Técnica de corrida: o que importa e o que não precisa mudar

Não existe um único estilo perfeito de boa técnica de corrida. Mantenha o corpo ereto e relaxado. Incline-se levemente para a frente a partir dos tornozelos. Deixe os braços balançarem soltos enquanto você dá passos rápidos e leves, com os pés tocando o chão logo abaixo do quadril. Tudo bem tocar o chão primeiro com o calcanhar, como faz a maioria dos corredores. Para muitos corredores, a melhor mudança a testar são passos um pouco mais curtos e rápidos. Assim, o pé não se estica à frente do corpo.

Este guia organiza as dicas de técnica de corrida conforme o apoio que recebem da pesquisa, com base em estudos de laboratório sobre a carga nas articulações dos corredores e em uma revisão de 53 estudos sobre a aterrissagem do pé. Você vai descobrir quais hábitos vale a pena mudar e quais pode deixar como estão. O guia também mostra como avaliar sua técnica com um vídeo no celular e como mudar uma coisa com segurança.

Boa técnica de corrida da cabeça aos pés

Cada corpo é diferente, assim como o histórico de cada corredor. Por isso, a técnica de corrida correta não fica exatamente igual em todo mundo. Ainda assim, a maioria das orientações clássicas dos treinadores, listadas abaixo, é fácil de conferir. Os números exatos que os treinadores citam são apenas referências. O cotovelo a 90 graus é um exemplo de orientação que você não precisa seguir à risca.

Algumas diferenças são só uma questão de estilo pessoal, e você não precisa se encaixar em todas as linhas. Se algum desses erros comuns soar familiar, faça a checagem em vídeo descrita abaixo antes de mudar qualquer coisa.

As mudanças de técnica que realmente importam

A maior parte das pesquisas sobre técnica vem de pequenos estudos de laboratório que medem a carga nas articulações, não lesões. Uma exceção importante é um ensaio randomizado que acompanhou lesões (veja a seção sobre o sobe e desce, abaixo), mas ele usou feedback em laboratório, então não mostra se mudanças feitas por conta própria previnem lesões. Mesmo com essas limitações, alguns padrões têm evidências mais fortes.

Não estique demais a passada: pise mais perto da linha do quadril

A passada longa demais (o chamado overstriding) acontece quando o pé toca o chão bem à frente do corpo, geralmente com o joelho estendido. Cada aterrissagem passa então a funcionar um pouco como um freio. Em uma comparação em laboratório entre 72 corredores lesionados e 36 saudáveis, o grupo lesionado tocava o chão, em média, com o joelho mais estendido e a ponta do pé mais voltada para cima. Isso mostra uma associação, não uma prova de que essa aterrissagem causou as lesões.

A solução não é puxar o pé para trás, para baixo do corpo. Com passos um pouco mais curtos, o pé naturalmente toca o chão mais perto do corpo.

Dê passos um pouco mais leves e rápidos

Aumentar a cadência, o número de passos que você dá por minuto (ppm), é a forma mais simples de encurtar a passada. Em 45 corredores amadores saudáveis, aumentar a frequência de passos em 5%, na mesma velocidade, reduziu a energia absorvida pelo joelho a cada aterrissagem, e um aumento de 10% reduziu também a do quadril. Em um estudo de modelagem com 30 adultos, um aumento de 10% diminuiu em 14% o pico de força atrás da patela. São medidas de laboratório da carga nas articulações, não taxas de lesão.

Quer saber sua cadência? O relógio mostra esse dado. Se não tiver um, conte quantas vezes um dos pés toca o chão em 30 segundos. Multiplique esse número por 4 e pronto. Um aumento de 5% é pequeno: leva você de 160 ppm para uma meta de 168. Nosso guia sobre como aumentar a cadência na corrida explica o método completo.

Você não precisa chegar a 180. Esse número costuma ser atribuído a corredores de elite em provas, e mesmo a elite varia: entre 20 corredores de elite dos 100 km, a cadência foi de cerca de 155 a 203 ppm, e os mais altos davam menos passos.

Corra ereto, com uma leve inclinação para a frente

Fique com o corpo alto e, então, incline-se um pouco para a frente a partir dos tornozelos, em vez de dobrar o tronco na cintura. Em 24 corredores amadores, uma leve inclinação para a frente reduziu o estresse na articulação atrás da patela, em comparação com correr com o tronco muito vertical. Mas mantenha a inclinação leve: na comparação entre lesionados e saudáveis citada acima, os corredores lesionados se inclinavam mais para a frente. Se suas costas doem nas corridas, nosso guia sobre dor lombar ao correr aborda outras causas possíveis.

Deixe os braços balançarem soltos

Os braços equilibram a torção que as pernas criam. Quando os corredores de um estudo em esteira correram com os braços atrás das costas, cruzados sobre o peito ou em cima da cabeça, o gasto de energia aumentou 3%, 9% e 13%, respectivamente. Então, deixe os braços se moverem em vez de mantê-los parados.

O resto pode ser simples. Mantenha os ombros baixos. Deixe os braços balançarem principalmente para a frente e para trás, com as mãos soltas. A pesquisa não encontrou um ângulo ideal para o cotovelo. Você pode dobrar os cotovelos o quanto achar mais relaxado.

Reduza o sobe e desce e mantenha o quadril nivelado

Um pouco de movimento para cima e para baixo faz parte da corrida, mas um sobe e desce exagerado manda energia para cima em vez de para a frente. Em 97 corredores de endurance, três medidas de técnica, entre elas o quanto a pelve subia e descia durante o contato com o solo e o quanto o corredor desacelerava a cada aterrissagem, explicaram 39% das diferenças no custo energético. Isso é uma correlação, não uma prova de que mudar essas medidas economiza energia. Se você ouve os pés batendo no chão, tente correr de forma mais silenciosa. Passos mais rápidos também podem ajudar: no estudo com 45 corredores citado acima, o movimento vertical diminuiu à medida que a frequência de passos aumentou.

Aterrissagens mais suaves também podem fazer diferença nas lesões. Em um ensaio randomizado com 320 corredores iniciantes, quem fez duas semanas de retreinamento na esteira, com feedback em tempo real sobre o impacto da aterrissagem, teve menos chance de se lesionar no ano seguinte: 16% se lesionaram, contra 38% de um grupo que fez as mesmas sessões na esteira sem feedback. É um único ensaio, com equipamento de laboratório, então não prova que uma dica praticada por conta própria funcione da mesma forma.

A queda do quadril é o outro padrão que vale conhecer. Na comparação entre lesionados e saudáveis, uma queda maior do quadril do lado da perna que está no ar foi o fator que melhor previu quem estava no grupo lesionado: cada grau a mais veio com uma chance 80% maior. De novo, trata-se de uma associação. Exercícios de força para quadril e glúteos são uma resposta sensata, mas não está comprovado que, sozinhos, eles corrijam a queda. Em um pequeno ensaio com 20 corredoras cujas coxas se voltavam para dentro mais do que o normal durante a corrida, as que fizeram seis semanas de fortalecimento do quadril e prática de agachamento unilateral ficaram mais fortes. A mecânica do quadril e do joelho delas durante a corrida não mudou.

O que não precisa mudar

Muitos conselhos populares sobre técnica não se sustentam para corredores amadores. Veja o que as evidências dizem sobre cinco crenças comuns.

Então, se você pisa com o calcanhar, não precisa mudar. O tipo de aterrissagem é simplesmente a parte do pé que toca o chão primeiro. Onde o pé toca o chão importa mais do que a parte que faz o contato. Quanto ao calçado, veja nosso guia sobre o drop dos tênis de corrida. Ele explica o que os números significam.

Avalie sua técnica de corrida com um vídeo no celular

A maioria dos hábitos de técnica não dá para sentir enquanto você corre. Um vídeo curto mostra como eles são. Veja uma forma simples de se filmar:

1. Um amigo pode filmar você. Você também pode apoiar o celular mais ou menos na altura do quadril, ao lado de um caminho plano ou de uma esteira.
2. Corra no seu ritmo leve de sempre. A câmera deve gravar de 10 a 15 segundos de corrida. Filme uma vez de lado. Depois, filme mais uma vez por trás.
3. Filme de novo perto do fim de um treino mais longo. A técnica pode mudar na parte final da corrida: em uma prova, mais maratonistas pisavam com o calcanhar aos 32 km do que aos 10 km.
4. Assista a cada vídeo em câmera lenta. Pause no momento em que um pé toca o chão.

Depois, procure os padrões mais evidentes:

Tenha expectativas realistas. O vídeo no celular é bom para identificar padrões evidentes, mas estudos concluíram que as imagens de celular são imprecisas para medir alguns ângulos articulares, principalmente no quadril (Neal e colegas; Mousavi e colegas). Se nada chamar a atenção, deixe sua técnica como está e continue treinando.

Como melhorar sua técnica de corrida com segurança

Se você está começando a correr, pode pular a maior parte desta seção por enquanto. As 10 iniciantes do estudo citado acima ficaram mais econômicas só com o treino regular, então crie o hábito primeiro com nosso guia sobre como começar a correr.

Para os demais, a regra é mudar uma coisa de cada vez, em pequenas doses. Um padrão novo transfere carga para outros tecidos, então seu corpo precisa de tempo para se adaptar.

1. Escolha uma mudança. Fique com o padrão do seu vídeo que mais chama a atenção. Para muitos corredores, é a passada longa demais.
2. Pratique em blocos curtos nos treinos leves. Por exemplo, concentre-se na sua dica durante o primeiro minuto de cada trecho de 1,6 km e depois corra normalmente. Faça checagens curtas, em vez de pensar na técnica o tempo todo. Quando corredores se concentraram nos próprios movimentos na esteira, gastaram mais energia e oscilaram mais para cima e para baixo do que quando assistiam a um vídeo.
3. Use uma batida para mudar a cadência. Configure um app de metrônomo ou o alerta de cadência do relógio para cerca de 5% acima da sua cadência habitual. Em um ensaio de duas semanas com 33 corredores, corridas com metrônomo aumentaram a cadência sem aumentar a frequência cardíaca nem o esforço percebido.
4. Dê algumas semanas. Normalmente, um padrão novo parece estranho no começo. Não existe um cronograma testado para isso. Um único treino não basta para avaliar. Espere várias semanas antes de decidir como a mudança está funcionando nas suas corridas.
5. Use educativos ou acelerações como aquecimento, se gostar. O skipping A, o skipping alto e as acelerações (trechos curtos e relaxados em que você aumenta a velocidade) são formas comuns de praticar a coordenação antes de correr. Não há boas evidências de que os educativos mudem sua técnica por si só.
6. Reserve espaço para o fortalecimento. Uma ou duas sessões por semana para quadril, glúteos e core são uma recomendação comum junto com o trabalho de técnica, embora não esteja demonstrado que o treino de força corrija a técnica sozinho.
7. Volte atrás se surgir uma dor nova. Dor na panturrilha ou no tendão de Aquiles pode aparecer depois de uma mudança na aterrissagem, porque a carga se desloca para essa região. Uma cadência mais rápida dá mais trabalho aos músculos que fazem as pernas balançarem. Volte ao seu padrão habitual. Pare e procure avaliação se a dor for aguda, piorar cada vez mais ou mudar a forma como você corre.

Comece nesta semana com um vídeo. Filme-se por 15 segundos durante um treino leve. Escolha o padrão que mais chamar a atenção. Depois, pratique a correção por um minuto em cada trecho de 1,6 km do seu treino.

Quando procurar ajuda com a técnica

Mudanças na técnica são para corredores saudáveis. Se você está com dor, não tente tratar uma lesão por conta própria mudando a forma como corre.

O Leeds Community Healthcare NHS Trust, ligado ao sistema público de saúde britânico, recomenda buscar orientação profissional em caso de dor aguda ou que vai piorando, inchaço ou dor que limite seus movimentos ou sua força. O NHS também orienta a não correr com dor. Um fisioterapeuta ou profissional de medicina esportiva que faça análise da marcha na corrida pode dizer se a sua técnica contribui para o quadro, e vale a pena procurá-lo se o mesmo problema continuar voltando.

Mudanças direcionadas podem ajudar no caso certo. Em um pequeno estudo com 12 corredores com dor na região da patela e movimentos incomuns do quadril ou da pelve, uma única sessão de retreinamento usou um metrônomo para aumentar a frequência de passos em 10%. Depois, eles conferiam a cadência nas corridas habituais com relógio e metrônomo. A dor e a queda da pelve diminuíram, e os ganhos se mantiveram após 3 meses. Esses corredores foram selecionados depois de uma análise de marcha em laboratório, e o estudo não teve grupo de comparação, então não é um plano para tentar por conta própria. Se seus joelhos doem, nosso guia sobre dor no joelho depois de correr é um bom ponto de partida.

Perguntas frequentes

Pisar com o calcanhar é um jeito errado de correr?

Não. A maioria dos corredores toca o chão primeiro com o calcanhar, incluindo cerca de 89% de 936 corredores, a maioria amadores, aos 10 km de uma prova de rua. Uma revisão de 53 estudos não encontrou evidência prospectiva de que passar a pisar com o antepé previna lesões, e a mudança transferiu carga para a panturrilha e o tendão de Aquiles. Em vez disso, concentre-se em tocar o chão logo abaixo do quadril.

Qual é a técnica de corrida correta para iniciantes?

Mantenha um ritmo leve. Corra ereto e relaxado, com o olhar à frente, e deixe os braços balançarem. Iniciantes não precisam reformular a técnica. Em um pequeno estudo, mulheres que estavam começando a correr ficaram cerca de 8% mais econômicas ao longo de 10 semanas de treino, sem nenhuma orientação técnica. Crie o hábito de correr antes de voltar a pensar na técnica.

Como evitar a passada longa demais ao correr?

Não puxe o pé de propósito para trás, para baixo do corpo. Em vez disso, deixe cada passo um pouco mais rápido e curto. Comece com cerca de 5% acima da sua cadência habitual. Com uma cadência habitual de 160 passos por minuto, sua meta fica em 168. Faça essa prática em blocos curtos nos treinos leves. Se a batida ajudar, você pode usar um app de metrônomo nesses blocos.

Se eu não tenho lesão, devo mudar minha técnica de corrida?

Não necessariamente. A maior parte das pesquisas sobre técnica mede a carga nas articulações, e não lesões. O único ensaio grande que reduziu lesões usou feedback em laboratório para ensinar aterrissagens mais suaves. Uma mudança pequena e gradual faz sentido se um vídeo mostrar um padrão evidente, como uma passada muito longa. Caso contrário, continue treinando e deixe sua técnica como está.

Quanto tempo leva para mudar a técnica de corrida?

Não existe um prazo testado. Dê várias semanas a uma mudança. Nesse período, use blocos curtos de prática antes de avaliar como está indo. Um padrão novo costuma parecer estranho no início. Um ensaio de duas semanas usou corridas com metrônomo. Elas aumentaram a cadência dos corredores sem aumentar a frequência cardíaca nem o esforço percebido.

A técnica de corrida muda com o cansaço?

Sim, pode mudar. Em uma prova, mais maratonistas pisavam com o calcanhar aos 32 km do que aos 10 km. Filme-se no começo e também perto do fim de um treino mais longo, e confira os ombros e a postura no final das corridas, quando eles costumam piorar.

Alex Gorovenko

Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.