Kannst du einen Marathon gehen? Zeiten, Training und Zeitlimits

Ja, du kannst einen Marathon gehen, sofern die Veranstaltung Geher zulässt und du ihre Tempo- und Zeitvorgaben einhalten kannst. Wer die 42,195 Kilometer in gleichmäßigem Tempo von 9:19 bis 12:26 Minuten pro Kilometer geht, braucht etwa 6,5 bis 8,75 Stunden, Pausen nicht mitgerechnet. Gehen macht diese Distanz nicht leicht, also bereite dich Schritt für Schritt auf einen langen Tag auf den Beinen vor.

Vergleiche zuerst dein Tempo auf deinen letzten langen Gehstrecken mit den Regeln des Rennens. Nicht jeder Marathon lässt Gehern genug Zeit fürs Finish. Der Marine Corps Marathon verlangt zum Beispiel ein Tempo von etwa 8:42 Minuten pro Kilometer (14 Minuten pro Meile) und dass du seine Kontrollpunkte auf der Strecke passierst.

Was es braucht, um einen Marathon zu gehen

Du kannst die gesamte Distanz gehen, ohne zu joggen, oder geplante Gehpausen in einen Lauf einbauen. In beiden Fällen hängt eine offizielle Wertung davon ab, dass du die Regeln des Veranstalters für die ganze Strecke, die Zeitvorgaben und die Kontrollpunkte einhältst.

Bevor du dich festlegst, stell dir drei Fragen. Kannst du regelmäßig trainieren? Passt deine voraussichtliche Zielzeit, Pausen eingerechnet, zur Veranstaltung? Kannst du Essen, Trinken und Ausrüstung über viele Stunden im Griff behalten? Ein einziger kurzer, zügiger Spaziergang sagt wenig darüber aus, wie sich die letzten Kilometer anfühlen.

Warum einen Marathon gehen statt laufen?

Vielleicht gehst du einfach lieber, suchst ein Langstreckenziel oder meldest dich für einen Charity-Lauf an. Das sind alles gute Gründe. Das Ziel innerhalb der Regeln zu erreichen ist eine Leistung, egal ob du jeden Schritt gehst oder zwischendurch läufst.

Überlegst du, wegen einer Verletzung oder eines aus dem Takt geratenen Laufplans zu gehen, behandle das als eigene Entscheidung. 42,195 Kilometer zu Fuß zurückzulegen, auch im Gehtempo, fordert Füße und Beine trotzdem stark, und der Wechsel vom Laufen zum Gehen macht ausgelassenes Training nicht wett. Wenn Schmerzen oder eine Erkrankung dein Gehen beeinträchtigen, lass dich ärztlich beraten, welche Aktivität für dich geeignet ist, bevor du dich festlegst.

Wie lange dauert es, einen Marathon zu gehen?

Für deine eigene Schätzung rechnest du: Zielzeit = Distanz × Tempo. Die Einheiten müssen zusammenpassen: Kilometer mit einem Tempo pro Kilometer, Meilen mit einem Tempo pro Meile. Denkst du lieber in Kilometern pro Stunde, teilst du die Distanz durch deine Geschwindigkeit und erhältst die Zeit.

Die Tabelle basiert auf der gerundeten Marathondistanz von 26,2 Meilen (rund 42,2 km) und Tempi von 15 bis 20 Minuten pro Meile, die hier in Kilometertempi umgerechnet sind. Kilometertempi und Zielzeiten sind gerundet, deshalb kann eine Nachrechnung mit den Kilometerwerten um eine Minute abweichen. Pausen oder spätes Nachlassen kommen zu diesen reinen Gehzeiten noch dazu.

Bei 12:26 Minuten pro Kilometer dauert der Marathon zum Beispiel 8 Stunden 44 Minuten. Kommen 30 Minuten für Essen, Toilette und andere Stopps dazu, steigt die Gesamtzeit auf 9 Stunden 14 Minuten. Hügel, Hitze und Ermüdung können die Gesamtzeit noch weiter erhöhen.

Für eine persönliche Schätzung gibst du das Tempo einer aktuellen langen Trainingsstrecke in einen Pace-Rechner ein. Nimm dein Gesamttempo für die ganze Strecke, Pausen eingerechnet, damit du die Pausenzeit nicht doppelt zählst. Dein Tempo von einer kürzeren Strecke wird über 42,195 Kilometer vermutlich nachlassen, plane also einen Puffer ein. Vergleiche das Ergebnis dann mit dem tatsächlichen Zeitfenster deines Rennens. Das sagt dir mehr als der Vergleich mit der durchschnittlichen Marathonzeit von Läufern.

Zeitlimits: Das solltest du vor der Anmeldung prüfen

Ein Zeitlimit im Ziel und ein Zeitlimit für die Streckenunterstützung können sich unterscheiden. Ein Kontrollpunkt unterwegs kann früher schließen als das endgültige Zeitlimit, und ein schneller letzter Kilometer macht einen verpassten Kontrollpunkt nicht wett.

Frag vor der Anmeldung den Veranstalter:

• Beginnt die Zeitnahme fürs Zeitlimit mit dem ersten Startsignal, mit dem Start deiner eigenen Startwelle oder erst, wenn du selbst die Startlinie überquerst?
• Welche Kontrollpunkte schließen zu festen Uhrzeiten, und welches Tempo brauchst du, um sie zu erreichen?
• Wann enden Verpflegungsstationen, medizinische Versorgung und die Absicherung der Straßen?
• Was passiert, wenn du zurückfällst: Transport, eine verkürzte Strecke oder ein anderes Verfahren?
• Gibt es Einschränkungen für Taschen, Stöcke oder andere Ausrüstung, die du brauchst?

Wenn du weißt, wie die Uhr läuft, rechne rückwärts von der Zeit, die dir wirklich bleibt. Angenommen, ein fiktives Rennen gibt dir acht Stunden Zeit und du planst 30 Minuten für Stopps ein. Dann bleiben 7 Stunden 30 Minuten reine Gehzeit, du müsstest also im Schnitt etwa 10:40 Minuten pro Kilometer gehen und hättest kaum Spielraum, langsamer zu werden. Wer mit 12:26 Minuten pro Kilometer rechnet, passt nicht in dieses Fenster.

Trainingsplan fürs Marathon-Gehen

Wähle einen Plan, der für Geher geschrieben ist und zu deiner aktuellen Fitness und der Zeit passt, die du hast. Bewegst du dich im Moment wenig, baue erst regelmäßiges Gehen auf, bevor du mit dem Marathontraining beginnst, und lass dich vorher ärztlich beraten, wenn du gesundheitliche Bedenken hast. Die Empfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes NHS zum Gehen raten dazu, die Distanz schrittweise zu steigern.

Als konkretes Beispiel setzt das 18-Wochen-Gehprogramm von PBS voraus, dass du bereits 60 Minuten am Stück gehen kannst und an mehreren Tagen pro Woche 45 Minuten unterwegs bist. Die 18 Wochen enthalten den Aufbau dieser Grundfitness nicht. Es ist ein veröffentlichtes Beispiel und kein Versprechen, dass alle nach diesem Zeitplan bereit sind.

Vier Phasen vom ersten Gehen bis zum Renntag

Nutze diese Phasen, um jeden Plan zu beurteilen, den du findest, nicht als Wochenvorgabe.

Halte Zeit, Distanz und Pausen fest und notiere, wie du dich danach fühlst. Fällt dir die Erholung schwer, wiederhole die Woche oder gestalte sie leichter. Steigere Distanz und anspruchsvolleres Gelände nach und nach, statt alle Anforderungen auf einmal zu erhöhen. Verpasst du eine Woche, überprüfe den Plan, statt die nächste lange Gehstrecke zu verdoppeln. Etwas Muskelkater und Müdigkeit nach einer langen Gehstrecke sind häufig. Schmerzen, die bleiben oder immer schlimmer werden, sind ein Grund, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, nicht, sie durchzustehen.

Lange Gehstrecken sind außerdem eine Probe für die kleinen Details des Renntags: Sockennähte, Gurte, die scheuern, Toilettenpausen und Essen, das du unterwegs bequem zu dir nehmen kannst. Eine kürzere Veranstaltung kann dir wertvolle Erfahrung bringen, bevor du dich an die volle Marathondistanz wagst.

Kraftübungen für Marathon-Geher

Baue neben dem Gehen Kraftübungen ein, die du gut bewältigst, etwa Kniebeugen, Step-ups und Wadenheben. Eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer kann dir helfen, Übungen auszuwählen oder anzupassen. Fang mit einem Umfang an, von dem du dich erholen kannst.

Der NHS empfiehlt zur allgemeinen Gesundheit muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche. Das ist eine allgemeine Empfehlung und garantiert keinen verletzungsfreien Marathon. Fang nicht erst spät im Training mit einem anspruchsvollen neuen Krafttrainingsprogramm an.

Vor dem Renntag zurückschalten

In den letzten Wochen fährst du das Training so zurück, wie es dein Plan vorgibt. Bleib bei bequemen kurzen Gehstrecken und verkürze die lange Einheit. Versuche nicht, deine Fitness mit einem Kraftakt in letzter Minute zu beweisen. Das PBS-Beispiel verkürzt seine langen Gehstrecken in den letzten Wochen und lässt in der letzten Woche seine harte Donnerstagseinheit mit Anstiegen oder sehr schnellen Spurts aus.

Nutze die gewonnene Zeit, um die Logistik zu klären und Ausrüstung bereitzulegen, die du schon kennst. Wenn Krankheit, Verletzung oder verpasstes Training Zweifel an deiner Bereitschaft wecken, überdenke die Teilnahme, statt noch schnell zusätzliche Kilometer hineinzuquetschen. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn eine Krankheit oder Verletzung im Spiel ist.

Einen geherfreundlichen Marathon finden

Suche nach veröffentlichten Regeln, die zu deinem Tempo und zu der Unterstützung passen, die du brauchst. Lies die Regeln der aktuellen Ausgabe, einschließlich Kontrollpunkten und Öffnungszeiten der Verpflegungsstationen, statt dich auf den Ruf eines Rennens zu verlassen.

Die folgenden offiziellen Regeln wurden im Oktober 2026 geprüft. Sie zeigen, wie stark die Regeln für Geher variieren, von keinem Zeitlimit bis zu vorgeschriebenen Tempi, die die langsameren Gehtempi von oben ausschließen würden.

Prüfe die Regeln der Veranstaltung noch einmal, bevor du eine Startgebühr zahlst oder eine Reise buchst. Ist das vorgeschriebene Tempo schneller als das, was du im Training durchgehalten hast, such dir eine andere Veranstaltung oder eine kürzere Distanz.

Renntag-Hinweise für Marathon-Geher

Trag die Ausrüstung, die du getestet hast. Bleib bei Schuhen, Socken und Kleidung, die sich schon auf deinen langen Gehstrecken bewährt haben. Kümmere dich um Scheuerstellen, bevor sie schmerzhaft werden, und prüfe die Passform mit unserer Anleitung zur Schuhpassform. Es gibt keine feste Kilometerzahl, die ein Schuh vor dem Renntag hinter sich haben muss, richte dich also danach, wie bequem er sich auf deinen langen Gehstrecken anfühlt.

Übe Essen und Trinken vorher. Nimm vertraute Lebensmittel mit, die du gut verträgst, und finde heraus, was die Verpflegungsstationen anbieten. Plane, über den ganzen Tag zu essen, statt das Gehen als Grund zu sehen, auf Energiezufuhr zu verzichten. Unser Ratgeber zur Marathon-Wand erklärt, warum eine lange Veranstaltung eine Verpflegungsstrategie braucht.

Bei Ausdauerveranstaltungen hilft es Freizeitteilnehmenden, nach Durst zu trinken, um nicht zu viel aufzunehmen. Zwinge dir nicht an jeder Station große Mengen auf. Der Konsens zur belastungsassoziierten Hyponatriämie warnt, dass übermäßiges Trinken von Wasser oder Sportgetränken den Natriumspiegel im Blut gefährlich verdünnen kann, und auch Elektrolyte machen zu viel Trinken nicht sicher. Hat dir eine Ärztin oder ein Arzt konkrete Trinkvorgaben gemacht, halte dich stattdessen daran.

Starte in dem Tempo, für das du trainiert hast. Vergleiche deinen Fortschritt mit den Uhren an der Strecke und den Zeiten der Kontrollpunkte und lass schnellere Teilnehmende vorbei. Jage keinem Zeitlimit hinterher, indem du dich durch besorgniserregende Beschwerden hindurchquälst.

Bereite dich auf die Bedingungen vor. Prüfe die Wettervorhersage und nutze passende Kleidungsschichten und Sonnenschutz. Wird dir schwindlig, fühlst du dich schwach oder unwohl, bleib stehen und hol dir Hilfe beim medizinischen Personal des Rennens. Verwirrtheit oder ein Zusammenbruch in der Hitze brauchen Notfallhilfe und Abkühlung, wie es in den Hinweisen der CDC zu Hitzeerkrankungen beschrieben ist.

Müde Beine und leichtes Scheuern sind bei einer langen Gehstrecke häufig, geh also langsamer und kümmere dich früh darum. Andere Zeichen bedeuten anzuhalten. Bei Brustschmerzen bleibst du stehen und holst umgehend medizinische Hilfe, über das medizinische Personal des Rennens oder per Notruf (in den USA 911, in Deutschland und der EU 112). Anhaltende Brustschmerzen oder Brustschmerzen mit Atemnot, Schwitzen oder Benommenheit können eine Notfallversorgung erfordern. Auch Schmerzen, die deinen Gang verändern, sind ein Grund, anzuhalten und dich untersuchen zu lassen, statt sie wegzugehen.

Wenn du im Ziel bist, ruh dich aus, iss und trink etwas und steig dann schrittweise wieder in die Aktivität ein. Feier das Finish, aber such eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn Beschwerden anhalten oder schlimmer werden.

Quellen

• PBS: 18-Wochen-Gehprogramm für den Marathon und Voraussetzungen zum Einstieg
• NHS: schrittweises Gehen, bequemes Schuhwerk und Ausrüstung für lange Strecken
• NHS: allgemeine Hinweise zum Krafttraining
• Honolulu Marathon: aktuelle Regeln zu Gehern, Zeitlimit und Ausrüstung
• runDisney: aktuelle Tempovorgaben
• Marine Corps Marathon: aktuell vorgeschriebenes Tempo und Gauntlets
• Internationaler Konsens: belastungsassoziierte Hyponatriämie und zu viel Trinken
• CDC: Symptome von Hitzeerkrankungen und Erste Hilfe
• NHS: Brustschmerzen und Warnzeichen für Notfälle

Häufig gestellte Fragen

Was ist schwerer: einen Marathon gehen oder laufen?

Keines von beiden ist einfach leichter, denn die Anforderungen unterscheiden sich. Beim Gehen bist du mehr Stunden auf den Beinen, mit längerer Belastung durch Wetter und Scheuerstellen. Wie schwer es wird, hängt von Vorbereitung, Tempo, Gesundheit und Bedingungen ab. Gehen macht die Distanz nicht leicht.

Zählt es wirklich als Marathon-Finish, wenn man ihn geht?

Ja, sofern die Veranstaltung Geher zulässt, du die gesamte Strecke zurücklegst und ihre Regeln einhältst. Diese Regeln, einschließlich Vorgaben zu Kontrollpunkten und Zeitlimits, entscheiden über eine offizielle Wertung. Jeden Schritt zu laufen ist nicht vorgeschrieben.

Was passiert, wenn du noch auf der Strecke bist, sobald das Zeitlimit erreicht ist?

Folge dem Verfahren des Veranstalters, das einen Transport oder das Verlassen der betreuten Strecke umfassen kann. Frag vor der Anmeldung nach und geh nicht davon aus, dass du sicher weitergehen kannst, wenn Straßenabsicherung, Wasser und medizinische Versorgung enden.

Kann man einen Marathon mit wenig oder gar keinem Training gehen?

Das ist kein guter Plan, besonders nicht für den ersten Versuch. Baue vor der Veranstaltung eine Routine aus regelmäßigem Gehen und längeren Touren auf und lass dich ärztlich beraten, wenn du gesundheitliche Bedenken hast. Lass deine Ausgangsfitness bestimmen, wie viel Zeit du brauchst, statt davon auszugehen, dass ein paar Wochen reichen.

Was solltest du während eines Marathon-Gehens essen und trinken?

Wähle vertraute Lebensmittel und Getränke, die du bei langen Gehstrecken gut vertragen hast. Plane, über den ganzen Tag zu essen, und kläre, was die Verpflegungsstationen anbieten. Trink nach Durst, statt große Mengen hinunterzuzwingen. Hat dir eine Ärztin oder ein Arzt Trinkbeschränkungen vorgegeben, halte dich an diesen individuellen Rat.

Braucht man andere Schuhe fürs Marathon-Gehen als fürs Laufen?

Nicht unbedingt. Laufschuhe und Walkingschuhe können beide funktionieren, solange sie bequem sind. Passform, ein sicherer Fersenhalt, Platz für die Zehen und wie sich die Schuhe auf langen Gehstrecken anfühlen zählen mehr als das Etikett. Zieh am Renntag kein ungetestetes Paar an.

Wie findet man einen Marathon, der geherfreundlich ist?

Vergleiche das Gesamttempo deiner langen Trainingsstrecken, Pausen eingerechnet, mit dem Zeitlimit, den Vorgaben zu Kontrollpunkten und den Betreuungszeiten der aktuellen Veranstaltung. Frag, wann die Zeitnahme fürs Zeitlimit beginnt und was passiert, wenn du zurückfällst. Wähle ein Rennen, dessen Zeitfenster Platz für Pausen und Nachlassen lässt.

Welche Warnzeichen bedeuten, dass du bei einem Marathon-Gehen anhalten oder langsamer machen solltest?

Bleib bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Schwäche oder Schmerzen, die deinen Gang verändern, stehen und hol dir Hilfe. Anhaltende Brustschmerzen, Verwirrtheit oder ein Zusammenbruch brauchen Notfallhilfe. Müde Beine und leichtes Scheuern sind bei langen Gehstrecken häufig, geh also langsamer und kümmere dich früh darum. Quäl dich niemals durch Beschwerden hindurch, nur um ein Zeitlimit zu schaffen.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.