Adduktoren ziehen den Oberschenkel zur Körpermitte, Abduktoren bewegen ihn nach außen. Beim Laufen helfen beide Muskelgruppen, die Hüfte zu kontrollieren, während du kurz auf einem Bein stehst. Die Bewegungsrichtung zeigt dir auch, welche Übung oder welches Gerät welche Muskeln trainiert.
Adduktoren vs. Abduktoren im Überblick
Stell dir eine Linie vor, die von deiner Nase zwischen die Füße verläuft. Bewegst du ein Bein seitlich von dieser Linie weg, ist das eine Abduktion. Führst du es zurück, ist das eine Adduktion. Beim Hampelmann öffnen sich die Beine durch Abduktion und schließen sich durch Adduktion.
| Adduktoren der Hüfte | Abduktoren der Hüfte | |
|---|---|---|
| Bewegung | Ziehen den Oberschenkel nach innen, zur Körpermitte | Bewegen den Oberschenkel nach außen, von der Körpermitte weg |
| Lage | Vor allem an der Innenseite des Oberschenkels | Vor allem außen an Hüfte und Gesäß |
| Einfache Übung | In Seitenlage das untere Bein anheben | In Seitenlage das obere Bein anheben |
| Gerät im Fitnessstudio | Polster nach innen zusammendrücken | Polster nach außen drücken |
Die Begriffe beschreiben Bewegungen. An jeder sind mehrere Muskeln beteiligt. Zu den Abduktoren gehört zum Beispiel der mittlere Gesäßmuskel, auch Gluteus medius genannt. Die Cleveland Clinic erklärt die Oberschenkelmuskulatur und die Abduktoren der Hüfte genauer.
Als Merkhilfe: Adduktion führt das Bein an den Körper heran, Abduktion führt es weg.
Was beide Muskelgruppen beim Laufen tun
Bei jedem Laufschritt stehst du kurz auf einem Bein. Die Abduktoren auf der Standbeinseite helfen, das Becken dabei ruhig zu halten. Die Adduktoren unterstützen die Kontrolle des Oberschenkels. Beide arbeiten mit der übrigen Hüft-, Bein- und Rumpfmuskulatur zusammen.
Mehr Kraft in den Abduktoren verbessert jedoch nicht automatisch deinen Laufstil. Eine Übersichtsarbeit von 2026 über 19 Studien mit gesunden Läufern fand keinen belastbaren Nachweis dafür, dass mehr Abduktorenkraft allein die Laufbewegung zuverlässig verändert. Du kannst diese Muskeln als Teil deines Krafttrainings stärken, solltest von einer einzelnen Übung aber keinen sicheren Schutz vor Verletzungen erwarten.
Beide Muskelgruppen ohne Geräte trainieren
Wenn du derzeit keine Schmerzen hast, kannst du beide Bewegungsrichtungen mit Übungen in Seitenlage trainieren. Das Hüftübungsprogramm der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) zeigt sie. Geh vorher ein paar Minuten locker umher. Beginne mit etwa acht langsamen Wiederholungen pro Seite an zwei Tagen pro Woche und lass mindestens einen Tag Pause dazwischen. Steigere den Umfang nur, wenn du die Übungen gut verträgst.
Das AAOS-Programm ist für die Rehabilitation unter medizinischer Aufsicht gedacht. Wenn du dich von einer Hüftverletzung oder Operation erholst, besprich die Übungen und den Umfang mit der behandelnden Fachperson.
Äußere Hüfte: Abduktion in Seitenlage
- Leg dich auf die Seite und beuge das untere Knie als Stütze. Halte die Hüften übereinander.
- Streck das obere Bein und heb es langsam seitlich an. Dreh den Oberkörper nicht nach hinten und verdreh das Bein nicht, um höher zu kommen.
- Halte kurz inne und senke das Bein kontrolliert. Die Anstrengung kannst du außen an Hüfte oder Gesäß spüren. Wiederhole die Bewegung etwa achtmal und wechsle die Seite.
Heb das Bein nur so weit an, wie du die Hüfte ruhig halten kannst. Die Höhe ist weniger wichtig als eine kontrollierte Bewegung.
Innenseite des Oberschenkels: Adduktion in Seitenlage
- Bleib auf der Seite liegen. Beuge das obere Bein und stell seinen Fuß vor dem gestreckten unteren Bein auf den Boden.
- Heb das untere Bein ein Stück an, ohne den Oberkörper nach hinten zu rollen.
- Halte kurz inne und senke das Bein langsam. Die Anstrengung kannst du an der Innenseite des angehobenen Oberschenkels spüren. Wiederhole die Bewegung etwa achtmal und wechsle die Seite.
Wenn dir acht kontrollierte Wiederholungen leichtfallen und du dich danach gut erholst, kannst du die Zahl nach und nach erhöhen.
Welches Gerät trainiert welche Muskeln?
Auch bei den Geräten entscheidet die Richtung: An der Abduktorenmaschine drückst du die Knie gegen die Polster nach außen. An der Adduktorenmaschine drückst du sie nach innen zusammen. Wähle einen Widerstand, bei dem du langsam und mit ruhigem Oberkörper arbeiten kannst. Beide Geräte sind optional. Die Übungen in Seitenlage trainieren dieselben Bewegungsrichtungen ohne Ausrüstung.
Wenn du wenig Zeit hast, reicht für den Einstieg eine Übung pro Richtung. Du kannst sie mit Kniebeugen und anderem Krafttraining verbinden. Mehr über die beim Laufen beteiligten Muskeln liest du in unserem Artikel über Läuferbeine.
Wann Hüft- oder Leistenschmerzen den Plan ändern
Dass du die Muskeln während der Übung arbeiten spürst oder danach leichten Muskelkater hast, kann normal sein. Die Beschwerden sollten mit Erholung nachlassen. Bei stechenden Schmerzen oder Beschwerden, die während der Übung zunehmen, hör auf. Leistenschmerzen bedeuten nicht automatisch, dass die Adduktoren verletzt sind; Schmerzen außen an der Hüfte beweisen keine Abduktorenverletzung.
Hol ärztlichen Rat ein, wenn Schmerzen bleiben, wiederkehren oder stärker werden, besonders wenn sie dein Gehen oder Laufen verändern. Auch Schwellungen, Blutergüsse oder deutliche Schwäche solltest du abklären lassen. Kannst du das Bein nicht belasten, lass dich zeitnah medizinisch untersuchen. Die Cleveland Clinic nennt solche Zeichen als Anlass für eine Untersuchung. Die AAOS-Anleitung rät ebenfalls davon ab, trotz Schmerzen weiterzuüben.
Das nimmst du ins nächste Krafttraining mit
Merk dir die Richtung: Adduktion nach innen, Abduktion nach außen. Wenn du schmerzfrei bist, probiere nach kurzem Aufwärmen die beiden Übungen in Seitenlage mit etwa acht langsamen Wiederholungen pro Seite aus. Gönn dir zwischen den Einheiten einen Ruhetag und passe den Umfang daran an, wie du dich danach fühlst.
Häufige Fragen
Gehört die Oberschenkelinnenseite zu den Adduktoren oder Abduktoren?
Die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite sind hauptsächlich Adduktoren. Sie ziehen den Oberschenkel zur Körpermitte. Die wichtigsten Abduktoren liegen außen an der Hüfte und bewegen das Bein nach außen.
Welches Gerät trainiert den Gluteus medius?
Die Abduktorenmaschine trainiert die äußere Hüfte einschließlich des Gluteus medius, wenn du die Knie nach außen drückst. Ohne Gerät kannst du in Seitenlage das obere Bein anheben.
Sollten Läufer Adduktoren und Abduktoren trainieren?
Beide Bewegungsrichtungen können zum allgemeinen Krafttraining für Läufer gehören. Eine kontrollierte Übung für die äußere Hüfte und eine für die Oberschenkelinnenseite reichen als Einstieg. Keine einzelne Übung garantiert einen besseren Laufstil oder verhindert Verletzungen.
Ersetzen Kniebeugen gezielte Adduktoren- und Abduktorenübungen?
Kniebeugen kräftigen Hüfte und Beine. Wenn du die Bewegungen nach innen und außen gezielt üben möchtest, ergänze eine kontrollierte Übung pro Richtung.
Wie oft sollte ich diese Muskeln trainieren?
Für den Einstieg kannst du die Übungen an zwei Tagen pro Woche machen, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Steigere den Umfang nur, wenn du die Übungen gut verträgst, und lass Muskelkater abklingen. Nach einer Verletzung sollte eine Fachperson den Plan anpassen.
Was tun, wenn eine Übung Leistenschmerzen auslöst?
Brich die Übung ab, wenn sie Schmerzen verursacht oder Beschwerden verstärkt. Reduziere Tätigkeiten, die die Schmerzen auslösen, und hol medizinischen Rat ein, wenn sie anhalten, zunehmen oder das Gehen beeinträchtigen. Allein der Ort des Schmerzes zeigt nicht, welche Struktur betroffen ist.
Verbessern stärkere Abduktoren meinen Laufstil?
Das ist nicht sicher. Bei gesunden Läufern ist nicht belegt, dass ein isoliertes Abduktorentraining die Laufbewegung zuverlässig verändert. Wenn du Schmerzen hast oder dein Laufstil dich dauerhaft beschäftigt, kann eine qualifizierte Fachperson deine Bewegung beurteilen.
Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.