Para saber quanto tempo leva para correr 8 km, multiplique seu pace (os minutos que você leva para correr 1 km) por oito. A 6:15 min/km, você termina em 50 minutos. A 7:30 min/km, leva uma hora. Como referência, manter o pace médio de provas recreativas de 5 km por 8 km levaria cerca de 57 minutos para os homens e 1 hora e 6 minutos para as mulheres.
A seguir, você encontra os tempos para os paces mais comuns, um jeito de estimar seu tempo a partir de uma prova recente de 5 km, o que conta como um bom tempo, o que pode deixar você mais lento em um dia específico, um plano de exemplo de seis semanas para chegar aos seus primeiros 8 km e os sinais de alerta que pedem uma pausa.
Tempo para correr 8 km por pace
Aqui usamos 8 km redondos, que correspondem quase exatamente a 5 milhas (8,05 km, já que uma milha tem exatamente 1,609344 km). A tabela abaixo mostra o tempo para completar 8 km nos paces mais comuns, junto com a velocidade correspondente em km/h, que é útil na esteira.
| Pace por km | Velocidade (km/h) | Tempo para 8 km |
|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 32:00 |
| 4:30 | 13,3 | 36:00 |
| 5:00 | 12,0 | 40:00 |
| 5:30 | 10,9 | 44:00 |
| 6:00 | 10,0 | 48:00 |
| 6:30 | 9,2 | 52:00 |
| 7:00 | 8,6 | 56:00 |
| 7:30 | 8,0 | 1:00:00 |
| 8:00 | 7,5 | 1:04:00 |
| 9:00 | 6,7 | 1:12:00 |
| 10:00 | 6,0 | 1:20:00 |
| 12:00 (caminhada rápida) | 5,0 | 1:36:00 |
Se o seu pace ficar entre duas linhas, a calculadora de pace ou a calculadora de tempo dão o tempo exato. Quem corre na esteira também pode usar a tabela de pace para esteira.
Estime seu tempo nos 8 km a partir de uma prova de 5 km
Se você correu 5 km recentemente, dá para usar esse resultado para estimar seu tempo nos 8 km. Um método bastante usado é a fórmula de Riegel: multiplique seu tempo de 5 km pela razão entre as distâncias (1,6) elevada a uma pequena potência, geralmente 1,06. Na prática, basta multiplicar o tempo de 5 km por cerca de 1,65. O expoente compensa a leve queda de ritmo que acontece quando a distância aumenta.
Em um estudo com 2.303 corredores recreativos, as previsões baseadas na fórmula de Riegel ficaram próximas dos tempos reais de prova até a meia maratona. Só na maratona as previsões saíram rápidas demais. Como os 8 km ficam entre os 5 km e os 10 km, bem abaixo da meia maratona, a estimativa tende a ser útil.
| Tempo recente nos 5 km | Tempo estimado para 8 km | Pace médio por km |
|---|---|---|
| 20:00 | 32:55 | 4:07 |
| 25:00 | 41:09 | 5:09 |
| 30:00 | 49:22 | 6:10 |
| 35:00 | 57:36 | 7:12 |
| 40:00 | 1:05:50 | 8:14 |
| 45:00 | 1:14:04 | 9:15 |
Considere esses números como estimativas para um esforço de prova. Eles partem do princípio de que você treinou o suficiente para manter um ritmo constante durante toda a distância. Seus primeiros 8 km, ou 8 km tranquilos em um treino de meio de semana, normalmente vão levar mais tempo, e tudo bem. Se você ainda não cronometrou 5 km, nosso guia sobre quanto tempo leva para correr 5 km é um bom ponto de partida.
O que é um bom tempo para 8 km?
Não existe uma média oficial para 8 km, porque relativamente poucas provas usam essa distância. A referência mais próxima com uma grande base de dados é a dos 5 km. A análise da RunRepeat com 107,9 milhões de resultados de provas recreativas de 1986 a 2018, que deixou de fora atletas de elite e provas de caminhada, chegou a um pace médio nos 5 km de 7:04 min/km para homens e 8:18 min/km para mulheres. Mantidos por 8 km, esses paces dariam cerca de 57 minutos para os homens e 1 hora e 6 minutos para as mulheres.
Lembre-se de que essas médias vêm de provas, não de treinos, e que os 5 km são a distância que mais atrai estreantes. A maioria das pessoas também fica um pouco mais lenta em uma distância maior. Então, se você completa 8 km em cerca de uma hora, está bem dentro da faixa típica.
Algumas referências aproximadas por nível de experiência:
- Iniciantes: o objetivo é completar seus primeiros 8 km. Em um ritmo tranquilo de 7:30 a 8:45 min/km, com algumas pausas curtas para caminhar, conte com algo entre 1 hora e 1 hora e 15 minutos. Levar mais tempo que isso também é normal no começo.
- Corredores intermediários: se você corre algumas vezes por semana, um pace de 6:15 a 7:00 min/km coloca você entre 50 e 56 minutos.
- Corredores avançados: um pace de 4:25 a 5:00 min/km coloca você em cerca de 35 a 40 minutos. Terminar em menos de 30 minutos significa correr mais rápido que 3:45 min/km, o que já é território de competição.
Idade e sexo também influenciam esses números. Em média, os homens correm mais rápido que as mulheres, e os corredores tendem a ficar mais lentos com a idade. Por isso, 8 km em 70 minutos podem ser um ótimo resultado para uma pessoa e um dia lento para outra. Seus próprios tempos anteriores no mesmo percurso são a comparação mais justa. Para outras distâncias, veja nossos guias sobre quanto tempo leva para correr 1 milha, 10 km e 16 km.
O que muda seu tempo em um dia específico
Seu tempo nos 8 km pode variar vários minutos de um dia para o outro. Estes são os motivos mais comuns.
Esforço
Corridas leves e provas pedem esforços bem diferentes. Em uma corrida leve, você deve conseguir conversar, mas não cantar, o que o CDC descreve como intensidade moderada. Se você só consegue dizer algumas palavras antes de parar para respirar, está em intensidade vigorosa. A maioria das suas corridas de 8 km deve ser em ritmo de conversa, então é natural que sejam mais lentas que o seu melhor tempo.
Trilhas, subidas e paradas
Percursos com subidas e trilhas com raízes, pedras e curvas fechadas costumam levar mais tempo que a mesma distância no asfalto plano. Se o seu relógio continua rodando durante as paradas, o tempo parado em semáforos e pontos de hidratação também conta. Para comparar tempos de forma justa, use o mesmo percurso ou anote as condições no seu diário de treino.
Calor e umidade
Clima quente e úmido deixa os corredores de resistência mais lentos. Em uma análise de sete grandes maratonas, os tempos de chegada pioraram de forma constante à medida que o estresse térmico passava de condições frescas para quentes, e os corredores mais lentos foram mais afetados que os líderes. Uma análise maior, de 1.258 provas em grandes competições, incluindo provas de pista de apenas 3.000 metros, encontrou o mesmo padrão em distâncias mais curtas: os desempenhos foram melhores em condições frescas e caíram conforme o estresse térmico aumentava. Em um dia quente, corra pelo esforço e não pelo pace, aceite um ritmo mais lento e beba água.
Pare de correr, procure uma sombra e se refresque se sentir tontura, náusea, dor de cabeça ou uma fraqueza fora do comum. O CDC lista esses sintomas entre os sinais de superaquecimento. Procure atendimento médico se vomitar, se os sintomas piorarem ou se você não melhorar pouco depois de parar e se refrescar. Confusão mental, fala arrastada ou desmaio podem indicar golpe de calor, que exige atendimento de emergência: ligue para o SAMU 192.
Esteira ou rua
Na esteira não há resistência do vento, então o mesmo pace exige um pouco menos de energia do que ao ar livre. Em um pequeno estudo com corredores treinados, ajustar a esteira para 1% de inclinação igualou o gasto de energia de correr na rua plana. Nas duas velocidades mais lentas testadas, de cerca de 5:00 a 5:40 min/km, nem 0% nem 1% tiveram diferença relevante em relação à rua. Se você quer comparar seus 8 km na esteira com uma corrida na rua, 1% de inclinação é um ajuste razoável, mas em ritmos mais lentos a diferença tende a ser pequena.
Como se preparar para correr 8 km
Quando você já consegue correr 5 km com conforto e sem parar, os 8 km são um próximo objetivo realista. Faça a maioria das corridas em ritmo de conversa, deixe um dia de descanso ou de treino cruzado entre elas e aumente aos poucos a distância do longão (a corrida mais longa da semana), com uma semana mais leve de vez em quando. Pausas para caminhar são permitidas. Uma corrida com alguns trechos de caminhada continua contando como treino.
Veja uma forma de quem já corre 5 km evoluir ao longo de seis semanas, com três corridas por semana. Encare o plano como um exemplo, não como uma regra fixa.
| Semana | Corrida 1 (leve) | Corrida 2 (leve) | Longão |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 km | 4 km | 5 km |
| 2 | 3 km | 4 km | 5,5 km |
| 3 | 4 km | 4 km | 6,5 km |
| 4 | 3 km | 4 km | 5,5 km (semana mais leve) |
| 5 | 4 km | 5 km | 7 km |
| 6 | 3 km | 4 km | 8 km |
Se 5 km ainda são difíceis para você, comece pelo nosso guia sobre correr 3 milhas (cerca de 5 km).
Desconforto normal e sinais de alerta
Quando a distância aumenta, é comum sentir as pernas pesadas, ficar ofegante nos trechos mais exigentes e ter dor muscular leve nos dias seguintes. Se uma semana deixar você mais cansado ou dolorido que o normal, repita essa semana antes de avançar. Não há pressa.
Dor localizada é outro tipo de sinal. Pare de correr e procure avaliação de um médico ou fisioterapeuta se a dor piorar enquanto você corre, fizer você mancar ou mudar a passada, ou não melhorar depois de alguns dias de descanso.
Fique atento à respiração. Perder o fôlego em um trecho forte e recuperá-lo poucos minutos depois de diminuir o ritmo é esperado. Pare e procure atendimento médico se tiver falta de ar desproporcional ao esforço ou que não melhora com o descanso, chiado no peito ou tosse frequente durante ou depois das corridas. Dor, aperto ou pressão no peito, falta de ar intensa, desmaio ou batimentos muito acelerados ou irregulares acompanhados de mal-estar exigem atendimento de emergência: ligue para o SAMU 192. Se você tem asma ou outra condição respiratória ou cardíaca, converse com seu médico antes de aumentar a distância.
Como correr 8 km mais rápido
A maior parte da evolução vem de correr com regularidade ao longo de várias semanas. Quando completar 8 km já parecer tranquilo, estes hábitos podem ajudar:
- Mantenha a maioria das corridas leves. Correr em ritmo de conversa constrói a base para os dias mais rápidos. Nosso guia sobre cardio em ritmo constante explica como encontrar esse esforço.
- Inclua um treino mais rápido por semana. Depois de aquecer com alguns minutos de corrida leve, experimente um treino de ritmo (um esforço constante e confortavelmente difícil) ou tiros, como 4 × 5 minutos em esforço forte, mas controlado, com 2 a 3 minutos de trote leve entre eles. No mesmo estudo com 2.303 corredores recreativos, a quilometragem semanal, o treino intervalado e os treinos de ritmo foram associados a tempos de prova mais rápidos. O estudo mostra uma associação, não prova que um tipo de treino cause a melhora.
- Inclua treino de força na rotina, por exemplo duas vezes por semana. Uma revisão de 31 estudos concluiu que treino de força pesado, pliometria ou uma combinação de métodos podem melhorar a economia de corrida, ou seja, você gasta menos energia no mesmo pace. Pliometria são exercícios de salto. Agachamentos, afundos, subidas no step e elevações de panturrilha são um jeito simples de começar. Se você nunca fez musculação, comece com cargas leves e, se possível, com orientação de um profissional de educação física.
- Distribua o ritmo por igual. Os 8 km são 60% mais longos que os 5 km, então comece um pouco mais devagar que o seu pace de 5 km. Mantenha os primeiros quilômetros sob controle e acelere nos últimos se estiver se sentindo bem.
- Alimente-se normalmente. Para uma corrida de cerca de uma hora, em geral você não precisa de gel nem de isotônico durante o percurso. Uma pesquisa sobre nutrição em esportes de resistência concluiu que não é necessário ingerir grandes quantidades de carboidrato durante exercícios de cerca de 30 minutos a uma hora. Isso não significa correr de estômago vazio: faça uma refeição ou um lanche como de costume antes, sem pular refeições, e beba água, principalmente no calor.
Depois de seis a oito semanas, cronometre seus 8 km de novo no mesmo percurso e com clima parecido, para ter uma comparação justa.
Como cronometrar 8 km com precisão
Uma pista oficial ao ar livre tem 400 metros na raia 1, medidos logo por fora da borda interna. Oito quilômetros equivalem a exatamente 20 voltas nessa raia. As raias externas são mais longas, então correr na raia 4 ou 5 aumenta a distância.
Um relógio com GPS ou um aplicativo no celular funciona bem nas corridas do dia a dia. Decida se vai usar a pausa automática e mantenha essa escolha, para que as paradas não distorçam seus números de uma corrida para outra. A precisão do GPS piora perto de prédios, pontes e árvores, então uma pista ou um percurso de prova aferido é a melhor forma de conferir um tempo que realmente importa para você.
Se os 8 km virarem parte da sua rotina, nosso artigo sobre correr 8 km por dia explica o que esse hábito envolve.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para caminhar 8 km?
Em uma caminhada rápida a 5 km/h, percorrer 8 km leva 1 hora e 36 minutos. A 6 km/h, leva 1 hora e 20 minutos. A 4 km/h, o limite inferior do que o CDC chama de caminhada rápida, você vai precisar de 2 horas.
Correr 8 km em 40 minutos é bom?
Sim, é um tempo forte para quem corre por lazer. Quarenta minutos equivalem a um pace de 5:00 min/km, bem mais rápido que os paces médios de provas recreativas de 5 km nos dados da RunRepeat (7:04 min/km para homens e 8:18 min/km para mulheres), e mantido por uma distância maior.
Correr 8 km em uma hora é bom?
Sim, principalmente se você começou a correr há pouco tempo. Uma hora equivale a um pace de 7:30 min/km. Isso fica entre os paces médios de provas recreativas de 5 km de homens e mulheres nos dados da RunRepeat, e você mantém esse ritmo por uma distância maior.
Quantas milhas são 8 km?
Oito quilômetros são cerca de 5 milhas (4,97 milhas). Em uma pista oficial de 400 metros, isso dá exatamente 20 voltas na raia 1.
8 km contam como longão?
Depende de quanto você corre por semana. Para quem começou a correr há pouco e está evoluindo a partir dos 5 km, 8 km são um longão. Se você treina para uma meia maratona ou uma maratona, é mais provável que seja uma corrida normal de meio de semana.
Quantos quilômetros você percorre em 30 minutos de corrida leve?
A 6:00 min/km, você percorre 5 km em 30 minutos. A 7:00 min/km, chega a cerca de 4,3 km, e a 7:30 min/km, a 4 km.
Quanto tempo leva para se preparar para correr 8 km?
Se você já corre 5 km com conforto, o plano de exemplo deste artigo leva seis semanas, mas repetir semanas e levar mais tempo também é normal. Se está começando do zero, primeiro chegue aos 5 km sem parar, alternando corrida e caminhada no início, e depois aumente a distância aos poucos.
Completei minha primeira corrida de 10 km por causa de uma aposta. Um ano depois, corri minha primeira meia maratona. No ano seguinte, terminei minha primeira maratona completa. Hoje corro quatro maratonas por ano e uma meia maratona toda semana. Aprendi tudo sobre corrida na prática, do jeito mais difícil. É por isso que ajudo outros corredores a alcançarem melhores resultados com mais facilidade.
