O que é o limiar aeróbico e por que ele importa para corredores

O limiar aeróbico é o teto do seu esforço leve na corrida. Abaixo dele, você mal precisa pensar na respiração, fala frases completas com facilidade e conseguiria seguir correndo por bastante tempo. Acima dele, o lactato no sangue começa a subir aos poucos, a respiração fica mais profunda e a corrida passa a cobrar mais de você.

Saber mais ou menos onde fica esse ponto ajuda a manter os dias leves realmente leves, e a corrida leve é a maior parte do treino de atletas de endurance competitivos. Este guia explica o que é o limiar aeróbico, como estimar o seu sem laboratório e como usá-lo em uma semana normal de treino. Os dados de fisiologia e de treino vêm de estudos publicados, com links ao longo do texto.

O que é, de fato, o limiar aeróbico

Durante um teste incremental, em que a velocidade aumenta em pequenos degraus, os cientistas do exercício procuram dois pontos de virada. O primeiro é o limiar aeróbico: a intensidade em que o lactato no sangue sobe pela primeira vez acima do nível de repouso. O segundo vem depois. É o maior esforço em que o lactato ainda se mantém estável, em vez de subir minuto após minuto, e é o que a maioria dos corredores chama de limiar de lactato.

O limiar aeróbico também aparece com os nomes de primeiro limiar de lactato (LT1) ou primeiro limiar ventilatório (VT1, ou LV1 em português), porque a respiração muda mais ou menos no mesmo ponto. A nomenclatura é confusa: o termo "limiar anaeróbico" já foi usado tanto para o primeiro quanto para o segundo limiar, e esse é um dos motivos pelos quais textos sobre o assunto se contradizem. Se o seu laudo usar esse termo, pergunte ao avaliador a qual dos dois limiares ele se refere.

Os laboratórios costumam usar um lactato sanguíneo de cerca de 2 mmol/L como marcador aproximado do limite do treino de baixa intensidade, um ponto de corte que aparece em pesquisas sobre como atletas de endurance treinam. O seu nível de repouso e o seu limiar podem ficar acima ou abaixo disso, então um bom laudo mostra onde a sua própria curva começa a subir.

Há dois equívocos comuns sobre o limiar aeróbico. O primeiro é achar que ele marca o início da queima de gordura. O corpo já queima bastante gordura nas corridas leves: em um estudo de laboratório com ciclistas moderadamente treinados, a queima de gordura se manteve alta em uma ampla faixa de esforços, atingiu o pico em intensidade moderada e depois caiu bruscamente nos esforços mais fortes. À medida que o ritmo aumenta, os carboidratos passam a fornecer uma parcela cada vez maior da energia. O segundo equívoco é achar que ele é o ponto em que o lactato se acumula mais rápido do que o corpo consegue removê-lo. Isso acontece acima do segundo limiar, o limiar de lactato.

E qual é a sensação? Estável e sob controle. Você ainda consegue falar frases completas, mas falar começa a exigir algum esforço. Em um estudo sobre o teste da fala, o ponto em que falar começou a ficar difícil coincidiu quase exatamente com o limiar ventilatório.

Por que o limiar aeróbico importa para quem corre

O limiar aeróbico funciona como teto para os dias leves. Abaixo dele, você consegue acumular bastante tempo de corrida e ainda se recuperar bem. Se você corre um pouco acima dele em todas as corridas "leves", acumula fadiga extra sem o benefício de um treino forte planejado.

Atletas de endurance competitivos fazem a maior parte do treino abaixo dessa linha. Uma revisão sobre atletas de nível nacional e internacional constatou que cerca de 80% das sessões eram de baixa intensidade, com aproximadamente 2 mmol/L de lactato no sangue ou menos, e cerca de 20% eram sessões fortes, como os intervalados.

Entre corredores, o padrão é parecido. Em um estudo de seis meses com oito corredores subelite bem treinados, a maior parte do tempo de treino ficou abaixo do primeiro limiar ventilatório, e mais tempo nessa zona leve esteve associado a tempos mais rápidos em provas de cross-country. Os pesquisadores apenas observaram o que os corredores faziam, sem prescrever o treino, e o grupo era pequeno e já bem treinado. Para quem corre por lazer, a lição serve como ponto de partida, não como regra: faça a maioria das corridas em ritmo leve, poucas em ritmo forte, e ajuste a partir daí. Esse volume leve ajuda a construir a sua base aeróbica, que sustenta os treinos mais fortes.

O limiar aeróbico também reflete o seu condicionamento. Os limiares de lactato têm forte correlação com o desempenho de endurance, principalmente na corrida, e o treino desloca a curva de lactato: com o tempo, você consegue correr mais rápido antes de o lactato começar a subir. Na rua, você percebe isso como um pace mais rápido com o mesmo esforço leve.

Formas de estimar o seu limiar aeróbico

Há quatro opções. Os testes de laboratório são os mais precisos. O teste da fala é gratuito e, entre as opções de campo, é a que tem mais respaldo científico. O teste de deriva da frequência cardíaca, usado por treinadores, serve como verificação cruzada. As fórmulas ficam por último: use-as só como um teto inicial aproximado.

Antes de testar, converse com um médico se você tem doença do coração, asma ou outro problema respiratório, ou qualquer outra condição de saúde. Se você toma algum remédio que altera a frequência cardíaca, como os betabloqueadores, as zonas por frequência cardíaca podem não valer para você; peça orientação sobre como controlar o esforço. Faça os testes em um dia em que esteja descansado e se sentindo bem, e interrompa qualquer um deles diante dos sinais de alerta descritos mais adiante, como dor no peito, tontura ou falta de ar fora do comum.

Testes de laboratório

O teste de lactato é um teste incremental, geralmente na esteira, em que a velocidade aumenta em estágios. A cada estágio, o avaliador colhe uma gota de sangue da ponta do dedo ou do lóbulo da orelha e registra os resultados em um gráfico. O seu limiar aeróbico fica onde a curva sobe pela primeira vez acima do nível de repouso.

O teste de troca gasosa (ergoespirometria, também chamado de teste cardiopulmonar de exercício) usa uma máscara para medir o oxigênio que você inspira e o gás carbônico que você expira durante um teste incremental parecido. O primeiro limiar ventilatório aparece como uma mudança no seu padrão respiratório. Clínicas de medicina esportiva, laboratórios de universidades e alguns treinadores oferecem esses testes. Peça a frequência cardíaca e o pace no primeiro limiar, e não apenas o VO2máx. Se você tem alguma condição cardíaca ou respiratória, um teste feito com acompanhamento médico é a opção mais segura.

O teste da fala

A voz é um indicador melhor do que parece. No mesmo estudo sobre o teste da fala, enquanto falar era confortável, as pessoas estavam abaixo do limiar ventilatório; quando falar ficou claramente desconfortável, elas já estavam acima dele. Uma revisão de 2022 concluiu que o teste da fala e as escalas de percepção de esforço são formas válidas de estimar esse limiar. Na escala de esforço de 6 a 20 usada em laboratórios (a escala de Borg), o limiar coincidiu com uma nota de cerca de 10 a 11, perto do rótulo "leve" da escala.

Você pode transformar isso em um teste em degraus simples:

1. Escolha um percurso plano ou uma esteira e faça um trote bem suave de 10 a 15 minutos para aquecer.
2. Aumente um pouco a velocidade a cada três minutos, sempre em passos pequenos. Perto do fim de cada degrau, diga algumas frases completas em voz alta. Repetir sempre o mesmo trecho curto, como algo que você sabe de cor, facilita a comparação entre os degraus.
3. Anote o primeiro degrau em que falar exige esforço: você ainda consegue dizer as palavras, mas já não é confortável. Não é preciso acelerar além desse ponto.
4. Volte ao pace do degrau anterior e mantenha-o por 10 a 15 minutos. Anote a frequência cardíaca média e o pace desse trecho.

Essa frequência cardíaca e esse pace são a sua estimativa do limiar aeróbico para usar no dia a dia. Para conferir, repita o teste em outro dia, com clima parecido, e veja se você chega mais ou menos ao mesmo ponto. Não tem monitor de frequência cardíaca? O pace em terreno plano, conferido com o teste da fala, já serve como um teto útil.

Somando aquecimento, degraus e trecho final, o teste leva cerca de 30 a 50 minutos. Se isso ainda é mais do que você corre hoje, use a versão simples nas corridas leves: mantenha um ritmo em que dá para falar frases completas com conforto, caminhe sempre que precisar e deixe o teste em degraus para quando estiver correndo por mais tempo.

O teste de deriva da frequência cardíaca

Os treinadores da Uphill Athlete usam um teste de deriva da frequência cardíaca para conferir uma estimativa do limiar aeróbico. Contando o aquecimento, o teste leva cerca de 50 a 75 minutos, então ele serve para quem já faz corridas dessa duração com tranquilidade.

Depois de um aquecimento progressivo de 10 a 15 minutos, adote o pace constante, de conversa, que você quer conferir, em terreno plano ou na esteira. Anote a frequência cardíaca quando ela estabilizar e mantenha esse mesmo pace por 40 a 60 minutos. Marcar uma volta no relógio na metade desse trecho facilita a conta. Depois, compare a frequência cardíaca média da primeira e da segunda metade do trecho constante: divida a média da segunda metade pela média da primeira para ver quanto ela subiu.

• Abaixo de 3,5%: provavelmente você estava abaixo do seu limiar. Em outro dia, refaça o teste começando com uma frequência cardíaca cerca de 5 batimentos por minuto (bpm) mais alta.
• De 3,5% a 5%: é provável que você estivesse correndo perto do seu limiar aeróbico. A frequência cardíaca inicial do teste é a sua estimativa, e a Uphill Athlete a considera o topo da Zona 2.
• Acima de 5%: provavelmente você começou acima do limiar. Em outro dia, refaça o teste com uma frequência cardíaca inicial mais baixa.

Por exemplo: se a média da primeira metade for 140 bpm e a da segunda metade, 146 bpm, dividindo 146 por 140 você chega a 1,043, ou seja, uma alta de 4,3%, dentro da faixa do limiar.

Use uma cinta peitoral se puder, já que a Uphill Athlete observa que os sensores de pulso são menos precisos para este teste. O calor também pesa. A frequência cardíaca sobe aos poucos em esforços longos e constantes à medida que a temperatura corporal aumenta, então um dia quente pode inflar a deriva. Encare o resultado como uma verificação prática de treinador, não como uma medição de laboratório.

Fórmulas de frequência cardíaca

As fórmulas são populares porque são rápidas, mas são a opção menos confiável. Uma revisão de 2020 viu pouco valor em usar uma porcentagem fixa da frequência cardíaca máxima para situar alguém em uma zona de intensidade específica. A posição do limiar, como porcentagem da frequência cardíaca máxima, varia muito de uma pessoa para outra e de uma atividade para outra. No estudo sobre o teste da fala, o limiar ficou em cerca de 89% da frequência cardíaca de pico na esteira, mas em 82% na bicicleta, no mesmo grupo.

As zonas por porcentagem também dependem da sua frequência cardíaca máxima, e estimá-la com uma fórmula soma mais uma margem de erro. A conhecida fórmula 220 menos a idade é só uma estimativa. Uma grande análise sobre frequência cardíaca máxima propôs 208 menos 0,7 vezes a idade e constatou que 220 menos a idade subestima a frequência cardíaca máxima em adultos mais velhos. Aos 60 anos, 220 menos a idade dá 160 bpm, enquanto a fórmula mais nova dá 166 bpm.

A fórmula MAF 180, do treinador Phil Maffetone, é outro teto comum. Ele chama o resultado de frequência cardíaca aeróbica máxima. Subtraia a sua idade de 180 e ajuste o número de acordo com a sua saúde e o seu histórico de treino:

• Subtraia 10 se você tem ou está se recuperando de uma doença importante, cirurgia ou internação, ou se usa medicação contínua.
• Subtraia 5 se você está lesionado, parou de evoluir ou regrediu nos treinos, tem asma ou alergias, pega mais de dois resfriados ou gripes por ano, ou está começando ou voltando a treinar.
• Mantenha o número se você treina com regularidade, pelo menos quatro vezes por semana, há até dois anos, sem nenhum desses problemas.
• Some 5 se você treina há mais de dois anos sem esses problemas e continua evoluindo.

Por exemplo, uma pessoa de 40 anos que treina há mais de dois anos sem lesões e continua evoluindo nos treinos e nas provas faria 180 menos 40, mais 5, e chegaria a um teto de 145 bpm. Como qualquer número baseado na idade, é só um ponto de partida. Se ele não bater com o teste da fala, fique com o teste da fala, que tem mais respaldo de pesquisa.

O que é um bom limiar aeróbico?

Não existe um número ideal que valha para todo mundo. A frequência cardíaca no limiar aeróbico depende do seu condicionamento, da sua idade e da sua frequência cardíaca máxima, então comparar a sua com a de um amigo diz muito pouco.

O que importa é como ela muda ao longo do tempo. Procure sinais como estes:

• Um pace mais rápido com o mesmo esforço no teste da fala ou com a mesma frequência cardíaca.
• Menos deriva da frequência cardíaca em uma corrida constante conhecida, com clima parecido.
• Um pace que antes exigia esforço e agora parece tranquilo.

Em termos de laboratório, é o deslocamento da curva de lactato descrito antes.

Como treinar com o seu limiar aeróbico

O limiar aeróbico funciona melhor como teto, não como meta para toda corrida.

• Mantenha as corridas leves no limiar ou abaixo dele. Se uma subida, ou até o seu trote mais lento, fizer você passar da linha, diminua o ritmo ou caminhe até a respiração se acalmar. O pace pode esperar.
• Aumente o tempo leve antes de acrescentar sessões fortes. Alongue um pouco uma corrida leve ou inclua mais um dia leve e curto antes de acrescentar outro treino forte. Isso reflete como atletas de endurance treinam: bastante trabalho longo e leve, com uma dose menor de sessões fortes.
• Experimente uma corrida constante perto do limiar quando já estiver correndo com regularidade. Depois de aquecer, mantenha de 20 a 40 minutos bem no topo da sua faixa leve, onde você ainda consegue falar frases completas. Para encaixar esse treino na sua semana, veja o nosso guia sobre cardio em ritmo constante.
• Mantenha os treinos fortes planejados e em pequeno número. Intervalados e tempo runs (treinos de ritmo) ficam acima do limiar aeróbico, então programe-os com intenção e faça corridas leves ou descanse nos dias seguintes. Se você está começando, pode deixá-los para depois e se concentrar em correr com regularidade.

Veja um exemplo de semana com quatro dias de corrida para quem já corre com regularidade. É um exemplo, não uma prescrição: mude os dias para caber na sua rotina. Se as durações forem maiores do que o que você corre hoje, reduza-as e aumente aos poucos.

O que atrapalha a leitura do seu limiar aeróbico

A frequência cardíaca em um mesmo pace muda de um dia para o outro, e a leitura do seu limiar muda junto. Todos estes fatores podem elevá-la:

• Calor e corridas longas. A frequência cardíaca sobe durante esforços longos e constantes à medida que o corpo esquenta, um padrão chamado deriva cardiovascular (cardiac drift). O nosso guia sobre frequência cardíaca alta em corridas leves trata de calor e umidade com mais detalhes.
• Desidratação, sono ruim, doença, estresse e cafeína. Em dias assim, confie no teste da fala e deixe o pace cair. Se você não estiver se sentindo bem, descanse.
• Subidas. As subidas elevam a frequência cardíaca mesmo quando você desacelera. Nelas, guie-se pelo esforço, não pelo pace.
• O sensor. As leituras do sensor de pulso podem oscilar bastante. Uma cinta peitoral dá números mais estáveis para o trabalho com o limiar.

Para acompanhar a sua evolução, refaça o teste a cada seis a oito semanas de treino consistente. Como todos os fatores acima podem alterar os números, mantenha as condições o mais parecidas possível: mesmo percurso, horário parecido e clima parecido.

Frequência cardíaca alta em um dia leve? Tente desacelerar e acalmar a respiração; isso costuma trazê-la de volta para a faixa certa. Se ela vier acompanhada de outros sintomas, veja a seção a seguir.

Variação normal ou sinal de alerta?

Algumas mudanças fazem parte do treino e não indicam problema:

• A respiração fica mais profunda e falar exige mais esforço quando você acelera ou pega uma subida, mas ela se acalma pouco depois que você desacelera.
• A frequência cardíaca fica alguns batimentos mais alta no mesmo pace em dias quentes, depois de uma noite mal dormida ou em uma fase de estresse.
• Uma leitura isolada sai do padrão, principalmente com sensor de pulso, sem nenhum outro sintoma.

Nesses casos, desacelere, caminhe se precisar e guie-se pelo teste da fala. Uma leitura alta isolada não significa que você perdeu condicionamento.

Outros sinais não têm relação com o limiar e pedem atenção:

• Pare e ligue 192 (SAMU) se tiver dor, pressão ou desconforto no peito; fraqueza, tontura ou sensação de desmaio; dor na mandíbula, no pescoço, nas costas, nos braços ou nos ombros; ou falta de ar intensa ou fora do comum, principalmente se não melhorar quando você para. Esses podem ser sinais de um infarto ou de outro problema grave.
• Procure uma consulta médica se chiado, tosse ou falta de ar desproporcional ao esforço se repetem nas corridas, mesmo que passem com o descanso, se você sente batimentos irregulares ou se algo parece novo ou estranho. Só uma avaliação médica consegue dizer a causa, que pode ser respiratória, como a asma induzida pelo exercício, ou cardíaca.

Se você já tem asma ou outro problema respiratório, siga o plano combinado com o seu médico e leve a medicação de alívio, se ela tiver sido prescrita. Durante uma crise, a dificuldade para falar não indica o seu limiar, então não use o teste da fala para decidir se continua: pare e siga as orientações do seu plano.

Como o limiar aeróbico difere do limiar de lactato (limiar anaeróbico)

Juntos, os dois limiares dividem a corrida em três zonas de esforço: abaixo do primeiro, entre os dois e acima do segundo. Veja a comparação:

As notas de esforço vêm de uma revisão de 2022 sobre o teste da fala e a percepção de esforço, que associou cerca de 13 a 15 na mesma escala ao segundo limiar. A faixa entre os dois limiares é onde ficam as corridas constantes e os tempo runs: as corridas constantes no lado mais leve, perto do limiar aeróbico, e os tempo runs mais perto do segundo limiar. Treinar nessa faixa melhora o condicionamento, mas a recuperação costuma levar mais tempo do que depois de uma corrida leve.

O VO2máx é outra coisa: é a maior quantidade de oxigênio que o seu corpo consegue usar em um esforço máximo. Os dois limiares ficam abaixo dele, e os intervalados fortes costumam ser feitos perto do VO2máx.

Seu próximo passo

Escolha um dia desta semana em que você esteja descansado e faça o teste da fala em degraus. Use a frequência cardíaca e o pace do trecho final de 10 a 15 minutos como teto das suas corridas leves e repita o teste daqui a seis a oito semanas. Se você ainda não corre por 30 a 50 minutos, comece pela versão simples: corra em um ritmo em que dá para conversar com conforto e caminhe sempre que precisar.

Perguntas frequentes

O que é o limiar aeróbico na corrida?

É o teto do seu esforço leve na corrida: o ponto em que o lactato no sangue sobe pela primeira vez acima do nível de repouso e a respiração começa a ficar mais profunda. Abaixo dele, você consegue correr por bastante tempo e se recuperar bem. Vale manter a maior parte do volume semanal no limiar ou abaixo dele.

Zona 2 é a mesma coisa que limiar aeróbico?

Às vezes. Relógios, aplicativos e treinadores nomeiam e dividem as zonas de formas diferentes. Alguns treinadores, entre eles os da Uphill Athlete, colocam o topo da Zona 2 no limiar aeróbico. Confira como o seu relógio ou aplicativo define as zonas e confirme com o teste da fala.

Como descobrir o meu limiar aeróbico sem teste de laboratório?

Use o teste da fala. Depois de aquecer, aumente um pouco o pace a cada três minutos e diga algumas frases em voz alta perto do fim de cada degrau. Quando falar começar a exigir esforço, volte ao pace anterior e mantenha-o por 10 a 15 minutos. Essa frequência cardíaca e esse pace são a sua estimativa. Se você já faz corridas de cerca de uma hora com tranquilidade, um teste de deriva da frequência cardíaca em outro dia pode ajudar a conferi-la.

Qual é a sensação do limiar aeróbico durante a corrida?

Estável e sob controle. Você ainda consegue falar frases completas, mas falar começa a exigir algum esforço. Quando você só consegue soltar frases curtas, já passou bem do limiar.

180 menos a idade é uma forma precisa de encontrar o limiar aeróbico?

Só de forma aproximada. A fórmula MAF (180 menos a sua idade, com ajuste pela saúde e pelo histórico de treino) dá um teto rápido de frequência cardíaca, mas números baseados na idade podem ficar longe do seu limiar real. Se o teste da fala indicar outra coisa, fique com o teste da fala.

Por que a minha frequência cardíaca fica mais alta no mesmo pace em alguns dias?

Calor, esforços longos, desidratação, sono ruim, doença, estresse e cafeína podem elevar a frequência cardíaca no mesmo pace, e o sensor de pulso também pode gerar leituras fora do padrão. Nesses dias, desacelere e guie-se pelo teste da fala, ou descanse se não estiver se sentindo bem. Uma leitura alta isolada, sem outros sintomas, não significa que você perdeu condicionamento.

Com que frequência devo refazer o teste do limiar aeróbico?

A cada seis a oito semanas de treino consistente é um intervalo sensato. Use o mesmo percurso e tente repetir o horário e o clima para que os resultados sejam comparáveis. Depois de uma pausa longa ou de uma doença, refaça o teste antes desse prazo, quando já estiver recuperado e correndo normalmente de novo.

Quando devo parar a corrida e procurar ajuda médica?

Pare e ligue 192 (SAMU) se tiver dor, pressão ou desconforto no peito; fraqueza, tontura ou sensação de desmaio; dor na mandíbula, no pescoço, nas costas, nos braços ou nos ombros; ou falta de ar intensa ou fora do comum, principalmente se não melhorar quando você para. Esses podem ser sinais de um infarto ou de outro problema grave. Chiado, tosse ou falta de ar desproporcional ao esforço que se repetem nas corridas, mesmo que passem com o descanso, batimentos irregulares ou qualquer sintoma novo ou estranho pedem uma consulta médica.

Alex Gorovenko

Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.