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Ein paar Minuten nach dem Loslaufen fangen deine Beine an zu kribbeln. Dieses Gefühl nennt man Juckreiz beim Laufen, im Englischen „Runner's Itch“. Am häufigsten spüren ihn Laufanfänger und alle, die nach einer Pause wieder einsteigen. Das allein heißt weder, dass etwas nicht stimmt, noch dass du außer Form bist. Meist lässt er nach, sobald du deinen Rhythmus gefunden hast. Sonst klingt er kurz nach dem Lauf ab. Je mehr das Laufen zur Routine wird, desto weniger stört er in der Regel.
Was dagegen hilft, ist simpel. Starte jeden Lauf locker. Kühle danach deine Haut und meide Reizstoffe, die durch Schweiß noch stärker wirken. Früh lernen solltest du vor allem eins: gewöhnlichen Juckreiz von Nesselsucht, Hitzepickeln und der seltenen allergischen Reaktion zu unterscheiden, bei der du sofort Notfallhilfe brauchst. Darum geht es gegen Ende des Artikels.
Kurzantwort: Ist Juckreiz beim Laufen normal?
Ja. Juckreiz beim Laufen, also ein prickelndes oder kribbelndes Gefühl kurz nach dem Loslaufen, ist häufig und meist harmlos. Laut der Cleveland Clinic trifft er typischerweise Beine oder Bauch und ist „ziemlich häufig bei Laufanfängern oder bei allen, die nach einer Pause wieder ins Training einsteigen“.
Die genaue Ursache ist nicht geklärt. Die gängige Erklärung: Dein Herz schickt mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln, winzige Blutgefäße nahe der Haut (Kapillaren) weiten sich, und das reizt die Nervenenden in der Umgebung. Außerdem setzt Bewegung Histamin frei, also den Botenstoff, den Antihistaminika blockieren. In Laborstudien steigt Histamin im arbeitenden Muskel an und trägt dazu bei, dass sich die Blutgefäße der Haut weiten, wenn sich der Körper aufheizt.
Meist verschwindet das Gefühl schon während des Laufs. Falls nicht, klingt es in der Regel kurz nach dem Stehenbleiben ab. Die wichtige Ausnahme sind Quaddeln (Nesselsucht): Tauchen sie auf, hör auf zu laufen. Kommen zu Juckreiz oder Quaddeln Schwellungen im Gesicht oder an den Lippen, Atembeschwerden oder ein Schwächegefühl hinzu, wähle den Notruf 112. Diese Kombination kann auf eine anstrengungsinduzierte Anaphylaxie hindeuten. Mehr dazu im Abschnitt weiter unten.
Wen es am häufigsten trifft
Vor allem zwei Gruppen bemerken ihn:
- Absolute Laufanfänger. Dein Körper hat sich noch nicht an längere Ausdauerbelastung gewöhnt. Der Anstieg der Durchblutung zu Beginn eines Laufs ist deshalb eine größere Umstellung als später, wenn das Laufen zur Routine geworden ist.
- Alle, die nach einer Pause wieder einsteigen. Auch erfahrene Läufer können ihn nach ein paar Wochen oder Monaten Pause wieder bekommen.
Wenn du dich hier wiederfindest: Er gehört zu einer Handvoll seltsamer, aber meist harmloser Dinge, die neuen Läufern früh auffallen, so wie ein rasender Puls bei lockeren Läufen oder Ohrenschmerzen mitten im Lauf.
Warum sollte regelmäßiges Laufen helfen? Keine Studie hat den Juckreiz beim Laufen über längere Zeit verfolgt, die folgende Erklärung ist also plausibel, aber nicht bewiesen. Dein Kreislauf passt sich schnell an Training an. In einer Studie mit täglichem Ausdauertraining stieg das Plasmavolumen nach 8 Tagen um etwa 12 %, der flüssige Anteil des Blutes hatte also zugenommen. Je besser sich dein Körper anpasst, desto weniger ist ein Lauf eine plötzliche Umstellung für deine Blutgefäße und die Haut darüber.
Was das juckende Gefühl verursacht
Der wahrscheinlichste Grund für juckende Beine beim Laufen ist die Veränderung von Durchblutung und Hauttemperatur, während du warm wirst. Die am ehesten vergleichbaren Labordaten stammen aus Training auf einer Vibrationsplatte: Dabei trat bei 16 von 20 gesunden Probanden Juckreiz auf. Er breitete sich von den Fußsohlen bis zur Leiste aus, ganz ohne Quaddeln, und ging mit steigender Hauttemperatur und Rötung einher.
Histamin spielt vermutlich auch eine Rolle, weil Bewegung den Spiegel ansteigen lässt. Die Studie fand aber keine Hinweise darauf, dass Mastzellen (die Zellen, die bei Allergien Histamin freisetzen) aktiviert worden waren. Für die meisten Menschen ist Juckreiz beim Laufen also keine Allergie. Er scheint eher eine Nebenwirkung davon zu sein, dass sich dein Körper aufheizt und das Blut schneller als sonst durch die Gefäße pumpt.
Ein paar Dinge verstärken ihn.
- Schweiß auf gereizter oder trockener Haut. Dermatologen weisen darauf hin, dass beim Schwitzen etwas Waschmittel aus der Kleidung in die Haut gelangen kann. Getrockneter Schweiß hinterlässt außerdem salzige Rückstände, die jucken können.
- Reibung durch Kleidung, oft durch grobe Nähte, Träger oder einen Stoff, der Schweiß speichert. Ständiges Reiben kann zu Scheuerstellen führen.
- Wetter. Bei Hitze staut sich der Schweiß, was Hitzepickel auslösen kann. Kalte, trockene Luft kann der Haut Feuchtigkeit entziehen, und dann juckt sie. Bei manchen Menschen löst die Kälte selbst Quaddeln aus (mehr dazu weiter unten bei den möglichen Verwechslungen).
Wie lange hält Juckreiz beim Laufen an?
Wie lange er genau dauert, hat niemand gemessen. Das Muster ist trotzdem vertraut.
- Während des Laufs: Er zeigt sich meist früh. Er lässt nach, sobald du dein Tempo gefunden hast, oder verschwindet, wenn du langsamer wirst oder stehen bleibst.
- Nach dem Lauf: Gewöhnlicher Juckreiz ohne Ausschlag klingt meist ab, sobald du abgekühlt bist.
- In den folgenden Wochen: Er stört in der Regel immer weniger, je mehr das Laufen zur Routine wird. Gib ihm ein paar Wochen mit regelmäßigen, behutsam gesteigerten Läufen, bevor du entscheidest, dass er nicht verschwindet.
Tritt er nach mehreren Wochen regelmäßigen Laufens noch genauso auf, solltest du nicht einfach abwarten. Das gilt auch, wenn er schlimmer wird oder du Knötchen, Quaddeln oder einen Ausschlag siehst. Lies dann den Abschnitt darüber, wann mehr dahinterstecken könnte.
Was du sofort dagegen tun kannst
Während des Laufs
- Nimm für ein, zwei Minuten Tempo raus. Das gibt deinem Kreislauf einen Moment, sich anzupassen. Oft reicht das schon, damit sich der Juckreiz beruhigt.
- Kratz dich nicht wund. Kratzen kann die Haut verletzen und eine Reizung hinterlassen, die noch lange nach dem Lauf anhält. Sind Quaddeln im Spiel, können Kratzen und Reiben noch mehr davon auslösen.
- Hör auf, wenn sich etwas verändert. Tauchen Quaddeln auf oder breiten sie sich aus, brich den Lauf sofort ab. Kommen zu Juckreiz oder Quaddeln Schwellungen, pfeifende Atmung, Atembeschwerden oder Benommenheit hinzu, wähle den Notruf 112. Wenn du zu anstrengungsinduzierter Anaphylaxie neigst, raten Allergologen, schon beim ersten Anzeichen wie Juckreiz, plötzlicher Hautrötung oder Quaddeln aufzuhören.
Nach dem Lauf
Hält der Juckreiz nach dem Lauf an, empfehlen Dermatologen diese Schritte:
- Ein kühler, feuchter Waschlappen auf der juckenden Haut, 10 bis 20 Minuten lang. Kälte sorgt dafür, dass die Nerven, die Juckreizsignale weiterleiten, schlechter arbeiten.
- Eine kühle Dusche, um den Schweiß so bald wie möglich abzuspülen. Verzichte auf heiße Bäder: Der US-Dermatologenverband American Academy of Dermatology (AAD) rät zu warmem statt heißem Wasser, weil heißes Wasser die Haut reizen kann. Zudem können Hitze und Schwitzen cholinergische Nesselsucht auslösen. Auch ein Zusatz von Bittersalz (Epsomsalz) ist keine bewährte Lösung, denn laut der Cleveland Clinic haben keine klinischen Studien seinen Nutzen bestätigt.
- Eine juckreizlindernde Creme oder Lotion, oder ein Bad mit kolloidalem Hafermehl in warmem Wasser.
- Eine parfümfreie Feuchtigkeitscreme. Trockene Haut juckt stärker. Regelmäßiges Eincremen zwischen den Läufen kann den nächsten Schub kleiner halten.
So beugst du Juckreiz beim Laufen vor
Sobald du weißt, dass er kommt, können ein paar Gewohnheiten senken, wie oft und wie stark er auftritt:
| Das hilft | Warum es hilft |
|---|---|
| Jeden Lauf mit ein paar Minuten Gehen oder sehr lockerem Traben beginnen | Steigt die Belastung sanfter, haben Kreislauf und Hauttemperatur Zeit, sich anzupassen |
| Feuchtigkeitsableitende Stoffe mit flachen Nähten tragen, die nicht scheuern | Weniger Reibung und weniger Schweiß, der auf der Haut eingeschlossen ist |
| Parfümfreie (nicht nur „geruchsneutrale“) Waschmittel und Pflegeprodukte verwenden und mit einem zusätzlichen Spülgang waschen | Geruchsneutrale Produkte können überdeckende Duftstoffe enthalten, die die Haut reizen, und Schweiß zieht Waschmittelreste in die Haut |
| Täglich eincremen, vor allem bei trockenem oder kaltem Wetter | Trockene Haut juckt stärker |
| Nach dem Lauf bald die verschwitzte Kleidung ausziehen und duschen | Die AAD rät, sich direkt nach dem Training umzuziehen und zu duschen; eingeschlossener Schweiß kann Schweißdrüsen verstopfen und Hitzepickel verursachen |
| Bei Hitze zur kühlsten Tageszeit und in lockerer, leichter Kleidung laufen | Überhitzung und starkes Schwitzen lösen Hitzepickel und cholinergische Nesselsucht aus |
| Wenn ein Arzt eine nahrungsmittelabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie festgestellt hat: mindestens 4 Stunden vor dem Laufen auf das auslösende Lebensmittel verzichten | Das ist die Standardempfehlung bei dieser Erkrankung; manche Allergologen raten zu bis zu 6 Stunden davor und einigen Stunden danach |
Wenn dich Juckreiz oder Quaddeln trotz allem weiter plagen, frag deinen Arzt, ob ein nicht müde machendes Antihistaminikum wie Cetirizin oder Loratadin für dich infrage kommt. Internationale Leitlinien empfehlen bei allen Formen der Nesselsucht ein Antihistaminikum der zweiten Generation als erste Behandlung. Ziel ist, die Beschwerden in den Griff zu bekommen, nicht, dass du den Sport aufgeben musst. Nimmst du eines vor dem Laufen, kommt es auf den Zeitpunkt an. Wie schnell es wirkt, hängt vom Wirkstoff und von der Studie ab: Loratadin wirkte in einer Studie schon innerhalb der ersten Stunde, in einer anderen erst nach etwa 3 Stunden, während Cetirizin dort etwa 1 Stunde brauchte. Frag deinen Arzt oder in der Apotheke, wie lange vorher du es nehmen solltest.
Antihistaminika helfen allerdings nicht jedem. In einer Studie aus dem Praxisalltag mit Menschen, die auf Hitze und Schweiß mit Nesselsucht reagieren, reichten Standarddosen bei etwa zwei Dritteln nicht aus. Dann muss ein Hautarzt oder Allergologe die Behandlung eventuell anpassen. Außerdem verhindern Antihistaminika keine Anaphylaxie. Sie ersetzen also niemals Adrenalin, wenn ein Arzt es dir verschrieben hat.
Wann Juckreiz beim Laufen mehr sein könnte
In den meisten Fällen ist Juckreiz beim Laufen genau das, wonach es klingt. Er ist meist harmlos und kurzlebig und lässt nach, während sich dein Körper ans Laufen gewöhnt. Dieser Abschnitt ist für die kleinere Zahl an Fällen gedacht, die anders aussehen. Den besten Hinweis liefert deine Haut.
| Was du bemerkst | Was es sein kann | Was zu tun ist |
|---|---|---|
| Juckreiz oder Kribbeln ohne sichtbare Spuren, das nachlässt, wenn du warm wirst oder stehen bleibst | Gewöhnlicher Juckreiz beim Laufen | Behutsam in die Läufe starten und regelmäßig weiterlaufen |
| Stecknadelkopfgroße Knötchen (1 bis 3 mm) mit rotem Hof, die jucken oder stechen, sobald du zu schwitzen beginnst; auch nach heißen Duschen oder bei Stress | Cholinergische Urtikaria, eine Nesselsucht, die durch Schwitzen ausgelöst wird, wenn sich der Körper aufheizt; die Knötchen verschwinden meist innerhalb einer Stunde | Abkühlen; zum Arzt, wenn es immer wieder passiert |
| Größere Quaddeln während oder nach dem Training | Anstrengungsinduzierte Urtikaria, die der Beginn einer anstrengungsinduzierten Anaphylaxie sein kann; große Quaddeln sprechen eher dafür als für cholinergische Nesselsucht | Training abbrechen; Notruf 112, wenn Schwellungen, Atembeschwerden oder ein Schwächegefühl folgen; zum Allergologen |
| Juckreiz oder Quaddeln plus Schwellungen, pfeifende Atmung, Engegefühl im Hals, Schwindel, Krämpfe oder Erbrechen | Anstrengungsinduzierte Anaphylaxie, manchmal nur, wenn du vor dem Training ein auslösendes Lebensmittel gegessen (am häufigsten Weizen) oder Aspirin bzw. Ibuprofen genommen hast | Notfall: Notruf 112 wählen und Adrenalin anwenden, falls verschrieben |
| Kleine juckende oder prickelnde Knötchen dort, wo sich Schweiß staut, bei heißem oder schwülem Wetter | Hitzepickel (Hitzeausschlag) durch verstopfte Schweißdrüsen | Die Haut kühl halten und lockere Baumwollkleidung tragen; bessert sich meist nach ein paar Tagen von selbst |
| Quaddeln auf Haut, die kalter Luft, Wind oder kaltem Wasser ausgesetzt war | Kälteurtikaria | Zum Arzt; Schwimmen in kaltem Wasser ist die häufigste Ursache einer schweren Reaktion |
| Ein roter, juckender Ausschlag dort, wo Kleidung, Träger, Tape oder ein neues Waschmittel die Haut berühren | Hautreizung oder allergische Reaktion auf das Produkt (Kontaktdermatitis) oder Scheuerstellen | Produkt oder Stoff wechseln und Reibestellen schützen |
| Rote oder violette Flecken an den Unterschenkeln nach langen Läufen oder Spaziergängen bei warmem Wetter (die Haut unter den Socken bleibt frei), mit Jucken, Stechen, Brennen oder Schmerzen | Anstrengungsinduzierte Vaskulitis, auch Golfer-Vaskulitis, anstrengungsinduzierte Purpura oder „Disney-Rash“ genannt; am häufigsten bei Frauen mittleren und höheren Alters | Klingt meist innerhalb von etwa 10 Tagen bis 4 Wochen von selbst ab; zur Abklärung zum Arzt, vor allem wenn es immer wiederkommt |
Cholinergische Nesselsucht ist häufiger, als viele Läufer denken. In einer Befragung von 493 Studierenden und jungen Erwachsenen hatten 11,2 % sie, meist in Form leichter, flüchtiger, stecknadelkopfgroßer Knötchen. Und in einer klinischen Fallserie mit 203 Menschen mit cholinergischer Urtikaria hatten 14 % nur Juckreiz oder Brennen, ohne sichtbaren Ausschlag. Ein Jucken, das auch nach Monaten im Training bei jedem Lauf mit Hitze und Schweiß kommt, solltest du deshalb beim Arzt ansprechen.
Das alles ist nicht zur Selbstdiagnose gedacht. Es soll dir die richtigen Begriffe für das Arztgespräch an die Hand geben, falls die Erklärung „verschwindet mit dem Training“ bei dir nicht passt.
Hol sofort Notfallhilfe (Notruf 112 oder die örtliche Notrufnummer), wenn zu Juckreiz oder Quaddeln eines dieser Anzeichen hinzukommt:
- Atembeschwerden, pfeifende Atmung oder Engegefühl im Hals
- Schwellungen an Lippen, Zunge oder im Gesicht
- Schwindel, Schwächegefühl oder Kollaps
- Erbrechen oder starke Bauchkrämpfe
Hör sofort mit dem Training auf und benutze einen Adrenalin-Autoinjektor, falls du einen hast. Leg dich dann hin, statt zu stehen oder herumzugehen, während du auf Hilfe wartest, auch wenn es dir schon besser geht. Bekommst du schlecht Luft, lagere stattdessen die Schultern erhöht oder setz dich langsam auf. Hattest du schon einmal eine solche Reaktion, empfehlen Allergologen, mit einem Trainingspartner zu trainieren und dein Adrenalin bei jedem Lauf dabeizuhaben.
Vereinbare einen regulären Arzttermin, wenn beim Training immer wieder Quaddeln auftreten, der Juckreiz auch an Tagen ohne Laufen auftaucht, ein Ausschlag nicht innerhalb weniger Wochen abheilt oder der Juckreiz nach mehreren Wochen regelmäßigen Laufens nicht nachgelassen hat. Bei Juckreiz oder einem Ausschlag ohne Quaddeln ist die Hausarztpraxis oder ein Hautarzt eine gute erste Anlaufstelle. Für Nesselsucht, Reaktionen auf Lebensmittel oder jede Reaktion mit Atembeschwerden oder Schwellungen ist ein Allergologe der richtige Facharzt.
Das Wichtigste in Kürze
Juckreiz beim Laufen ist häufig. Am meisten betrifft er dich, wenn du neu dabei bist oder nach einer Pause zurückkommst. Selten steckt etwas Ernstes dahinter. Meist lässt der Juckreiz noch während des Laufs nach, und er verschwindet nach und nach, sobald das Laufen zur Gewohnheit wird.
Ein behutsames Aufwärmen, der richtige Stoff, parfümfreies Waschmittel und etwas Geduld reichen in den meisten Fällen aus. Wenn du die möglichen Verwechslungen und die Notfallzeichen von oben kennst, ist auch der Rest abgedeckt. So kannst du dich auf deine Laufroutine konzentrieren, statt dir Sorgen um deine Haut zu machen.
Häufig gestellte Fragen
Ist es sicher, trotz Juckreiz weiterzulaufen, oder sollte ich abbrechen?
Bei gewöhnlichem Juckreiz ohne Ausschlag ist Weiterlaufen meist in Ordnung. Nimm für ein, zwei Minuten Tempo raus. Das nimmt dem Jucken oft schon die Schärfe. Hör sofort auf, wenn Quaddeln auftauchen oder sich ausbreiten. Kommen zu Juckreiz oder Quaddeln Schwellungen, pfeifende Atmung, Atembeschwerden oder Benommenheit hinzu, wähle den Notruf 112, denn das kann auf eine anstrengungsinduzierte Anaphylaxie hindeuten. Bleib beim Training dran, dann sollte dich der Juckreiz immer weniger stören.
Kann Juckreiz beim Laufen auch bei anderen Sportarten auftreten, nicht nur beim Laufen?
Ja. Laut der Cleveland Clinic kann ihn jedes Ausdauertraining auslösen, das den Kreislauf in Schwung bringt und den Puls erhöht. Auch Radfahren, Wandern oder ein Spinning-Kurs können ihn hervorrufen. Laufen ist der klassische Auslöser. Vermutlich fällt er dabei besonders auf, weil Puls und Körpertemperatur lange erhöht bleiben. Wärm dich behutsam auf. Wasch deine Kleidung mit parfümfreiem Waschmittel, kühl danach deine Haut und bleib dran. Diese Gewohnheiten helfen auch bei anderen Sportarten.
Was ist der Unterschied zwischen Juckreiz beim Laufen und Nesselsucht?
Juckreiz beim Laufen ist meist ein juckendes oder kribbelndes Gefühl ohne sichtbare Spuren. Nesselsucht zeigt sich dagegen als erhabene Quaddeln, die du sehen kannst. Sie kann als Reaktion auf Hitze und Schwitzen auftreten. Ärzte sprechen dann von cholinergischer Urtikaria. Typisch sind stecknadelkopfgroße Knötchen mit rotem Hof, die innerhalb einer Stunde verschwinden. Größere Quaddeln deuten auf eine anstrengungsinduzierte Urtikaria hin. Quaddeln, die beim Training immer wiederkommen, solltest du einem Arzt zeigen, und Quaddeln mit Schwellungen oder Atembeschwerden sind ein Notfall. Ein Jucken ohne sichtbaren Ausschlag ist meist die gewöhnliche Variante.
Bedeutet Juckreiz beim Laufen, dass ich eine Allergie habe?
Meistens nicht. Bewegung erhöht den Histaminspiegel. Das gehört zu ihrer normalen Wirkung auf die Blutgefäße. Vielleicht fühlt sich der Juckreiz deshalb ähnlich an wie eine Allergie. Eine allergische Reaktion ist er trotzdem nicht. Eine belastungsbezogene Allergie ist wahrscheinlicher, wenn du Quaddeln, Schwellungen oder Atembeschwerden bekommst oder wenn die Beschwerden nur auftreten, wenn du nach bestimmten Lebensmitteln oder nach Aspirin oder Ibuprofen läufst. Ein Allergologe kann klären, womit du es zu tun hast.
Was kann ich vor meinem ersten Lauf tun, um es zu vermeiden?
Starte mit ein paar Minuten Gehen oder lockerem Traben. Verzichte anfangs auf ein hartes Tempo. Dieser sanftere Einstieg gibt deinem Kreislauf Zeit, sich anzupassen. Wähl feuchtigkeitsableitende Kleidung mit flachen Nähten. Wasch sie mit parfümfreiem Waschmittel. Creme dich ein, wenn deine Haut zu Trockenheit neigt. Nichts davon garantiert, dass der Juckreiz bei deinen ersten Läufen ausbleibt, aber es kann die Wahrscheinlichkeit senken und ihn abmildern. Meist verschwindet er, sobald das Laufen zur festen Gewohnheit wird.
Warum fühlt sich der Juckreiz bei kaltem Wetter schlimmer an?
Kalte, trockene Luft entzieht der Haut Feuchtigkeit. Trockene Haut juckt eher. Deshalb kann sich der Juckreiz bei Winterläufen stärker anfühlen. Tägliches Eincremen hilft. Genauso hilft es, freiliegende Haut in den ersten Minuten zu bedecken. Erhabene Quaddeln auf Haut, die kalter Luft, Wind oder kaltem Wasser ausgesetzt war, können auf eine Kälteurtikaria statt auf gewöhnlichen Juckreiz beim Laufen hindeuten. Lass das ärztlich abklären. Schwimmen in kaltem Wasser ist die häufigste Ursache einer schweren Reaktion, sei dabei also besonders vorsichtig.
Wann bedeutet Juckreiz beim Laufen, dass ich einen Arzt aufsuchen sollte?
Wähle den Notruf 112, wenn der Juckreiz mit Atembeschwerden, pfeifender Atmung, Schwellungen an Lippen oder im Gesicht, Schwindel oder Erbrechen einhergeht. Vereinbare einen regulären Arzttermin, wenn beim Training immer wieder Quaddeln auftreten, wenn der Juckreiz auch an Tagen ohne Lauf auftaucht, wenn ein Ausschlag nicht innerhalb weniger Wochen abheilt oder wenn der Juckreiz nach mehreren Wochen regelmäßigen Laufens nicht nachlässt. Die meisten Fälle erreichen diesen Punkt nie. Je nach Beschwerden können Hausarzt, Hautarzt oder Allergologe weiterhelfen.
Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.
