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title: "Was ist die aerobe Schwelle? Warum sie für Läufer wichtig ist"
description: "Aerobe Schwelle erklärt: was sie ist, wie du sie per Sprechtest oder Herzfrequenz schätzt und wie deine lockeren Läufe wirklich locker bleiben."
url: "https://wisdomrunning.com/de/aerobe-schwelle-laufen/"
language: "de"
author: ["Alex Gorovenko"]
published: "2026-07-01T19:28:17.000+00:00"
modified: "2026-10-08T08:24:47.000+00:00"
tags: ["Für Anfänger"]
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# Was ist die aerobe Schwelle? Warum sie für Läufer wichtig ist

![Visualisierung der aeroben Schwelle beim Lauftraining.](https://wisdomrunning.com/content/images/2023/03/threshold.jpeg)

Stell dir eine Linie vor, die die Obergrenze deines lockeren Laufens markiert. Diese Linie ist deine aerobe Schwelle. Darunter atmest du fast wie von selbst, ganze Sätze kommen dir mühelos über die Lippen und du könntest noch lange weiterlaufen. Überschreitest du sie, ändert sich einiges: Das Laktat im Blut beginnt langsam zu steigen, deine Atmung wird tiefer und der Lauf kostet dich mehr Kraft.

Warum ist das wichtig? Wenn du ungefähr weißt, wo deine Linie liegt, bleiben deine lockeren Tage auch wirklich locker. Und lockeres Laufen macht den Großteil des Trainings aus, das wettkampforientierte Ausdauersportler absolvieren. Dieser Ratgeber erklärt, was die aerobe Schwelle ist, wie du deine ohne Labor schätzt und wie du sie in einer normalen Trainingswoche nutzt. Die verwendeten Studien und Trainerquellen sind jeweils direkt im Text verlinkt.

## Was die aerobe Schwelle eigentlich ist

Bei einem Stufentest, bei dem das Tempo in kleinen Schritten steigt, suchen Sportwissenschaftler nach zwei Wendepunkten. Der erste ist die aerobe Schwelle: die Intensität, bei der [das Blutlaktat erstmals über deinen Ausgangswert steigt](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453206/). Der zweite folgt bei höherem Tempo. Er markiert die höchste Belastung, bei der das Laktat noch stabil bleibt, statt Minute für Minute weiter zu steigen. Diesen Punkt meinen die meisten Läufer, wenn sie von der Laktatschwelle sprechen.

Die aerobe Schwelle begegnet dir auch als erste Laktatschwelle (LT1). Weil sich deine Atmung ungefähr am selben Punkt verändert, wird sie außerdem als erste ventilatorische Schwelle (VT1) bezeichnet. Die Begriffe werden allerdings uneinheitlich gebraucht. So wurde [die Bezeichnung „anaerobe Schwelle“ sowohl für die erste als auch für die zweite Schwelle verwendet](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19050438/). Das ist ein wichtiger Grund, warum sich Artikel zu diesem Thema widersprechen.

Labore verwenden oft einen Blutlaktatwert von etwa 2 mmol/l als groben Richtwert für die Obergrenze des Trainings mit niedriger Intensität. Dieser Grenzwert taucht auch in der [Forschung dazu auf, wie Ausdauersportler trainieren](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/). Dein Ausgangswert und deine Schwelle können höher oder niedriger liegen. Ein guter Laborbericht zeigt deshalb, wo deine eigene Kurve zu steigen beginnt.

Zwei verbreitete Annahmen über die aerobe Schwelle stimmen nicht. Erstens: Sie ist nicht der Punkt, an dem die Fettverbrennung beginnt. Dein Körper verbrennt schon bei lockeren Läufen reichlich Fett. In einer Laborstudie mit mäßig trainierten Radfahrern [blieb die Fettverbrennung über einen breiten Belastungsbereich hoch, erreichte bei moderater Intensität ihren Höhepunkt und fiel bei härteren Belastungen stark ab](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653/). Je härter du dich anstrengst, desto größer wird der Anteil der Kohlenhydrate an deiner Energieversorgung. Zweitens: Sie ist nicht der Punkt, an dem sich Laktat schneller anhäuft, als dein Körper es abbauen kann. Das beschreibt die zweite Schwelle, also die Laktatschwelle.

Wie fühlt sie sich also an? Gleichmäßig und kontrolliert. Du kannst noch in ganzen Sätzen sprechen, aber das Reden beginnt gerade, etwas Mühe zu kosten. In einer [Studie zum Sprechtest](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15354048/) lag der Punkt, an dem das Sprechen erstmals schwerfiel, sehr nah an der ersten ventilatorischen Schwelle.

![Läufer joggt mit entspannten Schultern und ruhigem Gesichtsausdruck auf einem schattigen Weg](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/aerobic-threshold-controlled-easy-effort.webp)

*Illustrative Szene: Lockeres Laufen sollte sich gleichmäßig und kontrolliert anfühlen.*

## Warum die aerobe Schwelle für Läufer wichtig ist

Die aerobe Schwelle gibt deinen lockeren Tagen eine Obergrenze. Darunter kannst du viel Laufzeit sammeln und erholst dich trotzdem gut. Läufst du bei jedem „lockeren“ Lauf ein bisschen darüber, baust du zusätzliche Ermüdung auf, ohne den Nutzen eines geplanten harten Trainings zu bekommen.

Wie wichtig dieser lockere Bereich ist, zeigt eine [Übersichtsarbeit zu Ausdauersportlern, die auf nationalem und internationalem Niveau Wettkämpfe bestreiten](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/): Etwa 80 % ihrer Einheiten fanden mit niedriger Intensität statt, also bei etwa 2 mmol/l Blutlaktat oder weniger. Etwa 20 % waren harte Einheiten wie Intervalle.

Bei Läufern zeigt sich ein ähnliches Muster. In einer sechsmonatigen Studie mit acht gut trainierten Läufern knapp unter Eliteniveau [lag der Großteil der Trainingszeit unter der ersten ventilatorischen Schwelle](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15741850/), und mehr Zeit in diesem lockeren Bereich ging mit schnelleren Zeiten bei Crosslauf-Wettkämpfen einher. Die Forscher haben allerdings nur beobachtet, wie die Läufer trainierten, und das Training nicht selbst vorgegeben. Die Gruppe war außerdem klein und bereits gut trainiert. Ein Beweis, dass mehr lockeres Training automatisch schneller macht, ist das also nicht. Für dein eigenes Training ergibt sich daraus trotzdem ein sinnvoller Ausgangspunkt: Lauf die meisten Einheiten locker und nur wenige hart, und passe die Verteilung dann an deine Erholung und deine Ziele an. Dieser lockere Umfang baut deine Grundlagenausdauer auf, das Fundament, auf das deine härteren Einheiten angewiesen sind.

![Balkendiagramm zur Trainingszeit: 71 % unter der ersten Schwelle, 21 % zwischen den Schwellen, 8 % über der zweiten Schwelle](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/aerobic-threshold-training-time-zones-de.webp)

*Acht gut trainierte Läufer absolvierten in sechs Monaten den Großteil ihres Trainings unterhalb der ersten Schwelle (Esteve-Lanao et al., 2005).*

Die aerobe Schwelle sagt auch etwas über deine Ausdauer aus. Laktatschwellen [hängen eng mit der Ausdauerleistung zusammen, besonders beim Laufen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453206/), und Training verschiebt deine Laktatkurve, sodass du schneller laufen kannst, bevor das Laktat zu steigen beginnt. Unterwegs merkst du das an einer schnelleren Pace bei gleicher lockerer Anstrengung.

## So schätzt du deine aerobe Schwelle

Du hast vier Möglichkeiten. Labortests sind am genauesten. Der Sprechtest kostet nichts und ist von den Methoden ohne Labor am besten durch Forschung gestützt. Ein Herzfrequenz-Drift-Test aus der Trainerpraxis eignet sich als Gegenprobe. Formeln kommen zuletzt: Nutze sie nur als grobe erste Orientierung.

Wenn du eine Herzerkrankung, Asthma oder andere gesundheitliche Bedenken hast, lass dich ärztlich beraten, bevor du diese Tests ausprobierst. Dass du beim Steigern des Tempos stärker atmest, ist normal. Brich einen Test aber sofort ab und hol dir medizinische Hilfe, wenn du Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel, ein Ohnmachtsgefühl oder ungewöhnliche Atemnot bemerkst, zum Beispiel pfeifendes Atmen oder Atemnot, die auch beim Gehen nicht nachlässt.

### Labortests

Ein Laktattest ist ein Stufentest auf dem Laufband, bei dem die Geschwindigkeit in festen Abständen steigt. Auf jeder Stufe wird dir ein Tropfen Blut aus der Fingerkuppe oder dem Ohrläppchen entnommen, und die Werte werden in eine Kurve eingetragen. Deine aerobe Schwelle liegt dort, [wo sich die Kurve erstmals über den Ausgangswert hebt](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453206/).

Bei der Spiroergometrie, auch Atemgasanalyse genannt, misst eine Maske während eines ähnlichen Stufentests den Sauerstoff, den du aufnimmst, und das Kohlendioxid, das du ausatmest. Die [erste ventilatorische Schwelle](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19050438/) zeigt sich als Veränderung deines Atemmusters. Sportmedizinische Praxen, Universitätslabore und manche Trainer bieten diese Tests an. Frag nach deiner Herzfrequenz und deiner Pace an der ersten Schwelle, nicht nur nach deiner VO2max.

### Der Sprechtest

Deine Stimme ist ein überraschend guter Gradmesser. In [derselben Sprechtest-Studie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15354048/) bedeutete angenehmes Sprechen, dass die Teilnehmenden unter der ventilatorischen Schwelle lagen, und unangenehmes Sprechen, dass sie darüber lagen. Eine [Übersichtsarbeit von 2022](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35507232/) kam zu dem Schluss, dass der Sprechtest und Einschätzungen der wahrgenommenen Anstrengung gültige Methoden sind, um diese Schwelle zu schätzen. Auf der Borg-Skala von 6 bis 20, die häufig in Laboren verwendet wird, lag die Schwelle bei etwa 10 bis 11, nahe an der Stufe „leicht“.

Daraus kannst du einen einfachen Stufentest machen. Wähle dafür einen Tag, an dem du ausgeruht bist:

1.  Such dir eine flache Runde oder nutze ein Laufband und jogge zum Aufwärmen 10 bis 15 Minuten ganz locker.
2.  Erhöhe dein Tempo alle drei Minuten leicht. Sprich gegen Ende jeder Stufe ein paar ganze Sätze laut aus. Wenn du jedes Mal denselben kurzen Text verwendest, etwa etwas, das du auswendig kannst, lassen sich die Stufen leichter vergleichen.
3.  Merk dir die erste Stufe, auf der das Sprechen Mühe kostet. Du bekommst die Worte noch heraus, aber es ist nicht mehr angenehm. Steigere das Tempo ab hier nicht weiter.
4.  Geh zurück auf die Pace der vorherigen Stufe und halte sie 10 bis 15 Minuten. Notiere dir deine durchschnittliche Herzfrequenz und deine Pace in diesem Abschnitt.

Diese Herzfrequenz und Pace sind deine Arbeitsschätzung für die aerobe Schwelle. Sie liegen bewusst knapp unter dem Punkt, an dem das Sprechen schwerer wird, und sind damit eine vorsichtige Obergrenze. Zur Kontrolle wiederholst du den Test an einem anderen Tag bei ähnlichem Wetter und schaust, ob du ungefähr am selben Punkt landest. Kein Herzfrequenzmesser? Deine Pace auf flacher Strecke, überprüft mit dem Sprechtest, gibt dir trotzdem eine brauchbare Obergrenze.

### Der Herzfrequenz-Drift-Test

Die Trainer von Uphill Athlete nutzen einen [Herzfrequenz-Drift-Test](https://uphillathlete.com/aerobic-training/heart-rate-drift/), um eine Schätzung der aeroben Schwelle zu überprüfen. Mit Aufwärmen dauert der Test etwa 50 bis 75 Minuten. Er eignet sich deshalb nur, wenn du so lange Läufe schon problemlos schaffst.

Wärm dich 10 bis 15 Minuten allmählich auf. Lauf dann auf flacher Strecke oder auf dem Laufband in dem gleichmäßigen Tempo, das du überprüfen willst und bei dem du dich noch unterhalten kannst. Notiere deine Herzfrequenz, sobald sie sich eingependelt hat, und halte genau diese Pace dann 40 bis 60 Minuten lang. Vergleiche danach deine durchschnittliche Herzfrequenz in der ersten und der zweiten Hälfte dieses gleichmäßigen Abschnitts. Teile den Durchschnitt der zweiten Hälfte durch den der ersten, um zu sehen, wie stark deine Herzfrequenz nach oben gedriftet ist.

-   **Unter 3,5 %:** Du warst wahrscheinlich unter deiner Schwelle. Wiederhole den Test an einem anderen Tag mit einer Start-Herzfrequenz, die etwa 5 Schläge pro Minute (bpm) höher liegt.
-   **3,5 % bis 5 %:** Du bist vermutlich nahe deiner aeroben Schwelle gelaufen. Deine Start-Herzfrequenz ist deine Schätzung, und Uphill Athlete betrachtet sie als Obergrenze von Zone 2.
-   **Über 5 %:** Du bist wahrscheinlich über der Schwelle gestartet. Wiederhole den Test an einem anderen Tag mit einer niedrigeren Start-Herzfrequenz.

Ein Beispiel: Dein Durchschnitt in der ersten Hälfte liegt bei 140 bpm, in der zweiten bei 146 bpm. 146 geteilt durch 140 ergibt 1,043, also einen Anstieg um 4,3 %, und der liegt im Schwellenbereich.

Nutze nach Möglichkeit einen Brustgurt, denn laut Uphill Athlete sind Sensoren am Handgelenk für diesen Test weniger genau. Auch Hitze spielt eine Rolle. Die Herzfrequenz [steigt bei langen gleichmäßigen Belastungen schleichend an, wenn die Körpertemperatur zunimmt](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11337829/). Ein heißer Tag kann die Drift deshalb vergrößern, ohne dass sich deine Schwelle verändert hat. Sieh diesen Test als praktische Kontrolle aus der Trainerpraxis, nicht als Labormessung.

### Herzfrequenzformeln

Formeln sind beliebt, weil sie schnell gehen, aber sie sind die unzuverlässigste Option. Eine [Übersichtsarbeit von 2020](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32729096/) kam zu dem Schluss, dass ein fester Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz kaum geeignet ist, um jemanden einer bestimmten Intensitätszone zuzuordnen. Bei welchem Anteil der maximalen Herzfrequenz die Schwelle liegt, ist von Person zu Person und von Sportart zu Sportart sehr unterschiedlich. In der [Sprechtest-Studie](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15354048/) lag die Schwelle in derselben Gruppe auf dem Laufband bei etwa 89 % der Spitzenherzfrequenz, auf dem Rad dagegen bei 82 %.

Prozentbasierte Zonen hängen außerdem von deiner maximalen Herzfrequenz ab. Wenn du diese per Formel schätzt, kommt eine weitere Unsicherheit dazu. Auch die bekannte Formel 220 minus Alter liefert nur einen Durchschnittswert, von dem deine tatsächliche maximale Herzfrequenz abweichen kann. Eine [große Auswertung zur maximalen Herzfrequenz](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/) schlug 208 minus 0,7 mal Alter vor und stellte fest, dass 220 minus Alter die maximale Herzfrequenz bei älteren Erwachsenen unterschätzt. Mit 60 Jahren ergibt 220 minus Alter 160 bpm, die neuere Formel dagegen 166 bpm.

Die [MAF-180-Formel](https://philmaffetone.com/180-formula/) von Trainer Phil Maffetone ist eine weitere gängige Obergrenze. Zieh dein Alter von 180 ab und passe das Ergebnis dann an deine Gesundheit und deine Trainingsvorgeschichte an: 10 oder 5 abziehen, nichts ändern oder 5 addieren. Er nennt das Ergebnis deine maximale aerobe Herzfrequenz. Ein Beispiel: Wer 40 ist, seit mehr als zwei Jahren verletzungsfrei trainiert und sich in Training und Wettkämpfen noch verbessert, rechnet 180 minus 40 plus 5 und kommt auf eine Obergrenze von 145 bpm. Wie jeder altersbasierte Wert ist das nur ein Ausgangspunkt. Wenn er nicht zum Sprechtest passt, verlass dich auf den Sprechtest, denn der ist besser durch Forschung gestützt.

Nimmst du Medikamente, die die Herzfrequenz senken, etwa Betablocker, sagen altersbasierte Herzfrequenzformeln wenig über dich aus. Richte dich dann nach dem Sprechtest und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über passende Trainingsbereiche.

## Was ist eine gute aerobe Schwelle?

Eine allgemeingültige gute Zahl gibt es nicht. Deine Herzfrequenz an der aeroben Schwelle hängt unter anderem von deiner Fitness, deinem Alter und deiner persönlichen maximalen Herzfrequenz ab. Ein Vergleich mit den Werten von Freunden sagt dir deshalb sehr wenig.

Wichtiger ist, wie sich deine Schwelle mit der Zeit verändert. Achte auf Anzeichen wie diese:

-   Eine schnellere Pace bei gleicher Anstrengung im Sprechtest oder bei gleicher Herzfrequenz.
-   Weniger Herzfrequenz-Drift bei einem vertrauten gleichmäßigen Lauf bei ähnlichem Wetter.
-   Eine Pace, die früher dein gleichmäßiges Dauerlauftempo war und sich jetzt entspannt anfühlt.

In der Sprache des Labors ist das die zuvor beschriebene [Verschiebung der Laktatkurve](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453206/).

## Training mit deiner aeroben Schwelle

Deine aerobe Schwelle funktioniert am besten als Obergrenze, nicht als Zielwert für jeden Lauf.

-   **Bleib bei lockeren Läufen auf Schwellenhöhe oder darunter.** Wenn ein Anstieg oder sogar dein langsamstes Joggen dich über die Linie bringt, werde langsamer oder leg eine Gehpause ein, bis sich deine Atmung beruhigt. Die Pace kann warten.
-   **Erst mehr lockere Zeit, dann mehr harte Einheiten.** Wenn du dich gut erholst und mehr trainieren möchtest, verlängere zuerst einen lockeren Lauf ein wenig oder ergänze einen kurzen lockeren Tag, bevor du ein weiteres hartes Training einplanst. Das entspricht dem oben beschriebenen Muster aus der Forschung: [viel lockeres, oft langes Training und ein kleinerer Anteil harter Einheiten](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/).
-   **Probier einen gleichmäßigen Lauf nahe der Schwelle, sobald du regelmäßig läufst.** Halte nach dem Aufwärmen 20 bis 40 Minuten am oberen Ende deines lockeren Bereichs, wo du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Wie du diesen Lauf in deine Woche einbaust, erfährst du in unserem [Ratgeber zum gleichmäßigen Ausdauertraining](https://wisdomrunning.com/de/gleichmaessiges-ausdauertraining-laufen/).
-   **Halte harte Einheiten bewusst sparsam.** Intervalle und Tempoläufe liegen über der aeroben Schwelle. Plane sie gezielt ein und lass danach lockere Tage oder Ruhetage folgen.

So könnte eine Woche mit vier Lauftagen aussehen. Das ist ein Beispiel und kein fester Plan. Verschiebe die Tage so, dass sie zu deinem Alltag passen. Wenn diese Zeiten länger sind als das, was du derzeit läufst, kürze sie und steigere dich allmählich.

| Tag | Einheit | Belastung |
| --- | --- | --- |
| Montag | Ruhetag | Keine |
| Dienstag | 30 bis 40 Minuten locker | Höchstens bis zu deiner aeroben Schwelle |
| Mittwoch | Ruhetag oder lockeres Alternativtraining | Locker |
| Donnerstag | 10 Minuten locker, 20 Minuten gleichmäßig, 10 Minuten locker | Gleichmäßiger Teil nahe deiner Schwelle, ganze Sätze noch möglich |
| Freitag | Ruhetag | Keine |
| Samstag | 50 bis 70 Minuten locker | Unter deiner Schwelle; steile Anstiege im Gehen |
| Sonntag | 20 bis 30 Minuten locker oder ein Spaziergang | Deutlich unter deiner Schwelle |

## Was deine Werte zur aeroben Schwelle verfälscht

Deine Herzfrequenz bei einer bestimmten Pace ändert sich von Tag zu Tag, und dein gemessener Schwellenwert verschiebt sich mit. Solche Schwankungen sind normal. Diese Faktoren können deine Herzfrequenz bei gleicher Pace nach oben treiben:

-   **Hitze und lange Läufe.** Bei langen gleichmäßigen Belastungen steigt die Herzfrequenz, während sich dein Körper aufheizt. Dieses Muster nennt man [kardiovaskuläre Drift](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11337829/). Unser [Ratgeber zu hohem Puls bei lockeren Läufen](https://wisdomrunning.com/de/hoher-puls-bei-lockeren-laeufen/#3-hitze-luftfeuchtigkeit-und-cardiac-drift) geht ausführlicher auf Hitze und Luftfeuchtigkeit ein.
-   **Flüssigkeitsmangel, schlechter Schlaf, Krankheit, Stress und Koffein.** Vertrau an solchen Tagen dem Sprechtest und lass die Pace sinken. Wenn du dich krank fühlst oder Fieber hast, mach lieber einen Ruhetag.
-   **Anstiege.** Bergauf steigt deine Herzfrequenz, selbst wenn du langsamer wirst. Richte dich hier nach der Anstrengung, nicht nach der Pace.
-   **Dein Sensor.** Messwerte am Handgelenk können stark schwanken. Ein Brustgurt liefert für die Arbeit mit der Schwelle meist stabilere Werte.

Deine Herzfrequenz ist an einem lockeren Tag zu hoch? Versuch, [langsamer zu laufen und deine Atmung zu beruhigen](https://wisdomrunning.com/de/hoher-puls-bei-lockeren-laeufen/#wie-senkst-du-den-puls-beim-laufen). Meist bringt sie das wieder in den richtigen Bereich. Ein einzelner hoher Wert, bei dem du dich gut fühlst, kann auch ein Messfehler sein. Anders ist es, wenn ein hoher Wert mit Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel, einem Ohnmachtsgefühl, deutlichem Herzstolpern oder ungewöhnlicher Atemnot einhergeht: Dann hör sofort auf und hol dir medizinische Hilfe.

Um deine Fortschritte zu verfolgen, teste dich nach jeweils sechs bis acht Wochen regelmäßigen Trainings erneut. Da die genannten Faktoren deine Werte verschieben können, halte die Bedingungen möglichst gleich: dieselbe Strecke, eine ähnliche Tageszeit und ähnliches Wetter.

## Wie sich die aerobe Schwelle von der Laktatschwelle (anaeroben Schwelle) unterscheidet

Zusammen teilen die beiden Schwellen dein Laufen in drei Belastungsbereiche: unter der ersten, zwischen den beiden und über der zweiten. Direkt nebeneinandergestellt sieht der Vergleich so aus:

|  | Aerobe Schwelle | Laktatschwelle |
| --- | --- | --- |
| Auch genannt | LT1, VT1, erste Schwelle | LT2, zweite Schwelle, oft „anaerobe Schwelle“ |
| Was passiert | Das Blutlaktat steigt erstmals über den Ausgangswert und die Atmung wird tiefer | Höchste Belastung, bei der das Laktat stabil bleibt; darüber steigt es immer weiter |
| Sprechtest | Ganze Sätze, aber das Sprechen beginnt Mühe zu kosten | Sprechen ist unangenehm; nur noch kurze Wortgruppen |
| Anstrengung (Borg-Skala 6 bis 20) | Etwa 10 bis 11 | Etwa 13 bis 15 |
| Typischer Einsatz | Obergrenze für lockere und lange Läufe | Tempoläufe und Schwellentraining |

Die Werte zur Anstrengung stammen aus einer [Übersichtsarbeit von 2022 zum Sprechtest und zur wahrgenommenen Anstrengung](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35507232/), die der zweiten Schwelle auf derselben Skala etwa 13 bis 15 zuordnete. Im Bereich zwischen den beiden Schwellen liegen gleichmäßige Dauerläufe und Tempoläufe: Gleichmäßige Läufe am leichteren Ende nahe der aeroben Schwelle, Tempoläufe näher an der zweiten Schwelle. Training in diesem Bereich kann deine Fitness verbessern, aber du brauchst danach meist länger zur Erholung als nach lockerem Laufen.

Die VO2max ist wieder etwas anderes. Sie ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Beide Schwellen liegen bei niedrigeren Intensitäten, und harte Intervalle werden oft [nahe der VO2max](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/) gelaufen.

## Dein nächster Schritt

Mach in dieser Woche an einem ausgeruhten Tag den Stufentest mit Sprechtest. Die Herzfrequenz und Pace aus den 10 bis 15 Minuten, die du am Ende gehalten hast, sind ab jetzt die Obergrenze für deine lockeren Läufe. Achte trotzdem weiter auf den Sprechtest, denn er berücksichtigt deine Tagesform. Teste nach sechs bis acht Wochen erneut.

![Läuferin schreibt nach einem Blick auf ihre Uhr in ein Notizbuch an einer Parkrunde](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/aerobic-threshold-post-test-notes.webp)

*Illustrative Szene: Notiere deine Schätzung und vergleiche spätere Tests unter ähnlichen Bedingungen.*

## Häufig gestellte Fragen

### Was ist die aerobe Schwelle beim Laufen?

Sie ist die Obergrenze deines lockeren Laufens, an der das Blutlaktat erstmals über den Ausgangswert steigt und deine Atmung tiefer wird. Darunter kannst du lange laufen und erholst dich gut. Der Großteil deines Wochenumfangs gehört auf diese Höhe oder darunter.

### Ist Zone 2 dasselbe wie die aerobe Schwelle?

Manchmal. Uhren, Apps und Trainer benennen und unterteilen Zonen unterschiedlich. Manche Trainer, darunter Uphill Athlete, legen die Obergrenze von Zone 2 auf die aerobe Schwelle. Schau nach, wie deine Uhr oder App ihre Zonen definiert, und überprüfe das mit dem Sprechtest.

### Wie finde ich meine aerobe Schwelle ohne Labortest?

Mit dem Sprechtest. Erhöhe nach dem Aufwärmen alle drei Minuten leicht dein Tempo und sprich gegen Ende jeder Stufe ein paar Sätze laut aus. Sobald das Sprechen erstmals Mühe kostet, geh zurück auf die vorherige Pace und halte sie 10 bis 15 Minuten. Diese Herzfrequenz und Pace sind eine vorsichtige Schätzung, und ein Herzfrequenz-Drift-Test an einem anderen Tag kann sie überprüfen.

### Wie fühlt sich die aerobe Schwelle beim Laufen an?

Gleichmäßig und völlig unter Kontrolle. Du kannst noch in ganzen Sätzen sprechen, aber das Reden kostet schon ein wenig Mühe. Wenn nur noch kurze Wortgruppen gehen, bist du bereits deutlich darüber.

![Zwei Läuferinnen unterhalten sich bei einer Gehpause auf einem ansteigenden Parkweg](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/aerobic-threshold-hill-walking-conversation.webp)

*Illustrative Szene: Eine Gehpause kann helfen, auch bergauf im Gesprächstempo zu bleiben.*

### Ist 180 minus Alter eine genaue Methode, um die aerobe Schwelle zu finden?

Nur grob. Die MAF-Formel (180 minus dein Alter, angepasst an Gesundheit und Trainingsvorgeschichte) liefert dir schnell eine Obergrenze für die Herzfrequenz, aber altersbasierte Werte können deine tatsächliche Schwelle verfehlen. Wenn der Sprechtest etwas anderes sagt, verlass dich auf den Sprechtest.

### Warum ist meine Herzfrequenz an manchen Tagen bei gleicher Pace höher?

Hitze, lange Belastungen, Flüssigkeitsmangel, schlechter Schlaf, Krankheit, Stress und Koffein können deine Herzfrequenz bei gleicher Pace erhöhen. Lauf an solchen Tagen langsamer und richte dich nach dem Sprechtest. Wenn du dich krank fühlst oder Fieber hast, mach einen Ruhetag. Ein einzelner hoher Wert ohne Beschwerden bedeutet nicht, dass du Fitness verloren hast.

### Wie oft sollte ich meine aerobe Schwelle neu testen?

Ein Abstand von sechs bis acht Wochen regelmäßigen Trainings ist sinnvoll. Nutze dieselbe Strecke und versuch, Tageszeit und Wetter möglichst gleich zu halten, damit deine Ergebnisse vergleichbar sind. Nach einer längeren Pause oder einer Krankheit lohnt sich ein früherer neuer Test, sobald du wieder gesund bist und normal trainierst.

### Wann sollte ich einen Lauf abbrechen und mir medizinische Hilfe holen?

Brich sofort ab und ruf den Notruf (in Deutschland die 112, andernorts die örtliche Notrufnummer), wenn du Schmerzen, Druck oder andere Beschwerden in der Brust hast, dich schwach, schwindelig oder einer Ohnmacht nahe fühlst, Schmerzen in Kiefer, Nacken, Rücken, Armen oder Schultern hast oder plötzlich ungewöhnlich schwer Luft bekommst. Das können [Anzeichen eines Herzinfarkts](https://www.cdc.gov/heart-disease/about/heart-attack.html) sein. Stärkeres Atmen bei höherem Tempo ist normal. Lass dich aber ärztlich untersuchen, wenn du pfeifend atmest, wenn sich deine Atmung nach dem Langsamerwerden nicht bald beruhigt oder wenn sich etwas neu oder falsch anfühlt, auch wenn es wieder vorbeigeht.