Quem procura por "correr duas vezes ao dia" encontra duas respostas opostas. Alguns guias dizem que treinos duplos são só para corredores experientes. Outros dizem que quase qualquer um pode tentar. As duas erram a real linha divisória, que não tem nada a ver com há quanto tempo você corre.
Este artigo revisa as orientações atuais sobre treino duplo e transforma isso numa checklist curta para você se avaliar hoje, além de um plano para evoluir depois de passar nela.
Você vai descobrir se está pronto, exatamente como organizar seu primeiro dia de treino duplo, um plano em níveis para crescer aos poucos e os sinais de alerta de que você está aumentando o volume rápido demais. Aqui está a checklist.
Resposta Rápida: Correr Duas Vezes ao Dia É Para Você?
Correr duas vezes ao dia (dividir sua quilometragem diária em duas sessões mais curtas em vez de uma) pode ajudar a maioria dos corredores com uma base sólida a ganhar mais volume e se recuperar mais rápido entre treinos difíceis. Não é algo para iniciantes, e também não é necessário para a maioria dos objetivos recreativos.
Três coisas decidem se isso combina com você agora: sua quilometragem semanal e frequência de corrida atuais, a distância do seu longão atual e se sua rotina permite um intervalo de 6 a 8 horas entre as duas corridas.
| Sua Situação | Avaliação | O Que Fazer |
|---|---|---|
| Novo na corrida, ou construindo a base há menos de um ano | Ainda não | Construa antes uma rotina sólida de uma corrida por dia |
| 3+ dias/semana há 2+ meses, quilometragem semanal a partir de 20 a 25 km, longão de 8 a 10 km | Pronto | Comece pelo Nível 1 mais abaixo |
| Treinando para maratona ou ultra, já acostumado a aumentar volume | Pronto para mais | Nível 2 ou 3 mais abaixo |
| Rotina cheia, sem 6 a 8 horas livres entre duas corridas | Não é prático agora | Experimente o treino cruzado |
| Machucado ou com dor no momento | Não | Trate a lesão primeiro |
O Que É Treino Duplo, e Por Que Funciona?
Correr duas vezes ao dia, ou treino duplo, significa dividir sua quilometragem diária em duas corridas separadas em vez de uma contínua, geralmente uma sessão de manhã e outra à noite. É comum no esporte de alto rendimento, mas a mecânica por trás funciona igual para qualquer corredor com uma base.
A principal alavanca fisiológica é o glicogênio. Seu corpo armazena glicogênio limitado como combustível, e uma segunda corrida no mesmo dia o obriga a trabalhar num estado parcialmente esgotado. Com o tempo, isso treina seus músculos a usar gordura e o glicogênio armazenado de forma mais eficiente, o que é útil para quem treina para uma distância de prova mais longa (o mesmo estoque que se esgota e causa o muro da maratona no fim da prova).
Existe também um lado da recuperação que surpreende. Steve Magness, treinador e psicólogo esportivo, aponta que a ideia de que treinos duplos são só para corredores de elite é um equívoco: uma segunda corrida leve aumenta o fluxo sanguíneo nas pernas, o que ajuda a eliminar resíduos da primeira corrida. Cada corrida também gera seu próprio pico de hormônio do crescimento, que atinge o auge por volta dos 40 minutos e ajuda na reparação muscular. Duas corridas significam dois picos em vez de um.
Nada disso quer dizer que o treino duplo é automaticamente melhor do que uma corrida mais longa. É uma ferramenta para ganhar volume e apoiar a recuperação quando você já tem uma base para construir em cima, não um atalho para pular essa base.
Você Está Pronto Para o Treino Duplo? Uma Checklist de Prontidão
Algumas fontes tratam o treino duplo como algo só para corredores experientes. Outras dizem que corredores recreativos também podem fazer. As duas coisas são verdade, dependendo de onde você está agora, e é exatamente por isso que uma checklist funciona melhor do que uma regra geral.
Avalie-se nestes cinco pontos antes de planejar qualquer coisa:
| Ponto de Prontidão | Por Que Importa |
|---|---|
| Corre com constância 3+ dias por semana há 2+ meses | Uma segunda corrida traz carga extra; seu corpo precisa de um padrão já estabelecido para se adaptar a partir dele |
| Quilometragem semanal a partir de 20 a 25 km | Abaixo disso, uma corrida mais longa faz mais por sua base aeróbica do que dividi-la |
| Um longão estabelecido de 8 a 10 km | Mostra que suas pernas já toleram tempo real na estrada |
| Sem dor ou lesão ativa | O treino duplo soma carga; ele não resolve nem contorna um problema já existente |
| Uma rotina que permite 6 a 8 horas de intervalo entre as duas corridas | Sem esse intervalo, você não ganha o benefício de recuperação, só duas corridas cansativas seguidas |
Se você consegue marcar a maioria ou todos esses pontos, vá para o plano abaixo. Se faltam dois ou mais, especialmente quilometragem ou longão, passe mais alguns meses construindo uma rotina sólida de uma corrida por dia. Se o problema é só a rotina, pule direto para a seção de treino cruzado mais abaixo.
Como Organizar Seu Primeiro Dia de Treino Duplo
Depois que você está pronto, a estrutura importa mais do que a empolgação. Dois números resolvem quase tudo:
- Deixe de 6 a 8 horas de intervalo entre as duas corridas. Isso dá ao corpo tempo suficiente para começar a recuperação (repor energia, descansar um pouco) entre as sessões, em vez de só acumular cansaço sobre cansaço.
- Mantenha a segunda corrida entre 20 e 45 minutos, ou abaixo de 10 km, em ritmo leve. Um dia de treino duplo não é dois treinos pesados. Combine uma sessão de manhã mais forte ou mais longa com uma corrida curta e leve à noite, não o contrário.
Um primeiro dia de treino duplo pode ser assim: uma corrida leve normal de uns 6 km de manhã, depois um trote leve de 20 minutos à noite, cerca de 7 horas depois. Só isso. A segunda corrida deve parecer quase fácil demais para valer a pena. É exatamente esse o ponto.
Duas coisas para não fazer: não encaixe o treino duplo num dia que já era seu dia leve (você perde o contraste forte/leve que faz o treino funcionar), e não encurte nem corte seu longão atual para abrir espaço para um duplo. Longão e treino duplo servem para propósitos diferentes.
Um Plano Semanal em Níveis Para Evoluir
Depois que seu primeiro dia de treino duplo parecer rotina em vez de exaustão, você pode evoluir aos poucos. Estes três níveis se ligam direto à checklist de prontidão acima: comece no nível que combina com seu resultado, e só suba quando o nível atual estiver confortável por 2 a 3 semanas, não num calendário fixo.
Cada nível mantém o mesmo ritmo forte/leve: o trabalho de qualidade (tempo, tiros, subidas) fica de manhã, corrida leve ou treino cruzado à noite.
Nível 1: Primeiro Treino Duplo
- Um treino duplo por semana, num único dia não consecutivo (terça ou sexta à noite funciona bem para a maioria das rotinas)
- Todo o resto fica igual: sua semana normal de uma corrida por dia, mais um extra curto e leve
- Objetivo: se acostumar com a logística (alimentação, horário, equipamento) antes de aumentar o volume
Nível 2: Pronto Para Mais
- Dois a três treinos duplos por semana, cada um ligado a um dia forte ou de qualidade já existente
- Seu longão permanece intocado, como dia de uma corrida só
- Objetivo: aumentar de forma real a quilometragem semanal sem adicionar um segundo longão
Nível 3: Treinos Duplos Específicos Para a Prova
Este nível é para corredores treinando para um tempo-alvo específico, não uma exigência para o condicionamento geral. Guarde-o para quando o Nível 2 já estiver confortável por várias semanas.
Adicione uma segunda sessão de qualidade mais curta (cerca de metade a três quartos da distância da primeira corrida), de acordo com sua prova:
- Meia maratona ou maratona: um treino de tempo pela manhã, combinado com uma sessão à tarde de 3 x 1,6 km num ritmo um pouco mais rápido que o do treino de tempo
- 5 km ou 10 km: treino de velocidade pela manhã, combinado com uma sessão à tarde de 4 x 2 km no ritmo de 10 km (3 minutos de descanso), seguido de 4 x 400 m no ritmo de 3 km (1 minuto de descanso)
Neste nível, a recuperação deixa de ser opcional. Os dias de descanso programados precisam ser descanso de verdade, não uma corrida mais leve.
Os Benefícios de Correr Duas Vezes ao Dia, Com Base em Pesquisa
O argumento a favor do treino duplo não é só "mais quilômetros é melhor". Alguns achados específicos explicam por que ele funciona do jeito que funciona:
- Menos dano tecidual do que uma corrida longa. O treinador e autor Matt Fitzgerald aponta que uma corrida de cerca de 10 km pela manhã seguida de outra de cerca de 10 km à tarde gera menos dano tecidual e inflamação do que uma única corrida na mesma distância total de cerca de 19 km.
- Melhor eficiência mitocondrial. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology encontrou que o treino duplo aumentou a eficiência mitocondrial de atletas de resistência e reduziu a percepção de esforço nos treinos, ou seja, o mesmo esforço passou a parecer mais leve com o tempo.
- Mais quilometragem semanal sem uma corrida enorme. O treino duplo permite acumular volume em duas sessões moderadas, em vez de precisar de uma corrida única cada vez mais longa para chegar ao mesmo total semanal, o que explica por que ele aparece tanto em planos de maratona e ultra.
Uma ressalva honesta: correr mais nem sempre é melhor em qualquer momento de um ciclo de treino. Pesquisas com maratonistas mostraram que alguns tiveram tempos mais rápidos depois de reduzir a frequência de corrida nos últimos quatro meses antes da prova. O treino duplo é uma ferramenta para ganhar volume durante um bloco de treino, não uma regra para seguir até o dia da prova não importa como você se sinta.
Sinais de Que Você Está Exagerando
O treino duplo traz carga real de treino, e é fácil aumentá-la mais rápido do que o corpo consegue absorver. Fique de olho nestes sinais, e encare dois deles juntos como um aviso para diminuir o ritmo:
- Dor muscular que ainda está presente depois de 48 horas de um dia de treino duplo
- Sua frequência cardíaca de repouso está visivelmente mais alta do que sua referência normal
- Dificuldade nova para pegar no sono ou continuar dormindo
- Falta de vontade de correr, em treinos que antes você tinha vontade de fazer
- Perder duas ou mais corridas planejadas seguidas porque você está se sentindo esgotado
Se você percebe dois ou mais desses sinais, volte um nível, ou volte a correr só uma vez por dia por uma ou duas semanas antes de aumentar o volume de novo. Nenhum desses é para você insistir.
Sem Tempo Para Duas Corridas? Experimente o Treino Cruzado
Se a checklist de prontidão apontou sua rotina (não seu condicionamento) como o obstáculo, uma segunda corrida não é o único jeito de ganhar volume de treino.
Um estudo da Purdue University de 1998 encontrou que corredores que adicionaram três corridas extras, ou três sessões de bicicleta ergométrica, ao longo de seis semanas melhoraram seus tempos de 5 km em média 2,5% nos dois grupos. O ganho de condicionamento passou da bicicleta para o desempenho na corrida quase tão bem quanto correr de verdade.
Trate o treino cruzado como um substituto de verdade, não uma segunda opção. Se uma segunda corrida não cabe no seu dia, uma sessão de bicicleta, elíptico ou natação no lugar dela ainda constrói o condicionamento que um treino duplo deveria trazer.
O Que Fazer Agora
Avalie-se primeiro na checklist de prontidão. Se estiver pronto, comece com um treino duplo por semana no Nível 1, usando o intervalo de 6 a 8 horas e a segunda corrida curta e leve descrita acima. Dê algumas semanas antes de passar para o Nível 2. Se a sua rotina, não o seu condicionamento, é o real obstáculo, o treino cruzado traz a maior parte do mesmo benefício sem que você precise achar uma segunda hora no seu dia.
Perguntas Frequentes
É normal se sentir mais cansado depois de adicionar uma segunda corrida?
Sim, um pouco de cansaço extra é normal no começo. Seu corpo está se adaptando a uma nova carga de treino, e um pouco mais de cansaço na primeira semana ou duas é esperado. O que não é normal é dor muscular que passa de dois dias, ou cansaço que não melhora depois que você já se acostumou com a rotina. Se isso acontecer, volte a correr só uma vez por dia por uma semana antes de tentar de novo.
Quanto tempo ou quantos quilômetros minha segunda corrida deve ter?
Mantenha sua segunda corrida curta: 20 a 45 minutos, ou abaixo de 10 km, em ritmo leve. Isso não é um segundo treino, é um complemento leve ao treino principal. Deixe de 6 a 8 horas de intervalo entre as duas corridas para dar ao corpo tempo real de recuperação entre elas. Um bom exemplo é uma corrida normal de manhã, seguida de um trote curto e leve à noite.
Iniciantes devem correr duas vezes ao dia?
Não, ainda não. O treino duplo funciona melhor quando você já corre com constância três ou mais dias por semana há pelo menos dois meses, com uma quilometragem semanal a partir de 20 a 25 km e um longão estabelecido de 8 a 10 km. Iniciantes ganham mais construindo antes uma rotina sólida de uma corrida por dia. Adicione uma segunda corrida quando essa base já estiver pronta, não antes.
Qual é a diferença entre correr duas vezes ao dia e simplesmente correr mais tempo de uma vez?
A quilometragem pode acabar parecida, mas o efeito de treino não é o mesmo. Duas corridas mais curtas sobrecarregam menos o corpo do que uma corrida longa na mesma distância, e cada corrida dá um estímulo de recuperação próprio. Dividir a distância também facilita encaixar volume de treino de verdade num dia cheio. Uma corrida única mais longa continua importante para construir resistência e deve continuar na sua semana de qualquer forma.
Correr duas vezes ao dia pode me ajudar a emagrecer mais rápido?
Pode ajudar a queimar mais calorias ao longo da semana, já que você está aumentando o volume de treino. Mas não é um atalho sozinho: os resultados dependem da sua alimentação geral e da constância ao longo de semanas e meses, não de uma única corrida. Veja o volume extra como uma parte de uma rotina maior, não como uma solução por si só.
E se minha rotina não permitir duas corridas num dia?
Experimente o treino cruzado. Trocar a segunda corrida por uma sessão de bicicleta, elíptico ou natação ainda constrói condicionamento de verdade, e pesquisas com corredores que fizeram isso encontraram uma melhora parecida nos tempos de 5 km nos dois casos. Uma segunda corrida não é o único caminho para mais volume de treino.
Quais são os sinais de que o treino duplo está sendo demais para mim?
Fique de olho em dor muscular que passa de 48 horas, frequência cardíaca de repouso mais alta que sua referência normal, ou problemas de sono. Falta de vontade de correr em treinos que antes davam prazer, ou perder duas ou mais corridas planejadas seguidas por estar esgotado, também são sinais para diminuir o ritmo. Se perceber dois ou mais desses sinais juntos, volte a correr só uma vez por dia por uma ou duas semanas antes de aumentar o volume de novo.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.