Laufen im Regen: Wann du losläufst, was du anziehst und wie du sicher bleibst

Laufen im Regen ist meistens sicher. Oft fühlt sich der Regen sogar überraschend angenehm an, auch wenn der Blick aus dem Fenster etwas anderes vermuten lässt. Die echten Risiken sind das, was mit dem Regen kommen kann: Blitze, Hochwasser, kalter Regen bei starkem Wind und dunkle Straßen, auf denen Autofahrer schlechter sehen. Spielt nichts davon eine Rolle, ziehst du dich passend zur Temperatur an, setzt eine Schirmmütze auf und läufst los.

Dieser Ratgeber beginnt, bevor du aus der Tür gehst. Er hilft dir bei der Entscheidung, ob du läufst, und bei der Wahl der Kleidung nach Temperatur. Für unterwegs geht es um Trittsicherheit und Sichtbarkeit, für danach ums Aufwärmen und das Trocknen deiner Schuhe. Die Sicherheitshinweise stützen sich auf veröffentlichte Studien sowie auf den US-Wetterdienst National Weather Service (NWS), die US-Gesundheitsbehörde CDC und die US-Verkehrssicherheitsbehörde NHTSA. Aus der Werbung von Ausrüstern stammen sie nicht.

Ist Laufen im Regen sicher?

Meistens ja. Bei angenehmen Temperaturen ist Regen einfach nur Wetter, ob leichter Schauer oder Dauerregen. Du wirst nass, und deine Schuhe schmatzen bei jedem Schritt. Ein paar Anpassungen reichen. Dann ist der Lauf nicht riskanter als an einem trockenen Tag.

Donner und Blitz ändern den Plan. Das gilt auch für Hochwasser, starken Wind, Kälte und Dunkelheit. Prüf vor dem Start kurz die Bedingungen.

Auch an einem Tag, an dem du besser nicht rausgehst, kannst du dein Training erledigen. Das Laufband ist eine Möglichkeit, und unsere Laufband-Pace-Tabelle ordnet jeder Geschwindigkeitsstufe eine Pace zu. Du kannst stattdessen auch einen Ruhetag einlegen. Oder du ersetzt die Einheit durch Alternativtraining zu Hause.

Was tun, wenn es mitten im Lauf donnert?

Die Regel des National Weather Service ist kurz: Wenn es donnert, geh nach drinnen. Hörst du Donner, bist du wahrscheinlich in Reichweite von Blitzen, und laut NWS gibt es bei Gewittern in der Nähe draußen keinen sicheren Ort. Auf seiner Seite zur Blitzsicherheit beim Sport heißt es, dass eine erhebliche Blitzgefahr etwa 10 bis 16 km weit über die Basis eines Gewitters hinausreicht. Dort steht auch, dass Verkehr, Wind und Regen den Donner schwerer hörbar machen können. Nimm also einen Kopfhörer aus dem Ohr oder dreh die Musik leiser, wenn sich der Himmel verdunkelt.

Warte nicht auf eine Warnung. Der NWS gibt keine Warnungen vor schweren Gewittern wegen Blitzen heraus, weil jedes Gewitter Blitze erzeugt.

Such dir einen echten Schutz: ein festes Gebäude mit Stromleitungen und Wasserrohren, etwa ein Geschäft, ein Fitnessstudio oder ein Wohnhaus, oder ein Auto mit festem Dach und geschlossenen Fenstern. Der NWS stuft Picknickhütten, überdachte Terrassen, Schuppen, Zelte und Unterstände am Spielfeldrand als unsicher ein, und ein offenes Bushäuschen ist nicht besser. Stell dich auch nicht unter einen Baum. Laut der Mythen-Seite des NWS ist der Aufenthalt unter einem Baum die zweithäufigste Ursache für Verletzungen und Todesfälle durch Blitze.

Ist kein Schutz in der Nähe, lauf weiter in Richtung des nächsten. Halte dich fern von hohen, einzeln stehenden Bäumen, offenen Feldern und Hügelkuppen, von Gewässern und von Metallzäunen oder Geländern. Die alte „Blitz-Hocke“ steht inzwischen auf der Mythenliste des NWS: Hocken macht dich nicht sicherer, also nutze die Zeit lieber, um ein Gebäude oder ein Auto zu erreichen. Bist du drinnen, warte nach dem letzten Donner 30 Minuten, bevor du wieder hinausgehst.

Es trifft tatsächlich auch Läufer. In einer NWS-Analyse der Blitztodesfälle in den USA von 2006 bis 2019 entfielen 23 % der Todesfälle beim Sport auf das Laufen. Wird jemand in deiner Nähe getroffen, ruf den Notruf 112. Vom Blitz Getroffene sind nicht elektrisch geladen. Du kannst sie also gefahrlos berühren und, falls nötig, mit der Herz-Lungen-Wiederbelebung beginnen.

Überflutete Straßen und Wege

Lauf niemals durch Wasser, das über eine Straße oder einen Weg fließt. Laut NWS kann schon 15 cm hohes, schnell fließendes Hochwasser einen Erwachsenen umwerfen, und wer in Hochwasser hinein- oder dicht daran entlanggeht, setzt sich einer der häufigsten Todesursachen bei Überschwemmungen aus. Hochwasser kann außerdem scharfkantigen Unrat verdecken und Stellen, an denen der Weg weggespült wurde.

Sturzfluten können sich innerhalb weniger Stunden aufbauen, und Städte und Bachläufe sind besonders gefährdet. Meide nach Starkregen tief liegende Unterführungen, Spazierwege entlang von Bächen und Uferwege an Flüssen, bis das Wasser zurückgegangen ist. Beim NWS bedeutet eine Flood Watch (Hochwasser-Vorwarnung), dass Überschwemmungen möglich sind. Eine Flash Flood Warning (Sturzflutwarnung) bedeutet, dass sie gerade passieren oder unmittelbar bevorstehen. Dann solltest du dich auf höher gelegenes Gelände begeben.

Was du beim Laufen im Regen anziehen solltest

Fang bei der Temperatur an. Wähle danach deine Kleidung aus, bevor du dich um den Regenschutz kümmerst. Gleichmäßiger Regen durchnässt jede Kleidung, die du trägst. Trocken zu bleiben ist also nicht das Ziel. Es geht darum, dass dir bei deinem Lauf warm ist und du dich wohlfühlst.

Zwei Dinge zählen am meisten. Erstens: Trag dünne Schichten und lass dicke Baumwolle im Schrank. Nasse Schichten kühlen dich aus, und dicker Stoff saugt das meiste Wasser auf. In Labortests der kanadischen Verteidigungsforschung hing die Wassermenge, die ein Stoff aufnahm, eher von seiner Dicke ab als von der Faser, und die Trocknungszeit richtete sich nach dieser Wassermenge. Ein dicker Baumwollpullover wird zum kalten, triefenden Ballast, während ein dünnes Laufshirt viel weniger Wasser hält. Zweitens: Zieh dich nicht zu warm an. Schon nach den ersten 1,6 Kilometern bist du aufgewärmt, und mit einer dicken Jacke bist du an einem milden Tag bald von innen nass geschwitzt.

Betrachte die folgende Tabelle als Ausgangspunkt und passe sie an, wenn dir beim Laufen schnell warm oder schnell kalt wird:

Solltest du eine wasserdichte oder eine wasserabweisende Jacke tragen?

Eine wasserabweisende Windjacke ist sehr atmungsaktiv und wiegt kaum etwas. Leichter Nieselregen und kurze Schauer perlen an ihr ab. Hält starker Regen lange genug an, dringt er aber durch. Für kalten Regen eignet sich eine wasserdichte, atmungsaktive Jacke besser. Sie hält den Regen länger ab und schützt dich besser vor dem Wind. Dafür bleiben mehr Wärme und Schweiß darin gefangen, sodass du an einem warmen Tag fast genauso nass werden kannst wie ganz ohne Jacke.

Egal, für welche Regenjacke du dich entscheidest: Achte auf Belüftungsöffnungen, eine Kapuze, die nicht verrutscht, und Ärmelbündchen, die du über die Hände ziehen kannst. Die meisten Läufer brauchen keine Regenhose; kurze Hosen oder Tights reichen. Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine zum Training in der Kälte raten, beim Sport nur bei Regen oder sehr starkem Wind eine äußere Schutzschicht zu tragen und trockene Kleidung zum Wechseln mitzunehmen. Einen Plastikponcho oder Müllsack trägst du besser nur beim Warten an der Startlinie, denn beim Laufen staut sich darunter die Wärme.

Mütze und Brille

Von allem Zubehör für den Regen ist eine Schirmmütze vielleicht das nützlichste. Mit einer Cap bleibt deine Brille klarer, und das Wasser läuft dir nicht in die Augen. Dadurch nervt der Regen viel weniger, als er es sonst würde. Manche Läufer halten windgetriebenen Regen außerdem mit einer Sportbrille mit klaren Gläsern ab. Bei einem Wolkenbruch können diese Gläser allerdings beschlagen oder voller Wassertropfen sein.

Schuhe und Socken

Nasse Füße bekommen leichter Blasen. Feuchte Haut haftet stärker an Stoff als trockene: Eine Übersichtsarbeit zur Hautreibung fand auf nasser Haut typischerweise eine 2- bis 4-mal höhere Reibung als auf trockener, und in einer Laborstudie war die Reibung von Haut an komplett nassem Stoff mehr als doppelt so hoch wie an trockenem. Durchnässte Socken scheuern also mehr, nicht weniger.

Wähle eng sitzende Laufsocken aus Kunstfaser oder Wollmischung statt normaler Baumwollsocken. In einer Studie mit Langstreckenläufern führten gepolsterte Acrylsocken zu weniger und kleineren Blasen als dieselben Socken aus Baumwolle. Eine Folgestudie mit einer handelsüblichen Socke mit gepolsterter Sohle fand keinen Unterschied zwischen den beiden Fasern. Polsterung und Verarbeitung scheinen also genauso wichtig zu sein wie die Faser selbst. Bei einem langen, nassen Lauf lohnt sich ein trockenes Paar in der Tasche oder im Auto.

Du kannst deine üblichen Laufschuhe tragen. Ein älteres Paar tut es auch, solange das Profil noch gut ist. Dein neueres Paar kann auf einen trockenen Tag oder den Wettkampf warten. Schnür die Schuhe fest. Dann verrutscht der nasse Schuh nicht, wenn sich dein Fuß darin bewegt.

Wasserdichte Schuhe halten Spritzwasser und nasses Gras ab. An einem kalten, feuchten Tag auf dem Trail sind sie hilfreich. Bei einem Wolkenbruch helfen sie weniger. Durch den Einstieg am Knöchel gelangt trotzdem Wasser hinein. Tiefe Pfützen und Regen, der dir die Beine hinunterläuft, bringen beide Wasser in den Schuh. Die wasserdichte Membran sorgt dann dafür, dass es langsamer wieder abfließt. Bei warmem Regen hilft es, wenn das Wasser ablaufen kann: Meist fühlst du dich in einem Schuh wohler, der Wasser abfließen lässt und gut belüftet ist.

Gut sichtbar sein

Regen und Dunkelheit machen es Autofahrern schwerer, dich zu sehen. Die NHTSA zählt Läufer zu den Fußgängern, und von den Fußgängern, die 2024 in den USA ums Leben kamen, starben 76 % bei Dunkelheit. In ihren Sicherheitstipps warnt die Behörde Autofahrer, dass Fußgänger nachts und bei schlechtem Wetter schwerer zu erkennen sind.

Helle und Neonfarben helfen bei Tageslicht. Nachts bringt retroreflektierendes Material weit mehr, und viele haben das genau andersherum im Kopf. In einer Studie von 2024 überschätzten die Testpersonen, wie hell fluoreszierende Materialien im Scheinwerferlicht wirken, und unterschätzten retroreflektierende.

Auch wo das reflektierende Material sitzt, spielt eine Rolle. In einer Studie mit Autofahrern auf einer gesperrten Strecke bei Nacht wurden Fußgänger mit Warnweste und zusätzlichen Reflektoren an den Gelenken aus etwa 319 Metern erkannt, mit der Weste allein dagegen aus etwa 185 Metern. Die Reflektoren an den Gelenken waren so angebracht, dass sie die Bewegung des Körpers zeigten. In einer weiteren Studie schnitt eine Warnweste allein nicht besser ab als gar keine Reflektoren, während Bänder nur an Knöcheln und Handgelenken schon aus überraschend großer Entfernung auffielen. Bewegte Reflektoren zeigen einem Autofahrer die Gestalt eines Menschen in Bewegung. Diese Tests fanden nachts bei trockenem Wetter statt; Regen wurde in keinem davon untersucht.

Die meisten Menschen überschätzen außerdem, wie gut sie zu sehen sind. In einer Studie überschätzten Fußgänger ihre eigene Sichtbarkeit bei Nacht und unterschätzten stark, wie viel reflektierende Kleidung bringt. Trag also Reflektorbänder an Knöcheln und Handgelenken, nimm eine Stirn- oder Brustlampe mit, damit du den Weg siehst, und befestige ein kleines Blinklicht hinten an deiner Kleidung.

Scheuern vorbeugen

Nasser Stoff klebt und reibt. Deshalb scheuert die Haut bei Regenläufen schneller wund als sonst. Creme vor dem Lauf die Innenseiten der Oberschenkel und die Achseln mit Anti-Scheuer-Creme oder Vaseline ein. Denk auch an die Linie des Sport-BHs und an die Brustwarzen. Eng anliegende Kleidung bewegt sich weniger auf der Haut als locker sitzende. Mehr dazu findest du in unseren Ratgebern zu Scheuern beim Laufen und zum Jogger's Nipple.

Das Handy trocken halten

Angaben zum Wasserschutz beruhen auf Labortests in stehendem Wasser, und Apple weist darauf hin, dass der Schutz nicht dauerhaft ist und durch normale Abnutzung nachlassen kann. Ein nasser Bildschirm reagiert außerdem unter Umständen nicht mehr auf deinen Finger, wie Samsung erklärt. Pack dein Handy in einen Zip-Beutel oder eine wasserdichte Hülle und trag es in einer Tasche mit Reißverschluss oder einem Laufgürtel. In unserem Ratgeber, wie du dein Handy beim Laufen trägst, findest du Lösungen, die nicht hüpfen. Ist es doch durchnässt, trockne es mit einem Tuch ab und lass es an der Luft trocknen. Apple rät davon ab, Hitze, Druckluft oder eine Schüssel Reis zu verwenden, und auch davon, ein iPhone zu laden, solange es nass ist.

So läufst du im Regen

Leg deine Strecke fest, bevor du losläufst. Nimm eine vertraute Runde. Wähle Gehwege oder asphaltierte Wege auf einer Strecke, auf der Regenwasser gut abläuft. Nach Einbruch der Dunkelheit sollte die Strecke beleuchtet sein. Halte diese Runden nah an deinem Zuhause. So kannst du abkürzen, wenn das Wetter umschlägt.

Achte auf deinen Tritt. Fahrbahnmarkierungen und Zebrastreifen haben bei Nässe weniger Grip als der unmarkierte Asphalt. In einer kleinen koreanischen Studie zu Gehwegen erwiesen sich nasse Kanaldeckel aus Stahl als deutlich rutschiger als das Pflaster drumherum. Sei deshalb auch auf Metallgittern vorsichtig. Nasses Laub und Holzstege sind ebenfalls tückisch. Verkürze auf solchen Flächen, in Kurven und bergab deine Schritte und halte die Füße unter dem Körper. In einer Laborstudie zum Gehen machten Menschen, die einen rutschigen Boden erwarteten, kürzere Schritte und setzten flacher auf. Dadurch sank die benötigte Haftung um 16 bis 33 %.

Tiefe Pfützen können Schlaglöcher verbergen. Lauf um sie herum, wenn es geht. Sind deine Füße erst einmal nass, lohnt es sich kaum noch, um flache Pfützen herumzutänzeln.

Rechne damit, dass Autofahrer auf nasser Straße schlechter sehen und einen längeren Bremsweg brauchen. Gibt es keinen Gehweg, lauf am Fahrbahnrand dem Verkehr entgegen, wie es die NHTSA empfiehlt, und geh nie davon aus, dass ein Autofahrer dich gesehen hat.

Lauf nach Gefühl, nicht nach Pace. Nasser Untergrund, ein durchnässtes Shirt und Gegenwind können dich bremsen, und das ist in Ordnung. In einer Laborstudie verbrauchten Männer, die eine Stunde lang bei 10 °C in Regen und Wind liefen, mehr Sauerstoff und empfanden die Belastung als härter als beim gleichen Lauf in trockener, windstiller Luft. Ist der Untergrund schlecht, heb dir schnelle Intervalle für einen trockenen Tag, die Bahn oder das Laufband auf.

Auch bei kühlem Regen schwitzt du, und die National Athletic Trainers' Association weist darauf hin, dass Kälte das Durstgefühl dämpft. Trink bei längeren Läufen, wenn du Durst hast, auch wenn dir kühl ist. Dieselbe Stellungnahme bezeichnet Trinken nach Durst als sichere Methode, zu viel Trinken zu vermeiden, wenn du deine Schweißrate nicht kennst. Zwing also nicht mehr Flüssigkeit in dich hinein, als du ausschwitzt.

Laufen bei kaltem Regen

Bei kaltem Regen kann ein Regenlauf gefährlich werden. Wasser entzieht deiner Haut schneller Wärme als Luft, und nasse Haut kühlt zusätzlich durch Verdunstung ab. Laut dem American College of Sports Medicine erhöhen nasse oder feuchte Bedingungen das Risiko für Kälteschäden stark, und Wind verstärkt den Wärmeverlust, weil er die Isolierung deiner Kleidung verringert.

Es muss nicht frieren, damit es kritisch wird. Laut CDC kann eine Unterkühlung sogar bei Temperaturen über 4 °C auftreten, wenn jemand durch Regen, Schweiß oder kaltes Wasser auskühlt. Bei Erfrierungen ist das anders: Laut NWS muss die Luft selbst unter dem Gefrierpunkt liegen, damit sie entstehen.

Bewegung hält dich warm, und wenn du langsamer wirst, holt dich der kalte Regen ein. In einer Laborstudie gingen Männer bei 5 °C Lufttemperatur durch starken simulierten Regen und Wind, ohne Regenkleidung. Elf der 18 Teilnehmer hielten nicht bis zum Ende durch, und einer, der das Gehtempo nicht halten konnte, kühlte schnell aus. Eine Gehpause, ein langer Stopp an der Ampel oder eine Verletzung weit weg von zu Hause können dich schnell auskühlen lassen.

Die CDC nennt Warnzeichen einer Unterkühlung bei Erwachsenen. Dazu gehören Verwirrtheit und fahrige Hände sowie Zittern und Erschöpfung (oder starke Müdigkeit). Auch Schläfrigkeit, Gedächtnislücken und eine verwaschene Sprache stehen auf der Liste. Brich den Lauf ab und geh nach drinnen oder in ein Auto, wenn du stark zu zittern beginnst, dich ungeschickt fühlst oder nicht mehr klar denken kannst. Zieh nasse Kleidung aus, wärme zuerst die Körpermitte (Brust, Hals, Kopf und Leiste) und trink etwas Warmes ohne Alkohol. Die CDC bezeichnet Unterkühlung als medizinischen Notfall. Lass dich so schnell wie möglich ärztlich versorgen, wenn du eine Unterkühlung vermutest, und wärme dich bis dahin weiter auf. Liegt die Körpertemperatur unter 35 °C, ist sofort medizinische Hilfe nötig. Ist jemand bewusstlos, ruf den Notruf 112 und versuche nicht, der Person etwas zu trinken zu geben.

Du kannst das Risiko senken:

• Lauf Runden, die an deinem Haus oder Auto vorbeiführen, oder halte Läufe bei kaltem Regen kurz und nah an deinem Zuhause.
• Trag eine winddichte Jacke, eine Mütze und Handschuhe.
• Lauf bei Wind auf dem Hinweg gegen den Wind. Auf dem Rückweg, wenn du nasser und müder bist, hast du ihn dann im Rücken.
• Nimm jemanden mit, wenn du bei kaltem Regen in lockerem Tempo läufst.
• Leg ein Handtuch, trockene Kleidung und eine warme Schicht bereit.

Wettkampf im Regen

Am Wettkampftag kann es regnen. Ein paar Trainingsläufe im Regen sind eine gute Übung, denn auf trockenes Wetter kannst du dich nicht verlassen. Diese Tipps helfen, wenn es am Wettkampftag tatsächlich regnet:

• Behalte beim Warten eine Wegwerfschicht an. Am Start tut es auch ein großer Müllsack mit Löchern für Arme und Kopf. Lass ihn dann dort zurück, wo es der Veranstalter erlaubt.
• Wenn möglich, wärm dich in alten Schuhen und Socken auf. Dein Wettkampfpaar ziehst du erst kurz vor dem Start an.
• Nimm mehr Anti-Scheuer-Creme als sonst. Deck auch deine Brustwarzen ab, wenn dein Shirt im Wettkampf gern daran reibt.
• Sei vorsichtig in engen Kurven, auf Fahrbahnmarkierungen und auf Kanaldeckeln.
• Lauf nach Gefühl. Bei Kälte und Wind solltest du am Wettkampftag mit einer langsameren Zeit rechnen.
• Denk auch an die Zeit nach dem Rennen. In deinen Kleiderbeutel gehören ein Handtuch, trockene Kleidung und eine warme Schicht für danach.

Plane das Ziel genauso sorgfältig wie den Start, denn sobald du stehen bleibst, kühlst du schnell aus. Beim Boston-Marathon 2018, der bei kaltem Wind und starkem Regen stattfand, wurden laut Zahlen der B.A.A., über die das Boston Magazine berichtete, 2.785 Läufer medizinisch versorgt.

Nach dem Lauf: aufwärmen und trocknen

Zieh nasse Kleidung aus, sobald du fertig bist. Wenn du dich nicht mehr bewegst, kühlt dein Körper weiter ab, und nasser Stoff beschleunigt das. Zieh dir nach dem Abtrocknen warme Schichten an und trink etwas Warmes.

Danach trocknest du deine Schuhe:

1. Nimm die Einlegesohlen heraus und lockere die Schnürsenkel.
2. Stopf Zeitungspapier oder Küchenpapier hinein. Tausch die Füllung aus, sobald sie durchnässt ist, statt nasses Papier in den Schuhen zu lassen.
3. Lass die Schuhe bei Zimmertemperatur trocknen, an einem Ort, an dem die Luft rundherum frei zirkulieren kann. Ein Ventilator ohne Heizfunktion kann das Trocknen beschleunigen.

Verzichte auf Wäschetrockner, Heizkörper und andere direkte Wärmequellen. Brooks, ASICS und Nike warnen alle, dass Hitze den Schaum oder Stoff verformen, den Schuh schrumpfen lassen oder den Kleber beschädigen kann, und Nike rät davon ab, Schuhe in der prallen Sonne zu trocknen. Rechne mit etwa einem Tag: New Balance empfiehlt, Schuhe 24 Stunden an der Luft trocknen zu lassen, bevor du sie wieder trägst. Das ist ein guter Grund, zwei Paare im Wechsel zu laufen. Häng Jacke und Kleidung zum Trocknen auf, statt sie in einer Tasche liegen zu lassen.

Ist Laufen im Regen schlecht für dich?

Nein. Für die meisten gesunden Läufer ist Laufen im Regen nicht schlechter als Laufen bei trockenem Wetter. Das gilt, solange du Blitze, Hochwasser und Eis meidest. Außerdem solltest du danach wieder warm und trocken werden.

Die alte Warnung, dass man sich im Regen erkältet, stimmt so nicht ganz. Erkältungen sind Virusinfektionen, und du steckst dich mit Viren an, nicht mit dem Wetter. Einen Haken gibt es allerdings. In einer Studie mit 180 Erwachsenen meldeten 13 der 90 Teilnehmer, deren Füße in kaltem Wasser gekühlt wurden, innerhalb von 4 bis 5 Tagen eine Erkältung, verglichen mit 5 der 90 ohne kaltes Fußbad. Die Erkältungen beruhten auf eigenen Angaben und wurden nicht durch Virustests bestätigt. Eine mögliche Erklärung ist, dass Auskühlen die Symptome einer Infektion zum Vorschein bringen kann, die jemand bereits in sich trug. Nach einem kalten, nassen Lauf schnell trocken und warm zu werden, ist so oder so sinnvoll.

Regelmäßiges Training könnte sogar helfen. In einer zwölfwöchigen Studie mit 1.002 Erwachsenen in Herbst und Winter hatten Teilnehmer, die an mindestens fünf Tagen pro Woche Ausdauersport trieben, 43 % weniger Tage mit Erkältungen und anderen Infekten der oberen Atemwege als jene, die an höchstens einem Tag pro Woche trainierten. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis.

Regen hat auch seine guten Seiten. An warmen Tagen kühlt er dich, auf den üblichen Wegen ist weniger los, und du übst für einen verregneten Wettkampftag.

Häufig gestellte Fragen

Ist es schlecht, im Regen zu laufen?

Nein. Für die meisten gesunden Läufer ist leichter oder gleichmäßiger Regen etwa so riskant wie ein trockener Tag. Lass den Lauf ausfallen oder verlege ihn, wenn es donnert, blitzt oder Hochwasser gibt. Das Gleiche gilt bei vereisten Flächen oder kaltem Regen bei starkem Wind. Zieh nach dem Lauf bald trockene Kleidung an.

Kann man vom Laufen im Regen krank werden?

Der Regen verursacht keine Erkältung, Viren tun das. In einer Studie meldeten Menschen, deren Füße in kaltem Wasser gekühlt wurden, in den folgenden Tagen häufiger eine Erkältung. Möglicherweise lag das daran, dass das Auskühlen eine bereits vorhandene Infektion zum Vorschein brachte. Nach einem kalten, nassen Lauf schnell trocken und warm zu werden, ist eine sinnvolle Gewohnheit.

Was sollte ich zum Laufen im Regen anziehen?

Fang bei der Temperatur an. Danach richtet sich deine Kleidung, bevor du an den Regenschutz denkst. Trag dünne Schichten und verzichte auf dicke Baumwolle. Deine Laufsocken sollten eng sitzen. Trag außerdem Schuhe mit gutem Profil und eine Schirmmütze. Bei Kühle oder Wind hilft eine leichte Jacke. Bei kaltem Regen gehören zu dieser Jacke noch eine warme Mütze und Handschuhe.

Brauche ich eine wasserdichte Jacke zum Laufen im Regen?

Nicht unbedingt. Bei milden Temperaturen reicht bei Nieselregen eine leichte, wasserabweisende Jacke. Bei warmem Regen fühlst du dich ohne Jacke vielleicht sogar wohler. Bei kaltem oder lang anhaltendem Regen hat Warmbleiben Vorrang vor Abkühlung. Dann ist eine wasserdichte, atmungsaktive Jacke eine gute Wahl.

Was sollte ich tun, wenn ich beim Laufen Donner höre?

Geh in ein festes Gebäude. Du kannst auch in ein Auto mit festem Dach steigen und die Fenster schließen. Ist beides nicht in der Nähe, bewege dich weiter in Richtung des nächsten Gebäudes oder Autos. Hocken macht dich nicht sicherer. Picknickhütten, Schuppen und Bäume schützen dich nicht. Warte nach dem letzten Donner 30 Minuten, bevor du wieder hinausgehst.

Kann ich mit normalen Laufschuhen im Regen laufen?

Ja. Deine üblichen Laufschuhe sind völlig in Ordnung. Ideal ist ein älteres Paar, solange das Profil noch gut ist. Nimm nach dem Lauf die Einlegesohlen heraus. Stopf die Schuhe mit Zeitungspapier oder Küchenpapier aus. Lass sie an der Luft trocknen. Versuch nicht, das mit einem Trockner oder einer Heizung zu beschleunigen.

Wie halte ich mein Handy beim Laufen im Regen trocken?

Verpack es, bevor du es mitnimmst. Nimm dafür einen Zip-Beutel oder eine wasserdichte Hülle. Steck es dann für den Lauf in eine Tasche mit Reißverschluss oder einen Laufgürtel. Der Wasserschutz kann mit der Zeit nachlassen. Ein nasser Bildschirm reagiert womöglich nicht mehr auf Berührungen. Ist das Handy durchnässt, lass es an der Luft trocknen. Lade es erst, wenn es trocken ist.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.