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A recuperação de uma maratona começa quando você cruza a linha de chegada. As pernas doloridas não contam a história toda. Sentir menos dor não quer dizer que a recuperação terminou. A maioria dos corredores volta a caminhar com conforto em poucos dias. Uma semana pode bastar para voltar a trotar leve. Mas as pernas costumam precisar de duas a quatro semanas até que os treinos fortes voltem a parecer naturais.
Este guia trata das primeiras horas e da primeira semana, além da volta à corrida. Traz um cronograma dia a dia. Também faz uma avaliação honesta de quais recursos de recuperação valem a pena e dos sinais de alerta que pedem um médico. As orientações vêm de estudos com maratonistas e de recomendações da medicina e da nutrição esportiva. Não vêm do marketing de equipamentos.
Quanto tempo leva a recuperação de uma maratona?
Conte com duas a quatro semanas antes de voltar a treinar forte, mesmo que você provavelmente se sinta quase normal bem antes disso. A recuperação segue dois relógios. O que você sente, a dor muscular e a rigidez, costuma atingir o pico um ou dois dias depois da prova e vai diminuindo ao longo de vários dias (revisão sobre dor muscular tardia; estudo com 34 maratonistas experientes). O relógio que você não sente corre por mais tempo:
- Os marcadores de dano muscular no sangue atingiram o pico cerca de um dia depois de uma maratona e voltaram ao nível basal depois de uma semana em 15 corredores amadores (Kobayashi 2005).
- O carboidrato armazenado (glicogênio) nos músculos das pernas ainda estava cerca de 30% abaixo dos níveis de antes da prova dois dias depois de uma maratona e voltou a esses níveis em sete dias, mesmo com uma dieta rica em carboidratos (Asp 1997).
- A força das pernas ainda estava abaixo dos níveis de antes da prova uma semana depois, num pequeno estudo com 10 homens treinados (Sherman 1984).
- O esforço para correr no ritmo de prova pareceu maior do que o normal por cerca de uma semana e voltou ao normal em cerca de duas semanas em sete corredores que completaram a Maratona de Boston (Noble 1979).
- A reparação muscular microscópica mostrou "reparação progressiva em 3 a 4 semanas" num estudo de biópsia com 40 maratonistas homens (Warhol 1985).
Os participantes desses pequenos estudos eram, na maioria, homens, então trate os resultados como um mapa aproximado, e não como um calendário para a sua própria recuperação. Passe os dois primeiros dias descansando ou caminhando. A partir do terceiro dia, mais ou menos, se caminhar parecer normal, você pode fazer corridas curtas e leves. Treinos de qualidade e longões podem esperar de duas a quatro semanas. Reserve mais tempo se estiver com lesão ou doente, se correu no calor ou se precisou caminhar boa parte dos últimos quilômetros.
O que acontece com o corpo depois de uma maratona
É nas primeiras 48 horas que você mais sente a prova. Veja o que está acontecendo por dentro e por que se sentir bem no quarto dia não significa que a recuperação acabou.
Dano muscular e dor
Horas de pisadas repetidas lesionam parte das fibras dos músculos das pernas. No microscópio, esse dano e o inchaço aparecem nos primeiros um a três dias (Warhol 1985). A enzima muscular creatina quinase (CK) vaza para o sangue. Num estudo, ela aumentou 15 vezes e atingiu o pico 24 horas depois da prova (Kobayashi 2005).
A CK varia muito de um corredor para outro, e alguns corredores treinados já têm níveis altos antes mesmo de uma prova (Siegel 1980), então um exame de sangue "de recuperação" diz pouco. A força e a potência também voltam mais devagar do que a dor desaparece. Em oito maratonistas de elite, a potência de salto ainda estava 12% abaixo do normal cinco dias depois da prova (Petersen 2007).
Tanque de combustível vazio
Uma maratona consome boa parte do carboidrato armazenado nas pernas. Num pequeno estudo, os corredores usaram 56% do glicogênio do músculo da coxa durante a prova, e ele ainda estava baixo dois dias depois, apesar das refeições ricas em carboidratos (Asp 1999). Esta não é a semana para fazer dieta.
Alterações passageiras nos exames do coração e dos rins
Exames de sangue feitos depois de uma maratona podem parecer alarmantes fora de contexto. A troponina, um marcador do músculo cardíaco, sobe acima da faixa normal em cerca de um terço dos atletas de endurance depois do exercício (metanálise com 7.289 atletas) e normalmente se normaliza em um a três dias (revisão na Circulation).
A creatinina, um marcador renal, subiu o suficiente para preencher os critérios laboratoriais de lesão renal aguda em 18 de 22 corredores depois da Maratona de Hartford de 2015, todos menos um no estágio mais leve, e estava perto do nível basal no dia seguinte (Mansour 2017). Uma revisão sistemática mostrou que ela volta ao nível basal em até 48 horas na maioria dos corredores (revisão).
Até o cérebro passa por uma mudança temporária. Num estudo piloto de ressonância magnética com 10 corredores, um marcador de mielina, a camada isolante que envolve as fibras nervosas, caiu depois de uma maratona e tinha se recuperado dois meses depois. O estudo não testou se os corredores notaram algum efeito (Ramos-Cabrer 2025).
Em corredores saudáveis, as alterações cardíacas e renais costumam ser achados de exame passageiros, e não sinal de dano duradouro. Sintomas são outra história: dor no peito, desmaio ou urina cor de chá ou de refrigerante de cola exigem atendimento urgente (veja os sinais de alerta mais abaixo).
Resfriados depois da prova
Os corredores relatam, sim, mais resfriados depois de uma maratona. Numa pesquisa com corredores da Maratona de Los Angeles, 12,9% dos que completaram a prova relataram alguma doença na semana seguinte, contra 2,2% dos corredores com treinamento semelhante que não largaram (Nieman 1990). Uma metanálise de 2024 estimou um risco extra menor, com chances cerca de 18% maiores de pegar um resfriado (Sardeli 2024).
Ainda se discute se a prova em si enfraquece o sistema imunológico. Aglomerações, viagens, sono ruim e o nervosismo antes da prova provavelmente têm um papel (debate entre especialistas). Lave as mãos com frequência, proteja o seu sono e, se sentir dores no corpo e febre, nosso guia sobre a gripe do corredor explica o que fazer em seguida.
Cronograma de recuperação da maratona, dia a dia e semana a semana
O dia 1 é o dia seguinte à prova. Isso vale para este cronograma e para o resto do guia.
| Quando | O que é normal | O que fazer | Deixe para depois |
|---|---|---|---|
| Primeiras 2 horas | Pernas rígidas, calafrios depois que você para, pouco apetite | Continue caminhando, troque a roupa molhada por peças secas, coma e beba um pouco | Um trote de desaquecimento, tomar muita água pura de uma vez |
| Dias 1 e 2 | A dor atinge o pico, escadas ficam difíceis, o sono pode ser agitado | Caminhe, faça refeições ricas em carboidratos, durma mais | Correr |
| Dias 3 a 7 | A dor diminui, as pernas pesam no trote | Caminhe ou faça um treino cruzado leve; de uma a três corridas curtas e leves se você já caminha normalmente | Correr todos os dias, treinos de velocidade, longões |
| Semana 2 | Quase tudo normal no dia a dia; o ritmo leve ainda pode parecer mais difícil do que o normal | Corridas leves nos seus dias de costume, mais curtas do que o normal | Treinos de qualidade e provas |
| Semanas 3 e 4 | Pernas descansadas na maioria dos dias | Aumente a distância, inclua acelerações e depois um treino moderado | Provas em ritmo forte |
| Depois de 4 semanas | Recuperação completa para a maioria dos corredores | Comece o próximo ciclo de treino se os sinais de prontidão listados abaixo estiverem em ordem | Voltar direto ao volume de pico |
Trate este cronograma como uma orientação, e não como uma regra que você precisa seguir à risca. Uma lesão ou uma doença acrescenta tempo a cada etapa. Uma prova no calor também.
As primeiras horas depois da chegada
Continue caminhando. Não se sente logo de cara e não tente soltar as pernas correndo. Num estudo com corredores de meia maratona, os que fizeram um trote de desaquecimento de 15 minutos logo depois da prova se sentiram menos recuperados no dia seguinte do que os que simplesmente descansaram (Wiewelhove 2018). Uma caminhada leve pela área de chegada é suficiente. Se sentir tontura ou que vai desmaiar, sente-se ou deite-se e peça ajuda à equipe médica da prova.
Aqueça-se e tire a roupa molhada. O corpo esfria rápido quando você para, principalmente com vento ou chuva, e corredores exaustos que já pararam de se mexer são os que têm mais risco de hipotermia (consenso do Colégio Americano de Medicina do Esporte, ACSM, sobre exercício no frio). Vista roupas secas ou a manta térmica da chegada e vá logo para um lugar fechado.
Coma alguma coisa quando o estômago permitir. Combine carboidratos com um pouco de proteína, como uma banana e um achocolatado ou um pão com pasta de amendoim. Se ainda não conseguir comer muito, comece com biscoitos salgados e um isotônico e acrescente a proteína depois. Você não precisa correr contra uma janela de 30 minutos. A pressa para repor o glicogênio importa principalmente para atletas que voltam a competir em cerca de oito horas (Aragon e Schoenfeld 2013). Procure consumir cerca de 15 a 25 gramas de proteína nas primeiras duas horas e de novo nas refeições, a cada três a cinco horas (posicionamento do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada). O achocolatado é uma opção prática. Uma revisão de estudos concluiu que ele funciona mais ou menos tão bem quanto outras bebidas de recuperação, e às vezes melhor, embora as evidências sejam limitadas (Amiri 2019).
Beba conforme a sede. Tome água ou isotônico aos goles e coma algo salgado. Se você se pesou antes e depois da prova, a orientação da nutrição esportiva é de cerca de 1,25 a 1,5 litro de líquido para cada quilo perdido, distribuídos ao longo das várias horas seguintes (posicionamento conjunto). Não se force a tomar grandes quantidades de água pura. Beber demais, e não de menos, é a principal causa da hiponatremia associada ao exercício (sódio baixo no sangue), e os sintomas podem começar até 24 horas depois da chegada (consenso internacional). Na Maratona de Boston de 2002, 13% dos corredores testados na chegada estavam com o sódio baixo, e ganhar peso durante a prova foi um fator de risco (Almond 2005).
Pegue leve no álcool. O mesmo posicionamento de nutrição esportiva recomenda que os atletas reduzam ao mínimo ou evitem o álcool depois do exercício quando a prioridade é a recuperação (posicionamento conjunto). Em pequenos estudos de laboratório, beber muito álcool depois de um exercício intenso agravou a perda de força e atrasou a construção muscular (Barnes 2010; Parr 2014). Se quiser uma cerveja para comemorar, tome depois de comer e de beber um pouco de água.
Deixe o ibuprofeno e o naproxeno para depois. Evite esses remédios antes, durante e logo depois da prova, até estar bebendo e urinando normalmente, a menos que o seu médico tenha orientado outra coisa. A bula desses medicamentos aprovada pela FDA, a agência reguladora de medicamentos dos Estados Unidos, lista a desidratação como fator de risco para problemas renais (bula do naproxeno), e, num estudo com ultramaratonistas, a lesão renal foi mais comum com ibuprofeno do que com placebo, 52% contra 34%, embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa (Lipman 2017). Eles aliviam um pouco a dor muscular (metanálise), então a questão aqui é o momento e a segurança, e não se funcionam.
Cuide das bolhas. Não as estoure e cubra-as com um curativo, sem apertar. Se uma bolha grande doer demais para ser deixada como está, a Academia Americana de Dermatologia orienta drená-la com uma agulha esterilizada por uma das bordas, mantendo a pele de cima no lugar. Procure um médico se houver vermelhidão, pus, calor ou dor que só aumenta (AAD).
Alimentação, hidratação e sono nos dias seguintes
Coma bem e esqueça a balança
Por alguns dias, espere mais apetite e siga essa vontade. Monte as refeições em torno de carboidratos como arroz, batata, macarrão, pão, aveia e frutas. Inclua proteína em todas as refeições. Nas pesquisas citadas acima, o glicogênio levou cerca de uma semana para ser totalmente reposto. Planeje refeições regulares e generosas durante a semana toda.
A balança vai oscilar. Os corredores que completaram uma maratona na França perderam cerca de 2,3% do peso corporal durante a prova (Zouhal 2011), e o peso começa a voltar em um dia, à medida que você se reidrata e repõe o glicogênio, que os músculos armazenam junto com pelo menos três vezes o próprio peso em água (estudo sobre glicogênio). Essas variações são principalmente água, então deixe a pesagem de lado nesta semana.
Beba quando tiver sede
Não é preciso forçar a ingestão de líquidos nos dias depois da prova. Mas fique de olho na urina. Urina cor de chá ou de refrigerante de cola, principalmente com dor muscular intensa ou fraqueza, não é uma desidratação comum. Pode ser sinal de rabdomiólise e exige atendimento médico imediato (CDC).
Durma mais
O sono é o recurso de recuperação que não custa nada. Adultos devem dormir pelo menos sete horas por noite, e mais do que isso pode ser adequado quando você está se recuperando de uma dívida de sono (declaração de consenso sobre sono). Não se preocupe se a primeira noite for agitada. Os estudos sobre o sono depois de uma maratona são pequenos e têm resultados variados, e, em um deles, a frequência cardíaca durante a noite ficou cerca de 30% mais alta do que num dia de descanso (Hynynen 2010).
A viagem de volta
Um voo ou uma viagem de carro longa logo depois da prova significa muitas horas na mesma posição com as pernas cansadas. O CDC, órgão de saúde pública dos Estados Unidos, observa que qualquer pessoa que viaje por mais de quatro horas pode correr risco de formar coágulos sanguíneos e recomenda mexer as pernas com frequência e exercitar as panturrilhas (CDC). Levante-se e ande pelo corredor do avião ou faça paradas curtas para caminhar.
Quais métodos de recuperação valem a pena?
A maioria dos recursos de recuperação populares depois de uma maratona traz um pouco de alívio para a dor muscular. Eles ajudam você a se sentir melhor. Nenhum tem evidência sólida de que acelere a recuperação real depois de uma maratona.
| Método | O que as pesquisas mostram | Vale a pena? |
|---|---|---|
| Sono e alimentação | O glicogênio é reposto em cerca de uma semana; adultos precisam de 7 horas de sono ou mais | Sim, sempre |
| Caminhada e movimento leve | Corridas leves de 40 minutos a partir de dois dias depois da prova não atrasaram a recuperação num estudo com 64 corredores | Sim |
| Massagem | Classificada como a mais eficaz contra a dor muscular e a sensação de fadiga numa análise de 99 estudos, mas não melhora a força nem a resistência; não encontramos nenhum estudo que a tenha testado depois de uma maratona completa | Boa, se você gosta |
| Banho de gelo ou água fria | Pequena redução da dor muscular em análises que combinam vários estudos; três estudos feitos depois de maratonas reais não mostraram recuperação mais rápida do que com placebo ou sem tratamento | Opcional |
| Meias ou calças de compressão | Pequenos benefícios em análises combinadas; depois de maratonas, as calças só aliviaram a dor na medição de 24 horas, e um estudo com meias mostrou um tempo melhor na esteira duas semanas depois | Opcional |
| Rolo de liberação miofascial | Efeitos pequenos, cerca de 6% menos dor muscular | Opcional |
| Alongamento | Reduziu a dor muscular em cerca de um ponto numa escala de 100 pontos | Tudo bem, se fizer bem a você |
Fontes: estudo sobre caminhada e movimento leve, análise sobre massagem, massagem e desempenho, revisão sobre água fria, estudos com água fria depois de maratonas (1, 2, 3), revisão sobre compressão, calças de compressão, meias de compressão, rolo de liberação, alongamento.
Massagem, gelo e compressão podem deixar você mais confortável. Escolha algo que você goste de usar e que caiba no seu bolso. As pernas ainda vão precisar desses dias e semanas para se recuperar, seja qual for o recurso que você usar.
Quando voltar a correr depois de uma maratona?
A primeira corrida de volta
A maioria dos corredores pode tentar uma corrida curta e leve a partir do terceiro dia, mais ou menos. Num estudo com 64 maratonistas, três corridas leves de 40 minutos, começando dois dias depois da prova, não atrasaram a recuperação dos marcadores de dano muscular, e esses corredores recuperaram a potência de salto um pouco mais rápido do que os que descansaram (Martínez-Navarro 2021). Começar antes ou fazer mais pode não ajudar. Depois de uma meia maratona, corridas de 30 minutos iniciadas no dia seguinte à prova atrasaram a recuperação muscular em exames de ressonância magnética (Zhou 2026), e, no pequeno estudo de 1984, os homens que correram de 20 a 45 minutos todos os dias da primeira semana recuperaram a força mais devagar do que os que descansaram (Sherman 1984).
Antes dessa primeira corrida, confira se você consegue caminhar e subir escadas normalmente, sem mancar. Limite essa primeira corrida a algo entre 20 e 30 minutos. Corra num ritmo de conversa. Você deve conseguir falar frases completas. Nosso guia de corrida leve e constante explica como é esse esforço. Se algo doer num ponto específico ou mudar a sua passada, pare e caminhe.
Um plano de quatro semanas para voltar a correr
Se você treinava de quatro a cinco dias por semana antes do polimento, este exemplo é para você. Os treinadores costumam chamar isso de polimento reverso. Não encontramos nenhum estudo que compare um cronograma de retorno com outro. Deixe que as suas sensações orientem os ajustes no plano ao longo do caminho. Nos dias sem corrida, opções de baixo impacto, como bicicleta, natação, elíptico ou yoga leve, mantêm você em movimento sem castigar as pernas.
| Semana | Corrida | Corrida mais longa | Esforço |
|---|---|---|---|
| 1 | Sem corrida nos dias 1 e 2, depois de uma a três corridas de 20 a 30 minutos | 30 minutos | Só leve; caminhe, pedale ou nade nos outros dias |
| 2 | Seus dias de corrida de costume, a maioria com 30 a 45 minutos | 45 a 60 minutos | Só leve |
| 3 | Seus dias de corrida de costume | 60 a 75 minutos | Leve, mais 4 a 6 acelerações relaxadas de 20 segundos em uma ou duas corridas |
| 4 | Perto do seu volume semanal normal | 75 a 90 minutos | Leve, mais um treino moderado |
Repita a semana 1 ou 2 antes de avançar se ela deixar as suas pernas doloridas por dias.
Como saber se já dá para treinar mais forte
- Você sobe escadas e caminha normalmente, sem mancar.
- O seu ritmo leve de sempre voltou a parecer leve.
- Nenhuma dor localizada persiste ou piora durante as corridas.
- Você tem vontade de treinar e está dormindo e comendo normalmente.
- Você não precisa de dias extras de recuperação depois de um primeiro treino moderado.
E a regra de "um dia por milha"?
Você vai ouvir com frequência que precisa de um dia leve para cada milha (cerca de 1,6 km) de prova, ou seja, 26 dias depois de uma maratona. A ideia remonta ao maratonista Jack Foster, que contava tirar "um dia sem competir para cada milha que eu corria em prova". Mais tarde, o escritor Joe Henderson transformou isso em "um dia leve por milha de prova" (Henderson). O treinador Jack Daniels sugere um dia de corrida leve para cada 3 quilômetros de prova, o que dá cerca de 14 dias leves depois de uma maratona (trecho do livro Daniels' Running Formula).
Não encontramos nenhum estudo que tenha testado qualquer uma das duas regras. São referências aproximadas, e as duas combinam com as pesquisas acima: a corrida leve não tem problema logo no início, enquanto as provas e os treinos fortes esperam algumas semanas.
Quando voltar a competir
A regra do próprio Foster era sobre competir. Depois de uma maratona forte, ele esperava pelo menos 26 dias antes de voltar a correr uma prova a todo vapor. Uma prova curta e tranquila é razoável depois de cerca de quatro semanas, se os sinais de prontidão estiverem em ordem. Uma segunda maratona precisa de um ciclo de treino completo só para ela. Escolha uma data que deixe espaço para isso.
Alguns corredores sentem a tristeza pós-maratona
Alguns corredores se sentem apáticos, para baixo ou inquietos depois de uma prova-alvo, principalmente quando meses de rotina estruturada acabam de uma hora para outra. Em entrevistas com 16 atletas amadores de endurance, a "tristeza pós-prova" apareceu ao lado da euforia de cruzar a linha de chegada (Augustsson 2024). O tema é pouco estudado, e isso não acontece com todo mundo: num estudo alemão com maratonistas amadores, o humor negativo caiu depois da prova e continuou mais baixo por 10 a 12 semanas (Roeh 2020).
Algumas coisas podem ajudar. Continue se movimentando com leveza em vez de parar de vez, já que, em experimentos nos quais praticantes regulares de exercício pararam por uma semana ou mais, os sintomas de depressão e ansiedade aumentaram (revisão). Escolha um próximo objetivo, mesmo que pequeno, e mantenha os amigos de corrida na sua semana. Se o desânimo persistir ou começar a afetar o seu sono, o trabalho ou os relacionamentos, converse com o seu médico.
Sinais de alerta que não são dor muscular normal
Uma dor que melhora um pouco a cada dia é normal. Os sinais abaixo não são.
| Sinal | O que pode significar | O que fazer |
|---|---|---|
| Confusão mental, dor de cabeça forte, vômitos ou inchaço, principalmente depois de beber muito líquido, até um dia depois da prova | Sódio baixo no sangue (hiponatremia) | Pare de beber água ou isotônico e procure atendimento médico urgente; ligue para o SAMU (192) em caso de confusão mental ou convulsão |
| Urina cor de chá ou de refrigerante de cola, muito pouca urina, ou dor muscular, fraqueza ou inchaço muito além da dor normal | Rabdomiólise (degradação muscular grave) | Procure atendimento médico imediatamente |
| Dor ou pressão no peito, falta de ar em repouso, desmaio ou batimentos acelerados ou irregulares | Um problema cardíaco | Ligue para o SAMU (192); não dirija até o hospital |
| Dor num ponto específico de um osso que piora ao caminhar, dói à noite ou vem com inchaço | Uma fratura por estresse | Pare de correr e procure um médico logo |
| Inchaço, dor ou vermelhidão em uma perna depois de uma viagem, ou falta de ar súbita ou dor no peito | Um coágulo sanguíneo | Procure ajuda médica imediatamente |
| Uma bolha que fica vermelha, quente ou inchada ou que tem pus | Infecção | Procure um médico |
| Uma articulação inchada ou que falseia, ou se você estiver mancando | Uma lesão | Pare de correr e faça uma avaliação com um médico ou um especialista em medicina esportiva |
Fontes: consenso sobre hiponatremia, CDC sobre rabdomiólise, MedlinePlus, NHLBI sobre sintomas de infarto, AAOS sobre fraturas por estresse, CDC sobre coágulos em viagens, AAD sobre bolhas. Para problemas no joelho, veja dor no joelho depois de correr.
Reserve um horário para uma corrida leve de 20 minutos no terceiro ou no quarto dia. Depois dessa corrida, coloque na agenda o plano de quatro semanas. Se nesse dia você ainda não conseguir caminhar e subir escadas normalmente, caminhe em vez de correr e tente de novo dois dias depois.
Perguntas frequentes
Quanto tempo descansar depois de uma maratona?
Descanse ou caminhe nos dois primeiros dias. A partir do terceiro dia, mais ou menos, você pode tentar corridas curtas e leves se conseguir caminhar e subir escadas normalmente. Espere cerca de duas a quatro semanas antes de treinos de qualidade, longões ou provas fortes. Uma lesão, uma doença ou uma prova no calor pedem mais tempo.
Posso correr no dia seguinte à maratona?
Caminhar é a melhor escolha. Depois de uma meia maratona, corridas iniciadas no dia seguinte à prova atrasaram a recuperação muscular em exames de ressonância magnética, enquanto corridas leves a partir de dois dias depois de uma maratona não atrasaram a recuperação num estudo com 64 corredores. Espere até o terceiro dia, mais ou menos, para a primeira corrida.
O que comer depois de uma maratona?
Coma carboidratos com um pouco de proteína assim que o estômago permitir, como um achocolatado com uma banana ou um pão com pasta de amendoim. Depois, faça refeições ricas em carboidratos nos dias seguintes. Uma meta razoável é de cerca de 15 a 25 gramas de proteína nas primeiras duas horas e nas refeições, a cada três a cinco horas. Você não precisa correr contra um relógio de 30 minutos.
Vale a pena tomar banho de gelo depois de uma maratona?
Só se você gostar. Análises que combinam vários estudos mostram que a água fria alivia um pouco a dor muscular. Mas três estudos feitos depois de maratonas reais não encontraram vantagem na recuperação em relação a placebo ou à ausência de tratamento. Sono, alimentação e caminhadas leves importam mais.
Por que fico doente depois de uma maratona?
Os corredores relatam mais resfriados na semana seguinte a uma maratona. Numa pesquisa, 12,9% dos corredores que completaram a Maratona de Los Angeles relataram alguma doença naquela semana. Entre corredores com treinamento semelhante que não largaram, foram 2,2%. Numa metanálise de 2024, o risco extra foi menor, com chances de resfriado cerca de 18% maiores. Aglomerações e viagens provavelmente têm um papel, assim como o sono ruim e o nervosismo antes da prova. Ainda se discute se a prova em si enfraquece a imunidade.
Posso tomar ibuprofeno depois de uma maratona?
Evite antes e durante a prova e, depois, espere até estar bebendo e urinando normalmente, a menos que o seu médico tenha orientado outra coisa. A bula aprovada pela FDA, agência reguladora de medicamentos dos Estados Unidos, lista a desidratação como fator de risco para problemas renais com esses medicamentos, e um estudo com ultramaratonistas encontrou mais lesão renal com ibuprofeno do que com placebo, embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa.
O que é a tristeza pós-maratona?
É a sensação de apatia, desânimo ou inquietação que alguns corredores têm depois de uma prova-alvo, quando meses de rotina de treino acabam de repente. Não acontece com todo mundo e é pouco estudada. Um estudo mostrou que o humor negativo dos corredores caiu depois da prova. Definir um novo objetivo e manter algum exercício leve pode ajudar. Se o desânimo persistir ou afetar o dia a dia, converse com o seu médico.
Quanto tempo esperar para correr outra maratona?
Outra maratona precisa de um ciclo de treino completo só para ela, então planeje a data levando isso em conta. Uma prova curta e tranquila depois de cerca de quatro semanas é razoável se os sinais de recuperação estiverem em ordem. O maratonista Jack Foster, cujo hábito inspirou a regra de "um dia por milha", esperava pelo menos 26 dias antes de voltar a correr uma prova a todo vapor depois de uma maratona.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.
