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title: "Yoga para corredores: benefícios, melhores posturas e quando praticar"
description: "Yoga para corredores: o que ela faz e o que não faz, se é melhor antes ou depois de correr, com que frequência e rotinas de 5 e 15 minutos."
url: "https://wisdomrunning.com/br/yoga-para-corredores/"
language: "pt-BR"
author: ["Alex Gorovenko"]
published: "2026-10-31T05:57:35.000-07:00"
modified: "2026-10-31T06:06:42.000-07:00"
tags: ["Treino","Para Iniciantes"]
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# Yoga para corredores: benefícios, melhores posturas e quando praticar

![Corredora mantendo um afundo baixo sobre um tapete de yoga em um parque, depois de uma corrida pela manhã](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/yoga-for-runners-post-run-low-lunge.webp)

A yoga para corredores é um complemento. Ela funciona melhor junto com o treino que você já faz. Duas ou três sessões curtas por semana podem soltar o quadril, os posteriores de coxa e as panturrilhas quando estão travados. Também podem treinar o seu equilíbrio e ajudar você a relaxar. Mas a yoga não substitui o fortalecimento. Nenhum ensaio mostrou que ela, sozinha, previne lesões de corrida ou deixa você significativamente mais rápido.

Este guia explica o que a pesquisa sustenta e onde ela fica devendo. Há uma sequência de 5 minutos para antes da corrida. Você também encontra uma rotina de 15 minutos para depois das corridas e para os dias de descanso. O guia explica ainda por que as posturas em movimento combinam com os minutos antes de correr, enquanto as posturas mantidas por mais tempo ficam melhor depois. As fontes vão além dos ensaios com yoga. Elas incluem ensaios sobre alongamento e revisões de pesquisas, além das diretrizes atuais de atividade física dos EUA.

## Yoga para corredores: o que ela pode e o que não pode fazer

A yoga oferece um jeito regular e estruturado de trabalhar amplitude de movimento, equilíbrio e relaxamento. Poucos estudos analisaram a yoga em corredores. São só alguns ensaios, pequenos e, na maioria, focados no que acontece a curto prazo. A maior parte do respaldo vem de estudos com pessoas ativas em geral. As pesquisas sobre alongamento ajudam a orientar quando encaixar a yoga em relação à corrida.

Veja como as afirmações mais comuns se sustentam.

| Afirmação | O que a pesquisa mostra | O que isso significa para você |
| --- | --- | --- |
| A yoga deixa você mais flexível | Tem respaldo. Em um [ensaio de 16 semanas com 40 universitários](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10032532/), a yoga duas vezes por semana melhorou o teste de sentar e alcançar em 3,5 cm, enquanto o grupo controle não mudou. Uma [revisão de 77 estudos sobre alongamento](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10980866/) encontrou um ganho moderado de amplitude de movimento. | Espere se movimentar com mais liberdade depois de várias semanas de prática regular. |
| A yoga melhora o equilíbrio | Tem respaldo, mas com evidência de baixa certeza. O equilíbrio apoiado em uma perna melhorou em [atletas universitários](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728955/) e no ensaio de 16 semanas com estudantes. [Revisões](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3995122/) apontam que a qualidade dos estudos é desigual. | As posturas em pé são um jeito fácil de treinar o equilíbrio. |
| A yoga reduz o estresse | Tem respaldo em adultos saudáveis, segundo o [resumo sobre yoga dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH)](https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety). | Boa opção para dias de descanso e semanas corridas. |
| A yoga previne lesões de corrida | Não comprovado. Não encontramos nenhum ensaio que tenha testado isso. Programas de alongamento não reduziram as taxas de lesão em uma [meta-análise de 25 ensaios](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/), incluindo um [ensaio com corredores amadores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8238713/). | Mantenha o fortalecimento. A yoga não o substitui. |
| A yoga deixa você mais rápido | Não de forma relevante. No maior ensaio de yoga com corredores (90 estudantes do ensino médio), [uma única rotina de 20 minutos antes de um teste cronometrado de 1,6 km](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2491926/) mudou os tempos em cerca de um segundo. O alongamento não altera a economia de corrida (quanta energia você gasta em determinado ritmo), segundo uma [meta-análise de 2025](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12122984/). | Pratique yoga para se mover e se recuperar melhor, não para baixar o tempo de prova. |
| A yoga evita a dor muscular do dia seguinte | Quase nada. O alongamento reduziu a dor em cerca de 1 ponto numa escala de 100 pontos em uma [revisão Cochrane](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/). | Alongue-se pela sensação boa, não para evitar a dor muscular. |

### Flexibilidade: ganho real, mas mais nem sempre é melhor

Parte do ganho com o alongamento regular vem do sistema nervoso, que passa a tolerar melhor a sensação de alongamento, e não de músculos mais longos. Em programas de alongamento de 3 a 8 semanas, [a rigidez de músculos e tendões quase não mudou](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28801950/), e os autores concluíram que a adaptação foi principalmente sensorial. Isso continua tendo valor: uma posição que antes parecia forçada passa a parecer natural.

Quem corre também não precisa da flexibilidade de um professor de yoga. Entre corredores homens [subelite](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8784761/) e [de nível internacional](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11774065/), os menos flexíveis consumiam menos oxigênio no mesmo ritmo. Um [estudo de 2025 com 71 corredores amadores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39978351/) não encontrou relação geral. São correlações, não prova de que a rigidez ajuda. Busque uma mobilidade confortável e sem dor no quadril, nos posteriores de coxa e nas panturrilhas, e não espacates extremos.

### Força: yoga não é musculação

A maior parte da yoga é exercício leve. O [Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024](https://pacompendium.com/conditioning-exercise/) classifica a hatha yoga em 2,3 METs e a vinyasa em 2,7, com a power yoga estimada em 4,0. (Um MET é a energia que você gasta sentado em repouso, então 2,3 METs equivalem a 2,3 vezes isso.) As diretrizes dos EUA dizem que a yoga "também pode ser considerada tanto aeróbica quanto de fortalecimento muscular, dependendo do tipo e das posturas praticadas" ([Diretrizes de Atividade Física para Americanos](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf)). Uma rotina leve depois da corrida, porém, não vai exigir das suas pernas o que exigem o agachamento ou a subida no banco.

Isso importa porque o treino de força tem evidências melhores contra lesões do que o alongamento. Na meta-análise de 25 ensaios citada acima, o alongamento não fez diferença, mas o treino de força reduziu o risco de lesões esportivas para cerca de um terço (razão de risco de 0,315). Isso não é garantia para corredores: esses ensaios abrangeram vários esportes, e uma [rotina curta, feita por conta própria, para estreantes na maratona](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6931177/) não reduziu as lesões. Mesmo assim, duas sessões de fortalecimento por semana mais yoga é um plano melhor do que só yoga. Nosso guia sobre [se a corrida diminui o bumbum](https://wisdomrunning.com/br/corrida-diminui-o-bumbum/) traz exercícios de fortalecimento de glúteos que se encaixam na rotina de corrida.

### Respiração e foco

Não ficou demonstrado que a prática respiratória da yoga deixe a corrida mais econômica. Em um [ensaio de 3 semanas com 21 corredores](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039472/), 30 minutos de pranayama (exercícios respiratórios da yoga) seis dias por semana não mudaram a economia de corrida. Um [relato posterior](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10824288/) da mesma equipe de pesquisa mostrou que, depois disso, o grupo da respiração escolhia ritmos mais rápidos com o mesmo esforço percebido. Isso é uma mudança na sensação de esforço da corrida, não prova de melhor condicionamento. Para a respiração durante as suas corridas, veja [como respirar ao correr](https://wisdomrunning.com/br/como-respirar-ao-correr/).

## Yoga é melhor antes ou depois da corrida?

Os dois momentos funcionam. Escolha um estilo de yoga que combine com a hora em que você vai praticar. Antes de correr, passe pelas posturas sem parar. Deixe as posturas mantidas por mais tempo para depois da corrida ou para um dia de descanso.

### Antes da corrida: mantenha o movimento

Alongamentos estáticos longos logo antes de um esforço forte podem atrapalhar o seu desempenho. Uma [revisão de estudos sobre alongamento](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/) concluiu que o desempenho caiu em média cerca de 1,1% quando os alongamentos estáticos duraram menos de 60 segundos por grupo muscular, e cerca de 4,6% com 60 segundos ou mais. Quando as pessoas fizeram atividade dinâmica depois de alongar, não sobrou um efeito claro. A maioria desses testes mediu força e potência, não corrida de longa distância.

Para a corrida em si, uma [meta-análise de 2025 com 15 estudos](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12122984/) concluiu que o alongamento não alterou a economia de corrida, e por isso os autores consideraram "pouco razoável evitar o alongamento antes de correr". O volume ainda conta. Em um [pequeno ensaio com 10 corredores treinados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19918196/), 16 minutos de alongamento estático antes de uma corrida de 30 minutos reduziram a distância percorrida de 6,0 para 5,8 km.

Então, antes de correr, faça uma sequência curta que mantenha você em movimento, sem ficar mais do que algumas respirações em cada postura, e depois comece com corrida leve. Aquecimentos que incluíam atividade além do alongamento [melhoraram o desempenho em 79% das medidas analisadas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/) em uma revisão.

### Depois da corrida ou no dia de descanso: mantenha as posturas por mais tempo

Depois de correr, o corpo está aquecido e você não vai competir em seguida, então este é o momento de manter as posturas por mais tempo. A [orientação do ACSM](https://web.archive.org/web/20240225082911/https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2021/03/18/stretching-and-flexibility-guidelines-update) (Colégio Americano de Medicina do Esporte) para a maioria dos adultos é alongar até sentir uma leve tensão e manter por 10 a 30 segundos. A [meta geral do ACSM](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/) é de cerca de 60 segundos no total por alongamento, então repita cada um de duas a quatro vezes. A rotina abaixo usa duas séries de 30 segundos de cada lado nos alongamentos principais.

Não conte com isso para evitar a dor muscular. A revisão Cochrane citada acima encontrou um efeito quase nulo. Um [grande ensaio com 2.377 adultos ativos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19525241/) que alongaram antes e depois da atividade por 12 semanas chegou a relatar dor muscular incômoda com menos frequência (24,6% contra 32,3%), mas o risco geral de lesão não mudou.

Sobre a yoga em si, as evidências de recuperação são poucas. Um estudo cruzado de 2025 incluiu 20 atletas universitários homens. A frequência respiratória caiu mais com 15 minutos de yoga depois de um treino intervalado do que com 15 minutos de alongamento estático. O estudo não mediu a dor muscular nem o que aconteceu no treino seguinte.

### Antes e depois de treinos fortes, longões e provas

Encare estas dicas como sugestões práticas, e não como regras testadas em estudos.

-   **Antes de um intervalado, de um treino de ritmo ou de uma prova:** fique na sequência curta em movimento. Deixe as posturas profundas para depois.
-   **Depois de um longão ou de um treino forte:** uma rotina leve de 10 minutos basta. Evite power yoga ou hot yoga nesse dia. As duas acrescentam a sua própria carga, e a power yoga teve uma taxa de lesões maior do que outros estilos em um [levantamento com 1.702 praticantes](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6664709/).
-   **Na véspera da prova:** escolha uma yoga leve que você já conhece. Deixe as posturas profundas novas para depois. Testar uma delas não vale o risco de acordar com dor muscular.

## Com que frequência quem corre deve fazer yoga?

Comece com sessões curtas. Duas ou três por semana é um número razoável enquanto você pega o jeito. A recomendação do ACSM é fazer exercícios de flexibilidade pelo menos dois a três dias por semana. Segundo o ACSM, alongar todos os dias funciona melhor. A flexibilidade e o equilíbrio melhoraram nos ensaios com yoga citados acima. A maioria envolveu duas sessões por semana durante 10 a 16 semanas.

De 10 a 20 minutos por sessão são suficientes para começar. A pesquisa ainda não definiu uma dose mínima. Uma [revisão](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/) sugeriu alongar pelo menos 5 dias por semana, enquanto a análise maior de 2024, com 77 estudos, concluiu que os ganhos de amplitude de movimento não dependiam do tempo total de alongamento nem da frequência semanal. Praticar com regularidade por várias semanas importa mais do que qualquer aula longa isolada.

Acrescente a yoga ao seu treino de força, sem colocá-la no lugar dele. As diretrizes dos EUA pedem atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, e o trabalho de flexibilidade, sozinho, não conta para essa meta ([Diretrizes de Atividade Física para Americanos](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf)).

### Um exemplo de semana

A semana de exemplo foi montada em torno de quatro dias de corrida. Adapte à sua rotina.

| Dia | Corrida ou treino | Yoga |
| --- | --- | --- |
| Segunda | Descanso | Rotina de 15 minutos abaixo |
| Terça | Corrida leve | Sequência de 5 minutos antes |
| Quarta | Treino de força | Nada, ou 5 minutos de alongamentos mantidos depois da musculação |
| Quinta | Intervalado ou treino de ritmo | Sequência de 5 minutos antes, nada profundo depois |
| Sexta | Treino de força | Aula leve opcional |
| Sábado | Longão | 10 minutos de alongamentos leves depois |
| Domingo | Corrida leve | Rotina de 15 minutos depois |

As sessões mais longas ficam na segunda, no sábado e no domingo. Elas cobrem as duas ou três sessões semanais sugeridas. Use as sequências de 5 minutos também como aquecimento.

## Uma sequência de yoga de 5 minutos antes de correr

Deixe a respiração guiar cada movimento. Passe de uma postura para a outra sem ficar tempo demais em nenhuma posição. Você pode usar um tapete de yoga, um carpete ou a grama.

1.  **Gato-vaca, 6 respirações.** Em quatro apoios, deixe a barriga descer e erga o peito ao inspirar. Ao expirar, arredonde as costas.
2.  **Cachorro olhando para baixo pedalando os calcanhares, 30 segundos.** Comece com as mãos e os joelhos no chão. Apoie os dedos dos pés dobrados no chão e erga o quadril até formar um V invertido. Dobre um joelho enquanto o calcanhar oposto desce em direção ao chão. Alterne cerca de 8 vezes de cada lado.
3.  **Afundo baixo com balanço, 5 de cada lado.** Comece com o joelho de trás apoiado no chão. Leve o corpo à frente no afundo. Avance o quadril até sentir um alongamento na frente do quadril da perna de trás. Estique a perna da frente enquanto o quadril volta para cima do joelho de trás. Faça uma respiração em cada direção.
4.  **Afundo com torção, 3 respirações de cada lado.** Comece em afundo baixo. Apoie no chão a mão do lado oposto à perna da frente. Estenda o outro braço em direção ao teto.
5.  **Postura da cadeira com elevação de panturrilha, 8 repetições.** Erga os braços acima da cabeça. Mantenha-os lá enquanto senta para trás em um meio agachamento. Depois fique em pé e suba na ponta dos pés.
6.  **Guerreiro 3, 3 respirações de cada lado.** Apoiado em uma perna, incline o tronco à frente e estenda a outra perna para trás, com as mãos no peito ou no quadril. Uma parede ajuda se você se desequilibrar. Encoste as pontas dos dedos nela para se firmar enquanto segura a postura.

Depois, caminhe ou trote leve nos primeiros 5 a 10 minutos da corrida.

![Corredor se equilibrando na postura do guerreiro 3 em um caminho à beira do rio ao amanhecer, antes de correr](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/yoga-for-runners-pre-run-warrior-three.webp)

*Cena ilustrativa: antes da corrida, algumas respirações em uma postura de equilíbrio, como o guerreiro 3, já bastam.*

## Uma rotina de yoga de 15 minutos depois da corrida

Esta rotina se encaixa bem depois de uma corrida leve. Você também pode fazê-la em um dia de descanso. Depois de um longão ou de um treino forte, escolha só alguns dos alongamentos e faça apenas 10 minutos leves. Respire devagar e mantenha cada alongamento numa tensão leve, nunca com dor. O total de cada alongamento principal é de cerca de 60 segundos de cada lado.

### 1\. Cachorro olhando para baixo para panturrilhas e posteriores de coxa

Faça de 5 a 8 respirações lentas, o que dá cerca de 45 segundos na postura. Você deve sentir o alongamento na parte de trás das panturrilhas e das coxas. Dobre os joelhos o quanto precisar para deixar a posição confortável. Os calcanhares não precisam chegar ao chão. Existe uma versão mais fácil dessa postura. Nela, você apoia as mãos no assento de uma cadeira ou em uma parede.

### 2\. Afundo baixo para os flexores do quadril

Dê um passo à frente com um pé. Apoie o joelho de trás sobre uma toalha dobrada. Encaixe levemente a pelve, levando o cóccix para baixo, e leve o quadril à frente com calma até sentir um alongamento na frente do quadril e da coxa da perna de trás. É ali que ficam os flexores do quadril e o quadríceps. Mantenha por 30 segundos antes de trocar de lado. Depois repita mais uma vez de cada lado. Para aprofundar o alongamento, estenda acima da cabeça o braço do lado da perna de trás.

### 3\. Meio espacate para os posteriores de coxa

Comece a partir do afundo baixo. Leve o quadril para trás até ele ficar sobre o joelho de trás. Aponte os dedos do pé para cima enquanto estica a perna da frente. Apoie as mãos em blocos ou em uma pilha de livros. Mantenha as costas alongadas ao inclinar o tronco a partir do quadril. Faça duas vezes 30 segundos de cada lado.

### 4\. Pombo ou figura quatro para glúteos e a parte externa do quadril

Para o pombo, traga uma canela à frente, por baixo do peito, no ângulo que o seu joelho permitir, e deslize a outra perna para trás. Fique com o tronco ereto e as mãos sustentando o seu peso. Se preferir, incline o tronco à frente e deixe os antebraços sustentarem o peso. Se sentir no joelho em vez de no quadril, deite de costas e faça a figura quatro. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e depois puxe a coxa dessa perna na sua direção. Mantenha cada lado por 45 a 60 segundos.

![Ilustração de uma mulher na postura do pombo e, ao lado, deitada de costas no alongamento figura quatro, as duas posições alongando o quadril direito](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/10/yoga-for-runners-pigeon-vs-figure-four-v2.webp)

*Pombo (Pigeon, à esquerda) e figura quatro (Figure-four, à direita) alongam a mesma região do quadril; prefira a figura quatro se o pombo incomodar o seu joelho.*

### 5\. Alongamento deitado com faixa para posteriores e parte interna da coxa

Primeiro, deite de costas. Passe uma faixa em volta de um pé ou use um cinto ou uma toalha no lugar dela. Erga essa perna até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Mantenha nessa posição por 30 segundos. Depois deixe a perna abrir para o lado por 30 segundos para alongar a parte interna da coxa, os adutores que explicamos no nosso [guia de adutores vs abdutores](https://wisdomrunning.com/br/adutores-vs-abdutores/). Troque de perna.

### 6\. Agachamento sobre os dedos e alongamento ajoelhado para pés e canelas

Ajoelhe com os dedos dos pés dobrados por baixo. A partir daí, sente para trás, levando o peso em direção aos calcanhares. Fique assim por 20 a 30 segundos. Apoie parte do peso nas mãos se o alongamento estiver intenso. Depois desdobre os dedos, apoie o peito dos pés no chão e sente para trás de novo por mais 20 a 30 segundos. Coloque um cobertor dobrado sob os joelhos. Se ajoelhar doer, pule este exercício.

### 7\. Torção deitada para a lombar e os glúteos

Deite de costas. Abra bem os braços enquanto leva um joelho para o outro lado do corpo. Fique 30 segundos de cada lado. Deixe a gravidade baixar o joelho, em vez de tentar forçá-lo até o chão.

### 8\. Pernas na parede para terminar

Deite perto de uma parede, com o quadril próximo o bastante para apoiar as pernas nela. Se preferir, fique com as pernas estendidas no chão. Respire devagar enquanto permanece na posição por 1 a 3 minutos.

## Como escolher uma aula ou um vídeo de yoga

Pesquise o estilo antes de reservar. As aulas variam muito. Saiba no que você está se inscrevendo na hora de decidir qual aula fazer.

-   **Hatha ou slow flow:** você vai se mover em um ritmo tranquilo. Há tempo para se acomodar. Dá para ficar confortável em cada postura ao longo da aula. As duas são um bom ponto de partida.
-   **Yin ou restaurativa:** posturas longas em posições com apoio. Combinam com dias de descanso.
-   **Vinyasa ou flow:** você se mantém em movimento o tempo todo e passa pelas posturas no ritmo da respiração. O esforço pode ser maior do que você planejava.
-   **Power yoga:** conte essa aula como um treino à parte. Inclua-a entre os seus dias fortes.
-   **Hot yoga:** uma sala aquecida eleva a temperatura interna do corpo e a frequência cardíaca, segundo uma [revisão de 2025 com 43 estudos](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12488547/). O NIH alerta para o risco de superaquecimento e desidratação. Mantenha a hot yoga longe dos treinos-chave e dos longões em dias quentes.

Os acessórios facilitam a maioria das posturas. Separe uma faixa (ou um cinto). Acrescente dois blocos (ou livros grossos) e um cobertor dobrado para usar como apoio. Uma aula dá a quem está começando a chance de receber ajuda. Um professor presencial pode corrigir as suas posições em uma aula para iniciantes. O levantamento citado acima incluiu 1.702 praticantes. Ele associou praticar só por conta própria, sem supervisão, a um risco maior de efeitos adversos.

## Como praticar yoga com segurança

A yoga é mais ou menos tão segura quanto outros exercícios. Uma [meta-análise de 94 ensaios](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26116216/) concluiu que os eventos adversos não foram mais comuns com yoga do que com o tratamento habitual ou com outros exercícios. Alguns hábitos ajudam a manter as coisas assim:

-   **Alongue até uma tensão leve, não até a dor.** Se a sensação for de pontada, beliscão, queimação ou formigamento, alivie a postura.
-   **Evite as posturas extremas no começo.** O [NIH](https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety) aconselha quem está começando a evitar a parada de cabeça, a vela (apoio sobre os ombros), a posição de lótus e a respiração forçada.
-   **Fale com o seu médico se tiver alguma condição de saúde.** O NIH observa que lesões prévias no joelho ou no quadril, doenças da coluna lombar, pressão alta grave, problemas de equilíbrio e glaucoma podem exigir posturas adaptadas. Pessoas com glaucoma devem evitar posturas invertidas, que nestas rotinas incluem o cachorro olhando para baixo e as pernas na parede. Em um pequeno estudo com pessoas com e sem glaucoma, as duas posturas [elevaram a pressão ocular em até um minuto](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26698309/). Na gravidez, evite hot yoga e longos períodos deitada de costas.
-   **Se você é muito flexível, trabalhe no meio da sua amplitude.** Use a força para sustentar a postura, em vez de afundar até o limite dela.

A yoga não substitui a avaliação de uma lesão. Procure um médico ou fisioterapeuta se a dor persistir depois de uma sessão, vier com inchaço, dormência ou fraqueza, ou mudar o seu jeito de correr. Nossos guias sobre [dor lombar ao correr](https://wisdomrunning.com/br/por-que-minha-lombar-doi-quando-corro/) e [dor no joelho depois de correr](https://wisdomrunning.com/br/dor-no-joelho-depois-de-correr/) tratam de queixas comuns de quem corre.

## Comece esta semana

Experimente a sequência de 5 minutos antes da sua próxima corrida leve. Faça a rotina de 15 minutos no seu próximo dia de descanso. Mantenha o hábito por um mês. Nesse mês, tente encaixar duas ou três sessões por semana. Depois, decida onde praticar. Continue em casa ou inclua uma aula na sua agenda.

## Perguntas frequentes

### Qual tipo de yoga é melhor para corredores?

Hatha ou slow flow é um bom ponto de partida. O ritmo dessas aulas é tranquilo. Há tempo para se acomodar. Ao longo da aula, você consegue ficar confortável em cada postura antes de seguir para a próxima. Os dias de descanso combinam bem com yin e yoga restaurativa. O apoio durante as posturas longas faz delas uma boa escolha nesses dias. Conte power yoga e hot yoga entre as suas sessões fortes. Mantenha as duas longe dos treinos mais importantes da sua programação.

### É melhor fazer yoga antes ou depois de correr?

Os dois momentos funcionam se você escolher um estilo adequado. Antes de correr, mantenha o movimento. Escolha uma sequência curta e fique pouco tempo em qualquer postura estática. Alongamentos mantidos por mais tempo tiveram uma queda maior de desempenho. Foi o que mostraram estudos sobre alongamento que compararam 60 segundos ou mais por grupo muscular com alongamentos mais curtos. Deixe as posturas mantidas por mais tempo para depois da corrida ou para um dia de descanso.

### Quantos dias por semana quem corre deve fazer yoga?

Duas ou três sessões de 10 a 20 minutos são um começo sensato. O [ACSM](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/) recomenda exercícios de flexibilidade pelo menos dois a três dias por semana e diz que alongar todos os dias funciona melhor. Praticar com regularidade por várias semanas importa mais do que qualquer aula longa isolada.

### A yoga vai me deixar mais rápido?

Sozinha, provavelmente não. No maior ensaio de yoga com corredores, uma única rotina de 20 minutos antes de um teste cronometrado de 1,6 km mudou os tempos em cerca de um segundo. O alongamento não altera a economia de corrida. A yoga pode ajudar a relaxar. Também pode melhorar o seu equilíbrio e a sua amplitude de movimento. A maior parte dos ganhos de desempenho vem da própria corrida e do treino de força.

### A yoga pode substituir o treino de força para corredores?

Não. Na maioria das suas formas, a yoga é um exercício leve. Agachamentos e subidas no banco exigem mais das pernas do que uma rotina leve de yoga. O treino de força tem evidências muito melhores do que o alongamento para reduzir lesões esportivas. Continue com o fortalecimento. Pratique yoga como complemento às suas duas sessões semanais de força.

### Posso fazer yoga nos dias de descanso?

Sim. Os dias de descanso são um dos melhores momentos para encaixar a prática de yoga. Escolha slow flow, yin ou yoga restaurativa para uma sessão leve. Você também pode fazer uma rotina de 15 minutos em casa. Se o plano de amanhã incluir um treino forte, deixe a power yoga ou a hot yoga para outro dia.

### A yoga ajuda com quadril e posteriores de coxa encurtados?

Sim. A sua amplitude de movimento melhora quando você alonga com regularidade. Ensaios com yoga mediram ganhos de flexibilidade após 10 a 16 semanas de prática duas vezes por semana. A maior parte da melhora inicial vem de conseguir tolerar melhor o alongamento. Escolha posturas voltadas para o quadril e os posteriores de coxa. Use o afundo baixo e o meio espacate, além do pombo ou da figura quatro e do alongamento de posterior com faixa.