Laufen bei Hitze: Wann es zu heiß ist und wie du sicher läufst

Auch bei Hitze kannst du im Sommer weitertrainieren. Dafür läufst du früher los und wirst nach Gefühl langsamer, statt starr auf die Pace zu schauen. Du trinkst, wenn du Durst hast. Und du gibst deinem Körper ein, zwei Wochen Zeit, sich anzupassen. Was du lassen solltest: an einem schwülen Nachmittag deiner üblichen Pace hinterherjagen oder trotz Schwindel, Übelkeit oder Verwirrtheit weiterlaufen.

Dieser Ratgeber zeigt dir, wie du vor dem Lauf den Hitzeindex liest und dein Tempo anpasst, was du anziehst und trinkst und wie du Hitzeerschöpfung und Hitzschlag erkennst. Die Empfehlungen stützen sich auf die Hitzehinweise des US-Wetterdienstes National Weather Service (NWS) und auf Konsenspapiere aus der Sportmedizin. Auch Studien zu Läufern und Marathons in der Hitze sind eingeflossen.

Wie heiß ist zu heiß zum Laufen?

Es gibt keine einzelne Temperatur, ab der Laufen gefährlich wird. Entscheidend ist das Zusammenspiel: Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit, Sonne und Wind, wie gut du an Hitze gewöhnt bist und wie intensiv und lang dein geplanter Lauf ist. Auch an einem Morgen mit 32 °C kann die Luft trocken sein. In schwüler, stehender Luft fühlt sich ein Lauf bei 32 °C ganz anders an.

Am einfachsten lässt sich der Hitzeindex prüfen, den viele Wetter-Apps in ihre „gefühlte Temperatur“ einrechnen. Er schätzt, wie heiß es sich anfühlt, wenn man die Luftfeuchtigkeit einbezieht, und geht davon aus, dass du im Schatten bist. Volle Sonne kann ihn um bis zu 8 °C erhöhen (National Weather Service). Nach der NWS-Formel fühlen sich 32 °C bei 50 % Luftfeuchtigkeit wie etwa 35 °C an, dieselben 32 °C bei 70 % Luftfeuchtigkeit dagegen wie etwa 41 °C (NWS-Formel für den Hitzeindex).

Der NWS teilt die Werte des Hitzeindex in vier Stufen ein (NWS Amarillo). Diese Stufen richten sich an die Allgemeinbevölkerung, nicht an Läufer. Die rechte Spalte der Tabelle ist deshalb unsere praktische Empfehlung, die auf diesen Stufen und den sportmedizinischen Empfehlungen weiter unten aufbaut. Eine offizielle Laufregel ist sie nicht.

Manche Vorhersagen zeigen auch die Wet-Bulb-Globe-Temperatur (WBGT), die neben Temperatur und Luftfeuchtigkeit auch Sonne und Wind berücksichtigt (NWS). WBGT-Werte fallen niedriger aus als Werte des Hitzeindex, und du kannst den einen nicht in den anderen umrechnen. Der Konsens des American College of Sports Medicine (ACSM) von 2023 arbeitet mit der WBGT. Für Menschen im heißen Südosten und Südwesten der USA, die nicht an Hitze gewöhnt oder weniger fit sind, empfiehlt er ab etwa 22 °C WBGT mehr Pausen und kürzere Einheiten, ab etwa 26 °C weniger Intensität und Dauer und bei 30 bis 32 °C einen kompletten Abbruch. Über etwa 32 °C wird die Aktivität für alle abgesagt. Im Norden der USA liegt jede Schwelle etwa 3 °C niedriger, weil die Menschen dort weniger an Hitze gewöhnt sind (ACSM-Konsens).

Für einen einzigen täglichen Check gibt es in den USA die Vorhersage HeatRisk des NWS, die jeden Tag auf einer Skala von 0 bis 4 einstuft. Sie berücksichtigt, wie ungewöhnlich die Hitze für die Jahreszeit ist und ob die Nächte heiß bleiben.

Tage, die kühler wirken, sind nicht automatisch sicher. Der ACSM-Konsens weist darauf hin, dass belastungsbedingte Hitzeerkrankungen schon ab 15 °C auftreten können und dass ein Hitzschlag auch scheinbar gesunde, fitte Sportler treffen kann, vor allem wenn sie sich stark verausgaben (ACSM-Konsens).

Warum sich Laufen in der Hitze so viel härter anfühlt

Beim Laufen produzieren deine Muskeln viel Wärme. Ist die Luft heiß, wird dein Körper sie vor allem dadurch los, dass Schweiß auf der Haut verdunstet (Périard 2021). Feuchte Luft enthält bereits viel Wasser, deshalb verdunstet der Schweiß nur langsam. Mehr davon tropft ab, ohne dich zu kühlen, und deine Körperkerntemperatur steigt schneller. In einer kleinen Laborstudie fuhren acht Männer bei 30 °C mit recht hoher, gleichmäßiger Belastung Rad. Bei 24 % relativer Luftfeuchtigkeit hielten sie 68 Minuten durch, bei 80 % nur 46 Minuten (Maughan 2012).

Auch dein Herz bekommt das zu spüren. Das Blut muss zur Haut, um Wärme abzugeben, und gleichzeitig zu den arbeitenden Muskeln. Bei einem gleichmäßigen Lauf steigt deine Herzfrequenz nach und nach an, obwohl dein Tempo gleich bleibt, und diese Drift fällt in der Hitze stärker aus (Wingo 2012; Lafrenz 2008). Dasselbe Tempo wird zur härteren Belastung (Cheuvront 2010). Wenn dein Puls bei lockeren Läufen hoch ist, gehört Hitze zu den üblichen Gründen. Mehr dazu liest du in unserem Artikel, warum dein Puls bei lockeren Läufen hoch ist.

Wettkampfergebnisse zeigen, wie stark sich das summiert. In einer Auswertung von sieben nordamerikanischen Marathons lagen die schnellsten Männer bei den kühlsten Bedingungen 1,7 % über dem Streckenrekord und bei den wärmsten 4,5 % (bei einer WBGT von etwa 20 bis 25 °C). Läufer weiter hinten im Feld verloren sogar noch mehr Zeit (Ely 2007). Eine Studie mit 1,8 Millionen Zieleinläufen bei sechs großen Stadtmarathons fand die besten Zeiten bei kühlen Temperaturen, je nach Leistungsniveau bei etwa 4 bis 10 °C. Je wärmer es wurde, desto mehr Läufer stiegen aus (El Helou 2012). In Stockholm bremste die Hitze Läufer am Ende des Feldes stärker als die Spitze, darunter auch solche mit Zielzeiten um 4,7 Stunden (Vihma 2010).

Das langsamere Tempo zeigt, wie heiß es bei diesem Lauf ist. Es ist kein Zeichen dafür, dass du Form verloren hast.

So passt du bei Hitze dein Tempo an

Du stößt sicher auf Tabellen, die für alle paar Grad über 16 °C eine feste Zahl an Sekunden pro Kilometer aufschlagen. Wir haben keine Studie gefunden, die eine dieser Formeln an einzelnen Läufern überprüft, und sie widersprechen sich gegenseitig. Ein besserer Maßstab ist die Anstrengung.

• Lauf nach Gefühl oder Herzfrequenz, nicht nach Pace. Halte lockere Läufe in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, und lass die Uhr anzeigen, welche Pace dabei herauskommt. Wer Anstrengung oder Herzfrequenz konstant hält, wird in der Hitze ganz von selbst langsamer (Yoder 2025; Wingo 2015). In Laborversuchen, in denen Radfahrer ihr Tempo selbst wählten, wurden sie in der Hitze schon früh langsamer, bevor ihre Körpertemperatur stark angestiegen war (Tucker 2004).
• Starte langsamer als sonst. Die US-Gesundheitsbehörde CDC rät, beim Sport in der Hitze langsam zu beginnen und das Tempo nach und nach zu steigern (CDC).
• Verschiebe harte Einheiten oder bau sie um. Wer härter arbeitet, produziert mehr Wärme. Heb dir Intervalle und Tempoläufe für den kühleren frühen Morgen oder einen kühleren Tag später in der Woche auf. Du kannst auch aufs Laufband ausweichen. Ist der Tag heiß, mach aus dieser Einheit einen lockeren Lauf.
• Kürze lange Läufe oder teile sie auf. Zwei kürzere Läufe in den kühleren Stunden des Tages oder ein verkürzter Longrun sind besser, als sich durch die Mittagshitze zu quälen.
• Leg Gehpausen ein. Ein kurzes Stück Gehen kann deinen Puls zur Ruhe kommen lassen. Gehen ist sinnvoll und heißt nicht, dass der Lauf gescheitert ist.

So könnte ein lockerer Lauf nach Gefühl aussehen. Nimm einen Läufer, dessen lockere Pace normalerweise bei etwa 6:15 min/km liegt. An einem schwülen Sommermorgen kann 6:35 min/km oder langsamer immer noch dieselbe lockere Anstrengung sein, bei der er sich unterhalten kann. So zeigt sich die Hitze in den Zahlen. Dagegen musst du nicht ankämpfen.

Wenn du nach drinnen ausweichst, rechnet unsere Laufband-Pace-Tabelle die Bandgeschwindigkeit in Minuten pro Kilometer um.

Wann und wo du bei Hitze laufen solltest

Der Zeitpunkt ist oft die wichtigste Stellschraube, die du selbst in der Hand hast.

• Früh am Morgen ist es meist am besten. Am kühlsten ist es in der Regel kurz nach Sonnenaufgang (Davis 2016). Die relative Luftfeuchtigkeit ist dann am höchsten (NWS), doch weil die Luft kühler ist, liegt der Hitzeindex meist niedriger als am Nachmittag. Zum Beispiel fühlen sich 24 °C bei 100 % Luftfeuchtigkeit wie etwa 25 °C an, 32 °C bei 60 % dagegen wie etwa 38 °C (NWS-Formel für den Hitzeindex).
• Meide die Mittagszeit. Die CDC rät, Aktivitäten im Freien zur Mittagszeit einzuschränken, wenn die Sonne am stärksten brennt (CDC). Die UV-Strahlung ist auf dem US-Festland etwa von 10 bis 16 Uhr am stärksten (CDC).
• Abends musst du abwägen. Die Sonne steht tiefer, aber bodennahes Ozon, ein Reizgas für die Lunge, das an heißen Tagen unter Sonneneinstrahlung entsteht, ist meist am Nachmittag und frühen Abend am höchsten (AirNow).
• Prüf die Luftqualität. Beim Ozon zählen Menschen, die draußen aktiv sind, zu den empfindlichen Gruppen. Erreicht der US-Luftqualitätsindex (AQI) 101 bis 150, lauf kürzer und lockerer. Bei 151 bis 200 lass lange oder intensive Läufe im Freien ausfallen; lauf morgens, wenn weniger Ozon in der Luft ist, oder geh nach drinnen (AirNow).
• Such dir Schatten. In direkter Sonne kann es sich bis zu 8 °C heißer anfühlen, als der auf den Schatten bezogene Hitzeindex angibt (NWS). Ein von Bäumen gesäumter Weg oder die schattige Straßenseite hilft also.
• Plane das Trinken ein. Wähle Runden, die an einem Trinkbrunnen, einem Laden oder deiner Haustür vorbeiführen. So kannst du trinken und nachfüllen, ohne viel mitzuschleppen.
• Geh nach drinnen, wenn es gefährlich wird. Ein klimatisiertes Fitnessstudio oder ein Laufband zu Hause nimmt die Hitze draußen aus der Gleichung. Auch der Luftqualitätsratgeber der US-Umweltbehörde EPA empfiehlt, Aktivitäten bei hohen Ozonwerten nach drinnen zu verlegen (AirNow).

Was du beim Laufen in der Hitze anziehen solltest

Trag lockere, leichte und helle Kleidung (CDC). Der Stoff ist wichtiger als die Farbe, also wähle dünnes, atmungsaktives Material. Schweiß, der in ein schweres, saugfähiges Shirt einzieht, verdunstet schlecht und kühlt dich kaum (Périard 2021).

Eine Kappe oder ein Visor hält die Sonne von Gesicht und Kopfhaut fern. Ein Hut mit rundum laufender Krempe beschattet auch Ohren und Nacken (CDC). Wir haben keine Laufstudie gefunden, die zeigt, dass eine Kappe die Hitzebelastung senkt. Sieh sie also als Sonnenschutz, nicht als Kühlung.

Verwende eine wasserfeste Sonnencreme mit Breitbandschutz und mindestens LSF 30 und trag sie etwa 15 Minuten vor dem Start auf. Creme dich alle zwei Stunden und nach starkem Schwitzen erneut ein (American Academy of Dermatology). Die Angabe „wasserfest“ verspricht beim Schwitzen nur 40 oder 80 Minuten Schutz (FDA), und keine Sonnencreme ist schweißfest (AAD).

Manche Läufer verzichten auf Sonnencreme, weil sie glauben, damit zu überhitzen. Die Studienlage ist uneinheitlich, und die Effekte sind klein. Eine Studie fand weder mit mineralischer noch mit chemischer Sonnencreme eine Veränderung beim Schwitzen oder bei der Hitzetoleranz (Fisher 2024). Eine andere maß nach einer Stunde Radfahren mit einer wasserfesten Sonnencreme mit LSF 50 eine um etwa 0,2 °C höhere Körperkerntemperatur (Garzón-Mosquera 2026). Sonnenbrand ist das größere und besser belegte Risiko, also creme dich ein.

Starkes Schwitzen macht auch Scheuerstellen wahrscheinlicher. Wie du ihnen vorbeugst, erklärt unser Ratgeber zum Scheuern beim Laufen.

Wie viel du trinken solltest und wann du Salz brauchst

Das Ziel ist einfach: nicht zu viel Flüssigkeit verlieren, aber auch nicht zu viel trinken. Beides führt zu Problemen.

Vor dem Lauf

Starte gut hydriert in deinen Lauf. Normale Mahlzeiten und Getränke über den Tag verteilt reichen dafür meist aus. Wenn du nachlegen musst, empfiehlt das American College of Sports Medicine, mindestens vier Stunden vor dem Training etwa 5 bis 7 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken (ACSM). Für einen Läufer mit 68 kg sind das etwa 340 bis 480 ml.

Während des Laufs

Für die meisten Läufer ist es im Alltag am sichersten, bei Durst zu trinken. Ein internationaler Konsens zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (zu niedriger Natriumspiegel im Blut) nennt das die sicherste individuelle Strategie (Hew-Butler 2015). Die National Athletic Trainers' Association (NATA) bestätigt, dass Trinken nach Durst eine sichere Wahl ist, wenn du deine Schweißrate nicht kennst (NATA 2017). Eine Ausnahme: Das Durstempfinden lässt ab etwa 50 Jahren nach, deshalb sollten ältere Läufer womöglich etwas bewusster trinken (NATA 2017).

Bei kurzen Läufen reicht es oft, vorher und nachher zu trinken. Bei längeren oder heißeren Läufen nimmst du Wasser mit oder planst eine Strecke mit Trinkstellen, damit du trinken kannst, wenn du Durst hast. Ziel ist, am Ende weniger als etwa 2 % deines Körpergewichts verloren zu haben, bei 68 kg also 1,4 kg (ACSM). Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % kann deine Leistung und die Temperaturregulation deines Körpers beeinträchtigen (NATA 2015).

Übertreib es aber nicht. Wer deutlich mehr trinkt, als er ausschwitzt, kann das Natrium im Blut verdünnen. Zu viel Trinken ist die Hauptursache der belastungsassoziierten Hyponatriämie, und wer nach dem Lauf schwerer ist als vorher, sollte das als Warnsignal sehen (Hew-Butler 2015). Am höchsten ist das Risiko bei Veranstaltungen, die länger als vier Stunden dauern, bei langsameren Läufern und bei allen, die jede Gelegenheit zum Trinken nutzen.

Finde deine Schweißrate heraus

Schweißraten sind sehr unterschiedlich. Viele Menschen verlieren pro Stunde etwa 0,5 bis 2 Liter, manche auch mehr (ACSM; NATA 2017). Mit einem einfachen Test findest du ungefähr heraus, wo du liegst (NATA 2017):

1. Geh auf die Toilette und wieg dich dann ohne Kleidung, bevor du zu einem typischen Lauf von etwa einer Stunde bei warmem Wetter aufbrichst.
2. Lauf wie gewohnt und notier, wie viel du trinkst. Versuch, während des Laufs nicht zu pinkeln; wenn doch, schätz die Menge.
3. Trockne dich ab und wieg dich erneut ohne Kleidung.
4. Schweißverlust = Gewichtsverlust + getrunkene Flüssigkeit − Urin.

In diesem Beispiel wiegst du vor dem Lauf 68,0 kg und danach 67,3 kg. Getrunken hast du eine 0,5-Liter-Flasche. Die 0,7 kg, die du verloren hast, entsprechen etwa 0,7 Litern Wasser, denn 1 kg Wasser entspricht ungefähr 1 Liter. Dazu kommt, was du getrunken hast (0,5 Liter). Du hast in dieser Stunde also etwa 1,2 Liter geschwitzt. Verloren hast du rund 1 % deines Körpergewichts (0,7 ÷ 68), und das liegt deutlich unter 2 %.

Dieser Wert ist kein Ziel, sieh ihn eher als Obergrenze. Etwas weniger zu trinken, als du ausschwitzt, ist normal. Wer mehr trinkt, als er ausschwitzt, trinkt zu viel. Wiederhol den Test bei unterschiedlichem Wetter, denn deine Schweißrate ändert sich mit Hitze, Luftfeuchtigkeit und Tempo.

Natrium und Elektrolyte

Mit dem Schweiß verlierst du Natrium, doch bei Läufen unter einer Stunde reicht Wasser (NATA 2017). Wichtiger wird Natrium bei Läufen über etwa zwei Stunden, für starke Schwitzer, die mehr als etwa 1,2 Liter pro Stunde verlieren, und für Menschen mit salzigem Schweiß (Positionspapier zur Sporternährung). Ein Sportgetränk oder ein salziger Snack deckt das ab.

Für Salztabletten gibt es kaum Belege (NATA 2017), und weder ein Sportgetränk noch Salz verhindert eine Hyponatriämie, wenn du zu viel trinkst (Hew-Butler 2015). Muskelkrämpfe sind auch nicht einfach ein Zeichen von Salzmangel oder Dehydrierung. In einer Studie mit 210 Ironman-Triathleten hatten diejenigen mit Krämpfen ähnliche Elektrolytwerte im Blut und ähnliche Veränderungen des Körpergewichts wie die ohne Krämpfe (Schwellnus 2011). Wenn du dich natriumarm ernährst oder eine Herzerkrankung, Diabetes oder Bluthochdruck hast, frag deinen Arzt, wie du Salz sicher ersetzt (CDC).

Nach dem Lauf

Bei den meisten Läufen gleichen normale Mahlzeiten und Getränke den Flüssigkeitsverlust bis zum nächsten Lauf aus (ACSM). Wenn du dich schnell erholen musst, etwa bei zwei Läufen an einem Tag, trink etwa 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm (ACSM).

Ein blassgelber erster Morgenurin ist ein brauchbarer täglicher Check deines Flüssigkeitshaushalts. Direkt nachdem du viel Wasser hinuntergestürzt hast, sagt die Farbe wenig aus (NATA 2017; ACSM).

So gewöhnst du dich ans Laufen in der Hitze

Dein Körper passt sich an Hitze an. Diese Hitzeakklimatisierung braucht aber wiederholte Hitzereize. Die meisten Veränderungen passieren innerhalb von etwa ein bis zwei Wochen. Sportler brauchen unter Umständen sechs bis zehn Tage, bis sich Herz-Kreislauf-System und Schwitzen nahezu vollständig angepasst haben, und fittere Menschen passen sich schneller an (Racinais 2015; ACSM-Konsens).

Während du dich anpasst, sinken deine Herzfrequenz und deine Körperkerntemperatur bei gleichem Tempo. Du fängst früher und stärker an zu schwitzen, dein Blutplasmavolumen steigt, und dein Schweiß wird weniger salzig (NATA 2015; Périard 2021). Der Lauf, der sich in der ersten Hitzewelle furchtbar angefühlt hat, wird allmählich erträglicher.

Die Akklimatisierungspläne aus der Forschung sehen mindestens eine Stunde Training pro Tag vor, bei dem dir heiß wird und du ins Schwitzen kommst (Racinais 2015). Die meisten Freizeitläufer trainieren nicht so lange, und die Forschung zeigt nicht genau, wie viel kürzere Läufe bringen. Regelmäßiges Training bei mildem Wetter sorgt für eine teilweise Anpassung, ersetzt aber keine aufeinanderfolgenden Tage in der Hitze. Die ersten heißen Tage der Saison sind die riskantesten: Bei einem australischen Triathlon, der zu Sommerbeginn bei ungewöhnlich heißem Wetter stattfand, erlitten 15 Athleten eine Hitzeerkrankung. Bei einem Rennen unter ähnlichen Bedingungen zwei Monate später gab es keinen einzigen Fall (Racinais 2015).

Hier ein Beispiel für einen schrittweisen Aufbau über zwei Wochen, wenn die erste Hitzeperiode des Jahres ansteht. Es folgt dem Ansatz aus den Konsenspapieren, über ein bis zwei Wochen erst die Dauer und dann die Intensität zu steigern. Die genauen Schritte sind aber unser Vorschlag und kein getestetes Protokoll.

Ohne Hitze bauen sich die Anpassungen wieder ab, laut einer Analyse um etwa 2,5 % pro Tag. Beim zweiten Mal kommen sie aber schneller zurück (Daanen 2018). Steig nach einer kühlen Woche oder einer Reise ein paar Tage lang behutsam wieder ein.

So bleibst du während des Laufs kühl

Diese Tricks sorgen vor allem dafür, dass du dich kühler fühlst. Einen gefährlichen Tag machen sie nicht sicher. Nutze sie also zusätzlich zu einem langsameren Tempo, nicht stattdessen.

• Schütte dir Wasser über. In einer Laborstudie übergossen sich 13 trainierte Läufer während eines 10-km-Laufs bei rund 30 °C und 47 % Luftfeuchtigkeit mit Wasser. Sie waren dadurch etwa 27 Sekunden schneller (44:11 statt 44:38) und fühlten sich kühler, ihre Körperkerntemperatur änderte sich aber nicht (Anderson 2024). Kappe, Nacken und Arme an einem Brunnen nass zu machen, ist ein günstiger Weg, dich besser zu fühlen.
• Probier kalte Getränke, Eis oder kalte Tücher. Kühlung vor oder während der Belastung verbesserte in Laborstudien mit trainierten Sportlern die Ausdauerleistung in der Hitze (Tyler 2015). Draußen, wo dich natürlicher Fahrtwind kühlt, fällt der Nutzen womöglich kleiner aus (Racinais 2015). Betrachte sie als optionale Extras und teste sie im Training, bevor du sie im Wettkampf einsetzt.

Wer bei Hitze besonders vorsichtig sein sollte

Jeder kann eine Hitzeerkrankung bekommen, aber das Risiko ist höher, wenn du (ACSM-Konsens; NATA 2015):

• gerade erst mit dem Laufen angefangen hast oder in dieser Saison noch nicht in der Hitze gelaufen bist
• weniger fit bist oder mehr Körpergewicht mitbringst
• in den vorangegangenen ein bis drei Tagen eine harte Einheit bei Hitze absolviert hast
• dich gerade von einer Erkältung, Fieber, Erbrechen oder Durchfall erholst (sportmedizinische Fachgesellschaften raten davon ab, bei Krankheit oder Fieber in der Hitze zu trainieren. Ihnen zufolge kann das Risiko auch nach dem Abklingen der Symptome erhöht bleiben)
• schon einmal eine Hitzeerkrankung hattest (nach einem Hitzschlag ist das Risiko für einen weiteren ein paar Jahre lang erhöht, und für die Rückkehr zum Laufen brauchst du eine ärztliche Freigabe)
• Diabetes oder eine Herzerkrankung hast
• dich hart antreibst, um mitzuhalten oder ein Ziel um jeden Preis zu erreichen

Manche Medikamente verändern, wie dein Körper mit Hitze umgeht, darunter Diuretika, manche Blutdruckmittel wie Betablocker, Antihistaminika, manche Antidepressiva und Antipsychotika sowie Stimulanzien gegen ADHS (CDC). Frag deinen Arzt oder Apotheker, wie sich deine Medikamente auf das Laufen in der Hitze auswirken. Setz kein Medikament eigenmächtig ab und ändere nichts an der Einnahme, ohne Rücksprache zu halten.

Alkohol erhöht den Flüssigkeitsverlust über den Urin und stumpft dein Hitzeempfinden ab (CDC). Ein heißer Lauf am Morgen nach einer langen Partynacht ist deshalb keine gute Idee. Auch Schlafmangel ist ein guter Grund, einen heißen Lauf locker zu halten. Ältere Menschen, Kinder und Schwangere gehören zu den Gruppen, die die CDC als besonders hitzeanfällig einstuft (CDC).

Warnzeichen einer Hitzeerkrankung und was du tun solltest

Präg dir die Warnzeichen vor deinem nächsten heißen Lauf ein. Eine Hitzeerkrankung kann sich schnell verschlimmern, und Betroffene können ihren Zustand oft selbst nicht einschätzen.

Diese Anzeichen und Maßnahmen folgen der CDC, dem US-Arbeitsschutzinstitut NIOSH, den Stellungnahmen von NATA und ACSM zu Hitzeerkrankungen und dem Hyponatriämie-Konsens.

Achte besonders auf diese Punkte.

• Schwitzen schließt einen Hitzschlag nicht aus. Die meisten Läufer mit belastungsbedingtem Hitzschlag haben heiße, verschwitzte Haut und nicht die trockene Haut, die oft für einen Hitzschlag bei Menschen beschrieben wird, die keinen Sport treiben (NATA 2015). Veränderungen im Verhalten oder Denken sind das wichtigste Warnzeichen.
• Schnelle Kühlung rettet Leben. Beginnt die Kühlung innerhalb weniger Minuten, liegt die Überlebensrate bei nahezu 100 % (NATA 2015). Beim Falmouth Road Race in Massachusetts überlebten alle 274 Läufer, die in 18 Jahren wegen eines Hitzschlags behandelt wurden, dank eines Kaltwasserbads direkt vor Ort (Demartini 2015). Ruf den Notruf 112 an und beginne gleichzeitig mit der Kühlung; warte damit nicht auf den Rettungswagen.
• Haushaltsthermometer können ihn nicht ausschließen. Messungen an Stirn, Ohr, Mund und Achsel sind nach harter Belastung in der Hitze nicht genau (NATA 2015).
• Ein Zusammenbruch direkt nach der Ziellinie ist meist ein kurzer Blutdruckabfall durch das plötzliche Stehenbleiben und vergeht in der Regel innerhalb von 30 Minuten, wenn die Person mit hochgelegten Beinen ruht. Ist der Läufer verwirrt, behandle es als Hitzschlag (ACSM-Konsens).
• Tee- oder colafarbener Urin oder starke Muskelschmerzen nach einem heißen Lauf erfordern rasche ärztliche Hilfe (NIOSH).

Vor deinem nächsten heißen Lauf

Geh diese kurze Checkliste durch:

• Prüf den Hitzeindex (oder die WBGT). Die Vorhersage sollte für die Uhrzeit gelten, zu der du tatsächlich laufen gehst. Pass deinen Lauf anhand der Tabelle oben an.
• Lauf zur kühlsten möglichen Zeit auf einer schattigen Strecke mit Wasser.
• Trag eine Kappe und Sonnencreme sowie leichte, lockere Kleidung.
• Leg vorher fest, nach Gefühl und nicht nach Pace zu laufen und den Lauf abzubrechen, wenn dir schwindelig oder übel wird oder du dich verwirrt fühlst.
• Gib deinem Körper Zeit zur Anpassung. Halte die nächsten ein bis zwei Wochen locker, wenn du noch nicht an Hitze gewöhnt bist.

Häufig gestellte Fragen

Sind 21 Grad zu warm zum Laufen?

Nein. Bei 21 °C zu laufen ist für die meisten Läufer kein Problem, auch wenn du die Wärme bei hoher Luftfeuchtigkeit oder in praller Sonne stärker spürst. Wettkampfdaten zeigen, dass Marathonzeiten in kühlerer Luft am schnellsten sind und langsamer werden, je wärmer es wird. Ein lockeres Tempo kann sich also etwas härter anfühlen als sonst. Auch an milden Tagen kann es bei harten Belastungen zu einer Hitzeerkrankung kommen. Hör deshalb auf, wenn dir schwindelig oder übel wird oder du dich verwirrt fühlst.

Ist es in Ordnung, bei 32 Grad zu laufen?

Entscheidend sind Luftfeuchtigkeit und Sonne. Bei 32 °C und 50 % Luftfeuchtigkeit liegt der Hitzeindex bei etwa 35 °C. Das entspricht der Stufe „Äußerste Vorsicht“ des US-Wetterdienstes National Weather Service. Bei 70 % Luftfeuchtigkeit erreicht der Hitzeindex etwa 41 °C (die Stufe „Gefahr“). Halte deine Läufe auf der Stufe „Äußerste Vorsicht“ kurz und locker. Lauf früh am Tag oder drinnen. Harte Einheiten können warten, wenn du nicht an Hitze gewöhnt bist. Erreicht der Hitzeindex die Stufe „Gefahr“, geh nach drinnen oder leg einen Ruhetag ein.

Kann man bei 38 Grad laufen?

Selbst bei trockener Luft bedeuten 38 °C große Hitze. Bei 20 % Luftfeuchtigkeit liegt der Hitzeindex bei etwa 37 °C (Bereich „Äußerste Vorsicht“). Bei 40 % Luftfeuchtigkeit sind es etwa 43 °C (Bereich „Gefahr“). Für die meisten Freizeitläufer sind ein Laufband oder ein klimatisiertes Fitnessstudio die bessere Wahl. Das gilt auch für einen Ruhetag. Wenn du doch draußen läufst, achte darauf, dass der Hitzeindex unter der Stufe „Gefahr“ liegt, halte den Lauf kurz und locker, nimm Wasser mit und kenne die Anzeichen von Hitzeerschöpfung und Hitzschlag.

Wie lange dauert es, bis man sich ans Laufen in der Hitze gewöhnt hat?

Fittere Läufer passen sich schneller an. Die meisten Anpassungen an die Hitze passieren innerhalb von etwa ein bis zwei Wochen mit regelmäßigen Läufen bei warmen Bedingungen. Deine Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken bei gleichem Tempo, und du fängst früher an zu schwitzen. Ohne Hitze lassen die Vorteile über einige Wochen nach, kommen beim zweiten Mal aber schneller zurück.

Ist es bei Hitze besser, morgens oder abends zu laufen?

Morgens ist es meist besser. Kurz nach Sonnenaufgang ist die Luft am kühlsten. Die Luftfeuchtigkeit ist dann höher, aber der Hitzeindex liegt meist niedriger als später am Tag. Abends steht die Sonne tiefer, doch die Ozonwerte bleiben oft bis in den frühen Abend hoch.

Sollte ich beim Laufen in der Hitze Salztabletten nehmen?

Meistens nicht. Bei Läufen unter einer Stunde reicht Wasser. Natrium ist vor allem für starke Schwitzer, für Menschen mit salzigem Schweiß und bei Läufen über etwa zwei Stunden wichtig. Ein Sportgetränk oder ein salziger Snack deckt das ab. Für Salztabletten gibt es allerdings kaum Belege. Wenn du viel mehr trinkst, als du ausschwitzt, verhindert kein Salz einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut.

Warum ist Laufen bei hoher Luftfeuchtigkeit so viel anstrengender?

Dein Körper kühlt sich vor allem dadurch, dass Schweiß auf der Haut verdunstet. In feuchter Luft verdunstet er langsamer. Mehr Schweiß tropft ab, ohne dich zu kühlen. Deshalb steigen Körperkerntemperatur und Herzfrequenz beim gleichen Tempo schneller. In einer kleinen Laborstudie hielten Radfahrer bei 30 °C und 24 % Luftfeuchtigkeit 68 Minuten durch, bei derselben Hitze und 80 % aber nur 46 Minuten.

Was sind die ersten Anzeichen einer Hitzeerschöpfung beim Laufen?

Achte auf starkes Schwitzen, kalte und feuchtkalte Haut, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Krämpfe, Schwäche oder einen schnellen, schwachen Puls. Hör auf zu laufen, geh an einen kühlen Ort, lockere deine Kleidung, kühl deine Haut und trink schluckweise Wasser. Hol dir sofort ärztliche Hilfe, wenn du dich übergibst, es schlimmer wird oder es dir nach 30 Minuten nicht deutlich besser geht. Ruf den Notruf 112 an, wenn ein Läufer verwirrt wird oder zusammenbricht.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.