Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit: Werte und Pace

Einen Anhaltspunkt für die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit liefert Garmins weltweiter Bericht von 2026: Die dort genannten Pace-Werte entsprechen etwa 10,3 km/h bei Männern und 9,2 km/h bei Frauen, die Garmin Connect nutzen. Diese Zahlen beschreiben eine bestimmte Gruppe von Menschen, die ihre Läufe aufzeichnen. Welches Tempo für deinen eigenen Lauf passt, hängt vom Trainingsziel und davon ab, wie anstrengend er sich anfühlt.

Wähle einen Vergleich, der zum Lauf passt: Wettkampfergebnisse für Wettkampfziele, eine Umrechnungstabelle für die Einstellung am Laufband und ein angenehmes Belastungsgefühl für einen lockeren Lauf. Ein Gruppendurchschnitt bietet Orientierung. Er ist kein Tempo, das du erreichen musst.

Wie hoch ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit?

Veröffentlichte Durchschnittswerte sind hilfreich, wenn du weißt, wer erfasst wurde. Zwei Quellen sind Garmins weltweiter Laufbericht vom Mai 2026 und RunRepeats Analyse US-amerikanischer Marathonergebnisse von 2025.

Garmin nennt durchschnittliche Pace-Werte für Männer und Frauen, die Garmin Connect nutzen. RunRepeat ermittelt für 2024 eine durchschnittliche Marathonzeit in den USA von 4 Stunden und 34 Minuten. Eliteläufer sind in dieser Stichprobe nicht enthalten. Die Tabelle zeigt diese Angaben und die daraus berechneten Geschwindigkeiten.

Die Geschwindigkeiten wurden aus der veröffentlichten durchschnittlichen Pace oder Zielzeit berechnet. Die Umrechnung einer durchschnittlichen Pace ergibt nicht zwangsläufig den arithmetischen Mittelwert der Geschwindigkeiten aller einzelnen Läufer.

Die Stichproben beantworten unterschiedliche Fragen. Garmin-Nutzer entscheiden sich dafür, ihre Läufe zu erfassen; die Marathonstichprobe umfasst Menschen, die diese Wettkampfdistanz beendet haben. Keine der beiden Gruppen steht für alle Erwachsenen. Und keiner der Durchschnittswerte sagt Anfängern, wie schnell sie heute laufen sollten.

Garmins Zusammenfassung nennt weder die Größe der Stichprobe noch die Gewichtung bei der Berechnung der durchschnittlichen Pace. Das begrenzt die Aussagekraft der Zahlen, besonders als Vergleichswert für alle Läufer in den USA.

Welche Rolle spielen Alter und Geschlecht?

Ein Gruppendurchschnitt sagt deine Leistungsfähigkeit nicht voraus. Für einen sinnvollen Wettkampfvergleich nutze Ergebnisse über dieselbe Distanz und, falls verfügbar, aus deiner Altersklasse. Ein Lauf über etwa 1,6 km und ein Marathon sollten nicht am selben Maßstab für eine „gute Geschwindigkeit“ gemessen werden.

Unsere Artikel zu durchschnittlichen 5-km-Zeiten und durchschnittlichen Marathonzeiten betrachten diese Distanzen genauer.

Welches Tempo passt zu einem lockeren Lauf?

Beginne einen lockeren Lauf mit einem Tempo, bei dem du dich entspannt unterhalten kannst. Die Hinweise der CDC zur relativen Belastungsintensität erklären, warum sich dieselbe Aktivität für verschiedene Menschen unterschiedlich anstrengend anfühlen kann. Der dort beschriebene Sprechtest hilft bei der Einschätzung: Bei moderater Belastung kannst du sprechen, aber nicht singen. Bei hoher Belastung schaffst du nur wenige Wörter, bevor du zum Luftholen pausieren musst.

Wenn dir das Sprechen bei einem geplanten lockeren Lauf schwerfällt, werde langsamer oder lege eine Gehpause ein. Mit dem Sprechtest schätzt du die Belastung ein. Er bestimmt keine exakte Herzfrequenzzone und ersetzt keine medizinische Beurteilung.

Für Anfänger bietet der Couch-to-5K-Plan des NHS einen strukturierten Einstieg: Laufen in angenehmem Tempo im Wechsel mit Gehen, drei Einheiten pro Woche und jeweils ein Ruhetag zwischen den Läufen. Der Plan führt schrittweise zu 30 Minuten Laufen. Das bedeutet nicht, dass jeder in dieser Zeit 5 km zurücklegt.

Ob du es Joggen oder Laufen nennst: Du musst keine bestimmte Geschwindigkeit erreichen. Wähle ein Tempo, das zur Einheit passt und sich für dich gut bewältigen lässt.

Umrechnungstabelle für Laufgeschwindigkeit und Pace

Die Geschwindigkeit gibt an, wie weit du in einer Stunde kommst. Die Pace beschreibt, wie viel Zeit du für einen Kilometer oder eine Meile brauchst. Eine Meile entspricht rund 1,6 km. Je schneller du läufst, desto höher wird die Geschwindigkeit und desto kleiner der Pace-Wert.

Mit dieser Tabelle kannst du eine Laufbandeinstellung oder einen aufgezeichneten Lauf in vertraute Einheiten umrechnen. Die Zeilen sind reine Umrechnungen, keine Fitnesskategorien oder Tempoempfehlungen.

Berechnet mit 1 Meile = 1,609344 Kilometer. Geschwindigkeiten in km/h sind auf zwei Nachkommastellen gerundet, Pace-Werte auf die nächste volle Sekunde.

Zum Beispiel entsprechen 5,0 mph etwa 8,05 km/h und 7:27 min/km; 6,0 mph entsprechen etwa 9,66 km/h und 6:13 min/km. Dasselbe Tempo kann sich auf dem Laufband anders anfühlen als draußen. Unsere Laufband-Pace-Tabelle enthält weitere Einstellungen.

So berechnest du deine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit

Du brauchst die gelaufene Strecke und die dafür benötigte Zeit. Für km/h gibst du die Strecke in Kilometern und die Zeit in Minuten ein:

Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h = Kilometer × 60 ÷ Minuten.

Angenommen, du legst rund 4,83 km (3 Meilen) in 33 Minuten zurück. Für die Rechnung verwenden wir den exakten Umrechnungsfaktor von 1,609344 Kilometern pro Meile:

• Pace: 33 ÷ (3 × 1,609344) = etwa 6:50 min/km.
• Geschwindigkeit in km/h: (3 × 1,609344) × 60 ÷ 33 = etwa 8,78 km/h.
• Geschwindigkeit in mph: 3 × 60 ÷ 33 = etwa 5,45 mph.

Die Rechnung erfasst die Geschwindigkeit, nicht die Belastung. Sie sagt dir nicht, ob der Lauf locker, anstrengend oder für diese Einheit passend war.

Minuten und Sekunden richtig umrechnen

Eine Pace von 10:30 min/Meile entspricht etwa 6:31 min/km. Die Angabe pro Meile bedeutet 10 Minuten plus 30 Sekunden, also 10,5 Minuten. Verwende diesen Dezimalwert statt 10,30 für die Geschwindigkeitsrechnung in mph: 60 ÷ 10,5 = etwa 5,71 mph, also etwa 9,20 km/h.

Um mph in km/h umzurechnen, multiplizierst du mit 1,609344. Das ist der von NIST veröffentlichte Umrechnungsfaktor für die internationale Meile. Für die umgekehrte Richtung teilst du durch 1,609344. Der Pace-Rechner von Wisdom Running rechnet mit deiner eigenen Strecke, Zeit und den gewünschten Einheiten.

Vergleiche Läufe mit derselben Zeitmessung

Bevor du Pace-Werte vergleichst, prüfe, ob sie auf der Bewegungszeit oder der verstrichenen Gesamtzeit beruhen. Die Gesamtzeit schließt Stopps ein; die Bewegungszeit versucht, nur die tatsächlich aktive Zeit zu erfassen. Strava verwendet für die Pace in der Regel die Bewegungszeit, bei als Wettkampf markierten Läufen aber die verstrichene Gesamtzeit.

Angenommen, du legst rund 4,83 km zurück, bist dabei 30 Minuten in Bewegung und stehst 5 Minuten still. Deine Pace nach Bewegungszeit beträgt etwa 6:13 min/km, nach Gesamtzeit dagegen etwa 7:15 min/km. Beide Rechnungen beschreiben denselben Lauf mit unterschiedlichen Zeitgrundlagen.

Für einen sinnvollen Vergleich bleibe bei derselben Zeitmessung und notiere Strecke, Dauer, Belastungsgefühl und Bedingungen. Passe deine Pläne an heißen Tagen an: Die CDC-Hinweise zu Hitze empfehlen Pausen und kühlere Tageszeiten für Aktivitäten im Freien.

So schaffst du eine Vergleichsbasis für deine eigenen Läufe:

• Notiere Strecke, Zeit und eine kurze Einschätzung der Belastung, etwa „Unterhalten war problemlos möglich“.
• Wiederhole eine vertraute Runde mit denselben Pauseneinstellungen.
• Vergleiche Läufe mit ähnlicher Dauer und Belastung und halte unterschiedliche Bedingungen fest.

Damit kannst du deine Fortschritte besser einschätzen als mit einer Gruppe, deren Strecken, Ziele und Erfahrung sich von deinen unterscheiden.

Warum Sprintgeschwindigkeit etwas anderes ist

Die Durchschnittsgeschwindigkeit eines kurzen Sprints unterscheidet sich sowohl von der Höchstgeschwindigkeit als auch von einem länger gehaltenen Trainingstempo. So führt World Athletics Usain Bolts Weltrekordlauf von 2009 mit 100 Metern in 9,58 Sekunden auf.

Strecke geteilt durch Zeit ergibt eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 37,58 km/h über die gesamten 100 Meter, einschließlich der Beschleunigung vom Start weg. Dieser Durchschnitt unterscheidet sich von seiner Höchstgeschwindigkeit und hilft dir kaum dabei, das Tempo deiner lockeren Laufkilometer einzuschätzen.

Häufig gestellte Fragen

Sind rund 9,66 km/h ein gutes Lauftempo für Anfänger?

Ob rund 9,66 km/h ein gutes Tempo für dich sind, hängt von der Einheit und deinem Belastungsgefühl ab. Das entspricht etwa 6:13 min/km. Laufe bei einem lockeren Lauf langsamer oder lege eine Gehpause ein, wenn dir das Sprechen schwerfällt. Ein Mindesttempo von 9,66 km/h gibt es für Anfänger nicht.

Ist eine Pace von etwa 7:27 min/km zu langsam?

Eine Pace von etwa 7:27 min/km ist nicht allein deshalb zu langsam, weil das zugehörige Tempo langsamer ist als ein Gruppendurchschnitt. Sie entspricht etwa 8,05 km/h. Orientiere dich bei einem lockeren Lauf daran, ob du dich entspannt unterhalten kannst. Für einen Wettkampfvergleich nutze Ergebnisse über dieselbe Distanz.

Kann ich aus meiner durchschnittlichen Trainingspace eine Wettkampfzeit vorhersagen?

Wenn du Wettkampfdistanz und Pace in passenden Einheiten multiplizierst, erhältst du eine Zielzeit. Die Rechnung setzt voraus, dass du diese Pace über den gesamten Wettkampf hältst. Die durchschnittliche Trainingspace kann Einheiten mit unterschiedlichen Distanzen und Belastungen zusammenfassen. Auch Pauseneinstellungen können sie beeinflussen. Ein vergleichbares Wettkampfergebnis ist der bessere Anhaltspunkt.

Sollten Gehpausen in meine Durchschnittsgeschwindigkeit einfließen?

Zähle Gehzeit und Gehstrecke mit, wenn du den Durchschnitt für eine ganze Lauf-Geh-Einheit berechnest. Wenn du die Uhr pausierst oder nur Laufintervalle angibst, kennzeichne den Wert entsprechend. Nutze zum Vergleichen von Einheiten dieselbe Methode, damit eine andere Aufzeichnung nicht wie eine veränderte Fitness wirkt.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.