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title: "Runner's Flu: Warum du dich nach einem Wettkampf krank fühlst und was hilft"
description: "Krank nach dem Marathon? Was Runner's Flu ist, wie du Erholung und Erkältung unterscheidest, wann du zum Arzt solltest und wann du wieder laufen kannst."
url: "https://wisdomrunning.com/de/runners-flu-krank-nach-dem-wettkampf/"
language: "de"
author: ["Alex Gorovenko"]
published: "2026-10-21T23:43:55.000+00:00"
modified: "2026-10-21T23:51:17.000+00:00"
tags: ["Training","Lauftipps"]
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# Runner's Flu: Warum du dich nach einem Wettkampf krank fühlst und was hilft

![Läufer in eine Rettungsdecke gehüllt, der nach einem Marathon mit einem Becher Wasser auf einer Bordsteinkante sitzt, im Hintergrund viele Menschen](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/runners-flu-foil-blanket-finish-rest-v2.webp)

Runner's Flu, etwa „Läufergrippe“, ist ein Begriff aus der Läuferszene. Gemeint ist, dass du dich zerschlagen, schlapp oder wie erkältet fühlst. Das passiert in den Tagen nach einem Marathon oder einem anderen langen, harten Wettkampf. Manchmal steckt die Erholung deines Körpers von der Belastung dahinter. Manchmal ist es eine echte Erkältung, die du dir rund um das Wettkampfwochenende eingefangen hast. Die ersten Schritte sind in beiden Fällen gleich: essen, trinken, ausruhen und schlafen, und mit Fieber nicht laufen.

Dieser Ratgeber hilft dir, beides auseinanderzuhalten, Symptome zu erkennen, die ärztlich abgeklärt werden sollten, und zu entscheiden, wann du wieder laufen kannst. Er stützt sich auf Studien mit Marathon- und Ultramarathonläufern sowie auf aktuelle Empfehlungen der US-Gesundheitsbehörde CDC und der Mayo Clinic.

## Was Runner's Flu eigentlich ist

„Runner's Flu“ ist ein Spitzname, keine Diagnose, und heißt nicht, dass du eine echte Grippe (Influenza) hast. Das Gefühl hat meist eine von zwei Ursachen, manchmal auch beide zugleich.

Die erste ist die Erholungsreaktion deines Körpers. Ein Marathon verursacht mikroskopisch kleine Schäden in der Muskulatur und löst eine starke Entzündungsreaktion aus. In einer kleinen Studie mit Finishern des Kopenhagen-Marathons lag der Entzündungsbotenstoff IL-6 [direkt nach dem Rennen 128-mal höher](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925898/) als davor. Schmerzende Beine, große Müdigkeit, schlechter Schlaf und das Gefühl, irgendwie neben der Spur zu sein, können danach ein paar Tage anhalten, ganz ohne Krankheitserreger.

Die zweite ist ein echter Infekt, meist eine Erkältung, die Fachleute als Infektion der oberen Atemwege bezeichnen. Volle Startblöcke, die Anreise, wenig Schlaf und eine große körperliche Anstrengung fallen alle auf dasselbe Wochenende. Trotzdem stecken hinter erkältungsähnlichen Symptomen nicht immer Erreger. In einer Studie wurden bei Sportlerinnen und Sportlern über fünf Monate jedes Mal Abstriche genommen, wenn sie Erkältungssymptome meldeten. Die Forschenden fanden in [weniger als 3 von 10 Fällen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414793/) einen Erreger, am häufigsten Rhinoviren, typische Erkältungsviren. Eine laufende Nase nach dem Rennen beweist also nicht, dass du dir etwas eingefangen hast.

## Erholungsreaktion oder Erkältung? So erkennst du den Unterschied

Du kannst auch ohne genaue Bezeichnung gute Entscheidungen treffen. Nimm die Zeile, die am besten zu dem passt, was du bei dir bemerkst.

| Was du bemerkst | Wahrscheinliche Ursache | Was du tun solltest |
| --- | --- | --- |
| Schmerzende, steife Beine, Müdigkeit, wenig Appetit oder unruhiger Schlaf; kein Fieber | Normale Erholung nach einem harten Wettkampf | Ausruhen, essen, trinken und locker spazieren gehen. Der Muskelkater ist meist 2 bis 3 Tage nach dem Rennen am stärksten. |
| Laufende oder verstopfte Nase, Niesen oder ein kratzender Hals; kein Fieber | Eine leichte Erkältung oder eine kurze Reaktion auf die Belastung | Lass hartes Training ausfallen. Lockere Bewegung ist in Ordnung, wenn du dich danach fühlst. |
| Fieber ab 38 °C, Schüttelfrost oder Gliederschmerzen am ganzen Körper | Ein Infekt wie eine Erkältung oder Grippe | Kein Laufen. Ruh dich aus, trink ausreichend und mach einen Grippe- oder Corona-Test, wenn du eins von beidem vermutest. |
| Verschleimung in der Brust, starker Husten oder ein verstimmter Magen | Eine Erkrankung unterhalb des Halses | Kein Laufen, bis es abgeklungen ist. Bei Magen-Darm-Problemen hilft dir unser Ratgeber zu [Runner's Trots](https://wisdomrunning.com/de/runners-trots-durchfall-beim-laufen/). |
| Dunkler, tee- oder colafarbener Urin mit starken Muskelschmerzen oder Schwäche | Möglicherweise ein schwerer Muskelzerfall (Rhabdomyolyse) | Hol dir sofort ärztliche Hilfe. |

Die Fiebergrenze stammt von der CDC, die Fieber als [gemessene Temperatur von 38 °C oder mehr](https://www.cdc.gov/quarantine/maritime/definitions-signs-symptoms-conditions-ill-travelers.html) definiert. Die Unterscheidung zwischen Symptomen oberhalb des Halses (Nase und Rachen) und unterhalb davon (Brust, Magen oder ganzer Körper) folgt dem [Ratgeber der Mayo Clinic zu Sport bei Krankheit](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494).

## Wann Symptome ärztlich abgeklärt werden sollten

Die meisten Erkältungen und Formtiefs nach einem Rennen legen sich von selbst. Manche Symptome deuten aber auf etwas Ernsteres hin. Versuch nicht, diese einfach auszusitzen:

-   **Dunkler Urin zusammen mit Muskelschmerzen, Krämpfen oder Schwäche.** Die CDC nennt [ungewöhnlich dunklen (tee- oder colafarbenen) Urin](https://www.cdc.gov/niosh/heat-stress/about/illnesses.html) als eines der Anzeichen einer Rhabdomyolyse und rät zu sofortiger ärztlicher Behandlung.
-   **Verwirrtheit, wiederholtes Erbrechen oder starke Kopfschmerzen nach dem Rennen.** Das können Anzeichen für einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut sein (Hyponatriämie). [MedlinePlus nennt](https://medlineplus.gov/ency/article/000394.htm) Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen als Symptome. Beim Boston-Marathon 2002 hatten [13 % der getesteten Finisher einen zu niedrigen Natriumwert](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/). Das hing mit einer Gewichtszunahme während des Rennens zusammen (ein Zeichen dafür, dass mehr getrunken als ausgeschwitzt wurde) und mit Zielzeiten über vier Stunden. Versuch nicht, diese Symptome zu behandeln, indem du mehr reines Wasser trinkst. Hol dir ärztliche Hilfe.
-   **Atemnot, schnelle Atmung oder Schmerzen in der Brust.** [MedlinePlus rät](https://medlineplus.gov/ency/article/003079.htm), den Notruf 112 zu wählen, wenn du plötzlich einen erdrückenden Druck in der Brust spürst, wenn Brustschmerzen in Kiefer, linken Arm oder zwischen die Schulterblätter ausstrahlen oder wenn plötzlich ein stechender Brustschmerz mit Kurzatmigkeit auftritt.
-   **Anzeichen von Flüssigkeitsmangel**, die nicht besser werden, obwohl du trinkst.
-   **Fieber, das länger als 4 Tage anhält.**
-   **Symptome, die länger als 10 Tage anhalten, ohne besser zu werden,** oder die erst besser und dann wieder schlimmer werden.
-   **Eine chronische Erkrankung wie Asthma, die sich verschlechtert.**

Abgesehen von den Brustschmerzen stammen die letzten fünf Punkte aus den [Empfehlungen der CDC zu Erkältungen](https://www.cdc.gov/common-cold/treatment/index.html), die selbst darauf hinweisen, dass ihre Liste nicht vollständig ist. Wenn sich etwas schlimm oder einfach falsch anfühlt, lass es abklären.

## Was du in den ersten Tagen tun solltest

Ein Marathon braucht Erholungszeit. Das gilt für die Tage danach, auch wenn du dich nicht krank fühlst. Wenn Erkältungssymptome auftauchen, bleiben die Grundlagen dieselben.

1.  **Leg eine Trainingspause ein.** Ein bisschen Bewegung in der Wohnung ist in Ordnung, ein kurzer, gemütlicher Spaziergang auch. Trainingseinheiten können warten.
2.  **Schlaf mehr als sonst,** wenn du kannst. Ein Nickerchen zählt auch.
3.  **Iss regelmäßige Mahlzeiten** mit Kohlenhydraten und Eiweiß, auch wenn du wenig Appetit hast.
4.  **Trink über den Tag verteilt regelmäßig.** Warme Getränke können einen gereizten Hals beruhigen.
5.  **Mach einen Test, wenn du Grippe oder Corona vermutest.** Die CDC empfiehlt einen Test, [besonders wenn du ein höheres Risiko](https://www.cdc.gov/common-cold/about/index.html) für einen schweren Verlauf hast. Wende dich in diesem Fall früh an eine Ärztin oder einen Arzt.
6.  **Halte Abstand zu anderen,** solange du Fieber hast. Schütze deine Familie und deine Trainingspartner, indem du dir die Hände wäschst und beim Husten Mund und Nase bedeckst.

Sei vorsichtig mit Schmerzmitteln. Halte dich an die Packungsbeilage und frag vorher in der Apotheke oder in deiner Arztpraxis nach, wenn du Nierenprobleme hast oder andere Medikamente nimmst. Überleg dir auch gut, ob du während langer Wettkämpfe Ibuprofen nimmst. In einer Studie bei 80-km-Ultramarathons bekamen Läuferinnen und Läufer mit Ibuprofen [häufiger eine akute Nierenschädigung](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679502/) als diejenigen, die ein Placebo bekamen (52 % vs. 34 %). Die Studie war klein und der Unterschied statistisch nicht eindeutig, die Autoren raten aber zur Vorsicht.

## Wie lange Runner's Flu dauert

Muskelkater nach einem Rennen klingt meist innerhalb einer Woche ab, die meisten Erkältungen ebenfalls. Ein typischer Verlauf sieht so aus:

| Wann | Was typisch ist |
| --- | --- |
| Wettkampftag und die Nacht danach | Erschöpfung, schmerzende Beine, ein trockener Hals, manchmal schlechter Schlaf |
| Tag 1 bis 3 | Der Muskelkater ist [nach etwa 48 bis 72 Stunden am stärksten](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/). Wenn du dir eine Erkältung eingefangen hast, sind die Symptome meist [2 bis 3 Tage nach Beginn am heftigsten](https://www.cdc.gov/common-cold/about/index.html). |
| Tag 3 bis 7 | Der Muskelkater lässt nach. Die meisten Erkältungen dauern weniger als eine Woche. |
| Länger als 10 Tage oder zunehmend schlechter | Kein normaler Verlauf. Lass dich ärztlich untersuchen. |

Bei einer Erkältung zeigen sich die Symptome nicht immer sofort. Studien zu Erkrankungen nach Wettkämpfen haben Infekte über ein bis drei Wochen nach dem Rennen erfasst. Eine Erkältung, die erst Mitte der Woche beginnt, kann also trotzdem auf das Wettkampfwochenende zurückgehen.

## Wann du wieder laufen kannst

Diese Regeln helfen dir bei der Entscheidung, wann du wieder läufst.

-   **Fieber heißt: kein Laufen.** Warte, bis du mindestens 24 Stunden lang fieberfrei bist (ohne fiebersenkende Mittel) und es dir insgesamt besser geht. Das entspricht der [Regel der CDC für die Rückkehr zu normalen Aktivitäten](https://www.cdc.gov/respiratory-viruses/prevention/precautions-when-sick.html).
-   **Symptome unterhalb des Halses heißen: kein Laufen.** Dazu gehören Verschleimung in der Brust, starker Husten, ein verstimmter Magen, Gliederschmerzen am ganzen Körper und große Müdigkeit.
-   **Leichte Symptome oberhalb des Halses erlauben lockere Bewegung,** wenn du dich danach fühlst, zum Beispiel bei einer verstopften Nase ohne Fieber. Lauf kürzer und lockerer als sonst. In einer Laborstudie wurden junge Erwachsene mit einem milden Erkältungsvirus infiziert. Wer jeden zweiten Tag 40 Minuten moderat trainierte, [hatte keine stärkeren oder längeren Symptome](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9813869/) als diejenigen, die sich ausruhten.
-   **Steig nach Fieber behutsam wieder ein.** Mark Harrast, Sportmediziner bei UW Medicine, weist darauf hin, dass [intensives Training nach Fieber](https://rightasrain.uwmedicine.org/body/exercise/running-immune-system) das Risiko für einen belastungsbedingten Hitzschlag erhöhen kann.

Ein erster Lauf nach der Pause könnte zum Beispiel 20 bis 30 Minuten in einem entspannten Tempo dauern, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. Wenn du dich an dem Tag und am nächsten Morgen gut fühlst, verlängere die folgenden Läufe nach und nach. Kehre erst zu Tempotraining oder Longruns zurück, wenn du die Dauer deiner Läufe wieder aufgebaut hast. Gib dir mehr Zeit, wenn dein Puls [bei lockeren Läufen höher ist als sonst](https://wisdomrunning.com/de/hoher-puls-bei-lockeren-laeufen/).

![Läuferin joggt in lockerem Tempo auf einem ruhigen herbstlichen Parkweg und schaut dabei auf ihre Uhr](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/runners-flu-easy-first-run-back.webp)

*Illustrative Szene: Halte deinen ersten Lauf nach der Pause kurz und so locker, dass du dich dabei unterhalten kannst, und verlängere dann über die nächsten Läufe.*

Auch wenn du gar nicht krank geworden bist, erholst du dich noch vom Rennen selbst. Heb dir harte Einheiten für später auf und lauf locker, bis sich deine Beine wieder normal anfühlen. Bleiben sie wochenlang schwer, lies in unserem Ratgeber nach, [warum sich deine Beine beim Laufen schwer anfühlen](https://wisdomrunning.com/de/schwere-beine-beim-laufen/).

## Warum du dich nach harten Wettkämpfen krank fühlen kannst

Harte, lange Belastungen verändern dein Immunsystem für einige Stunden. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin [steigen während eines langen Laufs an](https://rightasrain.uwmedicine.org/body/exercise/running-immune-system). Ein Review aus dem Jahr 2018 beschreibt Immunwerte, die in den Stunden nach starker Belastung [oft um 15 bis 70 % sinken](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637836/). Jahrelang sprach man deshalb vom „offenen Fenster“: einer kurzen Phase geschwächter Abwehr, in der Erreger leichter eindringen können.

Diese Theorie ist inzwischen umstritten. Ein anderes Review argumentiert, dass der Rückgang der weißen Blutkörperchen nach dem Training vor allem zeigt, dass Zellen [aus dem Blut ins Gewebe wandern](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/), wo sie Wache halten. Eine echte Schwächung des Immunsystems sei das eher nicht. In einem Debattenbeitrag von 2020 waren sich Sportimmunologen beider Lager [in einem Punkt einig](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/): Dass man rund um harte Wettkämpfe krank wird, hat viele Ursachen. Dazu gehören Nervosität, schlechter Schlaf, Reisen, Kontakt mit Erregern, Lücken in der Ernährung und raues Wetter.

Die gute Nachricht: Die meisten dieser Faktoren kannst du beeinflussen.

### Wie häufig Läufer nach Wettkämpfen krank werden

Die Zahlen sind real. Sie fallen aber kleiner aus, als du es vielleicht anderswo gelesen hast. Die meisten beruhen auf Symptomen, die Läuferinnen und Läufer selbst angegeben haben.

| Studie (Erscheinungsjahr) | Ergebnis |
| --- | --- |
| [Los-Angeles-Marathon, 1990](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2266764/) | 12,9 % der Finisher meldeten in der Woche nach dem Rennen eine Erkrankung, gegenüber 2,2 % vergleichbarer Läufer, die nicht gestartet waren |
| [Two-Oceans-Ultramarathon über 56 km, 1983](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6623247/) | 33 % der Läufer hatten innerhalb von 2 Wochen Erkältungssymptome, gegenüber 15 % der Nichtläufer. Schnellere Läufer traf es am stärksten, langsame Läufer unterschieden sich nicht von Nichtläufern. |
| [Stockholm-Marathon, 2006](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16895535/) | 19 % meldeten innerhalb von 3 Wochen einen Infekt. Bei Läufern, die in den 3 Wochen vor dem Rennen gesund waren, lag die Rate bei 16 % und damit nicht höher als die 17 % der Gruppe vor dem Rennen. Bei Läufern, die vorher krank gewesen waren, waren es 33 %. |
| [Metaanalyse von 7 Studien, 2024](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39094181/) | Etwa 18 % höhere Chance auf eine erkältungsähnliche Erkrankung nach einem Marathon als davor |
| [Rennen über 5 km bis Halbmarathon, 1989](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2635263/) | Kein Anstieg von Erkrankungen in der Woche nach dem Rennen |

Zusammengenommen zeigen die Studien einen moderaten Anstieg nach Marathons und Ultras, aber nicht nach kürzeren Rennen, und das Risiko ist nicht für alle gleich. Die Stockholmer Daten enthalten außerdem eine klare Warnung: Einen Marathon krank oder gerade erst genesen zu laufen, ist keine gute Idee.

## So senkst du dein Risiko, vor dem nächsten Wettkampf krank zu werden

Es gibt keinen Plan, der jede Erkrankung verhindern kann. Diese Gewohnheiten decken die Faktoren ab, bei denen sich die Forschung einig ist:

-   **Schütze deinen Schlaf in der Wettkampfwoche.** In einer Studie, in der gesunde Erwachsene ein Erkältungsvirus bekamen, hatten Menschen mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht eine [etwa viermal so hohe Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/), wie diejenigen, die mehr als 7 Stunden schliefen. Die Freiwilligen waren keine Läufer, aber gerade in der Wettkampfwoche kommt der Schlaf oft zu kurz.
-   **Wasch dir oft die Hände**, besonders auf der Laufmesse bei der Startnummernausgabe, vor dem Essen und nach dem Zieleinlauf, und fass dir möglichst nicht ins Gesicht. Laut CDC senkt Händewaschen Atemwegserkrankungen wie Erkältungen um [16 bis 21 %](https://www.cdc.gov/clean-hands/data-research/facts-stats/index.html).
-   **Lauf keinen Marathon, wenn du krank bist.** Wechsle auf eine kürzere Distanz oder verschiebe deinen Start, wenn du noch dabei bist, eine Krankheit auszukurieren.
-   **Iss genug für dein Training und verpflege dich im Wettkampf.** Eine geringe Energieverfügbarkeit, also zu wenig zu essen für das Training, das du machst, gehört zu den [Risikofaktoren für Erkrankungen bei Sportlern](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637836/), neben Fernreisen und hohem Stress. Nimm genug Kohlenhydrate zu dir, damit deine Glykogenspeicher, also die in Muskeln und Leber gespeicherten Kohlenhydrate, zwischen harten Einheiten gefüllt bleiben. Übe deine Wettkampfverpflegung im Training. Einen Plan findest du in unserem Ratgeber dazu, [wie du den Einbruch im Marathon vermeidest](https://wisdomrunning.com/de/marathon-wand-vermeiden/).
-   **Schränke engen Kontakt ein, wenn es geht.** Verbring rund um den Wettkampftag weniger Zeit in vollen Innenräumen, nimm Handdesinfektionsmittel mit und trag im Gedränge eine Maske, wenn du möchtest. Auf der [Präventionsliste von UW Medicine](https://rightasrain.uwmedicine.org/body/exercise/running-immune-system) steht außerdem, den Impfschutz aktuell zu halten.
-   **Halte deine Trainingsbelastung realistisch und steigere den Wochenumfang schrittweise.** In der Studie zum Los-Angeles-Marathon hatten Läufer mit etwa 97 km pro Woche oder mehr eine [doppelt so hohe Chance](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2266764/), in den zwei Monaten vor dem Rennen eine Erkrankung zu melden, wie diejenigen mit weniger als 32 km.

### Helfen Vitamin C oder andere Nahrungsergänzungsmittel?

Zu Vitamin C gibt es ein Ergebnis speziell für Menschen unter starker körperlicher Belastung, und dabei kommt es auf die Details an. Ein Cochrane-Review fand, dass regelmäßig eingenommenes Vitamin C Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht verringerte. In fünf kleinen Studien mit Marathonläufern, Skiläufern und Soldaten unter starker körperlicher Belastung senkte es das Erkältungsrisiko aber [ungefähr um die Hälfte](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/). An diesen fünf Studien nahmen weniger als 600 Menschen teil. Wer erst nach Beginn der Symptome mit Vitamin C anfing, hatte keinen einheitlichen Nutzen.

Die Datenlage zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist gemischt. Vitamine helfen am meisten, wenn dir tatsächlich welche fehlen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Nahrungsergänzungsmitteln anfängst (vor allem, wenn du andere Medikamente nimmst).

Die größeren Hebel sind weniger aufregend: Schlaf, Essen, saubere Hände und eine ehrliche Einschätzung, ob du fit genug für den Start bist. Wenn du trotzdem krank wirst, ruh dich aus, bis du 24 Stunden fieberfrei bist und es dir besser geht, und steig dann mit lockeren Läufen wieder ein. Wie es die Mayo Clinic formuliert, sollten sich [ein paar freie Tage](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494) bei Krankheit nicht auf deine Leistung auswirken.

## Häufig gestellte Fragen

### Gibt es Runner's Flu wirklich?

Ja, auch wenn es keine medizinische Diagnose ist. Mehrere Studien fanden nach Marathons und Ultramarathons mehr erkältungsähnliche Erkrankungen. In einer [Studie zum Los-Angeles-Marathon](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2266764/) meldeten 12,9 % der Finisher in der Woche nach dem Rennen eine Erkrankung, verglichen mit 2,2 % vergleichbarer Läufer, die nicht gestartet waren. Manche Beschwerden nach dem Rennen sind aber auch einfach die Erholung deines Körpers von der Belastung.

### Wie lange dauert Runner's Flu?

Der Muskelkater ist meist 2 bis 3 Tage nach einem harten Wettkampf am stärksten. Erkältungen dauern in den meisten Fällen weniger als eine Woche. Lass dich ärztlich untersuchen, wenn Fieber länger als 4 Tage anhält, wenn Symptome länger als 10 Tage dauern, ohne besser zu werden, oder wenn sie erst besser und dann wieder schlimmer werden.

### Warum fühle ich mich nach dem Laufen, als hätte ich die Grippe?

Ein sehr langer oder harter Lauf verursacht Muskelschäden und eine starke Entzündungsreaktion. Danach kannst du ein paar Tage lang Muskelkater haben, müde und angeschlagen sein. Vielleicht hast du dir rund um den Wettkampf auch eine Erkältung eingefangen. Fieber ab 38 °C spricht eher für eine Erkrankung als für eine normale Erholung.

### Wie werde ich Runner's Flu schnell wieder los?

Eine schnelle Lösung gibt es nicht. Leg eine Trainingspause ein. Iss regelmäßige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß und trink ausreichend. Sorg außerdem für genug Schlaf. Vitamin C, das erst nach Beginn der Symptome eingenommen wird, hat in Studien keinen einheitlichen Nutzen gezeigt. Mach einen Test, wenn du Grippe oder Corona vermutest. Melde dich bei Warnzeichen bei einer Ärztin oder einem Arzt.

### Kann ich mit Runner's Flu laufen?

Nicht mit Fieber oder Symptomen unterhalb des Halses wie Verschleimung in der Brust, starkem Husten, einem verstimmten Magen oder Gliederschmerzen am ganzen Körper. Bei leichten Symptomen oberhalb des Halses ist ein lockerer, kürzerer Lauf meist in Ordnung, wenn du dich danach fühlst. Warte nach Fieber, bis du 24 Stunden fieberfrei bist (ohne fiebersenkende Mittel) und es dir besser geht. Steig dann mit kurzen, lockeren Läufen wieder ein.

### Kann man Runner's Flu auch nach einem Halbmarathon oder 10-km-Lauf bekommen?

Eine Erkältung kannst du dir jederzeit einfangen, die Forschung bezieht sich aber vor allem auf Marathons und Ultras. Eine [Studie mit Läufern über 5 km bis Halbmarathon](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2635263/) fand in der Woche nach dem Rennen keinen Anstieg von Erkrankungen. Kürzere Rennen können aber trotzdem für ein oder zwei Tage Muskelkater und Müdigkeit mit sich bringen.

### Ist Runner's Flu ansteckend?

Ansteckend ist es dann, wenn ein Infekt wie eine Erkältung oder Grippe dahintersteckt. Die Erholungsreaktion deines Körpers auf einen harten Wettkampf ist nicht ansteckend. Du kannst nicht immer erkennen, was davon du hast. Bedecke beim Husten Mund und Nase und wasch dir oft die Hände. Halte Abstand zu anderen, solange du Fieber hast.