---
title: "Kreatin für Läufer: Was es bringt und ob du es nehmen solltest"
description: "Kreatin für Läufer: was Studien von 5 km bis Marathon zeigen, der Haken mit dem Wassergewicht, wer profitiert, wie du es nimmst und wer verzichten sollte."
url: "https://wisdomrunning.com/de/kreatin-fuer-laeufer/"
language: "de"
author: ["Alex Gorovenko"]
published: "2026-11-01T15:01:55.000+00:00"
modified: "2026-11-01T15:01:55.000+00:00"
tags: ["Training","Lauftipps"]
---

# Kreatin für Läufer: Was es bringt und ob du es nehmen solltest

![Läuferin sprintet im frühen Morgenlicht einen steilen, asphaltierten Anstieg in einem Park hinauf](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/creatine-for-runners-hill-sprint-v2.webp)

Kreatin kann Läuferinnen und Läufern bei kurzen, harten Belastungen und beim Krafttraining ein wenig helfen. Deine lockeren Läufe und langen Rennen macht es aber nicht schneller. Die Forschung zur Ausdauerleistung ist sich in diesem Punkt einig. Der wichtigste Nachteil ist etwas zusätzliches Wassergewicht, vor allem wenn du mit großen Ladedosen beginnst.

Dieser Ratgeber erklärt, was Kreatin für dein Laufen leistet und was nicht, wer am ehesten davon profitiert und wie du es ohne Ladephase ausprobierst. Es geht auch um Nebenwirkungen, um die Frage, wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte, und darum, warum Kreatin einen routinemäßig bestimmten Nierenwert im Blut schlechter aussehen lassen kann, als er ist. Die Hinweise stützen sich auf Metaanalysen und die wenigen Studien mit Läufern. Außerdem fließen Empfehlungen der US-Gesundheitsbehörde NIH, des Internationalen Olympischen Komitees und einer Leitlinie zu Nierenerkrankungen ein.

## Was Kreatin in deinem Körper macht

Kreatin ist eine Verbindung, die dein Körper aus Aminosäuren herstellt und die er zusätzlich über Fleisch und Fisch aufnimmt. Etwa 95 % davon sind in deinen Muskeln gespeichert, größtenteils als Phosphokreatin, so das [Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/). Phosphokreatin stellt schnell ATP (Adenosintriphosphat) wieder her, das Energiemolekül, das die Muskelkontraktion antreibt. Dieser schnelle Nachschub zählt vor allem bei kurzen, hochintensiven Belastungen wie einem Sprint, einem steilen Anstieg oder einem schweren Satz im Kraftraum.

Dein Körper verbraucht etwa 2 Gramm Kreatin pro Tag. Wenn du Fleisch isst, stammt ungefähr die Hälfte davon aus der Nahrung, den Rest bildet dein Körper selbst, so eine [Übersichtsarbeit zum Kreatinstoffwechsel](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874700/). Bei üblicher Ernährung sind die Muskelspeicher zu 60 bis 80 % gefüllt. Nahrungsergänzungsmittel füllen sie auf und erhöhen das Muskelkreatin im Schnitt um etwa 20 bis 40 %, wobei der Anstieg von Mensch zu Mensch stark schwankt.

Das erklärt das meiste von dem, was jetzt folgt. Kreatin liefert zusätzlichen Treibstoff für kurze, harte Belastungen. Lockere Läufe, Tempoläufe und Longruns stützen sich vor allem auf dein aerobes System, das Kohlenhydrate und Fett mithilfe von Sauerstoff verbrennt, und für dieses System tut Kreatin wenig.

## Hilft Kreatin Läufern? Was die Forschung zeigt

Beim gleichmäßigen Laufen hilft Kreatin nicht. Die Forschung zeigt aber einen kleinen Nutzen bei kurzen, harten Belastungen und beim Krafttraining. Die meisten Studien waren klein und untersuchten junge, trainierte Männer. Das waren oft Radfahrer, Ruderer oder Mannschaftssportler und keine Langstreckenläufer.

| Behauptung | Was die Forschung zeigt | Was das für dich bedeutet |
| --- | --- | --- |
| Kreatin macht dich von 5 km bis zum Marathon schneller | Nicht belegt. Eine [Metaanalyse von 2023 mit 13 Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/) an trainierten Sportlern fand keinen Effekt auf die Ausdauerleistung. Wir haben keine placebokontrollierte Studie mit Kreatin-Monohydrat gefunden, die Zeiten über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon gemessen hat. | Nimm es nicht, um auf langen Distanzen schneller zu werden. |
| Kreatin erhöht die VO2max | Nein. In einer [Metaanalyse von 2023 mit 19 Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859731/) stieg die VO2max in beiden Gruppen, mit Kreatin aber weniger als mit einem Placebo. | Deine aerobe Fitness kommt weiterhin vom Laufen. |
| Kreatin hilft bei kurzen, harten Belastungen | Ja, in bescheidenem Maß. In [14 Studien zu wiederholten Sprints](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041731/) von höchstens 10 Sekunden steigerte Kreatin die durchschnittliche Leistung. Bei einzelnen Sprints sind die Ergebnisse uneinheitlich. | Bei Steigerungsläufen, Bergsprints und kurzen Intervallen könntest du es am ehesten merken. |
| Kreatin baut beim Krafttraining Kraft auf | Ja, mit kleinen bis moderaten Zuwächsen. Eine [Metaanalyse von 60 Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/) fand mit Kreatin größere Kraftzuwächse im Unterkörper. In Kombination mit Krafttraining brachte Kreatin in einer [Metaanalyse von 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35986981/) etwa 1,1 kg zusätzliche fettfreie Masse. | Eine Überlegung wert, wenn du regelmäßig Krafttraining machst. |
| Kreatin beschleunigt die Regeneration | Uneinheitlich. Eine [Metaanalyse von 2021 mit 13 Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33631721/) fand weder eine schnellere Rückkehr der Kraft noch weniger Muskelkater. | Verlass dich nicht auf frischere Beine. |
| Kreatin speichert mehr Energie für Longruns | Unbewiesen. Kreatin zusammen mit viel Kohlenhydraten kann das Muskelglykogen erhöhen, aber die [einzige Studie, die die Leistung getestet hat](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28806275/), fand bei Radfahrern kein schnelleres 120-km-Zeitfahren. | Eine Abkürzung zu besserer Energieversorgung bei Longruns ist es nicht. |

### Gleichmäßiges Laufen und VO2max

Die Metaanalyse von 2023 zur Ausdauerleistung fasste 13 placebokontrollierte Studien mit trainierten Sportlern zusammen, und Kreatin machte keinen Unterschied. Eine [ältere Metaanalyse von 100 Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/) kam speziell für Laufen und Schwimmen zum selben Ergebnis. Die VO2max-Metaanalyse weist in dieselbe Richtung: Die VO2max, ein zentrales Maß für die aerobe Fitness, stieg mit Kreatin weniger als mit einem Placebo.

Nur wenige Kreatinstudien haben die Zeiten von Läufern über längere Distanzen gemessen. Eine kleine Studie von 1993 mit 18 gut trainierten Männern, zusammengefasst in einer [Übersichtsarbeit von 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/), verglich Kreatin mit einem Placebo. Die Kreatingruppe nahm sechs Tage lang 20 Gramm pro Tag, legte etwa 0,9 kg zu und lief danach eine 6 km lange Crosslaufstrecke langsamer. Die Forschenden machten das zusätzliche Gewicht dafür verantwortlich.

Dieselbe Übersichtsarbeit, verfasst von Kreatinforschern, kommt zu dem Schluss, dass Kreatin bei gleichmäßiger, moderater Ausdauerbelastung „wahrscheinlich keinen nennenswerten Nutzen“ hat. Sie weist außerdem darauf hin, dass das zusätzliche Gewicht einen möglichen Vorteil in Sportarten zunichtemachen kann, in denen du dein Körpergewicht selbst tragen musst, und Laufen gehört dazu.

### Anstiege, Intervalle und Schlussspurts

Bessere Argumente hat Kreatin für Ausdauersportler bei den harten Momenten innerhalb eines Rennens oder einer Trainingseinheit: einer Tempoverschärfung, einem Anstieg, einem Sprint ins Ziel. Laut derselben Übersichtsarbeit „scheint“ Kreatin bei solchen Endspurts „wirksamer zu sein“. Ihre Beispiele stammen allerdings aus dem Rudern, Radfahren und Schwimmen, und die Autoren fordern Studien zum Laufen.

Die Daten zum Laufen sind dünn. In einer [Laufbandstudie mit 50 mäßig trainierten Männern und Frauen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543729/) konnten Männer mit Kreatin bei Tempi oberhalb ihrer kritischen Geschwindigkeit etwa 23 % mehr Strecke zurücklegen als Männer mit Placebo, während sich bei Frauen kein Unterschied zeigte. Eine [Übersichtsarbeit zu diesem Konzept](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5070974/) beschreibt die kritische Geschwindigkeit als die Grenze, oberhalb derer dein Körper keinen stabilen Gleichgewichtszustand mehr erreicht. Darüber baut sich Ermüdung auf, bis du langsamer werden musst. Studien mit trainierten Sprintern fanden keine schnelleren Zeiten über [40 Meter](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930168/) oder [150 Meter](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9542771/).

Wenn deine Woche Steigerungsläufe, Bergintervalle oder kurze Intervalle enthält, kann Kreatin dir helfen, in den späteren Wiederholungen die Leistung zu halten. Es gibt aber noch keinen Beleg dafür, dass daraus eine schnellere 5-km-Zeit wird.

### Krafttraining

Am besten belegt ist, dass Kreatin Krafttraining etwas wirksamer macht. In den oben genannten Kraft-Metaanalysen legten Menschen, die mit Kreatin trainierten, mehr an Kraft und fettfreier Masse zu als Menschen, die mit einem Placebo trainierten. In einer [Übersichtsarbeit über 22 Studien](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5679696/) bauten Erwachsene mit einem Durchschnittsalter zwischen 57 und 70 Jahren, die zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining machten, mit Kreatin etwa 1,4 kg mehr fettfreie Masse auf.

Ohne Krafttraining fand die Metaanalyse von 2022 keinen Zuwachs an fettfreier Masse. Kreatin wirkt über das Training. Für Kraft und Muskeln ist es deshalb nur eine Überlegung wert, wenn du bereits Krafttraining machst, etwa die [Übungen für Po und Hüfte](https://wisdomrunning.com/de/runners-butt-macht-laufen-den-po-kleiner/), auf die viele Läuferinnen und Läufer setzen. Krafttraining kann das Laufen ökonomischer machen, aber die [Übersichtsarbeit von 2023](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/) hält fest, dass noch unklar ist, ob Kreatin diesen Nutzen bei Läufern verstärkt.

![Läufer in der tiefsten Position eines Goblet Squats, die Kettlebell vor der Brust, in einem Heim-Fitnessraum in der Garage](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/creatine-for-runners-goblet-squat-v2.webp)

*Illustrative Szene: Kreatin bringt nur dann etwas mehr Kraft und Muskeln, wenn du Krafttraining machst, wie hier beim Goblet Squat.*

### Regeneration nach harten Läufen

Die Studie mit dem stärksten Laufbezug untersuchte die Regeneration. Läufer mit Marathon-Bestzeiten von 2,5 bis 3 Stunden nahmen vor einem 30-km-Lauf fünf Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag. Laut der [Studie von 2004](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15306159/) stiegen ihre Blutmarker für Muskelschäden und Entzündungen am nächsten Tag weniger stark an als in einer Placebogruppe. Muskelkater hat die Studie nicht gemessen und Wettkampfzeiten nicht verglichen.

Breiter angelegte Forschung zeigt keinen Regenerationseffekt, den du spüren würdest. Die Metaanalyse von 2021 fand keine Wirkung auf Muskelkater oder Kraft. Eine [Metaanalyse von 2022](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213373/) fand nach einer einzelnen harten Einheit niedrigere Schadensmarker, nach wochenlangem Training dagegen höhere.

## Kreatin und Gewichtszunahme

Die Gewichtszunahme ist für die meisten Läuferinnen und Läufer der einzige Nachteil, der wirklich zählt. Eine Ladephase kann 1 bis 2 kg mehr auf die Waage bringen, vor allem durch Wassereinlagerung in den Muskeln, so der [Supplement-Konsens des Internationalen Olympischen Komitees](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867441/). Das Papier warnt, dies könne sich „nachteilig auf die Ausdauerleistung auswirken“. In [placebokontrollierten Sprintstudien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041731/) fiel die durchschnittliche Zunahme mit etwa 0,8 kg geringer aus.

Über Monate betrachtet ändert sich das Bild. Eine [Übersichtsarbeit zu häufigen Fragen rund um Kreatin](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/) kam zu dem Schluss, dass Kreatin über längere Zeiträume das Körperwasser im Verhältnis zur Muskelmasse nicht erhöht. Wenn du Krafttraining machst, kann ein Teil der späteren Zunahme Muskulatur sein. In einer [sechswöchigen Studie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20591625/) führte eine niedrige Tagesdosis von etwa 2,3 Gramm ohne Ladephase zu keiner Gewichtszunahme, allerdings hat diese Studie das Muskelkreatin nicht gemessen.

Ob knapp ein Kilo mehr dich langsamer macht, ist nicht geklärt. Die Forschenden der Studie von 1993 gingen davon aus. In einer [Studie mit 15 Ausdauerläufern](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3283512/) veränderte eine ähnliche Zunahme durch Kreatin in Kombination mit Glycerin nicht, wie viel Sauerstoff die Läufer bei lockerem Tempo verbrauchten, aber diese Studie hatte keine Placebogruppe.

Lass die Ladephase weg. Fang mit reichlich Abstand zu einem Zielwettkampf an und wundere dich nicht, wenn die Waage ein wenig nach oben geht. Ein kleiner Sprung in den ersten Wochen ist vor allem Wasser, kein Fett, und kein Grund, weniger zu essen. Unser Ratgeber dazu, [warum die Waage beim Laufen steigen kann](https://wisdomrunning.com/de/zunehmen-beim-laufen/), erklärt, warum ein einzelnes Wiegen dir nicht verrät, was davon Wasser ist und was nicht.

## Kreatin für Läufer: Wer es ausprobieren sollte und wer darauf verzichten kann

Kreatin ist optional. Es ersetzt weder regelmäßiges Laufen noch ausreichendes Essen, Schlaf oder Krafttraining. Anhand der Tabelle siehst du, ob sich ein Versuch für dein Training lohnt.

| Dein Laufen | Wahrscheinlicher Nutzen | Warum | Was du tun kannst |
| --- | --- | --- | --- |
| Überwiegend lockere Läufe für die Fitness, kein Krafttraining | Gering | Die Vorteile zeigen sich bei harten Belastungen und beim Krafttraining, nicht beim gleichmäßigen Laufen | Lass es weg |
| 5-km- oder 10-km-Training mit Steigerungsläufen, Anstiegen und Intervallen | Möglich, aber klein | Die Leistung bei wiederholten Sprints verbessert sich in kurzen Studien, aber wir haben keine kontrollierte Monohydrat-Studie gefunden, die eine 5-km-Zeit gemessen hat | Probiere es während eines Trainingsblocks aus, nicht direkt vor einem Zielwettkampf |
| Halbmarathon- oder Marathontraining | Gering für Wettkampfzeiten | Kein Nutzen für gleichmäßige Ausdauer, und zusätzliches Gewicht trägst du über jeden Kilometer mit | Lass es während der Vorbereitung weg; zieh es in einem Kraftblock in der Saisonpause in Betracht |
| Du machst mindestens zweimal pro Woche Krafttraining | Mittel | Kreatin plus Krafttraining bringt etwas mehr Kraft und fettfreie Masse | Ein Versuch ist vernünftig |
| Du bist über 50 und machst Krafttraining | Mittel | In Studien mit Erwachsenen im Durchschnittsalter von 57 bis 70 Jahren steigerte Kreatin zusätzlich zum Krafttraining die fettfreie Masse und die Kraft | Bleib beim Krafttraining; allein bewirkt Kreatin wenig |
| Du ernährst dich vegetarisch oder vegan | Möglicherweise höher | Niedrigere Ausgangsspeicher bedeuten einen größeren Anstieg des Muskelkreatins, die Ergebnisse zur Leistung sind aber uneinheitlich | Entscheide anhand der Zeilen oben, am besten in Kombination mit Krafttraining |
| Du bist eine Frau | Weniger sicher | Nur wenige Studien schließen Frauen ein, und die gepoolten Zuwächse waren kleiner | Entscheide nach deinem Training und deinen Zielen, anhand der Zeilen oben |
| Du bist unter 18 | Nein | Von der NIH zitierte Fachgesellschaften sehen keine Rechtfertigung für leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel bei jungen Sportlerinnen und Sportlern | Lass es weg |

Die Zeile zur vegetarischen Ernährung stützt sich auf eine [achtwöchige Krafttrainingsstudie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/), in der Vegetarier mit niedrigeren Speichern starteten und mehr Muskelkreatin und fettfreie Masse aufbauten als Fleischesser. Für Frauen fand die [Metaanalyse](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35986981/) von 2022 zur fettfreien Masse einen kleinen, nicht signifikanten Zuwachs, allerdings wurden bisher nur wenige Frauen untersucht. In einer [Übersichtsarbeit von 2026 über 7 Studien](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13182165/) bauten Frauen nach den Wechseljahren, die Krafttraining machten und mindestens 5 Gramm pro Tag nahmen, etwas fettfreie Masse und Beinkraft auf. Die Knochendichte verbesserte Kreatin in [zweijährigen Studien](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487398/) nicht.

## So können Läufer Kreatin einnehmen

Ein Versuch muss nicht kompliziert sein. Wenn du Kreatin ausprobieren willst, nimm ein einfaches Produkt in moderater Tagesdosis und gib ihm eine faire Testphase.

### Greif zu einfachem Kreatin-Monohydrat

Monohydrat ist die Form, die in den meisten der oben genannten Studien verwendet wurde. Neuere Formen wie Kreatin-Hydrochlorid oder gepuffertes Kreatin sind laut dem [NIH Office of Dietary Supplements](https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/) „nicht nachweislich überlegen“. Geschmacksneutrales Pulver, eingerührt in Wasser, Saft oder einen Smoothie, funktioniert gut. Rühr jede Portion frisch an, statt sie fertig gemischt aufzubewahren, denn Kreatin zerfällt in Flüssigkeit innerhalb weniger Tage.

Die US-Behörde FDA [prüft Nahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf nicht](https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements) auf Sicherheit oder Wirksamkeit. Ein Siegel externer Prüfer wie NSF Certified for Sport oder Informed Sport steht für zusätzliche, unabhängige Tests auf verbotene Substanzen, und NSF kontrolliert außerdem, ob der Inhalt den Angaben auf dem Etikett entspricht. Die [US-Anti-Doping-Agentur USADA](https://www.usada.org/spirit-of-sport/creatine-supplements/) empfiehlt Athletinnen und Athleten, die Dopingkontrollen unterliegen, zertifizierte Produkte. Sei bei Kreatin-Gummies vorsichtig: In [firmeneigenen Labortests](https://www.naturalproductsinsider.com/supplement-regulations/now-tests-creatine-gummies-finding-almost-half-to-be-severely-understrength-), die kein Peer-Review durchlaufen haben, enthielten Gummies mehrerer Marken wenig oder gar kein Kreatin.

### Wie viel du nehmen solltest

Nimm 3 bis 5 Gramm pro Tag, oft als Erhaltungsdosis bezeichnet. Bei dieser Dosis sind deine Muskelspeicher nach etwa vier Wochen gefüllt. In einer [klassischen Biopsiestudie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/) erhöhten 3 Gramm pro Tag über 28 Tage das Muskelkreatin um 20 %, genauso viel wie eine sechstägige Ladephase.

Eine Ladephase ist der schnellere Weg: etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, meist 20 Gramm verteilt auf vier Portionen à 5 Gramm, fünf bis sieben Tage lang. Bei 70 kg Körpergewicht sind das 0,3 × 70 = 21 Gramm pro Tag. Nötig ist eine Ladephase nicht, und der [ISSN-Ratgeber zu häufigen Fragen](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/) rät dazu, sie wegzulassen, wenn du eine Gewichtszunahme vermeiden willst. Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist das die bessere Wahl, denn so umgehst du auch die großen Dosen, die mit Magenproblemen in Verbindung gebracht werden.

### Wann du es nehmen solltest

Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die tägliche Einnahme. Studien, die die Einnahme vor und nach dem Training verglichen haben, sind klein und fanden keinen klaren Unterschied, so eine [ISSN-Übersichtsarbeit von 2025](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11703406/). Nimmst du es zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß, kann das deinen Muskeln helfen, mehr davon aufzunehmen. Frühstück oder eine Mahlzeit nach dem Lauf passen deshalb gut.

Auf Kaffee musst du wahrscheinlich nicht verzichten. Eine kleine Studie von 1996 fand, dass eine hohe tägliche Koffeinzufuhr die Wirkung von Kreatin abschwächte, spätere Studien kamen aber zu uneinheitlichen Ergebnissen. Die Übersichtsarbeit von 2025 kam zu dem Schluss, dass weniger als etwa 5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (350 Milligramm bei 70 kg) die Wirkung wahrscheinlich nicht beeinträchtigen.

### Wann im Trainingsjahr du anfangen solltest

Beginne in der Grundlagenphase oder in einem Kraftblock, mindestens vier Wochen bevor du dir einen Effekt erhoffst. Fang nicht in den letzten Wochen vor einem Zielwettkampf an, wenn dich schon ein kleiner Sprung auf der Waage verunsichern könnte.

Wenn du kurz vor einem Rennen aufhörst, macht das wenig rückgängig, denn laut dem ISSN-Positionspapier dauert es nach dem Absetzen etwa vier bis sechs Wochen, bis das Muskelkreatin wieder auf dem Normalwert ist. Das Positionspapier fand außerdem keine Hinweise darauf, dass die Speicher unter den Ausgangswert fallen.

### Vier bis sechs Wochen testen, dann entscheiden

Leg vor dem Start fest, was du beobachten willst:

-   Dein Gewicht, einmal pro Woche auf derselben Waage und zur selben Tageszeit gemessen
-   Wie sich die letzten Wiederholungen einer Intervall- oder Bergeinheit bei gleicher Pace wie vorher anfühlen
-   Deine Kraftwerte, falls du Krafttraining machst, etwa Gewicht oder Wiederholungen bei Kniebeugen oder Step-ups
-   Deinen Magen, besonders an Lauftagen

Wenn du nach vier bis sechs Wochen keinen Nutzen siehst, kannst du ruhig aufhören. Manche Menschen steigern ihr Muskelkreatin kaum, vor allem wenn ihre Speicher schon gut gefüllt waren, so [kleine Biopsiestudien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8203511/).

## Ist Kreatin sicher? Nebenwirkungen und Mythen

Für gesunde Erwachsene, die 3 bis 5 Gramm pro Tag nehmen, hat Kreatin eine gute Sicherheitsbilanz. Die [Mayo Clinic](https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591) stuft es für bis zu fünf Jahre als wahrscheinlich sicher ein. Studien mit gesunden Menschen liefen bis zu zwei Jahre. In einer [Studie mit Parkinson-Erkrankten](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4349346/), die die Teilnehmenden im Median vier Jahre lang begleitete, traten bei einer Dosis von 10 Gramm pro Tag nicht häufiger Nebenwirkungen auf als mit Placebo. Die Gewichtszunahme ist die einzige Nebenwirkung, die durchgehend berichtet wird.

| Bedenken | Was die Belege zeigen |
| --- | --- |
| Magenprobleme | Meist an große Einzeldosen gebunden. In einer [28-tägigen Studie mit 59 Fußballern](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/) trat Durchfall bei zwei Dosen à 5 Gramm etwa halb so oft auf wie bei einer Einzeldosis von 10 Gramm. Bleib bei 3 bis 5 Gramm pro Tag oder teile größere Mengen auf. |
| Nierenschäden | Bei gesunden Menschen kein Schaden nachgewiesen. Eine [Metaanalyse von 2026 mit 20 Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42035842/) fand keine signifikante Veränderung der geschätzten Nierenfunktion. |
| Leberschäden | Nicht nachgewiesen. Bei American-Football-Spielern veränderten sich die Leberwerte über 21 Monate nicht nennenswert, und in einer zweijährigen Studie mit Frauen nach den Wechseljahren traten leberbezogene Nebenwirkungen nicht häufiger auf als mit Placebo. |
| Ein „schlechter“ Nierenwert im Bluttest | Kreatin kann das Kreatinin erhöhen, den Blutwert, mit dem Ärztinnen und Ärzte die Nierenfunktion abschätzen. Dein Ergebnis kann deshalb schlechter aussehen, obwohl deine Nieren gesund sind. Eine [Metaanalyse von 2026](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42507286/) fand, dass sich die direkt gemessene Filtrationsleistung der Nieren nicht veränderte. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst. |
| Austrocknung, Krämpfe oder Hitzeerkrankungen | Nicht belegt. Eine [Übersichtsarbeit über 10 Studien](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2657025/) fand keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Hitzetoleranz oder den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigt. |
| Haarausfall | Nicht nachgewiesen. Eine [Studie von 2009 mit 20 Rugbyspielern](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/) fand einen Anstieg von DHT, einem Hormon, das bei erblich bedingtem Haarausfall bei Männern eine Rolle spielt, untersuchte aber nicht die Haare. Eine [zwölfwöchige Studie](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12020143/) fand keine Veränderung bei DHT oder Haaren. |
| „Das ist ein Steroid“ oder verboten | Weder noch. Kreatin hat eine [andere chemische Struktur](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/) als anabole Steroide. Es steht nicht auf der [Verbotsliste 2026](https://www.wada-ama.org/sites/default/files/2025-09/2026list_en_final_clean_september_2025.pdf) der Welt-Anti-Doping-Agentur WADA, und die [USADA bestätigt](https://www.usada.org/spirit-of-sport/athletes-need-know-creatine/), dass es nicht verboten ist. |

### Ein Warnhinweis speziell für Läufer: Druck im Unterschenkel

Kleine Studien fanden, dass Kreatin den Druck in der vorderen Muskelloge des Unterschenkels erhöhte, also im Muskelbereich neben dem Schienbein. In einer [Studie mit 14 Männern](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11403120/) lag der Druck nach 20 Minuten Laufen auf dem Laufband sowohl nach sechs Tagen als auch nach etwa fünf Wochen Kreatin deutlich über den Werten mit Placebo. In einer [späteren Studie](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1421498/) waren die Anstiege vorübergehend und verursachten keine Beschwerden.

Das waren kurze Studien, die den Druck gemessen haben, nicht Verletzungen. Sprich trotzdem mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Kreatin ausprobierst, wenn du schon einmal ein chronisches belastungsabhängiges Kompartmentsyndrom (Logensyndrom) hattest. Wenn du beim Laufen neue Schmerzen oder ein Engegefühl im Unterschenkel bemerkst, hör mit Kreatin auf. Lass dich ärztlich untersuchen, wenn es mit Ruhe nicht besser wird.

## Wer vorher ärztlichen Rat einholen sollte

Wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, bevor du Kreatin nimmst:

-   **Du hast eine Nierenerkrankung** oder dir wurde gesagt, dass deine Nierenfunktion eingeschränkt ist. Die Forschung zu Nierenerkrankungen ist begrenzt. Die Mayo Clinic rät, vorher mit deinem Behandlungsteam zu sprechen.
-   **Du nimmst regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente,** auch Blutdruckmittel wie Lisinopril oder Hydrochlorothiazid. Frag die Person, die dir diese Medikamente verschreibt, denn wir haben keine Studie gefunden, die sie zusammen mit Kreatin getestet hat.
-   **Du hast Diabetes oder Bluthochdruck.** Beides schließt Kreatin nicht aus, erhöht aber das Risiko für Nierenerkrankungen, so die [KDIGO-Leitlinie zu Nierenerkrankungen](https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf). Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob deine Nierenfunktion kürzlich überprüft wurde.
-   **Du bist schwanger.** Studien mit Schwangeren gibt es nicht.
-   **Du stillst.** Die [LactMed-Datenbank](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501853/) der NIH hält es für „wahrscheinlich am besten, auf eine Kreatin-Supplementierung zu verzichten, sofern sie nicht von medizinischem Fachpersonal verordnet wird“.
-   **Du bist unter 18.** Von der [NIH](https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/) zitierte Fachgesellschaften für Sporternährung und Sportmedizin sehen keine Rechtfertigung dafür, dass junge Sportlerinnen und Sportler leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel nehmen.

## Dein nächster Schritt

Auf Kreatin kannst du verzichten, wenn du überwiegend lockere Kilometer läufst und kein Krafttraining machst. Mehr bringen dir regelmäßiges Training und eine gute Energieversorgung.

Wenn du Intervalle oder Bergläufe im Programm hast oder mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machst, ist ein Versuch vernünftig. Wenn du über 50 bist oder kein Fleisch isst, hat Kreatin in Kombination mit Krafttraining die besten Chancen zu helfen. Lass die Ladephase weg. Nimm täglich 3 bis 5 Gramm einfaches, unabhängig geprüftes Kreatin-Monohydrat zu einer Mahlzeit und beginne in der Grundlagenphase oder in einem Kraftblock. Wirf nach vier bis sechs Wochen einen Blick auf dein wöchentliches Gewicht und deine harten Einheiten, auf deine Kraftwerte und deinen Magen. Entscheide dann, ob du weitermachst. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn einer der oben genannten Gesundheitspunkte auf dich zutrifft.

## Häufig gestellte Fragen

### Macht Kreatin langsamer?

Das kann passieren, vor allem durch zusätzliches Gewicht. Kreatin verbessert deine aerobe Fitness nicht, und eine Ladephase kann 1 bis 2 kg mehr auf die Waage bringen, größtenteils Wasser. In einer [kleinen Studie von 1993](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10132248/) liefen trainierte Männer nach einer Ladephase langsamer über eine 6 km lange Crosslaufstrecke. Wenn du ohne Ladephase 3 bis 5 Gramm pro Tag nimmst, fällt eine mögliche Zunahme kleiner aus.

### Verbessert Kreatin meine 5-km-Zeit?

Dafür gibt es keine guten Belege. Wir haben keine placebokontrollierte Studie mit Kreatin-Monohydrat gefunden, die 5-km-Zeiten gemessen hat, und eine [kleine Studie mit einem anderen Kreatinprodukt](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287365/) fand bei Crossläufern keine Veränderung der 5000-Meter-Zeiten. Kreatin kann dir helfen, in den späteren Wiederholungen von Steigerungsläufen, Bergintervallen oder kurzen Intervallen die Leistung zu halten, aber es gibt noch keinen Beleg dafür, dass das zu einer schnelleren 5-km-Zeit führt.

### Sollten Läufer Kreatin vor oder nach dem Lauf nehmen?

Beides ist in Ordnung. Kleine Studien, die die Einnahme vor und nach dem Training verglichen haben, fanden keinen klaren Unterschied, und die tägliche Einnahme ist wichtiger als der Zeitpunkt. Nimmst du Kreatin zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß, kann das deinen Muskeln helfen, mehr davon aufzunehmen.

### Darf ich Kreatin nehmen, wenn ich Blutdrucksenker einnehme?

Kläre das zuerst mit der Person ab, die dir das Medikament verschreibt. Wir haben keine Studie gefunden, die Kreatin zusammen mit Blutdrucksenkern wie Lisinopril oder Hydrochlorothiazid getestet hat. Belege in die eine oder andere Richtung gibt es also nicht. Kreatin kann außerdem das Kreatinin erhöhen, einen Blutwert, mit dem die Nierenfunktion abgeschätzt wird. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt vor jeder Blutuntersuchung, dass du es nimmst.

### Brauchen Läufer eine Ladephase für Kreatin?

Nein. In einer [Biopsiestudie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/) erhöhten 3 Gramm pro Tag über 28 Tage das Muskelkreatin genauso stark wie eine sechstägige Ladephase. Ohne Ladephase ersparst du dir außerdem die großen Dosen, die mit Magenproblemen in Verbindung gebracht werden, und ein schneller Sprung auf der Waage wird unwahrscheinlicher.

### Ist Kreatin gut für Marathonläufer?

Nicht für die Leistung im Wettkampf. Eine [Metaanalyse von 13 Studien](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/) mit trainierten Sportlern fand keinen Effekt auf die Ausdauerleistung, und zusätzliches Gewicht trägst du über die gesamten 42,195 km mit. Wenn du in der Saisonpause oder in einer Grundlagenphase Krafttraining machst, kann Kreatin die Kraftzuwächse dort ein wenig steigern.

### Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Mit einer Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm sind die Muskelspeicher nach etwa vier Wochen gefüllt. Mit einer Ladephase geht das in fünf bis sieben Tagen. Nimm es vier bis sechs Wochen lang regelmäßig, bevor du entscheidest, ob es dir hilft.