Kannst du einen Marathon gehen? Der komplette Guide zum Marathon-Walking

Die Zielschlusszeit eines Marathons ist ihm egal, ob du läufst oder gehst, und genau das übersehen die meisten Erst-Marathongeher. Manche Rennen schließen den Kurs schon nach knapp sieben Stunden. Andere geben dir fast neun. Verschätzt du dich bei dieser Zahl vor der Anmeldung, kann Monate an Training damit enden, dass dich ein Streckenposten noch gut drei Kilometer vor dem Ziel von der Strecke nimmt.

Dieser Guide arbeitet die echte Zeitrechnung fürs Gehen von 42,195 Kilometern auf, einen Trainingsaufbau Woche für Woche, und wie du ein Rennen findest, dessen Zeitlimit wirklich zu deinem Tempo passt.

Du bekommst eine klare Antwort darauf, wie lange ein Marathon zu Fuß wirklich dauert, einen Trainingsplan, den du diese Woche starten kannst, und die genauen Fragen, die du vor der Anmeldung für ein bestimmtes Rennen stellen solltest. Los geht's.

Ja, du kannst einen Marathon gehen: Das musst du wissen

Einen Marathon zu Fuß zu bewältigen ist für die meisten gesunden Erwachsenen ein realistisches Ziel, wenn sie dafür trainieren. Du musst keinen einzigen Schritt rennen. Jedes Jahr legen zahlreiche Marathon-Finisher die vollen 42,195 Kilometer komplett zu Fuß zurück, ohne je in einen Lauf zu wechseln.

Hier die Kurzfassung, bevor es ins Detail geht:

Der Rest dieses Guides zeigt, warum Menschen sich fürs Gehen statt fürs Laufen entscheiden, wie die Zeitrechnung genau funktioniert, wie du trainierst, welche Rennen wirklich zum Tempo eines Gehers passen, und was du am Renntag anders machst.

Warum einen Marathon gehen statt laufen?

Es gibt nicht den einen Grund, warum Menschen sich fürs Gehen entscheiden. Die häufigsten:

• Verletzung oder körperliche Einschränkung. Gelenkprobleme, frühere Verletzungen oder Beschwerden, die Laufen unsicher machen, lassen Gehen trotzdem als Option offen, um die Distanz zu bewältigen.
• Ein erstes großes Fitnessziel. Für jemanden ohne Lauf-Hintergrund ist das Training auf 42,195 Kilometer zu Fuß ein eigenständiges, forderndes Ziel, keine abgeschwächte Version von „dem Echten“.
• Charity- und Spendenläufe. Viele Marathon-Geher melden sich über Charity-Programme an, bei denen das Ziel das Ankommen für einen guten Zweck ist, nicht eine bestimmte Zielzeit.
• Eine Unterbrechung im Training. Läufer, die sich verletzen oder keine Zeit mehr haben, Laufkilometer aufzubauen, verlegen einen geplanten Marathon manchmal vom Laufen aufs Gehen, statt das Rennen ganz zu streichen.

Hier sagen wir es ganz direkt: Wer 42,195 Kilometer aus eigener Kraft zurücklegt, zählt, Punkt. Es gibt eine Strömung im Netz, meist von Leuten, die ihr Training nie wegen einer Verletzung oder eines fordernden Alltags anpassen mussten, die behauptet, einen Marathon zu gehen „zähle nicht“ oder solle nicht gleich behandelt werden wie das Laufen. Das ist Ausgrenzung, kein sinnvoller Unterschied. Die Distanz ändert sich nicht danach, wie du sie zurücklegst. Überquerst du die Ziellinie in Stunde acht statt in Stunde vier, hast du trotzdem etwas geschafft, das fast niemand in deinem Umfeld je versuchen wird.

Wie lange dauert es, einen Marathon zu gehen?

Die Rechnung ist einfach: Distanz geteilt durch Tempo ergibt die Zeit. Bei den 42,195 Kilometern eines Marathons sieht das bei ein paar üblichen Gehtempi so aus:

Die meisten Erst-Marathongeher landen irgendwo zwischen 10:30 und 12:30 Minuten pro Kilometer, wenn man Trinkpausen, Verpflegung und die letzten, langsameren Kilometer einrechnet. Nutze dein eigenes, zuletzt trainiertes Longrun-Tempo, nicht dein schnellstes kurzes Gehtempo, in einem Pace-Rechner, um deine wahrscheinliche Zielzeit zu schätzen. Zum Vergleich: Das liegt deutlich außerhalb der durchschnittlichen Marathonzeit von Läufern, und genau deshalb spielen geher-spezifische Zeitlimits so eine große Rolle.

Zeitlimits: Das Detail, das die meisten übersehen

Marathons schließen ihre Strecke irgendwann, wegen Straßensperrungen, Genehmigungen und weil Helfer und Streckenpersonal nicht den ganzen Tag draußen bleiben können. Zeitlimits schwanken stark je nach Rennen: manche liegen bei knappen 6 bis 6,5 Stunden, andere bei 8 Stunden oder mehr, und einige haben gar kein festes Limit. Prüfe das konkrete Zeitlimit jedes Rennens vor der Anmeldung. Es ist die wichtigste Zahl für einen Geher bei der Marathonplanung, wichtiger als die Startgebühr oder die Streckenkulisse.

Ein Detail, das kaum jemand erwähnt: Deine tatsächlich verfügbare Zeit kann kürzer sein als das ausgeschriebene Zeitlimit. Geher werden häufig in hinteren Startblöcken platziert, und es kann 20 bis 30 Minuten dauern, bis sie nach dem Startschuss überhaupt die Startlinie überqueren. Wird das Zeitlimit ab Startschuss statt ab deiner individuellen Chipzeit gerechnet, geht diese Lücke direkt von deinem nutzbaren Zeitfenster ab.

Frag beim Rennen direkt nach, bevor du dich anmeldest:

• Wird das Zeitlimit ab Startschuss oder ab Chipzeit gerechnet?
• Wie lange braucht der Geher-Startblock normalerweise, um die Startlinie zu erreichen?
• Was passiert, wenn du im Zeitplan liegst, aber am Ende des Feldes bist, wenn die Strecke schließt?

Eine echte Antwort auf diese drei Fragen bringt dich weiter als jeder allgemeine Hinweis wie „prüf, ob dein Rennen Geher zulässt“.

So trainierst du fürs Marathon-Gehen

Plane 10 bis 18 Wochen Training ein, je nachdem, wo deine Fitness aktuell steht. Wer schon regelmäßig geht, kommt eher mit dem kürzeren Ende dieser Spanne aus. Wer näher bei null startet, sollte sich den längeren Vorlauf gönnen.

Das Training selbst folgt derselben Grundform wie Lauftraining: den langen Gang schrittweise aufbauen, die meisten anderen Einheiten locker halten, und vor dem Renntag reduzieren.

Eine verbreitete Richtlinie ist die 10-Prozent-Regel: Steigere deinen wöchentlichen Gesamtumfang beim Gehen nicht um mehr als etwa 10 Prozent von einer Woche zur nächsten. Bist du letzte Woche insgesamt 16 Kilometer gegangen, peile diese Woche etwa 17 bis 18 Kilometer an, nicht 24.

Beispiel-Trainingsplan (Woche 1 bis zum Renntag)

Behandle diese Spannen als groben Rahmen, nicht als starres Skript. Eine gelegentliche kürzere Einheit auszulassen wirft dein Training nicht um. Deinen langen Gang über mehrere Wochen auszulassen schon.

Krafttraining für Marathon-Geher

42,195 Kilometer zu gehen ist trotz der geringeren Belastung als beim Laufen immer noch eine ernsthafte körperliche Anforderung. Zwei Krafteinheiten pro Woche, aufgebaut um Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und Step-ups, helfen deinen Beinen, die wiederholte Belastung der vollen Marathondistanz auszuhalten, ohne dass dich der zusätzliche Verschleiß in den letzten Kilometern einholt.

Die Reduktionsphase vor dem Renntag

In den letzten zwei bis drei Wochen vor deinem Marathon reduzierst du deinen gesamten Gehumfang um etwa ein Drittel bis zwei Drittel gegenüber deiner Spitzenwoche. Das ist kein Nachlassen. Es lässt deinem Körper Zeit, das bereits geleistete Training zu verarbeiten, damit du erholt statt ausgelaugt zum Renntag antrittst.

Zwei Regeln für die Reduktionsphase, die sich lohnen:

• Probiere in diesem Zeitfenster nichts Neues aus. Neue Schuhe, neues Essen, eine neue Strecke, ein neues Supplement: das gehört ins Training, nicht in die letzten zwei Wochen vor dem Rennen.
• Wechsle nicht von vollem Trainingsumfang direkt in komplette Ruhe. Etwas lockeres Gehen während der Reduktionsphase hält deine Beine locker, ohne zusätzliche Ermüdung. Komplette Untätigkeit kann dich am Renntag eher schlapp und träge fühlen lassen statt frisch.

Den passenden Marathon für Geher finden

Nicht jeder Marathon ist auf das Tempo eines Gehers ausgelegt. Ein geherfreundliches Rennen hat in der Regel ein langes offizielles Zeitlimit (8 Stunden oder mehr), Verpflegungsstationen und Streckensupport, die bis zu den letzten Teilnehmern geöffnet bleiben, und keine strengen tempobasierten Streckensperrungen, die dich mitten im Rennen wegen eines internen Kontrollpunkt-Zeitplans von der Strecke nehmen.

Ein paar Rennen haben sich einen Ruf erarbeitet, Geher willkommen zu heißen und längere Support-Fenster zu bieten:

Behandle das als Ausgangsliste, nicht als Rangliste oder Garantie. Zeitlimits, Geher-Richtlinien und Support-Fenster ändern sich von Jahr zu Jahr, prüfe daher das aktuelle Zeitlimit und die Geher-Richtlinie direkt auf der Seite des jeweiligen Rennens, bevor du dich anmeldest. Verlass dich nicht auf das Zeitlimit vom Vorjahr als aktuellen Stand.

Renntag-Tipps für Marathon-Geher

• Prüfe Startblock und Zeitlimit-Rechnung noch einmal in der Woche davor. Du hast das Rennen bei der Anmeldung schon nach Startschuss- vs. Chipzeit gefragt. Frag kurz vor dem Renntag noch einmal nach, damit es an der Startlinie keine Überraschung gibt.
• Lass dir die richtigen Schuhe anpassen und lauf sie rechtzeitig ein. Ein gut gedämpfter Schuh, der zu deiner Fußform passt, zählt über 42,195 Kilometer mehr als bei einem kurzen Spaziergang. Prüfe die Passform deiner Schuhe und trag am Renntag nichts, in dem du nicht schon 24 bis 32 Kilometer im Training unterwegs warst.
• Erwäge Walking-Stöcke, falls dein Rennen sie erlaubt. Stöcke können bei der Balance helfen und deine Beine über die lange Distanz etwas entlasten, aber bestätige vorher, dass das konkrete Rennen sie zulässt, bevor du damit auftauchst.
• Übe deinen Verpflegungsplan bei Trainingseinheiten, nicht erst am Renntag. Welche Kombination aus Essen, Trinken und Elektrolyten dich durch deine längsten Trainingseinheiten bringt, ist genau das, was du am Renntag wiederholen solltest. Ein langer Tag auf den Beinen ohne genug Energie ist genau der Weg, wie Läufer wie Geher gleichermaßen an die Wand laufen, probier am Renntag also nichts Neues aus.
• Halte dein trainiertes Tempo am Anfang, auch wenn die Stimmung im Feld dich schneller machen will. Am Anfang zu schnell zu starten ist einer der häufigsten Gründe, warum Geher in der zweiten Hälfte eines Marathons in Schwierigkeiten geraten.

Hältst du dich an einen Trainingsaufbau, reduzierst du richtig, und wählst du ein Rennen, dessen Zeitlimit wirklich zu deinem Tempo passt, ist ein Marathon zu gehen ein echt erreichbares Ziel, kein Kompromiss gegenüber dem Laufen.

Häufig gestellte Fragen

Ist es schwerer, einen Marathon zu gehen, als ihn zu laufen?

In mancher Hinsicht ja. 42,195 Kilometer zu gehen dauert länger, oft sieben bis neun Stunden gegenüber drei bis sechs bei den meisten Läufern, das bedeutet mehr Zeit insgesamt auf den Beinen, mehr Sonneneinstrahlung und mehr Gelegenheiten für Blasen oder Scheuerstellen. Laufen belastet die Gelenke pro Schritt stärker, aber Gehen fordert über den viel längeren Tag mehr Ausdauer und mentale Konzentration.

Zählt es wirklich als Marathon-Finish, wenn man ihn geht?

Ja. Jeder offizielle Finisher, der die volle 42,195-Kilometer-Strecke innerhalb der Rennregeln zurücklegt, bekommt dieselbe Distanz und bei den meisten Rennen dieselbe Medaille wie alle anderen auch. Wie schnell du die Distanz zurücklegst, ändert nichts daran, was die Distanz ist.

Was passiert, wenn du noch auf der Strecke bist, sobald das Zeitlimit erreicht ist?

Das hängt vom Rennen ab, aber viele bitten dich, auf den Gehweg zu wechseln, ziehen möglicherweise den Streckensupport wie Verpflegungsstationen ab, und manche leiten verbliebene Geher auf eine kürzere Zielstrecke um. Ein paar Rennen haben gar kein festes Zeitlimit. Prüf die konkrete Regelung deines Rennens direkt, das ist ein Detail, das sich lohnt, vor der Anmeldung zu klären, nicht danach.

Kann man einen Marathon mit wenig oder gar keinem Training gehen?

Die Distanz zu bewältigen ist möglich, aber keine gute Idee. 42,195 Kilometer auf untrainierten Beinen und Füßen erhöhen das Risiko für Blasen, Gelenkbelastung und Erschöpfung mittendrin. Ein Trainingsaufbau über 10 bis 18 Wochen, der deinen langen Gang schrittweise steigert, macht den Tag deutlich handhabbarer und sicherer.

Was solltest du während eines Marathon-Gehens essen und trinken?

Was auch immer für eine Kombination aus Essen, Elektrolyten und Flüssigkeit dich ohne Magenprobleme durch deine längsten Trainingseinheiten gebracht hat. Weil ein Marathon zu Fuß sieben bis neun Stunden dauern kann, plane feste Intervalle zum Essen und Trinken ein, statt zu warten, bis du Hunger oder Durst spürst. Der Renntag ist der falsche Zeitpunkt, um eine neue Verpflegung oder ein neues Getränk auszuprobieren, das du noch nicht getestet hast.

Braucht man andere Schuhe fürs Marathon-Gehen als fürs Laufen?

Nicht zwingend eine andere Schuhkategorie, aber Passform und Dämpfung zählen bei einem langen Gang genauso wie beim Laufen. Lass dich richtig einmessen und lauf die Schuhe über mehrere lange Trainingseinheiten ein, bevor der Renntag kommt. Ein Schuh, der sich bei fünf Kilometern noch gut anfühlt, kann bei Kilometer 32 echte Probleme machen.

Wie findet man einen Marathon, der geherfreundlich ist?

Achte auf ein Zeitlimit von acht Stunden oder mehr, Verpflegungsstationen und Streckensupport, die bis zu den letzten Finishern geöffnet bleiben, und keine strengen tempobasierten Streckensperrungen mittendrin. Bestätige das aktuelle Zeitlimit und die Geher-Richtlinie direkt auf der Website des Rennens, da sich diese Details von Jahr zu Jahr ändern.

Welche Warnzeichen bedeuten, dass du bei einem Marathon-Gehen anhalten oder langsamer machen solltest?

Schwindel, Verwirrtheit, Brustschmerzen oder ein scharfer, plötzlicher Gelenkschmerz sind Zeichen, sofort anzuhalten und Hilfe zu holen, statt weiterzumachen. Mildere Zeichen wie eine heiße Stelle unter der Socke oder ungewöhnliche Schwellungen solltest du an der nächsten Verpflegungsstation angehen, bevor sie schlimmer werden. Im Zweifel behandle Schmerz, der deinen Gang verändert, als Stopp-und-Prüf-Signal, nicht als etwas, das man einfach weggeht.

Alex Roven

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.