Läuferbeine: Was sie sind und wie du sie aufbaust

Läuferbeine wirken schlank und definiert. Dafür müssen zwei Dinge zusammenkommen: Muskeln, die jeden Schritt antreiben, und ein Körperfettanteil, der niedrig genug ist, damit diese Muskeln sichtbar werden. Laufen hilft bei beidem. Es baut allerdings deutlich besser Ausdauer auf als Muskelmasse, deshalb stoßen Kilometer allein irgendwann an eine Grenze.

Viele Läufer sammeln Woche für Woche ihre Kilometer, und trotzdem verändern sich ihre Beine irgendwann nicht mehr. Dann fragen sie sich, woran das liegt. Oft fehlen Krafttraining und ausreichend Essen, und es braucht ein paar Monate Geduld.

Dieser Ratgeber erklärt, was Läuferbeine sind, welche Muskeln beim Laufen arbeiten und ob Laufen deine Beine strafft oder massiger macht. Außerdem findest du ein Bein-Workout in zwei Levels, einen Wochenplan, der sich um deine Läufe herum einfügt, und einen realistischen Zeitplan für die Ergebnisse, die du erwarten kannst.

Was sind Läuferbeine?

„Läuferbeine“ ist ein umgangssprachlicher Begriff, kein medizinischer. Gemeint sind Beine, die schlank und definiert aussehen und wiederholte Stoßbelastungen gut wegstecken: sichtbare vordere und hintere Oberschenkel, ausgeprägte Gesäßmuskeln und kräftige Waden bei einem niedrigen bis moderaten Körperfettanteil. Der Begriff beschreibt eine Leistungsfähigkeit ebenso wie einen Look.

Laufen unterstützt beide Seiten dieses Looks. Die Muskeln, die jeden Schritt antreiben, bleiben durch das Laufen erhalten und wachsen moderat. Mit der Zeit kann die Energie, die du beim Laufen verbrauchst, helfen, den Körperfettanteil zu senken, wenn deine Ernährung dazu passt. Aus dieser Kombination entsteht bei Ausdauerläufern oft ein straffer Look, ohne dass die Beine massig wirken.

Allerdings gibt es nicht die eine Art von Läuferbeinen. Ein Marathonläufer und ein 100-Meter-Sprinter haben beide „Läuferbeine“, und trotzdem sehen ihre Beine völlig unterschiedlich aus. Ausdauerläufer sind eher schlank und drahtig, Sprinter haben mehr sichtbare Muskulatur. Training und Genetik erklären diesen Unterschied, und auf beides kommen wir weiter unten noch einmal zurück.

Strafft Laufen deine Beine?

Ja, Laufen strafft deine Beine. Es hilft aber, zu klären, was „straff“ eigentlich bedeutet. Ein straffer Look ist einfach Muskulatur, die man sieht. Dafür braucht es zwei Zutaten: genug Muskeln, die Form geben, und eine Fettschicht, die dünn genug ist, um sie sichtbar zu machen. Laufen trägt zu beidem bei, allerdings nicht im gleichen Maß.

Beim Körperfett hilft Laufen, doch Bewegung allein verändert die Zahl auf der Waage meist weniger, als viele erwarten. Das Positionspapier des American College of Sports Medicine zur Gewichtsabnahme kam zu dem Schluss, dass 150 bis 250 Minuten moderate Aktivität pro Woche nur zu einer „bescheidenen Gewichtsabnahme“ führen. Eine klinisch bedeutsame Abnahme ging mit mehr als 250 Minuten pro Woche einher, und auf die Ernährung kommt es trotzdem an.

Bei der Muskulatur kann Laufen für etwas mehr Volumen sorgen, vor allem bei Menschen, die neu ins Training einsteigen. In einer Übersichtsarbeit von Konopka und Harber aus dem Jahr 2014 berichteten die Studien zu Ausdauertraining, die ein Wachstum fanden, von einem Zuwachs der Oberschenkelmuskulatur um durchschnittlich mehr als 7 %. Die meisten davon untersuchten allerdings Radfahren bei untrainierten, oft älteren Erwachsenen.

Mehr vom gleichen Laufen sorgt nicht für immer mehr Muskelmasse. In einer kleinen Studie mit Freizeitläufern in der Marathonvorbereitung wurden die Muskelfasern der Wade nach 13 Wochen Training um etwa 20 % kleiner, behielten aber ihre Kraft. Deshalb führen regelmäßige Kilometer eher zu definierten als zu massigen Beinen. Wenn du mehr sichtbare Form willst, lauf weiter für die Ausdauerbasis und ergänze Krafttraining für die Muskeln. Bist du von Natur aus schlank, erklärt dir unser Beitrag darüber, warum Läufer so dünn sind, woher dieses Muster der Körperzusammensetzung kommt.

Baut Laufen Beinmuskulatur auf?

Laufen baut Beinmuskulatur auf, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Lockere Kilometer erhalten die Muskulatur und verbessern die Ausdauer, ohne viel Volumen hinzuzufügen. Schnellere Einheiten fordern deine Beine stärker: Je mehr sich das Tempo einem Sprint nähert, desto mehr Arbeit übernehmen die Hüftmuskeln (vor allem Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel und Hüftbeuger). In einer 10-wöchigen Studie mit 12 zuvor untrainierten Studierenden wuchs der vordere Oberschenkelmuskel durch Intervallläufe um etwa 10,6 %.

Die Belastung ist dabei durchaus beachtlich. Bei jedem Schritt drückt der Boden mit einer Spitzenkraft von etwa dem 2- bis 3-Fachen deines Körpergewichts zurück, und mit dem Tempo steigt dieser Wert. Sobald sich deine Beine an diese Belastung angepasst haben, verlangsamt sich das Wachstum. Dieses Plateau ist normal und kein Zeichen, dass du etwas falsch machst. Krafttraining baut Muskelmasse deutlich besser auf: In einer Metaanalyse von 21 Studien aus dem Jahr 2012 lag die durchschnittliche Effektstärke für Muskelwachstum (Hypertrophie) bei 1,23 für Krafttraining und bei 0,27 für reines Ausdauertraining (je größer der Wert, desto mehr Wachstum). Wenn du weiter Muskeln aufbauen willst, brauchst du progressive Überlastung: Krafttraining, das mit der Zeit schrittweise schwerer oder anspruchsvoller wird. Unser Ratgeber zur Frage, ob Laufen Muskeln aufbaut, geht ausführlicher auf die Forschung ein.

Welche Muskeln Laufen trainiert (und warum das zählt)

Beim Laufen arbeitet dein gesamter Unterkörper. Wenn du weißt, welche Muskeln beteiligt sind, fällt es leichter zu entscheiden, was du kräftigen solltest. Bei jedem Schritt hat jede Muskelgruppe ihre eigene Aufgabe.

Deine Waden leisten mehr, als den meisten Läufern bewusst ist. In einer Computersimulation des Laufens trugen Soleus und Gastrocnemius (die beiden wichtigsten Wadenmuskeln) in der zweiten Hälfte jedes Schritts am meisten dazu bei, dich aufrecht zu halten und nach vorn zu schieben. Der Quadrizeps übernahm direkt nach der Landung den Großteil des Abbremsens und Abstützens. Eine Studie, die die Muskelkräfte im Bein vom langsamen Laufen bis zum Sprint modellierte, kam zu dem Ergebnis, dass die Waden bis zu Geschwindigkeiten von etwa 7 Metern pro Sekunde den Großteil der Stützarbeit leisteten. Das entspricht einer Pace von rund 2:23 min/km und ist weit schneller, als Freizeitläufer unterwegs sind.

Auch deine Gesäßmuskeln sind wichtig, ihr Zusammenhang mit Knieschmerzen wird aber oft überschätzt. Menschen mit vorderen Knieschmerzen (patellofemorales Schmerzsyndrom) schneiden bei Kraftmessungen an der Hüfte tendenziell schwächer ab. Studien, die die Hüftkraft gemessen haben, bevor sich jemand verletzte, fanden jedoch, dass sie nicht vorhersagte, wer Knieschmerzen entwickelte. Die Schwäche könnte also eher eine Folge der Schmerzen sein als ihre Ursache.

Sind die Schmerzen einmal da, hilft Kräftigung trotzdem: Eine internationale Konsenserklärung empfiehlt, Hüft- und Knieübungen zu kombinieren, um Schmerzen zu lindern und die Funktion zu verbessern. Beim Iliotibialbandsyndrom (ITBS, im Deutschen oft „Läuferknie“ genannt) berichtete eine kleine Fallserie aus dem Jahr 2000, dass 22 von 24 Langstreckenläufern nach sechs Wochen Reha mit Hüftkräftigung schmerzfrei waren und wieder liefen. Eine unbehandelte Vergleichsgruppe gab es allerdings nicht.

Unten siehst du, welche Muskeln beim Laufen arbeiten und wie du jeden dieser Bereiche gezielt trainierst.

Wenn ein Bereich eher schmerzt, als sich nach normalem Muskelkater anzufühlen, tritt kürzer. Hält der Schmerz an, lass ihn ärztlich oder physiotherapeutisch abklären. Wenn etwas wehtut, ersetzt Krafttraining keine Behandlung.

Macht Laufen meine Beine massig? Genetik, Geschlecht und Lauftyp

Für die meisten Läufer lautet die ehrliche Antwort: Ausdauerlaufen macht deine Beine nicht massig. In der oben erwähnten Marathonstudie wurden die Muskelfasern der Wade kleiner, nicht größer. Voluminöse Beine entstehen vor allem durch schweres, hartes Krafttraining und genug Essen, um wachsen zu können.

Drei Faktoren erklären, warum Läuferbeine so unterschiedlich aussehen:

• Lauftyp. Ausdauerlaufen hält die Beine eher schlank. Sprints und Bergtraining verlangen den Muskeln mehr ab, ebenso explosives Training. Das erklärt zum Teil, warum Sprinter mehr Muskeln haben als Marathonläufer.
• Genetik. Deine Wadenform, die Ansatzpunkte deiner Muskeln und wie leicht du an Muskelmasse zulegst, sind größtenteils genetisch bestimmt. Mit demselben Programm bekommen zwei Menschen nicht dieselben Beine.
• Geschlecht. Laufen allein macht kaum jemandem massige Beine, weder Männern noch Frauen. Wenn Männer und Frauen dasselbe Krafttraining absolvieren, legen sie relativ gesehen ähnlich schnell an Muskeln zu. Frauen können also genauso wie Männer mit Krafttraining Definition aufbauen.

Wenn deine Beine in den ersten Wochen einer neuen Routine größer aussehen oder sich so anfühlen, ist das meist normal. Hartes, ungewohntes Training kann die beanspruchten Muskeln anschwellen lassen. In einer 10-wöchigen Krafttrainingsstudie mit untrainierten jungen Männern war die Oberschenkelmuskulatur bis Woche 3 um etwa 2,7 % größer geworden. Die Forschenden folgerten, dass Schwellungen durch Muskelschäden einen großen Teil dieses frühen Zuwachses ausmachen könnten. Das legt sich, sobald sich dein Körper anpasst. Mehr zum schlanken Körperbau, den Ausdauerlaufen meist mit sich bringt, findest du unter warum Läufer so dünn sind.

Wie du stärkere, definiertere Läuferbeine aufbaust

Ergänze zweimal pro Woche Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt). Damit kommst du schneller zu Läuferbeinen als mit Kilometern allein. Bodybuilding ist dabei nicht das Ziel. Du baust die Muskeln auf, die deinen Beinen Form geben, und die Kraft, mit der dein Laufschritt auch gegen Ende eines Laufs stabil bleibt.

Bei jedem Laufschritt trägt ein einzelnes Bein die Last. Es fängt die Landung ab und sorgt auch für den Abdruck. Deshalb setzt die Routine unten vor allem auf einbeinige Übungen. Trainiere mit dem eigenen Körpergewicht, bis die Technik sitzt, und steigere dann schrittweise die Last. Veränderung entsteht durch progressive Überlastung. Über die Wochen heißt das: etwas mehr Gewicht oder eine Wiederholung mehr.

Ein Bein-Workout für Läufer (mit Sätzen und Wiederholungen)

Wärme dich 3 bis 5 Minuten auf, zum Beispiel mit zügigem Gehen oder lockerem Joggen. Mach dann einen leichten Übungssatz Split Squats (ein Ausfallschritt auf der Stelle) und Glute Bridges (Beckenheben). Zwischen den Sätzen pausierst du 60 bis 90 Sekunden. Die ganze Einheit dauert inklusive Aufwärmen etwa 40 bis 50 Minuten. In den ersten zwei Wochen bist du etwas schneller fertig.

Starte zu Hause mit Level 1. Wechsle bei einer Übung auf Level 2, sobald du jeden Satz am oberen Ende der Wiederholungsspanne mit sauberer Technik schaffst und noch ein, zwei Wiederholungen in Reserve hast. Mach in den ersten zwei Wochen von jeder Übung nur zwei Sätze, auch dort, wo drei angegeben sind: Neue Übungen verursachen den stärksten Muskelkater, und eine Übersichtsarbeit zum Muskelkater rät, sie über ein bis zwei Wochen schrittweise einzuführen.

Geh zum Abschluss ein paar Minuten locker. Dehnen kannst du danach, wenn du dich dadurch lockerer fühlst. Verlass dich aber nicht darauf, dass es Muskelkater am nächsten Tag verhindert: Laut der oben genannten Übersichtsarbeit linderte Dehnen den Muskelkater nicht.

Wie du Krafttraining rund um dein Laufen einbaust

Zwei Einheiten pro Woche sind ein gut belegtes Ziel. Die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen (Physical Activity Guidelines for Americans) sehen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche vor, und eine Übersichtsarbeit zum Krafttraining bei Langstreckenläufern kam zu dem Schluss, dass zwei bis drei Einheiten pro Woche die Leistung wahrscheinlich verbessern. In dieser Arbeit verbesserte sich die Laufökonomie meist um 2 bis 8 %, und die Körperzusammensetzung litt nicht darunter.

Plane deine Woche so, dass sich harte Tage nicht häufen. Viele Läufer legen das Beintraining auf denselben Tag wie eine Qualitätseinheit, entweder direkt danach oder später am Tag, damit die meisten lockeren Tage locker bleiben. Laufen und Krafttraining zu kombinieren, kostet dich wahrscheinlich keine Muskeln: Eine Analyse von 43 Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass zusätzliches Ausdauertraining die Zuwächse bei Muskelgröße und Maximalkraft durch Krafttraining nicht schmälerte. Bei der Explosivkraft schnitt die Kombination schlechter ab, wenn beides in derselben Einheit stattfand. Lass deshalb nach Möglichkeit mindestens drei Stunden zwischen Lauf und Krafttraining.

Bei 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche könnte ein Plan so aussehen. Weil die Woche nur eine Qualitätseinheit hat, kommt die zweite Krafteinheit auf einen lockeren Tag, zwei Tage vor dem Longrun:

• Montag: Lockerer Lauf
• Dienstag: Qualitätslauf (Intervalle oder Tempo), später am Tag Beinkraft
• Mittwoch: Ruhetag oder Cross-Training
• Donnerstag: Lockerer Lauf + zweite Bein-Einheit
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Longrun
• Sonntag: Lockerer Lauf oder Ruhetag

Plane beide Einheiten jede Woche fest ein. Sie gehören in die Grundlagenphase und in den frühen Teil deiner Wettkampfvorbereitung. Wenn du nach einer neuen Einheit Muskelkater hast, halte die Läufe an den nächsten ein, zwei Tagen locker. Leg keine harte Bein-Einheit auf den Tag vor einem Longrun. Bleiben deine Beine tagelang schwer, ist das ein Zeichen, deine gesamte Trainingsbelastung zu überprüfen. Die häufigsten Ursachen erklärt unser Ratgeber zu schweren Beinen beim Laufen. Fahr das Krafttraining in den letzten ein bis zwei Wochen vor deinem Zielwettkampf zurück, denn dann sollen deine Beine frisch sein. Nimm dafür moderate Gewichte und streich bei jeder Übung einen Satz.

Ernährung und Erholung für den Beinaufbau

Viele Läufer schenken der Erholung zu wenig Aufmerksamkeit. Muskeln wachsen in den Stunden und Tagen nach einer Einheit, nicht während des Trainings selbst. Drei Grundlagen zählen am meisten: Protein, insgesamt genug Essen und Schlaf.

Für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur empfiehlt die International Society of Sports Nutrition den meisten sportlich aktiven Menschen 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf Portionen von etwa 20 bis 40 Gramm alle 3 bis 4 Stunden. Bei 70 kg Körpergewicht sind das etwa 98 bis 140 Gramm pro Tag. Schoenfeld und Aragon schlagen eine andere Verteilung vor: etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten, bei 70 kg also rund 28 Gramm pro Mahlzeit.

Beim Schlaf empfiehlt die US-amerikanische National Sleep Foundation Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden.

Noch ein ehrlicher Hinweis: In einem anhaltenden Kaloriendefizit kannst du kaum Muskeln aufbauen. In einer Metaanalyse von Krafttrainingsstudien wurden Menschen im Energiedefizit zwar stärker, legten aber weniger fettfreie Masse zu. Schon ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag reichte aus, um Zuwächse an fettfreier Masse zu verhindern. Wenn du Definition und Form willst, gib deinem Training genug Energie. Laufen verändert deine Körperzusammensetzung mit der Zeit ohnehin, wie wir im Beitrag über die Vorteile, 8 km am Tag zu laufen beschreiben.

Wie lange dauert es, bis man Läuferbeine sieht?

Gib regelmäßigem Laufen und Krafttraining zwei bis drei Monate, bevor du die Ergebnisse beurteilst. Hier ist ein realistischer Zeitplan, an dem du dich orientieren kannst.

• Woche 1 bis 4: Die Einheiten fühlen sich leichter an. Du schaffst mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht als vorher. Wenn deine Beine etwas größer aussehen, ist das wahrscheinlich zum Teil eine Schwellung durch das neue Training und keine neue Muskulatur.
• Woche 4 bis 8: Die Kraftzuwächse sind deutlich, und echtes Muskelwachstum ist wahrscheinlich schon in Gang. In einer Studie zu hochintensivem Beintraining dreimal pro Woche war die Oberschenkelmuskulatur bis Tag 35 um etwa 7 % gewachsen.
• Woche 8 bis 12+: Sichtbare Form entsteht, weil Muskeln wachsen und, wenn deine Ernährung mitspielt, der Körperfettanteil sinkt. In der oben genannten 10-wöchigen Krafttrainingsstudie war die Oberschenkelmuskulatur am Ende um etwa 10 % gewachsen. Ab hier zeigen sich langsam „Läuferbeine“.

An diesen kleinen Studien nahmen gesunde junge Erwachsene teil, und getestet wurde gezieltes Beintraining. Bleib also realistisch, was den Muskelzuwachs angeht. Dein Ausgangspunkt beeinflusst das Ergebnis, ebenso wie dein Einsatz im Training und deine Ernährung. Ein großer Teil der neuen Definition entsteht oft dadurch, dass du schlanker wirst und so die Muskulatur sichtbar wird, die du schon hast, und weniger durch viel zusätzliche Muskelmasse. Eine bessere Leistung bemerkst du meist früher als eine optische Veränderung. Dieser Fortschritt ist ein gutes Zeichen.

Dranbleiben zählt mehr als härter zu trainieren. Wer regelmäßig läuft und zweimal pro Woche Krafttraining macht, bekommt meist Läuferbeine, sofern Protein, Essen insgesamt und Schlaf stimmen. Keine Abkürzung schlägt ein paar Monate Beständigkeit.

Was du als Nächstes tun kannst

Beginne diese Woche mit zwei Dingen: Lauf weiter regelmäßig und absolviere eine Einheit auf Level 1 aus dem Workout oben. Ab nächster Woche kommt die zweite Einheit pro Woche dazu. Plane beide wie in der Wochenvorlage ein und achte konsequent auf genug Protein, ausreichend Essen und Schlaf. Gib dir acht bis zwölf Wochen, bevor du Veränderungen im Spiegel beurteilst. Wenn sich die Sätze leicht anfühlen, nimm eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht dazu, und verfolge, wie sich deine Leistung entwickelt, nicht nur dein Aussehen.

Häufig gestellte Fragen

Macht Laufen die Beine schlanker oder massiger?

Massigere Beine sind nicht das übliche Ergebnis. Laufen macht deine Beine eher schlanker und sichtbar definierter. Gleichmäßige Ausdauerläufe bauen mehr Ausdauer als Muskelmasse auf. Laufen kann außerdem helfen, den Körperfettanteil zu senken. Dadurch wird die Definition deiner Muskeln besser sichtbar. Sprints und Bergläufe fordern deine Muskeln stärker. Für einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse braucht es meist Krafttraining und genug Essen.

Warum sehen meine Beine größer aus, seit ich laufe?

Etwas größere Beine sind zu Beginn einer neuen Routine meist normal. Hartes, ungewohntes Training kann die beanspruchten Muskeln anschwellen lassen. In Studien zum Krafttraining sah ein großer Teil des frühen Größenzuwachses eher nach Schwellung als nach neuer Muskulatur aus. Das legt sich, während sich dein Körper anpasst, und ist keine dauerhafte Masse.

Wie bekommen Läufer schneller straffe Beine?

Plane zusätzlich zu deinen Läufen zweimal pro Woche Krafttraining ein. Achte beständig auf genug Protein, ausreichend Essen und Schlaf. Muskeln geben deinen Beinen Form. Krafttraining baut diese Muskeln auf, während Laufen helfen kann, den Körperfettanteil zu senken, damit sie sichtbar werden. Am Berg und bei schnelleren Einheiten arbeiten deine Beine härter als bei lockeren Kilometern allein.

Ist Laufen oder Krafttraining besser für die Beinform?

Den meisten Läufern hilft die Kombination aus beidem. Krafttraining bringt für die Muskelgröße weit mehr. Ausdauertraining verändert sie bei Weitem nicht so stark. Neuere Forschung zeigt, dass zusätzliches Ausdauertraining wie Laufen die Zuwächse an Muskelgröße durch Krafttraining nicht schmälert. Für Läuferbeine gilt: Laufen für die Basis und zweimal pro Woche Krafttraining für die Form.

Trainiert Laufen Gesäß und hintere Oberschenkel oder nur die Waden?

Deine Waden arbeiten nicht allein. Beim Laufen sind auch Gesäß und hintere Oberschenkel gefordert. Quadrizeps, Hüftbeuger und Rumpf übernehmen ebenfalls einen Teil der Arbeit. Den Großteil des späten Abdrucks in jedem Schritt leisten die Waden. Dein Quadrizeps fängt die Landung ab. Gesäß und hintere Oberschenkel arbeiten härter, je schneller du wirst. Hüft- und Kniekräftigung ist eine empfohlene Behandlung bei vorderen Knieschmerzen (patellofemorales Schmerzsyndrom). Dass schwache Hüftmuskeln die Ursache sind, ist allerdings nicht belegt.

Wie lange dauert es, bis man Läuferbeine bekommt?

Wenn du dranbleibst, siehst du in der Regel nach zwei bis drei Monaten deutliche Veränderungen. Stärker fühlst du dich meist schon nach wenigen Wochen. Ein Teil der frühen Größenveränderung ist Schwellung, während sich Muskelwachstum erst später zeigt. Meist verbessert sich deine Leistung, bevor du anders aussiehst.

Wann ist Muskelkater in den Beinen vom Laufen ein Warnsignal?

Muskelkater, der etwa einen Tag nach einer neuen oder härteren Einheit auftritt und in den folgenden Tagen nachlässt, kommt häufig vor. Besonders oft tritt er in den ersten Wochen mit Krafttraining auf. Behandle scharfe, punktuelle oder zunehmende Schmerzen als Warnsignal. Das gilt vor allem für Schmerzen in einem Gelenk oder entlang des Schienbeins und für Beschwerden, die selbst das Gehen schmerzhaft machen. Wenn der Schmerz anhält oder schlimmer wird, trainiere nicht trotzdem weiter. Lass ihn physiotherapeutisch oder ärztlich abklären. Hast du nach einer harten Einheit starke Muskelschmerzen oder Muskelschwäche zusammen mit dunklem, tee- oder colafarbenem Urin, such sofort ärztliche Hilfe.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.