Uma pequena mudança na velocidade da esteira pode alterar bastante o esforço. 10,0 km/h parece moderado, mas já equivale a 6:00 min/km; 12,0 km/h são 5:00 min/km. Se você errar o ajuste, uma corrida leve vira treino de ritmo rapidinho.
Esta tabela de pace da esteira usa a conversão simples: pace = 60 dividido pela velocidade. Ela serve para qualquer situação em que seu plano de treino usa pace, mas a esteira só mostra km/h.
Use-a para equilibrar melhor corridas de rua e de esteira, planejar intervalados e manter os dias de recuperação realmente leves. Escolha seu pace, ajuste a velocidade e depois refine aos poucos conforme a sensação.
Tabela de Pace da Esteira e Conversão de Inclinação
A tabela mostra qual pace em min/km cada velocidade na esteira representa, aproximadamente. As colunas de inclinação mostram um ajuste de esforço prático, de 0 a 5%.
| km/h | 0% | 1% | 2% | 3% | 4% | 5% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6,0 | 10:00 | 9:52 | 9:37 | 9:22 | 9:07 | 8:52 |
| 6,5 | 9:14 | 9:06 | 8:51 | 8:36 | 8:21 | 8:06 |
| 7,0 | 8:34 | 8:26 | 8:12 | 7:57 | 7:42 | 7:27 |
| 7,5 | 8:00 | 7:52 | 7:37 | 7:22 | 7:07 | 6:52 |
| 8,0 | 7:30 | 7:22 | 7:07 | 6:52 | 6:37 | 6:22 |
| 8,5 | 7:03 | 6:55 | 6:41 | 6:26 | 6:11 | 5:56 |
| 9,0 | 6:40 | 6:32 | 6:17 | 6:02 | 5:47 | 5:32 |
| 9,5 | 6:19 | 6:11 | 5:56 | 5:41 | 5:26 | 5:11 |
| 10,0 | 6:00 | 5:52 | 5:37 | 5:22 | 5:07 | 4:52 |
| 10,5 | 5:43 | 5:35 | 5:20 | 5:05 | 4:50 | 4:35 |
| 11,0 | 5:27 | 5:19 | 5:04 | 4:49 | 4:34 | 4:19 |
| 11,5 | 5:13 | 5:05 | 4:50 | 4:35 | 4:20 | 4:05 |
| 12,0 | 5:00 | 4:52 | 4:37 | 4:22 | 4:07 | 3:52 |
| 12,5 | 4:48 | 4:40 | 4:25 | 4:10 | 3:55 | 3:40 |
| 13,0 | 4:37 | 4:29 | 4:14 | 3:59 | 3:44 | 3:29 |
| 13,5 | 4:27 | 4:19 | 4:04 | 3:49 | 3:34 | 3:19 |
| 14,0 | 4:17 | 4:09 | 3:54 | 3:39 | 3:24 | 3:09 |
| 15,0 | 4:00 | 3:52 | 3:37 | 3:22 | 3:07 | 2:52 |
Como Funciona a Tabela de Pace da Esteira?
A tabela une três ideias simples da prática de corrida e da ciência do esporte: 1% de inclinação pode aproximar a corrida na esteira do esforço de correr na rua em piso plano; inclinação extra aumenta o esforço relativo; e ganho de elevação custa energia, independentemente da distância horizontal percorrida.
- O estudo de Andrew M. Jones e Jonathan H. Doust encontrou que 1% de inclinação costuma aproximar o gasto energético da esteira do esforço de correr na rua em piso plano.
- Jack Daniels descreve, em Daniels' Running Formula, que 1% de inclinação deixa o pace cerca de 12 a 15 segundos por milha mais difícil; como referência métrica, considere de 7 a 9 segundos por quilômetro a cada 1% de inclinação.
- A regra prática de John Kellogg, da comunidade LetsRun, reforça o mesmo ponto: ganho de elevação te deixa mais lento, mesmo com a distância percorrida igual.
Como Usar uma Tabela de Pace da Esteira
Existem três usos principais:
- Encontrar a velocidade da esteira que corresponde, aproximadamente, ao seu pace de rua.
- Planejar treino de subida usando inclinação e esforço.
- Combinar velocidade e inclinação para treinar o mesmo esforço de formas mais variadas.
Simulando Corrida de Rua na Esteira
- Ajuste a inclinação para 1% no início.
- Escolha a velocidade que corresponde ao seu pace de meta.
- Depois de alguns minutos, avalie respiração, frequência cardíaca e sensação da passada.
Se seu plano pede 6:00 min/km, comece, por exemplo, em 10,0 km/h. Se na rua costuma parecer bem mais difícil, 1% de inclinação pode ajudar. Se a panturrilha já reclamar direto, fique em 0%.
Treino de Subida na Esteira
- Aqueça de dois a três minutos em trote leve.
- Ajuste a inclinação para 4% a 5%.
- Escolha uma velocidade que te leve a um esforço forte, mas controlado.
- Corra de 60 a 100 segundos em subida.
- Reduza para 0% e trote leve por dois a três minutos.
- Repita de seis a nove vezes.
Se você conhece seu pace de subida na rua, procure o esforço equivalente na tabela e escolha a velocidade da esteira na mesma linha.
Deixando o Treino Mais Variado
Você pode treinar esforços parecidos com combinações diferentes de velocidade e inclinação. Isso ativa outros grupos musculares e quebra a monotonia de semanas inteiras de esteira.
| Pace Alvo | Opção I | Opção II | Opção III |
|---|---|---|---|
| 8:45 | 6,5 km/h + 4% | 7,0 km/h + 1% | - |
| 8:00 | 7,0 km/h + 3% | 7,5 km/h + 0% | - |
| 7:30 | 7,5 km/h + 2% | 8,0 km/h + 0% | - |
| 7:00 | 8,0 km/h + 3% | 8,5 km/h + 0% | - |
| 6:30 | 8,5 km/h + 2% | 9,0 km/h + 0% | - |
| 6:00 | 9,0 km/h + 4% | 10,0 km/h + 0% | 10,5 km/h + 0%, um pouco mais rápido |
| 5:30 | 10,0 km/h + 3% | 11,0 km/h + 0% | - |
| 5:00 | 11,0 km/h + 3% | 12,0 km/h + 0% | - |
| 4:30 | 12,0 km/h + 3% | 13,5 km/h + 0% | - |
Correr com inclinação exige mais das panturrilhas, glúteos e cadeia posterior. Isso pode ser útil para corredores de trail e de provas longas, mas deve ser incluído aos poucos.
Qual é um Bom Pace na Esteira?
Um bom pace depende do seu nível de condicionamento e do objetivo do treino. Como referência geral:
- Caminhada ou aquecimento: cerca de 5,0 a 7,0 km/h
- Corrida leve: cerca de 8,0 a 11,0 km/h
- Treinos de ritmo: costuma começar a partir de 12,0 km/h, dependendo do nível
Prefira começar devagar e ir aumentando, em vez de já pular para um pace difícil demais. Se ainda não conhece bem sua sensação de esforço, um relógio esportivo ou uma cinta de frequência cardíaca ajudam a controlar o esforço por zonas de batimento.
Diferença Entre Pace e Velocidade na Esteira
Velocidade indica quantos quilômetros você percorre em uma hora. Na maioria das esteiras, ela aparece em km/h.
Pace indica quanto tempo você leva para percorrer um quilômetro. É expresso em minutos por quilômetro e é mais comum nos planos de treino. A 10,0 km/h, você corre a 6:00 min/km, porque 60 dividido por 10 dá exatamente 6.
Conversão entre km/h e min/km
A regra simples é:
- Pace em min/km = 60 dividido pela velocidade em km/h. Exemplo: 10,0 km/h = 6:00 min/km.
- km/h = 60 dividido pelo pace em minutos. Exemplo: 5:30 min/km = 60 dividido por 5,5 = 10,9 km/h.
Duas checagens rápidas: correndo 10 minutos a 6,0 km/h, a esteira deve marcar cerca de 1,0 km. Correndo 6 minutos a 10,0 km/h, o resultado também deve ficar perto de 1,0 km. Se o seu equipamento fugir muito disso, use a tabela como ponto de partida e ajuste o resto pela sensação, pela respiração e pelos batimentos.
Perguntas Frequentes sobre Pace na Esteira
Como converto velocidade da esteira em pace?
Divida 60 pela velocidade em km/h. 10,0 km/h, por exemplo, dá 6:00 min/km. Para a maioria dos treinos, essa aproximação já é suficiente.
Qual ajuste da esteira corresponde ao meu ritmo de rua?
Procure seu pace de meta na tabela e escolha a velocidade correspondente. Muitos corredores usam 1% de inclinação como ponto de partida, para que a esteira se aproxime mais da sensação de correr na rua em piso plano.
Qual é o pace de 10 km/h na esteira?
10 km/h equivalem a 6:00 min/km. Com inclinação, a mesma velocidade parece mais forte; nesse caso, ajuste a velocidade conforme o esforço desejado.
Devo correr com 0% ou 1% de inclinação?
0% é perfeitamente adequado quando conforto e constância são prioridade. 1% pode ajudar a deixar a esteira menos "assistida". Se a panturrilha ou o tendão de Aquiles reclamarem, reduza a inclinação.
Por que o mesmo pace parece mais fácil na esteira?
A esteira elimina vento e pequenas variações de terreno. Por outro lado, calor, ar seco ou uma esteira mais dura podem deixar a corrida mais difícil em certos dias. Por isso, preste atenção também na respiração e na frequência cardíaca.
Como uso a tabela para treino de subida?
Escolha uma inclinação de cerca de 3% a 5% e procure uma velocidade que combine com o esforço desejado. Comece com repetições curtas, de 60 a 90 segundos, e trote leve entre elas.
Minha esteira só mostra km/h. O que eu faço?
Isso é até prático para quem treina com pace em min/km. Escolha seu pace de meta e veja o ajuste de km/h correspondente na tabela. Vale a pena montar uma cola rápida com os seus paces mais usados.
Quando devo interromper uma corrida na esteira?
Pare em caso de pressão no peito, desmaio, confusão mental, falta de ar intensa, inchaço unilateral na panturrilha, dormência ou dor aguda repentina. Na dúvida, encerre o treino e busque ajuda.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.
