Para decidir como aumentar a cadência na corrida, comece medindo seus passos por minuto nos treinos leves. Se valer a pena testar uma mudança, busque um aumento de cerca de 5%, mantendo o mesmo ritmo leve. Pratique em blocos curtos e dê tempo para que a nova cadência fique natural. Você não precisa chegar a 180. Esse número costuma ser associado a corredores de elite durante provas, por isso não é uma meta universal para treinos leves.
As pesquisas sugerem que um aumento moderado pode reduzir algumas cargas nas articulações, mas não mostram que todo corredor precisa mudar. Este guia ajuda você a decidir se vale fazer o teste, medir sua cadência e seguir um exemplo de plano de seis semanas. Também explica quando recuar ou procurar atendimento.
O que é cadência na corrida e como medir
Cadência é o número de passos que você dá em um minuto, contando os dois pés. Se o pé direito toca o chão 82 vezes por minuto, sua cadência é de 164 passos por minuto (ppm). Alguns estudos informam ciclos de passada por minuto, contando os apoios consecutivos do mesmo pé. Esses números correspondem à metade da contagem de passos: 85 ciclos de passada por minuto equivalem a 170 ppm. Confira qual medida está sendo usada antes de compará-la com a sua.
Seu relógio provavelmente faz essa contagem. O manual da Garmin define cadência como o total de passos, somando os pés direito e esquerdo, e o Strava informa o valor em passos por minuto.
Para contar manualmente, mantenha um ritmo leve e conte os apoios do pé direito durante 30 segundos. Multiplique o resultado por 4. Por exemplo, 41 apoios dão 41 x 4 = 164 ppm. Como a cadência varia um pouco, faça três contagens ao longo do treino e calcule a média para obter a cadência daquela corrida.
Repita esse método em três treinos leves, em ritmos semelhantes. A média dos resultados dos três treinos será sua cadência de referência.
Vale a pena tentar aumentar sua cadência?
Um número baixo, por si só, não é motivo para mudar a forma como você corre.
Pode valer a pena testar uma mudança se:
- Seus passos parecem longos, você sente que sobe e desce muito ao correr e sua cadência nos treinos leves fica na faixa dos 150 ou pouco acima de 160 ppm.
- Você está saudável e tem curiosidade de experimentar um pequeno ajuste nos treinos leves.
- Um treinador ou fisioterapeuta recomenda uma mudança de cadência depois de observar você correndo.
Considere esperar ou manter sua cadência se:
- Você já corre com conforto na cadência habitual, seja ela em torno de 165 a 175 ppm ou outro valor.
- Você está com dor ou lesionado. Procure orientação primeiro; não tente tratar uma lesão por conta própria mudando sua forma de correr.
- Você acabou de começar a correr. Primeiro, crie uma rotina de treinos e volte ao assunto em alguns meses.
- Sua única motivação é chegar ao número 180.
Esses números não são limites nem metas. Deixe que o conforto e a orientação profissional, quando houver, guiem sua decisão.
Como aumentar a cadência na corrida, passo a passo
Passo 1: Meça sua cadência de referência. Use o método de contagem acima em três treinos leves e calcule a média dos resultados.
Passo 2: Escolha uma meta cerca de 5% maior. Multiplique sua cadência de referência por 1,05 e arredonde para o número inteiro mais próximo. Os estudos de laboratório discutidos adiante usaram aumentos de 5% a 10%. Comece pelo menor valor para manter o ajuste pequeno.
| Sua cadência nos treinos leves | Primeira meta (5% maior) | Passos por minuto a acrescentar |
|---|---|---|
| 150 | 158 | 8 |
| 155 | 163 | 8 |
| 160 | 168 | 8 |
| 165 | 173 | 8 |
| 170 | 179 | 9 |
Passo 3: Mantenha o ritmo e dê passos um pouco mais curtos. A velocidade é igual à cadência multiplicada pelo comprimento de cada passo. Portanto, aumentar a cadência no mesmo ritmo exige passos mais curtos. A um ritmo de 6:13 min/km, você percorre cerca de 161 metros por minuto. Com 160 ppm, cada passo tem aproximadamente 1,0 metro. Com 168 ppm, ele tem cerca de 0,96 metro, aproximadamente 5 centímetros a menos.
Se você mantiver o comprimento dos passos e mover os pés mais depressa, vai acelerar e mudar o treino. Quando o objetivo é correr mais rápido, a relação entre cadência e comprimento da passada muda. Explicamos essa relação no guia para correr a cerca de 5 minutos por quilômetro.
Passo 4: Dê tempo para o novo ritmo ficar natural. Comece com blocos curtos de prática, como no plano abaixo. Não existe um número obrigatório a atingir, nem necessidade de continuar aumentando quando seus passos já estiverem leves e relaxados.
O plano de seis semanas abaixo é um exemplo, não um programa testado em pesquisas. Passe mais tempo em qualquer etapa se a mudança ainda parecer estranha. Recue se ela causar dor ou tornar difícil um treino que deveria ser leve.
| Semana | O que fazer | Como deve ser a sensação |
|---|---|---|
| 1 | Conte sua cadência em três treinos leves. Não mude nada. | Normal. Você está estabelecendo uma referência. |
| 2 | Em dois treinos leves, faça três blocos de 1 minuto na cadência escolhida, com 4 a 5 minutos de corrida habitual entre eles. | Os passos podem parecer pouco fluidos, mas o esforço continua leve. |
| 3 | Em dois ou três treinos leves, faça quatro blocos de 2 minutos na cadência escolhida. Entre os blocos, volte à corrida habitual até o esforço ficar leve. | Movimentos mais fluidos. A respiração e o esforço continuam leves. |
| 4 | Em dois treinos leves, corra um trecho de 10 minutos na cadência escolhida. | Mais perto de se tornar automática. |
| 5 | Em um ou dois treinos leves, avance aos poucos até manter a cadência escolhida na maior parte da corrida. | Fluida. Repita esta semana se ainda parecer forçada. |
| 6 | Se o movimento estiver fluido, use a cadência escolhida em todos os treinos leves. | Natural, sem esforço extra. |
Depois da semana 6, mantenha a cadência que for confortável. Se decidir testar outro aumento de 5%, primeiro passe algumas semanas na meta atual.
Ferramentas e orientações para encontrar uma cadência mais alta
Escolha uma ferramenta ou orientação para ajudar a encontrar o ritmo nos blocos curtos de prática.
- Um aplicativo de metrônomo. Ajuste para sua cadência escolhida e dê um passo a cada batida, alternando os pés. Em um ensaio de 2024 com 33 corredores iniciantes e amadores, o grupo de treino correu duas a três vezes por semana durante duas semanas, por até 30 minutos, com uma cadência de 5% a 10% acima da referência e o auxílio de um metrônomo. A cadência aumentou, sem diferença na frequência cardíaca, no esforço percebido ou na distância em comparação com o outro grupo. Os demais aspectos avaliados da mecânica da corrida também não mudaram. O ensaio apoia o uso do metrônomo para aumentar a cadência, mas não mostra que ele torna a corrida mais segura ou mais rápida.
- Músicas no ritmo desejado. Selecione músicas com batidas por minuto próximas da sua meta de cadência e dê um passo a cada batida. Uma música a 168 BPM corresponde a 168 passos por minuto se você acompanhar todas as batidas.
- Um alerta no relógio. Se o relógio tiver alertas de cadência, configure um perto da sua meta para perceber quando se afastar dela.
- Uma orientação para encurtar os passos. Experimente pensar em "mesmo ritmo, passos um pouco mais curtos", "pés leves e rápidos" ou em correr com a postura ereta. São orientações comuns de treinadores, não métodos testados.
- Acelerações e esforços curtos em subida. Muitos treinadores usam 20 a 30 segundos de corrida rápida e relaxada depois de um treino leve ou em uma subida curta para praticar passos mais rápidos. Não encontramos estudos sobre o efeito disso na cadência do dia a dia. Encare como prática, sem esperar que mude sua frequência habitual de passos.
Sua meta de cadência deveria ser 180 passos por minuto?
Provavelmente não. O número 180 é frequentemente atribuído ao treinador Jack Daniels, que contou os passos de corredores de elite nas provas das Olimpíadas de 1984 e observou que quase todos estavam nesse valor ou acima. Não encontramos uma contagem publicada que sustente essa história. Além disso, aqueles atletas estavam competindo, não fazendo um trote leve.
Pesquisas mais recentes mostram como a variação pode ser grande. Em um estudo com 20 corredores de elite no Mundial de 100 quilômetros de 2016, a média foi de 182 ppm, mas as médias individuais variaram de 155 a 203. Corredores mais altos tendiam a apresentar cadências menores: cada 10 centímetros a mais de altura estavam associados a cerca de 12 passos a menos por minuto. Idade, peso, sexo e anos de experiência não tiveram relação significativa com a cadência.
Não existe uma meta única para corredores amadores. Estes estudos ajudam a contextualizar os números que você pode encontrar:
| Estudo | Participantes | O que avaliou | O que encontrou |
|---|---|---|---|
| de Ruiter, 2014 | 10 homens sem treinamento e 10 corredores treinados em uma esteira | A cadência escolhida por cada pessoa em comparação com a de menor gasto energético | Os corredores sem treinamento escolheram cerca de 156 ppm; o menor gasto energético ocorreu perto de 170. Os treinados escolheram cerca de 169; o menor gasto ficou perto de 174. |
| Luedke, 2016 | 68 corredores de cross-country do ensino médio | Cadência em um ritmo fixo de cerca de 5:03 min/km e, depois, lesões na canela ao longo de uma temporada | O terço de menor cadência (164 ppm ou menos) teve maior chance de lesão na canela que o terço de maior cadência (174 ou mais), embora a margem de erro tenha sido muito ampla. |
| Burns, 2019 | 20 corredores de elite dos 100 quilômetros | Cadência média durante uma prova de campeonato mundial | Média de 182 ppm, com variação de 155 a 203. |
Esses grupos são pequenos. Seus resultados não devem servir de limites para outros corredores.
Como a cadência muda quando você corre mais rápido
Alguns guias publicam tabelas de ritmo em que a cadência sobe da faixa dos 150 em um trote leve para quase 190 em tiros ou provas. Um estudo de laboratório encontrou uma mudança bem menor nas velocidades usadas em corridas de longa distância. Em um estudo na esteira com corredores amadores do sexo masculino, passar de aproximadamente 5:18 para 4:03 min/km aumentou a frequência de passadas em apenas 4%, enquanto o comprimento da passada cresceu 28%.
O estudo com atletas de elite dos 100 quilômetros aponta na mesma direção. A cadência aumentou cerca de 5,6 passos por minuto para cada metro por segundo a mais de velocidade, equivalente a 3,6 km/h. Aplicado à diferença entre 6:13 e 4:58 min/km, isso dá aproximadamente 4 passos por minuto. Considere esse valor uma referência aproximada, pois ele vem de atletas de elite competindo em uma única prova.
Para praticar a cadência, concentre-se nos treinos leves. Você não precisa definir uma meta diferente para cada ritmo.
O que uma cadência maior pode e não pode fazer
Em um estudo de laboratório com 45 corredores amadores saudáveis, aumentar a frequência de passos em 5% ou 10% acima do valor preferido de cada corredor reduziu a energia absorvida no joelho. Um aumento de 10% também reduziu essa energia no quadril. Os passos ficaram mais curtos, e o corpo passou a subir e descer menos. Um modelo computacional com 30 adultos saudáveis estimou que um aumento de 10% reduziu em 14% o pico de força na articulação entre a patela e o fêmur. Uma revisão sistemática de dez estudos, em sua maioria pequenos, encontrou a mesma tendência para várias medidas relacionadas ao impacto em velocidade constante.
Ainda há menos certeza sobre a prevenção de lesões. Entre 54 corredores universitários de cross-country acompanhados por até um ano, cada passo a mais por minuto esteve associado a um risco 5% menor de lesão óssea por estresse. Porém, um estudo com 674 cadetes militares não encontrou relação entre frequência de passos e lesão. Em 171 militares da ativa, o grupo lesionado teve, em média, uma frequência de passos menor, mas essa frequência não alterou de forma significativa o tempo até a ocorrência da lesão. Uma cadência maior pode reduzir algumas cargas nas articulações, mas os estudos até agora não mostraram que ela protege corredores saudáveis contra lesões.
Uma cadência maior também não é um atalho para correr mais rápido ou com mais eficiência. No estudo de de Ruiter citado acima, cada grupo tinha uma cadência em que a corrida exigia menos energia. A cadência escolhida pelos corredores sem treinamento estava cerca de 8% abaixo desse ponto; a dos treinados, cerca de 3% abaixo. Outro estudo de laboratório com 14 corredores encontrou o menor gasto energético perto de 170 ppm e descreveu uma compensação: uma cadência mais alta permite que o pé aterrisse mais perto do quadril e reduz a frenagem, mas exige mais dos flexores do quadril, os músculos que levantam a coxa. Uma revisão das pesquisas sobre economia de corrida constatou que passadas até cerca de 3% mais curtas que o comprimento preferido pareciam manter o gasto energético em uma faixa favorável e alertou contra a prescrição de uma técnica única para todos.
Um aumento de 5% na cadência encurta seus passos em pouco menos de 5% na mesma velocidade. Encare a mudança como um experimento e observe como você se sente nos treinos.
Como se adaptar à nova cadência e quando recuar
Nos primeiros blocos de prática, os movimentos podem parecer pouco fluidos ou um pouco mais cansativos enquanto o ritmo ainda é novo. Uma cadência maior também muda o trabalho de alguns músculos. No modelo com 30 adultos, frequências de passos mais altas elevaram os picos de carga nos músculos posteriores da coxa e em um músculo que ajuda a flexionar o quadril, o reto femoral, enquanto o pé estava fora do chão, em comparação com a menor frequência testada. No estudo com 14 corredores, cada 5 ciclos de passada a mais por minuto (10 passos) aumentaram em 5,8% o pico de esforço dos flexores do quadril.
Mantenha o esforço leve durante a adaptação. No ensaio com metrônomo, a frequência cardíaca e o esforço percebido não mudaram depois de duas semanas. Se os treinos leves de repente ficarem difíceis, confira se você acelerou. Volte à cadência anterior por alguns treinos antes de tentar novamente. Nosso guia sobre por que a frequência cardíaca pode ficar alta nos treinos leves explica outras causas possíveis.
Não insista em correr com dor para atingir uma meta de cadência. Interrompa o experimento e dê uma pausa na corrida se:
- Uma dor nova não diminuir em alguns dias.
- A dor mudar sua forma de caminhar ou correr.
- Você sentir uma dor aguda na canela, na panturrilha, no tendão de Aquiles ou no pé.
- Uma lesão antiga voltar a incomodar.
Procure orientação de um profissional de saúde em caso de dor aguda ou que piora, ou se a dor afetar seus movimentos. Se você já estiver lesionado ou a dor persistir, consulte um médico ou fisioterapeuta em vez de continuar correndo com dor na cadência antiga. Um fisioterapeuta que trabalha com corredores pode observar sua corrida e avaliar se uma mudança de cadência faz sentido para você. Este guia traz informações gerais; não é um plano de tratamento, um diagnóstico nem uma avaliação da técnica de corrida.
Perguntas frequentes
Uma cadência de 160 é baixa demais para correr?
Não necessariamente. Um estudo de laboratório mostrou que homens sem treinamento escolheram cerca de 156 passos por minuto, e corredores treinados, cerca de 169. Essas médias não estabelecem um limite para correr de forma saudável. Em um estudo com corredores do ensino médio, aqueles com 164 ou menos tiveram maior chance de lesão na canela, mas a margem de erro foi muito ampla. Se você corre com conforto e sem dor, pode manter sua cadência. Se quiser testar uma mudança, um aumento de 5% a partir de 160 leva a 168.
Uma cadência de 170 é boa?
Pode ser, mas 170 não é uma meta universal. Em dois pequenos estudos de laboratório, a cadência de menor gasto energético ficou, em média, perto de 170 passos por minuto; entre os corredores treinados, ficou mais perto de 174. A altura também esteve associada à cadência em atletas de elite dos 100 quilômetros: cada 10 centímetros a mais estavam ligados a cerca de 12 passos a menos por minuto. Use uma cadência que pareça fluida e relaxada no seu próprio ritmo leve.
Qual deve ser minha cadência em uma prova de 5 km?
Não existe uma meta única de cadência para os 5 km. Um estudo na esteira com corredores amadores do sexo masculino encontrou uma cadência cerca de 4% maior ao passar de 5:18 para 4:03 min/km, mas essa comparação não estabelece uma meta para os 5 km. Meça sua cadência nos treinos em esforço de prova de 5 km para conhecer seu padrão e evite forçar um número desconhecido no dia da competição.
Por que minha cadência é tão baixa?
Estar começando a correr, ser alto ou dar passos longos para o seu ritmo pode ajudar a explicar uma cadência baixa. No estudo de laboratório citado acima, os corredores sem treinamento escolheram uma cadência abaixo daquela de menor gasto energético. A altura também esteve associada à cadência em corredores de elite. Um número baixo, por si só, não significa que exista um problema. Se quiser aumentá-lo, comece com os 5% do plano acima. Pare se sentir uma dor nova.
Uma cadência maior me faz correr mais rápido?
Ela não é um atalho garantido para correr mais rápido. A velocidade é igual ao comprimento de cada passo multiplicado pela cadência. Portanto, manter o ritmo exige que seus passos fiquem mais curtos à medida que a cadência aumenta. Um estudo de laboratório encontrou cadências de menor gasto energético diferentes para corredores treinados e sem treinamento. Os estudos discutidos aqui não estabelecem uma meta de cadência que torne todo corredor mais rápido ou mais eficiente.
Quanto tempo leva para se acostumar a uma nova cadência?
Isso ainda foi pouco estudado. Em um ensaio, corredores que usaram metrônomo duas a três vezes por semana, durante duas semanas, aumentaram a cadência média. Isso não diz quando a mudança vai se tornar automática para você. O exemplo de plano acima distribui a prática ao longo de seis semanas, mas reserve mais tempo se o movimento ainda parecer forçado.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.
