Bekommt man vom Laufen einen Sixpack? Was wirklich hilft

Bekommt man vom Laufen einen Sixpack? Laufen trainiert deine Bauchmuskeln, macht sie aber selten allein sichtbar. Deine Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken werden bei jedem Schritt aktiv und halten deinen Rumpf stabil. Je schneller du läufst, desto härter arbeiten sie. Ob ein Sixpack zu sehen ist, hängt vor allem davon ab, wie viel Fett über diesen Muskeln liegt. Und das bestimmen Ernährung, dein Training insgesamt und die Genetik.

Trainiert Laufen also die Bauchmuskeln? Ja, vor allem, weil sie deinen Rumpf stabil halten müssen. Den sichtbaren Muskel baut Laufen aber nicht so auf wie gezieltes Rumpftraining, und gezielt Bauchfett verbrennt es auch nicht.

Der Plan weiter unten ergänzt eine normale Laufwoche um drei Bausteine: eine kurze Tempoeinheit, zwei Krafteinheiten und zwei- bis dreimal pro Woche ein Rumpftraining von 10 bis 15 Minuten. Im Ernährungsteil findest du die Zahlen zu Kalorien und Protein, die weitgehend darüber entscheiden, ob von alldem etwas sichtbar wird.

Kurzantwort: Trainiert Laufen deine Bauchmuskeln?

Ja. Laufen trainiert deine Bauchmuskeln, vor allem in ihrer Rolle als Stabilisatoren. Messungen im Labor zeigen, dass deine Rumpfmuskeln rund um jeden Fußaufsatz aktiv werden und die Aktivität der Bauchmuskeln mit dem Tempo steigt (Saunders et al., 2005). Das verbessert die Ausdauer deiner Rumpfmuskulatur. Ob du deine Bauchmuskeln auch siehst, ist eine andere Frage, und dabei ist der Körperfettanteil der wichtigste Faktor.

Ab welchem Körperfettanteil die Bauchmuskeln sichtbar werden, hat die Forschung nicht genau festgelegt. Zur Orientierung: Der American Council on Exercise (ACE) nennt für Sportler 6 bis 13 Prozent Körperfett und für Sportlerinnen 14 bis 20 Prozent (ACE-Körperfettkategorien). Das sind Kategorien für Athleten, keine Schwelle für einen Sixpack.

Wo dein Körper Fett speichert, ist zum Teil erblich bedingt (Shungin et al., 2015). Deshalb können zwei Läufer mit gleichem Körperfettanteil um die Körpermitte recht unterschiedlich aussehen. Laufen hilft trotzdem: Es verbrennt Kalorien und fordert deinen Rumpf bei höherem Tempo stärker. Am besten wirkt es zusammen mit den Änderungen bei Krafttraining, Rumpftraining und Ernährung, die weiter unten folgen.

Warum schnelleres Laufen deine Bauchmuskeln stärker fordert

Dein Rumpf hat nicht bei jedem Tempo dieselbe Aufgabe. In einer Laborstudie zeichneten Forschende die Aktivität der Rumpfmuskulatur von sieben Personen auf, die auf dem Laufband gingen und liefen, bei Geschwindigkeiten bis 5 Meter pro Sekunde, also etwa einer Pace von 3:20 min/km. Die Aktivität der Bauchmuskeln und des unteren Rückens nahm mit dem Tempo zu, und der tiefe quere Bauchmuskel (Transversus abdominis) blieb die ganze Zeit aktiv (Saunders et al., 2005).

Aus jedem Schritt wird dadurch aber kein Crunch. Als Triathleten und aktive Nichtläufer 30 Minuten lang bei moderater und recht hoher Intensität auf dem Laufband liefen, arbeiteten ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln weniger als bei einem Satz Curl-ups, die Muskeln im unteren Rücken dagegen mehr als bei einer Übung zur Rückenstreckung (Behm et al., 2009). Laufen ist gutes Ausdauertraining für die Rumpfstabilität, ersetzt aber nicht das gezielte Training des Muskels, den du siehst.

Tempotraining kann auch beim Fettabbau ein wenig helfen. In einer Metaanalyse von 2019 senkten Intervalltraining und gleichmäßiges moderates Training den Körperfettanteil etwa gleich stark, um rund 1,5 Prozentpunkte. Mit Intervalltraining ging die gesamte Fettmasse allerdings um etwa 28,5 Prozent stärker zurück (Viana et al., 2019). Das ist ein kleiner Vorteil, aber kein Grund, deine lockeren Läufe zu streichen.

Welcher Läufertyp bist du?

Was du zuerst ergänzen solltest, hängt von deinem bisherigen Training ab. Deinen Ausgangspunkt findest du in der Tabelle unten.

Für dein Laufen ist keiner der beiden Typen besser als der andere. Wenn du sichtbare Bauchmuskeln willst, ändert sich nur, wo deine Zeit am meisten bringt.

Ein Wochenplan für stärkere und besser sichtbare Bauchmuskeln

Du musst nicht jeden Tag alles machen. So passen Tempotraining, Krafttraining und Rumpftraining in eine normale Laufwoche.

• Eine kurze Tempoeinheit pro Woche, am besten nach einem lockeren Tag statt nach einer weiteren harten Einheit. Ist schnelles Laufen neu für dich, beginne mit Steigerungsläufen. Hänge an einen lockeren Lauf 4 bis 6 entspannte Steigerungen von je etwa 20 Sekunden an. Werde dabei bis zu einem zügigen, aber kontrollierten Tempo schneller und geh danach zur Erholung zurück. Wenn sich die Steigerungen nach ein paar Wochen gut anfühlen, ersetze sie durch Bergsprints. Halte sie kurz, 6 bis 8 Sekunden, und hart, aber nicht maximal. Zwischen den Wiederholungen gehst du jeweils ganz zurück nach unten. Wärm dich vorher immer auf. Brich ab, wenn etwas wehtut oder die hintere Oberschenkelmuskulatur zuzumachen beginnt.
• Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, aufgebaut auf Grundübungen statt nur auf Sit-ups. Denk an Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Rudern. Dein Rumpf spannt unter dem Gewicht an, um dich stabil zu halten, und der Rest deines Körpers wird ebenfalls kräftiger. Neu im Krafttraining? Lerne die saubere Technik mit leichten Gewichten, bevor du steigerst. Läuferbeine beschreibt denselben Ansatz mit Grundübungen für deinen Unterkörper. Wenn du willst, kombinierst du beides zu einer Krafteinheit.
• Ein kurzes Rumpftraining zwei- bis dreimal pro Woche (siehe unten), nach einem lockeren Lauf oder an einem lockeren Tag.

Läufst du vor allem gleichmäßig, nimm alle drei Bausteine dazu (siehe Tabelle oben). Machst du schon regelmäßig Intervalle oder Bergläufe, ist deine Tempoeinheit damit abgedeckt. Behalte dann Kraft- und Rumpftraining bei und lass den zusätzlichen Tempotag weg.

Ein einfaches Rumpftraining für Läufer

Zwei bis drei Runden dauern etwa 10 bis 15 Minuten. Dafür reichen eine Matte und eine Kurzhantel oder Kettlebell. Vier der Übungen trainieren, was dein Rumpf beim Laufen leistet: Sie halten deinen Oberkörper stabil, während sich Arme und Beine bewegen oder ein Gewicht dich zur Seite zieht. Die fünfte, der Reverse Crunch, trainiert den Muskel, den du siehst.

Beginne mit einer Runde zweimal pro Woche und steigere dich über ein paar Wochen auf zwei bis drei Runden. Fällt dir die ganze Routine leicht, wechsle zu den schwereren Varianten. Führe jede Übung langsam aus und atme dabei normal weiter.

Wenig Zeit? Dann mach nur Dead Bug und Seitstütz. Für den Dead Bug legst du dich auf den Rücken. Beuge Hüfte und Knie auf 90 Grad und streck beide Arme zur Decke. Senke einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam Richtung Boden, ohne dass dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht. Dann wechselst du die Seite. Für den Seitstütz stützt du dich auf einen Unterarm. Schieb die Hüfte nach oben, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Als Einsteiger stützt du dich auf die Knie statt auf die Füße.

Die Ernährungs-Rechnung: Kalorien und Protein für sichtbare Bauchmuskeln

Training baut den Muskel auf und kräftigt ihn, sichtbar wird er aber erst, wenn du Fett verlierst. Und beim Fettabbau zählt die Ernährung mehr als die Kilometer. In der Übersichtsarbeit des American College of Sports Medicine führten 150 bis 250 Minuten moderate Bewegung pro Woche nur zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme (ACSM-Positionspapier).

Kalorien. Setz auf ein kleines, gleichmäßiges Defizit statt auf eine Crash-Diät. Die US-Gesundheitsbehörde CDC weist darauf hin, dass Menschen, die etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abnehmen, ihr neues Gewicht eher halten. Für Sportler kann langsamer besser sein: In einer Studie mit Spitzensportlern, die zusätzlich Krafttraining machten, legten diejenigen, die etwa 0,7 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche verloren, an fettfreier Masse zu, die mit etwa 1,4 Prozent pro Woche dagegen nicht (Garthe et al., 2011). Bei 72,5 Kilogramm Körpergewicht sind 0,7 Prozent etwa 0,5 Kilogramm pro Woche.

Vielleicht kennst du die Faustregel, dass ein Defizit von rund 7.700 Kalorien einem Kilogramm Fett entspricht. Sieh sie nur als grobe Abkürzung. Forschende, die sie mit echten Abnehmstudien abgeglichen haben, fanden heraus, dass sie überschätzt, wie viel Menschen tatsächlich abnehmen (Thomas et al., 2013). Rechne also mit langsameren Fortschritten, als die Rechnung verspricht.

Protein. Die offizielle US-Zufuhrempfehlung (Recommended Dietary Allowance, RDA) von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reicht laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) für Menschen, die trainieren, nicht aus. Ihr Positionspapier empfiehlt den meisten, die Sport treiben, 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm am Tag. Es weist außerdem darauf hin, dass Kraftsportler 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm brauchen können, um im Kaloriendefizit ihre Muskeln zu erhalten (ISSN-Positionspapier). Bei 68 Kilogramm Körpergewicht ergeben 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm etwa 95 bis 136 Gramm am Tag.

Als grobe Orientierung liefert jede dieser Portionen etwa 7 Gramm Protein: rund 30 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel, ein großes Ei, etwa 60 Gramm Tofu oder etwa 90 Gramm gekochte Bohnen oder Linsen (MedlinePlus). Streich keine Kohlenhydrate, um Platz für mehr Protein zu schaffen. Dasselbe ISSN-Papier rät Ausdauersportlern, vor allem auf genug Kohlenhydrate für ihre Leistung zu achten. Baut Laufen Muskeln auf? erklärt ausführlicher, wie viel Protein Läufer brauchen.

Iss nicht zu wenig. Wenn du für dein Trainingspensum zu wenig isst, kann das deiner Gesundheit und Leistung schaden, bei Frauen genauso wie bei Männern. Die Sportmedizin nennt dieses Problem Relatives Energiedefizit im Sport, kurz REDs (IOC-Konsenserklärung, 2023). Wer einem sehr niedrigen Körperfettanteil hinterherjagt, erhöht dieses Risiko. Zur Einordnung: ACE beziffert das essenzielle Fett, also das Fett, das dein Körper für grundlegende Funktionen braucht, auf 10 bis 13 Prozent bei Frauen und 2 bis 5 Prozent bei Männern. Wenn deine Energie, dein Schlaf oder deine Wettkampfzeiten nachlassen, lockere das Defizit. Wird es dann nicht besser, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Lass dich ohne Zögern untersuchen, wenn deine Periode unregelmäßig wird oder ausbleibt oder wenn du wiederholt Ermüdungsbrüche bekommst. Die Cleveland Clinic nennt beides als mögliche Anzeichen für REDs.

Lokaler Fettabbau. Bauchübungen sind ein schlechter Weg, um Bauchfett zu verbrennen. In einer sechswöchigen Studie machten bislang inaktive Erwachsene an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen. Ihre Kraftausdauer verbesserte sich, beim Bauchfett zeigte sich aber kein signifikanter Rückgang (Vispute et al., 2011). Eine kleine Studie von 2023 mit übergewichtigen Männern fand etwas mehr Fettverlust am Rumpf, wenn zu einem kürzeren Laufbandlauf an vier Tagen pro Woche fast eine Stunde Bauchtraining mit Zusatzgewicht hinzukam, verglichen mit reinem Laufbandtraining (Brobakken et al., 2023). Ganz geklärt ist die Frage also nicht. Für die meisten Läufer ist aber weiterhin der Fettabbau am ganzen Körper das, was die Bauchmuskeln sichtbar macht. Verbrennt Laufen Fett? erklärt, welche Rolle Laufen dabei spielt, und warum Läufer oft so schlank sind zeigt das größere Bild, wie Laufen deine Körperzusammensetzung mit der Zeit verändert.

Wie lange dauert es, bis du Ergebnisse siehst?

Kraft und Ausdauer deines Rumpfes verbessern sich meist, bevor sich im Spiegel etwas verändert. In einer Studie hielten Sportler, die drei Rumpfeinheiten pro Woche ergänzten, nach acht Wochen einen Plank-ähnlichen Test etwa 25 Prozent länger durch (Hung et al., 2019). In der oben genannten sechswöchigen Bauchmuskelstudie schnitt die Trainingsgruppe außerdem in einem Curl-up-Test besser ab als die Kontrollgruppe.

Wann sich sichtbar etwas tut, hängt davon ab, wie viel Fett du verlieren musst. ACE bietet dafür eine einfache Formel: Zielgewicht = fettfreie Masse ÷ (1 − Ziel-Körperfettanteil). Sie geht davon aus, dass alles verlorene Gewicht Fett ist. Ein Beispiel: Ein Läufer mit 77 Kilogramm und 20 Prozent Körperfett hat 61,6 Kilogramm fettfreie Masse. Für 12 Prozent müsste er etwa 70 Kilogramm wiegen, also rund 7 Kilogramm Fett verlieren. Bei etwa 0,45 Kilogramm pro Woche sind das knapp vier Monate. Frauen sollten ein höheres Ziel ansetzen: 12 Prozent liegen bei Frauen laut ACE im Bereich des essenziellen Fetts, und die ACE-Spanne für Athletinnen beginnt erst bei 14 Prozent.

Im echten Leben läuft es selten so glatt. Laut ACE halten die meisten Fachleute einen Verlust von etwa 1 Prozent Körperfett pro Monat für sicher und machbar. Damit würde sich dasselbe Beispiel auf rund acht Monate strecken. Messungen mit Fettzange (Caliper) und Körperfettwaage sind so ungenau, dass kleine Veränderungen bloßes Messrauschen sein können. ACE empfiehlt, zwischen zwei Messungen ein paar Monate zu warten. Denk in Monaten, nicht in Wochen. Ein härteres Kaloriendefizit ist keine Abkürzung: In der oben genannten Studie mit Spitzensportlern brachte das schnellere Abnehmen nicht den Zuwachs an fettfreier Masse, den die langsamere Gruppe erreichte.

Ein starker Rumpf ist nicht dasselbe wie ein sichtbarer

Kraft und Sichtbarkeit haben nicht dieselbe Ursache. Es hilft, sie als getrennte Ziele zu betrachten.

Was du als Sixpack siehst, ist dein gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis), ein langer Muskel, der vorn über deinen Bauch verläuft. Seitlich wird er von den äußeren schrägen Bauchmuskeln eingerahmt. Der tiefe quere Bauchmuskel und die Muskeln entlang der Wirbelsäule übernehmen beim Laufen einen Großteil der Stabilisierung. Zum sichtbaren Sixpack gehören sie nicht. Du kannst durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbare Bauchmuskeln haben, obwohl die tiefe Rumpfmuskulatur untrainiert ist, oder einen starken Rumpf ganz ohne sichtbare Definition.

Fürs Laufen zählt die Kraft, auch wenn die Belege dafür, dass Rumpftraining das Laufen verbessert, eher begrenzt sind. Die Lauftechnik kann sich mit zunehmender Ermüdung verändern: In einem Ermüdungstest nahm die maximale Vorlage des Oberkörpers bei Laufanfängern um etwa 4 Grad zu (Koblbauer et al., 2014). Kleine Studien haben Rumpftraining mit schnelleren Zeiten über 5.000 Meter (5 km) bei Freizeitläufern (Sato und Mokha, 2009) und mit einer etwas besseren Laufökonomie bei College-Sportlern (Hung et al., 2019) in Verbindung gebracht. Keine der beiden konnte aber genau zeigen, warum. Rumpftraining geht schnell und kann deinem Laufen helfen, auch wenn man es nie im Spiegel sieht.

Wo anfangen? Die Läufertyp-Tabelle oben gibt dir die Antwort. Wer vor allem gleichmäßig läuft, kann mit der wöchentlichen Tempoeinheit beginnen. Wer schon Tempotraining macht, profitiert wahrscheinlich am meisten von den Änderungen bei der Ernährung.

Häufig gestellte Fragen

Warum habe ich keine sichtbaren Bauchmuskeln, obwohl ich viel laufe?

Meist liegt es am Körperfett, nicht an fehlendem Einsatz. Laufen trainiert deinen Rumpf und verbrennt Kalorien. Sichtbar werden die Bauchmuskeln aber erst, wenn die Fettschicht darüber dünn genug ist. Wo dein Körper Fett speichert, hängt auch von der Genetik ab. Einen belegten Grenzwert gibt es nicht. ACE nennt für Sportler 6 bis 13 Prozent Körperfett und für Sportlerinnen 14 bis 20 Prozent. Zusätzliche Kilometer allein verändern diesen Wert weniger als Ernährung und dein Training insgesamt.

Brauche ich Bauchübungen, wenn ich schon laufe?

Zwingend nötig sind sie nicht, aber sie helfen. Laufen trainiert deine Rumpfmuskeln vor allem als Stabilisatoren. Eine Studie fand, dass es die schrägen Bauchmuskeln weniger fordert als Curl-ups. Mach zwei- bis dreimal pro Woche ein kurzes Rumpftraining. Damit trainierst du gezielt auch den Muskel, den du siehst. Das kann die Ausdauer deiner Rumpfmuskulatur innerhalb von sechs bis acht Wochen verbessern. Das Fett über diesen Muskeln verbrennt Bauchtraining allerdings kaum.

Macht Laufen den Bauch flacher?

Laufen kann zu einem flacheren Bauch beitragen, weil es den gesamten Körperfettanteil senkt. Besonders gut klappt das zusammen mit einer angepassten Ernährung. Ein sichtbarer Sixpack ist ein anderes Ziel. Ein flacherer Bauch entsteht vor allem durch weniger Fett an der Körpermitte. Für sichtbare Bauchmuskeln braucht es zusätzlich genug Muskulatur darunter. Laufen hilft beim ersten Ziel mehr als beim zweiten.

Sind Sprints oder gleichmäßiges Laufen besser für Bauchmuskeln?

Schnelleres Laufen fordert deine Bauchmuskeln stärker, weil ihre Aktivität mit dem Tempo steigt. Intervalltraining baut womöglich auch etwas mehr Fett ab als gleichmäßiges Laufen. Den Körperfettanteil senken beide allerdings ähnlich stark. Keines von beiden ersetzt gezieltes Rumpftraining. Ist schnelles Laufen neu für dich, beginne vor den Sprints mit lockeren Steigerungsläufen.

Wie oft pro Woche sollte ich als Läufer Rumpftraining machen?

Den meisten Läufern reichen zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche. Beginne mit einer Runde aller Übungen. Wird die Routine leichter, steigere auf zwei bis drei Runden. Mehr Trainingstage sind nicht das Ziel. Kurze, regelmäßige Einheiten lassen sich leichter durchhalten als ab und zu eine lange.

Kann ich durch Laufen sichtbare Bauchmuskeln bekommen, ohne meine Ernährung zu ändern?

Für die meisten Läufer ist das unwahrscheinlich. In der Übersichtsarbeit des American College of Sports Medicine führten 150 bis 250 Minuten moderate Bewegung pro Woche nur zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme. Laufen verbrennt Kalorien und Rumpftraining baut den Muskel auf, aber deine Ernährung ist meist der größere Hebel, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

Ist es sicher, im Kaloriendefizit zu laufen, während man für ein Rennen trainiert?

Ein kleines Defizit ist im lockeren Training oder im Grundlagentraining meist gut machbar. Ein großes Defizit während einer harten Wettkampfvorbereitung kann der Leistung schaden, ebenso der Erholung und der Gesundheit. Nimm langsam ab. In einer Studie behielten Sportler, die etwa 0,7 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche verloren, ihre fettfreie Masse und legten sogar zu. Halte deine Kohlenhydratzufuhr für harte Einheiten hoch. Lockere das Defizit, wenn deine Energie, dein Schlaf oder deine Zeiten nachlassen. Hilft das nicht, geh zu einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Warte nicht, wenn deine Periode unregelmäßig wird oder ausbleibt oder wenn du wiederholt Ermüdungsbrüche bekommst.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.