Você não precisa treinar o pescoço para correr mais rápido. Se quiser incluir exercícios para essa região na sua rotina, pode começar com movimentos leves e resistência das próprias mãos, sem pesos ou aparelhos.
Treino de pescoço: uma sequência para começar
Sente-se ou fique em pé numa posição confortável, com a cabeça alinhada ao tronco. Estes cinco movimentos são um ponto de partida para o condicionamento geral, não um tratamento para dor ou lesão. Se você já está com dor no pescoço, leia primeiro a seção sobre quando parar e procurar ajuda.
| Movimento | Para começar | Observe |
|---|---|---|
| Virar a cabeça devagar | Duas vezes para cada lado | Fique numa amplitude confortável. Esse movimento é para mobilidade, não para força. |
| Recolher o queixo | Quatro repetições pequenas, com uma breve pausa | Deslize a cabeça para trás sem levantar nem abaixar o queixo. |
| Pressão para a frente contra a mão | Duas vezes por poucos segundos | A testa pressiona a mão de leve, sem mover a cabeça. |
| Pressão para trás contra as mãos | Duas vezes por poucos segundos | Pressione a parte de trás da cabeça contra as mãos sem olhar para cima. |
| Pressão para os lados contra a mão | Duas vezes por poucos segundos de cada lado | Pressione a lateral da cabeça contra a mão sem incliná-la. |
Em cada exercício de resistência, faça uma pressão leve por cerca de três a cinco segundos. Relaxe em seguida, respire normalmente e descanse se precisar. Você pode sentir os músculos trabalhando, mas não deve forçar o movimento nem insistir se sentir dor. As quantidades acima servem apenas como ponto de partida, não como uma dose comprovada por estudos.
Antes de começar: Se virar a cabeça ou manter uma posição confortável já causa dor, não faça os exercícios de resistência. Peça orientação a um profissional de saúde sobre quais movimentos são adequados para você. O NHS Inform orienta interromper exercícios que provocam dor nova ou pioram os sintomas.
Como fazer cada exercício para o pescoço
Virar a cabeça e recolher o queixo
Vire a cabeça devagar, como se fosse olhar por cima de um ombro. Volte ao centro e vire para o outro lado. Não force além do que for confortável.
Para recolher o queixo, olhe para a frente e deslize a cabeça um pouco para trás, como se fizesse uma leve papada. Deixe a mandíbula relaxada. Não olhe para baixo nem levante o queixo. A cartilha de exercícios da Kaiser Permanente descreve esse movimento.
Resistência leve para a frente, para trás e para os lados
Nos exercícios de resistência, os músculos trabalham enquanto a cabeça fica parada. Apoie uma mão na testa e pressione a cabeça suavemente contra ela. A mão oferece resistência suficiente para que a cabeça não se mova. Depois, coloque as mãos atrás da cabeça e pressione para trás sem olhar para cima.
Para trabalhar os lados, coloque a mão direita acima da orelha direita. Pressione a cabeça suavemente contra a mão, sem incliná-la, e depois troque de lado. Mantenha os ombros relaxados e o pescoço alinhado ao tronco. A Kaiser Permanente descreve as três direções e orienta a não fazer força máxima. A Hinge Health também explica os exercícios com resistência das mãos.
Se a cabeça começar a se mover, você travar a mandíbula ou levantar os ombros, diminua a pressão. A ideia é fazer um esforço pequeno e controlado, não testar sua força máxima.
Com que frequência corredores podem treinar o pescoço?
Experimente a sequência uma vez e observe como o pescoço fica depois e na manhã seguinte. Se tudo continuar confortável, fazer uma ou duas sessões por semana após uma corrida leve ou junto com um treino de força pode ser um começo razoável. Não é uma frequência ideal comprovada. O NHS Inform recomenda incluir os exercícios gradualmente e parar se os sintomas piorarem.
Se continuar confortável após algumas sessões, você pode acrescentar uma repetição ou segurar a pressão por um pouco mais de tempo. Também pode manter a sequência curta. Se o pescoço estiver dolorido depois de correr, espere até se sentir confortável antes de fazer os exercícios de resistência.
Não conte com essa rotina para melhorar seu ritmo, a economia de corrida ou os resultados em provas. Se o tempo de treino for curto, priorize a corrida e o treino de força que você já faz.
Quando parar e procurar ajuda
Interrompa o movimento se ele causar dor de cabeça, tontura, falta de ar ou dor nova no pescoço, ou se piorar sintomas que você já tinha. Se os sintomas persistirem, piorarem ou preocuparem você, procure orientação de um profissional de saúde antes de tentar novamente. Se você tem uma condição diagnosticada no pescoço, passou por cirurgia recente nessa região ou está se recuperando de uma lesão, peça orientação individual antes de seguir esta sequência. O NHS Inform também recomenda parar diante de dor nova ou piora dos sintomas.
Busque atendimento médico com urgência se surgir ou piorar fraqueza ou dormência nos braços ou nas pernas, dificuldade para coordenar as mãos, perda de equilíbrio, dificuldade para andar ou dor no pescoço acompanhada de forte dor de cabeça. Dificuldade para respirar que surge de repente, é intensa ou vem com dor no peito ou desmaio também exige atendimento urgente. O NHS Inform aponta os sinais de alerta neurológicos e a dor de cabeça intensa. Depois de uma lesão grave, procure avaliação antes de exercitar o pescoço.
Perguntas frequentes
Corredores precisam treinar o pescoço?
Não. O treino de pescoço é opcional como parte do condicionamento geral, e não há benefício comprovado para a velocidade na corrida. Se quiser experimentar, comece com contrações leves que caibam na sua rotina normal.
Quanta força devo fazer contra a mão?
Pressione de leve, mantendo a cabeça parada e a respiração normal. Se a cabeça se mover, a mandíbula travar ou os ombros subirem, diminua a pressão.
Quantas vezes por semana posso fazer esta sequência?
Faça uma sessão e observe como seu pescoço reage depois e na manhã seguinte. Se continuar confortável, uma ou duas vezes por semana pode ser um começo prático, não uma dose obrigatória ou comprovada.
Virar a cabeça fortalece o pescoço?
Virar a cabeça lentamente ajuda a movê-la dentro de uma amplitude confortável. Nesta sequência, a parte de força são as contrações contra a mão: os músculos trabalham enquanto a cabeça permanece parada.
Preciso usar pesos ou um aparelho para o pescoço?
Não. Nesta rotina inicial, a mão oferece uma resistência que você pode ajustar. Sem peso extra, fica mais fácil manter o controle.
E se um exercício causar dor de cabeça ou no pescoço?
Pare o movimento em vez de insistir. Faça o mesmo se sentir tontura ou falta de ar. Se o sintoma persistir, piorar ou preocupar você, procure orientação profissional antes de tentar novamente.
Quando devo procurar atendimento em vez de exercitar o pescoço?
Busque atendimento médico com urgência se surgir ou piorar fraqueza ou dormência nos braços ou nas pernas, dificuldade para coordenar as mãos, perda de equilíbrio, dificuldade para andar ou dor no pescoço acompanhada de forte dor de cabeça. Dificuldade para respirar súbita ou intensa, especialmente com dor no peito ou desmaio, também exige atendimento urgente. Se você tem uma condição diagnosticada, fez cirurgia recente no pescoço ou está se recuperando de uma lesão, peça orientação individual antes desta rotina.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.