Wenn du deine Schrittfrequenz beim Laufen erhöhen möchtest, miss zuerst deine Schritte pro Minute bei lockeren Läufen. Falls eine Veränderung für dich sinnvoll erscheint, peile bei derselben lockeren Pace etwa 5 % mehr an. Übe in kurzen Abschnitten und gib dem neuen Rhythmus Zeit, sich natürlich anzufühlen. Du musst nicht auf 180 kommen. Diese Zahl wird häufig auf Spitzenläufer im Wettkampf zurückgeführt. Ein allgemeines Ziel für lockere Läufe ist sie deshalb nicht.
Studien deuten darauf hin, dass eine moderate Steigerung manche Gelenkbelastungen verringern kann. Sie zeigen aber nicht, dass jeder Läufer etwas ändern muss. Dieser Ratgeber hilft dir bei der Entscheidung, beim Messen deiner Schrittfrequenz und beim Üben mit einem Sechs-Wochen-Beispielplan. Du erfährst auch, wann du zurückschalten oder medizinischen Rat suchen solltest.
Was Schrittfrequenz bedeutet und wie du sie misst
Die Schrittfrequenz gibt an, wie viele Schritte du pro Minute machst. Beide Füße zählen. Setzt dein rechter Fuß in einer Minute 82-mal auf, beträgt deine Schrittfrequenz 164 Schritte pro Minute. Dafür steht auch die englische Abkürzung spm. Manche Studien geben stattdessen Doppelschritte pro Minute an, zählen also die wiederholten Bodenkontakte desselben Fußes. Diese Zahl ist halb so groß: 85 Doppelschritte pro Minute entsprechen 170 spm. Prüfe deshalb, welche Einheit gemeint ist, bevor du einen Wert mit deinem vergleichst.
Vermutlich übernimmt deine Uhr das Zählen. Laut Garmin-Handbuch umfasst die Schrittfrequenz alle Schritte beider Füße und Strava gibt sie in Schritten pro Minute an.
Zum manuellen Messen läufst du mit lockerer Pace und zählst 30 Sekunden lang die Bodenkontakte deines rechten Fußes. Multipliziere die Zahl mit 4. Aus 41 Bodenkontakten werden zum Beispiel 41 × 4 = 164 spm. Weil die Frequenz etwas schwankt, zähle während des Laufs dreimal und bilde den Mittelwert für diesen Lauf.
Wiederhole das bei drei lockeren Läufen mit ähnlicher Pace. Der Mittelwert der drei Laufergebnisse ist dein Ausgangswert.
Solltest du deine Schrittfrequenz erhöhen?
Eine niedrige Zahl allein ist kein Grund, deinen Laufstil zu ändern.
Eine Veränderung kann einen Versuch wert sein, wenn:
- sich deine Schritte lang und federnd anfühlen und deine Frequenz bei lockeren Läufen im Bereich von 150 bis knapp über 160 spm liegt.
- du gesund bist und neugierig auf eine kleine Veränderung, die du bei lockeren Läufen ausprobieren kannst.
- dir ein Trainer oder Physiotherapeut nach einem Blick auf deinen Laufstil dazu rät.
Warte lieber ab oder bleibe bei deiner bisherigen Schrittfrequenz, wenn:
- du mit deinem gewohnten Rhythmus angenehm läufst, ob bei etwa 165 bis 175 spm oder einer anderen Zahl.
- du Schmerzen hast oder verletzt bist. Lass dich zuerst beraten. Versuche nicht, eine Verletzung selbst durch einen anderen Laufstil zu behandeln.
- du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast. Gewöhne dich zuerst an regelmäßiges Laufen und beschäftige dich in ein paar Monaten erneut mit der Schrittfrequenz.
- du nur deshalb etwas ändern möchtest, um auf 180 zu kommen.
Diese Zahlen sind weder Grenzwerte noch Ziele. Entscheidend sind dein Laufgefühl und gegebenenfalls fachlicher Rat.
Schrittfrequenz beim Laufen erhöhen, Schritt für Schritt
Schritt 1: Miss deinen Ausgangswert. Nutze die Zählmethode oben bei drei lockeren Läufen und bilde den Mittelwert der Ergebnisse.
Schritt 2: Wähle ein Ziel, das etwa 5 % höher liegt. Multipliziere deinen Ausgangswert mit 1,05 und runde auf eine ganze Zahl. Die unten besprochenen Laborstudien untersuchten Steigerungen um 5 % bis 10 %. Beginne am unteren Ende, damit die Umstellung klein bleibt.
| Schrittfrequenz bei lockeren Läufen | Erstes Ziel (5 % höher) | Zusätzliche Schritte pro Minute |
|---|---|---|
| 150 | 158 | 8 |
| 155 | 163 | 8 |
| 160 | 168 | 8 |
| 165 | 173 | 8 |
| 170 | 179 | 9 |
Schritt 3: Halte deine Pace und mache etwas kürzere Schritte. Geschwindigkeit ist Schrittfrequenz mal Schrittlänge. Eine höhere Frequenz bei gleicher Pace erfordert also kürzere Schritte. Bei einer Pace von etwa 6:13 min/km legst du rund 161 Meter pro Minute zurück. Bei 160 spm ist jeder Schritt etwa 1,0 Meter lang, bei 168 spm etwa 0,96 Meter. Das sind rund 5 Zentimeter weniger.
Wenn du bei gleicher Schrittlänge die Füße schneller bewegst, wirst du schneller und veränderst die Trainingseinheit. Bei höherem Lauftempo verschiebt sich das Verhältnis zwischen Schrittfrequenz und Schrittlänge. Wie beides zusammenspielt, erklären wir im Ratgeber zur Pace von rund 5:00 min/km.
Schritt 4: Gib dem neuen Rhythmus Zeit, sich natürlich anzufühlen. Beginne mit kurzen Übungsabschnitten wie im Plan unten. Du musst keine bestimmte Zahl erreichen und die Frequenz nicht weiter steigern, sobald sich deine Schritte leicht und entspannt anfühlen.
Der folgende Sechs-Wochen-Plan ist ein Beispiel, kein wissenschaftlich geprüftes Trainingsprogramm. Bleibe länger bei einem Schritt, wenn sich die Veränderung noch ungewohnt anfühlt. Schalte zurück, wenn sie Schmerzen verursacht oder lockeres Laufen anstrengend macht.
| Woche | Das machst du | So sollte es sich anfühlen |
|---|---|---|
| 1 | Zähle deine Schritte bei drei lockeren Läufen. Ändere nichts. | Wie gewohnt. Du ermittelst deinen Ausgangswert. |
| 2 | Baue in zwei lockere Läufe jeweils drei Abschnitte von 1 Minute mit deiner Zielfrequenz ein. Laufe dazwischen jeweils 4 bis 5 Minuten wie gewohnt. | Vielleicht etwas unrund, die Anstrengung bleibt aber gering. |
| 3 | Baue in zwei oder drei lockere Läufe jeweils vier Abschnitte von 2 Minuten mit deiner Zielfrequenz ein. Laufe dazwischen wie gewohnt, bis sich die Belastung wieder locker anfühlt. | Weniger unrund. Atmung und Belastung bleiben locker. |
| 4 | Laufe bei zwei lockeren Läufen jeweils einen Abschnitt von 10 Minuten mit deiner Zielfrequenz. | Der Rhythmus wird selbstverständlicher. |
| 5 | Versuche bei einem oder zwei lockeren Läufen, die Zielfrequenz allmählich über den größten Teil des Laufs zu halten. | Flüssig. Wiederhole diese Woche, wenn es sich noch erzwungen anfühlt. |
| 6 | Nutze die Zielfrequenz bei allen lockeren Läufen, wenn sie sich flüssig anfühlt. | Natürlich, ohne zusätzliche Anstrengung. |
Bleibe nach Woche 6 bei einer Schrittfrequenz, die sich angenehm anfühlt. Falls du weitere 5 % ausprobieren möchtest, verbringe zuerst ein paar Wochen bei deinem aktuellen Zielwert.
Hilfsmittel und Laufhinweise für eine höhere Schrittfrequenz
Wähle für deine kurzen Übungsabschnitte ein Hilfsmittel oder einen einfachen Laufhinweis, der dir beim Finden des Rhythmus hilft.
- Eine Metronom-App. Stelle deine Zielfrequenz ein und mache zu jedem Schlag einen Schritt, abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß. In einer Studie von 2024 mit 33 Laufanfängern und Freizeitläufern lief die Trainingsgruppe zwei Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche mit Metronom, jeweils bis zu 30 Minuten und mit einer Frequenz von 5 % bis 10 % über dem Ausgangswert. Die Schrittfrequenz stieg. Bei Herzfrequenz, empfundener Anstrengung und zurückgelegter Strecke gab es keinen Unterschied zur anderen Gruppe. Auch andere gemessene Merkmale der Laufmechanik änderten sich nicht. Die Studie stützt den Einsatz eines Metronoms zur Erhöhung der Frequenz. Sie zeigt aber nicht, dass es dich schneller macht oder vor Verletzungen schützt.
- Musik mit dem passenden Tempo. Wähle Songs, deren Schläge pro Minute nahe an deinem Ziel liegen, und mache zu jedem Schlag einen Schritt. Bei einem Song mit 168 BPM kommst du auf 168 Schritte pro Minute, wenn du jedem Schlag folgst.
- Eine Warnfunktion an der Uhr. Unterstützt deine Uhr Hinweise zur Schrittfrequenz, stelle sie ungefähr auf deinen Zielwert ein. So merkst du, wenn du davon abweichst.
- Ein Hinweis für kürzere Schritte. Probiere „gleiche Pace, etwas kürzere Schritte“ oder „leichte, schnelle Füße“. Du kannst dich auch auf eine aufrechte Haltung konzentrieren. Das sind gängige Trainerhinweise, keine wissenschaftlich geprüften Methoden.
- Steigerungsläufe und kurze Bergaufläufe. Viele Trainer nutzen nach einem lockeren Lauf oder an einem kurzen Anstieg 20 bis 30 Sekunden schnelles, entspanntes Laufen, um raschere Schritte zu üben. Wir haben keine Studie zu ihrer Wirkung auf die alltägliche Schrittfrequenz gefunden. Betrachte sie deshalb als Übung, ohne zu erwarten, dass sie deinen gewohnten Rhythmus verändern.
Sind 180 Schritte pro Minute das richtige Ziel?
Wahrscheinlich nicht. Die Zahl 180 wird häufig auf Trainer Jack Daniels zurückgeführt, der bei den Olympischen Spielen 1984 die Schritte von Spitzenläufern im Wettkampf zählte und bei fast allen mindestens diesen Wert feststellte. Wir konnten keine veröffentlichte Zählung hinter dieser Geschichte finden. Außerdem liefen diese Athleten einen Wettkampf, keinen lockeren Trainingslauf.
Neuere Forschung zeigt, wie groß die Spannweite sein kann. In einer Studie mit 20 Spitzenläufern bei der 100-Kilometer-Weltmeisterschaft 2016 lag der Durchschnitt bei 182 spm. Die individuellen Mittelwerte reichten aber von 155 bis 203. Größere Läufer hatten tendenziell eine niedrigere Frequenz: Je 10 Zentimeter mehr Körpergröße gingen mit ungefähr 12 Schritten weniger pro Minute einher. Alter, Gewicht, Geschlecht und Erfahrung in Laufjahren standen in keinem signifikanten Zusammenhang mit der Frequenz.
Für Freizeitläufer gibt es keinen einheitlichen Zielwert. Diese Studien helfen, die Zahlen einzuordnen:
| Studie | Teilnehmende | Was untersucht wurde | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| de Ruiter, 2014 | 10 untrainierte Männer und 10 trainierte Läufer auf dem Laufband | Selbst gewählte Frequenz im Vergleich zur Frequenz mit dem niedrigsten Energieverbrauch | Untrainierte Läufer wählten etwa 156 spm; am wenigsten Energie verbrauchten sie bei ungefähr 170. Trainierte Läufer wählten etwa 169; ihr günstigster Wert lag bei ungefähr 174. |
| Luedke, 2016 | 68 Crossläufer im Highschool-Alter | Frequenz bei einer festen Pace von etwa 5:03 min/km, danach Schienbeinverletzungen über eine Saison | Das untere Drittel (164 spm oder weniger) hatte eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine Schienbeinverletzung als das obere Drittel (174 oder mehr). Die statistische Unsicherheit war allerdings sehr groß. |
| Burns, 2019 | 20 Spitzenläufer über 100 Kilometer | Durchschnittliche Frequenz während eines WM-Rennens | Im Mittel 182 spm, mit einer Spannweite von 155 bis 203. |
Diese Gruppen sind klein. Ihre Ergebnisse sollten deshalb nicht als Grenzwerte für andere Läufer dienen.
Wie sich die Schrittfrequenz bei höherem Tempo verändert
Manche Ratgeber zeigen Pace-Tabellen, in denen die Frequenz von etwa 150 spm beim lockeren Joggen auf fast 190 bei Intervallen oder im Wettkampf steigt. Eine Laborstudie fand über für Langstreckenläufe typische Geschwindigkeiten eine deutlich kleinere Veränderung. In einer Laufbandstudie mit männlichen Freizeitläufern stieg die Frequenz beim Wechsel von etwa 5:18 auf 4:03 min/km nur um 4 %, die Schrittlänge dagegen um 28 %.
Die Studie über 100 Kilometer weist in dieselbe Richtung. Pro zusätzlichem Meter pro Sekunde Lauftempo, also 3,6 km/h, stieg die Frequenz um etwa 5,6 Schritte pro Minute. Auf den Unterschied zwischen 6:13 und 4:58 min/km übertragen sind das ungefähr 4 Schritte pro Minute. Nutze das nur als grobe Orientierung: Der Wert stammt von Spitzenläufern aus einem einzelnen Rennen.
Konzentriere dich beim Üben auf lockere Läufe. Du brauchst nicht für jede Pace einen eigenen Zielwert.
Was eine höhere Schrittfrequenz bewirken kann und was nicht
In einer Laborstudie mit 45 gesunden Freizeitläufern verringerte eine um 5 % oder 10 % erhöhte Schrittfrequenz die am Knie aufgenommene Energie. Bei 10 % verringerte sich auch die Energieaufnahme an der Hüfte. Die Schritte wurden kürzer und die Auf-und-ab-Bewegung des Körpers kleiner. Ein Computermodell mit 30 gesunden Erwachsenen schätzte, dass 10 % mehr Schritte die Spitzenkraft im Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel um 14 % verringerten. Eine systematische Übersichtsarbeit über zehn überwiegend kleine Studien fand bei gleicher Geschwindigkeit für mehrere stoßbezogene Messwerte dieselbe Tendenz.
Ob das Verletzungen verhindert, ist weniger klar. Bei 54 Crossläufern aus Hochschulteams, die bis zu ein Jahr lang beobachtet wurden ging jeder zusätzliche Schritt pro Minute mit einem um 5 % niedrigeren Risiko für eine Knochenstressverletzung einher. Bei 674 Militärkadetten zeigte sich dagegen kein Zusammenhang zwischen Frequenz und Verletzungen. In einer Studie mit 171 aktiven Soldaten hatte die verletzte Gruppe im Mittel eine niedrigere Frequenz. Diese beeinflusste aber nicht signifikant, wie bald eine Verletzung auftrat. Mehr Schritte pro Minute können manche Gelenkbelastungen senken. Die bisherigen Studien zeigen jedoch nicht, dass sie gesunde Läufer vor Verletzungen schützen.
Eine höhere Frequenz ist auch keine Abkürzung zu mehr Tempo oder einem sparsameren Laufstil. In der oben genannten Studie von de Ruiter hatte jede Gruppe eine Frequenz, bei der das Laufen am wenigsten Energie kostete. Der selbst gewählte Wert der untrainierten Läufer lag etwa 8 % darunter, der der trainierten Läufer etwa 3 %. Eine weitere Laborstudie mit 14 Läufern fand den niedrigsten Energieverbrauch bei ungefähr 170 spm und beschrieb einen Zielkonflikt: Eine höhere Frequenz lässt den Fuß näher unter der Hüfte aufsetzen und verringert das Abbremsen. Dafür fordert sie die Hüftbeuger stärker, also die Muskeln, die den Oberschenkel anheben. Eine Übersichtsarbeit zur Laufökonomie kam zu dem Ergebnis, dass bis zu etwa 3 % kürzere Schritte als die bevorzugte Länge den Energieverbrauch offenbar in einem günstigen Bereich hielten. Sie warnte davor, allen dieselbe Technik vorzugeben.
Bei gleicher Geschwindigkeit verkürzt eine um 5 % höhere Frequenz deine Schritte um knapp 5 %. Betrachte die Umstellung als Versuch und achte darauf, wie sich deine Läufe anfühlen.
An den neuen Rhythmus gewöhnen und rechtzeitig zurückschalten
Die ersten Übungsabschnitte können sich unrund oder etwas anstrengender anfühlen, solange der Rhythmus neu ist. Eine höhere Frequenz verändert auch die Arbeit mancher Muskeln. Im Modell mit 30 Erwachsenen waren bei höheren Frequenzen die Spitzenbelastungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eines hüftbeugenden Oberschenkelmuskels, des Rectus femoris, während der Flugphase größer als bei der niedrigsten getesteten Frequenz. In der Studie mit 14 Läufern erhöhten je 5 zusätzliche Doppelschritte pro Minute, also 10 Schritte, die Spitzenbeanspruchung der Hüftbeuger um 5,8 %.
Halte die Belastung während der Umstellung locker. In der Metronom-Studie änderten sich Herzfrequenz und empfundene Anstrengung nach zwei Wochen nicht. Fühlen sich deine lockeren Läufe plötzlich hart an, prüfe, ob du schneller geworden bist. Kehre für einige Läufe zu deiner bisherigen Frequenz zurück, bevor du es erneut versuchst. Unser Ratgeber zum hohen Puls bei lockeren Läufen erklärt weitere mögliche Gründe.
Laufe nicht durch Schmerzen hindurch, nur um einen Frequenzwert zu erreichen. Beende den Versuch und pausiere mit dem Laufen, wenn:
- neue Beschwerden nicht innerhalb weniger Tage abklingen.
- Schmerzen verändern, wie du gehst oder läufst.
- du stechende Schmerzen an Schienbein, Wade, Achillessehne oder Fuß spürst.
- eine alte Verletzung wieder aufflammt.
Bei stechenden oder zunehmenden Schmerzen solltest du medizinischen Rat suchen und ebenso dann, wenn Schmerzen deine Bewegung beeinträchtigen. Bist du bereits verletzt oder halten die Schmerzen an, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, statt mit deiner alten Frequenz durch die Beschwerden hindurchzulaufen. Ein Physiotherapeut mit Erfahrung im Laufsport kann deinen Laufstil beobachten und einschätzen, ob eine Veränderung sinnvoll ist. Dieser Ratgeber bietet allgemeine Informationen, keinen Behandlungsplan, keine Diagnose und keine Laufanalyse.
Häufig gestellte Fragen
Sind 160 Schritte pro Minute beim Laufen zu wenig?
Nicht unbedingt. In einer Laborstudie wählten untrainierte Männer etwa 156 Schritte pro Minute und trainierte Läufer etwa 169. Diese Mittelwerte legen keinen Grenzwert für gesundes Laufen fest. In einer Studie mit Highschool-Läufern hatten diejenigen mit höchstens 164 spm eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine Schienbeinverletzung. Die statistische Unsicherheit war aber sehr groß. Wenn du angenehm und schmerzfrei läufst, kannst du bei deiner Frequenz bleiben. Möchtest du eine Veränderung testen, ergeben 5 % mehr als 160 einen Zielwert von 168.
Ist eine Schrittfrequenz von 170 gut?
Das kann sie sein, aber 170 ist kein Ziel für alle. In zwei kleinen Laborstudien lag die Frequenz mit dem niedrigsten Energieverbrauch im Mittel bei etwa 170 Schritten pro Minute; bei trainierten Läufern eher bei 174. Bei Spitzenläufern über 100 Kilometer hing die Frequenz auch mit der Körpergröße zusammen: Je 10 Zentimeter mehr gingen mit ungefähr 12 Schritten weniger pro Minute einher. Nutze einen Rhythmus, der sich bei deiner eigenen lockeren Pace flüssig und entspannt anfühlt.
Welche Schrittfrequenz ist bei einem 5-km-Lauf sinnvoll?
Für einen 5-km-Lauf gibt es keinen einheitlichen Zielwert. Eine Laufbandstudie mit männlichen Freizeitläufern fand beim Wechsel von etwa 5:18 auf 4:03 min/km eine um ungefähr 4 % höhere Frequenz. Daraus lässt sich aber kein Ziel für 5 Kilometer ableiten. Miss deine Frequenz im Training bei deiner 5-km-Wettkampfbelastung, um dein eigenes Muster kennenzulernen. Erzwinge am Wettkampftag keine ungewohnte Zahl.
Warum ist meine Schrittfrequenz so niedrig?
Wenig Lauferfahrung, eine große Körpergröße oder lange Schritte bei deiner Pace können eine niedrige Frequenz erklären. In der oben genannten Laborstudie wählten untrainierte Läufer eine Frequenz unter dem Wert mit dem geringsten Energieverbrauch. Bei Spitzenläufern hing die Frequenz außerdem mit der Körpergröße zusammen. Eine niedrige Zahl allein bedeutet nicht, dass etwas nicht stimmt. Möchtest du sie erhöhen, beginne mit den 5 % aus dem Plan oben. Höre auf, wenn neue Schmerzen auftreten.
Macht mich eine höhere Schrittfrequenz schneller?
Sie ist keine verlässliche Abkürzung zu schnellerem Laufen. Geschwindigkeit ist Schrittlänge mal Schrittfrequenz. Bleibt deine Pace gleich, müssen deine Schritte also kürzer werden, wenn die Frequenz steigt. Eine Laborstudie fand für trainierte und untrainierte Läufer unterschiedliche Frequenzen mit dem niedrigsten Energieverbrauch. Die hier besprochenen Studien liefern keinen Zielwert, der jeden Läufer schneller oder effizienter macht.
Wie lange dauert es, sich an eine neue Schrittfrequenz zu gewöhnen?
Das ist wenig erforscht. In einer Studie erhöhten Läufer ihre mittlere Frequenz, nachdem sie zwei Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Metronom gelaufen waren. Daraus lässt sich nicht ableiten, wann sich die Umstellung für dich automatisch anfühlt. Der Beispielplan oben verteilt das Üben über sechs Wochen. Nimm dir mehr Zeit, wenn sich der Rhythmus noch erzwungen anfühlt.
Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.
