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title: "Musculação para corredores: como combinar com a sua corrida"
description: "Corrida e musculação: com que frequência treinar, quais exercícios fazer, quanto peso usar e semanas-modelo que protegem seus treinos-chave."
url: "https://wisdomrunning.com/br/musculacao-para-corredores/"
language: "pt-BR"
author: ["Alex Gorovenko"]
published: "2026-11-07T13:42:04.000-08:00"
modified: "2026-11-07T13:42:04.000-08:00"
tags: ["Treino","Para Iniciantes"]
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# Musculação para corredores: como combinar com a sua corrida

![Corredora com roupa de corrida fazendo agachamento búlgaro com halteres, com o pé de trás apoiado num banco, numa academia montada na garagem de casa e iluminada pelo sol](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/11/strength-training-for-runners-split-squat.webp)

Corrida e musculação combinam melhor do que a maioria dos corredores imagina. Planeje duas sessões curtas de força por semana. Faça alguns exercícios para as pernas e o tronco e mantenha essas sessões longe dos seus treinos-chave. Em muitos estudos, isso ajudou os corredores a gastar um pouco menos de energia no mesmo ritmo e a correr provas um pouco mais rápido. Você não vai ficar musculoso demais. E não precisa reduzir a quilometragem para encaixar a musculação na semana.

Este guia explica o que o treino de força faz e o que não faz por quem corre e traz opções de exercícios para a academia e para casa. Você também encontra uma progressão de 12 semanas e semanas-modelo para três, quatro e cinco dias de corrida. As orientações se baseiam em estudos publicados e nas diretrizes atuais do governo dos EUA e da medicina esportiva. O texto também aponta onde as evidências são mais fracas do que você talvez imagine, como no caso da prevenção de lesões.

## Musculação para corredores em resumo

Duas sessões curtas de força por semana bastam para a maioria dos corredores. Reserve de 30 a 45 minutos para cada uma. Você vai fazer cinco ou seis exercícios que trabalham as pernas, o quadril e o tronco. Comece com pesos leves para aprender os movimentos. Nas semanas seguintes, acrescente carga. Continue até que as últimas repetições de cada série fiquem difíceis. Pense também no momento de cada sessão. Os exercícios que você faz e o lugar deles na sua semana merecem a mesma atenção.

Duas sessões por semana estão de acordo com as [Diretrizes de Atividade Física para Americanos](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf), do governo dos Estados Unidos, que recomendam atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. Também combinam com [uma revisão sobre treino de força em corredores de longa distância](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5889786/), em que a maioria dos estudos com resultados positivos usou de duas a três sessões por semana.

Siga estas regras para começar:

-   **Duas sessões por semana.** Deixe pelo menos um dia entre elas.
-   **Um cardápio curto.** Inclua um agachamento ou afundo e uma dobradiça de quadril, além de uma subida no banco e uma elevação de panturrilha. Um exercício para o tronco também entra aqui. Se der tempo, acrescente uma remada para trabalhar a parte de cima das costas.
-   **Pare antes da falha.** Depois de aprender os movimentos, termine cada série com uma ou duas repetições na reserva. Não é preciso arrancar até a última repetição.
-   **Faça o treino pesado de pernas nos dias fortes.** A sessão mais pesada de pernas fica no dia de um treino de qualidade (um treino forte, como tiros ou um treino de ritmo). O ideal é fazer a musculação algumas horas depois, para que os dias leves continuem leves.
-   **Proteja seus treinos-chave.** O treino pesado de pernas pode esperar. Deixe-o de fora hoje se o seu longão ou o seu treino mais forte for amanhã.
-   **Mude uma coisa de cada vez.** Deixe o hábito da musculação se firmar. Mantenha a corrida estável durante o primeiro mês, enquanto você se acostuma com as sessões.

A academia pode esperar enquanto você começa. No início, você não precisa de muita coisa. Nas primeiras semanas, o peso do corpo, um degrau e uma mochila dão conta. A maioria dos corredores acaba precisando de mais carga se quiser continuar evoluindo.

## O que esperar (e o que não esperar) da musculação

### Deixa cada passada um pouco mais eficiente

A economia de corrida mede o consumo de oxigênio em determinado ritmo. Isso também mostra quanta energia você gasta para manter aquele ritmo. Com uma economia melhor, esse ritmo custa menos. Sobra mais reserva para o fim do treino ou da prova.

O treino de força melhora a economia de forma modesta. Em [uma análise de 16 estudos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27497600/), os corredores que acrescentaram treino de força melhoraram a economia em cerca de 4%, em média. [Uma revisão de 24 estudos](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5889786/) encontrou ganhos de 2% a 4% em contrarrelógios de até 10 km. Em 10 km feitos em 60 minutos, isso dá mais ou menos de 1 a 2 minutos e meio. O seu VO2máx, o teto de quanto oxigênio você consegue usar, [não muda](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11258194/). O que muda é quanto desse teto cada passada consome.

Carga pesada faz diferença. Em [uma análise de 2024](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/), a musculação pesada (pelo menos 80% do máximo que você consegue levantar uma vez) melhorou a economia, tanto sozinha quanto combinada com saltos. Cargas moderadas e exercícios isométricos não melhoraram.

Há um porém para quem corre há menos tempo. A maior parte dessas pesquisas foi feita com corredores treinados ou bem treinados e, na mesma análise de 2024, a musculação pesada pouco fez pela economia de corredores moderadamente treinados. Os resultados em corredores amadores são mistos. Dois ensaios pequenos encontraram tempos mais rápidos. Em um ensaio com [16 corredores amadores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946163/), os oito que acrescentaram seis semanas de musculação pesada correram 5 km 3,6% mais rápido, cerca de 54 segundos a menos em 5 km feitos em 25 minutos. Em um ensaio com [18 corredores de provas locais de 10 km](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25697149/), o tempo do grupo de força nos 10 km melhorou 2,5%, enquanto o grupo que só correu ficou um pouco mais lento. Mas [um ensaio com maratonistas amadores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20885197/) encontrou pernas mais fortes e nenhuma mudança na economia.

Vale conhecer mais dois limites. Não espere que a musculação [mude a sua técnica de corrida](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31541409/). Os ganhos de força são reais, mas as pesquisas não mostraram que eles se transferem para o jeito como você se move. E o benefício some se você parar. No ensaio de 5 km, os tempos [voltaram para perto do ponto de partida](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946163/) depois de seis semanas só correndo.

### Pode reduzir o risco de lesão, mas as evidências na corrida são mistas

Você vai ler com frequência que a musculação reduz as lesões em dois terços. Esse número vem de [uma análise de 2014 com 25 ensaios](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/) e mais de 26.000 participantes, em que os programas de treino de força reduziram o risco de lesão para cerca de um terço do risco dos grupos de controle. Mas esses ensaios abrangeram vários esportes, e não a corrida.

Os estudos com corredores são menos claros:

-   **O melhor resumo é neutro.** [Uma análise de 2024 com nove ensaios](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11127851/) e 1.904 corredores concluiu que programas de exercício não reduziram claramente as lesões na corrida. Os autores também observaram que o treino de força tradicional raramente foi testado em corredores.
-   **Um ensaio com corredores iniciantes foi positivo.** Em [um ensaio finlandês com 325 corredores iniciantes](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724071/), uma rotina para quadril e core orientada por fisioterapeuta reduziu o risco de lesão em cerca de um terço ao longo de 24 semanas, em comparação com alongamento.
-   **Um grande ensaio com maratonistas não foi.** [Entre 720 maratonistas estreantes](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31642726/), uma rotina de 10 minutos para coxas, quadril e core, feita por conta própria três vezes por semana, não fez diferença: 7,1% do grupo da rotina teve uma lesão por sobrecarga que impediu a conclusão da prova, contra 7,3% de quem não fez a rotina. Só metade dos corredores que receberam a rotina fez pelo menos duas sessões por semana.

A regularidade pode fazer diferença. Na análise de 2024, os poucos programas supervisionados, que tiveram alta adesão, pareceram mais promissores do que os que os corredores fizeram por conta própria, embora essa comparação tenha sido pequena. Então faça musculação pelos benefícios no desempenho e pela força em geral e encare menos lesões como um possível bônus. Se algo já dói, comece pelos nossos guias sobre [dor no joelho depois de correr](https://wisdomrunning.com/br/dor-no-joelho-depois-de-correr/) e [dor na lombar ao correr](https://wisdomrunning.com/br/por-que-minha-lombar-doi-quando-corro/).

### Não deixa você musculoso demais

A revisão de 24 estudos citada acima concluiu que [praticamente nenhum estudo mostrou mudança](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5889786/) no peso corporal, na massa magra ou na circunferência das pernas dos corredores. A maioria desses programas durou menos de 14 semanas. Em [um ensaio com 19 atletas de endurance bem treinadas](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4783109/), 11 semanas de musculação pesada aumentaram a força nas pernas em cerca de 40%, mas o peso médio quase não mudou: passou de 62,4 kg para 63,1 kg. As fibras musculares individuais cresceram, então é possível ganhar um pouco de músculo nas pernas, mas não volume.

Se você fizer musculação duas vezes por semana e continuar correndo, espere pernas mais fortes e pouca mudança na balança. Nosso guia sobre [se correr faz ganhar massa muscular](https://wisdomrunning.com/br/corrida-ganha-massa-muscular/) trata do outro lado da questão: o que a corrida faz com o músculo que você constrói na academia.

### Ajuda você a se manter forte com a idade

O músculo diminui com a idade, e a força cai mais rápido do que o tamanho. Em [uma revisão de estudos sobre envelhecimento](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3429036/), a força caiu de duas a cinco vezes mais rápido do que a massa muscular. O fortalecimento muscular também [deixa os ossos mais fortes](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf), e os [Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH)](https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health) recomendam combinar exercícios com descarga de peso, como a corrida, com exercícios resistidos para a saúde dos ossos. São bons motivos para continuar na musculação mesmo nos anos em que você não está correndo atrás de um tempo.

## O que fazer numa sessão de força para corredores

A sessão de quem corre precisa de poucos movimentos. Percorra a tabela e escolha um exercício de cada linha. Se estiver sem tempo, não precisa fazer o agachamento e também o afundo. Um dos dois já permite encaixar a sessão. Aumentar a carga é mais fácil na academia. Em casa, você dá conta das primeiras semanas e das semanas mais apertadas que vierem depois.

| Movimento | Na academia | Em casa | Por que quem corre faz |
| --- | --- | --- | --- |
| Agachamento | Agachamento goblet ou agachamento livre com barra nas costas | Agachamento com o peso do corpo, depois com uma mochila com carga | Coxas e glúteos absorvem cada pisada e dão o impulso para sair do chão |
| Afundo | Agachamento búlgaro com halteres | Afundo com o pé de trás no chão | Você pisa e dá o impulso com uma perna de cada vez |
| Dobradiça de quadril | Levantamento terra romeno ou levantamento terra com barra hexagonal | Levantamento terra romeno unilateral ou ponte de glúteos | Posteriores da coxa e glúteos levam a perna para trás |
| Subida no banco | Subida com halteres num caixote na altura do joelho | Subida num degrau firme ou num banco | Força unilateral numa posição parecida com a da corrida |
| Elevação de panturrilha | Elevação de panturrilha com carga, com os joelhos esticados e depois flexionados | Elevação de panturrilha unilateral num degrau | As panturrilhas são os músculos que mais sustentam você a cada passada |
| Core (tronco) | Pallof press ou lenhador na polia | Prancha lateral ou dead bug | Mantém a pelve e as costelas estáveis enquanto as pernas se movem |

A elevação de panturrilha merece o seu lugar. Em [um estudo de modelagem com nove corredores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22573774/), os dois principais músculos da panturrilha, o sóleo e o gastrocnêmio, foram os que mais contribuíram para sustentar o corpo em velocidades de até 7 metros por segundo. Isso equivale a um ritmo de cerca de 2:23 min/km, muito mais rápido do que qualquer corredor amador consegue correr, então o resultado vale para todos os ritmos que você vai usar. Faça a elevação de panturrilha com os joelhos esticados e com os joelhos flexionados. Flexionar o joelho transfere [um pouco mais do trabalho para o sóleo](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190157/), embora a diferença seja pequena.

![Corredor descalço fazendo elevação de panturrilha unilateral na beirada de um degrau de madeira, com uma mão no corrimão](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/11/strength-training-for-runners-calf-raise.webp)

*Cena ilustrativa: a elevação de panturrilha unilateral num degrau é uma opção fácil para fazer em casa e trabalha os músculos que sustentam você a cada passada.*

Para um treino completo de pernas, com séries, repetições e versões com o peso do corpo e com carga, veja nosso [guia de pernas de corredor](https://wisdomrunning.com/br/pernas-de-corredor/).

### Quanto peso e quantas repetições

Comece por onde as diretrizes começam. As [Diretrizes de Atividade Física para Americanos](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) dizem que uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício é eficaz e que duas ou três séries podem ser mais eficazes. Cada série deve ir até o ponto em que mais uma repetição seria difícil de fazer com boa técnica. É aí que você deve chegar até a semana três. Nas duas primeiras semanas, pare algumas repetições antes, enquanto aprende os movimentos.

Depois, avance para cargas mais pesadas. O [posicionamento oficial de 2026 do American College of Sports Medicine (ACSM)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/) recomenda pelo menos duas séries por exercício, pelo menos duas vezes por semana. Segundo o documento, a força aumentou mais com cargas mais pesadas (pelo menos 80% da sua repetição máxima, o máximo que você consegue levantar uma vez), amplitude completa de movimento e duas a três séries, e quando o exercício vinha no início da sessão. Treinar até a falha não melhorou os resultados de forma consistente, então você pode terminar cada série com uma ou duas repetições sobrando.

Você não precisa testar a sua repetição máxima. Use as repetições como guia. Muitos dos estudos de musculação pesada com corredores usaram séries de cerca de 4 a 6 repetições, com pesos que os corredores só conseguiam levantar esse número de vezes, como [três séries de quatro a seis repetições com 85% a 90% do máximo](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/). Isso é uma meta para mais adiante, quando a sua técnica estiver firme, e não para a primeira semana.

### Onde entram os saltos

Os saltos (pliometria) treinam as pernas para absorver e devolver força rapidamente, como elas fazem a cada passada. As evidências são menos consistentes do que as da musculação pesada. O treino de saltos [melhorou contrarrelógios de 2 km a 5 km em uma análise](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33956587/), mas outras duas encontraram só um [efeito trivial](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9653533/) ou [nenhum efeito claro](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11258194/) no desempenho na corrida. Com os saltos, os ganhos de economia apareceram [em velocidades mais baixas](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/), por volta de 5:00 min/km ou mais devagar.

Dê pelo menos um mês à musculação. Os saltos podem esperar até lá. O plano de 12 semanas abaixo coloca os saltos nas sessões a partir da semana 7. Faça saltos curtos enquanto as pernas ainda estão descansadas. No começo, pouco basta. Coloque os saltos no início da sessão. Experimente duas ou três séries de 10 a 20 saltinhos no lugar. Algumas séries de skipping também servem. Se as panturrilhas ou os tendões de Aquiles já estiverem doloridos, deixe os saltos de fora.

### Sem academia?

Você consegue cobrir o primeiro ou os dois primeiros meses com o peso do corpo, um elástico e uma mochila. Encha a mochila com livros ou garrafas de água. As versões unilaterais deixam uma carga leve mais difícil. No afundo ou no levantamento terra romeno unilateral, uma perna faz o trabalho de duas. A série fica ainda mais difícil quando você leva três segundos para descer o peso.

Com o tempo, cargas leves deixam de ser suficientes. Nas pesquisas citadas acima, cargas moderadas não melhoraram a economia de corrida, então, depois de alguns meses, vale a pena ir para a academia ou comprar um par de halteres ajustáveis se você quiser os benefícios no desempenho.

## Suas primeiras 12 semanas de musculação

Este é um modelo prático, e não um protocolo de estudo. As faixas vêm das diretrizes e dos estudos com corredores citados acima. Nas pesquisas, os ganhos de economia com a musculação pesada [apareceram depois de 6 a 14 semanas](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/), então dê cerca de três meses ao plano antes de avaliar o resultado.

| Semanas | Séries e repetições | Como deve ser a sensação | Objetivo |
| --- | --- | --- | --- |
| 1–2 | 1 a 2 séries de 8 a 12 | Moderada; 3 ou mais repetições na reserva | Aprender os movimentos e passar pela fase de dor muscular |
| 3–6 | 2 a 3 séries de 8 a 12 | Difícil; 1 a 2 repetições na reserva | Aumentar o peso quando chegar a 12 boas repetições em todas as séries |
| 7–12 | Exercícios principais: 3 séries de 4 a 6. Outros exercícios: 2 séries de 8 a 12 | Exercícios principais pesados; 1 a 2 repetições na reserva | Ganhar força; incluir alguns saltos |
| Depois da 12ª | 1 a 2 sessões por semana, 2 a 3 séries | Manter as cargas pesadas | Manter os ganhos durante a temporada de provas |

Seus exercícios principais são a dobradiça de quadril e o agachamento ou o afundo. Na elevação de panturrilha e nos exercícios de tronco, fique com séries na faixa de 8 a 12 repetições. Aumente o peso aos poucos. A cada semana, escolha mexer no peso ou nas repetições. Fique só com essa mudança. Deixe a outra variável como está, para que peso e repetições não subam juntos.

Não corte a corrida para abrir espaço. [Quase todos os estudos com corredores](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5889786/) acrescentaram as sessões de força à corrida normal, e é isso que as evidências sustentam.

## Como organizar corrida e musculação na semana

Musculação e corrida não se anulam. [Uma análise de 2022 com 43 estudos](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/) concluiu que acrescentar treino aeróbico não reduziu os ganhos de força máxima nem de tamanho muscular. [Uma análise de 2024 com 59 estudos](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10933151/) concluiu que acrescentar treino de força não atrapalhou o condicionamento aeróbico de pessoas treinadas. O porém é a fadiga de curto prazo. Uma sessão pesada de pernas pode tirar um pouco do seu rendimento na corrida por um ou dois dias, enquanto as pernas se recuperam, então o lugar dela na semana importa.

### Quatro regras para organizar a semana

**1\. Faça o treino pesado de pernas nos dias fortes.** Fazer musculação no mesmo dia de um treino de qualidade mantém os dias leves realmente leves e deixa as pernas mais descansadas para o próximo treino-chave. Espere algum cansaço no dia seguinte de qualquer forma. Em [um estudo pequeno com corredores treinados do sexo masculino](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724883/), uma sessão pesada de membros inferiores reduziu bastante a capacidade deles de sustentar o esforço no dia seguinte. Quando fizeram a musculação primeiro e correram seis horas depois, eles conseguiram manter um ritmo forte (acima do limiar) por 29% menos tempo no dia seguinte do que na avaliação inicial. Quando correram primeiro e fizeram musculação depois, a queda foi de 18%.

**2\. Mantenha o treino pesado de pernas longe dos seus treinos-chave.** Em [um estudo relacionado](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533516/), a economia dos corredores não foi afetada seis horas depois de uma sessão pesada, mas a capacidade de correr forte diminuiu. Uma sessão leve não teve efeito. A corrida leve tolera a fadiga da musculação, mas a corrida forte não. Deixe pelo menos um dia, de preferência dois, entre uma sessão pesada de pernas e o próximo treino de tiros ou de ritmo. Esse estudo não testou longões, mas a mesma folga é uma precaução sensata para que eles não virem um sofrimento.

**3\. Separe os dois por algumas horas quando puder.** Os ganhos de força explosiva foram menores [quando as duas sessões aconteceram com até cerca de 20 minutos de intervalo](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/), mas não quando ficaram pelo menos três horas separadas. Em [um ensaio com jogadores amadores de rúgbi](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/), os ganhos de força foram menores quando as duas sessões foram feitas em sequência do que quando houve seis horas entre elas. Correr de manhã e fazer musculação à noite é o jeito mais simples de fazer isso.

**4\. Dê tempo para as pernas se adaptarem.** As primeiras sessões são as que mais pesam. Em [estudos com homens iniciantes na musculação](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25828143/), a corrida em ritmo leve ficou prejudicada por até um dia depois de sessões pesadas de pernas, e [o efeito diminuiu depois da terceira sessão](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553994/). Espere que as corridas pareçam um pouco mais pesadas nas duas primeiras semanas.

### Semanas-modelo para 3, 4 e 5 dias de corrida

Estas semanas são exemplos que você pode ajustar, e não receitas a seguir à risca. Os dias podem mudar para se encaixar na sua rotina. Mantenha a sessão de pernas mais pesada (A) depois de uma corrida mais forte e a sessão mais leve (B) pelo menos dois dias antes do longão.

| Dia | 3 corridas por semana | 4 corridas por semana | 5 corridas por semana |
| --- | --- | --- | --- |
| Segunda | Descanso | Descanso | Descanso |
| Terça | Corrida mais forte e, mais tarde, força A | Treino de qualidade e, mais tarde, força A | Treino de qualidade e, mais tarde, força A |
| Quarta | Descanso | Corrida leve | Corrida leve |
| Quinta | Corrida leve e força B, em qualquer ordem | Força B | Corrida leve e força B, em qualquer ordem |
| Sexta | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | Longão | Longão | Longão |
| Domingo | Descanso | Corrida leve | Corrida leve |

-   **Força A (mais pesada):** Faça o agachamento, o afundo, a dobradiça de quadril e o exercício de panturrilha com cargas no topo da sua faixa. Inclua também um exercício de tronco.
-   **Força B (mais leve):** Faça um trabalho de pernas mais leve, com subida no banco, dobradiça de quadril unilateral e elevação de panturrilha, além de um exercício de tronco e uma remada. Quando estiver pronto para os saltos, acrescente alguns no início.

### Correr ou fazer musculação primeiro?

Depende de qual sessão importa mais naquele dia:

-   **Dia de corrida forte: corra primeiro.** Faça a musculação depois, de preferência algumas horas mais tarde. O estudo da regra 1 encontrou menos cansaço no dia seguinte com essa ordem.
-   **Dia de corrida leve: qualquer ordem funciona.** Em estudos com pessoas em sua maioria destreinadas, fazer musculação primeiro trouxe [ganhos um pouco maiores de força nas pernas](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5752732/) sem afetar o condicionamento aeróbico.
-   **Não deixe a musculação sempre para o fim da corrida.** Em [um ensaio de 24 semanas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27574739/), corredores amadores do sexo masculino que sempre faziam musculação logo depois de correr mantiveram a força, mas não ganharam nada.

Fazer as duas sessões em sequência pode ser a sua única opção. Se for o caso, aproveite para encaixar as duas. No mesmo ensaio, os corredores que faziam musculação depois de correr ainda mantiveram a força e a massa muscular das pernas. Os que só corriam perderam um pouco das duas. Inverta a ordem nos dias leves quando puder ou coloque algumas horas entre as duas sessões.

## Como ajustar a musculação ao longo de um ciclo de treino

O seu plano de força deve mudar junto com a sua corrida. Um padrão simples:

-   **Fase de base e fora de temporada:** Duas sessões por semana. Avance para cargas mais pesadas nesta fase. Sua corrida está mais leve agora, então a fadiga custa menos do que custaria em outro momento.
-   **Pico de volume:** Uma ou duas sessões por semana. Mantenha as cargas pesadas, mas reduza o número de séries. Em [um ensaio de 40 semanas com corredores competitivos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27135468/), passar de duas sessões por semana para uma durante a temporada de provas pelo menos manteve os ganhos de força e de economia. Esse ensaio foi pequeno, mas estudos com [ciclistas](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20799042/) e com [praticantes de exercício em geral](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/) apontam na mesma direção: uma sessão por semana pode manter a força por meses se a carga continuar pesada.
-   **Polimento antes da prova:** [As pesquisas sobre polimento](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/) sustentam reduzir o volume de treino e manter a intensidade, mas avaliaram o treino em geral, e não as sessões de força. Sem evidências específicas para a musculação, uma abordagem cautelosa é fazer a última sessão pesada de pernas pelo menos uma semana antes da prova, ficar com uma sessão mais curta e moderada na última ou nas duas últimas semanas e evitar exercícios novos.
-   **Depois da prova:** Quando caminhar normalmente e correr leve já não incomodarem, retome a musculação começando leve, como nas semanas 1 e 2.

Tente não abandonar a musculação por completo. Os corredores amadores do estudo de 5 km perderam a maior parte da melhora depois de seis semanas sem musculação.

## Dor muscular, outras dores e quando pegar mais leve

Exercícios novos são os que mais causam dor muscular, principalmente na fase de descida de cada repetição. A dor muscular tardia costuma [atingir o pico entre 24 e 72 horas depois da sessão e desaparecer em cinco a sete dias](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13627368/). A boa notícia é que [repetir o mesmo exercício causa muito menos dor](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38015738/) na vez seguinte. É por isso que as duas primeiras semanas são as mais difíceis e que começar leve compensa.

Quando as pernas estiverem doloridas:

-   Mantenha leves os próximos um ou dois dias de corrida. [Uma revisão sobre dor muscular](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/) recomenda reduzir a intensidade por um ou dois dias depois de uma sessão que deixe você muito dolorido.
-   Adie o treino forte por um dia em vez de forçar.
-   Não acrescente séries nem peso até a dor do último aumento passar.

A dor muscular comum é um incômodo nos músculos que você trabalhou e segue a linha do tempo descrita acima. Algumas dores são diferentes. Pare e procure um médico ou fisioterapeuta se sentir dor em pontada ou nas articulações durante um exercício, dor que piora de uma série para outra, inchaço ou dor que muda o seu jeito de correr. Pare imediatamente e procure atendimento médico em caso de dor ou pressão no peito, tontura, falta de ar fora do normal ou coração disparado. [A American Heart Association (Associação Americana do Coração)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11209834/) lista esses sinais como motivos para avaliação médica imediata.

A maioria dos adultos saudáveis não precisa de um check-up antes de começar. As [Diretrizes de Atividade Física para Americanos](https://odphp.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) dizem que pessoas sem doenças crônicas nem sintomas como dor no peito, tontura ou dor nas articulações muito provavelmente não precisam consultar um profissional de saúde antes. Se você tem uma doença crônica, como doença cardíaca ou diabetes, ou algum desses sintomas, converse com o seu médico antes de começar e pergunte como adaptar o plano.

Fique de olho também no quadro geral. Pernas que continuam pesadas por dias podem ser sinal de que a sua carga total de treino está alta demais. Treinos que continuam parecendo mais difíceis do que deveriam também podem ser um sinal. Reduza a quilometragem ou tire uma sessão de força por uma semana. Nosso guia sobre [por que as pernas ficam pesadas ao correr](https://wisdomrunning.com/br/por-que-as-pernas-ficam-pesadas-ao-correr/) trata das outras causas comuns.

## Sua primeira semana

1.  Escolha os seus dois dias com base nas semanas-modelo acima. Coloque a sessão A depois da corrida mais forte da semana. A sessão B fica pelo menos dois dias antes do longão.
2.  Escolha um exercício de cada linha do cardápio. Comece com o peso do corpo ou um par de halteres leves.
3.  Em cada exercício, faça uma ou duas séries de 8 a 12 repetições. Termine cada série com três ou mais repetições na reserva. Mantenha a corrida exatamente como está.
4.  Observe como as pernas reagem nos dois dias seguintes a cada sessão. Segure qualquer aumento. Só acrescente uma série ou um pouco de peso quando chegar à semana três.

## Perguntas frequentes

### Devo correr antes ou depois da musculação?

Se a corrida for o seu treino forte, faça-a primeiro. Deixe a musculação para depois e, de preferência, espere algumas horas após a corrida. Em um estudo pequeno, corredores treinados tiveram menos cansaço no dia seguinte com essa ordem. Nos dias leves, qualquer ordem funciona. Em estudos com pessoas em sua maioria destreinadas, fazer musculação antes de correr trouxe ganhos um pouco maiores de força nas pernas.

### Posso correr e fazer musculação no mesmo dia?

Sim. Correr de manhã e fazer musculação à noite é o jeito mais fácil de encaixar os dois. Uma análise encontrou ganhos menores de força explosiva quando as sessões ficaram a cerca de 20 minutos uma da outra, ou menos. Isso não aconteceu quando o intervalo foi de pelo menos três horas. Algumas horas depois de uma sessão pesada, a corrida leve se mantém bem, mas a corrida forte não.

### Posso fazer musculação na véspera do longão?

Um trabalho leve de membros superiores e tronco não tem problema. Deixe o treino pesado de pernas fora desse dia. Uma sessão pesada de membros inferiores reduziu o tempo que corredores treinados aguentaram em ritmo forte no dia seguinte. Em um estudo, eles sustentaram esse ritmo por 18% a 29% menos tempo. Sua sessão de pernas precisa de uma folga. Deixe pelo menos dois dias entre ela e o longão ou o seu treino mais forte.

### Corredores devem treinar com carga pesada ou leve?

Aprenda os movimentos com pesos leves e depois avance para cargas pesadas. A maioria dos corredores chega a séries de cerca de 4 a 6 repetições no agachamento e na dobradiça de quadril depois de alguns meses. Em uma análise de 2024, cargas de pelo menos 80% do máximo que você consegue levantar uma vez melhoraram a economia de corrida e cargas moderadas não, embora a musculação pesada tenha feito pouco pela economia de corredores moderadamente treinados.

### A musculação vai me deixar musculoso demais ou mais lento?

Muito improvável. Uma revisão de 24 estudos com corredores encontrou praticamente nenhuma mudança no peso corporal, e o treino de força não reduz o VO2máx. Nessa revisão, os contrarrelógios melhoraram de 2% a 4% em distâncias de até 10 km, principalmente em corredores treinados. Nas duas primeiras semanas, você pode sentir as corridas mais pesadas do que o normal. Essa sensação passa.

### Com que frequência quem corre deve fazer musculação?

Duas vezes por semana é a meta. As diretrizes dos EUA definem como mínimo atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. Na maioria dos estudos com resultados positivos, os corredores fizeram de duas a três sessões de força. Quando o volume chega ao pico ou a temporada de provas começa, uma sessão pesada por semana pode manter os ganhos que você conquistou.

### A musculação previne lesões na corrida?

Pode ajudar, mas isso não está comprovado em corredores. Uma análise de 2024 com nove ensaios e 1.904 corredores concluiu que programas de exercício não reduziram claramente as lesões na corrida. Uma rotina supervisionada para quadril e core reduziu o risco de lesão em um ensaio com corredores iniciantes. Faça musculação pelo desempenho e pela força em geral e encare menos lesões como um possível bônus.

### Preciso de academia para fazer treino de força para a corrida?

Não no começo. No primeiro ou nos dois primeiros meses, você pode usar o peso do corpo, um degrau e um elástico. Uma mochila com carga completa esse kit. Cargas mais pesadas fazem diferença para a economia de corrida mais adiante. Uma academia ou halteres ajustáveis passam a valer a pena se você quiser esses benefícios no desempenho.