Do sofá à meia maratona: plano de 24 semanas para iniciantes

Sim, é possível começar alternando corrida e caminhada e se preparar para os 21,1 km de uma meia maratona. Este plano propõe 24 semanas, com três sessões por semana e dias sem corrida entre elas. O prazo é uma referência: repita etapas ou adie a prova se precisar de mais tempo para evoluir e se recuperar.

Dá para sair do sofá e chegar à meia maratona?

A meia maratona pode ser seu primeiro grande objetivo na corrida, mas o ponto de partida muda o tempo de preparação. Um plano de 12 semanas pode servir para quem já corre cerca de cinco quilômetros várias vezes por semana. Se você parte do zero, primeiro crie o hábito de correr; depois, aumente a distância.

Essa diferença importa. O plano Novice 1 de Hal Higdon, de 12 semanas, começa com corridas de aproximadamente cinco e seis quilômetros e pressupõe que você já consiga correr cerca de cinco quilômetros várias vezes por semana. Não é o mesmo ponto de partida de quem nunca correu.

Se você tem uma condição de saúde que afeta o exercício, inclusive respiratória, ou está voltando de uma lesão, procure orientação de um profissional de saúde antes de seguir o plano. Se sentir tontura ou falta de ar incomum ao se movimentar, pare e busque avaliação. Dor no peito, sensação de desmaio ou dificuldade intensa ou súbita para respirar exigem atendimento de urgência. Este plano não avalia sua situação individual.

Plano de 24 semanas: do sofá à meia maratona

Há três etapas. Nas primeiras nove semanas, você se acostuma a alternar corrida e caminhada. Nas três seguintes, passa de uma sessão de 30 minutos para uma saída mais longa. As 12 semanas finais ampliam a distância e reduzem o volume antes da prova. Repita uma semana quando precisar e escolha uma data de corrida que permita esses ajustes.

Semanas 1 a 9: aprenda a alternar corrida e caminhada

Siga o programa gratuito Couch to 5K do serviço público de saúde britânico, o NHS, para ver as três sessões exatas de cada semana. Ele começa com trechos curtos de corrida entre caminhadas e deixa um dia sem corrida entre as sessões. Na semana nove, a meta são três corridas de 30 minutos. Você não precisa percorrer cinco quilômetros nesse tempo para seguir adiante.

A primeira sessão do NHS começa com cinco minutos de caminhada, intercala oito trechos de um minuto de corrida com caminhadas de 90 segundos e termina com mais cinco minutos caminhando. Corra devagar o suficiente para conseguir falar frases curtas. Se uma semana parecer pesada demais, repita-a. As pausas para caminhar fazem parte do treino.

Semanas 10 a 12: construa uma base para correr mais longe

Mantenha três sessões por semana. Em dois dias, corra leve ou alterne corrida e caminhada por 25 a 35 minutos. Na terceira sessão, aumente o tempo e a distância aos poucos. Se os quilômetros da semana 10 forem um salto grande em relação aos seus 30 minutos atuais, aumente primeiro o tempo em movimento e use semanas extras para chegar à distância sugerida.

Essas distâncias são exemplos, não prazos obrigatórios. Fique mais tempo nessa fase se o aumento parecer grande ou se você passar dias exausto depois da sessão. Antes da semana 13, procure conseguir completar cerca de cinco a seis quilômetros em esforço leve e se recuperar antes do próximo treino planejado.

Semanas 13 a 24: aumente a distância e reduza o volume antes da prova

Continue com duas sessões leves durante a semana e uma mais longa no fim de semana. Você pode alternar corrida e caminhada do começo ao fim. Se precisar de mais recuperação, repita uma distância ou adie o aumento seguinte.

Você não precisa cobrir os 21,1 km antes da prova. O plano para iniciantes de Higdon chega a uma sessão máxima de cerca de 16 km, mas essa distância também não serve para todo mundo. Se suas saídas longas duram várias horas ou deixam você esgotado de forma incomum, encurte-as e reserve mais tempo para evoluir. Se não consegue completar aproximadamente 13 a 16 km e se recuperar antes da semana da prova, considere uma data posterior ou uma distância menor.

Como organizar cada semana de treino

Da semana 10 em diante, deixe ao menos um dia sem corrida entre as três sessões. Mude os dias conforme sua rotina, mantendo tempo de recuperação depois da saída longa. Nas semanas 1 a 9, siga as sessões mais curtas do NHS.

Na fase de transição, as sessões durante a semana podem ficar mais perto de 25 minutos. Mais adiante, você pode chegar a 40 minutos se estiver se recuperando bem. Comece e termine cada sessão com alguns minutos de caminhada leve, como no plano do NHS. Uma ou duas sessões curtas de força podem entrar em dias sem corrida, mas não substituem alimentação suficiente, sono e descanso. Para completar sua primeira meia maratona, treinos de velocidade não são necessários. Use o teste da conversa descrito pelo CDC: em esforço moderado, você consegue conversar, mas não cantar.

Um exemplo para alternar corrida e caminhada: trote leve por dois minutos e caminhe por um. Repita até completar o tempo ou a distância da sessão, incluindo as caminhadas na conta. Ajuste os intervalos para manter um esforço controlado. Respirar mais rápido durante a corrida é esperado; falta de ar intensa ou fora do habitual pede uma pausa e atenção aos sinais descritos abaixo. Você também pode fazer pausas planejadas na prova, desde que consiga cumprir o tempo limite do evento.

Quando repetir a semana, reduzir o treino ou adiar a prova

Um cronograma só ajuda se você puder adaptá-lo. Não existe um percentual semanal comprovado que garanta evitar lesões. Uma revisão sistemática sobre parâmetros de treino de corrida não encontrou justificativa para usar a popular regra de 10% como limite universal. Aumente a carga em passos que você tolera e observe sua recuperação.

As orientações do NHS sobre lesões na corrida recomendam parar de correr quando há dor e procurar avaliação se ela não melhorar. Se você tiver dor no peito, sensação de desmaio ou dificuldade intensa ou súbita para respirar, pare e procure atendimento médico de urgência. Se a falta de ar ou o chiado forem incomuns, persistirem ou não melhorarem com descanso, procure avaliação antes de voltar a correr. Esta tabela não serve para diagnosticar sintomas.

Planeje alimentação, equipamento e dia da prova

Coma uma refeição ou um lanche conhecido antes das saídas mais longas. Quando elas passarem de cerca de 90 minutos, pratique também comer durante a atividade. Uma revisão de nutrição esportiva cita 30 a 60 gramas de carboidratos por hora como faixa comum em exercícios prolongados. Use-a como referência para testar, aos poucos, alimentos ou bebidas que seu estômago tolere. Confira a quantidade de carboidratos que eles fornecem e ajuste à duração do esforço. Coma o suficiente nos outros dias de treino também; alimentar-se repetidamente abaixo das necessidades dificulta a recuperação.

Beba de acordo com a sede, o clima e a duração da sessão. Não force grandes quantidades de água. Se espera uma prova longa ou quente, teste sua forma de se hidratar em condições parecidas. Se você tem uma condição de saúde que afeta líquidos ou eletrólitos, peça orientação individual.

Use tênis e meias que já funcionaram em saídas longas. Nosso guia sobre como o tênis de corrida deve servir ajuda a identificar calcanhar escorregando ou dedos apertados. O cronômetro do celular basta para os intervalos; relógio de corrida é opcional.

Antes de se inscrever, confira o tempo limite atual da prova, se ela aceita caminhada e até quando os postos de apoio ficam abertos para participantes mais lentos. Use o ritmo de corrida e caminhada que você treinou numa calculadora de pace para estimar o tempo final, com folga para as paradas de água. As regras podem mudar, então consulte as informações atuais da organização.

Checklist da semana da prova

• Confirme horário de largada, tempo limite, percurso, postos de apoio e previsão do tempo.
• Separe tênis, meias, roupas e alimentos que você já testou.
• Mantenha as últimas saídas curtas e leves. Não tente compensar um treino longo perdido.
• Comece num esforço controlado. Faça as pausas planejadas antes de ficar exausto.

O que fazer nesta semana

Escolha a semana inicial de acordo com o que consegue fazer hoje. Marque três sessões não consecutivas no calendário. Se vai começar pela semana 1, abra o plano do NHS e faça a primeira sessão em ritmo leve. Deixe espaço para repetir semanas e observe como se sente antes da sessão seguinte. Adie a prova se precisar de mais tempo para aumentar a distância.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para sair do sofá e chegar à meia maratona?

Este plano reserva 24 semanas para quem corre pouco ou ainda não corre. Você pode precisar de mais tempo se repetir semanas ou fizer uma pausa. Planos mais curtos para meia maratona costumam presumir que você já consegue correr vários quilômetros.

Posso alternar corrida e caminhada durante toda a meia maratona?

Sim. Você pode manter pausas planejadas para caminhar no dia da prova se o evento permitir e seu ritmo cumprir o tempo limite. Pratique os mesmos intervalos nas saídas longas. Não há obrigação de passar a correr sem parar perto da prova.

Preciso participar de uma prova de 5 km antes de treinar para a meia maratona?

Não. Uma prova de 5 km é opcional. Conseguir completar cerca de 30 minutos de corrida leve ou de corrida com caminhada é uma referência mais útil para este plano. Uma prova curta pode ajudar você a conhecer a largada e a organização de um evento.

Quantos dias por semana uma pessoa iniciante deve correr?

Comece com três sessões de corrida ou corrida e caminhada em dias não consecutivos. Deixe pelo menos um dia sem correr entre elas e mantenha o esforço leve na maior parte do tempo. Caminhadas ou treinos de força opcionais não devem deixá-lo exausto para a sessão seguinte.

E se eu não conseguir terminar a saída longa planejada?

Pare quando precisar e repita ou encurte aquela semana de treino. Confira se o ritmo estava leve, se você descansou e se praticou comer nas sessões mais longas. Se a dor for aguda, mudar sua passada ou persistir, procure orientação médica antes de voltar a aumentar a distância.

Preciso correr 21,1 km antes do dia da prova?

Não. A maior sessão sugerida chega a 14 a 16 km; depois, o volume diminui. Se você não conseguir fazer cerca de 13 a 16 km, alternando corrida e caminhada se precisar, e se recuperar antes da semana da prova, considere outra data ou distância.

O que fazer se eu ficar duas semanas sem treinar?

Volte com sessões mais curtas e leves, sem tentar recuperar todos os quilômetros perdidos. Quando elas parecerem confortáveis, retome perto da última semana que você tolerou bem. Se a pausa aconteceu pouco antes da prova, talvez seja melhor escolher outra data.

Quando devo parar de correr e procurar ajuda?

Pare se sentir dor aguda ou crescente, ou se ela mudar sua passada, e procure orientação de um profissional de saúde antes de aumentar o treino. Falta de ar incomum ou chiado persistente também precisam de avaliação. Dor no peito, sensação de desmaio ou dificuldade intensa ou súbita para respirar exigem atendimento médico de urgência.

Alex Roven

Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.