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Für eine gute Lauftechnik gibt es nicht den einen perfekten Stil. Halte dich aufrecht und entspannt. Neige dich aus den Fußgelenken leicht nach vorn. Lass die Arme locker schwingen und mach schnelle, leichte Schritte, die nah unter deiner Hüfte landen. Du kannst ruhig mit der Ferse zuerst aufsetzen, das tun die meisten Läufer. Etwas kürzere und schnellere Schritte sind für viele die beste Veränderung, die sie ausprobieren können. Dann greift dein Fuß nicht weit nach vorn aus.
Dieser Ratgeber ordnet Hinweise zur richtigen Lauftechnik danach, wie gut die Forschung sie stützt. Grundlage sind Laborstudien zur Gelenkbelastung von Läufern und eine Übersichtsarbeit über 53 Studien zum Fußaufsatz. Du erfährst, welche Gewohnheiten du ändern solltest und welche du lassen kannst, wie sie sind. Außerdem zeigen wir dir, wie du deine Technik mit einem Handyvideo prüfst und eine einzelne Sache sicher veränderst.
Gute Lauftechnik von Kopf bis Fuß
Jeder Körper ist anders, und auch die Lauferfahrung unterscheidet sich. Deshalb sieht eine richtige Lauftechnik nicht bei jedem Läufer gleich aus. Die meisten gängigen Trainerhinweise unten lassen sich trotzdem leicht überprüfen. Genaue Zahlenangaben von Trainern sind nur grobe Richtwerte. Ein Ellbogenwinkel von 90 Grad ist ein Beispiel für einen Hinweis, den du nicht exakt befolgen musst.
| Körperteil | Darauf achtest du | Häufiger Fehler |
|---|---|---|
| Kopf und Blick | Blick nach vorn auf die Strecke, Kinn waagerecht | Auf die Füße starren oder das Kinn nach vorn schieben |
| Schultern | Tief und locker; kurz hochziehen und fallen lassen, wenn du Verspannung bemerkst | Wandern mit zunehmender Müdigkeit Richtung Ohren |
| Arme und Hände | Ellbogen locker gebeugt, Arme schwingen aus der Schulter vor und zurück, Hände locker | Geballte Fäuste, steife Arme oder weites Schwingen quer vor dem Körper |
| Rumpf | Aufrecht, leicht aus den Fußgelenken nach vorn geneigt | Mit dem Oberkörper nach vorn abknicken oder nach hinten lehnen |
| Hüfte | Waagerecht und unter dem Oberkörper | Eine Hüftseite sackt bei jedem Schritt deutlich ab |
| Beine | Fuß setzt nah unter der Hüfte auf, Knie leicht gebeugt | Weit nach vorn ausgreifen und mit gestrecktem Bein aufsetzen |
| Füße | Leichte, leise Landung, egal welcher Teil zuerst aufsetzt | Lautes Aufklatschen oder erzwungenes Laufen auf den Zehen |
Manche Unterschiede sind einfach persönlicher Stil, und du musst nicht jede Zeile erfüllen. Kommt dir einer dieser häufigen Fehler bekannt vor, mach zuerst den Videocheck weiter unten, bevor du etwas änderst.
Die Technikänderungen, die wirklich zählen
Die meisten Studien zur Lauftechnik sind kleine Laborstudien, die Gelenkbelastungen messen, keine Verletzungen. Eine randomisierte Studie, die Verletzungen erfasste, ist eine bemerkenswerte Ausnahme (siehe den Abschnitt zum Auf-und-ab-Federn unten). Sie arbeitete aber mit Feedback im Labor und zeigt deshalb nicht, ob Änderungen, die du allein vornimmst, Verletzungen verhindern. Trotz dieser Grenzen stehen hinter einigen Mustern stärkere Belege.
Nicht ausgreifen: Setz näher unter der Hüfte auf
Overstriding heißt, dass dein Fuß deutlich vor deinem Körper aufsetzt, meist mit gestrecktem Knie. Jede Landung wirkt dann ein wenig wie eine Bremse. In einem Laborvergleich von 72 verletzten und 36 gesunden Läufern landete die verletzte Gruppe im Durchschnitt mit gestreckterem Knie und stärker hochgezogener Fußspitze. Das zeigt einen Zusammenhang, aber keinen Beweis, dass die Landung die Verletzungen verursacht hat.
Die Lösung ist nicht, den Fuß bewusst unter den Körper zurückzuziehen. Mit etwas kürzeren Schritten landet dein Fuß von selbst näher an deinem Körper.
Lauf mit etwas leichteren und schnelleren Schritten
Die einfachste Art, deine Schritte zu verkürzen, ist eine höhere Schrittfrequenz. Gemeint ist die Zahl deiner Schritte pro Minute (spm). Bei 45 gesunden Freizeitläufern verringerte eine um 5 % höhere Schrittfrequenz bei gleichem Tempo die Energie, die das Knie bei jeder Landung aufnimmt. Bei 10 % mehr sank sie auch an der Hüfte. In einer Modellierungsstudie mit 30 Erwachsenen senkten 10 % mehr Schritte die Spitzenkraft hinter der Kniescheibe um 14 %. Das sind Labormessungen der Gelenkbelastung, keine Verletzungsraten.
Du willst deine Schrittfrequenz wissen? Deine Uhr zeigt sie an. Alternativ zählst du 30 Sekunden lang die Bodenkontakte eines Fußes und multiplizierst die Zahl mit 4. Eine Steigerung um 5 % ist klein: Von 160 spm kommst du so auf ein Ziel von 168. Unser Ratgeber Schrittfrequenz beim Laufen erhöhen erklärt die komplette Methode.
Du musst nicht auf 180 kommen. Diese Zahl wird meist auf Spitzenläufer im Wettkampf zurückgeführt, und selbst bei der Elite gibt es große Unterschiede: Bei 20 Spitzenläufern über 100 km reichte die Schrittfrequenz von etwa 155 bis 203 spm, wobei größere Läufer weniger Schritte machten.
Lauf aufrecht mit leichter Vorlage
Richte dich auf und kipp dann aus den Fußgelenken ein wenig nach vorn, statt in der Hüfte einzuknicken. Bei 24 Freizeitläufern verringerte eine leichte Vorlage die Belastung im Gelenk hinter der Kniescheibe, verglichen mit sehr aufrechtem Laufen. Bleib aber bei einer leichten Vorlage: Im oben beschriebenen Vergleich von verletzten und gesunden Läufern neigten sich die Verletzten stärker nach vorn. Wenn dir beim Laufen der Rücken wehtut, erklärt unser Ratgeber zu Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen weitere mögliche Ursachen.
Lass die Arme locker schwingen
Deine Arme gleichen die Drehung aus, die deine Beine erzeugen. Als Läufer in einer Laufbandstudie die Arme hinter dem Rücken, vor der Brust verschränkt oder auf dem Kopf hielten, kostete das Laufen 3 %, 9 % beziehungsweise 13 % mehr Energie. Lass deine Arme also mitarbeiten, statt sie stillzuhalten.
Alles andere kannst du einfach halten. Halte die Schultern unten. Die Arme schwingen vor allem vor und zurück, die Hände bleiben locker. Einen idealen Ellbogenwinkel hat die Forschung nicht gefunden. Beuge die Ellbogen so weit, wie es sich für dich entspannt anfühlt.
Federe weniger auf und ab und halte die Hüfte waagerecht
Ein gewisses Auf und Ab gehört zum Laufen dazu. Federst du aber stark, geht Energie nach oben statt nach vorn. Bei 97 Ausdauerläufern erklärten drei Technikmerkmale 39 % der Unterschiede im Energieverbrauch. Dazu gehörte, wie stark sich das Becken während des Bodenkontakts hob und senkte und wie sehr der Läufer bei jeder Landung abbremste. Das ist eine Korrelation, kein Beweis, dass eine Änderung dieser Merkmale Energie spart. Wenn du hörst, wie deine Füße auf den Boden klatschen, versuche leiser zu laufen. Schnellere Schritte können ebenfalls helfen: In der oben genannten Studie mit 45 Läufern nahm die Auf-und-ab-Bewegung ab, als die Schrittfrequenz stieg.
Weichere Landungen könnten auch bei Verletzungen eine Rolle spielen. In einer randomisierten Studie mit 320 Laufanfängern verletzten sich diejenigen, die zwei Wochen lang auf dem Laufband ein Techniktraining mit Echtzeit-Feedback zu ihrer Landebelastung erhielten, im folgenden Jahr seltener: 16 % von ihnen, verglichen mit 38 % einer Gruppe, die dieselben Laufbandeinheiten ohne Feedback absolvierte. Das ist eine einzelne Studie mit Laborausrüstung. Sie beweist also nicht, dass ein Hinweis, den du allein übst, genauso wirkt.
Das zweite Muster, das du kennen solltest, ist das Absinken der Hüfte. Im Vergleich von verletzten und gesunden Läufern war ein stärkeres Absinken der Hüfte auf der Seite des Schwungbeins das Merkmal, das am deutlichsten auf die verletzte Gruppe hindeutete: Mit jedem zusätzlichen Grad stieg die statistische Chance, zu dieser Gruppe zu gehören, um 80 %. Auch das ist ein Zusammenhang. Kräftigungsübungen für Hüfte und Gesäß sind eine sinnvolle Maßnahme, aber es ist nicht belegt, dass sie das Absinken allein beheben. In einer kleinen Studie mit 20 Läuferinnen, deren Oberschenkel beim Laufen stärker als üblich nach innen kippten, gewannen diejenigen an Kraft, die sechs Wochen lang Kräftigungsübungen für die Hüfte und einbeinige Kniebeugen machten. Ihre Hüft- und Kniemechanik beim Laufen veränderte sich aber nicht.
Was du nicht ändern musst
Viele beliebte Technik-Ratschläge halten für Freizeitläufer einer Prüfung nicht stand. Das sagt die Studienlage zu fünf verbreiteten Annahmen.
| Annahme | Was die Studienlage sagt |
|---|---|
| Fersenlauf ist schlechte Technik | Die meisten Läufer setzen mit der Ferse zuerst auf. Bei Kilometer 10 eines Straßenlaufs landeten etwa 89 % von 936 überwiegend Freizeitläufern auf der Ferse, ebenso etwa 75 % der Läufer, die bei einem Halbmarathon auf Eliteniveau gefilmt wurden. |
| Du solltest auf Vorfuß- oder Mittelfußlauf umstellen | Eine Übersichtsarbeit über 53 Studien fand keine prospektiven Belege, dass eine Umstellung Verletzungen verhindert, und auch keine Energieersparnis. Ein erzwungener Vorfußaufsatz machte Fersenläufer kurzfristig weniger ökonomisch und verlagerte die Belastung auf Wade und Achillessehne. |
| Jeder sollte 180 spm erreichen | Die Schrittfrequenz hängt von Körpergröße und Tempo ab. Wer zu Overstriding neigt, kann von einer kleinen, schrittweisen Steigerung profitieren, aber 180 ist kein allgemeingültiges Ziel. |
| Es gibt die eine perfekte Technik zum Nachmachen | Eine Übersichtsarbeit von 2016 fand, dass Schritte, die bis zu etwa 3 % kürzer sind als die bevorzugte Schrittlänge, kaum zusätzliche Energie kosten, und warnte davor, eine einzige „ökonomische“ Technik vorzuschreiben. Zehn Frauen, die neu mit dem Laufen begonnen hatten, liefen nach 10 Trainingswochen etwa 8 % ökonomischer, und ihr Laufstil veränderte sich ohne Anleitung. |
| Barfuß- oder Minimalschuhe bringen deine Technik in Ordnung | Der Umstieg birgt eigene Risiken. Nach einer schrittweisen, 10-wöchigen Umstellung auf Minimalschuhe zeigten 10 von 19 erfahrenen Läufern im MRT des Fußes ein verstärktes Knochenmarködem, ein Zeichen für Knochenstress. Jede große Schuhumstellung braucht einen langsamen Aufbau. |
Wenn du über die Ferse läufst, musst du das also nicht ändern. Der Fußaufsatz beschreibt, welcher Teil deines Fußes zuerst den Boden berührt. Wo dein Fuß aufsetzt, ist wichtiger als die Frage, welcher Teil zuerst Kontakt hat. Was die Schuhe angeht, hilft dir unser Ratgeber zur Sprengung bei Laufschuhen weiter. Er erklärt, was die Zahlen bedeuten.
Lauftechnik mit einem Handyvideo prüfen
Die meisten Technikgewohnheiten spürst du beim Laufen nicht. Ein kurzes Video zeigt dir, wie sie aussehen. So filmst du dich ganz einfach selbst:
- Ein Freund oder eine Freundin kann dich filmen. Du kannst das Handy auch etwa auf Hüfthöhe neben einem flachen Weg oder einem Laufband aufstellen.
- Lauf in deiner normalen lockeren Pace. Lass die Kamera 10 bis 15 Sekunden lang mitlaufen. Filme einmal von der Seite und danach noch einmal von hinten.
- Wiederhole das gegen Ende eines längeren Laufs. Die Technik kann sich spät im Lauf verändern: Bei einem Rennen landeten bei Kilometer 32 mehr Marathonläufer auf der Ferse als bei Kilometer 10.
- Spiel jeden Clip in Zeitlupe ab. Halte ihn genau in dem Moment an, in dem ein Fuß gerade aufsetzt.
Achte dann auf die großen Muster:
| Was du siehst | Was du ausprobieren kannst |
|---|---|
| Fuß setzt mit gestrecktem Knie deutlich vor der Hüfte auf | Etwas schnellere, kürzere Schritte |
| Viel Auf-und-ab-Bewegung | Schnellere Schritte und leisere Landungen |
| Oberkörper knickt nach vorn ab | Aufrecht laufen, aus den Fußgelenken nach vorn neigen |
| Arme still gehalten, steif oder weit quer vor dem Körper schwingend | Schultern sinken lassen und die Arme vor und zurück schwingen lassen |
| Eine Hüftseite sackt bei jedem Schritt deutlich ab (Ansicht von hinten) | Kräftigung für Hüfte und Gesäß; lass dich untersuchen, wenn Schmerzen dazukommen |
Halte deine Erwartungen realistisch. Ein Handyvideo eignet sich gut, um offensichtliche Muster zu erkennen. Studien zufolge misst es manche Gelenkwinkel aber ungenau, besonders an der Hüfte (Neal und Kollegen; Mousavi und Kollegen). Fällt dir nichts auf, lass deine Technik, wie sie ist, und trainiere weiter.
So verbesserst du deine Lauftechnik sicher
Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, kannst du das meiste davon vorerst überspringen. Die 10 Laufanfängerinnen aus der Studie oben wurden allein durch regelmäßiges Training ökonomischer. Mach das Laufen deshalb zuerst zur Gewohnheit, zum Beispiel mit unserem Ratgeber Mit dem Laufen anfangen.
Alle anderen sollten immer nur eine Sache ändern, und zwar in kleinen Dosen. Ein neues Bewegungsmuster verlagert die Belastung auf andere Gewebe, deshalb braucht dein Körper Zeit, sich anzupassen.
- Wähle eine Veränderung. Nimm das Muster aus deinem Video, das am stärksten auffällt. Bei vielen Läufern ist das Overstriding.
- Übe in kurzen Abschnitten bei lockeren Läufen. Konzentriere dich zum Beispiel etwa alle 1,6 Kilometer eine Minute lang auf deinen Hinweis und lauf danach normal weiter. Halte diese Kontrollmomente kurz, statt die ganze Strecke über an deine Technik zu denken. Als sich Läufer auf dem Laufband auf ihre Bewegung konzentrierten, verbrauchten sie mehr Energie und federten stärker auf und ab, als wenn sie ein Video anschauten.
- Gib dir für die Schrittfrequenz einen Takt vor. Stell eine Metronom-App oder den Schrittfrequenz-Alarm deiner Uhr auf etwa 5 % über deiner gewohnten Schrittfrequenz ein. In einer zweiwöchigen Studie mit 33 Läufern erhöhten Läufe mit Metronom die Schrittfrequenz, ohne Herzfrequenz oder empfundene Anstrengung zu steigern.
- Gib dir ein paar Wochen. Ein neues Muster fühlt sich anfangs meist ungewohnt an. Einen geprüften Zeitplan dafür gibt es nicht. Ein einzelner Lauf reicht für ein Urteil nicht aus. Warte mehrere Wochen, bevor du entscheidest, wie sich die Veränderung bei deinen Läufen anfühlt.
- Nutze Lauf-ABC oder Steigerungsläufe zum Aufwärmen, wenn du sie magst. A-Skips (Hopserlauf mit Kniehub), Kniehebelauf und Steigerungsläufe (kurze, lockere Beschleunigungen) sind gängige Wege, vor einem Lauf die Koordination zu üben. Es gibt keine guten Belege dafür, dass Lauf-ABC-Übungen allein deine Technik verändern.
- Plane Krafttraining ein. Ein bis zwei Einheiten pro Woche für Hüfte, Gesäß und Rumpf sind ein gängiger Rat neben der Technikarbeit. Es ist allerdings nicht belegt, dass Krafttraining allein die Technik korrigiert.
- Schalte zurück, wenn etwas Neues wehtut. Nach einer Änderung des Fußaufsatzes können Wade oder Achillessehne schmerzen, weil sich die Belastung dorthin verlagert. Eine höhere Schrittfrequenz gibt den Muskeln, die deine Beine schwingen lassen, mehr Arbeit. Kehr zu deinem gewohnten Muster zurück. Brich ab und lass dich untersuchen, wenn der Schmerz stechend ist, immer schlimmer wird oder deine Art zu laufen verändert.
Fang diese Woche mit einem Video an. Filme dich bei einem lockeren Lauf 15 Sekunden lang. Such dir das eine Muster aus, das am meisten auffällt. Übe dann bei deinem Lauf etwa alle 1,6 Kilometer eine Minute lang die passende Korrektur.
Wann du dir Hilfe bei deiner Lauftechnik holen solltest
Technikänderungen sind etwas für gesunde Läufer. Wenn du Schmerzen hast, versuche nicht, eine Verletzung selbst zu behandeln, indem du deinen Laufstil änderst.
Der Leeds Community Healthcare NHS Trust empfiehlt, fachlichen Rat einzuholen, wenn Schmerzen stechend sind oder zunehmen, bei Schwellungen oder wenn Schmerzen deine Beweglichkeit oder Kraft einschränken. Auch der britische Gesundheitsdienst NHS rät davon ab, trotz Schmerzen weiterzulaufen. Ein Physiotherapeut oder Sportmediziner, der eine Laufanalyse anbietet, kann dir sagen, ob deine Technik eine Rolle spielt. Ein solcher Termin lohnt sich, wenn dasselbe Problem immer wiederkommt.
Im passenden Fall können gezielte Änderungen helfen. In einer kleinen Studie mit 12 Läufern mit Schmerzen an der Kniescheibe und auffälliger Hüft- oder Beckenbewegung wurde in einer einzigen Trainingseinheit die Schrittfrequenz mit einem Metronom um 10 % erhöht. Danach überprüften die Läufer sie bei ihren üblichen Läufen mit Uhr und Metronom. Die Schmerzen und das Absinken des Beckens gingen zurück, und die Verbesserungen hielten auch nach 3 Monaten noch an. Diese Läufer wurden nach einer Laufanalyse im Labor ausgewählt, und die Studie hatte keine Vergleichsgruppe. Sie ist also kein Plan, den du allein ausprobieren solltest. Wenn deine Knie schmerzen, ist unser Ratgeber zu Knieschmerzen nach dem Laufen ein guter Ausgangspunkt.
Häufig gestellte Fragen
Ist Fersenlauf eine schlechte Lauftechnik?
Nein. Die meisten Läufer setzen mit der Ferse zuerst auf, darunter etwa 89 % von 936 überwiegend Freizeitläufern bei Kilometer 10 eines Straßenlaufs. Eine Übersichtsarbeit über 53 Studien fand keine prospektiven Belege, dass eine Umstellung auf Vorfußlauf Verletzungen verhindert, und die Umstellung verlagerte die Belastung auf Wade und Achillessehne. Konzentriere dich stattdessen darauf, nah unter der Hüfte aufzusetzen.
Welche Lauftechnik ist für Anfänger richtig?
Halte das Tempo locker. Lauf aufrecht und entspannt, richte den Blick nach vorn und lass die Arme schwingen. Anfänger müssen ihre Technik nicht grundlegend umstellen. In einer kleinen Studie liefen Frauen, die neu mit dem Laufen begonnen hatten, nach 10 Trainingswochen ohne jede Anleitung etwa 8 % ökonomischer. Mach das Laufen erst zur Gewohnheit, bevor du dich wieder mit deiner Technik beschäftigst.
Wie vermeide ich Overstriding beim Laufen?
Zieh deinen Fuß nicht bewusst unter den Körper zurück. Mach stattdessen jeden Schritt etwas schneller und kürzer. Beginne mit etwa 5 % über deiner gewohnten Schrittfrequenz. Liegt sie bei 160 Schritten pro Minute, ist dein Ziel 168. Übe das nur in kurzen Abschnitten bei lockeren Läufen. Für diese Abschnitte kannst du eine Metronom-App ausprobieren, wenn dir der Takt hilft.
Sollte ich meine Lauftechnik ändern, wenn ich nicht verletzt bin?
Nicht unbedingt. Die meisten Studien zur Lauftechnik messen Gelenkbelastungen statt Verletzungen. Die eine große Studie, in der es weniger Verletzungen gab, nutzte Feedback im Labor, um weichere Landungen zu trainieren. Eine kleine, schrittweise Veränderung ist sinnvoll, wenn ein Video ein deutliches Muster zeigt, etwa starkes Overstriding. Ansonsten trainiere weiter und lass deine Technik, wie sie ist.
Wie lange dauert es, die Lauftechnik zu ändern?
Einen geprüften Zeitplan gibt es nicht. Gib einer Veränderung mehrere Wochen. Übe in dieser Zeit in kurzen Abschnitten, bevor du beurteilst, wie es läuft. Ein neues Muster fühlt sich anfangs meist ungewohnt an. In einer zweiwöchigen Studie liefen die Teilnehmer mit Metronom. Das erhöhte ihre Schrittfrequenz, ohne Herzfrequenz oder empfundene Anstrengung zu steigern.
Verändert sich die Lauftechnik bei Müdigkeit?
Ja, das kann passieren. Bei einem Rennen landeten bei Kilometer 32 mehr Marathonläufer auf der Ferse als bei Kilometer 10. Filme dich nicht nur am Anfang, sondern auch gegen Ende eines längeren Laufs. Achte spät im Lauf auf Schultern und Haltung, denn dann leidet beides oft.
Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.
