Gripe do corredor: por que você se sente mal depois de uma prova e o que fazer

Gripe do corredor é um nome que os próprios corredores usam. Ele descreve aquela sensação de corpo dolorido, de esgotamento ou de resfriado. Isso acontece nos dias seguintes a uma maratona ou a outra prova longa e dura. Às vezes a causa é o seu corpo se recuperando do esforço. Às vezes é um resfriado de verdade, pego no fim de semana da prova. Nos dois casos, os primeiros passos são os mesmos: coma, beba líquidos, descanse, durma e não corra enquanto estiver com febre.

Este guia ajuda você a diferenciar as duas situações, reconhecer os sintomas que pedem um médico e decidir quando voltar a correr. Ele se baseia em estudos com maratonistas e ultramaratonistas e nas orientações atuais do CDC e da Mayo Clinic.

O que é, de fato, a gripe do corredor

"Gripe do corredor" é um apelido, não um diagnóstico, e não significa que você está com influenza. A sensação costuma vir de uma de duas coisas, e às vezes das duas ao mesmo tempo.

A primeira é a resposta de recuperação do seu corpo. Uma maratona provoca lesões musculares microscópicas e desencadeia uma grande reação inflamatória. Em um pequeno estudo com concluintes da Maratona de Copenhague, o mensageiro inflamatório IL-6 estava 128 vezes mais alto logo após a prova do que antes dela. Pernas doloridas, cansaço pesado, sono ruim e uma sensação geral de que algo não vai bem podem durar alguns dias sem nenhum germe envolvido.

A segunda é uma infecção de verdade, geralmente um resfriado, que os pesquisadores chamam de infecção do trato respiratório superior. Currais de largada lotados, viagem, poucas horas de sono e um grande esforço físico se juntam no mesmo fim de semana. Mesmo assim, sintomas de resfriado nem sempre significam um germe. Um estudo coletou amostras das vias respiratórias de atletas toda vez que eles relatavam sintomas de resfriado, ao longo de cinco meses, e os pesquisadores encontraram um germe em menos de 3 em cada 10 episódios, na maioria das vezes o rinovírus, um vírus comum do resfriado. Ou seja, nariz escorrendo depois da corrida não é garantia de que você pegou alguma coisa.

Recuperação ou resfriado? Como perceber a diferença

Você consegue tomar boas decisões mesmo sem um rótulo exato. Use a linha que mais combina com o que você está sentindo.

O critério de febre vem do CDC, que define febre como uma temperatura medida de 38 °C ou mais. A divisão entre sintomas acima do pescoço (nariz e garganta) e abaixo dele (peito, estômago ou corpo todo) segue o guia da Mayo Clinic sobre exercício e doença.

Quando os sintomas pedem um médico

A maioria dos resfriados e das quedas de energia depois da prova passa sozinha. Alguns sintomas, porém, apontam para algo mais sério. Não fique esperando que estes passem:

• Urina escura com dor muscular, cãibras ou fraqueza. O CDC lista urina anormalmente escura (cor de chá ou de refrigerante de cola) entre os sinais de rabdomiólise e recomenda atendimento imediato.
• Confusão mental, vômitos repetidos ou dor de cabeça forte depois da prova. Podem ser sinais de sódio baixo no sangue (hiponatremia). O MedlinePlus lista confusão, dor de cabeça, náusea e vômito entre os sintomas. Na Maratona de Boston de 2002, 13% dos concluintes testados estavam com sódio baixo. Isso esteve ligado ao ganho de peso durante a prova (sinal de que a pessoa bebeu mais do que perdeu no suor) e a tempos de conclusão acima de quatro horas. Não tente tratar esses sintomas bebendo mais água pura. Procure ajuda médica.
• Dificuldade para respirar, respiração acelerada ou dor no peito. O MedlinePlus orienta ligar para a emergência (no Brasil, o SAMU, 192) em caso de pressão súbita e esmagadora no peito, de dor no peito que se espalha para a mandíbula, o braço esquerdo ou a região entre as escápulas e de dor no peito súbita e aguda com falta de ar.
• Sinais de desidratação que não melhoram conforme você bebe líquidos.
• Febre que dura mais de 4 dias.
• Sintomas que duram mais de 10 dias sem melhora, ou que melhoram e depois voltam piores.
• Piora de uma doença crônica, como a asma.

Tirando a dor no peito, os últimos cinco itens vêm das orientações do CDC sobre resfriados, que avisa que a lista não é completa. Se algo parecer grave ou estranho, procure avaliação médica.

O que fazer nos primeiros dias

Uma maratona exige tempo de recuperação. Isso vale para os dias seguintes, mesmo que você não se sinta doente. O básico é o mesmo se aparecerem sintomas de resfriado.

1. Descanse dos treinos. Andar pela casa não tem problema, e uma caminhada curta e tranquila também não. Os treinos podem esperar.
2. Durma mais do que o normal, se puder. Cochilos contam.
3. Faça refeições regulares com carboidratos e proteínas, mesmo com pouco apetite.
4. Beba líquidos com regularidade ao longo do dia. Bebidas quentes podem aliviar a dor de garganta.
5. Faça um teste se suspeitar de gripe ou covid. O CDC sugere o teste, principalmente se você tem maior risco de doença grave. Se for o seu caso, procure um médico logo.
6. Mantenha distância das outras pessoas enquanto estiver com febre. Proteja sua família e seus parceiros de treino lavando as mãos e cobrindo a boca ao tossir.

Cuidado com analgésicos. Siga a bula e, se você tem problemas nos rins ou toma outros remédios, consulte antes um farmacêutico ou um médico. Pense duas vezes também antes de tomar ibuprofeno durante provas longas. Em um ensaio feito em ultramaratonas de 80 km, os corredores que receberam ibuprofeno tiveram lesão renal aguda com mais frequência do que os que receberam placebo (52% contra 34%). O ensaio era pequeno e a diferença não foi estatisticamente conclusiva, mas os autores recomendam cautela.

Quanto tempo dura a gripe do corredor

A maior parte da dor muscular pós-prova e a maioria dos resfriados melhoram em até uma semana. Uma evolução típica é assim:

Os sintomas de um resfriado nem sempre aparecem logo. Os estudos sobre doenças pós-prova contaram infecções por uma a três semanas depois da corrida. Um resfriado que começa no meio da semana ainda pode ter origem no fim de semana da prova.

Quando você pode voltar a correr

Estas regras podem ajudar você a decidir quando voltar a correr.

• Febre significa nada de corrida. Espere até ficar pelo menos 24 horas sem febre (sem tomar antitérmico) e com os sintomas melhorando no geral. Isso segue a regra do CDC para voltar às atividades normais.
• Sintomas abaixo do pescoço significam nada de corrida. Isso inclui congestão no peito, tosse forte e insistente, estômago embrulhado, dores espalhadas pelo corpo e cansaço pesado.
• Sintomas leves acima do pescoço podem permitir exercício leve se você se sentir disposto, como nariz entupido sem febre. Faça um treino mais curto e mais leve que o normal. Em um estudo de laboratório, adultos jovens que receberam um vírus de resfriado leve e se exercitaram de forma moderada por 40 minutos em dias alternados não tiveram sintomas piores nem mais longos do que os que ficaram em repouso.
• Volte aos poucos depois de uma febre. O médico do esporte Mark Harrast, da UW Medicine, observa que exercício intenso depois de uma febre pode aumentar o risco de insolação por esforço.

Por exemplo, a primeira corrida de volta pode ter de 20 a 30 minutos em ritmo tranquilo, de conversa. Se você se sentir bem nesse dia e na manhã seguinte, aumente o tempo nas próximas corridas. Volte aos treinos de velocidade ou aos longões só depois de recuperar esse tempo. Dê mais tempo ao corpo se a sua frequência cardíaca estiver mais alta que o normal nas corridas leves.

Você ainda está se recuperando da prova em si, mesmo que nunca tenha ficado doente. Deixe os treinos fortes para depois e mantenha as corridas leves até as pernas voltarem ao normal. Veja por que as pernas ficam pesadas ao correr se elas continuarem pesadas por semanas.

Por que provas duras podem deixar você doente

Esforços longos e intensos alteram o sistema imunológico por algumas horas. Hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, sobem durante uma corrida longa. Uma revisão de 2018 descreve medidas imunológicas que muitas vezes caem de 15% a 70% nas horas seguintes a um esforço pesado. Durante anos, isso foi chamado de "janela aberta": um curto período de defesas mais fracas em que os germes poderiam entrar.

Essa teoria hoje é debatida. Outra revisão argumenta que a queda dos glóbulos brancos depois do exercício reflete principalmente células saindo do sangue para os tecidos, onde continuam de vigia, e não uma supressão imunológica real. Em um artigo de debate de 2020, imunologistas do exercício dos dois lados do debate concordaram em um ponto: ficar doente perto de provas duras tem muitas causas. Entre elas estão ansiedade, sono ruim, viagens, exposição a germes, falhas na alimentação e clima rigoroso.

A boa notícia é que você pode influenciar a maioria desses fatores.

Quão comum é ficar doente depois da prova

Os números são reais. Eles são menores do que você talvez tenha visto por aí. A maioria vem de corredores relatando os próprios sintomas.

Somados, os estudos mostram um aumento modesto depois de maratonas e ultras, mas não depois de provas mais curtas, e o risco não é igual para todo mundo. Os dados de Estocolmo também trazem um alerta claro: largar em uma maratona estando doente, ou mal recuperado, é uma aposta ruim.

Como reduzir a chance de ficar doente antes da próxima prova

Nenhum plano consegue evitar todas as doenças. Estes hábitos cobrem os fatores em que os pesquisadores concordam:

• Proteja seu sono na semana da prova. Em um estudo que expôs adultos saudáveis a um vírus de resfriado, quem dormia menos de 6 horas por noite teve cerca de quatro vezes mais chance de pegar um resfriado do que quem dormia mais de 7. Os voluntários não eram corredores, mas é justamente na semana da prova que o sono costuma ser sacrificado.
• Lave as mãos com frequência, principalmente na retirada do kit, antes de comer e depois da chegada, e mantenha as mãos longe do rosto. Segundo o CDC, lavar as mãos reduz doenças respiratórias como resfriados em 16% a 21%.
• Não corra uma maratona estando doente. Troque por uma distância menor ou adie para a próxima edição se ainda estiver se recuperando de uma doença.
• Coma o suficiente para o seu treino e faça a nutrição durante a prova. A baixa disponibilidade energética, ou seja, não comer o suficiente para o treino que você faz, é um dos fatores de risco para doenças em atletas, junto com viagens longas e estresse alto. Consuma carboidratos suficientes para manter os estoques de glicogênio, o carboidrato armazenado nos músculos e no fígado, abastecidos entre os treinos fortes. Teste a sua estratégia de nutrição de prova nos treinos e veja como evitar o muro da maratona para montar um plano.
• Limite o contato próximo quando puder. Passe menos tempo em ambientes fechados e cheios perto do dia da prova, leve álcool em gel e use máscara em aglomerações, se quiser. A lista de prevenção da UW Medicine também inclui manter as vacinas em dia.
• Mantenha uma carga de treino realista e aumente o volume aos poucos. No estudo da Maratona de Los Angeles, corredores que faziam cerca de 97 km por semana ou mais tiveram o dobro da chance de relatar uma doença nos dois meses antes da prova em comparação com os que corriam menos de 32 km.

Vitamina C ou outros suplementos ajudam?

A vitamina C tem um resultado específico para pessoas sob forte estresse físico, e os detalhes importam. Uma revisão Cochrane concluiu que tomar vitamina C regularmente não reduziu os resfriados na população em geral. Mas, em cinco pequenos ensaios com maratonistas, esquiadores e soldados sob forte estresse físico, ela reduziu o risco de resfriado mais ou menos pela metade. Esses cinco ensaios reuniram menos de 600 pessoas. Começar a tomar vitamina C depois que os sintomas aparecem não mostrou benefício consistente.

As evidências sobre outros suplementos são mistas. As vitaminas ajudam mais quando você realmente tem deficiência delas. Converse com seu médico antes de incluir suplementos (principalmente se você toma outros remédios).

Os ganhos maiores são menos empolgantes: sono, comida, mãos limpas e uma avaliação honesta sobre se você está bem para correr a prova. Se mesmo assim ficar doente, descanse até passar 24 horas sem febre e com melhora, e depois retome com corridas leves. Como diz a Mayo Clinic, alguns dias de folga quando você está doente não devem afetar o seu desempenho.

Perguntas frequentes

A gripe do corredor existe mesmo?

Sim, embora não seja um diagnóstico médico. Vários estudos encontraram mais doenças parecidas com resfriado depois de maratonas e ultramaratonas. Em um estudo na Maratona de Los Angeles, 12,9% dos concluintes relataram alguma doença na semana seguinte à prova, contra 2,2% de corredores semelhantes que não correram a prova. Alguns sintomas pós-prova também são só o seu corpo se recuperando do esforço.

Quanto tempo dura a gripe do corredor?

A dor muscular costuma atingir o pico 2 a 3 dias depois de uma prova dura. Na maioria dos casos, os resfriados duram menos de uma semana. Procure um médico se a febre durar mais de 4 dias, se os sintomas durarem mais de 10 dias sem melhora ou se melhorarem e depois piorarem.

Por que me sinto gripado depois de correr?

Uma corrida muito longa ou intensa causa lesões musculares e uma grande resposta inflamatória. Isso pode deixar você dolorido, cansado e meio fora do eixo por alguns dias. Você também pode ter pegado um resfriado perto da prova. Febre de 38 °C ou mais indica uma doença, e não a recuperação normal.

Como me livrar rápido da gripe do corredor?

Não existe solução rápida. Descanse dos treinos. Faça refeições regulares com carboidratos e proteínas e beba líquidos. Durma bem também. Começar a tomar vitamina C depois que os sintomas aparecem não mostrou benefício consistente nos estudos. Faça um teste se suspeitar de gripe ou covid. Procure um médico diante de qualquer sinal de alerta.

Posso correr com gripe do corredor?

Não com febre ou com sintomas abaixo do pescoço, como congestão no peito, tosse forte e insistente, estômago embrulhado ou dores no corpo todo. Com sintomas leves acima do pescoço, uma corrida leve e mais curta costuma ser tranquila, se você se sentir disposto. Depois de uma febre, espere até ficar 24 horas sem ela (sem antitérmico) e com melhora. Então volte aos poucos com corridas curtas e leves.

Dá para ter gripe do corredor depois de uma meia maratona ou de uma prova de 10 km?

Você pode pegar um resfriado a qualquer momento, mas as pesquisas apontam principalmente para maratonas e ultras. Um estudo com corredores de provas de 5 km a meia maratona não encontrou aumento de doenças na semana seguinte à prova. Provas mais curtas ainda podem deixar você dolorido e cansado por um ou dois dias.

A gripe do corredor é contagiosa?

É contagiosa se for uma infecção, como resfriado ou gripe. A resposta de recuperação do seu corpo a uma prova dura não é contagiosa. Nem sempre dá para saber qual das duas você tem. Cubra a boca ao tossir e lave as mãos com frequência. Quando estiver com febre, mantenha distância das outras pessoas.

Alex Gorovenko

Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.