Bergauf laufen: So läufst du Anstiege besser und trainierst am Berg

Bergauf laufen fühlt sich für jeden schwer an, egal wie fit du bist. Mit jedem Schritt hebst du deinen Körper an. Das Tempo muss runter. Nur so bleibt die Anstrengung auf dem Weg nach oben gleich. Lass den Berg bestimmen, wie du läufst. Nimm so viel Tempo raus, dass du die Anstrengung gleichmäßig halten kannst. Bleib aufrecht, lass deine Schritte kürzer werden und lauf über die Kuppe hinweg weiter. Geh die steilsten Stücke, wenn du sie laufend nur wenig schneller hinaufkämst.

Wie stark sollte dein Tempo am Anstieg sinken? Darauf gibt dieser Ratgeber eine Antwort. Außerdem geht es um nützliche Techniktipps, das Pacing bei hügeligen Wettkämpfen und die Frage, wann Gehen Energie spart. Bergtraining hat Vorteile und Grenzen. Du findest hier beides, dazu einen Einstieg in vier Schritten und Tipps für den Weg bergab danach. Die Empfehlungen stützen sich auf Laborstudien zum Laufen am Berg sowie auf Trainingsstudien und Forschung zum Pacing. Und sie zeigen, wo beliebte Bergtipps über die Datenlage hinausgehen.

Bergauf laufen auf einen Blick

Probier diese Tipps beim nächsten Anstieg aus:

1. Lauf nach Anstrengung, nicht nach Pace. Ein langsameres Tempo ist normal. Wenn du bergauf dein Tempo aus der Ebene hältst, verbrauchst du Energie, die dir für den Rest des Laufs fehlt.
2. Lass deine Schritte kürzer werden. Deine Schritte werden von selbst kürzer, wenn die Straße ansteigt. Lass das zu, statt weit nach vorn auszugreifen.
3. Bleib aufrecht. Lass dich vom Hang ein wenig nach vorn neigen, halte die Brust offen und schau den Berg hinauf, nicht auf deine Schuhe.
4. Halte die Arme locker und im Rhythmus deiner Beine.
5. Nutze deine Atmung als Maßstab. Nimm Tempo raus oder geh ein Stück, wenn du schon auf halber Höhe nach Luft schnappst.
6. Lauf über die Kuppe hinweg weiter. Halte die Anstrengung auch über den höchsten Punkt gleichmäßig. Lass dich noch ein paar Schritte darüber hinaustragen, bevor du wieder in dein Tempo gehst.
7. Geh die steilen Stücke, wenn Laufen kaum schneller ist als Gehen. Zügiges Bergaufgehen (Power-Hiking) ist ein legitimes Mittel, kein Versagen.

Warum sich Laufen bergauf so viel schwerer anfühlt

Du hebst mit jedem Schritt deinen Körper an

In der Ebene fließt der größte Teil deiner Energie in die Vorwärtsbewegung. Bergauf musst du bei jedem Schritt zusätzlich dein ganzes Körpergewicht gegen die Schwerkraft anheben, deshalb steigen die Energiekosten schnell.

In Labortests mit Elite-Bergläufern kostete Laufen bei 10 % Steigung pro Meter etwa 70 % mehr Energie als Laufen in der Ebene. Bei 20 % Steigung war es etwa das 2,6-Fache, bei 30 % etwa das 3,7-Fache. Diese Läufer waren viel fitter als die meisten von uns. Sieh die Zahlen deshalb als Orientierung, nicht als genaue Kosten für dich.

Auch sanfte Hügel auf der Straße summieren sich. Eine gängige Formel zur Vorhersage des Energiebedarfs beim Training schätzt, dass Laufen mit 9,7 km/h bei 5 % Steigung etwa 20 % mehr Sauerstoff erfordert als Laufen mit 9,7 km/h in der Ebene. Nimm das als grobe Größenordnung, denn die Formel überschätzt tendenziell.

Wie viel langsamer du bei gleicher Anstrengung laufen solltest

Gleiche Anstrengung heißt: langsamer laufen. Ein Hügel kostet pro Kilometer mehr Energie als die Ebene. Zwei Modelle liefern einen brauchbaren Bereich. Die Vorhersageformel von oben legt Folgendes nahe: Rechne pro 1 % Steigung etwa 4,5 % auf deine Pace in der Ebene drauf. Der Durchschnitt aus den Labortests mit den Bergläufern liegt bei etwa 7 % pro 1 % Steigung. Das gilt für den Bereich zwischen ebener Strecke und 10 % Steigung.

Sieh diese Werte als Schätzungen, nicht als Zielvorgaben. Die Annahmen dahinter spielen eine Rolle. Beide Schätzungen gehen von einem gleichmäßigen Anstieg bei gleichmäßiger Anstrengung aus und werden an steilen oder sehr kurzen Hügeln ungenauer.

Vielleicht kennst du die Regel, dass jedes Prozent Steigung etwa 7 bis 9 Sekunden pro Kilometer kostet. Oft wird sie Coach Jack Daniels zugeschrieben. Eine Originalquelle von ihm für diese Regel konnten wir nicht finden. Die Regel passt nur zu einem engen Tempobereich. Selbst wenn man die sanftere Schätzung von 4,5 % zugrunde legt, passt die Regel nur zu Läufern, die etwa 2:45 bis 3:30 min/km laufen. Für Läufer im Freizeittempo zeigt die Tabelle eine deutlich größere Verlangsamung.

Eine Steigung von 10 % kostet in den Daten der Bergläufer etwa 70 % mehr als Laufen in der Ebene. Wer flach 6:15 min/km läuft, wäre bei gleicher Anstrengung bei etwa 10:40 min/km. Das ist nah am Tempo von zügigem Gehen, und deshalb geht es später in diesem Ratgeber auch ums Gehen.

Dein Puls hinkt dem Anstieg hinterher

Dein Puls schnellt nicht in dem Moment hoch, in dem die Straße ansteigt. In einer Laufbandstudie mit 24 Männern brauchte die Herzfrequenz etwa eine Minute, um den größten Teil einer Belastungsänderung nachzuvollziehen. Nach 30 Sekunden hatte sie erst etwa 40 % ihres späteren Anstiegs erreicht. Nach 2 Minuten waren es fast 90 %.

Bei einem Anstieg von 30 bis 60 Sekunden erreicht dein Puls seinen Höchstwert vielleicht erst kurz vor der Kuppe oder direkt danach. Wenn du auf kurzen Hügeln einer Pulszahl hinterherjagst, gehst du am Anfang zu hart an. Atmung und gefühlte Anstrengung sind hier die besseren Maßstäbe. Nutze den Puls lieber bei langen, gleichmäßigen Anstiegen als bei kurzen Hügeln. Hügeliges Gelände ist übrigens auch einer der häufigen Gründe, warum dein Puls bei lockeren Läufen hoch ist.

Deine Muskeln teilen sich die Arbeit anders auf

Bei steileren Anstiegen kommt fast die gesamte Mehrarbeit aus deinen Hüften, und MRT-Aufnahmen zeigen, dass größere Teile von Quadrizeps und Waden aktiv werden. Die hintere Oberschenkelmuskulatur, die in Bergtipps oft genannt wird, arbeitet nicht zuverlässig mehr. Der Landestoß wird kleiner, aber die Abstoßkraft stieg um etwa 75 %, als das Laufband steil bergauf gestellt war.

Technik beim Bergauflaufen: was hilft und welche Tipps du dir sparen kannst

Bergtipps klingen manchmal seltsam genau. Sie sagen dir exakt, wie weit du dich nach vorn lehnen und um wie viel du deine Schrittfrequenz erhöhen sollst, oder sie raten dir, die Arme kräftiger einzusetzen. Das meiste davon wurde am Berg nie getestet. Die folgenden Tipps haben unterschiedliche Quellen. Manche stammen aus der Forschung, andere sind einfach Trainerhinweise, die dir vielleicht helfen.

Lass kürzere Schritte für eine etwas höhere Schrittfrequenz sorgen

Läufer verkürzen ihre Schritte am Berg von selbst. In einer Studie mit Marathonläufern auf hohem Niveau, die auf dem Laufband bei 7 % Steigung dasselbe Tempo liefen, sank die Schrittlänge um etwa 4 %, und die Schrittfrequenz stieg um etwa 4 %. Draußen auf einer welligen Strecke waren die Schritte erfahrener Läufer bergauf etwa 20 % kürzer, während ihre Schrittfrequenz ziemlich konstant blieb.

Dein Körper wählt dieses Muster von selbst. Deine Schritte werden kürzer. Der Rhythmus deiner Schritte bleibt am Anstieg gleich oder wird etwas schneller. Einen Zielwert für die Schrittfrequenz brauchst du hier nicht. Greif nicht mit einem langen Schritt nach vorn aus. Wenn du so weit vor dir aufsetzt, wird jeder Schritt zu einem steileren Anstieg. Die Schrittfrequenz hat einen eigenen Ratgeber. Wenn du allgemein an ihr arbeiten willst, lies zuerst, wie du deine Schrittfrequenz beim Laufen erhöhst.

Bleib aufrecht, wenn dich der Hang nach vorn neigt

Bei steileren Steigungen neigt sich dein Oberkörper von selbst nach vorn. In einer Studie war die Veränderung bei 10 % und 15 % Steigung deutlich, bei 5 % nicht. „Lehn dich aus den Sprunggelenken, nicht aus der Hüfte“ ist dafür ein verbreiteter Trainerhinweis. Er ist sinnvoll, aber eben ein Hinweis und keine geprüfte Regel.

Starr nicht auf deine Füße und knick nicht in der Hüfte ein. Diese Haltung bedeutet oft, dass du mehr Kraft investierst, als du durchhalten kannst. Halte die Brust offen, die Hüfte unter dir und den Blick ein paar Schritte den Hang hinauf. Auch am Berg gelten die Grundlagen guter Lauftechnik. Der Berg bringt diese Haltung nur in eine Schräglage.

Lass die Arme locker im Rhythmus schwingen

Der Armschwung zählt. In der Ebene kostete Laufen mit ruhig gehaltenen Armen (hinter dem Rücken, vor der Brust verschränkt oder auf dem Kopf) 3 % bis 13 % mehr Energie als Laufen mit normalem Armschwung. Eine Studie, die prüft, ob kräftigeres Schwingen dir bergauf hilft, haben wir allerdings nicht gefunden. Halte die Ellbogen gebeugt, die Hände locker und bewege die Arme im Takt mit den Beinen. Du musst nicht wild rudern oder in die Luft boxen, um mehr Schwung zu bekommen.

Lass deinen Fußaufsatz sich von selbst ändern

Viele Läufer setzen den Fuß bergauf anders auf. Je steiler der Hang wird, desto mehr verlagern sie die Landung in Richtung Mittel- oder Vorfuß. Du kannst diese Verlagerung von selbst geschehen lassen, statt sie zu erzwingen. Deine Waden und deine Achillessehne tragen bergauf ohnehin schon mehr Last. Bei einem langen Anstieg musst du nicht auf den Zehenspitzen bleiben.

Setz dir an langen Anstiegen kleinere Ziele

Peile einen Briefkasten oder eine Kurve in der Nähe an. Betrachte sie als den Punkt, den du an diesem langen Anstieg erreichen willst. Dann suchst du dir den nächsten. Das ist eine mentale Taktik, kein physiologischer Befund. Sie hilft dir, die Anstrengung gleichmäßig zu halten, ohne den ganzen Berg auf einmal vor dir zu haben.

Pacing bei einem hügeligen Lauf oder Wettkampf

Der übliche Rat lautet: Halte die Anstrengung gleichmäßig, während sich dein Tempo verändert. Lass dein Tempo am Anstieg sinken und halte dabei deine Atmung unter Kontrolle. Zieh das Tempo wieder an, sobald die Straße flach wird.

Wir haben keine Laufstudie gefunden, die gleichmäßige Anstrengung direkt mit gleichmäßigem Tempo vergleicht, aber die Daten weisen in dieselbe Richtung. Bei Laufbandrennen auf hügeligen Strecken stieg das Blutlaktat der Läufer in den Bergaufabschnitten, obwohl sie langsamer wurden. Das deutet darauf hin, dass Läufer sich vor allem an den Anstiegen übernehmen. Ein bisschen mehr Anstrengung am Anstieg ist in Ordnung. Schon am Fuß des Hügels in den roten Bereich zu gehen, ist es nicht.

Auch erfahrene Läufer werden deutlich langsamer. Auf einer welligen Strecke im Freien liefen sie bergauf etwa 23 % langsamer und bergab etwa 14 % schneller als in der Ebene, und an den Anstiegen arbeiteten sie am härtesten. Die Autoren der Studie folgerten, dass der flache Abschnitt direkt nach einem Hügel die größte Chance bietet, Zeit gutzumachen. Deshalb zahlt es sich aus, über die Kuppe hinweg weiterzulaufen.

Verlass dich nicht darauf, dass du bergab alles zurückholst. In denselben Laufbandrennen waren Strecken mit 5 % Steigung und 5 % Gefälle 2,4 % bis 2,8 % langsamer als eine flache Strecke, obwohl Start und Ziel auf derselben Höhe lagen. Das Pace-Modell von Strava aus dem Jahr 2017, aufgebaut auf Millionen von Läufen mit Pulsdaten, ergab, dass Gefälle viel weniger helfen, als Anstiege kosten: bestenfalls etwa 12 % schneller bei 9 % Gefälle und überhaupt kein Vorteil mehr bei 18 %.

So wirkt sich das in einem hügeligen Wettkampf aus. Angenommen, du läufst flach 6:15 min/km, und die Strecke hat einen 800 Meter langen Anstieg mit etwa 4 % Steigung. Nach dem Bereich von oben würdest du bei gleicher Anstrengung an diesem Anstieg etwa 7:20 bis 8:00 min/km laufen. Gegenüber 800 flachen Metern verlierst du rund 55 bis 85 Sekunden. Plane diese Zeit für den Wettkampftag ein. Hol lieber auf dem flachen Stück nach der Kuppe ein wenig auf, statt gegen den Anstieg anzukämpfen.

Schau dir die steigungsangepasste Pace (Grade Adjusted Pace) auf deiner Uhr oder in deiner App nach dem Lauf an, wenn du eine hügelige Runde mit einer flachen vergleichen willst. Auf kurzen Hügeln springt dieser Wert zu stark, um dein Tempo danach zu steuern.

Wann Gehen bergauf die klügere Wahl ist

Du hast einen Lauf nicht aufgegeben, nur weil du einen Hügel hinaufgehst. An steilen Anstiegen spart Gehen Energie. Deshalb gehen gute Trailläufer diese Abschnitte ganz bewusst.

Die Wissenschaft bestätigt das für sehr steiles Gelände. In einer Studie mit Läufern auf steil gestellten Laufbändern verbrauchte Gehen mit etwa 4,7 km/h bei 28 % Steigung etwa 8 % weniger Energie als Laufen mit derselben Geschwindigkeit. Bei 17 % Steigung und höherer Geschwindigkeit gab es keinen Unterschied.

Auf normalen Hügeln an der Straße lohnt sich Gehen nur bei langsamem Tempo. Bei 5 % Steigung verbrauchte Gehen unter etwa 7,6 km/h weniger Energie als Laufen, also langsamer als rund 8:00 min/km. Als grobe Faustregel gilt: Auf Straßenanstiegen von etwa 5 % bis 12 % ist Gehen sinnvoll, sobald dein Lauftempo langsamer als etwa 7:30 bis 9:20 min/km wäre. Eine einzelne Steigung, ab der jeder wechseln sollte, gibt es nicht.

So gehst du richtig:

• Bleib zügig. Mach schnelle, kurze Schritte und setz die Arme aktiv ein.
• Bleib aufrecht. Halte dieselbe Haltung wie beim Laufen: Brust offen, Blick nach vorn.
• Drück dich auf sehr steilen Trailanstiegen mit den Händen von den Oberschenkeln ab. Setz die Hände dafür knapp oberhalb der Knie auf. Viele Trailläufer verteilen so einen Teil der Arbeit auf den Oberkörper.
• Wechsle an langen Anstiegen ab. Lauf zunächst 20 Schritte. Geh dann 20 Schritte und wechsle so den ganzen Anstieg hinauf zwischen Laufen und Gehen. Das Zählen beschäftigt außerdem deinen Kopf.

Wenn du noch nicht lange läufst, ist es völlig in Ordnung, die Hügel auf einer welligen Runde zu gehen und dich so nach und nach daran heranzuarbeiten, sie zu laufen.

Was Bergtraining für dein Laufen bringt

Hügel sind mehr als ein Hindernis. Wenn du sie bewusst hart läufst, werden sie zu einer Form von Intervalltraining. Hier siehst du, was die Forschung zeigt, und auch, welche verbreiteten Behauptungen sie nicht stützt.

Bergintervalle können dich schneller machen, in Maßen. In einer Studie mit 20 gut trainierten Läufern folgte auf zwei zusätzliche Bergintervall-Einheiten pro Woche über sechs Wochen eine um etwa 2 % schnellere 5-km-Zeit. Das sind rund 20 Sekunden bei einer 5-km-Zeit von 17 Minuten. Alle getesteten Bergprogramme wirkten auf die 5-km-Zeit ungefähr gleich gut. Die Studie hatte allerdings keine Gruppe mit Intervallen in der Ebene und kann deshalb nicht zeigen, dass Hügel besser sind als anderes hartes Laufen.

Intervalle in der Ebene schnitten im direkten Vergleich genauso gut oder besser ab. In einer Studie mit 32 gut trainierten Läufern verbesserten sowohl Bergintervalle als auch Intervalle in der Ebene, wie lange die Läufer ein hartes Tempo durchhalten konnten. Die Gruppe in der Ebene verbesserte sich stärker: um etwa 139 Sekunden gegenüber 70 Sekunden. Die VO2max, also die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper verwerten kann, veränderte sich in keiner der beiden Gruppen signifikant. Hügel sind also eine gute Form von Intervalltraining, aber keine überlegene. Strukturierte Intervalleinheiten in der Ebene findest du in unserem Ratgeber zum Intervalltraining beim Laufen.

Kurze, harte Bergintervalle können effizient sein. In einer sechswöchigen Studie mit 24 mäßig trainierten Läufern verbesserten 30-Sekunden-Wiederholungen bei 10 % Steigung die Geschwindigkeit an der Schwelle stärker als langsamere 3-Minuten-Wiederholungen, obwohl die Gruppe mit den kurzen Wiederholungen pro Einheit weniger als halb so viel lief.

Hügel ersetzen kein Krafttraining. Oft liest du, dass Hügel die Beinkraft aufbauen wie Kniebeugen. Eine Analyse von 13 Studien aus dem Jahr 2026 fand keinen signifikanten Effekt des Bergauflaufens auf die Kniekraft oder die Sprungleistung. Hügel fordern beim Anstieg Gesäß, Quadrizeps und Waden stärker, aber wenn du kräftigere Beine willst, ergänze Krafttraining.

Es gibt keine guten Belege dafür, dass Hügel Verletzungen vorbeugen. Keine Studie, die wir gefunden haben, zeigt, dass Bergtraining das Verletzungsrisiko senkt. In einer Studie, die 1.680 erwachsene Straßenläufer ein Jahr lang begleitete, war Laufen am Berg aber auch nicht eindeutig mit mehr Verletzungen verbunden.

Ein Vorbehalt gilt für all das. Fast jede Studie zum Bergtraining arbeitete mit trainierten oder gut trainierten Läufern, oft auf dem Laufband. Wie viel ein Anfänger davon hat, ist unbekannt.

Was bringen Hügel also wirklich? Sie bereiten dich auf hügelige Wettkampfstrecken vor. Sie lassen dich hart arbeiten, ohne den Landestoß, den schnelles Laufen in der Ebene mit sich bringt. Und sie lassen eine vertraute Runde wieder neu wirken.

So startest du in vier Schritten mit dem Bergtraining

Warte, bis sich der aktuelle Schritt nach Routine anfühlt. Das dauert meist zwei bis drei Wochen, und erst dann solltest du zum nächsten Schritt übergehen. Eine harte Bergeinheit zählt als einer deiner harten Tage in der Woche. Häng sie nicht als zusätzliche Einheit dran.

Schritt 1: Lockeres Laufen auf einer welligen Runde

Lauf eine Runde mit ein paar sanften Hügeln und bleib dabei bei deiner normalen lockeren Anstrengung. Lass dein Tempo an den Anstiegen sinken und geh, wenn nötig. Halte die Belastung locker. Ziel ist, dass sich deine Beine an das Bergauf- und an das Bergablaufen gewöhnen.

Schritt 2: Steigerungsläufe am Berg

Such dir nach einem lockeren Lauf einen mäßig steilen Hügel. Lauf ihn 10 bis 15 Sekunden lang kräftig, aber locker hinauf und geh dann wieder hinunter. Beginne mit 4 bis 6 Wiederholungen und achte auf schnelle, leichte Schritte und eine aufrechte Haltung. In der Studie mit gut trainierten Läufern brachten sehr kurze, sehr steile Sprints den größten Gewinn bei der Laufökonomie, aber nur drei Läufer absolvierten diese Variante. Sieh das deshalb als Hinweis, nicht als Beweis.

Schritt 3: Kurze Bergintervalle

Warte, bis sich die Steigerungsläufe leicht anfühlen. Als Nächstes kommen 6 bis 10 Wiederholungen über 30 bis 45 Sekunden. Wähle dafür einen Hügel mit etwa 5 % bis 10 % Steigung. Lauf hart, aber kontrolliert. Erhol dich, indem du wieder hinuntergehst oder -trabst. Studien mit trainierten Läufern nutzten häufig 10 bis 14 Wiederholungen über 30 Sekunden bei etwa 10 % Steigung. Trainiert wurde zweimal pro Woche über sechs Wochen. Für die meisten Freizeitläufer funktioniert eine Einheit pro Woche gut. Ein komplettes Ein- und Auslaufen findest du bei der Einheit „Bergintervalle“ im Intervall-Ratgeber.

Schritt 4: Längere Anstiege und hügelige Longruns

Wenn du für einen hügeligen Wettkampf trainierst, brauchst du längere Belastungen. Such dir eine mäßige Steigung. Lauf 3 bis 5 Wiederholungen über 2 bis 4 Minuten mit angenehm harter Anstrengung. Trab zwischen den Wiederholungen hinunter. Alternativ verlegst du einen Teil deines Longruns auf eine hügelige Strecke. In derselben Studie mit gut trainierten Läufern liefen Teilnehmer Wiederholungen über 2 bis 5 Minuten bei 7 % bis 10 % Steigung. Diese Wiederholungen brachten die größten Zuwächse bei der aeroben Fitness, einschließlich Verbesserungen der VO2max.

Die Steigung eines Hügels kannst du so abschätzen: Teile zuerst den Höhenunterschied durch die Strecke. Multipliziere das Ergebnis dann mit 100. Nimm zum Beispiel 5 Meter Anstieg auf 100 Meter Strecke. Das ergibt eine Steigung von 5 %. Oft kannst du dir die Rechnung sparen. Viele Apps zur Routenplanung und die Kartenfunktionen vieler Uhren zeigen die Steigung im Höhenprofil der Strecke an.

Wieder bergab: der Abstieg nach dem Anstieg

Der Anstieg fordert Herz und Lunge. Der Abstieg fordert deine Beine.

Bergab trifft dich jeder Schritt härter. Auf einem steil abwärts gestellten Laufband mit etwa 16 % Gefälle stiegen die Aufprallkräfte um 54 % und die Bremskräfte um 73 % im Vergleich zum Laufen in der Ebene bei gleichem Tempo. Die Belastung des Kniescheibengelenks war bei mäßigem Gefälle höher als in der Ebene, während eine mäßige Steigung nicht schlechter abschnitt als flaches Gelände.

Auch dein Quadrizeps bekommt das meiste ab. Er wird unter Last gedehnt, um jeden Schritt abzubremsen, und genau diese Art von Arbeit verursacht Muskelkater. Wer Bergablaufen nicht gewohnt ist, bekommt meist die größten Muskelschäden, oft mit einem schmerzenden, geschwächten Quadrizeps über mehrere Tage.

Die gute Nachricht: Deine Beine passen sich schnell an. In einer klassischen Studie verringerte ein einziger Bergablauf den Muskelkater und die Marker für Muskelschäden bei einem erneuten Lauf 3 oder 6 Wochen später, wobei der Schutz nach 9 Wochen verschwunden war. In Labortests zum Bergabgehen verringerten schon 5 Minuten Bergabarbeit die Schäden durch einen 40-minütigen Abstieg eine Woche später. Diese Studie untersuchte Gehen, nicht Laufen, stützt aber denselben Ansatz: Bau Bergabpassagen nach und nach ein.

So läufst du gut bergab:

• Mach kurze, schnelle Schritte. Mach deine Schritte nicht so lang, dass du hart auf dem Boden aufschlägst.
• Bleib über deinen Füßen. In der oben genannten Studie zum Kniescheibengelenk ging stärkeres Zurücklehnen beim Bergablaufen mit einer höheren Kniebelastung einher. Halte deinen Körper im Verhältnis zum Hang ungefähr aufrecht, statt dich nach hinten zu setzen.
• Schau nach vorn, besonders auf Trails. So kannst du auswählen, wo jeder Fuß landet, bevor du dort bist.
• Lass das Tempo allmählich steigen. Du musst nicht hinunterrasen, um Zeit gutzumachen.
• Geh oder trab zwischen den Bergintervallen hinunter. Nutze die Erholung bergab, um es locker angehen zu lassen.

Wenn dein Wettkampf große Abstiege hat, übe in den Wochen davor auch das Bergablaufen. Beginne nur mit kurzen Abschnitten. Wenn dir Abstiege in den Knien wehtun, lies, was hinter Knieschmerzen nach dem Laufen stecken kann.

Keine Hügel in der Nähe?

Ein Laufband ist der einfachste Ersatz. Bei normalen Läufen entsprach 1 % Steigung dem Energieaufwand im Freien bei Tempi schneller als rund 5:35 min/km. Wenn du langsamer läufst, passen 0 % und 1 % beide. Für Bergeinheiten stellst du etwa 5 % bis 10 % Steigung ein und senkst die Geschwindigkeit, damit die Anstrengung stimmt. Die Laufband-Pace-Tabelle zeigt Kombinationen aus Geschwindigkeit und Steigung für die gleiche Anstrengung.

Eine Brücke kann dir draußen einen kurzen Anstieg bieten. Du kannst auch eine Überführung mit Gehweg nutzen. Die Rampe eines ruhigen Parkhauses ist eine weitere Möglichkeit. Bleib an Orten, an denen mit Fußgängern gerechnet wird, und achte auf den Verkehr. Auch Treppenläufe liefern einen harten Anstieg. Treppen sind aber nur eine Ergänzung. Nutze sie zusätzlich zum Laufen am Berg, nicht als Ersatz, denn die Bewegung ist eine andere.

Wer am Berg vorsichtig sein sollte

Hügel verlagern die Belastung. Das hilft manchen Läufern und macht anderen zu schaffen.

• Probleme mit Achillessehne, Wade oder Schienbein. Bei gleichem Tempo belasten Anstiege ab 10 % das Schienbein stärker als Laufen in der Ebene, und Labormodelle deuten darauf hin, dass auch die Achillessehne mehr arbeitet. Wenn du am Anstieg langsamer wirst, gleicht das einen Teil davon aus. Keine Studie, die wir gefunden haben, bringt das Laufen am Berg selbst mit Verletzungen der Achillessehne in Verbindung. Wenn diese Bereiche aber schmerzen, bleib bei sanften Steigungen und geh die steilen Abschnitte.
• Schmerzen an der Kniescheibe. In Labortests belastete eine mäßige Steigung das Kniescheibengelenk nicht stärker als Laufen in der Ebene, ein Gefälle dagegen schon. Bergauf laufen und bergab gehen ist eine sinnvolle Option.
• Neu- und Wiedereinsteiger. Bau eine Basis aus lockerem Laufen auf, bevor du harte Bergeinheiten ergänzt. Menschen, die bisher keinen Sport getrieben haben, rät die Screening-Empfehlung des American College of Sports Medicine (ACSM) von ungewohnter intensiver Belastung ab.
• Schmerzen, die deinen Laufstil verändern. Brich die Einheit ab. Muskelkater, der über ein paar Tage abklingt, ist normal, besonders nach deinen ersten Bergabläufen. Schmerzen, die beim Laufen schlimmer werden, sind es nicht. Lass Schmerzen von einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie abklären, wenn sie anhalten oder immer wiederkommen.

Ein Anstieg ist eine harte Belastung, und manche Anzeichen sind wichtiger, als oben anzukommen. Hör auf und hol dir ärztlichen Rat, bevor du wieder läufst, wenn bei dir Schmerzen oder Druck in der Brust, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel, Ohnmacht, Herzrasen oder ein unregelmäßiger Herzschlag auftreten. Wähl sofort den Notruf 112, wenn du glaubst, dass du einen Herzinfarkt haben könntest, oder wenn die Beschwerden stark sind oder nicht schnell nachlassen, sobald du stehen bleibst.

Dein erster Hügel diese Woche

Such dir eine Runde mit ein oder zwei Hügeln. Lauf diese Runde bei deinem Lauf in dieser Woche und halte die Anstrengung durchgehend locker. Lass das Tempo sinken, während du aufrecht bleibst und kurze Schritte machst. Geh überall dort, wo du laufend nur wenig schneller wärst als gehend. Achte darauf, wo der Anstieg endet, und lauf noch ein paar Schritte darüber hinaus weiter. Sobald sich wellige Runden nach Routine anfühlen, ergänze nach einem lockeren Lauf vier Steigerungsläufe am Berg.

Häufig gestellte Fragen

Ist Bergauflaufen gut für dich?

Ja, für die meisten gesunden Läufer. Harte Belastungen bergauf wirken wie Intervalltraining. In einer Studie mit gut trainierten Läufern folgte auf zwei Bergeinheiten pro Woche über sechs Wochen eine um etwa 2 % schnellere 5-km-Zeit. Anstiege verringern außerdem den Landestoß von schnellem Laufen und bereiten dich auf hügelige Wettkämpfe vor. Sie ersetzen kein Krafttraining, und es gibt keine guten Belege dafür, dass sie Verletzungen vorbeugen.

Warum ist Laufen bergauf so viel schwerer als in der Ebene?

Du hebst mit jedem Schritt dein Körpergewicht an. In Labortests mit Elite-Bergläufern kostete eine Steigung von 10 % pro Meter etwa 70 % mehr Energie als Laufen in der Ebene. Außerdem braucht dein Puls ein oder zwei Minuten, um nachzuziehen. Deshalb kann sich ein kurzer Hügel kurz vor der Kuppe oder direkt danach am härtesten anfühlen.

Wie viel langsamer sollte ich bergauf laufen?

Halte die Anstrengung gleich und rechne damit, pro 1 % Steigung etwa 4,5 % bis 7 % auf deine Pace in der Ebene aufzuschlagen. Nimm jemanden, der in der Ebene 6:15 min/km läuft. Bei dieser Pace kommen je 1 % Steigung etwa 17 bis 26 Sekunden pro Kilometer dazu. Lass dich von Atmung und Anstrengung leiten statt von einer Pace-Zahl, und lass dein Tempo am Anstieg ruhig sinken.

Wie oft sollte man in einer Einheit einen Hügel hinauflaufen?

Halte deine ersten Bergeinheiten klein. Beginne mit 4 bis 6 Steigerungsläufen am Berg von je 10 bis 15 Sekunden. Später steigerst du dich auf 6 bis 10 Wiederholungen über 30 bis 45 Sekunden, das ergibt eine solide Einheit. Studien mit trainierten Läufern nutzten häufig 10 bis 14 Wiederholungen über 30 Sekunden bei etwa 10 % Steigung. Steigere dich allmählich und hör auf, solange deine Technik noch sauber ist.

Ist es in Ordnung, beim Laufen Hügel hinaufzugehen?

Ja. An sehr steilen Anstiegen kostet Gehen weniger Energie. Du verbrauchst mehr, wenn du diese Anstiege mit derselben Geschwindigkeit hinaufläufst, mit der du sie hinaufgehen würdest. Auf typischen Straßenanstiegen von etwa 5 % bis 12 % ist Gehen sinnvoll, sobald dein Lauftempo langsamer als etwa 7:30 bis 9:20 min/km wäre. Geh zügig, bleib aufrecht und halte deine Schritte kurz.

Macht dich Laufen am Berg auch in der Ebene schneller?

Das kann es, in Maßen. Bei trainierten Läufern verbesserten sich die 5-km-Zeiten nach sechs Wochen Bergintervallen, aber in einer direkten Vergleichsstudie steigerten Intervalle in der Ebene die Ausdauer bei hartem Tempo stärker als Bergintervalle. Sieh Hügel als eine gute Form von hartem Laufen, nicht als Abkürzung.

Ist Bergauflaufen schlecht für die Knie?

Wahrscheinlich nicht, zumindest nicht für das Kniescheibengelenk bei mäßigen Steigungen. In Labortests belastete eine mäßige Steigung dieses Gelenk nicht stärker als Laufen in der Ebene, während Bergablaufen die Belastung erhöhte. Steile Anstiege belasten das Schienbein bei gleichem Tempo durchaus stärker, und Labormodelle deuten darauf hin, dass auch die Achillessehne mehr arbeitet. Gewöhne dich langsam an steile Hügel, lauf sie langsamer und geh bergab, wenn dir Abstiege in den Knien wehtun.

Verbrennt man beim Bergauflaufen mehr Kalorien?

Ja, pro Kilometer. Tests bei 10 % Steigung ergaben pro Meter etwa 70 % höhere Energiekosten als in der Ebene. Eine gängige Vorhersageformel schätzt bei 9,7 km/h und 5 % Steigung etwa 20 % mehr Sauerstoff als beim Laufen in der Ebene. Weil du bergauf auch langsamer läufst, hängt dein Kalorienverbrauch pro Minute davon ab, wie hart du arbeitest.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.