Adutores aproximam a coxa do centro do corpo; abdutores a afastam. Na corrida, os dois grupos ajudam a controlar o quadril quando você se apoia em uma perna. Na academia, a direção do movimento ajuda a identificar o aparelho: fechar as pernas trabalha os adutores; abrir, os abdutores.
A diferença em resumo
Imagine uma linha que sai do nariz e passa entre os pés. Levar uma perna para o lado, afastando-a dessa linha, é abdução do quadril. Trazê-la de volta é adução. No polichinelo, as pernas se abrem por abdução e se fecham por adução.
| Adutores do quadril | Abdutores do quadril | |
|---|---|---|
| Movimento | Levam a coxa para dentro, em direção ao centro do corpo | Levam a coxa para fora, afastando-a do centro do corpo |
| Onde ficam | Principalmente na parte interna da coxa | Principalmente na lateral do quadril e dos glúteos |
| Exercício simples | De lado, elevar a perna de baixo | De lado, elevar a perna de cima |
| Aparelho na academia | Fechar as pernas contra os apoios | Abrir as pernas contra os apoios |
Os nomes descrevem grupos de músculos e movimentos, não um músculo isolado. Os adutores ficam principalmente na parte interna da coxa. Entre os abdutores estão músculos da lateral do quadril, como o glúteo médio. Veja as descrições dos músculos da coxa e dos abdutores do quadril da Cleveland Clinic.
Para lembrar: adução aproxima; abdução afasta.
O que eles fazem durante a corrida
Ao correr, você se apoia repetidamente em uma perna só. Os abdutores desse lado ajudam a manter o quadril estável; os adutores ajudam a controlar a posição da coxa. Eles atuam junto com músculos das pernas e do tronco.
Fortalecer esses músculos pode fazer parte de um treino geral de força, mas não garante uma mudança na passada nem previne lesões por si só. Uma revisão de estudos com corredores sem lesão não encontrou evidência suficiente para relacionar de forma consistente a força dos abdutores à maneira de correr.
Como treinar os dois grupos sem aparelhos
Se você está sem dor, pode experimentar dois movimentos deitado de lado. O programa de exercícios para o quadril da American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) inclui ambos. Para começar, caminhe em ritmo leve por 5 a 10 minutos e faça oito repetições lentas de cada exercício, de cada lado. Se estiver confortável, repita de duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre as sessões.
O programa da AAOS foi elaborado para reabilitação. Se você está se recuperando de uma lesão ou cirurgia no quadril, peça a um profissional de saúde orientação sobre os exercícios e a quantidade adequada para você.
Lateral do quadril: abdução deitado de lado
- Deite-se de lado e dobre o joelho de baixo para apoiar o corpo. Mantenha um quadril alinhado sobre o outro.
- Estenda a perna de cima e eleve-a devagar para o lado. Não gire o tronco para trás nem rode a perna para conseguir levantá-la mais alto.
- Faça uma breve pausa e desça com controle. O esforço deve aparecer na lateral do quadril ou nos glúteos. Faça oito repetições e troque de lado.
Eleve a perna apenas até onde conseguir sem perder o alinhamento do quadril.
Parte interna da coxa: adução deitado de lado
- Continue de lado. Dobre a perna de cima e apoie o pé no chão, à frente da perna de baixo, que fica estendida.
- Eleve a perna de baixo alguns centímetros, mantendo o tronco estável. Não role para trás para facilitar o movimento.
- Faça uma breve pausa e desça devagar. O esforço deve aparecer na parte interna da coxa da perna que subiu. Faça oito repetições e troque de lado.
Se oito repetições bem controladas ficarem fáceis e sem dor, aumente aos poucos até 12 antes de acrescentar resistência.
Qual aparelho trabalha cada grupo?
A direção continua sendo a pista. Na máquina abdutora, você abre as pernas contra os apoios. Na máquina adutora, fecha as pernas contra os apoios. Escolha uma carga que permita mover-se devagar, sem balançar o tronco. Você também pode treinar esses movimentos sem aparelho, com as elevações de perna descritas acima.
Se dispõe de poucos minutos, escolha um exercício confortável para cada direção. Eles podem complementar agachamentos e outros exercícios de força. Para conhecer melhor os músculos usados na corrida, veja também o artigo sobre pernas de corredor.
Quando a dor no quadril ou na virilha muda o plano
Sentir os músculos trabalhando é esperado. Um cansaço muscular leve depois do treino também pode acontecer. Dor aguda, dor que aumenta durante o exercício ou mudança na forma de andar ou correr são motivos para parar. A região dolorida não revela sozinha a causa: dor na virilha não confirma lesão dos adutores, assim como dor na lateral do quadril não confirma lesão dos abdutores.
Procure avaliação profissional se a dor persistir, piorar ou vier com estalo doloroso, hematoma, inchaço ou fraqueza contínua. Se não conseguir apoiar o peso na perna, procure atendimento médico prontamente. A Cleveland Clinic descreve sinais que pedem avaliação, e a AAOS orienta a não se exercitar com dor. Se a dor mudou sua forma de andar ou correr, peça orientação antes de voltar ao treino.
Para o próximo treino de força
Lembre-se da direção: adução para dentro, abdução para fora. Se estiver sem dor, aqueça e experimente as elevações da perna de cima e da perna de baixo, com movimentos lentos e controlados. Pare se houver dor; se ela persistir, procure avaliação.
Perguntas frequentes
A parte interna da coxa é adutora ou abdutora?
Os músculos da parte interna da coxa são principalmente adutores. Eles levam a coxa em direção ao centro do corpo. Os principais abdutores ficam na lateral do quadril e afastam a perna.
Qual aparelho trabalha o glúteo médio?
A máquina abdutora trabalha a lateral do quadril, incluindo o glúteo médio, quando você abre as pernas. Elevar a perna de cima deitado de lado é uma opção sem aparelho. Escolha uma carga que permita manter o tronco estável.
Corredores precisam treinar adutores e abdutores?
Treinar os dois grupos pode fazer parte do trabalho geral de força para quem corre. Você pode escolher um exercício para a lateral do quadril e outro para a parte interna da coxa. Nenhum exercício isolado garante uma mudança na passada ou previne lesões.
Agachamentos substituem exercícios específicos para esses músculos?
Agachamentos trabalham vários músculos do quadril e das pernas, mas não reproduzem diretamente os movimentos de abrir e fechar as pernas. Se quiser praticar essas direções, acrescente um exercício controlado para cada uma.
Com que frequência devo treinar esses músculos?
Como ponto de partida, experimente esses exercícios de duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de intervalo entre as sessões. Comece com uma quantidade confortável. Se estiver se recuperando de uma lesão ou cirurgia, peça orientação individual a um profissional de saúde.
E se um exercício para a parte interna da coxa causar dor na virilha?
Pare o exercício. Procure avaliação profissional se a dor persistir, piorar ou atrapalhar a caminhada. Se não conseguir apoiar o peso na perna, procure atendimento médico prontamente. Só o local da dor não mostra qual estrutura foi afetada.
Abdutores fracos causam problemas na passada?
A força dos abdutores, sozinha, não permite prever como você corre. Estudos com corredores sem lesão não mostram que fortalecer apenas esses músculos mude a passada de forma previsível. Se você sente dor ou tem uma preocupação persistente com a corrida, um profissional qualificado pode avaliar seu movimento.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.