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Para quem corre, a creatina pode ajudar um pouco nos esforços curtos e intensos e na musculação, mas não vai deixar suas corridas leves nem suas provas longas mais rápidas. As pesquisas sobre desempenho de resistência são consistentes nesse ponto. O principal custo é um pouco de peso em forma de água, sobretudo se você começar com as doses altas da fase de saturação.
Este guia explica o que a creatina faz e o que não faz pela sua corrida, quem tem mais chance de se beneficiar e como experimentá-la sem fase de saturação. Também fala dos efeitos colaterais, de quem deve consultar um médico antes e de por que a creatina pode fazer o resultado de um exame de sangue de rotina para os rins parecer pior do que realmente é. As orientações se baseiam em metanálises e nos poucos ensaios feitos com corredores, além de recomendações do NIH (os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos), do Comitê Olímpico Internacional e de uma diretriz sobre doença renal.
O que a creatina faz no seu corpo
A creatina é um composto que o corpo produz a partir de aminoácidos e que também vem da carne e do peixe. Cerca de 95% dela fica armazenada nos músculos, principalmente na forma de fosfocreatina, segundo o posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). A fosfocreatina regenera rapidamente o ATP (trifosfato de adenosina), a molécula de energia que faz o músculo contrair. Esse fornecimento rápido conta mais em esforços curtos e de alta intensidade, como um sprint, uma subida íngreme ou um levantamento pesado.
O corpo gasta cerca de 2 gramas de creatina por dia. Se você come carne, mais ou menos metade disso vem da alimentação e o próprio corpo produz o resto, segundo uma revisão sobre o metabolismo da creatina. Uma dieta típica deixa os estoques musculares entre 60% e 80% da capacidade. O suplemento completa esses estoques e aumenta a creatina muscular em cerca de 20% a 40%, em média, embora o aumento varie muito de pessoa para pessoa.
Isso explica quase tudo o que vem a seguir. A creatina acrescenta combustível para esforços curtos e intensos. Corridas leves, treinos de ritmo e longões dependem principalmente do sistema aeróbico, que queima carboidrato e gordura usando oxigênio, e a creatina faz pouco por esse sistema.
A creatina ajuda quem corre? O que as pesquisas mostram
A creatina não ajuda na corrida em ritmo constante. As pesquisas mostram, sim, um pequeno benefício em esforços curtos e intensos e na musculação. A maioria dos ensaios foi pequena e estudou homens jovens e treinados. Muitas vezes, eram ciclistas, remadores ou atletas de esportes coletivos, e não corredores de longa distância.
| Afirmação | O que as pesquisas mostram | O que isso significa para você |
|---|---|---|
| A creatina deixa você mais rápido dos 5 km à maratona | Não demonstrado. Uma metanálise de 2023 com 13 ensaios em atletas treinados não encontrou efeito no desempenho de resistência. Não encontramos nenhum ensaio controlado por placebo com creatina monoidratada que tenha medido tempos de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona. | Não tome creatina para baixar seus tempos em provas de fundo. |
| A creatina aumenta o VO2máx | Não. Em uma metanálise de 2023 com 19 ensaios, o VO2máx aumentou nos dois grupos, mas subiu menos com creatina do que com placebo. | Sua capacidade aeróbica continua vindo da corrida. |
| A creatina ajuda em esforços curtos e intensos | Sim, de forma modesta. Em 14 ensaios com sprints repetidos de até 10 segundos, a creatina aumentou a potência média. Os resultados em sprints isolados são mistos. | Acelerações, tiros em subida e intervalados curtos são onde você talvez perceba alguma diferença. |
| A creatina aumenta a força de quem faz musculação | Sim, com ganhos pequenos a moderados. Uma metanálise de 60 ensaios encontrou ganhos maiores de força nos membros inferiores com creatina. Junto com o treino de força, a creatina acrescentou cerca de 1,1 kg a mais de massa magra em uma metanálise de 2022. | Vale considerar se você faz musculação com regularidade. |
| A creatina acelera a recuperação | Resultados mistos. Uma metanálise de 2021 com 13 ensaios não encontrou volta mais rápida da força nem menos dor muscular. | Não conte com pernas mais descansadas. |
| A creatina armazena mais combustível para os longões | Não comprovado. Creatina com bastante carboidrato pode aumentar o glicogênio muscular, mas o único ensaio que testou o desempenho, feito com ciclistas, não encontrou tempo mais rápido em um contrarrelógio de 120 km. | Não é um atalho para se abastecer melhor nos longões. |
Corrida em ritmo constante e VO2máx
A metanálise de 2023 sobre resistência reuniu 13 ensaios controlados por placebo com atletas treinados, e a creatina não fez diferença. Uma metanálise mais antiga, com 100 estudos, chegou à mesma conclusão especificamente para corrida e natação. A metanálise sobre VO2máx aponta na mesma direção: o VO2máx, uma medida importante da capacidade aeróbica, subiu menos com creatina do que com placebo.
Poucos ensaios com creatina cronometraram corredores em distâncias mais longas. Um pequeno estudo de 1993 com 18 homens bem treinados, resumido em uma revisão de 2023, comparou creatina com placebo. O grupo da creatina tomou 20 gramas por dia durante seis dias, ganhou cerca de 0,9 kg e depois correu mais devagar um percurso de cross-country de 6 km. Os pesquisadores atribuíram a piora ao peso extra.
A mesma revisão, escrita por pesquisadores da creatina, conclui que é "improvável que ela traga um benefício significativo" em exercícios de resistência contínuos e de intensidade moderada. Também observa que o peso extra pode anular qualquer benefício em esportes em que você sustenta o próprio peso, e a corrida é um deles.
Subidas, intervalados e sprint final
Para atletas de resistência, o melhor argumento a favor da creatina está nos momentos duros dentro de uma prova ou de um treino: uma mudança de ritmo, uma subida, um sprint final. A mesma revisão diz que a creatina "parece ser mais eficaz" nessas arrancadas finais. Os exemplos, porém, vêm do remo, do ciclismo e da natação, e os autores pedem estudos com corrida.
Os dados sobre corrida são escassos. Em um estudo em esteira com 50 homens e mulheres moderadamente treinados, os homens que tomaram creatina conseguiram percorrer cerca de 23% mais distância do que os do grupo placebo em ritmos acima da sua velocidade crítica, enquanto nas mulheres não houve diferença. Uma revisão sobre o conceito descreve a velocidade crítica como o limite acima do qual o corpo não consegue entrar em um estado estável. Acima dele, a fadiga se acumula até você ter de diminuir o ritmo. Estudos com velocistas treinados não encontraram tempos mais rápidos nos 40 metros nem nos 150 metros.
Se a sua semana inclui acelerações, tiros em subida ou intervalados curtos, a creatina pode ajudar você a manter a potência nas últimas repetições. Ainda não há evidência de que isso se transforme em um tempo melhor nos 5 km.
Musculação
O uso da creatina com mais respaldo científico é tornar a musculação um pouco mais produtiva. Nas metanálises sobre força citadas acima, quem fez musculação tomando creatina ganhou mais força e massa magra do que quem treinou com placebo. Em uma revisão de 22 ensaios, adultos com idade média entre 57 e 70 anos que faziam musculação duas ou três vezes por semana ganharam cerca de 1,4 kg a mais de massa magra com creatina.
Sem musculação, a metanálise de 2022 não encontrou ganho de massa magra. A creatina age por meio do treino, então, para força e músculo, só vale a pena considerá-la se você já faz fortalecimento, como os exercícios de glúteos e quadril que muitos corredores usam. A musculação pode deixar a corrida mais econômica, mas a revisão de 2023 observa que ainda não está claro se a creatina aumenta esse benefício em corredores.
Recuperação depois de treinos fortes
O ensaio mais específico para corredores avaliou a recuperação. Corredores com recorde pessoal na maratona entre 2h30 e 3h tomaram 20 gramas de creatina por dia durante cinco dias antes de uma corrida de 30 km. No dia seguinte, os marcadores sanguíneos de lesão muscular e inflamação subiram menos do que os do grupo placebo, segundo o estudo de 2004. O estudo não mediu a dor muscular nem comparou tempos de prova.
As pesquisas mais amplas não mostram um benefício na recuperação que você vá sentir. A metanálise de 2021 não encontrou efeito sobre a dor muscular nem sobre a força. Uma metanálise de 2022 encontrou marcadores de lesão mais baixos depois de uma única sessão intensa, mas mais altos depois de semanas de treino.
Creatina e ganho de peso
Para a maioria dos corredores, o ganho de peso é o único custo que realmente importa. Uma fase de saturação pode acrescentar de 1 a 2 kg, principalmente por causa da retenção de água nos músculos, segundo o consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos. O documento diz que isso "pode ser prejudicial para o desempenho de resistência". Nos ensaios de sprint controlados por placebo, o ganho médio foi menor, de cerca de 0,8 kg.
Ao longo de meses, o quadro muda. Uma revisão sobre as dúvidas mais comuns a respeito da creatina concluiu que, em períodos mais longos, a creatina não aumenta a água corporal em relação à massa muscular. Se você faz musculação, parte do ganho posterior pode ser músculo. Em um ensaio de seis semanas, uma dose diária baixa, de cerca de 2,3 gramas e sem saturação, não causou ganho de peso, embora esse estudo não tenha medido a creatina no músculo.
Ainda não se sabe ao certo se quase 1 kg a mais deixa você mais lento. Os pesquisadores do estudo de 1993 acharam que sim. Em um estudo com 15 corredores de fundo, um ganho de peso parecido, com creatina combinada com glicerol, não mudou o consumo de oxigênio em ritmo leve, mas esse estudo não tinha grupo placebo.
Pule a fase de saturação. Comece bem longe de uma prova-alvo e não se assuste se a balança subir um pouco. Um pequeno aumento nas primeiras semanas é principalmente água, não gordura, e não é motivo para comer menos. Nosso guia sobre por que a balança sobe quando você corre explica por que uma única pesagem não consegue dizer o que é água e o que é gordura.
Creatina para corredores: quem deve experimentar e quem pode dispensar
A creatina é opcional. Ela não substitui a corrida regular, a alimentação suficiente, o sono nem o fortalecimento. Use a tabela para ver se vale a pena experimentar no seu tipo de treino.
| Sua corrida | Valor provável | Por quê | O que fazer |
|---|---|---|---|
| Principalmente corridas leves para manter a forma, sem fortalecimento | Baixo | Os benefícios aparecem em esforços intensos e na musculação, não na corrida em ritmo constante | Dispense |
| Treino para 5 km ou 10 km com acelerações, subidas e intervalados | Possível, mas pequeno | A potência em sprints repetidos melhora em ensaios curtos, mas não encontramos nenhum ensaio controlado com creatina monoidratada que tenha cronometrado 5 km | Experimente durante um bloco de treino, não logo antes de uma prova-alvo |
| Treino para meia maratona ou maratona | Baixo para o tempo de prova | Nenhum benefício na resistência em ritmo constante, e qualquer peso extra vai junto com você a cada quilômetro | Dispense durante o ciclo de preparação; considere usar em um bloco de fortalecimento fora de temporada |
| Você faz musculação pelo menos duas vezes por semana | Moderado | A combinação de creatina e musculação acrescenta um pouco mais de força e massa magra | É razoável experimentar |
| Você tem mais de 50 anos e faz musculação | Moderado | Em ensaios com adultos de idade média entre 57 e 70 anos, a creatina somou massa magra e força ao efeito da musculação | Continue com a musculação; sozinha, a creatina faz pouco |
| Você é vegetariano ou vegano | Possivelmente maior | Estoques iniciais mais baixos significam um aumento maior da creatina muscular, embora os resultados de desempenho sejam mistos | Decida com base nas linhas acima, de preferência combinando com musculação |
| Você é mulher | Mais incerto | Poucos ensaios incluem mulheres, e os ganhos na análise combinada foram menores | Decida com base no seu treino e nos seus objetivos, usando as linhas acima |
| Você tem menos de 18 anos | Não | Entidades profissionais citadas pelo NIH não veem justificativa para suplementos de desempenho em atletas jovens | Dispense |
A linha sobre vegetarianos vem de um ensaio de musculação de oito semanas em que os vegetarianos começaram com estoques mais baixos e ganharam mais creatina muscular e massa magra do que os que comiam carne. Para as mulheres, a metanálise de 2022 sobre massa magra encontrou um ganho pequeno e não significativo, mas poucas mulheres foram estudadas. Em uma revisão de 2026 com 7 ensaios, mulheres na pós-menopausa que faziam musculação e tomavam pelo menos 5 gramas por dia ganharam um pouco de massa magra e de força nas pernas. A creatina não melhorou a densidade óssea em ensaios de dois anos.
Como os corredores podem tomar creatina
Fazer um teste não precisa ser complicado. Se você decidir experimentar a creatina, use um produto simples, com uma dose diária modesta, e dê a ela tempo suficiente para um teste justo.
Escolha creatina monoidratada pura
A monoidratada é a forma usada na maior parte das pesquisas citadas acima. Formas mais novas, como o cloridrato de creatina ou a creatina tamponada, "não demonstraram ter capacidade superior", segundo o Escritório de Suplementos Alimentares do NIH. O pó sem sabor misturado na água, no suco ou em uma vitamina funciona bem. Prepare cada dose na hora, em vez de deixá-la misturada com antecedência, porque a creatina se degrada no líquido em poucos dias.
A FDA, agência que regula alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, não aprova suplementos quanto à segurança ou à eficácia antes de eles chegarem ao mercado. Um selo de certificação de terceiros, como o NSF Certified for Sport ou o Informed Sport, acrescenta testes independentes para detectar substâncias proibidas, e o NSF também confere se o conteúdo corresponde ao rótulo. A Agência Antidoping dos Estados Unidos (USADA) recomenda produtos certificados para atletas sujeitos a controle antidoping. Desconfie da creatina em goma: em testes de laboratório feitos por uma empresa, sem revisão por pares, várias marcas de goma tinham pouca ou nenhuma creatina.
Quanto tomar
Tome de 3 a 5 gramas por dia, o que muitas vezes se chama de dose de manutenção. Com essa dose, os estoques musculares se enchem em cerca de quatro semanas. Em um estudo clássico com biópsia, 3 gramas por dia durante 28 dias aumentaram a creatina muscular em 20%, o mesmo que uma fase de saturação de seis dias.
A fase de saturação é o caminho mais rápido: cerca de 0,3 grama por quilo de peso corporal por dia, normalmente 20 gramas divididos em quatro doses de 5 gramas, durante cinco a sete dias. Para um corredor de 70 kg, isso dá 0,3 × 70 = 21 gramas por dia. A saturação não é obrigatória, e o guia da ISSN sobre dúvidas comuns sugere pulá-la se você quer evitar o ganho de peso. Para a maioria dos corredores, pular essa fase é a melhor escolha, já que isso também evita as doses altas associadas a desconforto no estômago.
Quando tomar
O horário importa menos do que tomar todos os dias. Os estudos que compararam doses antes e depois do treino são pequenos e não encontraram diferença clara, segundo uma revisão de 2025 da ISSN. Tomar junto com uma refeição que tenha carboidrato e proteína pode ajudar os músculos a absorver mais creatina, então o café da manhã ou a refeição depois da corrida funcionam bem.
Você provavelmente não precisa abrir mão do café. Um pequeno estudo de 1996 observou que um consumo diário alto de cafeína reduziu o efeito da creatina, mas os estudos posteriores têm resultados mistos. A revisão de 2025 concluiu que ficar abaixo de cerca de 5 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal por dia (350 miligramas para um corredor de 70 kg) provavelmente não atrapalha.
Em que momento da temporada começar
Comece durante a fase de base ou um bloco de fortalecimento, pelo menos quatro semanas antes do momento em que você gostaria de sentir algum benefício. Evite começar nas últimas semanas antes de uma prova-alvo, quando até um pequeno aumento na balança pode abalar sua confiança.
Parar logo antes de uma prova não desfaz muita coisa, porque a creatina muscular leva cerca de quatro a seis semanas para voltar ao normal depois que você interrompe o uso, segundo o posicionamento da ISSN. O documento também não encontrou evidência de que os estoques caiam abaixo do nível inicial.
Teste por quatro a seis semanas e depois decida
Antes de começar, escolha algumas coisas para acompanhar:
- Pese-se uma vez por semana, na mesma balança e no mesmo horário.
- Como você sente as últimas repetições de um treino intervalado ou de subidas nos mesmos ritmos de antes
- Seus números na musculação, se você treina força, como a carga ou as repetições no agachamento ou na subida no banco
- Seu estômago, principalmente nos dias de corrida
Se não notar nenhum benefício depois de quatro a seis semanas, tudo bem parar. Algumas pessoas quase não aumentam a creatina muscular, principalmente se os estoques já eram altos, segundo pequenos estudos com biópsia.
A creatina é segura? Efeitos colaterais e mitos
Para adultos saudáveis que tomam de 3 a 5 gramas por dia, a creatina tem um histórico de segurança sólido. A Mayo Clinic diz que ela provavelmente é segura por até cinco anos. Os ensaios com pessoas saudáveis duraram até dois anos. Em um ensaio com pessoas com doença de Parkinson que acompanhou os participantes por uma mediana de quatro anos, os efeitos colaterais não foram mais comuns com 10 gramas por dia do que com placebo. O ganho de peso é o único efeito colateral relatado de forma consistente.
| Preocupação | O que as evidências mostram |
|---|---|
| Desconforto no estômago | Geralmente ligado a doses únicas grandes. Em um ensaio de 28 dias com 59 jogadores de futebol, a diarreia apareceu com cerca de metade da frequência com duas doses de 5 gramas, em comparação com uma única dose de 10 gramas. Fique em 3 a 5 gramas por dia ou divida quantidades maiores. |
| Lesão nos rins | Nenhum dano demonstrado em pessoas saudáveis. Uma metanálise de 2026 com 20 ensaios não encontrou mudança significativa na função renal estimada. |
| Lesão no fígado | Não demonstrada. As enzimas do fígado não mudaram de forma relevante ao longo de 21 meses em jogadores de futebol americano, e os efeitos colaterais ligados ao fígado não foram mais comuns do que com placebo em um ensaio de dois anos com mulheres na pós-menopausa. |
| Um exame de sangue dos rins "ruim" | A creatina pode aumentar a creatinina, o marcador sanguíneo que os médicos usam para estimar a função renal, então o resultado pode parecer pior mesmo quando seus rins estão bem. Uma metanálise de 2026 concluiu que a filtração renal medida diretamente não mudou. Antes de fazer um exame de sangue, avise seu médico que você toma creatina. |
| Desidratação, cãibras ou problemas causados pelo calor | Sem respaldo. Uma revisão de 10 ensaios não encontrou sinais de que a creatina prejudique a tolerância ao calor ou o equilíbrio de líquidos. |
| Queda de cabelo | Não demonstrada. Um estudo de 2009 com 20 jogadores de rúgbi encontrou aumento da DHT, um hormônio ligado à calvície masculina, mas não avaliou o cabelo. Um ensaio de 12 semanas não encontrou mudança na DHT nem no cabelo. |
| "É um esteroide" ou é proibida | Nem uma coisa nem outra. A creatina tem uma estrutura química diferente da dos esteroides anabolizantes. Ela não está na Lista Proibida de 2026 da Agência Mundial Antidoping (WADA), e a USADA confirma que ela não é proibida. |
Um cuidado específico para corredores: pressão na parte inferior da perna
Estudos pequenos mostraram que a creatina aumentou a pressão no compartimento anterior da perna, a região muscular ao lado da canela. Em um estudo com 14 homens, a pressão depois de 20 minutos de corrida na esteira ficou bem acima dos níveis do grupo placebo tanto após seis dias quanto após cerca de cinco semanas de creatina. Em um estudo posterior, os aumentos foram temporários e não causaram sintomas.
Foram estudos curtos, que mediram a pressão, não lesões. Mesmo assim, converse com seu médico antes de experimentar a creatina se você já teve síndrome compartimental crônica de esforço. Se notar uma dor nova ou uma sensação de aperto na parte inferior da perna durante as corridas, pare de tomar creatina. Procure um médico se o problema não melhorar com repouso.
Quem deve consultar um médico antes
Se algum destes casos se aplica a você, converse com seu médico ou farmacêutico antes de tomar creatina:
- Você tem doença renal ou já ouviu de um médico que sua função renal está reduzida. As pesquisas sobre doença renal são limitadas. Conversar antes com sua equipe de saúde é o que a Mayo Clinic recomenda.
- Você toma algum medicamento de uso contínuo com receita, incluindo remédios para pressão como lisinopril ou hidroclorotiazida. Pergunte a quem receitou esses remédios, porque não encontramos nenhum estudo que os tenha testado junto com a creatina.
- Você tem diabetes ou pressão alta. Nenhuma das duas condições impede o uso de creatina, mas ambas aumentam o risco de doença renal, segundo a diretriz do KDIGO sobre doença renal. Pergunte ao seu médico se sua função renal foi avaliada recentemente.
- Você está grávida. Não há ensaios em humanos durante a gravidez.
- Você está amamentando. A base de dados LactMed do NIH diz que "provavelmente é melhor evitar a suplementação de creatina, a menos que ela seja prescrita por um profissional de saúde".
- Você tem menos de 18 anos. Entidades de nutrição e medicina esportiva citadas pelo NIH não veem justificativa para que atletas jovens usem suplementos de desempenho.
Seu próximo passo
Você pode dispensar a creatina se a maior parte dos seus quilômetros é em ritmo leve e você não faz musculação. Vai ganhar mais com um treino consistente e uma boa alimentação.
Se você faz intervalados ou subidas, ou musculação pelo menos duas vezes por semana, vale fazer um teste. Se tem mais de 50 anos ou não come carne, combinar a creatina com musculação dá a ela a melhor chance de ajudar. Pule a fase de saturação. Tome de 3 a 5 gramas por dia de creatina monoidratada pura, testada por um laboratório independente, junto com uma refeição, e comece durante a fase de base ou um bloco de fortalecimento. Depois de quatro a seis semanas, avalie suas pesagens semanais e seus treinos fortes, junto com a evolução na musculação e a reação do estômago. Então decida se vale continuar. Converse antes com seu médico se alguma das condições de saúde acima se aplicar a você.
Perguntas frequentes
A creatina deixa você mais lento?
Pode deixar, principalmente por causa do peso. A creatina não melhora sua capacidade aeróbica, e uma fase de saturação pode acrescentar de 1 a 2 kg, principalmente água. Em um pequeno estudo de 1993, homens treinados correram mais devagar um percurso de cross-country de 6 km depois da saturação. Tomar de 3 a 5 gramas por dia sem saturação mantém qualquer ganho menor.
A creatina vai melhorar meu tempo nos 5 km?
Não há boas evidências disso. Não encontramos nenhum ensaio controlado por placebo com creatina monoidratada que tenha medido tempos de 5 km, e um pequeno estudo com outro produto de creatina não encontrou mudança nos tempos de corredores de cross-country nos 5.000 metros. A creatina pode ajudar você a manter a potência nas últimas repetições de acelerações, tiros em subida ou intervalados curtos, mas ainda não há evidência de que isso leve a um tempo melhor nos 5 km.
Corredores devem tomar creatina antes ou depois de correr?
As duas opções funcionam. Pequenos estudos que compararam doses antes e depois do treino não encontraram diferença clara, e tomar creatina todos os dias importa mais do que o horário. Tomar junto com uma refeição pode ajudar os músculos a absorver mais creatina quando essa refeição inclui carboidrato e proteína.
Posso tomar creatina se uso remédio para pressão?
Pergunte primeiro a quem receitou seu remédio. Não encontramos nenhum estudo que tenha testado a creatina junto com remédios para pressão como lisinopril ou hidroclorotiazida. Não há evidência nem a favor nem contra. A creatina também pode aumentar a creatinina, um marcador sanguíneo usado para estimar a função renal. Antes de qualquer exame de sangue, avise seu médico que você toma creatina.
Corredores precisam fazer saturação de creatina?
Não. Em um estudo com biópsia, tomar 3 gramas por dia durante 28 dias aumentou a creatina muscular na mesma medida que uma fase de saturação de seis dias. Pular a saturação também poupa você das doses altas associadas a desconforto no estômago e torna menos provável um salto rápido na balança.
A creatina é boa para maratonistas?
Não para o desempenho na prova. Uma metanálise de 13 ensaios com atletas treinados não encontrou efeito no desempenho de resistência, e qualquer peso extra vai junto com você durante os 42,195 km. Se você faz musculação fora de temporada ou na fase de base, a creatina pode acrescentar um pouco a esses ganhos de força.
Quanto tempo a creatina leva para fazer efeito?
Uma dose diária de 3 a 5 gramas enche os estoques musculares em cerca de quatro semanas. Uma fase de saturação chega lá em cinco a sete dias. Use de forma contínua por quatro a seis semanas antes de decidir se está ajudando.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.
