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title: "Richtig atmen beim Laufen: Was wirklich funktioniert"
description: "Richtig atmen beim Laufen? Eine Methode für alle gibt es nicht. Das sagt die Forschung zu Nase vs. Mund, Bauchatmung, Atemrhythmus und Seitenstechen."
url: "https://wisdomrunning.com/de/richtig-atmen-beim-laufen/"
language: "de"
author: ["Alex Gorovenko"]
published: "2026-10-10T07:13:58.000+00:00"
modified: "2026-10-10T07:21:07.000+00:00"
tags: ["Für Anfänger","Training"]
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# Richtig atmen beim Laufen: Was wirklich funktioniert

![Eine Läuferin joggt an einem kühlen Morgen locker auf einer ruhigen, von Bäumen gesäumten Straße, in der Luft eine zarte Atemwolke](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/how-to-breathe-while-running-cool-morning-run.webp)

Es gibt nicht die eine richtige Art, beim Laufen zu atmen. Atme so, dass genug Luft ohne Anstrengung hineinkommt, und achte auf tiefe, entspannte Atemzüge. Lauf in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst, und rechne damit, bei steigender Belastung gleichzeitig durch Nase und Mund zu atmen. Fällt dir das Atmen schwer, prüfe zuerst dein Tempo, bevor du an der Technik schraubst.

Dieser Ratgeber behandelt Bauchatmung, Nasen- und Mundatmung, den Atemrhythmus im Takt deiner Schritte, Seitenstechen und kalte Luft. Er stützt sich auf veröffentlichte Studien und Empfehlungen von Gesundheitsbehörden, zeigt, wo die Belege dünn sind, und nennt die Anzeichen, bei denen du ärztlichen Rat suchen solltest. Probiere bei deinem nächsten Lauf nur eine Idee auf einmal aus.

## Warum du beim Laufen außer Atem kommst

Beim Laufen verbrauchen deine Muskeln mehr Sauerstoff und erzeugen mehr Kohlendioxid, deshalb atmest du mehr. Laut [einer Übersichtsarbeit von 2022 zur Atmung von Läufern](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967998/) werden deine Atemzüge zuerst tiefer, wenn die Belastung steigt. Sobald jeder Atemzug etwa 50 bis 60 % deiner Vitalkapazität nutzt (also der größten Luftmenge, die du nach tiefem Einatmen ausatmen kannst), atmest du stattdessen schneller. Bei maximaler Belastung nennt die Übersichtsarbeit Spitzenwerte von etwa 35 bis 70 Atemzügen pro Minute, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Menschen.

Dass du bei hoher Belastung schwer atmest, ist also normal. Entscheidend ist, ob sich deine Atmung noch kontrolliert anfühlt. Zu schnell loszulaufen ist ein häufiger Weg, diese Kontrolle zu verlieren. Nach einigen Wochen regelmäßigen Laufens fühlt sich dasselbe Tempo meist leichter an.

## Werde langsamer, bevor du deine Atemtechnik änderst

Das Tempo ist das Erste, was du prüfen solltest, wenn dir das Atmen schwerfällt, und der Sprechtest der CDC ist dafür der einfachste Weg. Bei mäßiger Belastung [kannst du sprechen, aber nicht singen. Bei hoher Belastung bringst du nicht mehr als ein paar Wörter heraus, ohne Luft zu holen](https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html). In [einer kleinen Laborstudie mit 16 gesunden Erwachsenen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15354048/) deckte sich der Punkt, an dem das Sprechen schwerfiel, eng mit der ventilatorischen Schwelle, also der Belastung, ab der die Atmung schneller ansteigt als die Arbeit, die du leistest.

Wähle für die meisten lockeren Läufe eine Belastung, bei der du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne zu keuchen. Gelingt dir das nicht, werde langsamer. Gehen ist völlig in Ordnung, bis sich deine Atmung beruhigt hat, danach kannst du wieder losjoggen.

![Eine Läuferin und ein Läufer joggen nebeneinander auf einem Parkweg, während einer der beiden redet und lächelt](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/how-to-breathe-while-running-talk-test-pair.webp)

*Illustrative Szene: Wenn du in ganzen Sätzen sprechen kannst, passt dein Tempo wahrscheinlich zu deiner Atmung.*

Lauf-Geh-Intervalle können dir beim Aufbau helfen. Lauf zum Beispiel eine Minute, geh eine Minute und wiederhole das. Ist dein Puls auch bei lockerem Tempo hoch, erklärt unser Ratgeber [warum dein Puls bei lockeren Läufen hoch ist](https://wisdomrunning.com/de/hoher-puls-bei-lockeren-laeufen/), welche Ursachen üblich sind. Mehr dazu, wie du eine Belastung findest, die du durchhältst, liest du in unserem Ratgeber zur [aeroben Schwelle](https://wisdomrunning.com/de/aerobe-schwelle-laufen/).

## Übe die Bauchatmung zuerst im Liegen

Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, heißt: Beim Einatmen hebt sich dein Bauch, statt dass du Brustkorb und Schultern anhebst. Dein Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel direkt unter der Lunge, leistet bei jedem Atemzug ohnehin den Großteil der Arbeit. Wenn du den Bauch sich heben lässt, erinnert dich das daran, das Zwerchfell einzusetzen. Das kann zu volleren, ruhigeren Atemzügen führen statt zu schnellen, flachen.

So übst du es:

1.  Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere auf der Brust.
2.  Atme langsam durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch sollte sich stärker heben als die Hand auf der Brust.
3.  Atme langsam aus, ohne die Luft hinauszupressen, bis sich der Atemzug angenehm vollendet anfühlt.
4.  Mach zwei Minuten lang weiter. Wird dir schwindelig, pausiere und atme normal.

![Ein Läufer liegt mit angewinkelten Knien auf einer Yogamatte, eine Hand auf dem Bauch und eine auf der Brust, und übt Bauchatmung](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/how-to-breathe-while-running-belly-breathing-mat.webp)

*Illustrative Szene: Lass die Hand auf deinem Bauch stärker steigen als die Hand auf deiner Brust.*

Fühlt sich das natürlich an, probiere es im Sitzen und dann beim Gehen. Eine Einschränkung gibt es: Die Übersichtsarbeit von 2022 fand [nur begrenzte direkte Belege für Bauchatmung beim Laufen](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967998/). Sieh sie als vernünftige Möglichkeit, dich zu entspannen und tiefer zu atmen, nicht als bewiesenen Weg, schneller zu laufen. Drück den Bauch beim Laufen nicht heraus. Lass ihn sich einfach bewegen.

## Solltest du beim Laufen durch die Nase oder den Mund atmen?

Durch beides, sobald die Belastung steigt. In [einer Studie von 1980 mit 30 gesunden Erwachsenen auf einem Fahrradergometer](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7444224/) wechselten 20 von reiner Nasenatmung zu Nasen- und Mundatmung, als die Belastung zunahm. Fünf blieben bei reiner Nasenatmung, vier atmeten von Anfang an durch Nase und Mund, und einer zeigte kein einheitliches Muster.

Die folgenden Studien sind klein, aber zusammen deuten sie darauf hin, dass der Wechsel zwischen Nase und Mund normal ist. In der Tabelle ist die VO2max die größte Sauerstoffmenge, die dein Körper bei Höchstbelastung nutzen kann, und die Laufökonomie gibt an, wie viel Sauerstoff du bei gleichmäßigem Tempo verbrauchst.

| Studie | Wer | Rahmen | Ergebnis |
| --- | --- | --- | --- |
| [Niinimaa, 1980](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7444224/) | 30 gesunde Erwachsene | Radfahren, steigende Belastung | Die meisten wechselten mit steigender Belastung von reiner Nasenatmung zu Nasen- und Mundatmung |
| [Dallam, 2018](https://journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/4400) | 10 Freizeitläufer, die im Training und bei Wettkämpfen bereits ausschließlich durch die Nase atmeten | Lauftests, darunter eine harte, gleichmäßige Belastung | Kein Verlust bei der VO2max und bessere Laufökonomie bei der harten, gleichmäßigen Belastung |
| [Mapelli, 2025](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40668801/) | 12 gesunde Erwachsene | Radfahren bis zur Erschöpfung | Reine Nasenatmung senkte die Spitzenbelastung und fühlte sich anstrengender an; reine Mundatmung entsprach der normalen Atmung |
| [Bergqvist, 2025](https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1654725/full) | 12 trainierte Radfahrer und Triathleten | Radfahren bis zur Erschöpfung | Reine Mundatmung gegenüber Nasen- und Mundatmung: kein signifikanter Unterschied bei VO2max, Ventilation oder empfundener Anstrengung |

Zusammengenommen deuten die Studien darauf hin, dass reine Nasenatmung die Spitzenbelastung bei gesunden Erwachsenen auf dem Rad bremste (Mapelli). Läufer, die ohnehin ausschließlich durch die Nase atmeten, verloren keine VO2max (Dallam). Diese Studie hatte aber nur 10 Läufer und kann deshalb nicht sagen, was passiert, wenn du über Nacht auf reine Nasenatmung umsteigst. Nasenatmung kann funktionieren, wenn du sie gewohnt bist, aber du musst sie dir nicht aufzwingen. Reine Mundatmung veränderte die Spitzenwerte in keiner der beiden Radstudien, die sie untersuchten, signifikant.

So probierst du es bei einem Lauf aus:

-   Probiere Nasenatmung auf einem lockeren Kilometer. Atme so lange durch die Nase ein und aus, wie es sich angenehm anfühlt. Wenn du das Gefühl hast, Luft durch einen Strohhalm zu saugen, läufst du wahrscheinlich schneller als locker, oder deine Nase macht heute einfach nicht mit. Werde langsamer oder öffne den Mund. Nasenatmung kann auch als schneller Tempo-Check dienen.
-   Lass die Belastung entscheiden. Wenn sie steigt, atme gleichzeitig durch Nase und Mund oder nur durch den Mund. Du machst damit nichts falsch.

## Kann es helfen, den Atemrhythmus an deine Schritte anzupassen?

Rhythmische Atmung heißt, die Atemzüge auf die Schritte abzustimmen. Ein 3:2-Rhythmus bedeutet, dass du über drei Schritte einatmest und über zwei Schritte ausatmest. Trainer nutzen solche Muster, um in einen Rhythmus zu finden. Greg McMillan zum Beispiel [beschreibt, wie er seinen Atemrhythmus nutzt, um das Tempo zu steuern](https://www.mcmillanrunning.com/how-to-breathe-while-running/), in Workouts wie in Wettkämpfen.

Viele Läufer finden außerdem von selbst in ein Muster. [Eine frühe Studie an laufenden Säugetieren](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6849136/), darunter Menschen, ergab, dass menschliche Läufer mehrere Verhältnisse von Doppelschritten zu Atemzügen nutzten, am häufigsten 2:1. Diese Studie zählte Doppelschritte statt einzelner Schritte, deshalb lassen sich ihre Verhältnisse nicht direkt auf die Einatmen:Ausatmen-Muster unten übertragen. In [einer Studie mit 34 untrainierten Erwachsenen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120830/) auf dem Laufband erreichte die durchschnittliche Koordination zwischen Atmung und Schritten bis zu 40 %, und der Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Belastung war bei starker Koordination etwas geringer.

Das heißt nicht, dass du dir ein Muster aufzwingen musst. Die Übersichtsarbeit von 2022 kam zu dem Schluss, dass [Atemstrategien die Leistung wahrscheinlich nicht sofort verbessern, über eine längere Lernphase vielleicht 1 bis 5 % bringen und vor allem mental helfen](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8967998/). Eine Laufbandstudie fand außerdem, dass [trainierte Läufer bei gleicher Geschwindigkeit mehr Sauerstoff verbrauchten, wenn sie sich auf ihre Atmung statt auf ihre Umgebung konzentrierten](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19787539/). Sieh ein Muster als Werkzeug, das manche Läufer in einen Rhythmus bringt und für alle anderen optional ist.

Wenn du eines ausprobieren willst, ist die Rechnung einfach. Teile deine Schritte pro Minute durch die Schritte eines ganzen Atemzugs (Einatmen plus Ausatmen), dann erhältst du die Atemzüge pro Minute. Die Tabelle unten geht von einem Läufer mit 160 bis 180 Schritten pro Minute aus. Machst du weniger Schritte pro Minute, liegen auch deine Atemzüge pro Minute niedriger.

| Muster (Einatmen:Ausatmen) | Schritte pro Atemzug | Atemzüge pro Minute | Wo Läufer es meist einsetzen |
| --- | --- | --- | --- |
| 4:4 | 8 | 20 bis 23 | Langsames, entspanntes Joggen |
| 3:3 | 6 | 27 bis 30 | Lockere Läufe |
| 3:2 | 5 | 32 bis 36 | Lockere bis gleichmäßige Läufe |
| 2:2 | 4 | 40 bis 45 | Schnelleres Laufen |
| 2:1 | 3 | 53 bis 60 | Harte Belastungen |

Die letzte Spalte ist ein grober Richtwert aus der Trainingspraxis, keine Regel, und die Quellen weichen voneinander ab. McMillan zum Beispiel ordnet 4:2 oder 3:2 lockeren Läufen zu, 3:2 oder 2:2 schnelleren Läufen und 2:1 oder 1:1 den härtesten Belastungen. Die American Lung Association schlägt [einen 3:2-Rhythmus für lockeres Joggen](https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners) und 2:1 bei zügigerem Tempo vor.

Manche Ratgeber nennen außerdem 1:1 für einen Sprint mit voller Kraft. Bei 160 bis 180 Schritten pro Minute ergibt das 80 bis 90 Atemzüge pro Minute, weit über dem Spitzenbereich von 35 bis 70 aus der Forschung. Verstehe es also als Kurzform für „so hart atmen, wie du kannst“ und nicht als Muster zum Mitzählen.

Diese Tipps helfen dir beim Ausprobieren:

-   Wähle bei einem lockeren Lauf ein Muster, das jedem Atemzug Raum lässt. Fühlt sich das Muster gehetzt an, probiere 3:3 statt 3:2.
-   Zähle etwa fünf Minuten lang. Hör dann auf zu zählen und achte darauf, ob der Rhythmus beim Laufen von allein weiterläuft.
-   Das Zählen kann sich anfangs ungewohnt anfühlen. Das ist normal, und du kannst es lassen, wenn es nie klappt.
-   Hör auf zu zählen, wenn dabei Kiefer oder Schultern verspannen oder dir schwindelig wird. Fühlst du dich einer Ohnmacht nahe, hör auf zu laufen und lies die Warnzeichen unten.

## Was tun bei Seitenstechen?

Seitenstechen, von der Forschung als belastungsbedingter, vorübergehender Bauchschmerz (exercise-related transient abdominal pain) bezeichnet, ist ein stechender oder krampfartiger Schmerz an der Seite des Bauchs, in der Nähe der unteren Rippen. In [einer Umfrage unter 965 Sporttreibenden](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694128/) gaben 69 % der Läufer an, im vergangenen Jahr Seitenstechen gehabt zu haben. Die Ursache ist weiterhin ungeklärt, und [eine Übersichtsarbeit von 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178498/) bezeichnete Strategien gegen Seitenstechen als größtenteils anekdotisch und sagte, Techniken zur Linderung während eines Anfalls seien unsicher. Jede einzelne „Lösung“ ist also eine Idee zum Ausprobieren, keine sichere Sache.

Die Übersichtsarbeit nennt diese häufig empfohlenen Wege, das Risiko zu senken:

-   Vermeide mindestens zwei Stunden vor dem Lauf große Mengen an Essen und Trinken (vor allem stark zuckerhaltige Getränke). Es geht um Portionsgröße und Zeitpunkt, nicht darum, aufs Essen zu verzichten.
-   Arbeite an deiner Haltung, vor allem im oberen Rücken.
-   Baue Rumpfkraft auf oder probiere einen stützenden Gürtel.

Trainer empfehlen außerdem, dich aufzuwärmen und locker zu beginnen, was beides leicht auszuprobieren ist. Schlägt mitten im Lauf Seitenstechen zu, atme langsam, werde langsamer oder geh und warte, bis es nachlässt, bevor du wieder läufst. Manche Läufer versuchen, auszuatmen, wenn der Fuß auf der dem Stechen gegenüberliegenden Seite aufsetzt. Die American Lung Association schlägt ein Muster wie 3:2 vor, das den Fuß wechselt, auf dem du von einem Atemzug zum nächsten einatmest. Starke Belege für beide Ansätze gibt es nicht, nutze deshalb einen davon nur weiter, wenn er dir zu helfen scheint.

Ein typisches Seitenstechen lässt nach, wenn du aufhörst zu laufen oder langsamer wirst. Schmerzen, die nicht nachlassen oder mit Brustschmerzen, Atemnot oder einem Ohnmachtsgefühl einhergehen, sind ein anderes Problem. Lies dazu die Warnzeichen unten.

## Atmen bei kalter Luft

Kalte, trockene Luft kann deine Atemwege reizen, auch wenn deine Lunge gesund ist. Die American Lung Association [rät, wenn möglich durch die Nase zu atmen](https://lung.org/blog/outdoor-exercise-winter), weil deine Nasenwege die Luft besser wärmen und befeuchten als dein Mund. Außerdem empfiehlt sie, Nase und Mund mit einem Schal oder einer dünnen Schicht zu bedecken und das Training an extrem kalten Tagen nach drinnen zu verlegen. Bekommst du bei Kälte regelmäßig Husten, pfeifende Atmung oder ein Engegefühl in der Brust, lies die Warnzeichen unten. Tun dir bei Kälte auch die Ohren weh, hilft dir unser Ratgeber zu [Ohrenschmerzen beim Laufen](https://wisdomrunning.com/de/ohrenschmerzen-beim-laufen/) weiter.

## Wann Atembeschwerden nicht normal sind

Schweres Atmen, das nachlässt, wenn du langsamer wirst oder anhältst, ist normal. Die folgenden Anzeichen sind es nicht.

**Notfallzeichen.** Hör auf zu laufen und wähle den Notruf 112 bei plötzlicher oder schwerer Atemnot oder wenn es ein Herzinfarkt sein könnte. Die CDC nennt diese [Herzinfarktsymptome](https://www.cdc.gov/heart-disease/about/heart-attack.html):

-   Brustschmerzen oder Beschwerden in der Brust, die länger als ein paar Minuten anhalten oder immer wiederkehren
-   Schwächegefühl, Benommenheit oder Ohnmachtsgefühl, manchmal mit kaltem Schweiß
-   Schmerzen oder Beschwerden in Kiefer, Nacken oder Rücken
-   Schmerzen oder Beschwerden in einem oder beiden Armen oder Schultern
-   Atemnot

**Anzeichen, die du ärztlich ansprechen solltest.** Vereinbare einen Termin, wenn dir etwas davon auffällt. Diese Liste beruht auf den [Hinweisen von MedlinePlus zu Atembeschwerden](https://medlineplus.gov/ency/article/003075.htm):

-   Atemnot schon bei leichter Aktivität, in Ruhe oder wenn du einfach nur sprichst
-   Atemnot, die dich nachts aufweckt
-   Pfeifende Atmung

Husten, pfeifende Atmung oder ein Engegefühl in der Brust, die während eines Laufs beginnen oder einige Minuten nach dem Aufhören ihren Höhepunkt erreichen, können eine belastungsinduzierte Bronchokonstriktion sein. Dabei verengen sich die Atemwege, und das [kommt mit und ohne Asthma vor](https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2011/0815/p427.html). Sie erreicht meist etwa 5 bis 10 Minuten nach dem Training ihren Höhepunkt und tritt bei kalter, trockener Luft eher auf. Eine Ärztin oder ein Arzt kann sie testen und behandeln. Lass die Beschwerden deshalb abklären, statt zu raten. Hast du Asthma, COPD (eine chronische Lungenerkrankung) oder eine andere Lungenerkrankung, [sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du dein Lauftraining änderst](https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners).

## Eine 10-Minuten-Routine, um das Atmen fürs Laufen zu üben

Das ist eine Beispielroutine und kein Protokoll aus einer Studie. Mach sie als Aufwärmen vor einem lockeren Lauf.

1.  **Minute 1 bis 2:** Leg dich hin und folge den Schritten zur Bauchatmung oben.
2.  **Minute 3 bis 5:** Geh in langsamem Tempo. Atme über drei Schritte ein und über drei Schritte aus (3:3).
3.  **Minute 6 bis 10:** Jogge in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Nutze das 3:3-Muster, wenn du magst, hör in Minute 10 auf zu zählen und lauf den Rest deines lockeren Laufs nach Gefühl.

Wiederhole sie zwei Wochen lang dreimal pro Woche. Sobald du weißt, wie es sich anfühlt, kannst du die Routine weglassen. Über die Atmung während eines ganzen Laufs nachzudenken, kostet dich womöglich etwas Effizienz, wie die oben erwähnte Laufbandstudie nahelegt. Starte bei deinem nächsten lockeren Lauf in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst, atme so, wie es sich angenehm anfühlt, und lass deine Atmung deiner Belastung folgen.

## Häufig gestellte Fragen

### Ist es beim Laufen besser, durch die Nase oder den Mund zu atmen?

Eine beste Wahl für alle gibt es nicht. Die meisten Menschen atmen bei steigender Belastung durch Nase und Mund. Reine Mundatmung veränderte die Spitzenwerte in zwei kleinen Radstudien nicht signifikant. Nasenatmung kann bei lockerem Tempo funktionieren, wenn du sie gewohnt bist, und sie kann dir auch helfen, dein Tempo zu prüfen. Atme bei Kälte wenn möglich durch die Nase und bedecke Nase und Mund mit einem Schal.

### Warum bin ich beim Laufen so schnell außer Atem?

Häufig läufst du schneller, als deine aktuelle Fitness hergibt. Probiere den Sprechtest. Kannst du keinen ganzen Satz sagen, werde langsamer oder geh eine Minute und fang dann wieder an. Nach einigen Wochen regelmäßigen lockeren Laufens fühlt sich dasselbe Tempo meist leichter an. Bist du schon nach leichter Aktivität, in Ruhe oder beim bloßen Sprechen kurzatmig oder hast du eine pfeifende Atmung, geh zur Ärztin oder zum Arzt.

### Wie atmet man im 3:2-Rhythmus?

Atme über drei Schritte ein und über zwei Schritte aus. Das ergibt alle fünf Schritte einen ganzen Atemzug. Bei 160 bis 180 Schritten pro Minute sind das 32 bis 36 Atemzüge pro Minute. Trainer wählen ihn oft für Läufe in lockerem bis gleichmäßigem Tempo. Dadurch beginnt jeder Atemzug abwechselnd auf dem linken und dem rechten Fuß. Die Belege für jedes Muster sind begrenzt, sieh es also als optional an und wechsle zu 3:3, wenn sich 3:2 gehetzt anfühlt.

### Wie werde ich Seitenstechen beim Laufen los?

Werde langsamer oder geh, atme langsam und fang wieder an, wenn es nachlässt. [Eine Übersichtsarbeit von 2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178498/) fand keine Technik mit starken Belegen, rechne also mit etwas Ausprobieren. Um das Risiko zu senken, vermeide mindestens zwei Stunden vor dem Lauf große Mahlzeiten und stark zuckerhaltige Getränke. Schmerzen, die nicht nachlassen oder mit Brustschmerzen, Atemnot oder einem Ohnmachtsgefühl einhergehen, brauchen ärztliche Hilfe.

### Warum brennt meine Lunge beim Laufen?

Kalte, trockene Luft kann deine Atemwege reizen und Husten oder ein Engegefühl in der Brust auslösen, und auch zu schnelles Laufen für deine Fitness kann das Atmen rau anfühlen lassen. Werde zuerst auf Sprechtempo langsamer. Atme bei Kälte wenn möglich durch die Nase und bedecke Nase und Mund mit einem Schal. Wenn du während oder nach dem Laufen hustest, pfeifend atmest oder dir die Brust eng wird, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, denn [eine belastungsinduzierte Bronchokonstriktion, also eine Verengung der Atemwege, kommt mit und ohne Asthma vor](https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2011/0815/p427.html). Bei Brustschmerzen, einem Ohnmachtsgefühl oder plötzlicher, schwerer Atemnot hör auf und hol dir Notfallhilfe.

### Kann ich schneller laufen, wenn ich meine Atemtechnik ändere?

Einen sofortigen Nutzen wirst du wahrscheinlich nicht sehen. Eine Übersichtsarbeit von 2022 kam zu dem Schluss, dass Atemstrategien die Leistung wahrscheinlich nicht sofort verbessern, über eine längere Lernphase vielleicht 1 bis 5 % bringen und vor allem mental helfen. Für die meisten Einsteiger ist es der erste Schritt, das Tempo auf Sprechtempo zu drosseln.