Laufen wahrscheinlichere Ursachen.

Wann Schmerzen am Po oder an der Hüfte ein Fall für Fachleute sind

Muskelkater, der 1 bis 3 Tage nach einer neuen Krafteinheit am stärksten ist und dann abklingt, ist normal. Schmerzen, die bleiben, schlimmer werden oder deine Art zu laufen verändern, sind etwas anderes. Fahr das Training zurück und lass dich ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen, wenn du Folgendes bemerkst:

• Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, die schlimmer werden, wenn du auf dieser Seite liegst, Treppen steigst, auf einem Bein stehst oder von einem Stuhl aufstehst. Dieses Muster ist typisch für eine gluteale Tendinopathie, besonders bei Frauen in und nach den Wechseljahren. In einer Studie wirkten Aufklärung plus ein gezieltes Übungsprogramm nach 8 Wochen besser als eine Kortisonspritze oder Abwarten.
• Tiefer Schmerz unten im Gesäß, nahe dem Sitzbeinhöcker, der bei langem Sitzen, beim Bergaufgehen oder beim Laufen stärker wird. Das ist ein häufiges Muster bei einer proximalen Hamstring-Tendinopathie, einer Sehnenreizung der hinteren Oberschenkelmuskulatur am Sitzbein.
• Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl, die vom Po an der Rückseite eines Beins hinunterziehen, was typisch für Ischias ist.
• Tiefer Schmerz in Gesäß, Hüfte oder Leiste, der unter Belastung schlimmer wird, beim Hüpfen wehtut oder auch in Ruhe oder nachts zu schmerzen beginnt. Das können Anzeichen einer Knochenstressverletzung sein, die bei Sportlerinnen und bei Langstreckenläufern häufiger vorkommt. Hör mit dem Laufen auf und lass dich bald untersuchen, denn eine späte Diagnose kann dazu führen, dass sich manche dieser Brüche verschlimmern.

Such sofort eine Notaufnahme auf oder ruf den Notruf 112 bei Taubheitsgefühl im Genital- oder Analbereich, Problemen beim Wasserlassen oder bei der Kontrolle von Blase oder Darm oder bei starker oder zunehmender Schwäche oder Taubheitsgefühl in beiden Beinen. Dasselbe gilt, wenn du nicht gehen oder dein Bein nicht belasten kannst. Lauf nicht trotz stechender oder zunehmender Schmerzen weiter, während du auf einen Termin wartest.

So startest du diese Woche

Leg Einheit A auf deinen nächsten Ruhetag. Häng in derselben Woche an einen deiner lockeren Läufe Steigerungsläufe an. Einheit B kann später in der Woche folgen. Wenn du neu im Krafttraining bist, kannst du damit auch ein paar Wochen warten. Plane zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion von etwa 20 bis 40 Gramm Protein ein. Gib dem Ganzen etwa 10 Wochen, bevor du das Ergebnis im Spiegel beurteilst. Wenn du dich auch fragst, wie Laufen deine Beine formt, knüpft unser Ratgeber zu Läuferbeinen hier an.

Häufig gestellte Fragen

Macht Laufen den Po größer?

Lockeres Dauerlaufen baut wenig oder gar keine Masse an den Gesäßmuskeln auf. Krafttraining lässt die Gesäßmuskeln verlässlich wachsen. In Studien wuchsen sie durch Kniebeugen und Hip Thrusts innerhalb von 9 bis 10 Wochen messbar. Elitesprinter sprinten und machen Krafttraining. Im MRT sind ihre Gesäßmuskeln weit größer als die untrainierter Männer, allerdings kann die Studie nicht zeigen, wie viel das Sprinten selbst dazu beigetragen hat.

Warum haben Läufer einen kleinen Po?

Viele Langstreckenläufer sind schlank. Den Großteil ihres Trainings absolvieren sie in lockerem Tempo, das den Muskeln nur einen schwachen Wachstumsreiz gibt. Mit wenig Körperfett und wenig Krafttraining kann ein Po kleiner aussehen. Diese Erklärung ist wahrscheinlich, aber nicht überprüft. Am Aussehen kannst du etwas ändern. Am verlässlichsten gelingt das mit regelmäßigem Krafttraining.

Strafft Laufen den Po?

Laufen beansprucht deine Gesäßmuskeln und kann dir helfen, Körperfett zu verlieren, was manche als Straffen bezeichnen. Muskeln baut Laufen aber kaum auf. Für eine festere, rundere Form mach neben deinem gewohnten Laufen zweimal pro Woche Krafttraining, mit Übungen wie Kniebeugen, Hip Thrusts und Split Squats.

Wie kannst du Runner's Butt vermeiden?

Lauf weiter und mach zweimal pro Woche Krafttraining mit Übungen, die deine Hüfte belasten, etwa Kniebeugen, Hip Thrusts, Split Squats oder Rumänisches Kreuzheben. Bau einmal pro Woche Steigerungsläufe ein und iss insgesamt genug, darunter etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 68 kg Körpergewicht sind das rund 109 Gramm am Tag. Wenn du ungewollt abnimmst, prüf, ob du genug für dein Training isst, und sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachkraft für Sporternährung, wenn das anhält.

Kannst du durch Laufen gezielt am Po Fett verlieren?

Nein. Wo dein Körper Fett verliert, kannst du nicht bestimmen. In einer Studie, in der nur ein Bein trainiert wurde, ging das Fett vor allem an Armen und Rumpf zurück, nicht am trainierten Bein. Laufen kann deinen Körperfettanteil insgesamt senken, und der Po kann eine der Stellen sein, an denen man das sieht.

Gibt es das Dead-Butt-Syndrom wirklich?

Es ist ein populäres Etikett, keine anerkannte Diagnose, und die Vorstellung, dass Sitzen deine Gesäßmuskeln „abschaltet“, ist weitgehend ungeprüft. Sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen ist trotzdem ein guter Rat, und Krafttraining für das Gesäß lohnt sich. Anhaltende Schmerzen am Po oder an der Hüfte solltest du ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.

Bauen Hügel oder ein Laufband mit Steigung die Gesäßmuskeln auf?

Bergauf leistet die Hüfte mehr Arbeit. Wie viel davon die Gesäßmuskeln selbst übernehmen, wenn du einen Anstieg hinaufläufst, ist in Studien umstritten. Hügel oder ein Laufband mit Steigung sind nützlich. Sie bringen einen zusätzlichen Reiz, können das Krafttraining in deinem Wochenplan aber nicht ersetzen. Wenn du größere Gesäßmuskeln willst, sprechen für schwere Kniebeugen und Hip Thrusts klarere Belege.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.