Correr no calor: quando está quente demais e como correr com segurança

Dá para manter os treinos de verão correndo no calor. Isso significa sair mais cedo e diminuir o ritmo pela sensação de esforço, e não pelo relógio. Significa beber quando sentir sede. Significa também dar ao corpo uma ou duas semanas para se adaptar. O que você não deve fazer é perseguir os seus ritmos de sempre numa tarde abafada nem insistir quando aparecerem tontura, náusea ou confusão mental.

Este guia mostra como ler o índice de calor antes de uma corrida, como ajustar o ritmo, o que vestir e beber e como reconhecer a exaustão pelo calor e a insolação (o golpe de calor). As orientações vêm das recomendações sobre calor do Serviço Nacional de Meteorologia dos EUA (NWS) e de declarações de consenso da medicina esportiva. Estudos com corredores e com maratonas disputadas no calor também ajudaram a construí-las.

Quando está quente demais para correr?

Nenhuma temperatura isolada indica o momento em que correr deixa de ser seguro. O que conta é o conjunto: temperatura do ar e umidade, sol e vento, o quanto você está acostumado ao calor e a intensidade e a duração da corrida planejada. Uma manhã de 32 °C pode ter ar seco. Uma corrida a 32 °C é bem diferente com o ar abafado e parado.

O número mais fácil de consultar é o índice de calor, que muitos aplicativos de previsão do tempo incorporam à "sensação térmica". Ele estima o calor que se sente quando a umidade entra na conta e parte do princípio de que você está na sombra. O sol direto pode aumentá-lo em até 8 °C (Serviço Nacional de Meteorologia). Pela fórmula do NWS, 32 °C com 50% de umidade dão uma sensação de cerca de 35 °C, e os mesmos 32 °C com 70% de umidade, de cerca de 41 °C (equação do índice de calor do NWS).

O NWS agrupa os valores do índice de calor em quatro níveis (NWS Amarillo). Eles foram pensados para o público em geral, não para corredores, então a coluna da direita na tabela abaixo é uma sugestão prática nossa, baseada nesses níveis e nas orientações da medicina esportiva que vêm a seguir. Não é uma regra oficial para corredores.

Algumas previsões também mostram a temperatura de globo de bulbo úmido (WBGT, na sigla em inglês), que soma sol e vento à temperatura e à umidade (NWS). Os valores de WBGT são mais baixos que os do índice de calor, e não dá para converter um no outro. O consenso de 2023 do American College of Sports Medicine (ACSM) usa a WBGT. Para quem vive nas regiões quentes do Sudeste e do Sudoeste dos EUA e não está acostumado ao calor ou tem menos condicionamento, o consenso recomenda mais descanso e sessões mais curtas a partir de cerca de 22 °C de WBGT, menos intensidade e duração a partir de cerca de 26 °C e a interrupção total da atividade na faixa de 30 a 32 °C. Acima de cerca de 32 °C, ele cancela a atividade para todo mundo. No norte dos EUA, cada limite fica cerca de 3 °C mais baixo, porque as pessoas de lá estão menos acostumadas ao calor (consenso do ACSM).

Se você quiser uma única checagem diária, a previsão HeatRisk do NWS, uma ferramenta dos EUA, classifica cada dia de 0 a 4. Ela leva em conta o quanto o calor é incomum para a época do ano e se as noites continuam quentes.

Dias que parecem mais frescos não são automaticamente seguros. O consenso do ACSM observa que as doenças do calor ligadas ao esforço podem acontecer mesmo em condições amenas, a partir de 15 °C, e que a insolação pode atingir atletas aparentemente saudáveis e em boa forma, principalmente os que estão se esforçando muito (consenso do ACSM).

Por que correr no calor parece tão mais difícil

Correr produz muito calor nos músculos. Quando o ar está quente, a principal forma de o corpo se livrar dele é a evaporação do suor na pele (Périard 2021). O ar úmido já carrega muita água, então o suor evapora devagar. Mais suor escorre sem resfriar você, e a temperatura interna do corpo sobe mais rápido. Num pequeno estudo de laboratório, oito homens que pedalavam num esforço constante e relativamente forte a 30 °C aguentaram 68 minutos com 24% de umidade relativa, mas só 46 minutos com 80% (Maughan 2012).

O coração também paga a conta. O sangue precisa ir para a pele, para liberar calor, e também para os músculos em ação. Numa corrida em ritmo constante, a frequência cardíaca vai subindo aos poucos mesmo que o ritmo não mude, e esse desvio é maior no calor (Wingo 2012; Lafrenz 2008). O mesmo ritmo vira um esforço mais forte (Cheuvront 2010). Se a sua frequência cardíaca parece alta nas corridas leves, o calor é um dos motivos mais comuns. Para saber mais, veja por que a frequência cardíaca fica alta nas corridas leves.

Os resultados de provas mostram o quanto isso pesa. Numa análise de sete maratonas da América do Norte, os homens mais rápidos terminaram com tempos 1,7% mais lentos que o recorde do percurso nas condições mais frescas e 4,5% mais lentos nas mais quentes (WBGT de cerca de 20 a 25 °C), e os corredores mais atrás no pelotão perderam ainda mais tempo (Ely 2007). Um estudo com 1,8 milhão de chegadas em seis grandes maratonas urbanas encontrou os melhores tempos em temperaturas frescas, de cerca de 4 a 10 °C dependendo do nível do corredor, com mais desistências à medida que esquentava (El Helou 2012). Em Estocolmo, o calor atrasou mais os corredores do fim do pelotão, inclusive os que terminavam em cerca de 4,7 horas, do que os líderes (Vihma 2010).

O ritmo mais lento reflete o calor que está fazendo naquela corrida. Não é sinal de que você perdeu condicionamento.

Como ajustar o ritmo ao correr no calor

Você vai encontrar tabelas que acrescentam um número fixo de segundos por quilômetro a cada poucos graus acima de 16 °C. Não encontramos nenhum estudo que teste essas fórmulas em corredores individualmente, e elas não concordam entre si. O esforço é um guia melhor.

• Corra pela sensação ou pela frequência cardíaca, não pelo ritmo. Mantenha as corridas leves num esforço que permita conversar e deixe o relógio mostrar o ritmo que sair. Manter o esforço ou a frequência cardíaca estáveis faz você desacelerar naturalmente no calor (Yoder 2025; Wingo 2015). Em testes de laboratório em que ciclistas escolhiam o próprio ritmo, eles desaceleraram cedo no calor, antes de a temperatura corporal subir muito (Tucker 2004).
• Comece mais devagar do que o normal. A orientação do CDC para quem se exercita no calor é começar devagar e aumentar o ritmo aos poucos (CDC).
• Mude o horário ou o formato dos treinos fortes. Quanto mais forte o esforço, mais calor o corpo produz. Guarde os tiros e os treinos de ritmo para o início da manhã, mais fresco, ou para um dia mais ameno no fim da semana. Você também pode usar a esteira. Se o dia estiver quente, transforme esse treino numa corrida leve.
• Encurte ou divida os longões. Duas corridas mais curtas nos horários mais frescos do dia, ou um longão encurtado, são melhores do que sofrer no calor do meio-dia.
• Faça pausas para caminhar. Uma caminhada curta pode deixar a frequência cardíaca baixar. Caminhar faz sentido e não significa que a corrida fracassou.

Veja um exemplo de como pode ficar uma corrida leve guiada pelo esforço. Imagine alguém cujo ritmo leve habitual fica em torno de 6:15 min/km. Numa manhã úmida de verão, 6:35 min/km ou mais lento ainda pode ser o mesmo esforço leve, que permite conversar. É o calor aparecendo nos números. Não precisa brigar com ele.

Se você for treinar em lugar fechado, a nossa tabela de pace da esteira converte a velocidade da esteira em minutos por quilômetro.

Quando e onde correr no calor

O horário costuma ser o fator mais importante que está nas suas mãos.

• O início da manhã costuma ser o melhor horário. A parte mais fria do dia normalmente fica logo depois do nascer do sol (Davis 2016). A umidade relativa é mais alta nessa hora (NWS), mas, como o ar está mais fresco, o índice de calor costuma ser mais baixo do que à tarde. Por exemplo, 24 °C com 100% de umidade dão uma sensação de cerca de 25 °C, enquanto 32 °C com 60% dão uma sensação de cerca de 38 °C (equação do índice de calor do NWS).
• Evite o meio do dia. O CDC recomenda limitar as atividades ao ar livre no meio do dia, quando o sol está mais quente (CDC). Os raios UV são mais fortes mais ou menos das 10h às 16h na parte continental dos EUA (CDC).
• O fim do dia tem prós e contras. O sol está mais baixo, mas o ozônio ao nível do solo, um irritante dos pulmões que se forma com a luz do sol nos dias quentes, costuma atingir os piores níveis à tarde e no começo da noite (AirNow).
• Confira a qualidade do ar. No caso do ozônio, quem se exercita ao ar livre faz parte do grupo sensível. Quando o Índice de Qualidade do Ar (AQI) dos EUA fica entre 101 e 150, faça corridas mais curtas e mais leves. Entre 151 e 200, evite corridas longas ou intensas ao ar livre; corra de manhã, quando o ozônio está mais baixo, ou treine em lugar fechado (AirNow).
• Escolha a sombra. O sol direto pode deixar a sensação até 8 °C mais quente do que o índice de calor, que é calculado para a sombra (NWS), então um caminho arborizado ou o lado da rua com sombra ajudam.
• Planeje a água. Escolha voltas que passem por um bebedouro, uma loja ou a porta de casa. Assim você bebe e reabastece sem precisar carregar muito.
• Vá para um lugar fechado quando estiver perigoso. Uma academia com ar-condicionado ou uma esteira em casa tiram o calor de fora da equação. O guia de qualidade do ar da EPA, a agência ambiental dos EUA, também sugere levar a atividade para um lugar fechado quando o ozônio está alto (AirNow).

O que vestir para correr no calor

Use roupas folgadas, leves e de cor clara (CDC). O tecido importa mais do que a cor, então escolha um material fino e respirável. O suor absorvido por uma camiseta grossa e absorvente evapora mal e pouco ajuda a resfriar o corpo (Périard 2021).

Um boné ou uma viseira protege o rosto e o couro cabeludo do sol. Um chapéu com aba em toda a volta também faz sombra nas orelhas e no pescoço (CDC). Não encontramos nenhum estudo com corredores mostrando que o boné reduz o estresse térmico, então pense nele como proteção solar, não como um recurso para se refrescar.

Use protetor solar de amplo espectro e resistente à água, com FPS 30 ou mais, aplicado cerca de 15 minutos antes de sair. Reaplique a cada duas horas e depois de suar muito (Academia Americana de Dermatologia). O rótulo "resistente à água" só promete 40 ou 80 minutos de proteção com suor (FDA), e nenhum protetor é à prova de suor (AAD).

Alguns corredores deixam o protetor solar de lado porque acham que ele faz o corpo esquentar mais. As pesquisas são divergentes, e os efeitos são pequenos. Um estudo não encontrou mudança no suor nem na tolerância ao calor com protetor mineral ou químico (Fisher 2024), enquanto outro encontrou a temperatura interna cerca de 0,2 °C mais alta depois de uma hora de bicicleta com um protetor FPS 50 resistente à água (Garzón-Mosquera 2026). A queimadura de sol é o risco maior e mais bem comprovado, então use protetor.

Suar muito também deixa as assaduras mais prováveis. O nosso guia sobre assaduras explica como evitá-las.

Quanto beber e quando você precisa de sal

O objetivo é simples: não perder líquido demais e também não beber demais. As duas coisas causam problemas.

Antes da corrida

Comece a corrida bem hidratado. As refeições e bebidas normais do dia geralmente resolvem isso. Se precisar reforçar, o American College of Sports Medicine sugere beber cerca de 5 a 7 ml por quilo de peso corporal pelo menos quatro horas antes do exercício (ACSM). Para um corredor de 68 kg, isso dá cerca de 340 a 480 ml.

Durante a corrida

Para a maioria dos corredores, a abordagem mais segura no dia a dia é beber quando sentir sede. Um consenso internacional sobre a hiponatremia associada ao exercício (sódio baixo no sangue) considera essa a estratégia individual mais segura (Hew-Butler 2015), e a National Athletic Trainers' Association (NATA), dos EUA, concorda que beber de acordo com a sede é uma escolha segura quando você não conhece a sua taxa de suor (NATA 2017). Uma exceção: a sensibilidade à sede diminui a partir dos 50 anos, mais ou menos, então corredores mais velhos talvez precisem beber de forma um pouco mais planejada (NATA 2017).

Em corridas curtas, beber antes e depois costuma bastar. Em corridas mais longas ou mais quentes, leve água ou planeje um percurso com pontos de água para poder beber quando sentir sede. Procure terminar tendo perdido menos de cerca de 2% do peso corporal, o que dá 1,4 kg para quem pesa 68 kg (ACSM). Uma desidratação de apenas 2% já pode começar a prejudicar o desempenho e a capacidade do corpo de controlar a temperatura (NATA 2015).

Não exagere. Beber muito mais do que você sua pode diluir o sódio no sangue. Beber demais é a principal causa da hiponatremia associada ao exercício, e terminar uma corrida mais pesado do que começou é um sinal de alerta (Hew-Butler 2015). O risco é maior em provas de mais de quatro horas, para corredores mais lentos e para quem bebe em toda oportunidade.

Descubra a sua taxa de suor

As taxas de suor variam muito. Muita gente perde cerca de 0,5 a 2 litros por hora, e algumas pessoas perdem mais (ACSM; NATA 2017). Um teste simples mostra mais ou menos onde você se encaixa (NATA 2017):

1. Vá ao banheiro e depois se pese sem roupa antes de uma corrida típica de tempo quente, de cerca de uma hora.
2. Corra normalmente e anote quanto você bebe. Tente não urinar durante a corrida; se urinar, estime a quantidade.
3. Seque-se com uma toalha e se pese sem roupa de novo.
4. Suor perdido = peso perdido + líquido que você bebeu − urina, se houver.

Neste exemplo, você pesa 68,0 kg antes e 67,3 kg depois. Você bebeu uma garrafa de 500 ml. Os 0,7 kg de água que você perdeu equivalem a cerca de 0,7 litro, já que 1 kg de água corresponde a cerca de 1 litro. Some o que você bebeu (0,5 litro). Você suou cerca de 1,2 litro naquela hora. Você perdeu cerca de 1% do peso corporal (0,7 ÷ 68), bem abaixo dos 2%.

Esse número não é uma meta, então trate-o como um teto. Beber um pouco menos do que você sua é normal. Beber mais do que você sua é o que leva ao excesso de líquido. Repita o teste em dias com tempo diferente, porque a taxa de suor muda com o calor, a umidade e o ritmo.

Sódio e eletrólitos

Você perde sódio no suor, mas, em corridas de menos de uma hora, água basta (NATA 2017). O sódio importa mais em corridas de mais de cerca de duas horas, para quem sua muito e perde mais de cerca de 1,2 litro por hora e para quem tem suor salgado (posicionamento sobre nutrição esportiva). Um isotônico ou um lanche salgado resolve.

Os comprimidos de sal têm pouca evidência a favor (NATA 2017), e nenhum isotônico ou sal evita a hiponatremia se você beber demais (Hew-Butler 2015). As cãibras musculares também não são simplesmente sinal de falta de sal ou de desidratação. Num estudo com 210 triatletas de Ironman, os que tiveram cãibras apresentavam eletrólitos no sangue e variações de peso parecidos com os dos que não tiveram (Schwellnus 2011). Se você faz dieta com pouco sódio ou tem problema cardíaco, diabetes ou pressão alta, pergunte ao seu médico como repor o sal com segurança (CDC).

Depois da corrida

Na maioria das corridas, as refeições e bebidas normais repõem o líquido antes da próxima (ACSM). Se precisar se recuperar rápido, por exemplo quando faz duas corridas no mesmo dia, beba cerca de 1,5 litro para cada quilo perdido (ACSM).

Um xixi amarelo-claro ao acordar é uma checagem diária razoável da hidratação. Logo depois de tomar muita água de uma vez, a cor diz pouco (NATA 2017; ACSM).

Como se acostumar a correr no calor

O corpo se adapta ao calor, num processo chamado de aclimatação (ou aclimatização) ao calor, mas isso exige exposição repetida. A maior parte das mudanças acontece em cerca de uma a duas semanas. Atletas podem precisar de seis a 10 dias para adaptações quase completas do coração e do suor, e pessoas mais condicionadas se adaptam mais rápido (Racinais 2015; consenso do ACSM).

À medida que você se adapta, a frequência cardíaca e a temperatura interna num mesmo ritmo diminuem, você começa a suar mais cedo e mais, o volume do plasma sanguíneo aumenta e o suor fica menos salgado (NATA 2015; Périard 2021). A corrida que parecia horrível na primeira onda de calor começa a ficar mais administrável.

Os planos de aclimatação usados nas pesquisas pedem pelo menos uma hora por dia de exercício que deixe você com calor e suando (Racinais 2015). A maioria dos corredores amadores não treina tanto tempo, e as pesquisas não mostram exatamente quanto benefício as corridas mais curtas trazem. Treinar com regularidade em tempo ameno dá uma adaptação parcial, mas não substitui dias seguidos no calor. Os primeiros dias quentes da temporada são os mais arriscados: num triatlo australiano disputado com um calor fora de época no início do verão, 15 atletas tiveram doenças do calor, enquanto uma prova em condições parecidas dois meses depois não teve nenhum caso (Racinais 2015).

Veja um exemplo de progressão gradual de duas semanas para quem vai enfrentar a primeira onda de calor do ano. Ele segue a ideia do consenso de aumentar primeiro a duração e depois a intensidade ao longo de uma a duas semanas, mas as etapas exatas são sugestão nossa, não um protocolo testado.

As adaptações se perdem sem calor, cerca de 2,5% por dia segundo uma análise, mas voltam mais rápido da segunda vez (Daanen 2018). Depois de uma semana mais fresca ou de uma viagem, retome aos poucos por alguns dias.

Como se refrescar durante a corrida

Esses truques servem principalmente para você se sentir mais fresco. Eles não tornam seguro um dia perigoso, então use-os além de diminuir o ritmo, não no lugar disso.

• Jogue água no corpo. Num estudo de laboratório com 13 corredores treinados, jogar água no corpo durante um teste de 10 km a cerca de 30 °C e 47% de umidade deixou os corredores cerca de 27 segundos mais rápidos (44:11 contra 44:38) e fez com que se sentissem mais frescos, embora a temperatura interna não tenha mudado (Anderson 2024). Molhar o boné, o pescoço e os braços num bebedouro é um jeito barato de se sentir melhor.
• Experimente bebidas geladas, gelo ou toalhas frias. Resfriar o corpo antes ou durante o exercício melhorou o desempenho de resistência no calor em estudos de laboratório com atletas treinados (Tyler 2015). Ao ar livre, com a ventilação natural, o benefício pode ser menor (Racinais 2015). Trate esses recursos como extras opcionais e teste-os nos treinos antes de uma prova.

Quem deve ter cuidado redobrado no calor

Qualquer pessoa pode ter uma doença causada pelo calor, mas o risco é maior se você (consenso do ACSM; NATA 2015):

• está começando a correr ou ainda não correu no calor nesta temporada
• tem menos condicionamento ou um peso corporal mais alto
• fez um treino forte em condições quentes nos últimos um a três dias
• está se recuperando de resfriado, febre, vômitos ou diarreia (entidades de medicina esportiva recomendam não se exercitar no calor quando estiver doente ou com febre e dizem que o risco pode continuar mais alto mesmo depois que os sintomas passam)
• já teve uma doença causada pelo calor (depois de uma insolação, o risco de ter outra fica maior por alguns anos, e a volta à corrida precisa de liberação médica)
• tem diabetes ou doença cardíaca
• se cobra muito para acompanhar os outros ou bater uma meta a qualquer custo

Alguns remédios mudam a forma como o corpo lida com o calor, entre eles diuréticos, alguns remédios para pressão, como os betabloqueadores, anti-histamínicos, alguns antidepressivos e antipsicóticos e os estimulantes usados para TDAH (CDC). Pergunte ao seu médico ou farmacêutico como os seus remédios afetam a corrida no calor e não interrompa nem mude nenhum remédio por conta própria.

O álcool aumenta a perda de líquido pela urina e diminui a percepção do calor (CDC), então correr no calor na manhã seguinte a uma noitada é má ideia. Ter dormido pouco também é um bom motivo para manter leve uma corrida no calor. Idosos, crianças e gestantes estão entre os grupos que o CDC aponta como mais vulneráveis ao calor (CDC).

Sinais de alerta das doenças do calor e o que fazer

Antes da próxima corrida no calor, aprenda os sinais de alerta. As doenças causadas pelo calor podem piorar rápido, e muitas vezes quem está passando mal não consegue avaliar a própria situação.

Esses sinais e condutas seguem o CDC, o NIOSH, os posicionamentos sobre doenças do calor da NATA e do ACSM e o consenso sobre hiponatremia.

Preste atenção especial a estes pontos.

• Suar não descarta a insolação. A maioria dos corredores com insolação por esforço tem a pele quente e suada, e não a pele seca que muitas vezes se descreve na insolação de pessoas que não estão se exercitando (NATA 2015). Mudanças de comportamento ou de raciocínio são o principal sinal de alerta.
• Resfriar rápido salva vidas. Quando o resfriamento começa em poucos minutos, a sobrevivência fica perto de 100% (NATA 2015). Na Falmouth Road Race, em Massachusetts, todos os 274 corredores atendidos por insolação ao longo de 18 anos sobreviveram com imersão em água fria no próprio local (Demartini 2015). Ligue para o SAMU (192) e comece a resfriar ao mesmo tempo; não espere a ambulância chegar para começar.
• Termômetros caseiros não descartam o problema. Medições na testa, no ouvido, na boca e na axila não são precisas depois de exercício forte no calor (NATA 2015).
• Desabar logo depois da linha de chegada geralmente é uma queda rápida da pressão arterial causada pela parada brusca, e costuma passar em até 30 minutos de repouso com as pernas elevadas. Se o corredor estiver confuso, trate como insolação (consenso do ACSM).
• Urina cor de chá ou de refrigerante de cola, ou dor muscular intensa depois de uma corrida no calor, exige atendimento médico rápido (NIOSH).

Antes da próxima corrida no calor

Faça esta checagem rápida:

• Confira o índice de calor (ou a WBGT). A previsão deve ser para o horário em que você vai realmente sair para correr. Use a tabela acima para fazer os ajustes.
• Corra no horário mais fresco possível, num percurso com sombra e água.
• Use boné e protetor solar, além de roupas leves e folgadas.
• Decida antes de sair que vai correr pelo esforço, não pelo ritmo, e que vai encurtar a corrida se sentir tontura, enjoo ou confusão mental.
• Dê tempo ao corpo para se adaptar. Mantenha leves as próximas uma a duas semanas se você ainda não está acostumado ao calor.

Perguntas frequentes

21 graus é quente demais para correr?

Não. Correr a 21 °C não é problema para a maioria dos corredores, embora você sinta mais o calor com ar úmido ou sol direto. Dados de provas mostram que os tempos de maratona são mais rápidos com ar mais fresco e pioram à medida que esquenta, então um ritmo leve pode parecer um pouco mais difícil do que o normal. Doenças causadas pelo calor ainda podem acontecer em esforços fortes em dias amenos, então pare se sentir tontura, enjoo ou confusão mental.

É seguro correr num calor de 32 graus?

A umidade e o sol fazem a diferença. A 32 °C com 50% de umidade, o índice de calor fica em cerca de 35 °C. Esse é o nível de Cautela Extrema do Serviço Nacional de Meteorologia dos EUA. Com 70% de umidade, o índice de calor chega a cerca de 41 °C (o nível de Perigo). No nível de Cautela Extrema, faça corridas curtas e leves. Corra cedo ou em lugar fechado. Os treinos fortes podem esperar, a menos que você já esteja acostumado ao calor. Quando o índice de calor chegar ao nível de Perigo, treine em lugar fechado ou descanse naquele dia.

Dá para correr com 38 graus?

Mesmo com ar seco, 38 °C é calor sério. Com 20% de umidade, o índice de calor fica em cerca de 37 °C (a faixa de Cautela Extrema). Com 40% de umidade, fica em cerca de 43 °C (a faixa de Perigo). Uma esteira ou uma academia com ar-condicionado é uma escolha melhor para a maioria dos corredores amadores. Um dia de descanso também. Se for correr ao ar livre, confira se o índice de calor está abaixo do nível de Perigo, mantenha a corrida curta e tranquila, carregue água e conheça os sinais de exaustão pelo calor e de insolação.

Quanto tempo leva para se acostumar a correr no calor?

Corredores mais condicionados se adaptam mais rápido. A maior parte das adaptações ao calor acontece em cerca de uma a duas semanas de corridas regulares em condições quentes. A frequência cardíaca e a temperatura corporal num mesmo ritmo diminuem, e você começa a suar mais cedo. Os benefícios se perdem em algumas semanas sem calor, mas voltam mais rápido da segunda vez.

É melhor correr de manhã ou no fim do dia quando está calor?

De manhã costuma ser melhor. Logo depois do nascer do sol é quando o ar está mais fresco. A umidade é mais alta nessa hora, mas o índice de calor costuma ser mais baixo do que no resto do dia. No fim do dia, o sol está mais baixo, mas o ozônio tende a continuar alto até o começo da noite.

Devo tomar comprimidos de sal ao correr no calor?

Normalmente, não. Em corridas de menos de uma hora, água basta. O sódio importa principalmente para quem sua muito ou tem suor salgado, ou em corridas de mais de cerca de duas horas. Um isotônico ou um lanche salgado resolve. Os comprimidos de sal, porém, têm pouca evidência a favor. Se você beber muito mais do que sua, nenhum sal evita o sódio baixo no sangue.

Por que correr na umidade é tão mais difícil?

A evaporação do suor na pele é como o corpo faz a maior parte do resfriamento. Essa evaporação fica mais lenta no ar úmido. Mais suor escorre sem resfriar você. Por isso, a temperatura interna e a frequência cardíaca sobem mais rápido no mesmo ritmo. Num pequeno estudo de laboratório, ciclistas aguentaram 68 minutos com 24% de umidade, mas só 46 minutos com 80%, no mesmo calor de 30 °C.

Quais são os primeiros sinais de exaustão pelo calor durante a corrida?

Fique atento a suor intenso, pele fria e úmida, tontura, dor de cabeça, náusea, cãibras, fraqueza ou pulso rápido e fraco. Pare, vá para um lugar fresco, afrouxe a roupa, resfrie a pele e beba água aos poucos. Procure atendimento médico imediatamente se vomitar, piorar ou não estiver claramente melhor em 30 minutos. Ligue para o SAMU (192) se um corredor ficar confuso ou desabar.

Alex Gorovenko

Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.