Pace-Rechner

Mit diesem Pace-Rechner berechnest du die durchschnittliche Laufpace für einen abgeschlossenen oder geplanten Lauf. Gib die Distanz und die gemessene Gesamtzeit oder deine Zielzeit ein. Der Rechner zeigt die Pace in Minuten pro Kilometer und pro Meile, die Geschwindigkeit und geplante Zwischenzeiten (Splits). Zum Beispiel entsprechen 5 km in 30 Minuten einer Pace von 6:00 min/km, also 6 Minuten pro Kilometer.

Du möchtest einen anderen Wert berechnen? Nutze den Zielzeit-Rechner, wenn du Distanz und Pace kennst, oder den Distanz-Rechner, wenn du Zeit und Pace kennst.

So nutzt du den Pace-Rechner

1. Wähle eine Distanz wie 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon über die Schaltflächen aus oder gib eine eigene Distanz ein. Prüfe dabei, ob Kilometer oder Meilen ausgewählt sind.
2. Trage die Gesamtzeit in Stunden, Minuten und Sekunden ein. Für 30 Minuten sind das 0 Stunden, 30 Minuten und 0 Sekunden. Die voreingestellten Zeiten sind Rechenbeispiele, keine Empfehlungen für dein Training.
3. Lies die durchschnittliche Pace pro Kilometer und pro Meile sowie die Geschwindigkeit in km/h und Meilen pro Stunde (mph) ab. Die Ergebnisse werden bei jeder Eingabe aktualisiert.
4. Wähle die Abschnittslänge für die Zwischenzeiten, zum Beispiel 1 km. Ohne „Negative Splits“ bleibt die geplante Pace gleich. Aktivierst du diese Option mit einem Prozentwert über null, plant der Rechner einen langsameren Start und ein schrittweise höheres Tempo. Die Zielzeit für den gesamten Lauf bleibt gleich.
5. Lade Ergebnis und Zwischenzeiten über das Download-Menü als CSV oder Excel-kompatible Datei herunter.

Distanz und Gesamtzeit müssen größer als null sein. Einzelne Stunden-, Minuten- oder Sekundenfelder dürfen leer bleiben oder null enthalten, solange die Gesamtzeit über null liegt. Beim Wechsel zwischen Kilometern und Meilen rechnet der Rechner die eingegebene Distanz um. Kontrolliere danach den angezeigten Wert.

Der Rechner kann höchstens 200 Abschnitte anzeigen. Würde dein Plan mehr Abschnitte benötigen, erscheint ein Hinweis statt der Tabelle. Wähle dann eine größere Abschnittslänge. Die Zeiten werden auf ganze Sekunden gerundet; dadurch kann die Summe der angezeigten Abschnittszeiten geringfügig von der Gesamtzeit abweichen.

So wird die Laufpace berechnet

Durchschnittliche Pace = Gesamtzeit ÷ Distanz. Für Minuten pro Kilometer teilst du die Zeit in Minuten durch die Distanz in Kilometern. Für 5 km in 30:00 Minuten ergibt sich 30 ÷ 5 = 6:00 min/km.

Der Rechner zeigt die Pace in Minuten und Sekunden an. 6:30 min/km bedeutet zum Beispiel 6 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer, also 6,5 Minuten. Um die Geschwindigkeit in km/h zu berechnen, teile 60 durch die Pace in Dezimalminuten pro Kilometer. Bei 6:00 min/km sind das 60 ÷ 6 = 10 km/h.

Verwende die gesamte verstrichene Zeit, wenn du Pausen in den Durchschnitt einbeziehen möchtest. Nutze die Bewegungszeit, wenn du Pausen ausschließen möchtest. Verwende beim Vergleich zweier Läufe dieselbe Zeitart.

Die Tabelle rechnet deine durchschnittliche Pace in Laufzeiten für andere Distanzen um. Sie sagt nicht voraus, ob du dieses Tempo über die jeweilige Strecke halten kannst. Eine Pace, die du über 5 km schaffst, lässt sich nicht automatisch über einen Marathon durchhalten.

So nutzt du deine Pace beim nächsten Lauf

Orientiere dich bei der Wahl deiner Zielpace an einem kürzlich absolvierten Lauf über eine ähnliche Distanz und unter ähnlichen Bedingungen. Starte entspannt. Fühlt sich das Tempo unterwegs zu anstrengend an, werde langsamer oder lege Gehpausen ein. Bei einem lockeren Lauf ist entscheidend, dass sich die Belastung für dich leicht anfühlt.

Der Sprechtest der CDC hilft, die Belastung grob einzuschätzen: Bei mäßiger Belastung kannst du sprechen, aber nicht singen. Wenn du nur wenige Wörter ohne Atempause schaffst, ist die Belastung intensiv. Reduziere dann das Tempo, wenn du einen lockeren Lauf geplant hast. Ungewöhnliche oder starke Atemnot solltest du nicht allein mit dem Sprechtest beurteilen. Beachte dazu die Hinweise zum Abbrechen des Laufs unten.

Häufig gestellte Fragen

Was bedeuten Pace, Distanz und Zeit in diesem Rechner?

Pace beschreibt, wie lange du für einen Kilometer oder eine Meile brauchst. Distanz ist die Strecke, die du gelaufen bist oder laufen möchtest. Zeit ist die Gesamtzeit für diese Strecke. Auf dieser Seite gibst du Distanz und Zeit ein, um die durchschnittliche Pace zu berechnen.

Soll ich die Pace pro Kilometer oder pro Meile nutzen?

Wähle die Einheit, die zu deinem Trainingsplan oder den Streckenmarkierungen passt. Der Rechner zeigt Minuten pro Kilometer und Minuten pro Meile. Beim Einheitenwechsel bleibt dein Lauftempo gleich; nur der Zahlenwert ändert sich.

Warum passt die Pace nicht exakt zu meiner Uhr?

Prüfe, ob du dieselbe Distanz und dieselbe Zeitart vergleichst. Pausen sollten in beiden Zeitangaben enthalten oder in beiden ausgeschlossen sein. Die aktuelle Pace deiner Uhr zeigt dein momentanes Tempo, der Rechner dagegen den Durchschnitt über den gesamten Lauf. Gebäude und Bäume können die GPS-Messung beeinträchtigen, wie GPS.gov erklärt. Manche Uhren schätzen die Distanz auf dem Laufband anhand deiner Bewegung. Die Garmin-Anleitung beschreibt das für die Forerunner 55.

Was ist Geschwindigkeit und wie unterscheidet sie sich von Pace?

Geschwindigkeit ist Distanz pro Zeit, etwa Kilometer pro Stunde. Pace ist Zeit pro Distanz, zum Beispiel Minuten pro Kilometer. 12 km/h entsprechen 5:00 min/km. Ein niedrigerer Wert in min/km bedeutet ein höheres Lauftempo.

Wie nutze ich die Splits für meine Tempoeinteilung?

Wähle eine Abschnittslänge in Kilometern oder Meilen. Die Tabelle zeigt die geplante Zeit für jeden Abschnitt und die bis dahin verstrichene Gesamtzeit. Ohne „Negative Splits“ bleibt die Pace gleich. Mit dieser Option und einem Prozentwert über null steigt das geplante Tempo von Abschnitt zu Abschnitt. Die Zielzeit für den gesamten Lauf bleibt gleich. Dafür muss die Strecke mindestens zwei Abschnitte umfassen. Ein kürzerer letzter Abschnitt benötigt auch bei gleicher Pace weniger Zeit. Nutze den Plan als Orientierung und passe dein Tempo an die Strecke und dein Belastungsgefühl an.

Warum schwanken meine Zwischenzeiten trotz gleichmäßiger Anstrengung?

Steigungen, Wind, Hitze oder kurze Stopps können die Abschnittszeiten verändern. Auch die GPS-Messung kann schwanken. Gleichmäßige Anstrengung führt deshalb nicht immer zu identischen Kilometerzeiten. Vergleiche Abschnitte ähnlicher Länge unter ähnlichen Bedingungen. Kleine Zeitabweichungen musst du nicht durch schnelleres Laufen ausgleichen. Fühlt sich dein übliches Tempo deutlich anstrengender an, werde langsamer oder lege eine Pause ein. Beachte außerdem die Warnzeichen in der nächsten Antwort.

Wann sollte ich den Lauf abbrechen?

Brustschmerzen, Ohnmacht oder starke Atemnot erfordern sofortige Hilfe: Brich den Lauf ab und ruf den Notruf 112 oder lass jemanden für dich anrufen. Warte bei möglichen Herzinfarktzeichen nicht ab; die American Heart Association beschreibt diese Warnzeichen.

Brich den Lauf auch bei ungewöhnlicher Atemnot ab und hole medizinischen Rat. Wenn die Atemnot nach dem Anhalten nicht nachlässt, suche umgehend medizinische Hilfe. Bei starker Atemnot ruf den Notruf 112. Lass wiederkehrende Atemnot ärztlich abklären. Versuche nicht, die Ursache selbst zu diagnostizieren. Der NHS erklärt, wann Atemnot medizinische Hilfe erfordert.

Brich den Lauf auch ab, wenn stechende Schmerzen deinen Laufstil verändern. Wenn du dich müde fühlst und keine Warnzeichen bemerkst, kannst du das Tempo reduzieren, Gehpausen einlegen oder den Lauf vorzeitig beenden. Du musst eine Zielpace nicht erzwingen.

Sagt der Rechner voraus, welche Wettkampfzeit ich schaffen kann?

Nein. Die Tabelle zeigt, wie lange andere Distanzen bei derselben durchschnittlichen Pace dauern würden. Sie bewertet nicht, ob du diese Pace über eine längere Strecke halten kannst. Nutze sie für Berechnungen und deine Tempoeinteilung. Sie ersetzt keinen Fitnesstest und keine individuelle Trainingsempfehlung.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.