Krafttraining für Läufer: So kombinierst du es mit deinem Lauftraining

Laufen und Krafttraining passen besser zusammen, als die meisten Läufer erwarten. Plane zwei kurze Krafteinheiten pro Woche ein. Wähle ein paar Übungen für Beine und Rumpf und halte diese Einheiten von deinen Schlüsseleinheiten fern. In vielen Studien half das Krafttraining Läufern, beim gleichen Tempo etwas weniger Energie zu verbrauchen und im Wettkampf etwas schneller zu sein. Zum Muskelpaket wirst du dabei nicht. Und du musst deinen Laufumfang nicht kürzen, um das Krafttraining in deiner Woche unterzubringen.

Dieser Ratgeber erklärt, was Krafttraining Läufern bringt und was nicht, und zeigt dir Übungen für das Fitnessstudio und für zu Hause. Außerdem findest du einen 12-Wochen-Aufbau und Beispielwochen für drei, vier und fünf Lauftage. Er stützt sich auf veröffentlichte Studien und auf aktuelle Empfehlungen aus den USA und aus der Sportmedizin. Und er zeigt dir, wo die Datenlage schwächer ist, als du vielleicht denkst, etwa bei der Vorbeugung von Verletzungen.

Krafttraining für Läufer auf einen Blick

Für die meisten Läufer reichen zwei kurze Krafteinheiten pro Woche. Plane pro Einheit 30 bis 45 Minuten ein. Du machst fünf oder sechs Übungen, die deine Beine sowie Hüfte und Rumpf fordern. Lerne die Bewegungen zuerst mit leichten Gewichten. In den Wochen danach steigerst du das Gewicht. Mach so weiter, bis sich die letzten Wiederholungen jedes Satzes schwer anfühlen. Denk auch an das Timing. Welche Übungen du machst und wo sie in deiner Woche liegen, verdienen gleich viel Aufmerksamkeit.

Zwei Einheiten pro Woche entsprechen den US-Bewegungsrichtlinien (Physical Activity Guidelines for Americans), die an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivität empfehlen. Das passt auch zu einem Review zum Krafttraining bei Langstreckenläufern, in dem die meisten Studien mit positiven Ergebnissen zwei bis drei Einheiten pro Woche nutzten.

Halte dich zum Start an diese Regeln:

• Zwei Einheiten pro Woche. Lass mindestens einen Tag Abstand zwischen ihnen.
• Eine kurze Übungsauswahl. Dazu gehören eine Kniebeuge oder ein Split Squat (Ausfallschritt-Kniebeuge) und ein Hip Hinge (Beugen aus der Hüfte), außerdem ein Step-up und Wadenheben. Dazu kommt eine Rumpfübung. Wenn die Zeit reicht, kannst du Rudern für den oberen Rücken ergänzen.
• Hör vor dem Muskelversagen auf. Sobald du die Bewegungen beherrschst, lass am Ende jedes Satzes ein oder zwei Wiederholungen in Reserve. Du musst nicht jede letzte Wiederholung herauspressen.
• Schwere Beinarbeit an harten Tagen. Deine schwerere Beineinheit gehört auf den Tag einer Qualitätseinheit (eine harte Einheit wie Intervalle oder ein Tempodauerlauf). Am besten trainierst du ein paar Stunden danach Kraft, damit deine lockeren Tage locker bleiben.
• Schütze deine Schlüsseleinheiten. Schwere Beinarbeit kann warten. Lass sie heute weg, wenn morgen dein Longrun oder deine härteste Einheit ansteht.
• Ändere immer nur eine Sache. Lass dem Krafttraining Zeit, zur Gewohnheit zu werden. Halte dein Lauftraining im ersten Monat konstant, während du dich an die neuen Einheiten gewöhnst.

Fürs Fitnessstudio ist später noch Zeit. Zu Beginn brauchst du nicht viel. In den ersten Wochen reichen dein Körpergewicht, eine Stufe und ein Rucksack. Die meisten Läufer brauchen irgendwann mehr Gewicht, wenn sie sich weiter verbessern wollen.

Was Läufer vom Krafttraining erwarten können und was nicht

Es macht jeden Schritt etwas effizienter

Die Laufökonomie misst, wie viel Sauerstoff du bei einem bestimmten Tempo verbrauchst. Daran siehst du auch, wie viel Energie dich dieses Tempo kostet. Mit besserer Laufökonomie läufst du dasselbe Tempo sparsamer. Gegen Ende eines Laufs oder Rennens hast du dann mehr Reserven.

Krafttraining verbessert sie in moderatem Maß. In einer Analyse von 16 Studien verbesserten Läufer, die Krafttraining ergänzten, ihre Laufökonomie im Schnitt um etwa 4 %. Ein Review von 24 Studien fand bei Zeitläufen über Distanzen bis 10 km Verbesserungen von 2 bis 4 %. Bei einem 10-km-Lauf in 60 Minuten sind das etwa 1 bis 2½ Minuten. Deine VO2max, also die Obergrenze dafür, wie viel Sauerstoff du verwerten kannst, ändert sich nicht. Was sich ändert, ist, wie viel von dieser Obergrenze dich jeder Schritt kostet.

Schwere Gewichte machen den Unterschied. In einer Analyse von 2024 verbesserte schweres Krafttraining (mindestens 80 % des Gewichts, das du maximal einmal heben kannst) die Laufökonomie, sowohl allein als auch kombiniert mit Sprüngen. Mittlere Lasten und statische Halteübungen taten das nicht.

Für weniger erfahrene Läufer gibt es einen Haken. Die meisten dieser Studien arbeiteten mit trainierten oder gut trainierten Läufern, und in derselben Analyse von 2024 brachte schweres Krafttraining moderat trainierten Läufern kaum etwas für die Laufökonomie. Bei Freizeitläufern sind die Ergebnisse gemischt. Zwei kleine Studien fanden schnellere Zeiten. In einer Studie mit 16 Freizeitläufern liefen die acht, die sechs Wochen lang schweres Krafttraining ergänzten, 5 km um 3,6 % schneller. Das sind etwa 54 Sekunden bei einer 5-km-Zeit von 25 Minuten. In einer Studie mit 18 Teilnehmern regionaler 10-km-Läufe verbesserte sich die 10-km-Zeit der Kraftgruppe um 2,5 %, während die Gruppe, die nur lief, etwas langsamer wurde. Eine Studie mit Marathon-Freizeitläufern fand dagegen kräftigere Beine, aber keine Veränderung der Laufökonomie.

Zwei weitere Grenzen solltest du kennen. Erwarte nicht, dass Krafttraining deinen Laufstil verändert. Der Kraftzuwachs ist real, aber die Forschung hat nicht gezeigt, dass er sich auf deine Bewegung beim Laufen überträgt. Und der Nutzen verschwindet, wenn du aufhörst. In der 5-km-Studie lagen die Zeiten nach sechs Wochen reinem Lauftraining wieder nahe am Ausgangswert.

Es senkt vielleicht das Verletzungsrisiko, aber die Daten zum Laufen sind gemischt

Oft liest du, dass Krafttraining Verletzungen um zwei Drittel senkt. Diese Zahl stammt aus einer Analyse von 25 Studien aus dem Jahr 2014 mit mehr als 26.000 Teilnehmenden, in der Krafttrainingsprogramme das Verletzungsrisiko auf etwa ein Drittel des Risikos der Kontrollgruppen senkten. Diese Studien deckten aber eine Mischung aus verschiedenen Sportarten ab, nicht das Laufen.

Studien mit Läufern sind weniger eindeutig:

• Die beste Zusammenfassung ist neutral. Eine Analyse von neun Studien aus dem Jahr 2024 mit 1.904 Läufern ergab, dass Übungsprogramme Laufverletzungen nicht eindeutig verringerten. Die Autoren merkten auch an, dass klassisches Krafttraining bei Läufern bisher selten getestet wurde.
• Eine Studie mit Laufanfängern war positiv. In einer finnischen Studie mit 325 Laufanfängern senkte ein physiotherapeutisch angeleitetes Programm für Hüfte und Rumpf das Verletzungsrisiko über 24 Wochen um etwa ein Drittel, verglichen mit Dehnen.
• Eine große Marathonstudie war es nicht. Bei 720 Marathon-Neulingen machte ein eigenständig absolviertes 10-Minuten-Programm für Oberschenkel, Hüfte und Rumpf, dreimal pro Woche, keinen Unterschied: 7,1 % der Programmgruppe hatten eine Überlastungsverletzung, wegen der sie das Rennen nicht absolvieren konnten, gegenüber 7,3 % derjenigen ohne Programm. Nur die Hälfte der Läufer, die das Programm bekommen hatten, schaffte mindestens zwei Einheiten pro Woche.

Regelmäßigkeit könnte eine Rolle spielen. In der Analyse von 2024 sahen die wenigen betreuten Programme, bei denen die Teilnahme hoch war, vielversprechender aus als die, die Läufer allein absolvierten, auch wenn dieser Vergleich klein war. Mach Krafttraining also für die Leistungsvorteile und deine allgemeine Kraft, und sieh weniger Verletzungen als möglichen Bonus. Wenn schon etwas wehtut, beginne mit unseren Ratgebern zu Knieschmerzen nach dem Laufen und zu Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen.

Es macht dich nicht massig

Laut dem oben genannten Review von 24 Studien zeigten praktisch alle Studien keine Veränderung bei Körpergewicht, fettfreier Masse oder Beinumfang der Läufer. Die meisten dieser Programme dauerten weniger als 14 Wochen. In einer Studie mit 19 gut trainierten Ausdauersportlerinnen steigerten 11 Wochen schweres Krafttraining ihre Beinkraft um etwa 40 %, doch ihr durchschnittliches Gewicht veränderte sich kaum, von 62,4 auf 63,1 kg. Einzelne Muskelfasern wuchsen allerdings. Ein wenig zusätzliche Beinmuskulatur ist also möglich, nur eben keine Muskelberge.

Wenn du zweimal pro Woche Krafttraining machst und weiterläufst, kannst du mit kräftigeren Beinen und kaum Veränderung auf der Waage rechnen. Unser Ratgeber zur Frage, ob Laufen Muskeln aufbaut, behandelt die andere Seite: was das Laufen mit den Muskeln macht, die du im Studio aufbaust.

Es hilft dir, im Alter stark zu bleiben

Muskeln schrumpfen mit dem Alter, und die Kraft nimmt schneller ab als die Muskelmasse. In einem Review von Studien zum Altern sank die Kraft zwei- bis fünfmal schneller als die Muskelmasse. Muskelkräftigendes Training stärkt außerdem die Knochen, und die US-Gesundheitsbehörde National Institutes of Health empfiehlt für gesunde Knochen, gewichttragende Bewegung wie Laufen mit Krafttraining zu kombinieren. Das sind gute Gründe, auch in den Jahren dranzubleiben, in denen du keiner Bestzeit hinterherjagst.

Was in eine Krafteinheit für Läufer gehört

Eine Krafteinheit für Läufer braucht nur wenige Bewegungen. Geh die Tabelle von oben nach unten durch und wähle aus jeder Zeile eine Übung. Wenn die Zeit knapp ist, musst du nicht beides machen, Kniebeuge und Split Squat. Eine der beiden Übungen reicht, damit die Einheit in deinen Tag passt. Im Fitnessstudio lässt sich das Gewicht leichter steigern. Zu Hause kommst du durch die ersten Wochen und später auch durch volle Wochen.

Das Wadenheben hat seinen Platz verdient. In einer Modellierungsstudie mit neun Läufern leisteten die beiden großen Wadenmuskeln, der Schollenmuskel (Soleus) und der Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius), bei Geschwindigkeiten bis 7 Meter pro Sekunde mehr als alle anderen Muskeln, um den Körper zu tragen. Das entspricht einer Pace von etwa 2:23 min/km, weit schneller, als ein Freizeitläufer je läuft. Der Befund gilt also für jedes Tempo, das du läufst. Mach Wadenheben mit gestreckten und mit gebeugten Knien. Wenn du das Knie beugst, verlagert sich etwas mehr Arbeit auf den Soleus, auch wenn der Unterschied klein ist.

Ein komplettes Beintraining mit Sätzen, Wiederholungen und Varianten mit Körpergewicht und mit Zusatzgewicht findest du in unserem Ratgeber für Läuferbeine.

Wie schwer und wie viele Wiederholungen

Fang dort an, wo die Richtlinien anfangen. Laut den US-Bewegungsrichtlinien ist ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung wirksam, zwei oder drei Sätze sind womöglich wirksamer. Jeder Satz sollte so weit gehen, dass eine weitere Wiederholung mit sauberer Technik schwerfallen würde. Dort willst du bis Woche drei ankommen. In den ersten zwei Wochen hörst du ein paar Wiederholungen früher auf, während du die Bewegungen lernst.

Danach arbeitest du dich zu schwererem Training vor. Das Positionspapier des US-Sportmedizinverbands American College of Sports Medicine (ACSM) von 2026 empfiehlt mindestens zwei Sätze pro Übung, mindestens zweimal pro Woche. Am stärksten nahm die Kraft demnach mit schwereren Lasten zu (mindestens 80 % deines One-Rep-Max, also des Gewichts, das du maximal einmal heben kannst), mit vollem Bewegungsumfang und zwei bis drei Sätzen und wenn die Übung früh in der Einheit kam. Training bis zum Muskelversagen verbesserte die Ergebnisse nicht durchgehend. Du kannst jeden Satz also mit ein oder zwei Wiederholungen in Reserve beenden.

Du musst dein One-Rep-Max nicht testen. Orientiere dich an den Wiederholungen. Viele Studien zu schwerem Krafttraining bei Läufern nutzten Sätze von etwa 4 bis 6 Wiederholungen mit Gewichten, die die Läufer nur so oft heben konnten, zum Beispiel drei Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen bei 85 bis 90 % ihres Maximums. Das ist ein Ziel für später, wenn deine Technik sitzt, nicht für die erste Woche.

Wo Sprünge ihren Platz haben

Sprünge (Plyometrie) trainieren deine Beine darauf, Kraft schnell aufzunehmen und zurückzugeben, so wie bei jedem Laufschritt. Die Datenlage ist weniger einheitlich als beim schweren Krafttraining. Sprungtraining verbesserte in einer Analyse Zeitläufe über 2 bis 5 km, zwei andere fanden aber nur einen trivialen Effekt oder keinen klaren Effekt auf die Laufleistung. Seine Vorteile für die Laufökonomie zeigten sich bei langsameren Geschwindigkeiten, bei einer Pace von etwa 5:00 min/km oder langsamer.

Gib dem Krafttraining mindestens einen Monat. So lange können die Sprünge warten. Der 12-Wochen-Plan unten nimmt sie ab Woche 7 in die Einheiten auf. Mach kurze Sprünge, solange deine Beine noch frisch dafür sind. Eine kleine Dosis reicht fürs Erste. Setz sie an den Anfang der Einheit. Probier zwei oder drei Sätze mit 10 bis 20 kleinen Hüpfern auf der Stelle. Ein paar Runden Hopserlauf funktionieren auch. Wenn deine Waden oder Achillessehnen schon schmerzen, lass die Sprünge weg.

Kein Fitnessstudio?

Die ersten ein, zwei Monate kannst du mit Körpergewicht, einem Widerstandsband und einem Rucksack abdecken. Pack Bücher oder Wasserflaschen in den Rucksack. Einbeinige Varianten machen eine leichte Last schwerer. Beim Split Squat oder beim einbeinigen Rumänischen Kreuzheben übernimmt ein Bein die Arbeit von zweien. Noch schwerer wird ein Satz, wenn du dir drei Sekunden Zeit nimmst, um das Gewicht abzusenken.

Irgendwann reichen leichte Lasten nicht mehr. Mittlere Lasten verbesserten die Laufökonomie in den oben genannten Studien nicht. Nach ein paar Monaten lohnt sich deshalb ein Fitnessstudio oder ein Satz verstellbarer Kurzhanteln, wenn du die Leistungsvorteile willst.

Deine ersten 12 Wochen Krafttraining

Das ist eine praktische Vorlage, kein Studienprotokoll. Die Spannen stammen aus den Richtlinien und Läuferstudien oben. In der Forschung zeigten sich die Verbesserungen der Laufökonomie durch schweres Krafttraining nach 6 bis 14 Wochen. Gib dem Ganzen also etwa drei Monate, bevor du urteilst.

Mach den Hip Hinge und entweder die Kniebeuge oder den Split Squat zu deinen Hauptübungen. Beim Wadenheben und bei den Rumpfübungen bleibst du bei Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten. Entscheide dich pro Woche für mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Bleib bei dieser einen Änderung. Lass das andere unverändert, damit Gewicht und Wiederholungen nicht gleichzeitig steigen.

Kürze dein Lauftraining nicht, um Platz zu schaffen. Fast alle Läuferstudien ergänzten die Krafteinheiten zum normalen Lauftraining. Genau dieses Vorgehen ist also durch die Studien gedeckt.

Laufen und Krafttraining in der Woche richtig planen

Krafttraining und Laufen heben sich nicht gegenseitig auf. Eine Analyse von 43 Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass zusätzliches Ausdauertraining die Zuwächse bei Maximalkraft und Muskelmasse nicht verringerte. Eine Analyse von 59 Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass zusätzliches Krafttraining die aerobe Fitness trainierter Menschen nicht bremste. Der Haken ist die kurzfristige Ermüdung. Eine harte Beineinheit kann deinem Laufen für einen oder zwei Tage die Spritzigkeit nehmen, während sich deine Beine erholen. Deshalb kommt es darauf an, wo du sie in der Woche einplanst.

Vier Regeln für die Wochenplanung

1. Leg schwere Beinarbeit auf harte Tage. Wenn du am Tag einer Qualitätseinheit Krafttraining machst, bleiben deine lockeren Tage wirklich locker und deine Beine sind frischer für die nächste Schlüsseleinheit. Mit etwas Ermüdung am nächsten Tag musst du so oder so rechnen. In einer kleinen Studie mit trainierten Läufern hatten die Männer nach einer schweren Einheit für den Unterkörper am nächsten Tag deutlich weniger Ausdauer. Wenn sie zuerst Kraft trainierten und sechs Stunden später liefen, konnten sie am nächsten Tag ein schnelles Tempo (oberhalb ihrer Schwelle) 29 % kürzer halten als beim Ausgangstest. Wenn sie zuerst liefen und danach Kraft trainierten, betrug der Rückgang 18 %.

2. Halte schwere Beinarbeit von deinen Schlüsseleinheiten fern. In einer verwandten Studie war die Laufökonomie der Läufer sechs Stunden nach einer schweren Einheit unverändert, aber ihre Fähigkeit, hart zu laufen, war eingeschränkt. Eine leichte Einheit hatte keinen Effekt. Lockeres Laufen verträgt die Ermüdung durch Krafttraining, hartes Laufen nicht. Lass mindestens einen, besser zwei Tage zwischen einer harten Beineinheit und deinem nächsten Intervall- oder Tempolauf. Longruns hat diese Studie nicht getestet, aber derselbe Puffer ist eine sinnvolle Vorsichtsmaßnahme, damit sie nicht zur Quälerei werden.

3. Trenne beides um ein paar Stunden, wenn du kannst. Die Zuwächse bei der Explosivkraft fielen kleiner aus, wenn beide Einheiten innerhalb von etwa 20 Minuten stattfanden, nicht aber, wenn mindestens drei Stunden dazwischen lagen. In einer Studie mit Amateur-Rugbyspielern fielen die Kraftzuwächse geringer aus, wenn beide Einheiten direkt aufeinander folgten, als wenn sechs Stunden dazwischen lagen. Ein Lauf am Morgen und Krafttraining am Abend sind der einfachste Weg dazu.

4. Gib deinen Beinen Zeit, sich anzupassen. Die ersten Einheiten treffen dich am härtesten. In Studien mit Männern, die neu im Krafttraining waren, war lockeres Laufen noch bis zu einem Tag nach schweren Beineinheiten beeinträchtigt, und der Effekt ließ nach der dritten Einheit nach. Rechne damit, dass sich deine Läufe in den ersten zwei Wochen etwas schwerer anfühlen.

Beispielwochen für 3, 4 und 5 Lauftage

Diese Wochen sind Beispiele, die du anpassen kannst, keine Vorgaben, an die du dich halten musst. Die Tage lassen sich verschieben, damit sie in deinen Alltag passen. Plane die schwerere Beineinheit (A) nach einem härteren Lauf ein und die leichtere Einheit (B) mindestens zwei Tage vor deinem Longrun.

• Kraft A (schwerer): Mach Kniebeuge, Split Squat, Hip Hinge und Wadenübung am schwereren Ende deiner Spanne. Nimm außerdem eine Rumpfübung dazu.
• Kraft B (leichter): Leichtere Beinarbeit mit Step-ups, einem einbeinigen Hip Hinge und Wadenheben, dazu eine Rumpfübung und Rudern. Sobald du für Sprünge bereit bist, setz ein paar davon an den Anfang.

Erst laufen oder erst Kraft?

Das hängt davon ab, welche Einheit an diesem Tag wichtiger ist:

• Harter Lauftag: zuerst laufen. Trainiere später Kraft, am besten nach ein paar Stunden. Die Studie aus Regel 1 fand bei dieser Reihenfolge weniger Ermüdung am nächsten Tag.
• Lockerer Lauftag: beide Reihenfolgen funktionieren. In Studien mit überwiegend untrainierten Menschen brachte Krafttraining vor dem Laufen etwas größere Zuwächse bei der Beinkraft, ohne die aerobe Fitness zu beeinträchtigen.
• Häng das Krafttraining nicht immer ans Ende eines Laufs. In einer 24-wöchigen Studie behielten männliche Freizeitläufer, die immer direkt nach dem Laufen Kraft trainierten, ihre Kraft, legten aber nicht zu.

Vielleicht bleiben dir nur direkt aufeinanderfolgende Einheiten. Dann nutze sie, um beides unterzubringen. Läufer, die nach dem Laufen Kraft trainierten, behielten in derselben Studie trotzdem ihre Beinkraft und Muskelmasse. Wer nur lief, verlor von beidem etwas. Tausch an lockeren Tagen die Reihenfolge, wenn du kannst, oder leg ein paar Stunden zwischen die beiden Einheiten.

So passt du das Krafttraining im Trainingsblock an

Dein Kraftplan sollte sich mit deinem Lauftraining ändern. Ein einfaches Muster:

• Grundlagenaufbau und Saisonpause: Zwei Einheiten pro Woche. Arbeite dich in dieser Phase zu schwereren Gewichten vor. Dein Lauftraining ist jetzt leichter, die Ermüdung kostet dich also weniger als sonst.
• Höchster Umfang: Eine oder zwei Einheiten pro Woche. Halte die Gewichte schwer, aber reduziere die Zahl der Sätze. In einer 40-wöchigen Studie mit Wettkampfläufern blieben die Zuwächse bei Kraft und Laufökonomie mindestens erhalten, als die Läufer in der Wettkampfsaison von zwei Einheiten pro Woche auf eine zurückgingen. Die Studie war klein, aber Studien mit Radsportlern und Freizeitsportlern weisen in dieselbe Richtung: Eine Einheit pro Woche kann die Kraft über Monate erhalten, wenn die Last schwer bleibt.
• Tapering vor dem Wettkampf: Studien zum Tapering sprechen dafür, den Trainingsumfang zu senken und die Intensität zu halten. Sie untersuchten aber Training allgemein, nicht Krafteinheiten. Da es keine Daten speziell zum Krafttraining gibt, wäre ein vorsichtiger Ansatz: die letzte harte Beineinheit mindestens eine Woche vor dem Wettkampf, in den letzten ein, zwei Wochen nur noch eine kürzere, moderate Einheit und keine neuen Übungen.
• Nach dem Wettkampf: Sobald sich normales Gehen und lockeres Laufen gut anfühlen, steigst du wieder ins Krafttraining ein und beginnst leicht wie in den Wochen 1 und 2.

Versuch, das Krafttraining nicht ganz aufzugeben. Die Freizeitläufer aus der 5-km-Studie verloren nach sechs Wochen ohne Krafttraining den Großteil ihrer Verbesserung.

Muskelkater, Schmerzen und wann du zurückschalten solltest

Neue Übungen verursachen den stärksten Muskelkater, und zwar vor allem durch den absenkenden Teil jeder Wiederholung. Verzögert einsetzender Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt meist 24 bis 72 Stunden nach der Einheit und klingt innerhalb von fünf bis sieben Tagen ab. Die gute Nachricht: Wenn du dieselbe Übung wiederholst, fällt der Muskelkater beim nächsten Mal deutlich schwächer aus. Deshalb sind die ersten zwei Wochen am härtesten, und deshalb lohnt es sich, leicht anzufangen.

Wenn du Muskelkater in den Beinen hast:

• Lauf an den nächsten ein, zwei Tagen nur locker. Ein Review zum Muskelkater rät, nach einer Einheit mit sehr starkem Muskelkater ein, zwei Tage lang die Intensität zu senken.
• Verschieb eine harte Einheit lieber um einen Tag, statt sie zu erzwingen.
• Steigere Sätze oder Gewicht erst, wenn der Muskelkater von deiner letzten Steigerung abgeklungen ist.

Normaler Muskelkater ist ein dumpfer Schmerz in den Muskeln, die du trainiert hast, und folgt dem zeitlichen Verlauf oben. Manche Schmerzen sind anders. Brich ab und lass dich ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen bei stechenden Schmerzen oder Gelenkschmerzen während einer Übung, bei Schmerzen, die von Satz zu Satz zunehmen, bei Schwellungen oder bei Schmerzen, die deinen Laufstil verändern. Hör sofort auf und hol dir medizinische Hilfe bei Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder Herzrasen. Die American Heart Association, die US-Herzgesellschaft, nennt diese Anzeichen als Warnsignale, die sofort ärztlich abgeklärt werden müssen.

Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen vor dem Start keinen Gesundheitscheck. Laut den US-Bewegungsrichtlinien müssen Menschen ohne chronische Erkrankungen und ohne Symptome wie Brustschmerzen, Schwindel oder Gelenkschmerzen höchstwahrscheinlich nicht vorher ärztlichen Rat einholen. Wenn du eine chronische Erkrankung wie eine Herzkrankheit oder Diabetes hast oder eines dieser Symptome bemerkst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und frag, wie du den Plan anpassen solltest.

Behalte auch das große Ganze im Blick. Beine, die tagelang schwer bleiben, können ein Zeichen dafür sein, dass deine gesamte Trainingsbelastung zu hoch ist. Auch Einheiten, die sich immer wieder härter anfühlen, als sie sollten, können darauf hindeuten. Reduziere deinen Laufumfang oder streich für eine Woche eine Krafteinheit. Unser Ratgeber zu schweren Beinen beim Laufen behandelt die anderen häufigen Ursachen.

Deine erste Woche

1. Wähle deine zwei Tage aus den Beispielwochen oben. Plane Einheit A nach dem härtesten Lauf der Woche ein. Einheit B liegt mindestens zwei Tage vor deinem Longrun.
2. Nimm aus jeder Zeile der Übungstabelle eine Übung. Starte mit deinem Körpergewicht oder einem leichten Paar Kurzhanteln.
3. Mach pro Übung ein oder zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Lass am Ende jedes Satzes drei oder mehr Wiederholungen in Reserve. Lauf genau so weiter wie bisher.
4. Achte darauf, wie sich deine Beine in den zwei Tagen nach jeder Einheit anfühlen. Mit Steigerungen kannst du noch warten. Ergänze einen Satz oder etwas Gewicht erst ab Woche drei.

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich vor oder nach dem Krafttraining laufen?

Wenn der Lauf deine harte Einheit ist, mach ihn zuerst. Heb dir das Krafttraining für später auf und gönn dir nach dem Lauf am besten ein paar Stunden Pause. Trainierte Läufer hatten in einer kleinen Studie mit dieser Reihenfolge am nächsten Tag weniger Ermüdung. An lockeren Tagen funktionieren beide Reihenfolgen. In Studien mit überwiegend untrainierten Menschen brachte Krafttraining vor dem Laufen etwas größere Zuwächse bei der Beinkraft.

Kann ich am selben Tag laufen und Krafttraining machen?

Ja. Morgens laufen und abends Kraft trainieren ist die einfachste Lösung. Eine Analyse fand kleinere Zuwächse bei der Explosivkraft, wenn höchstens etwa 20 Minuten zwischen den Einheiten lagen. Bei mindestens drei Stunden Abstand war das nicht der Fall. Ein paar Stunden nach einer schweren Einheit klappt lockeres Laufen gut, hartes Laufen aber nicht.

Ist Krafttraining am Tag vor dem Longrun in Ordnung?

Leichte Übungen für Oberkörper und Rumpf sind kein Problem. Schwere Beinarbeit hat an diesem Tag nichts zu suchen. Eine schwere Einheit für den Unterkörper verkürzte bei trainierten Läufern am nächsten Tag die Zeit, die sie ein schnelles Tempo halten konnten. In einer Studie hielten sie es 18 bis 29 % kürzer. Deine Beineinheit braucht einen Puffer. Lass mindestens zwei Tage zwischen ihr und deinem Longrun oder deiner härtesten Einheit.

Sollten Läufer mit schweren oder leichten Gewichten trainieren?

Lerne die Bewegungen mit leichten Gewichten und arbeite dich dann zu schwerem Krafttraining vor. Die meisten Läufer kommen nach ein paar Monaten bei Kniebeugen und Hip Hinges auf Sätze mit etwa 4 bis 6 Wiederholungen. In einer Analyse von 2024 verbesserten Lasten von mindestens 80 % des Gewichts, das du maximal einmal heben kannst, die Laufökonomie, mittlere Lasten dagegen nicht. Allerdings brachte schweres Krafttraining moderat trainierten Läufern kaum etwas für die Laufökonomie.

Macht mich Krafttraining massig oder langsamer?

Sehr unwahrscheinlich. Ein Review von 24 Läuferstudien fand praktisch keine Veränderung beim Körpergewicht, und Krafttraining senkt die VO2max nicht. In diesem Review verbesserten sich Zeitläufe über Distanzen bis 10 km um 2 bis 4 %, vor allem bei trainierten Läufern. In den ersten zwei Wochen fühlen sich deine Läufe vielleicht schwerer an als sonst. Dieses schwere Gefühl geht vorbei.

Wie oft sollten Läufer Krafttraining machen?

Zweimal pro Woche ist das Ziel. Die US-Bewegungsrichtlinien setzen als Minimum muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen pro Woche an. In den meisten Studien mit positiven Ergebnissen absolvierten die Läufer zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Wenn dein Umfang seinen Höhepunkt erreicht oder die Wettkampfsaison beginnt, kann eine schwere Einheit pro Woche deine Fortschritte erhalten.

Beugt Krafttraining Laufverletzungen vor?

Vielleicht hilft es, bewiesen ist es für Läufer aber nicht. Eine Analyse von neun Studien mit 1.904 Läufern aus dem Jahr 2024 ergab, dass Übungsprogramme Laufverletzungen nicht eindeutig verringerten. In einer Studie mit Laufanfängern senkte ein betreutes Programm für Hüfte und Rumpf das Verletzungsrisiko. Mach Krafttraining für deine Leistung und deine allgemeine Kraft, und sieh weniger Verletzungen als möglichen Bonus.

Brauche ich als Läufer ein Fitnessstudio für das Krafttraining?

Am Anfang nicht. In den ersten ein, zwei Monaten reichen Körpergewicht, eine Stufe und ein Widerstandsband. Ein beladener Rucksack macht die Ausrüstung komplett. Für die Laufökonomie zählen später schwerere Lasten. Ein Fitnessstudio oder verstellbare Kurzhanteln lohnen sich, wenn du diese Leistungsvorteile willst.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.