Baut Laufen Muskeln auf? Was die Forschung sagt

Baut Laufen Muskeln auf? Ein wenig, vor allem in den Oberschenkeln und vor allem dann, wenn du neu im Sport bist oder nach einer Pause wieder einsteigst. Wer schon regelmäßig läuft, gewinnt durch mehr Kilometer vor allem Ausdauer und erhält die Muskulatur, die bereits da ist. Krafttraining ist der zuverlässigste Weg, Muskelmasse aufzubauen.

Trainierst du mit Gewichten, machen ein paar Läufe pro Woche deine Arbeit im Studio nicht zunichte, solange du sie sinnvoll einplanst und genug isst, um beides abzudecken. Dieser Ratgeber stützt sich auf veröffentlichte Studien sowie aktuelle Bewegungs- und Ernährungsempfehlungen. Er zeigt, wer durch Laufen Muskeln aufbaut, welche Muskeln es trainiert, wann es dich Muskeln kosten kann und wie du eine Woche mit Laufen und Krafttraining planst.

Baut Laufen Muskeln auf? Es kommt auf deine Ausgangslage an

Die deutlichsten Zuwächse zeigen sich bei Menschen, die neu im Training sind. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 absolvierten 12 Studierende, die in den sechs Monaten zuvor kein strukturiertes Ausdauer- oder Krafttraining gemacht hatten, etwa dreimal pro Woche Intervallläufe: jeweils vier Belastungen über 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz. Nach 10 Wochen war die Querschnittsfläche eines ihrer vorderen Oberschenkelmuskeln, des Vastus lateralis, um 10,6 % größer. Bei einer Kontrollgruppe aus fünf Personen, die nicht mittrainierte, veränderte sich nichts.

Die übrige Forschung weist in dieselbe Richtung, allerdings mit einem Haken. Eine Übersichtsarbeit von Konopka und Harber ergab, dass Studien zum Ausdauertraining, die ein Muskelwachstum feststellten, im Schnitt ein Plus von mehr als 7 % bei der Größe der Oberschenkelmuskulatur meldeten. Die meisten dieser Studien setzten jedoch auf Radfahren, und die meisten Teilnehmenden waren untrainiert oder ältere Erwachsene. Wenn du schon seit Jahren läufst, werden noch mehr lockere Kilometer deine Muskeln kaum größer machen.

Krafttraining erledigt diese Aufgabe weit besser. In einer Metaanalyse von 21 Studien aus dem Jahr 2012 lag der durchschnittliche Effekt auf die Muskelgröße bei 1,23 für Krafttraining und bei 0,27 für reines Ausdauertraining. Diese Zahlen sind standardisierte Effektstärken, also ein statistisches Maß und keine Prozentwerte, doch der Abstand ist groß.

Warum Laufen eher Ausdauer als Muskelmasse aufbaut

Jeder Lauf verlangt deinen Beinen Tausende eher leichte Kontraktionen ab. Dein Körper reagiert darauf, indem er verbessert, was diese Aufgabe erfordert, allen voran die Mitochondrien, also die Teile der Muskelzellen, die mithilfe von Sauerstoff Energie erzeugen. Eine Studie, die Krafttraining mit Ausdauertraining verglich, zeigte, dass Ausdauereinheiten die Bildung mitochondrialer Proteine steigerten, nicht aber die der myofibrillären Proteine. Das sind die kontraktilen Proteine, die einen Muskel größer machen. Krafttraining steigerte die Bildung myofibrillärer Proteine dagegen sehr wohl. Das Ausdauertraining in dieser Studie war Radfahren, eine ähnlich gleichmäßige aerobe Belastung wie ein lockerer Lauf.

Laufen trainiert vor allem deine langsam zuckenden Muskelfasern (Slow-Twitch- oder Typ-I-Fasern), die ermüdungsresistent sind. Auch diese Fasern können wachsen: In den Radfahrstudien aus der Übersichtsarbeit von Konopka und Harber wurden die Slow-Twitch-Fasern bei zuvor untrainierten Erwachsenen innerhalb von 12 Wochen um etwa 16 bis 20 % größer. Schnell zuckende Fasern (Fast-Twitch- oder Typ-II-Fasern) erzeugen mehr Kraft und kommen zum Einsatz, wenn eine Belastung schwer oder schnell ist, etwa bei einem Sprint, einem steilen Anstieg oder einer schweren Hantelübung. Lockeres Laufen fordert sie selten.

Wenn du nach ein paar Monaten Laufen muskulöser aussiehst, kann das zum Teil an weniger Körperfett über derselben Muskulatur liegen. Langstreckenläufer sind aus ähnlichen Gründen oft schlank. Mehr dazu liest du in unserem Artikel darüber, warum Läufer so dünn sind.

Welche Muskeln trainiert Laufen?

Laufen beansprucht deinen gesamten Unterkörper, aber nicht gleichmäßig, und die Verteilung ändert sich mit dem Tempo. Eine biomechanische Studie, die die Muskelkräfte in den Beinen vom langsamen Laufen bis zum Sprint mit maximaler Geschwindigkeit modellierte, kam zu diesen Ergebnissen:

• Bei langsamem und mittlerem Tempo liefern deine Wadenmuskeln (Soleus und Gastrocnemius) den Großteil der Kraft, die dich bei jedem Schritt trägt.
• Bei Sprinttempo übernehmen deine Hüftmuskeln mehr Arbeit. Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) sorgen dafür, dass deine Beine schneller durchschwingen.

Der Wechsel erfolgte in dieser Studie oberhalb von 7 Metern pro Sekunde (25,2 km/h oder eine Pace von etwa 2:23 min/km), also weit schneller, als die meisten Freizeitläufer je unterwegs sind. Der Trend ist trotzdem für dein Training wichtig: Je schneller und kraftvoller dein Schritt, desto mehr müssen Hüfte und Hamstrings beitragen.

Dein Quadrizeps federt jede Landung mit ab, und einer seiner Anteile, der Vastus lateralis, ist genau der Muskel, der in der oben beschriebenen Intervallstudie gewachsen ist. Rumpf und Arme halten dich aufrecht und im Gleichgewicht, doch die Belastung für sie ist gering, deshalb baut Laufen dort kaum Muskeln auf. Mehr dazu erfährst du in unseren Artikeln darüber, was Laufen mit deinen Beinen macht und ob du vom Laufen einen Sixpack bekommst.

Baut Laufen Muskeln ab?

Nicht bei normalem Trainingsumfang, wenn du genug isst. Konopka und Harber sehen Ausdauertraining sogar als mögliche Methode, den Muskelabbau in Gruppen zu bremsen, die dafür anfällig sind, etwa bei älteren Erwachsenen.

In drei Situationen kann Laufen dich Muskulatur oder einen Teil deiner Fortschritte aus dem Krafttraining kosten:

• Du isst über Wochen oder Monate zu wenig für dein Training. Fachleute aus der Sportmedizin sprechen dann von einer niedrigen Energieverfügbarkeit. Auf Dauer kann daraus ein Relatives Energiedefizit im Sport (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs) entstehen, ein Syndrom, das Gesundheit und Leistung schaden kann, bei Frauen wie bei Männern.
• Du isst weniger Kalorien, um abzunehmen. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Protein weist darauf hin, dass Menschen, die Krafttraining machen, in einem Kaloriendefizit möglicherweise mehr Protein brauchen, nämlich 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, um ihre fettfreie Masse zu erhalten.
• Du packst lange, häufige Ausdauereinheiten auf ein Krafttrainingsprogramm obendrauf. In der Metaanalyse von 2012 gingen längere und häufigere Ausdauereinheiten mit geringeren Zuwächsen bei Muskelgröße, Kraft und Schnellkraft einher.

Achte auf Anzeichen, dass du nicht genug für dein Training isst: Dein Gewicht sinkt immer weiter, obwohl du nicht abnehmen willst, deine Leistungen beim Krafttraining werden immer schlechter, du fühlst dich an den meisten Tagen erschöpft, oder bei Frauen wird die Periode unregelmäßig oder bleibt ganz aus. Wenn du solche Anzeichen bemerkst, iss mehr, lauf etwas weniger oder beides. Halten die Anzeichen an, verändert sich deine Periode oder hattest du schon einmal mit gestörtem Essverhalten zu tun, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft mit Sporterfahrung.

Schadet Laufen deinen Fortschritten beim Krafttraining?

Diese Sorge hat einen Namen: der Interferenzeffekt. Er geht auf ältere Studien zurück, in denen Menschen, die Ausdauer- und Krafttraining kombinierten, weniger zulegten als Menschen, die nur Krafttraining machten. Die Forschung ist seitdem beruhigender geworden:

• 2012, 21 Studien: Reines Krafttraining hatte den größten Effekt auf die Muskelgröße (1,23), kombiniertes Training einen geringeren (0,85). War das Ausdauertraining Laufen statt Radfahren, fielen die Zuwächse bei Muskelgröße und Kraft signifikant geringer aus. Längere und häufigere Ausdauereinheiten gingen mit geringeren Zuwächsen einher.
• 2022, 43 Studien: In der bisher größten Aktualisierung verringerte zusätzliches Ausdauertraining die Zuwächse bei Muskelgröße und Maximalkraft nicht, egal ob gelaufen oder Rad gefahren wurde. Die Explosivkraft, die du zum Springen oder Sprinten brauchst, verbesserte sich weniger, vor allem dann, wenn beide Trainingsformen in einer Einheit kombiniert wurden statt mit mindestens 3 Stunden Abstand.
• 2022, 15 Studien zu Muskelfasern: Eine Übersichtsarbeit auf Faserebene fand insgesamt einen kleinen negativen Effekt des kombinierten Trainings auf das Faserwachstum. Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Laufen, nicht aber Radfahren, das Wachstum der Slow-Twitch-Fasern bremste.

Unterm Strich: Ein paar Läufe pro Woche machen deine Fortschritte im Studio nicht zunichte. Ob Laufen dich etwas kostet, hängt davon ab, wie viel du läufst, wie du es einplanst und ob du genug isst, um beides abzudecken.

So baust du Muskeln auf, ohne mit dem Laufen aufzuhören

Mach mindestens zweimal pro Woche Krafttraining

Die US-amerikanischen Bewegungsempfehlungen (Physical Activity Guidelines for Americans) raten zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Das Positionspapier 2026 des American College of Sports Medicine (ACSM) zum Krafttraining empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche anzupeilen.

Du brauchst kein kompliziertes Programm. Laut der Auswertung des ACSM veränderten Training bis zum Muskelversagen, ausgefeilte periodisierte Pläne und die Wahl zwischen Maschinen und freien Gewichten die Ergebnisse bei gesunden Erwachsenen nicht durchgehend. Auch Widerstandsbänder, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Workouts zu Hause zählen. Eine einfache Ganzkörpereinheit könnte so aussehen:

• Kniebeugen oder Split Squats
• Eine Übung mit Beugung aus der Hüfte (Hip Hinge), etwa rumänisches Kreuzheben
• Step-ups oder Ausfallschritte
• Eine Drückübung, etwa Liegestütze oder Kurzhanteldrücken
• Eine Zugübung, etwa Rudern mit Kurzhantel oder am Kabelzug

Mach von jeder Übung zwei bis vier harte Sätze und hör auf, wenn du noch ein oder zwei Wiederholungen schaffen würdest. Erhöhe Gewicht oder Wiederholungen, sobald dir die Sätze leichter fallen. Wenn du ein komplettes Beintraining für Läufer suchst, nutze das Workout in unserem Ratgeber zu Läuferbeinen.

Lauf manche Einheiten schneller, nicht nur länger

Bergläufe und kurze, schnelle Belastungen sind die Laufeinheiten, die am ehesten Muskeln aufbauen, weil sie mehr Kraft erfordern als lockeres Laufen. Bleib bei deinen Erwartungen trotzdem realistisch. Eine Metaanalyse zum hochintensiven Intervalltraining aus dem Jahr 2025 ergab, dass die vordere Oberschenkelmuskulatur bei den 71 gemessenen Teilnehmenden im Schnitt um etwa 4,7 % wuchs. Die meisten dieser Studien nutzten jedoch Radfahren statt Laufen, und die Autoren stuften die Aussagekraft der Belege als gering ein. Wie bei den anderen oben genannten Studien zeigten sich die deutlichsten Zuwächse bei Menschen, die neu im Training waren.

Wähle eine dieser Varianten für eine einzige härtere Einheit pro Woche, sobald du eine Grundlage aus lockeren Läufen aufgebaut hast:

• Bergsprints: Wärm dich 10 bis 15 Minuten mit lockerem Laufen auf. Lauf an einem mäßig steilen Hügel 10 bis 15 Sekunden kräftig bergauf, geh dann zurück nach unten und erhol dich, bis du dich bereit fühlst. Beginne mit vier bis sechs Wiederholungen und steigere dich über mehrere Wochen auf acht bis zehn.
• Intervalle: Lauf nach einem lockeren Aufwärmen drei oder vier Belastungen von 3 bis 4 Minuten in einem harten, aber kontrollierten Tempo, mit 2 bis 3 Minuten lockerem Traben dazwischen. Die letzte Wiederholung solltest du im gleichen Tempo laufen können wie die erste. Die oben genannte Studie von 2017 nutzte vier Belastungen über 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz; arbeite dich dorthin vor, statt damit zu beginnen.

Wenn deine Waden oder Achillessehnen bereits schmerzen, lass sie erst zur Ruhe kommen, bevor du Bergsprints einbaust. Leichter Muskelkater für ein oder zwei Tage nach einem neuen Workout ist üblich. Schmerzen, die stechend sind, immer schlimmer werden oder dich zwingen, deinen Laufstil zu verändern, sind ein Grund, aufzuhören und sie von einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie abklären zu lassen.

Plane deine Woche so, dass sich die harten Tage nicht in die Quere kommen

Hier ist eine Beispielwoche für jemanden, der an fünf Tagen läuft und zweimal Krafttraining macht. Verschiebe die Tage so, wie es in deinen Alltag passt.

Ein paar Regeln sorgen dafür, dass der Plan aufgeht:

• Plane schwere Beinübungen nach Möglichkeit mit mindestens einem Tag Abstand zu deinem härtesten Lauf und deinem Longrun.
• Wenn du am selben Tag läufst und Krafttraining machst, lass ein paar Stunden dazwischen. In der Übersichtsarbeit von 2022 mit 43 Studien litt die Explosivkraft am stärksten, wenn beide Trainingsformen in einer Einheit stattfanden.
• Mach die Einheit, die dir am wichtigsten ist, zuerst.
• Halte deinen Laufumfang stabil, während du dir das Krafttraining zur Gewohnheit machst, und ändere danach immer nur eine Sache auf einmal.

Iss genug Protein und genug Kalorien

Die ISSN empfiehlt den meisten Menschen, die Sport treiben, 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Metaanalyse von 49 Studien ergab, dass zusätzliches Protein die Muskelzuwächse durch Krafttraining ab etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag nicht weiter steigerte. Bei einem Körpergewicht von 68 kg entspricht die ISSN-Spanne etwa 95 bis 136 Gramm pro Tag.

Verteile die Menge über den Tag. Die ISSN schlägt 20 bis 40 Gramm pro Mahlzeit vor, alle drei bis vier Stunden. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja und Bohnen zählen alle dazu. Streich keine Kohlenhydrate, um Platz für Protein zu schaffen: Dasselbe Positionspapier rät Ausdauersportlern, vor allem auf genug Kohlenhydrate für eine gute Leistung zu achten.

Um Muskeln aufzubauen, musst du in der Regel etwas mehr essen, als du verbrauchst. Empfehlungen für Kraftsportler in einer Aufbauphase sehen einen kleinen Überschuss vor, etwa 10 bis 20 % über dem Kalorienbedarf, mit dem du dein Gewicht hältst. Ziel ist eine Zunahme von etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche. Bei 68 kg sind das etwa 170 bis 340 Gramm pro Woche. Diese Empfehlungen wurden für Bodybuilder geschrieben, also betrachte sie als Obergrenze und nicht als Ziel, wenn dir deine Laufleistung wichtig ist. Steigt die Waage schneller als erwartet, findest du die üblichen Gründe in unserem Ratgeber zur Gewichtszunahme trotz Laufen. Wenn du schon einmal mit gestörtem Essverhalten zu tun hattest, lass die Zahlen beiseite und arbeite mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft zusammen.

So fängst du diese Woche an

Lege deine zwei Krafttage fest, plane eine Berg- oder Intervalleinheit ein, sobald sich deine lockeren Läufe angenehm anfühlen, und achte darauf, dass jede Mahlzeit eine ordentliche Portion Protein enthält. Gib dem Ganzen 10 bis 12 Wochen, bevor du die Ergebnisse beurteilst.

Häufig gestellte Fragen

Baut Joggen Muskeln auf?

Langsames Joggen baut vor allem Ausdauer auf. Wenn du neu im Sport bist, gewinnst du in den ersten Monaten vielleicht etwas Muskulatur in den Oberschenkeln, doch wer regelmäßig joggt, erhält meist vor allem, was schon da ist. Um Muskelmasse aufzubauen, mach mindestens zweimal pro Woche Krafttraining und lauf manche Einheiten schneller oder hügeliger.

Baut Laufen Bauch- oder Oberkörpermuskeln auf?

Kaum. Dein Rumpf arbeitet, um dich aufrecht zu halten, und deine Arme schwingen im Rhythmus mit, aber die Belastung ist im Vergleich zum Krafttraining gering. Kraftübungen für Rumpf und Oberkörper bringen weit mehr, und unser Ratgeber zum Sixpack vom Laufen erklärt, was Bauchmuskeln sichtbar macht.

Kann man während der Marathonvorbereitung Muskeln aufbauen?

Du kannst deine Muskulatur erhalten und vielleicht etwas dazugewinnen, in Wochen mit hohem Umfang ist das aber schwieriger. In einer Metaanalyse von 2012 gingen längere und häufigere Ausdauereinheiten mit geringeren Zuwächsen durch Krafttraining einher. Bleib bei zwei Krafteinheiten pro Woche, iss genug für deinen Umfang und setz dir in den umfangreichsten Wochen das Ziel, Muskeln zu erhalten statt aufzubauen.

Sollte man zuerst Krafttraining machen oder laufen?

Mach die Einheit zuerst, die dir am wichtigsten ist. Wenn du beides am selben Tag machst, lass nach Möglichkeit ein paar Stunden dazwischen. Eine Übersichtsarbeit von 2022 ergab, dass die Zuwächse bei der Explosivkraft am stärksten litten, wenn Laufen und Krafttraining in derselben Einheit stattfanden.

Wie lange dauert es, bis man einen Unterschied sieht?

Studien mit Menschen, die neu im Training waren, haben nach 10 bis 12 Wochen Laufen oder anderem Ausdauertraining ein messbares Muskelwachstum festgestellt. Sichtbare Veränderungen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Gib einem konsequenten Plan etwa drei Monate, bevor du ihn beurteilst.

Macht Laufen dünn oder muskulös?

Für sich allein weder noch. Laufen verbraucht Energie, kann also Körperfett reduzieren und deine vorhandenen Muskeln sichtbarer machen, baut bei den meisten regelmäßigen Läufern aber kaum Masse auf. Muskeln entstehen durch Krafttraining und ausreichendes Essen. Unser Artikel Warum sind Läufer so dünn? erklärt, warum Langstreckenläufer oft schlank sind.

Wie viel Protein brauchen Läufer für den Muskelaufbau?

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt den meisten Menschen, die Sport treiben, 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. In einer großen Metaanalyse steigerte zusätzliches Protein die Muskelzuwächse durch Krafttraining ab etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm nicht weiter. Bei einem Körpergewicht von 68 kg entspricht die ISSN-Spanne etwa 95 bis 136 Gramm pro Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.