O que comer antes de correr: alimentos, horários e exemplos práticos

O que comer antes de correr depende do horário e da intensidade. Olhe para a corrida que você planejou. Considere a duração e o esforço, além de quanto tempo falta para começar. Quando precisar de energia, fique no simples (carboidratos fáceis de digerir, com pouca gordura e pouca fibra). Faça sua refeição normal quando faltarem 3 a 4 horas para sair. Depois de um lanche pequeno, o intervalo pode ser menor. Experimente uma banana ou uma torrada com geleia 30 a 60 minutos antes de sair. Para uma corrida leve de menos de uma hora, as refeições de sempre costumam dar conta do recado.

As orientações abaixo vêm de posicionamentos oficiais de nutrição esportiva e de estudos publicados. A quantidade de carboidratos dos alimentos comuns citados aqui vem dos dados do USDA, o Departamento de Agricultura dos EUA. Use tudo isso como ponto de partida e aproveite os treinos leves para descobrir o que cai bem no seu estômago antes de confiar em um alimento para um longão ou uma prova.

Quanto tempo antes de correr você deve comer?

Quanto mais perto da saída, menor e mais simples deve ser a comida. Uma refeição completa precisa de algumas horas para assentar antes da corrida. Já uma banana ou uma fatia de torrada com geleia funciona dentro da última hora.

As orientações de nutrição para o exercício da Mayo Clinic recomendam fazer refeições grandes pelo menos 3 a 4 horas antes do exercício e refeições pequenas ou lanches cerca de 1 a 3 horas antes. Líquidos saem do estômago mais rápido que alimentos sólidos, e refeições maiores, mais calóricas ou mais gordurosas são esvaziadas mais devagar, como explica esta revisão sobre o esvaziamento gástrico. Por isso, suco ou isotônico é a escolha mais fácil quando o tempo está curto.

Escolha a comida de acordo com o tempo que falta:

Na última hora, a escolha mais comum são carboidratos simples e com pouca fibra, como torrada de pão branco, mel, geleia e banana. Carboidratos complexos, como aveia e pão integral, têm mais fibra; deixe-os para refeições feitas pelo menos uma ou duas horas antes de sair.

Quanto você deve comer?

Para corridas que passam de mais ou menos uma hora, as orientações de nutrição esportiva sugerem 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, consumidos 1 a 4 horas antes. Essa faixa vem do posicionamento conjunto do Colégio Americano de Medicina do Esporte e de associações de nutricionistas, e o consenso internacional para corredores de longa distância usa os mesmos números. Fique perto do limite inferior quando a corrida estiver próxima e só chegue ao limite superior quando tiver várias horas pela frente.

Pegue como exemplo um corredor de 68 quilos. No limite inferior, ele comeria cerca de 68 gramas de carboidratos uma hora antes. Um bagel médio com uma colher de sopa de geleia fornece cerca de 69. Quatro horas antes, o topo da faixa é de 272 gramas, o que equivale a um café da manhã enorme e carregado de carboidratos. Esses números foram pensados para atletas antes de sessões mais longas. Não há necessidade de contar gramas antes de uma corrida leve de 5 km.

Comer um lanche uma hora antes de correr pode causar queda de açúcar?

Provavelmente não. Uma preocupação antiga diz que carboidratos na hora anterior ao exercício provocam um pico de insulina e deixam você trêmulo. Uma revisão das pesquisas sobre carboidratos antes do exercício classificou como "infundada" a recomendação de evitar carboidratos nessa hora. Ela concluiu que a tremedeira raramente está ligada a uma glicemia de fato baixa e não parece prejudicar o desempenho.

Algumas pessoas ainda ficam trêmulas. Se isso acontecer com você, mude o horário do lanche. Você pode comer logo antes de sair. Outras opções são comer durante o aquecimento ou evitar carboidratos nos 90 minutos antes da corrida. A maior parte dessas pesquisas vem de pequenos estudos de laboratório com ciclistas treinados, então deixe que as suas próprias corridas decidam.

Você precisa comer antes de toda corrida?

Não. Comece pelo horário da sua última refeição. A duração e a intensidade da corrida também influenciam se você precisa comer algo antes de começar.

Corridas curtas e leves

Se você fez uma refeição nas últimas horas, provavelmente não precisa de nada extra antes de uma corrida leve de menos de uma hora. A Mayo Clinic observa que um lanche logo antes de um treino de menos de 60 minutos provavelmente não vai dar energia extra, embora possa evitar a fome. Uma revisão de 46 estudos concluiu que comer antes melhorou o exercício aeróbico mais longo, mas não os esforços mais curtos.

Coma algo pequeno mesmo assim se estiver com fome, se já tiverem passado muitas horas desde a última refeição ou se você costuma ficar trêmulo ou zonzo sem comer. Se você está começando e evoluindo com treinos curtos que alternam corrida e caminhada, como os do nosso plano de corrida para iniciantes, suas refeições normais geralmente bastam.

Tiros e treinos de ritmo

Procure comer algum carboidrato antes dos treinos fortes, sem nada pesado no estômago na hora de começar. Um lanche leve 30 a 60 minutos antes dá energia sem aquele estômago cheio balançando durante os tiros. Uma refeição pequena também funciona se você comer 1 a 2 horas antes. Aposte no simples: uma banana, torrada com mel ou alguns biscoitos salgados.

Treinos longos

Para uma corrida de mais de uma hora, planeje uma refeição focada em carboidratos 2 a 4 horas antes. Se for sair cedo, faça um lanche reforçado 1 a 2 horas antes. A refeição pré-treino ganha importância à medida que a corrida fica mais longa. Quando o treino passa de uma hora, a Mayo Clinic diz que consumir carboidratos durante a corrida também pode ajudar. Nosso guia sobre o muro da maratona explica como repor energia em movimento.

O que comer antes de correr de manhã

As corridas da manhã são as mais complicadas, porque você começa depois de uma noite de jejum. Em um estudo com homens jovens e bem condicionados, o glicogênio do fígado caiu entre 21% e 23% durante a noite, enquanto o glicogênio dos músculos não caiu. O fígado usa a sua reserva para manter a glicemia estável, e os músculos das pernas recorrem à reserva própria. Isso ajuda a explicar por que muitos corredores aguentam bem uma corrida curta e leve antes do café da manhã, e por que um treino longo ou forte de manhã rende mais com algum carboidrato antes.

Para um treino de manhã, a Mayo Clinic sugere terminar o café da manhã pelo menos uma hora antes do exercício. Para quem sai mais cedo, ela sugere uma refeição leve ou um isotônico. Deixe que o tempo até a saída guie a sua escolha:

• Saindo em 10 a 15 minutos: meia banana, uma tâmara Medjool (cerca de 18 gramas de carboidratos) ou um copo pequeno de suco. Um copo cheio de 240 ml de suco de laranja tem cerca de 25 gramas.
• 30 a 60 minutos: uma banana inteira (cerca de 27 gramas) ou uma fatia de pão branco torrado com uma colher de sopa de geleia ou mel (cerca de 28 a 31 gramas).
• Longão ou prova: acorde cedo o bastante para um café da manhã focado em carboidratos 2 a 4 horas antes da largada. Quando isso não for realista, faça um lanche reforçado 1 a 2 horas antes. Leve carboidratos para a corrida se ela for longa.

Se você não consegue comer nada tão cedo, tente líquidos. Suco ou isotônico costumam descer quando a torrada não desce.

O que comer antes de correr à tarde ou à noite

O almoço conta. Um almoço normal 3 a 4 horas antes de uma corrida à tarde pode ser tudo de que você precisa. Isso vale principalmente para um treino leve.

Quando você corre depois do trabalho, o almoço pode ter ficado cinco ou seis horas para trás. Um lanche da tarde preenche essa lacuna. Coma esse lanche 30 a 90 minutos antes de sair:

• uma banana ou outra fruta
• um pote de 170 g de iogurte de frutas com pouca gordura (cerca de 32 gramas de carboidratos)
• 28 g de pretzels (cerca de 23 gramas) ou alguns biscoitos integrais doces do tipo graham cracker
• uma fatia de torrada ou meio bagel com geleia

Evite um almoço grande e pesado nas horas antes de um treino forte. Se for correr logo depois do almoço, faça uma refeição mais leve. Um lanche mais tarde pode compensar a diferença.

O que comer antes de um longão ou de uma prova

Os longões são o momento de definir o seu café da manhã de prova. Coma 2 a 4 horas antes de começar, com base em carboidratos que caem bem para você e com pouca gordura, fibra e proteína. Isso está de acordo com o consenso para corredores, que recomenda reduzir gordura, fibra e proteína conforme o seu risco de problemas intestinais. Algumas combinações simples:

• um bagel médio com geleia e uma banana (cerca de 96 gramas de carboidratos)
• uma xícara de mingau de aveia com uma banana e uma colher de sopa de mel (cerca de 72 gramas)
• uma xícara de arroz branco com um ovo mexido (cerca de 45 gramas)

Depois, não mude mais. Uma revisão sobre o treinamento do intestino recomenda praticar a nutrição de prova nos treinos, e a Mayo Clinic alerta contra a inclusão de produtos novos antes de uma prova longa. A manhã da prova não é o dia de testar uma barra, um gel ou um café da manhã novo.

A distância determina quanta comida você vai precisar. Num ritmo de 6:13 min/km, uma prova de 5 km leva 31 minutos, então um café da manhã leve ou um lanche uma hora antes da corrida costuma bastar. Meias maratonas e maratonas pedem um café da manhã maior e carboidratos durante a prova. O consenso para corredores também sugere um pequeno lanche de carboidratos durante o aquecimento, principalmente em provas pela manhã. Se o nervosismo tirar o seu apetite, o posicionamento conjunto observa que refeições líquidas podem ser mais fáceis de engolir.

Tudo bem correr em jejum?

Pular a comida antes de uma corrida curta e leve pode ser tranquilo, desde que você se sinta bem. Sair logo cedo sem comer funciona para alguns corredores, então deixe a sua preferência guiar essa escolha. Só não encare isso como um atalho para ganhar condicionamento ou perder gordura.

Treinar em jejum queima mais gordura durante o próprio treino. Uma meta-análise de 27 estudos encontrou maior queima de gordura no estado de jejum. Isso não se traduziu em mais perda de gordura em um estudo de 4 semanas com 20 mulheres em déficit calórico: a composição corporal mudou de forma parecida, treinando em jejum ou alimentadas. Nosso artigo sobre se correr queima gordura mostra o quadro geral.

Comer antes é a melhor escolha quando:

• a corrida é longa, já que comer antes ajuda mais nos esforços longos do que nos curtos
• é um treino forte que você quer fazer bem
• você se sente sem energia ou zonzo quando corre antes do café da manhã, o que a Mayo Clinic cita como um possível efeito de pular a comida
• você usa insulina ou outro remédio que baixa a glicemia (veja a seção sobre orientação individual mais abaixo)
• você tem comido menos do que o seu treino exige ou tem histórico de transtorno alimentar

Comer de menos repetidamente traz consequências que vão além de uma corrida ruim. O Comitê Olímpico Internacional descreve a baixa disponibilidade energética, ou seja, consumir menos energia do que o treino exige, como prejudicial à saúde e ao desempenho. A falta de combustível também é um dos motivos comuns para as pernas ficarem pesadas na corrida.

O que não comer logo antes de correr

Problemas de estômago são comuns nos esportes de resistência. Uma revisão sobre queixas gastrointestinais durante o exercício estima que entre 30% e 50% dos atletas passam por isso. A mesma revisão associa fibra, gordura, proteína e frutose a um risco maior de sintomas, mas ressalta que as pesquisas por trás das suas recomendações são limitadas. Em uma pesquisa com 55 triatletas, todos os que tiveram cólicas intestinais tinham comido alimentos ricos em fibra na refeição antes da prova, contra 10% dos que não tiveram cólicas.

Pegue leve com estes alimentos quando faltar uma ou duas horas para correr:

• Alimentos gordurosos: frituras, bacon, linguiça, folhados, doces de padaria e colheradas generosas de pasta de amendoim ou de castanhas. A gordura deixa mais lento o esvaziamento do estômago.
• Alimentos ricos em fibra: feijão, lentilha, cereais de farelo e saladas grandes.
• Porções grandes de proteína: um bife grande ou um shake de proteína caprichado. O posicionamento conjunto recomenda manter a proteína baixa a moderada na refeição antes da prova.
• Porções grandes de qualquer coisa: uma refeição enorme precisa de horas para assentar, não de minutos.
• Comida apimentada, doces sem açúcar e, para algumas pessoas, cafeína ou laticínios: a Sociedade Médica Americana de Medicina Esportiva cita cafeína, fibra, sorbitol, laticínios e comida apimentada entre os possíveis gatilhos de problemas intestinais na corrida. Se café ou iogurte caem bem antes das suas corridas, não precisa cortá-los.
• Qualquer novidade antes de um treino importante: teste primeiro em um dia leve.

A questão é o momento em que você come esses alimentos. Grãos integrais, feijão, legumes e verduras continuam tendo lugar na sua alimentação; coma-os em refeições bem antes ou bem depois das corridas. Se os problemas de estômago continuarem voltando, veja nosso guia sobre a diarreia do corredor para conhecer os gatilhos e saber quando procurar um médico.

Água e café antes de correr

Quanta água beber

Se você bebe líquidos normalmente ao longo do dia, provavelmente não precisa reforçar. A Associação Nacional de Preparadores Atléticos dos EUA afirma que atletas recreativos não deveriam precisar de líquidos extras antes da atividade, mas devem começar hidratados. A sede e a cor da urina são formas fáceis de checar.

Se você precisar compensar, o Colégio Americano de Medicina do Esporte sugere beber devagar cerca de 5 a 7 mililitros por quilo de peso corporal pelo menos 4 horas antes. Para um corredor de 68 quilos, isso dá cerca de 340 a 475 ml. Se você ainda não estiver urinando ou se a urina estiver escura, acrescente cerca de 205 a 340 ml umas 2 horas antes.

Mais não é melhor. Beber mais do que você perde no suor é a principal causa da hiponatremia associada ao exercício, uma queda perigosa do sódio no sangue. Quando você não conhece a sua taxa de suor, a associação de preparadores atléticos diz que beber quando sentir sede é uma estratégia segura.

Café antes de correr

O café pode ajudar. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que a cafeína melhora de forma consistente o desempenho no exercício em doses de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal, e a dose mínima eficaz pode ser de apenas 2 miligramas por quilo. Ela costuma ser consumida cerca de 60 minutos antes. Efeitos colaterais como ansiedade, coração acelerado, dor de cabeça e sono ruim ficam mais prováveis em doses mais altas.

Para um corredor de 68 quilos, 3 miligramas por quilo dão cerca de 204 miligramas. Uma caneca de 240 ml de café coado tem em média cerca de 95 miligramas, segundo os dados do USDA, então isso equivale a mais ou menos duas canecas. Na prática, isso varia muito: a sociedade cita uma diferença de até oito a nove vezes na cafeína entre cafés parecidos.

O café também pode soltar o intestino. Em um estudo com 99 voluntários, 29% disseram que o café dava vontade de ir ao banheiro. Quando os pesquisadores mediram a atividade do cólon, ela aumentou já nos primeiros quatro minutos nas pessoas que relataram esse efeito. O café com cafeína estimulou o cólon mais ou menos tanto quanto uma refeição em outro pequeno estudo. Tome o café cedo o bastante para usar o banheiro antes de sair. O posicionamento dos preparadores atléticos acrescenta que o café não faz você urinar mais durante o exercício. Teste sua rotina com café nos treinos antes de confiar nela no dia da prova.

O que comer antes de correr: carboidratos de alimentos simples

Estes números ajudam a ajustar lanches e refeições pré-corrida ao seu horário. Os valores vêm do USDA FoodData Central e incluem a fibra.

A pasta de amendoim é quase toda gordura, então use-a só como cobertura, e não como a parte principal do lanche, quando a corrida estiver próxima.

Quando procurar orientação individual

Orientações gerais não servem para todas as situações. Converse com um nutricionista, com seu médico ou com a equipe que acompanha o seu diabetes se:

• Você tem diabetes. A Associação Americana de Diabetes afirma que a hipoglicemia causada pelo exercício é comum no diabetes tipo 1 e, em menor grau, no diabetes tipo 2 tratado com insulina ou com secretagogos de insulina (remédios que fazem o pâncreas liberar insulina). Ajustes na alimentação e na medicação em torno do exercício precisam ser individualizados.
• Seu estômago continua dando problema mesmo com refeições mais simples, menores e mais cedo, ou você tem sintomas quando não está correndo.
• Você já teve um transtorno alimentar ou costuma comer menos do que o seu treino exige.
• Você está grávida ou trata alguma condição de saúde que afeta o que você come ou quando come.

Se durante a corrida você tiver sensação de desmaio, confusão ou uma tontura fora do normal, pare e procure avaliação médica. Isso não é um experimento de alimentação.

Teste uma mudança na próxima corrida

Confira a tabela de horários e encontre a linha que corresponde à próxima corrida que você planejou. Anote o alimento e o horário em que comeu, depois registre como foi a corrida: sua energia, seu estômago e qualquer ida urgente ao banheiro. Faça só uma mudança de cada vez, seja no alimento, na quantidade ou no horário.

Reserve algumas semanas para experimentar e encontrar duas ou três opções confiáveis: uma para os dias leves, uma para os treinos fortes e uma para os longões. Leve a opção do longão para o dia da prova, e o seu café da manhã de prova já será algo em que você confia.

Perguntas frequentes

O que comer 30 minutos antes de correr?

Escolha um lanche leve de carboidratos e fácil de digerir, como uma banana, uma fatia de torrada com mel ou geleia, um punhado de pretzels ou um pouco de purê de maçã. Pegue leve na gordura, na fibra e na proteína. Com menos tempo do que isso, alguns goles de suco ou isotônico costumam ser mais fáceis para o estômago.

É melhor correr em jejum ou depois de comer?

Para uma corrida curta e leve, as duas opções podem funcionar se você se sentir bem. Comer antes ajuda nas corridas mais longas: uma revisão de 46 estudos concluiu que comer antes melhorou o exercício aeróbico mais longo, mas não os esforços mais curtos. Coma antes se você sente tontura ou fica zonzo, se a corrida for longa ou forte, ou se você usa insulina ou outro remédio que baixa a glicemia.

A banana é uma boa opção antes de correr?

Sim. Uma banana média tem cerca de 27 gramas de carboidratos e é fácil de levar. A maioria das pessoas sente que ela cai bem 15 a 60 minutos antes da corrida. Se você tiver uma hora ou mais, acrescente uma fatia de torrada ou um pouco de pasta de amendoim.

Quanto tempo depois de comer posso correr?

A Mayo Clinic sugere esperar pelo menos 3 a 4 horas depois de uma refeição grande e cerca de 1 a 3 horas depois de uma refeição pequena ou de um lanche. Um lanche leve de carboidratos pode caber na última hora antes da corrida. Se o estômago estiver cheio ou pesado quando você começar, dê mais tempo antes da próxima corrida.

Posso tomar café antes de correr?

Sim, se ele cai bem para você. A cafeína pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência e costuma ser consumida cerca de 60 minutos antes. Em algumas pessoas, o café solta o intestino em poucos minutos, então tome cedo o bastante para usar o banheiro antes de sair e teste primeiro nos treinos leves.

Preciso comer antes de uma prova de 5 km?

Algo leve geralmente basta. Para a maioria dos corredores, 5 km é uma corrida curta, então um café da manhã leve com carboidratos umas duas horas antes, ou um pequeno lanche cerca de uma hora antes, resolve. Escolha alimentos conhecidos e teste antes de uma corrida leve ou de um treino, para que o dia da prova não seja o primeiro teste.

Quais alimentos evitar antes de correr?

Quando faltar uma ou duas horas para correr, pegue leve com refeições ricas em gordura ou fibra, refeições muito grandes ou cheias de proteína, comida apimentada e qualquer coisa que você ainda não tenha testado. Fibra, gordura e proteína estão ligadas a mais problemas de estômago durante o exercício. Deixe esses alimentos para outros momentos do dia.

Alex Gorovenko

Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.