Intervalltraining beim Laufen: 7 Einheiten, wie hart du läufst und wie oft

Eine Intervalleinheit verbindet kurze, schnellere Laufabschnitte mit lockerer Erholung. Dieses Muster wiederholst du mehrmals. Viele zusätzliche Kilometer brauchst du dafür nicht. Intervalle gehören zu den einfachsten Wegen, fitter und schneller zu werden. Auch Laufeinsteiger können sie laufen, wenn sie klein anfangen und den Großteil ihrer Läufe locker halten.

Deine erste Einheit kannst du schon diese Woche laufen. Außerdem zeigt dir dieser Ratgeber, wie du die Anstrengung ohne Pulsmesser einschätzt, welche sieben Einheiten dich vom ersten Versuch bis zum 5-km-Tempo bringen und wie du sie in deine Woche einbaust. Die Empfehlungen stützen sich auf veröffentlichte Trainingsstudien sowie auf Leitlinien von US-Behörden und Sportmedizinern. Du siehst auch, wo die Forschung noch dünn ist.

Eine einfache Intervalleinheit für den Einstieg

Wenn du schon 20 bis 30 Minuten am Stück locker laufen kannst, ist das eine gute erste Einheit:

1. Einlaufen: 10 Minuten locker laufen.
2. Hauptteil: 8 × 30 Sekunden zügig, aber kontrolliert, danach jeweils 90 Sekunden locker traben oder gehen.
3. Auslaufen: 5 bis 10 Minuten locker laufen oder gehen.

Insgesamt dauert das 31 bis 36 Minuten. „Zügig“ heißt deutlich schneller als dein übliches Tempo, aber kein Sprint: etwa eine 7 auf einer Anstrengungsskala von 0 bis 10, auf der 10 das Härteste ist, was du schaffst.

Halte die Anstrengung heute unter Kontrolle. Lauf die letzte Wiederholung ungefähr so schnell wie die erste. Richtig gemacht hast du es, wenn du am Ende das Gefühl hast, du hättest noch ein oder zwei weitere geschafft.

Du wechselst noch zwischen Laufen und Gehen ab? Dann machst du bereits Intervalltraining. In Woche 1 des Couch-to-5K-Plans des britischen Gesundheitsdienstes NHS besteht jede der drei Einheiten pro Woche aus 5 Minuten Gehen, dann acht Laufabschnitten von je 1 Minute mit 90 Sekunden Gehen dazwischen und zum Schluss noch einmal 5 Minuten Gehen. Schließ einen solchen Plan (oder unseren Anfängerplan) ab, bevor du schnellere Wiederholungen einbaust.

Was Intervalltraining ist und warum es wirkt

Jede Intervalleinheit besteht aus denselben drei Teilen: Einlaufen, Wiederholungen und Auslaufen. Von Einheit zu Einheit ändern sich nur ein paar Stellschrauben. Eine Übersichtsarbeit zum Intervalltraining zählt bis zu neun, aber für dich sind drei am wichtigsten:

• Die Wiederholung: Du legst fest, wie lange sie dauert und wie hart du sie läufst.
• Die Erholung: Du bestimmst ihre Länge und entscheidest, ob du trabst, gehst oder stehst.
• Die Anzahl: Du entscheidest, wie viele Wiederholungen du läufst.

Kurze, schnelle Wiederholungen mit langen Pausen fühlen sich ganz anders an als längere, gleichmäßig harte Wiederholungen mit kurzen Trabpausen. Beides ist Intervalltraining.

Was die Forschung zeigt

Am besten untersucht ist eine höhere VO2max, ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper verwerten kann. Die meisten dieser Studien nennen harte Intervalleinheiten hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT. Auch gleichmäßiges Laufen steigert die VO2max, doch bei gesunden Erwachsenen liegen Intervalle leicht vorn: Eine Metaanalyse von 28 Studien bezifferte den zusätzlichen Zuwachs auf etwa 1,2 ml/kg/min, und ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2026 mit körperlich inaktiven Erwachsenen fand einen ähnlich kleinen Vorteil, allerdings bei wenig belastbarer Beweislage. Beide Trainingsformen verbesserten die Fitness weit stärker als gar kein Training. Eine weitere Übersichtsarbeit fand den Vorteil gegenüber gleichmäßigem Training nur, wenn die Wiederholungen mindestens 2 Minuten dauerten, die Einheiten mindestens 15 Minuten harte Belastung enthielten und die Programme 4 Wochen oder länger liefen.

Die bekannteste Studie hinter dem beliebten 4 × 4 begleitete 40 mäßig trainierte Männer über 8 Wochen. Die Gruppe, die dreimal pro Woche 4 × 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz lief, mit jeweils 3 Minuten lockerem Traben dazwischen, steigerte ihre VO2max von 55,5 auf 60,4 ml/kg/min. Das war ein größerer Zuwachs als in den Gruppen, die dieselbe Arbeit als lockeren Dauerlauf oder als Schwellenlauf absolvierten. Eine Variante mit 15 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause wirkte ebenfalls.

Außerdem packen Intervalle mehr Training in weniger Zeit. Die US-Bewegungsleitlinien rechnen 1 Minute intensive Aktivität wie 2 Minuten moderate Aktivität auf das Wochenziel an, und Laufen zählt als intensiv.

Schneller Fett verbrennen lässt sich mit Intervallen dagegen nicht. In einer Übersichtsarbeit zu Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas senkten Intervalle und gleichmäßiges Training das Körperfett in ähnlichem Maß, wobei die Intervalle etwa 40 % weniger Trainingszeit brauchten. Den „Nachbrenneffekt“ gibt es wirklich, er ist aber klein: Der zusätzliche Sauerstoff, den dein Körper nach dem Training verbraucht, macht nur 6 bis 15 % des Sauerstoffverbrauchs der Einheit aus. In einer Übersichtsarbeit zu 22 Studien sorgten Intervalleinheiten im Schnitt für grob 8 bis 31 zusätzliche Kalorien Nachbrenneffekt gegenüber moderater Belastung, nicht für Hunderte.

Intervalle ergänzen lockeres Laufen, statt es zu ersetzen

In Studien mit Ausdauer-Spitzensportlern finden etwa 80 % der Trainingseinheiten mit niedriger Intensität statt, rund 20 % sind auf härtere Belastungen ausgerichtet. Das beschreibt, was Spitzenathleten tun, und ist keine Regel für dich. Trotzdem spricht es dafür, den Großteil der Arbeit dem lockeren Laufen zu überlassen und ein oder zwei härtere Einheiten pro Woche obendrauf zu setzen. Um die lockere Seite geht es in unserem Ratgeber zum gleichmäßigen Ausdauertraining.

Wie hart sollten sich Intervalle anfühlen?

Das kannst du ohne Uhr und ohne Labortest beurteilen. Bewerte auf einer Skala von 0 bis 10, wie hart sich die Anstrengung anfühlt. Eine 10 ist deine maximale Anstrengung. Die meisten Informationen, die du brauchst, liefert dir diese Einschätzung. In Trainingsplänen heißt das oft RPE (Rating of Perceived Exertion, also das subjektive Belastungsempfinden).

Laut der US-Gesundheitsbehörde CDC beginnt intensive Anstrengung bei etwa 7 oder 8 auf dieser Skala, also an dem Punkt, an dem du nicht mehr als ein paar Wörter sagen kannst, ohne Luft zu holen. Der Sprechtest hilft vor allem bei lockeren Läufen und in den Pausen: Kannst du dich in ganzen Sätzen unterhalten, läufst du locker. In kurzen Wiederholungen hilft er weniger, weil die Atmung ein paar Minuten brauchen kann, um nachzuziehen, wenn du beschleunigst.

Je länger die Wiederholung, desto zurückhaltender die Anstrengung. Eine 30-Sekunden-Tempoeinlage darfst du schneller laufen als eine 3-Minuten-Wiederholung. Innerhalb einer Einheit solltest du aber jede Wiederholung in etwa im gleichen Tempo laufen.

Nutze deine 5-km-Zeit, wenn du sie kennst

Hast du ein aktuelles 5-km-Ergebnis, fang damit an. Die Durchschnittspace dieses Laufs gibt dir einen Zielwert für die ersten Wiederholungen. Dein aktuelles 5-km-Tempo passt gut für Wiederholungen über 400 Meter oder 1 Minute. Das Tempo, das du irgendwann einmal laufen möchtest, ist nicht das Ziel. Fühlt sich die Anstrengung kontrolliert an, kannst du ein paar Sekunden schneller werden.

Für andere Zeiten gib dein Ergebnis in unseren Pace-Rechner ein.

Und die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz reagiert träge. In einer Laborstudie auf dem Radergometer brauchte sie nach einer Erhöhung der Belastung bei trainierten Männern etwa 24 Sekunden und bei untrainierten Männern etwa 47 Sekunden, um auch nur die Hälfte des Wegs zu ihrem neuen stabilen Niveau zurückzulegen. Bei einer Wiederholung von 30 Sekunden oder 1 Minute steigt dein Puls noch, wenn die Wiederholung endet, deine Uhr zeigt also zu niedrige Werte. Beurteile kurze Wiederholungen nach Gefühl oder Pace.

Bei Wiederholungen ab 3 Minuten ist die Herzfrequenz nützlicher. In der oben beschriebenen Studie zum 4 × 4 liefen die Teilnehmer die Wiederholungen bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz. Verlass dich bei deinem Maximalpuls aber nicht auf eine Altersformel: Die gängigen Formeln liegen bei einem typischen Menschen um etwa 10 Schläge pro Minute daneben. Kommt dir dein Puls schon bei lockeren Läufen hoch vor, erklärt unser Ratgeber zum hohen Puls bei lockeren Läufen, woran das liegt.

7 Intervalleinheiten vom ersten Versuch bis zum 5-km-Tempo

Lauf dich vor jeder der folgenden Einheiten 10 Minuten locker ein, bevor du mit den Wiederholungen beginnst. Zum Abschluss trabst oder gehst du jeweils 5 bis 10 Minuten aus. Die Reihenfolge reicht grob von leichteren bis zu härteren Einheiten.

1. 30-Sekunden-Tempoeinlagen

Das ist die Einstiegseinheit vom Anfang dieses Ratgebers. Bei kurzen Wiederholungen kosten Tempofehler wenig. Die langen Pausen sorgen außerdem dafür, dass die Einheit leicht genug bleibt, um sie gut zu Ende zu bringen. Lauf sie zwei bis vier Wochen lang einmal pro Woche.

2. 1-Minuten-Wiederholungen

Eine Minute ist lang genug, dass dich ein zu schneller Start spätestens bei der vierten Wiederholung einholt. Trab anfangs nach jeder Wiederholung 2 Minuten locker. Erst wenn sich alle sechs Wiederholungen gleichmäßig anfühlen, verkürzt du die Pause auf 90 Sekunden und später auf 1 Minute.

3. 3-Minuten-Intervalle

Längere Wiederholungen mit kontrolliert harter Anstrengung bringen dir bei, ein starkes Tempo zu halten, während du kräftig atmest. Trainer Jack Daniels, Autor eines weit verbreiteten Trainingssystems, empfiehlt VO2max-Wiederholungen von 1 bis 5 Minuten mit einer Erholung, die so lang ist wie die Wiederholung oder etwas kürzer. Zwei Minuten nach einer 3-Minuten-Wiederholung passen zu dieser Empfehlung.

4. 10-20-30

Jede Minute besteht aus 30 Sekunden lockerem Traben, 20 Sekunden in mittlerem Tempo und 10 Sekunden schnell. Fünf solcher Minuten am Stück ergeben einen Block. In einer kleinen dänischen Studie liefen 10 mäßig trainierte Läufer drei oder vier Blöcke mit jeweils 2 Minuten Erholung dazwischen. Nach 7 Wochen waren sie über 5 km 48 Sekunden schneller, obwohl 10-20-30 ihr gesamtes übriges Training ersetzte und ihr Wochenumfang etwa um die Hälfte sank. Eine spätere Studie desselben Labors zeigte, dass die 10-Sekunden-Abschnitte keine Vollsprints sein mussten, um die 5-km-Zeit zu verbessern. Beginne mit drei Blöcken (19 Minuten inklusive Pausen) und behalte deine üblichen lockeren Läufe bei.

5. 4 × 4 Minuten

Das ist die Einheit aus der oben beschriebenen Studie: 4 Minuten hart, etwa bei 8 bis 9 von 10 (90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz, wenn du deine kennst), danach 3 Minuten lockeres Traben. Die Männer in dieser Studie waren mäßig trainiert und liefen die Einheit dreimal pro Woche. Warte damit, bis sich kürzere Wiederholungen nach Routine anfühlen. Die Einheit ist hart, lauf sie deshalb neben deinem übrigen Training nur einmal pro Woche.

6. Bergintervalle

Such dir einen mäßig steilen Anstieg, für den du bei harter Anstrengung 30 bis 45 Sekunden brauchst. Lauf hinauf und geh oder trab wieder hinunter. In einer Studie mit gut trainierten Läufern verbesserten alle fünf getesteten Programme mit Bergintervallen die Ergebnisse in einem 5-km-Zeitlauf über 6 Wochen um durchschnittlich etwa 2 %. In einem anderen Vergleich verbesserten Intervalle in der Ebene die Ausdauer bei hohem Tempo stärker als Bergintervalle. Berge sind also eine willkommene Abwechslung, aber kein Muss.

7. 400er im 5-km-Tempo

Deine Zielzeit für 400 m entnimmst du der Tabelle mit den 5-km-Tempi. Auf der Bahn lässt sich die Strecke leicht abmessen. Jeder abgemessene Wegabschnitt eignet sich für diese Wiederholungen aber genauso gut. Trab nach jeder Wiederholung 200 Meter. Vergleiche deine letzten beiden Wiederholungen mit den ersten beiden. Sind die späteren um mehr als ein paar Sekunden langsamer, bist du zu schnell angegangen.

Die lockerere Variante: Fahrtspiel

Magst du es weniger strukturiert? Dann probier ein Fahrtspiel. Der schwedische Originalbegriff Fartlek bedeutet „Tempospiel“, und die Methode wird dem schwedischen Trainer Gösta Holmér zugeschrieben. Zieh während eines lockeren Laufs bis zu einem Orientierungspunkt wie einem Briefkasten oder der nächsten Ecke an, trab, bis sich deine Atmung beruhigt hat, und wiederhole das 6- bis 10-mal.

Intervalle auf dem Laufband

Alle sieben Einheiten funktionieren auch auf dem Laufband. Für Bergintervalle kannst du die Steigung erhöhen und sie so bergauf laufen. Deine Geschwindigkeit stellst du anhand der km/h-Spalte in der 5-km-Tabelle ein. Für andere Paces nutze unsere Laufband-Pace-Tabelle. Befestige den Sicherheitsclip an deiner Kleidung und starte die Zeit für jede Wiederholung erst, wenn das Band dein Tempo erreicht hat.

Vielleicht hast du gehört, dass du 1 % Steigung einstellen solltest, damit es dem Laufen im Freien entspricht. In einer Laborstudie mit trainierten Männern entsprach 1 % Steigung dem Energieaufwand beim Laufen im Freien bei etwa 5:42 bis 3:20 min/km. Bei den beiden langsamsten getesteten Geschwindigkeiten, etwa 5:42 und 5:00 min/km, unterschied sich das Laufen im Freien weder von 0 % noch von 1 % messbar, und langsamere Trabtempi wurden in der Studie nicht getestet. Bei den meisten schnelleren Geschwindigkeiten war 0 % messbar leichter als die Straße. Eine Steigung von 1 % ist also bei Wiederholungen mit etwa 5:00 min/km oder langsamer optional, bei schnelleren kommt es dem Laufen im Freien näher.

Gehen oder traben zwischen den Wiederholungen?

Beides funktioniert. In einer kleinen Laborstudie mit trainierten jugendlichen Läufern hielten diese bis zur Erschöpfung länger durch, wenn sie zwischen kurzen Wiederholungen stillstanden, statt zu traben. Die Zeit nahe ihrer maximalen aeroben Belastung war dabei ähnlich. Lockeres Traben hält dich warm und in Bewegung. Bist du neu im Intervalltraining, geh, wenn du es brauchst. Mit wachsender Fitness ist langsames Traben eine gute Möglichkeit, dieselbe Einheit etwas härter zu machen.

Wie oft du Intervalle laufen solltest

Beginne mit einer Intervalleinheit pro Woche. Das ist ein vorsichtiger Einstieg. Dass genau diese Zahl die richtige ist, hat die Forschung nicht bewiesen. Eine zweite Einheit kann funktionieren, sobald sich Intervalle nach Routine anfühlen. Kommt sie hinzu, muss der Rest deiner Woche locker bleiben.

Mehr harte Einheiten sind nicht automatisch besser. In einer kleinen Studie mit gut trainierten Läufern verbesserte sich ihre Leistung nicht weiter, als sie 4 Wochen lang statt einer drei harte Intervalleinheiten pro Woche liefen.

Auch Erholung braucht Zeit. Laut einer Übersichtsarbeit braucht die Herzfrequenzvariabilität, ein Marker dafür, wie ausgeglichen dein Nervensystem ist, nach hochintensiver Belastung mindestens 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Dieser Marker bildet nicht jeden Aspekt der Erholung ab, stützt aber die übliche Empfehlung: Lass zwischen harten Tagen mindestens einen lockeren Tag oder Ruhetag. Zähl deinen Longrun als harten Tag, auch wenn du ihn locker läufst, und lauf am Tag davor keine Intervalle.

Verschieb die Tage so, wie es in deinen Alltag passt. Lass zwischen den harten Einheiten etwas Abstand. Zwischen deinem Intervalltag und dem Longrun sollte mindestens ein Tag mit lockerem Laufen oder ein Ruhetag liegen.

So steigerst du dich, ohne es zu übertreiben

Ändere immer nur eine Sache an der Einheit. Du kannst ein oder zwei Wiederholungen hinzufügen. Andere Möglichkeiten sind längere Wiederholungen oder kürzere Pausen dazwischen. Steigere nicht in derselben Woche Tempo und Anzahl der Wiederholungen und verkürze dabei auch noch die Pausen. Hier ein Beispiel über acht Wochen:

• Wochen 1 und 2: 8 × 30 Sekunden, 90 Sekunden locker.
• Wochen 3 und 4: 6 × 1 Minute, 2 Minuten locker.
• Wochen 5 und 6: 8 × 1 Minute, 2 Minuten locker.
• Wochen 7 und 8: 8 × 1 Minute, 90 Sekunden locker.

Danach kannst du zu 4 × 3 Minuten übergehen und anschließend 10-20-30 oder das 4 × 4 ausprobieren. Du kannst auch eine Woche wiederholen. Nutze den Plan als Orientierung, nicht als Frist, die du einhalten musst.

Halte den harten Anteil klein. Jack Daniels empfiehlt, das schnelle Laufen in einer VO2max-Einheit auf höchstens etwa 8 % deines Wochenumfangs zu begrenzen. Läufst du 24 km pro Woche, sind das knapp 2 km schnelles Laufen, also etwa fünf 400-m-Wiederholungen. Diese Grenze gilt auch für die größeren Einheiten: Beginne bei diesem Umfang die 400er im 5-km-Tempo mit fünf Wiederholungen und das 4 × 4 mit drei 4-Minuten-Wiederholungen.

Einfache Faustregeln wie „10 % mehr pro Woche“ sind kein Zaubermittel. In einer Studie mit 532 Laufanfängern senkte ein Plan nach der 10-Prozent-Regel die Verletzungsrate im Vergleich zu einem Standardplan nicht. In einer großen Studie mit erfahrenen Läufern fiel vor allem ein einzelner Lauf auf, der mehr als 10 % länger war als der längste Lauf der vergangenen 30 Tage: Er ging mit mehr Überlastungsverletzungen einher. Diese Studie erfasste die Distanz, nicht das Tempo, ist aber ein guter Grund, Einheiten in kleinen Schritten zu steigern. Die bisher begrenzte Forschung zeigt nicht, dass Intervalle an sich mehr Verletzungen verursachen: In einer Studie mit Freizeitläufern verletzten sich diejenigen, die ihre harten Läufe steigerten, etwa genauso oft wie diejenigen, die ihren lockeren Umfang ausbauten.

Bleib bei deiner aktuellen Einheit oder geh einen Schritt zurück, wenn:

• deine letzten Wiederholungen deutlich langsamer sind als die ersten
• sich deine Beine zwei oder drei Tage später noch schwer anfühlen
• ein Zwicken deinen Laufstil verändert
• Schlaf, Stress oder Krankheit dich aus dem Takt gebracht haben

Typische Fehler beim Intervalltraining

• Zu schnell starten. Du drückst bei der ersten Wiederholung aufs Tempo, weil sie sich leicht anfühlt. Bei den letzten Wiederholungen bricht dann alles ein.
• Das Aufwärmen auslassen. Aufwärmen verbessert in den meisten Studien die Leistung. Ob es Laufverletzungen verhindert, ist weniger klar: Eine Studie mit Freizeitläufern fand, dass ein Programm aus Aufwärmen, Auslaufen und Dehnen sie nicht verringerte.
• Jeden Lauf hart laufen. An lockeren Tagen verarbeitet dein Körper die Arbeit.
• In kurzen Wiederholungen einem Pulswert hinterherjagen. Der Puls reagiert nicht schnell genug.
• Die Einheit zum Wettkampf machen. Halte genug zurück, um noch eine Wiederholung laufen zu können. Brich die Serie dort ab, wenn deine Atmung oder deine Lauftechnik aus dem Ruder läuft.

Wann du Intervalle auslassen oder ärztlich abklären solltest

Die meisten gesunden Läufer brauchen kein ärztliches Okay, um Intervalle einzubauen. Nach den Screening-Empfehlungen des American College of Sports Medicine können Menschen, die bereits regelmäßig Sport treiben, keine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung und keine Symptome haben, ohne ärztliche Freigabe weitertrainieren oder zu intensivem Training übergehen. Auch die US-Bewegungsleitlinien sagen, dass regelmäßig aktive Menschen sich schrittweise bis zu intensiver Aktivität steigern können, ohne vorher ärztlichen Rat einzuholen.

Harte Belastungen erhöhen bei Menschen mit unerkannter Herzerkrankung kurzzeitig das Risiko für ein Herzereignis, vor allem wenn sie untrainiert sind, auch wenn das absolute Risiko sehr gering ist. Lass dich vor dem Einstieg ins Intervalltraining ärztlich beraten, wenn:

• du eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- (etwa Diabetes) oder Nierenerkrankung hast
• du Beschwerden in Brust, Hals, Kiefer oder Arm, Atemnot in Ruhe oder bei leichter Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht, Herzrasen oder einen unregelmäßigen Herzschlag bemerkt hast

Treibst du noch nicht regelmäßig Sport und trifft nichts davon auf dich zu, brauchst du für den Einstieg mit lockerer Bewegung keine ärztliche Freigabe. Mach lockeres Laufen zur Gewohnheit, bevor du Intervalle hinzunimmst.

Hör auf zu laufen, wenn du Schmerzen oder Druck in der Brust, plötzlichen Schwindel oder einen Herzschlag spürst, der sich unregelmäßig oder für die Anstrengung ungewöhnlich schnell anfühlt. Bei möglichen Anzeichen eines Herzinfarkts wähle den Notruf 112, auch wenn du dir nicht sicher bist.

Lass die Einheit ausfallen oder ersetze sie durch einen lockeren Lauf, wenn du krank bist, wenn Schmerzen deinen Laufschritt verändern oder wenn du von einem Wettkampf oder einem Longrun noch Muskelkater hast. Lass es ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, wenn Schmerzen anhalten oder deinen Laufstil immer wieder verändern.

Fühlst du dich bereit? Plane die 30-Sekunden-Tempoeinlagen für diese Woche ein. Lass zwischen den Tempoeinlagen und deinem Longrun mindestens einen Tag mit lockerem Laufen oder einen Ruhetag. Achte darauf, wie sich die letzte Wiederholung im Vergleich zur ersten angefühlt hat. In zwei Wochen vergleichst du noch einmal.

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein gutes Intervalltraining für Anfänger?

Beginne mit 8 × 30 Sekunden. Lauf jede Wiederholung so, dass sie sich zügig, aber kontrolliert anfühlt. Trab oder geh danach jeweils 90 Sekunden locker, damit du dich erholen kannst. Lauf dich vor den Wiederholungen 10 Minuten ein und danach kurz aus. Bleib zwei bis vier Wochen dabei. Probier dann 6 × 1 Minute mit 2 Minuten locker zwischen den Wiederholungen. Kannst du noch nicht 20 bis 30 Minuten am Stück laufen, ist ein Lauf-Geh-Plan vorerst dein Intervalltraining.

Was ist der 5-4-3-2-1-Intervalllauf?

Das ist keine Standardeinheit mit einer einheitlichen Definition. Eine verbreitete Variante ist als Leiter aufgebaut. Du läufst harte Wiederholungen von 5, 4, 3, 2 und 1 Minute in dieser Reihenfolge. Zur Erholung trabst du locker. Mit jeder kürzeren Wiederholung kannst du das Tempo etwas anziehen. Wenn du sie ausprobierst, behandle sie wie die 3-Minuten-Intervalle oder das 4 × 4 in diesem Ratgeber: Heb sie dir auf, bis sich kürzere Intervalle nach Routine anfühlen.

Was bedeuten die 3-3-3- und die 10-10-10-Regel beim Laufen?

Keine von beiden ist eine Standard-Intervalleinheit, und beide Bezeichnungen werden für unterschiedliche Dinge verwendet. „3-3-3“ steht zum Beispiel für Ideen wie 3 Meilen (etwa 4,8 km), 3-mal pro Woche, 3 Monate lang. „10-10-10“ wird für ganz andere Ideen genutzt, etwa eine Tempostrategie für den Marathon oder ein 30-minütiges Programm im Fitnessstudio. Wenn ein Plan einen dieser Namen verwendet, prüf, was er tatsächlich von dir verlangt.

Wie lange sollte eine Intervalleinheit dauern?

Plane für die meisten Einheiten in diesem Ratgeber 30 bis 45 Minuten ein. Darin enthalten sind 10 Minuten Einlaufen und 5 bis 10 Minuten Auslaufen. Das harte Laufen macht nur einen Teil davon aus. Bei den 30-Sekunden-Tempoeinlagen sind es zum Beispiel 4 Minuten, beim 4 × 4 sind es 16 Minuten. Längere Wiederholungen und insgesamt mehr hartes Laufen kommen später, wenn du dich schrittweise dorthin gesteigert hast.

Kann man jeden Tag Intervalle laufen?

Nein. Plane lockere Tage rund um harte Einheiten ein. Laut einer Übersichtsarbeit brauchte die Herzfrequenzvariabilität, ein Marker für die Erholung, nach hochintensiver Belastung mindestens 48 Stunden, um sich wieder einzupendeln. Beginne mit einer Intervalleinheit pro Woche. Leg zwischen harte Tage mindestens einen lockeren Tag oder Ruhetag. Auch dein Longrun zählt als harter Tag.

Ist Intervalltraining besser als gleichmäßiges Laufen?

Bei der VO2max haben Intervalle einen leichten Vorteil. Gesunde Erwachsene legen im Schnitt etwas mehr zu, doch auch gleichmäßiges Laufen verbessert die Fitness deutlich. Du brauchst beide Arten des Laufens. Lockere Läufe bauen deine Grundlagenausdauer auf, und ein oder zwei Intervalleinheiten pro Woche ergänzen sie. Auch bei Ausdauer-Spitzensportlern finden etwa 80 % der Einheiten weiterhin mit niedriger Intensität statt.

Verbrennt Intervalltraining mehr Fett?

Nicht wirklich. In einer Übersichtsarbeit zu Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas senkten Intervalle und gleichmäßiges Training das Körperfett in ähnlichem Maß, wobei die Intervalle etwa 40 % weniger Zeit brauchten. Die zusätzlichen Kalorien, die du nach einer harten Einheit verbrennst, sind gering: im Schnitt grob 8 bis 31 mehr als nach moderater Belastung.

Können ältere Läufer Intervalltraining machen?

Viele schon. In einer 5-jährigen Studie mit Erwachsenen in den Siebzigern, von denen die meisten zu Beginn gesund und aktiv waren, absolvierte eine Gruppe zweimal pro Woche Intervalle über 4 × 4 Minuten, und die Forschenden bezeichneten langfristiges Intervalltraining für ältere Erwachsene als machbar und sicher. Steigere dich schrittweise und lass dich vorher ärztlich beraten, wenn du eine Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung oder irgendwelche Beschwerden hast.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.