Mancher Halbmarathon-Plan nennt sich anfängerfreundlich und verlangt schon in der ersten Woche einen Lauf über sechs Kilometer. Wenn du gerade erst mit kurzen Lauf- und Gehabschnitten beginnst, brauchst du mehr Zeit für den Aufbau.
Auch ohne Laufroutine kannst du auf 21,1 Kilometer hinarbeiten. Dieser 24-Wochen-Plan beginnt mit Lauf-Geh-Einheiten, führt zu längeren Läufen und zeigt dir, wann du eine Woche wiederholen oder den Wettkampf verschieben solltest. Vorgesehen sind drei Einheiten pro Woche mit Erholungstagen dazwischen. Ob 24 Wochen für dich reichen, zeigt sich erst im Training.
Kannst du ohne Lauferfahrung für einen Halbmarathon trainieren?
Ja. Ein Halbmarathon kann dein erstes großes Laufziel sein. Wie viel Zeit du brauchst, hängt davon ab, was du derzeit schaffst und wie du dich vom Training erholst. Ein Plan über zwölf Wochen kann passen, wenn du bereits mehrmals pro Woche rund fünf Kilometer läufst. Beginnst du bei null, baue zuerst eine Laufroutine auf und verlängere danach die Strecken. Die 24 Wochen hier sind ein Rahmen, keine feste Frist. Wenn du Wochen wiederholst, dauert die Vorbereitung länger.
| Dein aktueller Stand | Passender Einstieg | Nächstes Zwischenziel |
|---|---|---|
| Du kannst noch keine fünf Minuten locker joggen | Beginne mit Woche 1 und drei kurzen Lauf-Geh-Einheiten | Arbeite auf 30 Minuten lockeres Laufen oder eine gut verträgliche Lauf-Geh-Einheit hin |
| Du kannst etwa 30 Minuten laufen, aber längere Läufe sind neu | Beginne mit der Übergangsphase ab Woche 10 | Baue eine lockere Einheit über etwa fünf bis sechs Kilometer auf |
| Du läufst regelmäßig fünf bis sechs Kilometer | Prüfe, ob du bei Woche 13 oder mit einem anderen Anfängerplan einsteigen kannst | Möglicherweise brauchst du nicht alle 24 Wochen |
Der Unterschied ist wichtig: Hal Higdons zwölfwöchiger Novice-1-Plan startet mit Läufen über ungefähr fünf und sechs Kilometer. Er setzt voraus, dass du bereits mehrmals pro Woche rund fünf Kilometer laufen kannst. Sein Ausgangspunkt ist also ein anderer als ein tatsächlicher Start bei null.
Wenn eine Erkrankung deine Belastbarkeit beeinflusst, du nach einer Verletzung zurückkehrst oder bei Bewegung wiederholt Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bemerkst, lass vor dem Training medizinisch abklären, welche Belastung für dich geeignet ist. Bei akuten Beschwerden gilt der Hinweis zu Warnzeichen weiter unten.
Der 24-Wochen-Plan vom Sofa zum Halbmarathon
Der Plan hat drei Abschnitte: In den ersten neun Wochen gewöhnst du dich an den Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Danach überbrückst du in drei Wochen den Schritt von einer halben Stunde Bewegung zu einer längeren Einheit. Die letzten zwölf Wochen verlängern den langen Lauf und reduzieren den Umfang vor dem Wettkampf. Wiederhole eine Woche, wenn du mehr Zeit brauchst, und wähle einen Wettkampftermin mit Spielraum dafür.
Wochen 1 bis 9: Laufen und Gehen lernen
Nutze für die drei genauen Einheiten pro Woche den kostenlosen Couch-to-5K-Plan des britischen NHS. Er beginnt mit kurzen Laufabschnitten und Gehpausen. Zwischen den Lauftagen liegt jeweils ein Ruhetag. In Woche neun stehen drei Läufe über 30 Minuten an. Du musst in dieser Zeit keine fünf Kilometer zurücklegen, um weiterzumachen.
Die erste NHS-Einheit beginnt mit fünf Minuten Gehen. Darauf folgen acht einminütige Laufabschnitte mit Gehpausen von jeweils 90 Sekunden, anschließend gehst du fünf Minuten locker weiter. Laufe so locker, dass du noch kurze Sätze sagen könntest. Fühlt sich eine Woche zu anspruchsvoll an, wiederhole sie. Gehpausen gehören zum Training.
| Wochen | Schwerpunkt | Weiter, wenn ... |
|---|---|---|
| 1 bis 3 | An drei Tagen mit Pausen dazwischen den Lauf-Geh-Rhythmus üben | du die Einheiten beenden und dich bis zur nächsten erholen kannst |
| 4 bis 6 | Die Laufabschnitte werden länger, die Anstrengung bleibt locker | sich die längeren Abschnitte kontrolliert anfühlen, nicht wie Sprints |
| 7 bis 9 | Auf eine lockere Einheit über 30 Minuten hinarbeiten | du die Zeit bei Bedarf mit Gehpausen schaffst und nach Erholung erneut trainieren kannst |
Wochen 10 bis 12: Die Grundlage für längere Läufe schaffen
Bleibe bei drei Einheiten pro Woche. An zwei Tagen läufst du 25 bis 35 Minuten locker oder wechselst zwischen Laufen und Gehen. Die dritte Einheit wird nach und nach länger. Wenn die Strecke in Woche 10 gegenüber deinen bisherigen 30 Minuten ein großer Sprung wäre, verlängere zunächst nur die Zeit auf den Beinen und nimm zusätzliche Wochen hinzu.
| Woche | Längere Einheit | Zwei weitere Einheiten |
|---|---|---|
| 10 | etwa 4 bis 5 km | jeweils 25 bis 30 Minuten |
| 11 | etwa 5 km | jeweils 25 bis 35 Minuten |
| 12 | etwa 5,5 bis 6,5 km | jeweils 30 bis 35 Minuten |
Diese Strecken sind Beispiele, keine Fristen. Bleibe länger in der Übergangsphase, wenn sich eine Verlängerung zu groß anfühlt oder du danach tagelang ungewöhnlich erschöpft bist. Vor Woche 13 solltest du etwa fünf bis sechs Kilometer locker zurücklegen und dich bis zur nächsten geplanten Einheit erholen können.
Wochen 13 bis 24: Die Strecke verlängern und vor dem Rennen reduzieren
Behalte zwei lockere Einheiten unter der Woche und eine längere am Wochenende bei. Du darfst bei allen Läufen zwischen Laufen und Gehen wechseln. Wiederhole eine Distanz oder verschiebe die nächste Steigerung, wenn du mehr Erholung brauchst.
| Woche | Längere Einheit | Schwerpunkt |
|---|---|---|
| 13 | 6,5 km | Den Rhythmus aus drei Einheiten festigen |
| 14 | 6,5 km | Die Strecke wiederholen |
| 15 | 8 km | So locker bleiben, dass du sprechen kannst |
| 16 | 8 km | Den bewährten Lauf-Geh-Rhythmus üben |
| 17 | 10 km | Verpflegung für längere Einheiten ausprobieren |
| 18 | 10 km | Umfang halten und Erholung beobachten |
| 19 | 11 km | Die kürzeren Läufe locker halten |
| 20 | 10 km | Eine etwas kürzere Woche einlegen |
| 21 | 13 km | Schuhe, Verpflegung und Gehpausen testen |
| 22 | 14 bis 16 km | Längster Trainingslauf, ohne Tempozwang |
| 23 | 8 bis 10 km | Weniger Umfang, weiterhin kurze lockere Einheiten |
| 24 | 21,1-km-Wettkampf, wenn du bereit bist | Langsam beginnen und den erprobten Plan nutzen |
Du musst die vollen 21,1 Kilometer nicht im Training laufen. Higdons Anfängerplan erreicht vor dem Rennen einen längsten Lauf von rund 16 Kilometern; auch das passt nicht für alle. Wenn deine langen Einheiten mehrere Stunden dauern oder dich ungewöhnlich erschöpfen, kürze sie und gib dir mehr Aufbauzeit. Schaffst du vor der Wettkampfwoche keine etwa 13 bis 16 Kilometer mit guter Erholung, erwäge ein späteres Rennen oder eine kürzere Strecke.
So kannst du deine Trainingswoche aufteilen
Ab Woche 10 sollte zwischen den drei Lauf- oder Lauf-Geh-Einheiten mindestens ein Tag ohne Laufen liegen. Du kannst die Wochentage verschieben, solange du auch nach dem längeren Lauf genug Erholung hast. In Woche 1 bis 9 gelten die kürzeren NHS-Einheiten.
| Tag | Beispiel |
|---|---|
| Montag | Ruhe oder gemütlich gehen |
| Dienstag | Locker laufen oder laufen und gehen, 25 bis 40 Minuten |
| Mittwoch | Optional Krafttraining oder leichtes Gehen |
| Donnerstag | Locker laufen oder laufen und gehen, 25 bis 40 Minuten |
| Freitag | Ruhe |
| Samstag | Längere Einheit aus dem Plan |
| Sonntag | Ruhe oder gemütlich gehen |
In der Übergangsphase können die kürzeren Einheiten eher 25 Minuten dauern. Wenn du dich gut erholst, kannst du sie später in Richtung 40 Minuten verlängern. Beginne und beende jede Einheit mit einigen Minuten lockerem Gehen, wie im NHS-Plan. Ein oder zwei kurze Krafteinheiten können an lauffreien Tagen Platz finden; plane sie so, dass du bis zum nächsten Lauf erholt bist. Für das Ziel, den ersten Halbmarathon zu beenden, brauchst du keine Tempoeinheiten. Beim Sprechtest der US-Gesundheitsbehörde CDC kannst du bei mäßiger Belastung noch sprechen, aber nicht singen.
Ein möglicher Lauf-Geh-Rhythmus: Laufe zwei Minuten locker und gehe eine Minute. Wiederhole das für die geplante Zeit oder Strecke und zähle die Gehminuten zur Einheit. Passe die Abschnitte an deine Atmung und Beine an. Du kannst auch im Rennen geplante Gehpausen machen, sofern du innerhalb des Zeitlimits bleibst.
Wann du eine Woche wiederholen, kürzer treten oder das Rennen verschieben solltest
Ein Plan hilft nur, wenn du ihn anpassen kannst. Es gibt keinen belegten wöchentlichen Prozentsatz, der Verletzungen sicher verhindert. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Lauftraining und Verletzungen fand keine Grundlage für die verbreitete Zehn-Prozent-Regel als allgemeingültige Grenze. Steigere dich in Schritten, die du gut verträgst, und achte auf deine Erholung.
Dass du während eines Laufs schneller atmest und danach müde bist, kann normal sein. Bei lockerem Tempo solltest du noch sprechen können; nach einer Gehpause sollte sich deine Atmung wieder beruhigen. Ungewöhnliche oder anhaltende Atemnot ist kein Zeichen, dass du dich einfach mehr anstrengen musst.
| Was passiert? | Was du tun kannst | Wann du fortfährst |
|---|---|---|
| Du bist müde oder leicht muskelkaterig, und es bessert sich mit Ruhe | Wiederhole die Woche oder kürze die nächste Einheit | Wenn sich ein lockerer Lauf wieder gut bewältigen lässt |
| Du verpasst einen Lauf | Setze mit der nächsten geplanten lockeren Einheit fort; hole Kilometer nicht auf einmal nach | Wähle für den langen Lauf eine Distanz, die du zuletzt vertragen hast |
| Du setzt mindestens eine Woche aus | Starte wieder mit kürzeren, leichteren Einheiten | Baue von deiner letzten gut vertragenen Woche erneut auf |
| Schmerz verändert deinen Laufstil, ist stechend, klar begrenzt oder hält an | Beende den Lauf und suche fachlichen Rat | Steigere erst wieder nach individueller Beratung |
| Der Wettkampf steht bevor, aber die langen Läufe bleiben deutlich hinter dem Plan | Suche einen späteren Termin oder einen offiziell angebotenen kürzeren Lauf | Wähle ein Datum, das genug Aufbauzeit lässt |
Der NHS-Ratgeber zu Laufverletzungen rät, bei Schmerzen das Laufen zu beenden und anhaltende Beschwerden abklären zu lassen. Stoppe auch bei plötzlich auftretender oder ungewöhnlicher Atemnot. Ist sie stark, tritt sie in Ruhe auf oder lässt sie nach dem Anhalten nicht nach, oder kommen Brustschmerzen oder Ohnmachtsgefühl hinzu, rufe sofort den örtlichen Notruf. Wiederkehrende ungewohnte Atemnot solltest du vor dem nächsten Training ärztlich abklären lassen.
Verpflegung, Ausrüstung und Wettkampftag planen
Iss vor längeren Einheiten eine vertraute Mahlzeit oder einen Snack. Wenn sie länger als ungefähr 90 Minuten dauern, übe auch das Essen unterwegs. Eine sporternährungswissenschaftliche Übersicht nennt 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als üblichen Bereich bei längerer Ausdauerbelastung. Das ist ein Orientierungswert, den du nicht erzwingen musst. Prüfe die Kohlenhydratmenge deiner Lebensmittel oder Getränke und teste kleine Portionen in regelmäßigen Abständen. Passe die Menge an deine Verträglichkeit und die erwartete Renndauer an. Auch an normalen Trainingstagen brauchst du genug Energie; wiederholt zu wenig zu essen erschwert die Erholung.
Trinke passend zu deinem Durst, dem Wetter und der Länge deiner Einheit. Zwinge dich nicht zu großen Wassermengen. Wenn du ein langes oder heißes Rennen erwartest, teste deine Trinkstrategie unter ähnlichen Bedingungen. Bei einer Erkrankung, die den Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalt beeinflusst, hole persönlichen medizinischen Rat ein.
Trage Schuhe und Socken, die sich auf längeren Einheiten bewährt haben. Unser Beitrag zur Passform von Laufschuhen hilft dir, rutschende Fersen und zu wenig Platz für die Zehen zu erkennen. Für Lauf-Geh-Intervalle reicht ein Handy-Timer; eine Laufuhr ist optional.
Prüfe vor der Anmeldung das aktuelle Zeitlimit des Rennens, ob Gehpausen erlaubt sind und wie lange Verpflegungsstellen geöffnet bleiben. Trage dein geübtes Lauf-Geh-Tempo in einen Pace-Rechner ein und rechne Zeit für Verpflegungspausen hinzu. Die Regeln können sich ändern, deshalb zählt die aktuelle Information des Veranstalters.
Checkliste für die Wettkampfwoche
- Bestätige Startzeit, Zeitlimit, Strecke, Verpflegungsstellen und Wetter.
- Lege erprobte Schuhe, Socken, Kleidung und Verpflegung bereit.
- Halte die letzten Einheiten kurz und locker. Hole ausgelassene lange Läufe nicht nach.
- Starte mit kontrollierter Anstrengung. Plane Gehpausen ein, bevor du erschöpft bist.
Was du diese Woche tun kannst
Wähle die Einstiegswoche nach dem, was du jetzt schaffst. Trage drei Einheiten mit einem lauffreien Tag dazwischen in deinen Kalender ein. Wenn du bei Woche 1 beginnst, öffne den NHS-Plan und probiere die erste Einheit in lockerem Tempo. Lass Raum, Wochen zu wiederholen, und achte darauf, wie du dich vor der nächsten Einheit fühlst. Verschiebe den Wettkampf, wenn du mehr Aufbauzeit brauchst.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es vom Sofa bis zum Halbmarathon?
Dieser Plan sieht für Menschen ohne Laufroutine 24 Wochen vor. Wenn du Wochen wiederholst oder pausierst, kann es länger dauern. Kürzere Halbmarathon-Pläne setzen meist voraus, dass du schon mehrere Kilometer am Stück läufst.
Kann ich den ganzen Halbmarathon mit Lauf-Geh-Intervallen zurücklegen?
Ja, du kannst auch am Wettkampftag geplante Gehpausen nutzen, wenn die Veranstaltung sie erlaubt und du das Zeitlimit einhältst. Übe denselben Rhythmus auf längeren Trainingseinheiten. Du musst vor dem Rennen nicht auf durchgehendes Laufen umstellen.
Muss ich vor dem Halbmarathon an einem Fünf-Kilometer-Lauf teilnehmen?
Nein, ein Fünf-Kilometer-Rennen ist optional. Für diesen Plan ist wichtiger, dass du etwa 30 Minuten locker laufen oder zwischen Laufen und Gehen wechseln kannst. Ein kurzer Volkslauf kann dir trotzdem helfen, Start und Abläufe kennenzulernen.
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich als Anfänger laufen?
Beginne mit drei Lauf- oder Lauf-Geh-Einheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Lass dazwischen mindestens einen Tag ohne Laufen und halte die meisten Einheiten locker. Zusätzliche Spaziergänge oder Kraftübungen sollten dich nicht für den nächsten Lauf erschöpfen.
Was mache ich, wenn ich einen geplanten langen Lauf nicht schaffe?
Höre auf, wenn es nötig ist, und wiederhole oder verkürze die Trainingswoche. Prüfe Tempo, Erholung und ob du bei längeren Einheiten genug gegessen hast. Wenn der Schmerz stechend ist, deinen Laufstil verändert oder anhält, hole medizinischen Rat ein, bevor du wieder steigerst.
Muss ich vor dem Rennen schon 21,1 Kilometer laufen?
Nein. Die längste Einheit dieses Beispielplans umfasst etwa 14 bis 16 Kilometer; danach reduzierst du den Umfang. Wenn du vor der Wettkampfwoche nicht einmal ungefähr 13 Kilometer locker schaffst und dich davon erholst, erwäge einen späteren Termin.
Was mache ich nach zwei Wochen Trainingspause?
Beginne mit kürzeren, leichteren Einheiten, statt versäumte Kilometer nachzuholen. Sobald sie sich wieder gut anfühlen, steige ungefähr bei deiner letzten gut vertragenen Trainingswoche ein. Liegt die Pause kurz vor dem Rennen, kann ein späterer Termin sinnvoll sein.
Wann sollte ich den Lauf beenden und Hilfe suchen?
Beende den Lauf bei stechenden oder zunehmenden Schmerzen, verändertem Laufstil oder ungewöhnlicher Atemnot. Lass anhaltende Schmerzen oder wiederkehrende ungewohnte Atemnot ärztlich abklären. Bei starker Atemnot, die in Ruhe auftritt oder nach dem Anhalten nicht nachlässt, sowie bei Brustschmerzen oder Ohnmachtsgefühl rufe sofort den örtlichen Notruf.
Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.