Was essen vor dem Laufen? Lebensmittel, Timing und einfache Beispiele

Was du vor dem Laufen essen solltest, hängt vom Timing und von der Belastung ab. Schau dir den Lauf an, den du geplant hast: wie lang und wie hart er wird und wie viel Zeit dir bis zum Start bleibt. Wenn du Energie brauchst, halte es einfach (leicht verdauliche Kohlenhydrate mit wenig Fett und Ballaststoffen). Eine normale Mahlzeit isst du 3 bis 4 Stunden vor dem Start. Nach einem kleinen Snack brauchst du weniger Zeit. Probier 30 bis 60 Minuten vor dem Loslaufen eine Banane oder einen Toast mit Marmelade. Bei einem lockeren Lauf unter einer Stunde decken deine üblichen Mahlzeiten oft schon ab, was du brauchst.

Die folgenden Empfehlungen stützen sich auf Positionspapiere zur Sporternährung und auf veröffentlichte Studien. Die Kohlenhydratangaben für gängige Lebensmittel stammen aus Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Sieh sie als Ausgangspunkt und teste bei lockeren Läufen, was dein Magen verträgt, bevor du dich bei einem Longrun oder Wettkampf auf ein Lebensmittel verlässt.

Wie lange vor dem Laufen solltest du essen?

Je näher der Start rückt, desto kleiner und einfacher sollte das Essen sein. Eine vollständige Mahlzeit braucht ein paar Stunden, bis sie sich gesetzt hat. Eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Marmelade funktioniert auch noch in der letzten Stunde.

Laut den Ernährungsempfehlungen der Mayo Clinic für Sport solltest du große Mahlzeiten mindestens 3 bis 4 Stunden vor dem Training essen und kleine Mahlzeiten oder Snacks etwa 1 bis 3 Stunden vorher. Flüssigkeiten verlassen den Magen schneller als feste Nahrung, und größere, kalorienreichere oder fettere Mahlzeiten werden langsamer entleert, wie diese Übersichtsarbeit zur Magenentleerung erklärt. Deshalb ist Saft oder ein Sportgetränk die einfache Wahl, wenn die Zeit knapp ist.

Wähle dein Essen danach, wie viel Zeit dir noch bleibt:

In der letzten Stunde greifen die meisten zu einfachen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten wie Toastbrot, Honig, Marmelade und Bananen. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkornbrot enthalten mehr Ballaststoffe. Heb sie dir deshalb für Mahlzeiten auf, die mindestens ein, zwei Stunden vor dem Loslaufen liegen.

Wie viel solltest du essen?

Für Läufe, die länger als etwa eine Stunde dauern, empfehlen Leitlinien zur Sporternährung 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, gegessen 1 bis 4 Stunden vorher. Diese Spanne stammt aus dem gemeinsamen Positionspapier des American College of Sports Medicine und der Ernährungsfachverbände, und der internationale Konsens für Langstreckenläufer nennt dieselben Zahlen. Bleib am unteren Ende, wenn der Lauf kurz bevorsteht, und geh nur dann ans obere Ende, wenn du mehrere Stunden Zeit hast.

Nehmen wir als Beispiel jemanden, der 68 Kilogramm wiegt. Am unteren Ende wären das eine Stunde vor dem Start etwa 68 Gramm Kohlenhydrate. Ein mittelgroßer Bagel mit einem Esslöffel Marmelade liefert etwa 69. Vier Stunden vorher liegt das obere Ende der Spanne bei 272 Gramm, also bei einem sehr großen, kohlenhydratreichen Frühstück. Diese Werte wurden für Sportlerinnen und Sportler vor längeren Einheiten formuliert. Vor einem lockeren 5-km-Lauf musst du keine Gramm zählen.

Kann ein Snack eine Stunde vor dem Laufen einen Zuckerabsturz auslösen?

Wahrscheinlich nicht. Eine hartnäckige Befürchtung lautet, dass Kohlenhydrate in der Stunde vor dem Training den Insulinspiegel in die Höhe treiben und dich zittrig machen. Eine Übersichtsarbeit zur Kohlenhydrataufnahme vor dem Training bezeichnete den Rat, in dieser Stunde auf Kohlenhydrate zu verzichten, als „unbegründet“. Das zittrige Gefühl hängt demnach selten mit einem wirklich niedrigen Blutzucker zusammen und scheint die Leistung nicht zu beeinträchtigen.

Manche fühlen sich trotzdem zittrig. Wenn dir das passiert, probier einen anderen Zeitpunkt für deinen Snack. Du kannst direkt vor dem Loslaufen etwas essen. Alternativ isst du während des Aufwärmens oder verzichtest in den 90 Minuten vor dem Lauf auf Kohlenhydrate. Die meisten dieser Erkenntnisse stammen aus kleinen Laborstudien mit trainierten Radfahrern, also lass deine eigenen Läufe entscheiden.

Musst du vor jedem Lauf etwas essen?

Nein. Überleg zuerst, wann du zuletzt gegessen hast. Auch Länge und Intensität des Laufs entscheiden darüber, ob du vor dem Start etwas essen musst.

Kurze, lockere Läufe

Wenn du in den letzten Stunden eine Mahlzeit gegessen hast, brauchst du vor einem lockeren Lauf unter einer Stunde wahrscheinlich nichts zusätzlich. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass dir ein Snack direkt vor einem Training unter 60 Minuten vermutlich keine zusätzliche Energie gibt, dich aber vor Hunger bewahren kann. Eine Übersichtsarbeit mit 46 Studien ergab, dass Essen vorab längere aerobe Belastungen verbesserte, kürzere aber nicht.

Iss trotzdem eine Kleinigkeit, wenn du Hunger hast, wenn deine letzte Mahlzeit viele Stunden zurückliegt oder wenn dir ohne Essen schnell zittrig oder schwindlig wird. Wenn du gerade erst anfängst und dich mit kurzen Lauf-Geh-Einheiten wie in unserem Anfängerplan steigerst, reichen deine normalen Mahlzeiten meist aus.

Intervalle und Tempoläufe

Vor harten Einheiten solltest du ein paar Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber nichts Schweres im Magen haben, wenn das Training losgeht. Ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vorher gibt dir Energie, ohne dass ein voller Magen bei jedem Intervall mithüpft. Eine kleine Mahlzeit funktioniert ebenfalls, wenn du sie 1 bis 2 Stunden vorher isst. Halte es einfach: eine Banane, Toast mit Honig oder ein paar Cracker.

Longruns

Für einen Lauf über eine Stunde planst du 2 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit ein. Wenn du früh am Morgen losläufst, iss stattdessen 1 bis 2 Stunden vorher einen größeren Snack. Je länger der Lauf, desto wichtiger wird die Mahlzeit davor. Dauert ein Lauf länger als eine Stunde, können laut Mayo Clinic auch Kohlenhydrate unterwegs helfen. Unser Ratgeber Marathon-Wand vermeiden erklärt, wie du dich während des Laufs verpflegst.

Essen vor dem Morgenlauf

Morgenläufe sind knifflig, weil du nach dem nächtlichen Fasten startest. In einer Studie mit fitten jungen Männern sank das Leberglykogen über Nacht um 21 bis 23 %, während das Glykogen in den Muskeln nicht abnahm. Deine Leber nutzt ihren Vorrat, um den Blutzucker stabil zu halten, und deine Beinmuskeln greifen auf ihren eigenen zurück. Das erklärt zum Teil, warum viele Läuferinnen und Läufer einen kurzen, lockeren Lauf vor dem Frühstück gut wegstecken und warum eine lange oder harte Morgeneinheit mit ein paar Kohlenhydraten vorab besser läuft.

Für ein Training am Morgen rät die Mayo Clinic, das Frühstück mindestens eine Stunde vor dem Sport zu beenden. Bei einem früheren Start empfiehlt sie eine leichte Mahlzeit oder ein Sportgetränk. Richte dich danach, wie viel Zeit dir bis zum Loslaufen bleibt:

• In 10 bis 15 Minuten aus der Tür: eine halbe Banane, eine Medjool-Dattel (etwa 18 Gramm Kohlenhydrate) oder ein kleines Glas Saft. Ein volles Glas Orangensaft mit 240 Millilitern hat etwa 25 Gramm.
• 30 bis 60 Minuten: eine ganze Banane (etwa 27 Gramm) oder eine Scheibe Toastbrot mit einem Esslöffel Marmelade oder Honig (etwa 28 bis 31 Gramm).
• Longrun oder Wettkampf: Steh früh genug auf, um 2 bis 4 Stunden vor dem Start ein kohlenhydratbetontes Frühstück zu essen. Wenn das nicht realistisch ist, iss stattdessen 1 bis 2 Stunden vorher einen größeren Snack. Nimm bei einem langen Lauf Kohlenhydrate für unterwegs mit.

Wenn du früh am Morgen nichts herunterbekommst, versuch es mit etwas Flüssigem. Saft oder ein Sportgetränk geht oft noch, wenn kein Toast rutschen will.

Essen vor einem Lauf am Nachmittag oder Abend

Das Mittagessen zählt mit. Ein normales Mittagessen 3 bis 4 Stunden vor einem Lauf am Nachmittag kann schon alles sein, was du brauchst. Das gilt besonders für einen lockeren Lauf.

Wenn du nach der Arbeit läufst, liegt das Mittagessen vielleicht schon fünf oder sechs Stunden zurück. Ein Snack am Nachmittag schließt diese Lücke. Iss ihn 30 bis 90 Minuten vor dem Loslaufen:

• eine Banane oder ein anderes Stück Obst
• ein 170-g-Becher fettarmer Fruchtjoghurt (etwa 32 Gramm Kohlenhydrate)
• eine kleine Handvoll Salzbrezeln (28 g, etwa 23 Gramm Kohlenhydrate) oder ein paar Butterkekse
• eine Scheibe Toast oder ein halber Bagel mit Marmelade

Verzichte in den Stunden vor einer harten Einheit auf ein großes, schweres Mittagessen. Wenn du bald nach dem Mittagessen läufst, halte die Mahlzeit leichter. Ein Snack später am Tag kann das ausgleichen.

Essen vor einem Longrun oder Wettkampf

Bei deinen Longruns legst du am besten dein Frühstück für den Wettkampftag fest. Iss es 2 bis 4 Stunden vor dem Start, mit Kohlenhydraten, die du gut verträgst, und nur wenig Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Das entspricht dem Konsens für Langstreckenläufer, der rät, Fett, Ballaststoffe und Eiweiß je nach deinem Risiko für Magen-Darm-Probleme zu reduzieren. Ein paar einfache Kombinationen:

• ein mittelgroßer Bagel mit Marmelade und eine Banane (etwa 96 Gramm Kohlenhydrate)
• eine Tasse Haferbrei mit einer Banane und einem Esslöffel Honig (etwa 72 Gramm)
• eine Tasse gekochter weißer Reis mit einem Rührei (etwa 45 Gramm)

Dann bleib dabei. Eine Übersichtsarbeit zum Training des Verdauungstrakts empfiehlt, die Wettkampfverpflegung im Training zu üben, und die Mayo Clinic warnt davor, vor einem langen Wettkampf neue Produkte einzuführen. Der Wettkampfmorgen ist nicht der Tag für einen neuen Riegel, ein neues Gel oder ein neues Frühstück.

Wie viel du essen musst, hängt von der Distanz ab. Bei einer Pace von 6:13 min/km dauert ein 5-km-Lauf etwa 31 Minuten. Ein leichtes Frühstück oder ein Snack eine Stunde vor dem Lauf reicht also meist völlig. Halbmarathon und Marathon verlangen ein größeres Frühstück plus Kohlenhydrate während des Rennens. Der Konsens für Langstreckenläufer schlägt außerdem einen kleinen Kohlenhydrat-Snack während des Aufwärmens vor, besonders bei Wettkämpfen am Morgen. Wenn dir die Nervosität den Appetit verdirbt, lassen sich flüssige Mahlzeiten laut dem gemeinsamen Positionspapier oft leichter herunterbekommen.

Ist es in Ordnung, nüchtern zu laufen?

Vor einem kurzen, lockeren Lauf kann es in Ordnung sein, nichts zu essen, solange du dich dabei gut fühlst. Manchen liegt es, gleich morgens ohne Frühstück loszulaufen, also entscheide nach deinem eigenen Gefühl. Sieh es nur nicht als Abkürzung zu mehr Fitness oder Fettabbau.

Wenn du nüchtern trainierst, verbrennst du während der Einheit tatsächlich mehr Fett. Eine Metaanalyse von 27 Studien fand im nüchternen Zustand eine höhere Fettverbrennung. Zu mehr Fettabbau führte das in einer vierwöchigen Studie mit 20 Frauen im Kaloriendefizit aber nicht: Die Körperzusammensetzung veränderte sich ähnlich, egal ob sie nüchtern oder nach dem Essen trainierten. Unser Artikel zur Frage, ob Laufen Fett verbrennt, zeigt das Gesamtbild.

Vorher zu essen ist die bessere Wahl, wenn:

• der Lauf lang ist, denn Essen vorab hilft bei längeren Belastungen mehr als bei kurzen
• es eine harte Einheit ist, die du gut laufen willst
• du dich beim Laufen vor dem Frühstück schlapp oder schwindlig fühlst, was die Mayo Clinic als mögliche Folge ausgelassener Mahlzeiten nennt
• du Insulin oder ein anderes blutzuckersenkendes Medikament nimmst (siehe den Abschnitt zur persönlichen Beratung weiter unten)
• du weniger isst, als dein Training erfordert, oder schon einmal ein gestörtes Essverhalten hattest

Wenn du immer wieder zu wenig Energie aufnimmst, steht mehr auf dem Spiel als ein schlechter Lauf. Das Internationale Olympische Komitee beschreibt eine niedrige Energieverfügbarkeit, also eine zu geringe Energiezufuhr für dein Trainingspensum, als schädlich für Gesundheit und Leistung. Fehlende Energie ist außerdem einer der häufigen Gründe für schwere Beine beim Laufen.

Was du direkt vor dem Laufen nicht essen solltest

Magenprobleme sind im Ausdauersport verbreitet. Eine Übersichtsarbeit zu Magen-Darm-Beschwerden beim Sport schätzt, dass 30 bis 50 % der Sportlerinnen und Sportler davon betroffen sind. Dieselbe Arbeit bringt Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und Fruktose mit einem höheren Risiko für Beschwerden in Verbindung, weist aber darauf hin, dass die Forschung hinter ihren Empfehlungen begrenzt ist. In einer Befragung von 55 Triathleten hatten alle mit Darmkrämpfen vor dem Rennen ballaststoffreich gegessen, aber nur 10 % derjenigen ohne Krämpfe.

Halte dich in den ein, zwei Stunden vor einem Lauf hiermit zurück:

• Fettreiches Essen: Frittiertes, Speck, Würstchen, Gebäck und große Löffel Nussmus. Fett verlangsamt die Magenentleerung.
• Ballaststoffreiches Essen: Bohnen, Linsen, Kleieflocken und große Salate.
• Große Eiweißportionen: ein großes Steak oder ein großer Proteinshake. Das gemeinsame Positionspapier rät, in der Mahlzeit vor dem Wettkampf wenig bis mäßig Eiweiß zu essen.
• Große Portionen von allem: Eine riesige Mahlzeit braucht Stunden, nicht Minuten, um sich zu setzen.
• Scharfes Essen, zuckerfreie Süßigkeiten und bei manchen Menschen Koffein oder Milchprodukte: Die American Medical Society for Sports Medicine nennt Koffein, Ballaststoffe, Sorbit, Milchprodukte und scharfes Essen unter den möglichen Auslösern für Magen-Darm-Probleme beim Laufen. Wenn du Kaffee oder Joghurt vor dem Laufen gut verträgst, musst du nicht darauf verzichten.
• Alles Neue vor einem wichtigen Lauf: Probier es zuerst an einem lockeren Tag aus.

Es geht darum, wann du diese Lebensmittel isst. Vollkorn, Bohnen und Gemüse gehören weiterhin in deine Ernährung. Iss sie zu Mahlzeiten, die deutlich vor oder nach deinen Läufen liegen. Wenn die Magenprobleme immer wiederkommen, findest du in unserem Ratgeber zu Runner's Trots, dem Durchfall beim Laufen, Auslöser und Hinweise, wann du dich ärztlich untersuchen lassen solltest.

Wasser und Kaffee vor dem Laufen

Wie viel du trinken solltest

Wenn du über den Tag verteilt normal trinkst, musst du vor dem Lauf wahrscheinlich nicht vorsorglich nachlegen. Laut der National Athletic Trainers' Association, dem US-Verband der Athletiktrainer, brauchen Freizeitsportlerinnen und -sportler vor der Belastung keine zusätzliche Flüssigkeit, sollten aber ausreichend hydriert starten. Durst und Urinfarbe sind einfache Anhaltspunkte.

Wenn du doch etwas aufholen musst, empfiehlt das American College of Sports Medicine, mindestens 4 Stunden vorher langsam etwa 5 bis 7 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Bei 68 Kilogramm sind das etwa 340 bis 475 Milliliter. Wenn du danach immer noch nicht zur Toilette musst oder dein Urin dunkel ist, trink etwa 2 Stunden vorher noch einmal etwa 205 bis 340 Milliliter.

Mehr ist nicht besser. Mehr zu trinken, als du ausschwitzt, ist die Hauptursache der belastungsassoziierten Hyponatriämie, eines gefährlichen Abfalls des Natriums im Blut. Wenn du deine Schweißrate nicht kennst, ist es laut dem Verband der Athletiktrainer ein sicherer Ansatz, nach Durst zu trinken.

Kaffee vor dem Laufen

Kaffee kann helfen. Laut der International Society of Sports Nutrition verbessert Koffein die Leistung beim Sport zuverlässig in Dosen von 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, und die niedrigste wirksame Dosis könnte schon bei 2 Milligramm pro Kilogramm liegen. Meist wird es etwa 60 Minuten vorher eingenommen. Nebenwirkungen wie Unruhe, Herzrasen, Kopfschmerzen und schlechter Schlaf werden bei höheren Dosen wahrscheinlicher.

Bei 68 Kilogramm Körpergewicht entsprechen 3 Milligramm pro Kilogramm etwa 204 Milligramm. Eine Tasse Filterkaffee mit 240 Millilitern enthält laut USDA-Daten im Schnitt etwa 95 Milligramm, das wären also ungefähr zwei Tassen. Im Alltag schwankt der Gehalt stark: Die Fachgesellschaft weist auf bis zu acht- bis neunfache Unterschiede im Koffeingehalt zwischen ähnlichen Kaffees hin.

Kaffee kann außerdem die Verdauung in Gang bringen. In einer Studie mit 99 Freiwilligen gaben 29 % an, dass Kaffee bei ihnen Stuhldrang auslöst. Als die Forschenden die Aktivität des Dickdarms maßen, stieg sie bei den Personen, die diesen Effekt beschrieben hatten, innerhalb von vier Minuten an. In einer weiteren kleinen Studie regte koffeinhaltiger Kaffee den Dickdarm etwa so stark an wie eine Mahlzeit. Trink ihn früh genug, damit du vor dem Loslaufen noch auf die Toilette gehen kannst. Das Positionspapier der Athletiktrainer ergänzt, dass Kaffee während der Belastung die Urinmenge nicht erhöht. Teste deine Kaffeeroutine im Training, bevor du dich am Wettkampftag darauf verlässt.

Was essen vor dem Laufen: Kohlenhydrate in einfachen Lebensmitteln

Mit diesen Werten kannst du Snacks und Mahlzeiten vor dem Laufen auf dein Timing abstimmen. Die Angaben stammen aus USDA FoodData Central und schließen Ballaststoffe ein.

Erdnussbutter besteht größtenteils aus Fett. Wenn der Lauf kurz bevorsteht, nimm sie deshalb nur als Belag und nicht als Hauptbestandteil deines Snacks.

Wann du dich persönlich beraten lassen solltest

Allgemeine Tipps passen nicht auf jede Situation. Sprich mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, deiner Ärztin oder deinem Arzt oder deinem Diabetes-Team, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

• Du hast Diabetes. Die American Diabetes Association schreibt, dass ein niedriger Blutzucker durch Sport bei Typ-1-Diabetes häufig ist und in geringerem Maß auch bei Typ-2-Diabetes, der mit Insulin oder Insulin-Sekretagoga (Medikamenten, die die Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung anregen) behandelt wird. Anpassungen bei Essen und Medikamenten rund um den Sport müssen individuell erfolgen.
• Dein Magen macht immer wieder Probleme, obwohl du einfacher, weniger und früher isst, oder du hast auch Beschwerden, wenn du nicht läufst.
• Du hattest eine Essstörung oder isst regelmäßig zu wenig für dein Trainingspensum.
• Du bist schwanger oder hast eine Erkrankung, die beeinflusst, was oder wann du isst.

Hör sofort auf und lass dich untersuchen, wenn du dich während eines Laufs einer Ohnmacht nahe, verwirrt oder ungewöhnlich schwindlig fühlst. Das ist kein Ernährungsexperiment.

Teste beim nächsten Lauf eine Änderung

Schau in die Timing-Tabelle und such die Zeile, die zu deinem nächsten geplanten Lauf passt. Notiere, was du gegessen hast und wann, und halte dann fest, wie sich der Lauf angefühlt hat: deine Energie, dein Magen und jeder dringende Toilettenstopp. Ändere immer nur eine Sache auf einmal, ob Lebensmittel, Menge oder Zeitpunkt.

Nimm dir ein paar Wochen Zeit zum Ausprobieren und finde zwei oder drei Optionen, auf die du dich verlassen kannst: eine für lockere Tage, eine für harte Einheiten und eine für deine Longruns. Übernimm die Longrun-Variante für den Wettkampftag, dann ist dein Frühstück am Renntag schon etwas, dem du vertraust.

Häufig gestellte Fragen

Was sollte ich 30 Minuten vor dem Laufen essen?

Wähle einen leichten, gut verdaulichen Kohlenhydrat-Snack, etwa eine Banane, eine Scheibe Toast mit Honig oder Marmelade, eine Handvoll Salzbrezeln oder etwas Apfelmus. Halte Fett, Ballaststoffe und Eiweiß gering. Bleibt dir weniger Zeit, sind ein paar Schlucke Saft oder Sportgetränk meist schonender für deinen Magen.

Ist es besser, nüchtern oder mit etwas im Magen zu laufen?

Bei einem kurzen, lockeren Lauf funktioniert beides, wenn du dich gut fühlst. Bei längeren Läufen hilft es, vorher zu essen: Eine Übersichtsarbeit mit 46 Studien ergab, dass Essen vorab längere aerobe Belastungen verbesserte, kürzere aber nicht. Iss vorher, wenn dir schwindlig oder flau wird, wenn der Lauf lang oder hart ist oder wenn du Insulin oder ein anderes blutzuckersenkendes Medikament nimmst.

Ist eine Banane vor dem Laufen gut?

Ja. Eine mittelgroße Banane hat etwa 27 Gramm Kohlenhydrate und lässt sich leicht mitnehmen. Die meisten vertragen sie 15 bis 60 Minuten vor einem Lauf gut. Wenn du eine Stunde oder mehr Zeit hast, nimm eine Scheibe Toast oder etwas Erdnussbutter dazu.

Wie lange nach dem Essen kann ich laufen?

Die Mayo Clinic rät, nach einer großen Mahlzeit mindestens 3 bis 4 Stunden zu warten und nach einer kleinen Mahlzeit oder einem Snack etwa 1 bis 3 Stunden. Ein leichter Kohlenhydrat-Snack passt auch in die Stunde vor dem Lauf. Wenn sich dein Magen beim Start voll oder schwer anfühlt, plane vor dem nächsten Lauf mehr Zeit ein.

Kann ich vor dem Laufen Kaffee trinken?

Ja, wenn du ihn verträgst. Koffein kann deine Leistung bei Ausdauerbelastungen verbessern und wird meist etwa 60 Minuten vorher eingenommen. Bei manchen Menschen bringt Kaffee die Verdauung innerhalb weniger Minuten in Gang. Trink ihn deshalb früh genug, um vor dem Loslaufen noch auf die Toilette zu gehen, und teste ihn zuerst bei lockeren Läufen.

Sollte ich vor einem 5-km-Lauf etwas essen?

Etwas Leichtes reicht meist. Für die meisten ist ein 5-km-Lauf ein kurzer Lauf, also genügt ein leichtes Kohlenhydrat-Frühstück etwa zwei Stunden vorher oder ein kleiner Snack etwa eine Stunde vorher. Bleib bei vertrautem Essen und probier es vor einem lockeren Lauf oder einer Trainingseinheit aus, damit der Wettkampftag nicht der erste Test ist.

Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Laufen meiden?

In den ein, zwei Stunden vor einem Lauf solltest du dich bei fett- oder ballaststoffreichen Mahlzeiten, sehr großen oder eiweißlastigen Mahlzeiten, scharfem Essen und allem, was du noch nicht ausprobiert hast, zurückhalten. Ballaststoffe, Fett und Eiweiß werden mit mehr Magen-Darm-Problemen beim Sport in Verbindung gebracht. Heb dir diese Lebensmittel für andere Tageszeiten auf.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.