Correr Dá Tanquinho? O Que Realmente Funciona

Correr dá tanquinho? A corrida trabalha o abdômen, mas raramente o deixa visível sozinha. Os músculos abdominais e os da lombar entram em ação a cada passada para manter o tronco firme, e trabalham mais conforme você acelera. Se o tanquinho aparece ou não depende principalmente da quantidade de gordura que cobre esses músculos. E isso passa pela alimentação, pelo treino como um todo e pela genética.

Então, se a sua dúvida é "correr trabalha o abdômen?", a resposta é sim, principalmente porque esses músculos mantêm o tronco estável. A corrida não desenvolve o músculo que aparece como o treino direto de core faz, e também não queima a gordura da barriga de forma localizada.

O plano abaixo acrescenta três coisas a uma semana normal de corrida: um treino curto de velocidade, duas sessões de força e uma rotina de core de 10 a 15 minutos, duas ou três vezes por semana. A parte da alimentação traz os números de calorias e proteína, que decidem em grande parte se algo disso vai aparecer.

Resposta rápida: correr trabalha o abdômen?

Sim. A corrida trabalha o abdômen, principalmente como estabilizador. Em registros feitos em laboratório, os músculos do core são ativados em torno de cada contato do pé com o solo, e a atividade abdominal aumenta conforme você corre mais rápido (Saunders et al., 2005). Isso desenvolve a resistência do core. Ver o abdômen é outra história, e o fator principal é a gordura corporal.

As pesquisas ainda não definiram um percentual de gordura em que o abdômen passa a aparecer. Como referência, o American Council on Exercise (ACE) indica de 6 a 13% de gordura corporal para atletas homens e de 14 a 20% para atletas mulheres (categorias de gordura corporal do ACE). São faixas para atletas, não um limite para o tanquinho aparecer.

O lugar onde o corpo acumula gordura é em parte herdado (Shungin et al., 2015), então dois corredores com o mesmo percentual de gordura podem ter uma barriga bem diferente. Mesmo assim, a corrida ajuda porque queima calorias e, em ritmos mais rápidos, exige mais do core. Ela funciona melhor junto com as mudanças de força, core e alimentação descritas abaixo.

Por que correr mais rápido trabalha mais o abdômen

O core não faz o mesmo trabalho em todos os ritmos. Em um estudo de laboratório, os pesquisadores registraram a atividade dos músculos do tronco de sete pessoas caminhando e correndo na esteira a velocidades de até 5 metros por segundo, o equivalente a um ritmo de 3min20s por quilômetro. A atividade dos músculos abdominais e da lombar aumentou com a velocidade, e o transverso do abdômen, um músculo profundo, continuou ativo o tempo todo (Saunders et al., 2005).

Isso não transforma cada passada em um abdominal. Quando triatletas e pessoas ativas que não corriam fizeram 30 minutos de corrida na esteira em esforço moderado e razoavelmente forte, os oblíquos externos trabalharam menos do que em uma série de abdominais supra (curl-ups), enquanto os músculos da lombar trabalharam mais do que em um exercício de extensão das costas (Behm et al., 2009). A corrida é um bom treino de resistência para a estabilidade do core, mas não substitui o trabalho direto no músculo que aparece.

Os treinos de velocidade também podem ajudar um pouco na perda de gordura. Em uma meta-análise de 2019, o treino intervalado e o exercício moderado contínuo reduziram o percentual de gordura corporal em uma medida parecida, cerca de 1,5 ponto percentual, embora o intervalado tenha eliminado cerca de 28,5% mais massa de gordura total (Viana et al., 2019). É uma pequena vantagem, não um motivo para abandonar as suas corridas leves.

Qual tipo de corredor você é?

O seu treino atual muda o que vale acrescentar primeiro. Veja o seu ponto de partida na tabela abaixo.

Para a sua corrida, nenhum dos dois perfis é melhor que o outro. Se o objetivo é um abdômen visível, isso só muda onde o seu tempo rende mais.

Um plano semanal para um abdômen mais forte e mais visível

Não é preciso fazer tudo todos os dias. Veja como encaixar velocidade, força e core em uma semana normal de corrida.

• Um treino curto de velocidade por semana, de preferência depois de um dia leve, e não depois de outro dia puxado. Se correr rápido é novidade para você, comece com acelerações curtas, os chamados strides: depois de uma corrida leve, faça 4 a 6 acelerações relaxadas de cerca de 20 segundos cada. Chegue a um ritmo rápido, mas controlado, e volte caminhando para se recuperar. Depois de algumas semanas fazendo as acelerações com conforto, passe para tiros em subida. Faça tiros curtos, de 6 a 8 segundos, fortes mas sem ir ao máximo, e desça caminhando até o ponto de partida entre as repetições. Aqueça antes de tudo isso. Pare se algo doer ou se o posterior da coxa começar a repuxar.
• Duas sessões curtas de força por semana, montadas em torno de exercícios compostos, e não só de abdominais. Pense em agachamento, levantamento terra, supino e remada. O tronco se contrai sob a carga para manter você estável, e o resto do corpo também fica mais forte. Está começando na musculação? Acerte a técnica com pesos leves antes de aumentar a carga. O guia sobre pernas de corredor usa a mesma lógica de exercícios compostos para a parte inferior do corpo. Se quiser, junte os dois em uma única rotina de força.
• Uma rotina curta de core 2 a 3 vezes por semana (veja abaixo), depois de uma corrida leve ou em um dia leve.

Se você é do perfil de ritmo constante, acrescente os três (veja a tabela acima). Se já faz intervalados ou treinos em subida com regularidade, o treino de velocidade já está coberto. Mantenha a força e o core, e pule o dia extra de velocidade.

Um treino de core simples para corredores

Duas ou três voltas levam cerca de 10 a 15 minutos. Você só precisa de um colchonete e de um halter ou kettlebell. Quatro dos exercícios treinam o que o core faz durante a corrida: manter o tronco firme enquanto braços e pernas se movem ou enquanto um peso puxa você para um lado. O quinto, o abdominal reverso, trabalha o músculo que aparece.

Comece com uma volta, duas vezes por semana. Ao longo de algumas semanas, evolua para duas ou três voltas. Passe para as opções mais difíceis quando a rotina completa ficar fácil. Faça cada movimento devagar e respire normalmente o tempo todo.

Sem tempo? Faça só o dead bug e a prancha lateral. No dead bug, deite de costas, dobre o quadril e os joelhos a 90 graus e estenda os dois braços em direção ao teto. Leve um braço e a perna oposta devagar em direção ao chão, sem deixar a lombar arquear, e depois troque de lado. Na prancha lateral, apoie-se em um antebraço e empurre o quadril para cima até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés. Se estiver começando, apoie-se nos joelhos em vez dos pés.

A conta da dieta: calorias e proteína para abdômen visível

O treino desenvolve e fortalece o músculo, mas é a perda de gordura que o deixa aparecer, e a alimentação pesa mais na perda de gordura do que a quilometragem. Na revisão do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), 150 a 250 minutos semanais de exercício moderado geraram apenas uma perda de peso modesta (posicionamento oficial do ACSM).

Calorias. Busque um déficit pequeno e constante, em vez de uma dieta radical. O CDC, órgão de saúde pública dos Estados Unidos, observa que quem perde cerca de 0,5 a 1 kg por semana tem mais chance de manter o peso perdido. Para atletas, ir mais devagar pode ser melhor: em um estudo com atletas de elite que também faziam musculação, os que perdiam cerca de 0,7% do peso corporal por semana ganharam massa magra, enquanto os que perdiam cerca de 1,4% por semana não ganharam (Garthe et al., 2011). Para um corredor de 72,5 kg, 0,7% equivale a cerca de 0,5 kg por semana.

Talvez você já tenha ouvido que um déficit de 7.700 calorias equivale a 1 kg de gordura. Encare isso como um atalho aproximado. Pesquisadores que testaram essa regra em estudos reais de emagrecimento concluíram que ela superestima quanto as pessoas realmente perdem (Thomas et al., 2013), então espere um progresso mais lento do que a conta sugere.

Proteína. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a Ingestão Dietética Recomendada (RDA), de 0,8 grama por quilo de peso corporal, não é suficiente para quem treina. O posicionamento oficial da entidade recomenda 1,4 a 2,0 gramas por quilo por dia para a maioria das pessoas que se exercitam, e observa que quem faz musculação pode precisar de 2,3 a 3,1 gramas por quilo para manter a massa muscular durante um corte de calorias (posicionamento oficial da ISSN). Para um corredor de 68 kg, 1,4 a 2,0 gramas por quilo dão cerca de 95 a 136 gramas por dia.

Como referência aproximada, cada um destes itens tem cerca de 7 gramas de proteína: cerca de 30 g de carne, peixe ou frango; um ovo grande; cerca de 60 g de tofu; ou meia xícara de feijão ou lentilha cozidos (MedlinePlus). Não corte carboidratos para abrir espaço para mais proteína. O mesmo documento da ISSN orienta atletas de resistência a garantir carboidrato suficiente para o desempenho. O guia sobre se a corrida faz ganhar massa muscular fala com mais detalhes sobre proteína para corredores.

Não coma de menos. Comer pouco demais para o treino que você faz pode prejudicar a saúde e o desempenho, tanto em mulheres quanto em homens. A medicina esportiva chama esse problema de deficiência energética relativa no esporte, ou REDs (declaração de consenso do COI, 2023). Buscar uma gordura corporal muito baixa aumenta esse risco. Para contextualizar, o ACE situa a gordura essencial, aquela de que o corpo precisa para funções básicas, em 10 a 13% para mulheres e 2 a 5% para homens. Se a sua energia, o seu sono ou os seus tempos de prova começarem a piorar, alivie o déficit. Converse com um médico ou nutricionista se as coisas não melhorarem. Não espere para procurar avaliação se a menstruação ficar irregular ou parar, ou se você tiver fraturas por estresse repetidas. A Cleveland Clinic lista os dois como possíveis sinais de REDs.

Perda de gordura localizada. Exercícios abdominais são um jeito ruim de queimar a gordura da barriga. Em um estudo de seis semanas, adultos sedentários que faziam sete exercícios abdominais cinco dias por semana melhoraram a resistência muscular, mas não tiveram queda significativa da gordura abdominal (Vispute et al., 2011). Um pequeno estudo de 2023 com homens acima do peso encontrou uma perda um pouco maior de gordura no tronco quando quase uma hora de abdominais com carga foi somada a uma corrida mais curta na esteira, quatro dias por semana, em comparação com a corrida na esteira sozinha (Brobakken et al., 2023). Ou seja, a questão ainda não está totalmente resolvida. Para a maioria dos corredores, o que revela o abdômen continua sendo a perda de gordura no corpo todo. O texto correr queima gordura? explica como a corrida entra nessa conta, e por que corredores tendem a ser magros mostra o panorama maior de como a corrida muda a composição corporal com o tempo.

Quanto tempo até você ver resultado?

A força e a resistência do core costumam melhorar antes de qualquer mudança no espelho. Em um estudo, atletas que acrescentaram três sessões de core por semana aguentaram um teste do tipo prancha por cerca de 25% mais tempo depois de oito semanas (Hung et al., 2019). No estudo de seis semanas com abdominais citado acima, o grupo que se exercitou também superou o grupo de controle em um teste de abdominais.

A mudança visível depende de quanta gordura você precisa perder. O ACE propõe uma fórmula simples: peso-meta = massa magra ÷ (1 − percentual de gordura desejado), supondo que todo o peso perdido seja gordura. Por exemplo, um corredor de 77 kg com 20% de gordura corporal tem 61,6 kg de massa magra. Chegar a 12% significa pesar cerca de 70 kg, ou seja, perder aproximadamente 7 kg de gordura. Perdendo cerca de 0,45 kg por semana, isso leva quase quatro meses. Mulheres devem usar uma meta mais alta: 12% fica dentro da faixa de gordura essencial do ACE para mulheres, e a faixa do ACE para atletas mulheres começa em 14%.

Na vida real, o progresso raramente é tão certinho. O ACE observa que a maioria dos especialistas considera seguro e viável perder cerca de 1% de gordura corporal por mês. Nesse ritmo, o mesmo exemplo levaria cerca de oito meses. As medições com adipômetro e balança de bioimpedância têm margem de erro suficiente para que pequenas mudanças sejam só ruído, e o ACE sugere esperar uns dois meses entre uma avaliação e outra. Pense em meses, não em semanas. Cortar ainda mais calorias não é atalho: no estudo com atletas citado acima, a perda de peso mais rápida veio sem o ganho de massa magra que o grupo mais lento teve.

Um core forte não é o mesmo que um core visível

Força e visibilidade não têm a mesma causa, e ajuda tratá-las como objetivos separados.

O que você vê como tanquinho é o reto abdominal, um músculo longo que desce pela frente da barriga. Os oblíquos externos o emolduram nas laterais. O transverso do abdômen, mais profundo, e os músculos ao longo da coluna fazem boa parte da estabilização durante a corrida, mas não fazem parte do tanquinho que aparece. Dá para ter o abdômen visível graças à gordura baixa e, ao mesmo tempo, um core profundo pouco treinado, ou ter um core forte sem nenhuma definição visível.

Para a corrida, o que conta é a força, embora as evidências de que o treino de core melhora a corrida sejam modestas. A técnica pode mudar conforme o cansaço aumenta: em um teste de fadiga, a inclinação máxima do tronco para a frente em corredores iniciantes aumentou cerca de 4 graus (Koblbauer et al., 2014). Estudos pequenos associaram o treino de core a tempos mais rápidos nos 5.000 metros (5 km) em corredores amadores (Sato e Mokha, 2009) e a uma economia de corrida um pouco melhor em atletas universitários (Hung et al., 2019), mas nenhum dos dois mostrou exatamente por quê. O treino de core é rápido e pode ajudar a sua corrida, mesmo que nunca apareça no espelho.

Por onde começar? A tabela de tipos de corredor lá em cima tem a resposta. Quem corre sempre em ritmo constante pode começar acrescentando o treino semanal de velocidade. Quem já faz treinos de velocidade provavelmente vai ter o maior retorno com as mudanças na alimentação.

Perguntas frequentes

Por que não tenho abdômen visível mesmo correndo bastante?

O motivo mais comum é a gordura corporal, não a falta de esforço. A corrida treina o core e queima calorias, mas o abdômen só aparece quando a camada de gordura sobre ele fica fina o bastante. O lugar onde o corpo acumula gordura também é influenciado pela genética. Não existe um limite comprovado. O ACE indica de 6 a 13% de gordura corporal para atletas homens e de 14 a 20% para atletas mulheres. Quilômetros extras, sozinhos, mexem menos nesse número do que a alimentação e o treino como um todo.

Preciso fazer exercícios abdominais se já corro?

Não são estritamente necessários, mas ajudam. A corrida treina os músculos do tronco principalmente como estabilizadores, e um estudo mostrou que ela trabalha os oblíquos menos do que os abdominais supra. Faça uma rotina curta de core duas a três vezes por semana. Isso acrescenta trabalho direto no músculo que aparece e pode melhorar a resistência do core em seis a oito semanas. Mas os abdominais pouco ajudam a queimar a gordura que cobre esses músculos.

Correr deixa a barriga mais chapada?

Correr pode ajudar a deixar a barriga mais chapada porque reduz a gordura corporal geral, principalmente junto com mudanças na alimentação. Um tanquinho visível é outro objetivo. Uma barriga mais chapada vem principalmente de ter menos gordura na região da cintura. Já o abdômen visível também precisa de músculo suficiente por baixo para aparecer. A corrida ajuda mais no primeiro objetivo do que no segundo.

Sprint ou corrida constante é melhor para o abdômen?

Correr mais rápido exige mais do abdômen, porque a atividade dos músculos abdominais aumenta com a velocidade. O treino intervalado também pode eliminar um pouco mais de gordura do que a corrida contínua, mas os dois reduzem o percentual de gordura corporal em medidas parecidas. Nenhum deles substitui o treino direto de core. Se correr rápido é novidade para você, comece com acelerações relaxadas antes dos tiros.

Quantos dias por semana devo fazer treino de core como corredor?

Para a maioria dos corredores, duas a três sessões curtas por semana bastam. Comece com uma volta de cada exercício e, conforme a rotina ficar mais fácil, evolua para duas ou três voltas. O objetivo não é acrescentar mais dias. Sessões curtas e regulares são mais fáceis de manter do que uma sessão longa de vez em quando.

Posso ter abdômen visível correndo sem mudar minha dieta?

Para a maioria dos corredores, é improvável. A revisão do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) encontrou apenas uma perda de peso modesta com 150 a 250 minutos semanais de exercício moderado. A corrida queima calorias e o treino de core desenvolve o músculo, mas o que você come costuma ser a alavanca maior para deixar o abdômen visível.

É seguro correr em déficit calórico enquanto treina para uma prova?

Um déficit pequeno costuma ser tranquilo durante o treino leve ou de base. Um déficit grande durante a preparação mais puxada para uma prova pode prejudicar o desempenho, a recuperação e a saúde. Perca peso devagar: em um estudo, atletas que perdiam cerca de 0,7% do peso corporal por semana mantiveram e até ganharam massa magra. Mantenha um bom consumo de carboidrato para os treinos fortes. Alivie o déficit se a sua energia, o seu sono ou os seus tempos começarem a piorar. Procure um médico ou nutricionista se isso não resolver. Não demore se a menstruação ficar irregular ou parar, ou se você tiver fraturas por estresse repetidas.

Alex Gorovenko

Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.