Yoga für Läufer: Nutzen, beste Übungen und der richtige Zeitpunkt

Yoga ist für Läuferinnen und Läufer eine Ergänzung. Am besten wirkt es zusätzlich zu dem Training, das du ohnehin machst. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche können steife Hüften, Oberschenkelrückseiten und Waden lockern. Außerdem trainieren sie dein Gleichgewicht und helfen dir beim Abschalten. Ein Ersatz für Krafttraining ist es allerdings nicht. Keine Studie hat gezeigt, dass es für sich allein Laufverletzungen verhindert oder dich spürbar schneller macht.

Dieser Ratgeber erklärt, was die Forschung stützt und wo sie an ihre Grenzen stößt. Du bekommst einen 5-Minuten-Flow für vor dem Lauf. Dazu kommt eine 15-Minuten-Routine für nach dem Laufen und für Ruhetage. Außerdem erfährst du, warum fließende Bewegungen in die Minuten vor dem Lauf passen und längeres Halten in die Zeit danach. Die Quellen gehen über Yoga-Studien hinaus. Dazu gehören Dehnstudien und Übersichtsarbeiten sowie die aktuellen US-Bewegungsleitlinien.

Was Yoga für Läufer leisten kann und was nicht

Yoga bietet dir einen regelmäßigen, strukturierten Rahmen, um an Beweglichkeit, Gleichgewicht und Entspannung zu arbeiten. Zu Yoga bei Läufern gibt es nur wenige Untersuchungen. Es sind eine Handvoll Studien, sie sind klein und betrachten meist nur kurzfristige Effekte. Die meisten Belege stammen aus Studien mit aktiven Menschen im Allgemeinen. Die Dehnforschung liefert zusätzlich Hinweise, wann Yoga rund um einen Lauf sinnvoll ist.

So schneiden die gängigen Versprechen ab.

Beweglichkeit: echt, aber mehr ist nicht immer besser

Ein Teil des Zugewinns durch regelmäßiges Dehnen entsteht, weil dein Nervensystem die Dehnung besser toleriert, nicht weil die Muskeln länger werden. In Dehnprogrammen von 3 bis 8 Wochen veränderte sich die Steifigkeit von Muskeln und Sehnen kaum, und die Autoren folgerten, dass die Anpassung überwiegend sensorisch war. Wichtig ist das trotzdem: Eine Position, die früher anstrengend war, fühlt sich irgendwann normal an.

Als Läuferin oder Läufer brauchst du auch nicht die Beweglichkeit eines Yoga-Profis. Bei männlichen Sub-Elite-Läufern und Läufern auf internationalem Niveau verbrauchten die Unbeweglichsten bei einem bestimmten Tempo am wenigsten Sauerstoff. Eine Studie von 2025 mit 71 Freizeitläufern fand insgesamt keinen Zusammenhang. Das sind Korrelationen, kein Beweis dafür, dass Steifigkeit hilft. Ziel ist eine angenehme, schmerzfreie Beweglichkeit in Hüften, Oberschenkelrückseiten und Waden, kein extremer Spagat.

Kraft: Yoga ersetzt keine Krafteinheit

Yoga ist meist eine leichte Belastung. Das Adult Compendium of Physical Activities von 2024 stuft Hatha-Yoga mit 2,3 MET und Vinyasa mit 2,7 MET ein, Power Yoga wird auf 4,0 MET geschätzt. (Ein MET ist der Energieverbrauch beim ruhigen Sitzen, 2,3 MET sind also das 2,3-Fache davon.) Laut den US-Leitlinien kann Yoga „je nach Art und den geübten Haltungen sowohl als Ausdauer- als auch als Krafttraining gelten“ (Physical Activity Guidelines for Americans). Eine sanfte Routine nach dem Lauf belastet deine Beine aber nicht so wie Kniebeugen oder Step-ups.

Das ist wichtig, weil Krafttraining bei der Verletzungsvorbeugung besser belegt ist als Dehnen. In der oben genannten Metaanalyse mit 25 Studien machte Dehnen keinen Unterschied, Krafttraining senkte das Risiko für Sportverletzungen dagegen auf etwa ein Drittel (relatives Risiko 0,315). Für Läufer ist das keine Garantie: Die Studien umfassten viele Sportarten, und eine kurze, selbstständig absolvierte Routine für Marathon-Debütanten verringerte die Verletzungen nicht. Trotzdem sind zwei Krafteinheiten pro Woche plus Yoga ein besserer Plan als Yoga allein. Unser Ratgeber zum Runner's Butt zeigt Krafttraining für die Gesäßmuskeln, das sich gut mit dem Laufen verbinden lässt.

Atmung und Konzentration

Dass Atemübungen aus dem Yoga das Laufen ökonomischer machen, ist nicht belegt. In einer dreiwöchigen Studie mit 21 Läufern blieb die Laufökonomie nach 30 Minuten Pranayama (yogische Atemübungen) an sechs Tagen pro Woche unverändert. Ein späterer Bericht desselben Forschungsteams zeigte, dass die Atemgruppe danach bei gleicher gefühlter Anstrengung ein schnelleres Tempo wählte. Das ist eine Veränderung darin, wie anstrengend sich das Laufen anfühlte, kein Beweis für eine bessere Fitness. Wie du beim Laufen atmest, erklärt unser Ratgeber Richtig atmen beim Laufen.

Yoga vor oder nach dem Laufen?

Beides kann funktionieren. Wähl einen Yogastil, der zum Zeitpunkt passt. Vor dem Laufen gehst du fließend von Haltung zu Haltung. Längeres Halten hebst du dir für die Zeit nach dem Lauf oder für einen Ruhetag auf.

Vor dem Lauf: in Bewegung bleiben

Langes statisches Halten direkt vor einer harten Belastung kann deine Leistung dämpfen. Laut einer Übersichtsarbeit über Dehnstudien sank die Leistung im Schnitt um etwa 1,1 %, wenn statische Dehnungen weniger als 60 Sekunden pro Muskelgruppe dauerten, und um etwa 4,6 % bei 60 Sekunden oder mehr. Folgten auf das Dehnen dynamische Bewegungen, blieb kein klarer Effekt übrig. Die meisten dieser Tests maßen Kraft und Schnellkraft, nicht das Laufen über längere Distanzen.

Für das Laufen selbst fand eine Metaanalyse von 15 Studien aus dem Jahr 2025, dass Dehnen die Laufökonomie nicht veränderte. Die Autoren hielten es deshalb für „unvernünftig, auf Dehnen vor dem Laufen zu verzichten“. Der Umfang spielt trotzdem eine Rolle. In einer kleinen Studie mit 10 trainierten Läufern sank die in einem 30-minütigen Lauf zurückgelegte Strecke nach 16 Minuten statischem Dehnen von 6,0 auf 5,8 km.

Vor einem Lauf machst du also einen kurzen Flow, der dich in Bewegung hält. Bleib in keiner Haltung länger als ein paar Atemzüge und lauf dann locker los. Aufwärmprogramme, die neben dem Dehnen auch aktive Bewegung enthielten, verbesserten die Leistung in 79 % der untersuchten Messwerte, so eine Übersichtsarbeit.

Nach dem Lauf oder am Ruhetag: länger halten

Nach dem Lauf bist du aufgewärmt und musst nicht gleich ein Rennen bestreiten, also ist jetzt die Zeit für längeres Halten. Die Empfehlung des ACSM (American College of Sports Medicine) für die meisten Erwachsenen lautet, bis zu einem leichten Spannungsgefühl zu dehnen und 10 bis 30 Sekunden zu halten. Das allgemeine Ziel des ACSM liegt bei insgesamt etwa 60 Sekunden pro Dehnung. Wiederhole jede Dehnung also zwei- bis viermal. Die Routine unten nutzt für die wichtigsten Dehnungen zweimal 30 Sekunden pro Seite.

Verlass dich nicht darauf, dass das Muskelkater verhindert. Der oben genannte Cochrane-Review fand fast keinen Effekt. In einer großen Studie mit 2.377 aktiven Erwachsenen, die sich 12 Wochen lang vor und nach dem Sport dehnten, trat störender Muskelkater zwar seltener auf (24,6 % vs. 32,3 %), das Verletzungsrisiko insgesamt änderte sich aber nicht.

Zur Erholung durch Yoga selbst gibt es nur wenige Daten. An einer Crossover-Studie von 2025 nahmen 20 männliche Hochschulsportler teil. Nach einem Intervalltraining sank die Atemfrequenz mit 15 Minuten Yoga stärker als mit 15 Minuten statischem Dehnen. Muskelkater und die Leistung im nächsten Training wurden in der Studie nicht gemessen.

Rund um harte Einheiten, Longruns und Wettkämpfe

Das sind praktische Tipps, keine durch Studien geprüften Regeln.

• Vor Intervallen, Tempoläufen oder einem Wettkampf: Bleib beim kurzen Flow in Bewegung. Tiefe Dehnhaltungen hebst du dir für später auf.
• Nach einem Longrun oder einer harten Einheit: Eine sanfte 10-Minuten-Routine reicht. Verzichte an diesem Tag auf Power Yoga oder Hot Yoga. Beide bringen eine eigene Belastung mit, und Power Yoga hatte in einer Umfrage unter 1.702 Yoga-Praktizierenden eine höhere Verletzungsrate als andere Stile.
• Am Tag vor dem Wettkampf: Wähl sanftes Yoga, das du schon kennst. Neue tiefe Haltungen probierst du später aus. Es lohnt sich nicht, dafür mit Muskelkater aufzuwachen.

Wie oft sollten Läufer Yoga machen?

Fang mit kurzen Einheiten an. Zwei oder drei pro Woche sind für den Einstieg ein vernünftiges Maß. Das ACSM empfiehlt Beweglichkeitstraining an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche und sagt, dass tägliches Dehnen am besten wirkt. In den oben genannten Yoga-Studien verbesserten sich Beweglichkeit und Gleichgewicht. Die meisten umfassten zwei Einheiten pro Woche über 10 bis 16 Wochen.

Zehn bis 20 Minuten pro Einheit reichen für den Anfang. Eine Mindestdosis hat die Forschung nicht festgelegt. Eine Übersichtsarbeit empfahl, an mindestens 5 Tagen pro Woche zu dehnen, während die größere Analyse von 77 Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass der Zugewinn an Bewegungsumfang weder von der gesamten Dehnzeit noch von der wöchentlichen Häufigkeit abhing. Regelmäßiges Üben über mehrere Wochen bringt mehr als eine einzelne lange Stunde.

Mach Yoga zusätzlich zu deinem Krafttraining, nicht stattdessen. Die US-Leitlinien sehen muskelkräftigende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen pro Woche vor, und Beweglichkeitstraining allein zählt nicht dazu (Physical Activity Guidelines for Americans).

Eine Beispielwoche

Die Beispielwoche geht von vier Lauftagen aus. Pass sie an deinen eigenen Wochenplan an.

Die längeren Einheiten liegen am Montag, Samstag und Sonntag. Damit sind die empfohlenen zwei bis drei Einheiten pro Woche abgedeckt. Die 5-Minuten-Flows dienen dir zusätzlich als Aufwärmen.

Ein 5-Minuten-Yoga-Flow vor dem Laufen

Lass deine Atmung jede Bewegung führen. Geh von Haltung zu Haltung, ohne zu lange in einer Position zu bleiben. Du kannst auf einer Matte, einem Teppich oder auf Rasen üben.

1. Katze-Kuh, 6 Atemzüge. Im Vierfüßlerstand lässt du beim Einatmen den Bauch sinken und hebst die Brust. Beim Ausatmen rundest du den Rücken.
2. Herabschauender Hund mit Fersenwechsel, 30 Sekunden. Starte mit beiden Händen und Knien am Boden. Stell die Zehen auf und schieb die Hüfte nach oben, sodass ein umgedrehtes V entsteht. Beug ein Knie, während die andere Ferse Richtung Boden drückt. Wechsle etwa 8-mal pro Seite.
3. Wippen im tiefen Ausfallschritt, 5 pro Seite. Setz zu Beginn das hintere Knie am Boden ab. Schieb die Hüfte im Ausfallschritt nach vorn, bis du vorn an der hinteren Hüfte eine Dehnung spürst. Streck das vordere Bein, während die Hüfte zurück über das hintere Knie wandert. Nimm für jede Richtung einen Atemzug.
4. Ausfallschritt mit Drehung, 3 Atemzüge pro Seite. Starte im tiefen Ausfallschritt. Setz die Hand auf der Gegenseite des vorderen Beins auf den Boden. Streck den anderen Arm zur Decke.
5. Stuhlhaltung mit Wadenheben, 8 Wiederholungen. Heb die Arme über den Kopf. Lass sie oben, während du dich in eine halbe Kniebeuge setzt. Steh dann auf und geh auf die Zehenspitzen.
6. Krieger 3, 3 Atemzüge pro Seite. Beug dich auf einem Bein aus der Hüfte nach vorn und streck das andere Bein nach hinten, die Hände vor der Brust oder an der Hüfte. Eine Wand hilft, wenn du wackelst. Leg die Fingerspitzen daran, um dich zu stabilisieren, während du die Haltung hältst.

Geh oder jogge dann die ersten 5 bis 10 Minuten deines Laufs locker.

Eine 15-Minuten-Yoga-Routine nach dem Laufen

Diese Routine passt nach einem lockeren Lauf. Du kannst sie auch an einem Ruhetag machen. Nach einem Longrun oder einer harten Einheit suchst du dir nur ein paar der Dehnungen aus und bleibst bei sanften 10 Minuten. Atme langsam und halte jede Dehnung bei einem leichten Spannungsgefühl, nie bis zum Schmerz. Insgesamt kommst du bei jeder Hauptdehnung auf etwa 60 Sekunden pro Seite.

1. Herabschauender Hund für Waden und Oberschenkelrückseite

Nimm 5 bis 8 langsame Atemzüge, das sind etwa 45 Sekunden in der Haltung. Du solltest die Dehnung an der Rückseite von Waden und Oberschenkeln spüren. Beug die Knie so weit, dass sich die Position angenehm anfühlt. Deine Fersen müssen den Boden nicht erreichen. Es gibt auch eine leichtere Variante. Dafür legst du die Hände auf eine Stuhlsitzfläche oder an eine Wand.

2. Tiefer Ausfallschritt für die Hüftbeuger

Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorn. Leg das hintere Knie auf einem gefalteten Handtuch ab. Roll das Steißbein ein kleines Stück ein und schieb die Hüfte sanft nach vorn, bis du vorn an der hinteren Hüfte und am Oberschenkel eine Dehnung spürst. Dort liegen deine Hüftbeuger und dein Quadrizeps. Halte 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole das danach noch einmal pro Seite. Streck den Arm auf der Seite des hinteren Beins über den Kopf, um die Dehnung zu verstärken.

3. Halber Spagat für die Oberschenkelrückseite

Starte aus dem tiefen Ausfallschritt. Schieb die Hüfte zurück, bis sie über dem hinteren Knie ist. Zieh die Zehenspitzen nach oben, während du das vordere Bein streckst. Stütz die Hände auf Blöcken oder einem Stapel Bücher ab. Halte den Rücken lang, während du dich aus der Hüfte nach vorn beugst. Halte zweimal 30 Sekunden pro Seite.

4. Taube oder Figur 4 für Gesäß und äußere Hüfte

Für die Taube bringst du ein Schienbein unter der Brust nach vorn, in dem Winkel, den dein Knie zulässt, und schiebst das andere Bein nach hinten. Bleib aufrecht und stütz dein Gewicht mit den Händen ab. Du kannst dich stattdessen auch nach vorn sinken lassen und dein Gewicht auf die Unterarme legen. Spürst du die Dehnung eher im Knie als in der Hüfte, leg dich lieber für die Figur-4-Dehnung auf den Rücken. Leg einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie und zieh dann den Oberschenkel dieses Beins zu dir heran. Halte jede Seite 45 bis 60 Sekunden.

5. Dehnung mit Gurt im Liegen für Oberschenkelrückseite und Innenseite

Leg dich zuerst auf den Rücken. Leg einen Gurt um einen Fuß oder nimm stattdessen einen Gürtel oder ein Handtuch. Heb dieses Bein an, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst. Halte die Position 30 Sekunden. Lass das Bein dann 30 Sekunden zur Seite sinken, um die Innenseite des Oberschenkels zu dehnen, also die Adduktoren, um die es in unserem Ratgeber Adduktoren vs. Abduktoren geht. Wechsle dann das Bein.

6. Zehensitz und Fersensitz für Füße und Schienbeine

Knie dich hin und stell die Zehen auf. Setz dich von dort zurück, sodass dein Gewicht Richtung Fersen wandert. Bleib 20 bis 30 Sekunden so. Stütz dich mit den Händen ab, wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt. Leg dann die Zehen ab, sodass die Fußrücken auf dem Boden liegen, und setz dich weitere 20 bis 30 Sekunden zurück. Leg eine gefaltete Decke unter die Knie. Wenn das Knien wehtut, lass diese Übung aus.

7. Drehung im Liegen für unteren Rücken und Gesäß

Leg dich auf den Rücken. Streck die Arme weit zur Seite, während du ein Knie über den Körper ziehst. Bleib 30 Sekunden pro Seite. Lass die Schwerkraft das Knie absenken, statt es Richtung Boden zu drücken.

8. Beine an der Wand zum Abschluss

Leg dich so nah an eine Wand, dass du die Beine daran hochlegen kannst. Du kannst auch einfach flach liegen bleiben. Atme langsam und bleib 1 bis 3 Minuten in dieser Position.

So findest du die passende Yogastunde oder das passende Video

Informier dich vor dem Buchen über den Stil. Die Stunden unterscheiden sich stark. Bevor du dich für eine entscheidest, solltest du wissen, worauf du dich einlässt.

• Hatha oder Slow Flow: Du bewegst dich in ruhigem Tempo. Es bleibt Zeit, anzukommen. Du kannst es dir in jeder Haltung bequem machen, während du durch die Stunde gehst. Beide eignen sich gut für den Einstieg.
• Yin oder Restorative Yoga: lange Haltungen in unterstützten Positionen. Sie passen zu Ruhetagen.
• Vinyasa oder Flow: Du bleibst die ganze Zeit in Bewegung. Deine Atmung gibt das Tempo vor, in dem du durch die Haltungen gehst. Die Belastung kann höher sein als geplant.
• Power Yoga: Zähl diese Stunde als eigenständiges Training. Rechne sie zu deinen harten Tagen.
• Hot Yoga: Ein beheizter Raum erhöht Körperkerntemperatur und Herzfrequenz, so eine Übersichtsarbeit über 43 Studien aus dem Jahr 2025. Die NIH warnt vor Überhitzung und Flüssigkeitsmangel. Halte Hot Yoga von wichtigen Einheiten und Longruns bei heißem Wetter fern.

Hilfsmittel machen die meisten Haltungen leichter. Leg dir einen Gurt (oder Gürtel) bereit. Dazu kommen zwei Blöcke (oder dicke Bücher) und eine gefaltete Decke zur Unterstützung. In einer Yogastunde bekommen Einsteiger Hilfe. Eine Lehrerin oder ein Lehrer vor Ort kann in einem Anfängerkurs deine Positionen korrigieren. An der erwähnten Umfrage nahmen 1.702 Yoga-Praktizierende teil. Sie brachte das Üben ausschließlich allein und ohne Anleitung mit einem höheren Risiko für unerwünschte Effekte in Verbindung.

So machst du Yoga sicher

Yoga ist etwa so sicher wie anderes Training. Eine Metaanalyse von 94 Studien ergab, dass unerwünschte Ereignisse beim Yoga nicht häufiger waren als bei üblicher Versorgung oder anderem Training. Mit ein paar Gewohnheiten bleibt das so:

• Dehn bis zu einem leichten Spannungsgefühl, nicht bis zum Schmerz. Wenn es sticht, zwickt, brennt oder kribbelt, geh aus der Dehnung zurück.
• Lass extreme Haltungen am Anfang weg. Die NIH rät Einsteigern, auf Kopfstand, Schulterstand, Lotussitz und forcierte Atemtechniken zu verzichten.
• Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn eine Vorerkrankung vorliegt. Laut NIH können bei bestehenden Knie- oder Hüftverletzungen, Erkrankungen der Lendenwirbelsäule, starkem Bluthochdruck, Gleichgewichtsproblemen und Glaukom (grünem Star) angepasste Haltungen nötig sein. Menschen mit Glaukom sollten Umkehrhaltungen meiden, in diesen Routinen also den herabschauenden Hund und die Beine an der Wand. In einer kleinen Studie mit Menschen mit und ohne Glaukom erhöhten beide Haltungen den Augeninnendruck innerhalb einer Minute. In der Schwangerschaft solltest du auf Hot Yoga und langes Liegen auf dem Rücken verzichten.
• Wenn du sehr beweglich bist, arbeite im mittleren Bereich deines Bewegungsumfangs. Stabilisiere die Position mit Muskelkraft, statt dich in die Endposition sinken zu lassen.

Yoga ersetzt nicht die Abklärung einer Verletzung. Geh zu einer Ärztin, einem Arzt oder in die Physiotherapie, wenn Schmerzen nach einer Einheit anhalten, mit Schwellung, Taubheitsgefühl oder Schwäche einhergehen oder deinen Laufstil verändern. Unsere Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen und zu Knieschmerzen nach dem Laufen behandeln häufige Laufbeschwerden.

Starte diese Woche

Probier den 5-Minuten-Flow vor deinem nächsten lockeren Lauf aus. Die 15-Minuten-Routine machst du an deinem nächsten Ruhetag. Bleib einen Monat dabei. Versuch in diesem Monat, zwei oder drei Einheiten pro Woche unterzubringen. Entscheide dann, wo du üben willst: Mach zu Hause weiter oder nimm eine Yogastunde in deinen Plan auf.

Häufig gestellte Fragen

Welcher Yogastil ist für Läufer am besten?

Hatha oder Slow Flow ist ein guter Einstieg. Das Tempo dieser Stunden ist ruhig. Es bleibt Zeit, anzukommen. Im Verlauf der Stunde kannst du es dir in jeder Haltung bequem machen, bevor es weitergeht. An Ruhetagen passen Yin und Restorative Yoga gut. Die Unterstützung bei den langen Haltungen macht sie dann zu einer guten Wahl. Zähl Power Yoga und Hot Yoga zu deinen harten Einheiten. Halte beide von den wichtigsten Einheiten in deinem Plan fern.

Ist Yoga vor oder nach dem Laufen besser?

Beides funktioniert, wenn du einen passenden Stil wählst. Vor dem Lauf bleibst du in Bewegung. Wähl einen kurzen Flow und halte statische Positionen nur kurz. Längeres Halten führte zu einem stärkeren Leistungsabfall. Das zeigten Dehnstudien, die 60 Sekunden oder mehr pro Muskelgruppe mit kürzerem Halten verglichen. Längeres Halten hebst du dir für nach dem Lauf oder für einen Ruhetag auf.

An wie vielen Tagen pro Woche sollten Läufer Yoga machen?

Zwei oder drei Einheiten von 10 bis 20 Minuten sind ein guter Start. Das ACSM empfiehlt Beweglichkeitstraining an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche und sagt, dass tägliches Dehnen am besten wirkt. Regelmäßiges Üben über mehrere Wochen bringt mehr als eine einzelne lange Stunde.

Werde ich durch Yoga schneller?

Allein durch Yoga wahrscheinlich nicht. In der größten Yoga-Studie mit Läufern veränderte eine 20-minütige Routine vor einem Zeitlauf über eine Meile (rund 1,6 km) die Zeiten um etwa eine Sekunde. Dehnen verändert die Laufökonomie nicht. Yoga kann dir beim Entspannen helfen. Außerdem kann es dein Gleichgewicht und deinen Bewegungsumfang verbessern. Die meisten Leistungssprünge kommen vom Laufen selbst und vom Krafttraining.

Kann Yoga Krafttraining für Läufer ersetzen?

Nein. Yoga ist in den meisten Formen eine leichte Belastung. Kniebeugen und Step-ups fordern deine Beine stärker als eine sanfte Yoga-Routine. Zur Vorbeugung von Sportverletzungen ist Krafttraining deutlich besser belegt als Dehnen. Bleib beim Krafttraining. Mach Yoga zusätzlich zu deinen zwei Krafteinheiten pro Woche.

Ist Yoga an Ruhetagen in Ordnung?

Ja. Ruhetage gehören zu den besten Zeitpunkten für deine Yogapraxis. Wähl Slow Flow, Yin oder Restorative Yoga für eine sanfte Einheit. Du kannst auch zu Hause die 15-Minuten-Routine machen. Verschieb Power Yoga oder Hot Yoga, wenn am nächsten Tag eine harte Einheit ansteht.

Hilft Yoga bei steifen Hüften und Oberschenkelrückseiten?

Ja. Dein Bewegungsumfang verbessert sich, wenn du regelmäßig dehnst. Yoga-Studien maßen Zugewinne an Beweglichkeit nach 10 bis 16 Wochen mit zweimal wöchentlicher Praxis. Der größte Teil der frühen Verbesserung kommt daher, dass du die Dehnung besser tolerierst. Wähl Haltungen, die auf Hüften und Oberschenkelrückseiten zielen. Nutze tiefe Ausfallschritte und den halben Spagat, dazu die Taube oder die Figur-4-Dehnung und eine Dehnung der Oberschenkelrückseite mit Gurt.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.