Wie lange dauert es, 8 Kilometer zu laufen?

Wie lange du für 8 km brauchst, rechnest du ganz einfach aus: Multipliziere deine Pace pro Kilometer mit acht. Bei 6:15 min/km bist du nach 50 Minuten im Ziel, bei 7:30 min/km nach einer Stunde. Zur Einordnung: Wer das durchschnittliche Wettkampftempo von Hobbyläufern über 5 km auf 8 km durchhält, braucht als Mann etwa 57 Minuten und als Frau etwa 1 Stunde und 6 Minuten.

Im Folgenden findest du eine Zeittabelle nach Pace, eine einfache Schätzung auf Basis deiner 5-km-Zeit, Richtwerte für eine gute Zeit, typische Gründe für langsamere Tage, Warnzeichen, bei denen du abbrechen solltest, und einen sechswöchigen Beispielplan für deine ersten 8 km.

8-km-Zeiten nach Pace

Die Tabelle zeigt, wie lange du für 8 km bei gängigen Pace-Werten pro Kilometer brauchst, dazu die passende Geschwindigkeit in km/h. Diese Spalte ist vor allem auf dem Laufband praktisch. Die letzte Zeile mit 12:00 min/km entspricht zügigem Gehen mit 5 km/h.

Liegt deine Pace zwischen zwei Zeilen, liefern dir der Pace-Rechner oder der Laufzeit-Rechner die genaue Zeit. Wer auf dem Laufband trainiert, kann außerdem unsere Laufband-Pace-Tabelle nutzen.

Deine 8-km-Zeit aus einem 5-km-Ergebnis abschätzen

Bist du vor Kurzem 5 km gelaufen, kannst du daraus deine Zeit über 8 km abschätzen. Weit verbreitet ist dafür die Riegel-Formel. Sie rechnet mit dem Streckenverhältnis 8 ÷ 5 = 1,6 und schlägt über einen kleinen Exponenten (meist 1,06) noch etwas Zeit drauf, weil du auf einer längeren Strecke etwas langsamer wirst. Für 8 km ergibt das einen Faktor von etwa 1,65. Du multiplizierst deine 5-km-Zeit also einfach mit 1,65.

In einer Studie mit 2.303 Hobbyläufern stimmten die Vorhersagen nach der Riegel-Formel bis zum Halbmarathon gut mit den tatsächlichen Wettkampfzeiten überein. Nur beim Marathon fielen die Prognosen zu schnell aus. 8 km liegen also in dem Bereich, in dem die Formel gut funktioniert hat.

Betrachte diese Werte als Schätzung für einen Lauf mit Wettkampfanstrengung. Sie setzen voraus, dass du genug trainiert hast, um ein gleichmäßiges Tempo über die ganze Strecke zu halten. Dein erster 8-km-Lauf oder eine lockere 8-km-Runde unter der Woche dauert in der Regel länger, und das ist völlig in Ordnung. Hast du noch keine 5-km-Zeit gestoppt, ist unser Ratgeber zum 5-km-Lauf ein guter Startpunkt.

Was ist eine gute Zeit für 8 km?

Für 8 km gibt es keinen verlässlichen Durchschnittswert, weil vergleichsweise wenige Wettkämpfe über diese Distanz ausgetragen werden. Der nächstliegende große Datensatz betrifft die 5 km. RunRepeat hat 107,9 Millionen Wettkampfergebnisse von Hobbyläufern aus den Jahren 1986 bis 2018 ausgewertet, ohne Eliteläufer und Walking-Wettbewerbe. Die durchschnittliche Pace über 5 km lag demnach bei 7:04 min/km für Männer und 8:18 min/km für Frauen. Über 8 km gehalten, ergibt das etwa 57 Minuten für Männer und etwa 1 Stunde und 6 Minuten für Frauen.

Bedenke dabei zwei Dinge: Die Durchschnittswerte stammen aus Wettkämpfen, in denen die meisten Menschen schneller laufen als im Training. Und über 8 km wirst du etwas langsamer als über 5 km. Wenn du 8 km in rund einer Stunde schaffst, liegst du also gut im typischen Bereich von Hobbyläufern.

Hier ein paar grobe Richtwerte nach Erfahrungsstand:

• Einsteiger: Dein Ziel ist, die ersten 8 km zu schaffen, nicht eine bestimmte Zeit. Bei einer entspannten Pace von 7:30 bis 9:00 min/km, kurze Gehpausen eingerechnet, brauchst du etwa 1 Stunde bis 1 Stunde und 12 Minuten. Bist du langsamer, ist das genauso in Ordnung.
• Fortgeschrittene: Läufst du schon eine Weile mehrmals pro Woche, sind 6:15 bis 7:00 min/km ein realistischer Bereich. Das ergibt 50 bis 56 Minuten.
• Erfahrene Läufer: Mit 4:25 bis 5:00 min/km bist du nach etwa 35 bis 40 Minuten im Ziel. Unter 30 Minuten bedeutet schneller als 3:45 min/km. Das ist das Niveau ambitionierter Wettkampfläufer.

Alter und Geschlecht verschieben diese Werte. Im Schnitt laufen Männer schneller als Frauen, und mit zunehmendem Alter werden Läufer tendenziell langsamer. Deshalb kann ein 8-km-Lauf in 70 Minuten für die eine Person eine starke Leistung und für eine andere ein langsamer Tag sein. Am fairsten vergleichst du dich mit deinen eigenen früheren Zeiten auf derselben Strecke. Für andere Distanzen helfen dir diese Ratgeber weiter: durchschnittliche Meilenzeit, durchschnittliche 10-km-Zeit und wie lange ein 16-km-Lauf dauert.

Was deine Zeit an einem bestimmten Tag beeinflusst

Deine Zeit über 8 km kann von einem Tag zum nächsten um mehrere Minuten schwanken. Das sind die üblichen Gründe.

Anstrengung

Lockere Läufe und Wettkämpfe verlangen eine sehr unterschiedliche Anstrengung. Bei einem lockeren Lauf solltest du noch sprechen, aber nicht singen können. Die CDC bezeichnet das als moderate Intensität. Bringst du nur ein paar Worte heraus, bevor du Luft holen musst, trainierst du mit hoher Intensität. Die meisten deiner 8-km-Läufe sollten sich so anfühlen, dass du dich dabei unterhalten kannst. Deshalb sind sie langsamer als deine Bestzeit.

Trails, Hügel und Stopps

Hügelige Strecken und Trails mit Wurzeln, Steinen und engen Kurven dauern meist länger als dieselbe Distanz auf flachem Asphalt. Läuft deine Uhr bei Stopps weiter, zählt auch die Zeit an Ampeln und Trinkstationen mit. Um Zeiten fair zu vergleichen, lauf dieselbe Strecke oder notiere die Bedingungen in deinem Lauftagebuch.

Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit

Warmes, schwüles Wetter bremst Ausdauerläufer aus. In einer Auswertung von sieben großen Marathons wurden die Zielzeiten mit steigender Hitzebelastung von kühlen bis zu warmen Bedingungen stetig langsamer, und langsamere Läufer waren stärker betroffen als die Spitze. Eine größere Analyse von 1.258 Rennen bei großen Wettkämpfen, darunter Bahnrennen bis hinunter zu 3.000 Metern, fand dasselbe Muster auf kürzeren Distanzen: Die Leistungen waren bei kühlen Bedingungen am besten und ließen mit zunehmender Hitzebelastung nach. Lauf an heißen Tagen nach Gefühl statt nach Pace, plane eine langsamere Zeit ein und trink vor und nach dem Lauf genug Wasser.

Hör auf, geh in den Schatten und kühl dich ab, wenn dir schwindelig oder übel wird, du dich ungewöhnlich schwach fühlst oder Kopfschmerzen bekommst. Die CDC zählt diese Beschwerden zu den Anzeichen einer Überhitzung. Hol dir sofort medizinische Hilfe, wenn du dich übergeben musst, die Beschwerden schlimmer werden oder länger als eine Stunde anhalten. Verwirrtheit, verwaschene Sprache oder Bewusstlosigkeit können auf einen Hitzschlag hindeuten. Das ist ein Notfall: Wähle sofort den Notruf 112.

Laufband oder Straße

Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand, gegen den du draußen anläufst. Deshalb kostet dich dieselbe Pace dort etwas weniger Energie. In einer kleinen Studie mit trainierten Läufern entsprach eine Steigung von 1 % auf dem Laufband dem Energieaufwand beim Laufen auf flacher Straße. Bei den beiden langsamsten getesteten Geschwindigkeiten, etwa 5:00 bis 5:40 min/km, unterschieden sich weder 0 % noch 1 % nennenswert von der Straße. Soll dein 8-km-Lauf auf dem Laufband mit einem Lauf draußen vergleichbar sein, ist 1 % eine sinnvolle Einstellung.

Normale Schwankung oder Warnzeichen?

Bist du nach einer kurzen Nacht, bei Stress, nach einer harten Trainingswoche oder bei Hitze ein paar Minuten langsamer, ist das normal und kein Grund zur Sorge. Auch schweres Atmen bei einer harten Einheit gehört dazu, solange es nachlässt, sobald du langsamer wirst oder gehst.

Anders ist es, wenn du beim Laufen Schmerzen, Druck oder Enge in der Brust spürst, dir schwindelig wird, du einen unregelmäßigen Herzschlag bemerkst oder so stark außer Atem bist, dass es auch im Gehen oder im Stehen nicht besser wird. Hör dann sofort auf. Bei Brustschmerzen, starker Atemnot oder einer Ohnmacht wähle den Notruf 112. Auch Beschwerden, die schnell wieder verschwinden, solltest du ärztlich abklären lassen, bevor du weiter trainierst. Das gilt ebenso für pfeifende Atmung, Husten oder ein Engegefühl, das regelmäßig beim oder nach dem Laufen auftritt.

Wirst du über mehrere Wochen langsamer und fühlst dich trotz Ruhetagen dauerhaft erschöpft, ist mehr Training nicht die Lösung. Lass die Ursache lieber ärztlich abklären, statt selbst eine Diagnose zu stellen.

So steigerst du dich auf 8 km

Sobald du 5 km bequem ohne Pause laufen kannst, sind 8 km ein realistisches nächstes Ziel. Lauf die meisten Einheiten in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, und plane zwischen den Läufen einen Ruhe- oder Crosstraining-Tag ein. Verlängere den langen Lauf von Woche zu Woche um ein kleines Stück und leg zwischendurch eine leichtere Woche ein. Gehpausen sind erlaubt: Ein Lauf mit Gehabschnitten zählt genauso als Training.

So könnte jemand, der bereits 5 km schafft, in sechs Wochen mit drei Läufen pro Woche aufbauen. Sieh es als Beispiel, nicht als feste Regel.

Etwas Müdigkeit und Muskelkater sind normal, wenn deine Distanz wächst. Bist du nach einer Woche ungewöhnlich müde oder hast starken Muskelkater, wiederhole diese Woche, bevor du die Distanz weiter steigerst. Schmerzen sind ein anderes Signal. Hör auf zu laufen und lass sie ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, wenn du ihretwegen anders läufst, wenn sie während des Laufens schlimmer werden oder wenn sie nach ein paar Tagen Pause nicht abklingen. Fallen dir 5 km noch schwer, starte mit unserem Ratgeber zu 3 Meilen (knapp 5 km).

So läufst du 8 km schneller

Die meisten Fortschritte entstehen, wenn du über mehrere Wochen regelmäßig läufst. Sobald sich 8 km machbar anfühlen, helfen dir diese Gewohnheiten:

1. Lauf die meisten Einheiten locker. Ruhige Läufe im Plaudertempo legen die Grundlage für schnellere Tage. Unser Ratgeber zum gleichmäßigen Ausdauertraining erklärt, wie du diese Belastung findest.
2. Bau eine schnellere Einheit pro Woche ein. Probier nach einem lockeren Einlaufen einen Tempolauf (eine gleichmäßige, angenehm harte Belastung) oder Intervalle, zum Beispiel 4 × 5 Minuten hart, aber kontrolliert, mit jeweils 2 bis 3 Minuten lockerem Traben dazwischen. In derselben Studie mit 2.303 Hobbyläufern hingen Wochenumfang, Intervalltraining und Tempoläufe jeweils mit schnelleren Wettkampfzeiten zusammen. Das ist ein Zusammenhang, aber kein Beweis dafür, dass eine bestimmte Einheit die Verbesserung bewirkt.
3. Ergänze zweimal pro Woche Krafttraining. Eine Übersichtsarbeit über 31 Studien kam zu dem Ergebnis, dass schweres Krafttraining, Plyometrie (Sprungübungen) oder eine Kombination verschiedener Methoden die Laufökonomie verbessern kann. Das heißt, du verbrauchst bei gleicher Pace weniger Energie. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Wadenheben, zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, sind ein einfacher Einstieg.
4. Teil dir das Tempo gleichmäßig ein. 8 km sind 60 % länger als 5 km, also starte etwas langsamer als in deinem 5-km-Tempo. Lauf die ersten Kilometer kontrolliert und leg auf dem letzten Kilometer zu, wenn du dich gut fühlst.
5. Iss und trink wie gewohnt. Bei einem Lauf von etwa einer Stunde brauchst du unterwegs in der Regel weder Gels noch ein Sportgetränk. Forschung zur Energieversorgung im Ausdauersport kam zu dem Schluss, dass es bei Belastungen von etwa 30 Minuten bis zu einer Stunde nicht nötig ist, große Mengen Kohlenhydrate aufzunehmen. Lauf trotzdem nicht hungrig los: Iss vorher eine normale Mahlzeit oder einen Snack und trink genug Wasser, besonders bei Hitze.

Lauf deine 8 km nach sechs bis acht Wochen erneut auf Zeit, auf derselben Strecke und bei ähnlichem Wetter, damit der Vergleich fair ausfällt.

8 km genau messen

Eine Standard-Laufbahn im Freien misst 400 Meter auf Bahn 1, gemessen knapp außerhalb der Innenkante. 8 km sind genau 20 Runden auf dieser Bahn. Auf den äußeren Bahnen ist jede Runde länger, dort kommst du nach 20 Runden also auf mehr als 8 km.

Für alltägliche Läufe reicht eine GPS-Uhr oder eine Lauf-App auf dem Handy. Entscheide dich, ob du die Auto-Pause nutzt, und bleib dabei, damit Stopps deine Werte nicht von Lauf zu Lauf verfälschen. In der Nähe von Gebäuden, Brücken und Bäumen wird die GPS-Genauigkeit schlechter, deshalb ist eine Laufbahn oder eine vermessene Wettkampfstrecke der beste Weg, eine Zeit zu überprüfen, die dir wichtig ist.

Möchtest du 8 km regelmäßig laufen, erklärt unser Artikel zum Thema 8 km am Tag laufen, worauf du dabei achten solltest.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, 8 km zu gehen?

Im zügigen Gehtempo von 5 km/h brauchst du für 8 km 1 Stunde und 36 Minuten. Mit 6 km/h sind es 1 Stunde und 20 Minuten. Bei 4 km/h, dem unteren Ende dessen, was die CDC als zügiges Gehen bezeichnet, brauchst du 2 Stunden.

Sind 8 km in 40 Minuten gut?

Ja. 40 Minuten entsprechen einer Pace von 5:00 min/km. Das ist deutlich schneller als das durchschnittliche 5-km-Wettkampftempo von Hobbyläufern in den Daten von RunRepeat (7:04 min/km bei Männern, 8:18 min/km bei Frauen), und du hältst es sogar über eine längere Strecke.

Sind 8 km in einer Stunde gut?

Ja, vor allem wenn du noch nicht lange läufst. Eine Stunde entspricht einer Pace von 7:30 min/km. Damit liegst du zwischen dem durchschnittlichen 5-km-Wettkampftempo von Männern (7:04 min/km) und Frauen (8:18 min/km) in den Daten von RunRepeat, und das über eine längere Strecke.

Wie viele Meilen sind 8 km?

8 km sind knapp 5 Meilen, genauer 4,97 Meilen, denn eine Meile misst exakt 1,609344 km. Auf einer Standard-Laufbahn mit 400 Metern entsprechen 8 km genau 20 Runden auf Bahn 1.

Ist ein 8-km-Lauf ein langer Lauf?

Das hängt davon ab, wie viel du pro Woche läufst. Für Einsteiger, die von 5 km aus aufbauen, sind 8 km ein langer Lauf. Trainierst du für einen Halbmarathon oder Marathon, ist es eher ein normaler Lauf unter der Woche.

Wie weit kommst du in 30 Minuten Joggen?

Bei einer Pace von 6:00 min/km schaffst du in 30 Minuten 5 km. Mit 7:00 min/km kommst du auf etwa 4,3 km und mit 7:30 min/km auf 4 km.

Wie lange brauchst du, um dich auf 8 km zu steigern?

Wenn du bereits 5 km am Stück laufen kannst, dauert der Beispielplan in diesem Artikel sechs Wochen. Musst du einzelne Wochen wiederholen, dauert es entsprechend länger, und das ist völlig normal. Fängst du bei null an, wechsle zunächst zwischen Laufen und Gehen, bis du 5 km am Stück schaffst, und steigere dann die Distanz schrittweise.

Alex Gorovenko

Meinen ersten 10-km-Lauf bin ich aus einer Wette heraus angegangen. Ein Jahr später lief ich einen Halbmarathon, ein weiteres Jahr danach meinen ersten Marathon. Heute laufe ich vier Marathons im Jahr und jede Woche einen Halbmarathon. Alles rund ums Laufen habe ich mir auf die harte Tour selbst beigebracht – deshalb helfe ich anderen Läufern dabei, leichter bessere Ergebnisse zu erzielen.