--- title: "Correr em subida: como encarar melhor as subidas e treinar nelas" description: "Correr em subida sem sofrer tanto: quanto diminuir o ritmo, técnica que funciona, quando caminhar, provas com subidas e um plano em 4 etapas." url: "https://wisdomrunning.com/br/correr-em-subida/" language: "pt-BR" author: ["Alex Gorovenko"] published: "2026-11-08T13:09:14.000-08:00" modified: "2026-11-08T13:09:14.000-08:00" tags: ["Treino","Para Iniciantes"] --- # Correr em subida: como encarar melhor as subidas e treinar nelas ![Corredor subindo uma rua residencial íngreme ao nascer do sol, com passos curtos, postura ereta e o olhar voltado para o alto da subida](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/11/running-uphill-road-climb.webp) Correr em subida é duro para qualquer pessoa. A cada passo, você ergue o próprio corpo. O ritmo precisa cair. É assim que você mantém o mesmo esforço enquanto sobe. Deixe a subida ditar como você vai correr. Diminua o ritmo o suficiente para manter um esforço constante. Fique com o corpo ereto, deixe os passos encurtarem e continue correndo depois do topo. Caminhe nos trechos mais íngremes se, correndo, você fosse vencê-los só um pouco mais rápido. Quanto o ritmo deve cair numa subida? Este guia responde a isso. Ele também traz dicas de técnica úteis, como dosar o ritmo em provas com subidas e quando caminhar economiza energia. O treino em subida tem benefícios e limites. Você vai encontrar os dois aqui, junto com um jeito de começar em quatro etapas e conselhos para a descida que vem depois. As orientações vêm de estudos de laboratório sobre corrida em subida, além de ensaios de treino e pesquisas sobre ritmo. O guia também mostra onde as dicas populares sobre subidas vão além das evidências. ## Como correr em subida: o resumo Experimente estas dicas na próxima subida: 1. **Corra pelo esforço, não pelo ritmo.** Um ritmo mais lento é normal. Manter o ritmo do plano na subida gasta a energia de que você vai precisar no resto da corrida. 2. **Deixe os passos encurtarem.** Seus passos encurtam naturalmente quando a rua começa a subir. Deixe isso acontecer em vez de esticar a perna à frente. 3. **Fique ereto.** Deixe a inclinação levar o corpo um pouco para a frente, mantenha o peito aberto e olhe para o alto da subida, não para os tênis. 4. **Mantenha os braços soltos e no ritmo** das pernas. 5. **Use a respiração como termômetro.** Alivie o esforço ou caminhe um pouco se estiver ofegante no meio da subida. 6. **Continue correndo depois do topo.** Mantenha o esforço constante ao passar pelo topo. Dê mais alguns passos além dele antes de voltar ao seu ritmo. 7. **Caminhe nos trechos íngremes quando correr for pouco mais rápido que caminhar.** Uma caminhada forte e acelerada é uma ferramenta legítima, não um fracasso. ## Por que correr em subida parece tão mais difícil ### Você ergue o corpo a cada passo No plano, a maior parte da energia vai para o movimento para a frente. Na subida, você também precisa erguer todo o peso do corpo contra a gravidade a cada passada, então o gasto de energia sobe rápido. Em [testes de laboratório com corredores de montanha de elite](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01177.2001), correr numa inclinação de 10% custou cerca de 70% mais energia por metro do que correr no plano. Uma inclinação de 20% custou cerca de 2,6 vezes a energia do plano, e uma de 30%, cerca de 3,7 vezes. Esses corredores eram muito mais preparados do que a maioria de nós, então use os números como referência, não como o custo exato para você. ![Gráfico de barras: correr custa 1,7 vez a energia do plano por metro numa inclinação de 10%, 2,6 vezes a 20% e 3,7 vezes a 30%](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/11/running-uphill-energy-cost-by-grade-chart-br.webp) *Em testes de laboratório com 10 corredores de montanha de elite, o gasto de energia por metro cresceu rapidamente nas subidas, enquanto as descidas pouparam menos do que as subidas custaram.* Subidas suaves de rua também pesam. Uma [equação padrão de previsão do gasto no exercício](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10747607/) estima que correr a 9,7 km/h numa inclinação de 5% exige cerca de 20% mais oxigênio do que correr a 9,7 km/h no plano. Encare isso como uma estimativa aproximada, já que a equação tende a superestimar. ### Quanto diminuir o ritmo para manter o esforço constante Manter o esforço constante significa ir mais devagar. Uma subida exige mais energia por quilômetro do que o plano. Dois modelos dão uma faixa útil. Veja o que a equação de previsão citada acima sugere: acrescente cerca de 4,5% ao seu ritmo do plano para cada 1% de inclinação. A média do laboratório com corredores de montanha fica em cerca de 7% para cada 1% de inclinação. Isso vale para o trecho entre o plano e uma inclinação de 10%. | Seu ritmo no plano | Tempo extra por km para cada 1% de inclinação (mesmo esforço) | | --- | --- | | 5:00 min/km | Cerca de 14 a 21 segundos | | 6:15 min/km | Cerca de 17 a 26 segundos | | 7:30 min/km | Cerca de 20 a 32 segundos | Trate esses números como estimativas, não como metas. As premissas importam aqui. As duas estimativas partem de uma subida contínua num esforço constante e perdem precisão em subidas íngremes ou muito curtas. Talvez você já tenha ouvido a regra de que cada 1% de inclinação custa cerca de 7 a 9 segundos por quilômetro. O crédito costuma ir para o treinador Jack Daniels. Não encontramos uma fonte original dele para essa regra. Ela só funciona numa faixa estreita de ritmos. Mesmo com a estimativa mais suave de 4,5% citada acima, ela só bate com quem corre a cerca de 2:45 a 3:30 min/km. A tabela mostra uma desaceleração maior para quem corre nos ritmos típicos de corredores amadores. Numa inclinação de 10%, o gasto é cerca de 70% maior do que no plano, segundo os dados dos corredores de montanha. Com o mesmo esforço, quem corre a 6:15 min/km no plano estaria a cerca de 10:40 min/km. Isso é perto do ritmo de uma caminhada rápida, e é por isso que a caminhada aparece mais adiante neste guia. ### A frequência cardíaca demora a acompanhar a subida A frequência cardíaca não dispara no instante em que a rua começa a subir. Num [estudo em esteira com 24 homens](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4687158/), a frequência cardíaca levou cerca de um minuto para cobrir a maior parte de uma mudança de esforço. Aos 30 segundos, ela tinha feito só cerca de 40% do aumento total. Depois de 2 minutos, estava perto de 90%. Numa subida de 30 a 60 segundos, a frequência cardíaca pode chegar ao pico perto do topo ou logo depois dele. Perseguir um número de frequência cardíaca em subidas curtas vai fazer você forçar demais no começo. Nelas, a respiração e a percepção de esforço são guias melhores. Deixe a frequência cardíaca para subidas longas e regulares, não para as curtas. Percursos com subidas também são um dos [motivos comuns para a frequência cardíaca ficar alta nos dias leves](https://wisdomrunning.com/br/frequencia-cardiaca-alta-corridas-leves/). ### Os músculos dividem o trabalho de outro jeito Nas subidas mais íngremes, [quase todo o trabalho extra vem dos quadris](https://doi.org/10.1242/jeb.01555), e [exames de ressonância magnética](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9390983/) mostram uma ativação maior de quadríceps e panturrilhas. Os posteriores da coxa, muitas vezes citados nas dicas sobre subidas, nem sempre trabalham mais. O impacto da aterrissagem diminui, mas [a força de impulsão aumentou cerca de 75%](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15652542/) numa inclinação íngreme na esteira. ## Técnica para correr em subida: o que vale usar e o que deixar de lado As dicas sobre subidas podem soar estranhamente exatas. Dizem exatamente quanto inclinar o corpo e quanto aumentar a cadência, ou mandam balançar os braços com mais força. A maior parte disso nunca foi testada em subidas. As orientações abaixo têm origens diferentes. Algumas vêm de pesquisas, e outras são apenas dicas de treinador que podem ser úteis para você. ### Deixe os passos mais curtos trazerem uma cadência um pouco mais alta Os corredores encurtam a passada naturalmente nas subidas. Num [estudo com maratonistas de alto nível](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3707880/) correndo na mesma velocidade numa esteira com 7% de inclinação, o comprimento do passo caiu cerca de 4% e a frequência de passos subiu cerca de 4%. [Ao ar livre, num percurso ondulado](https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181af21e2), as passadas de corredores experientes ficaram cerca de 20% mais curtas na subida, enquanto a frequência de passos se manteve razoavelmente estável. O corpo escolhe esse padrão sozinho. Os passos encurtam. A cadência se mantém ou aumenta um pouco na subida. Não é preciso ter uma meta de cadência aqui. Não estique a perna à frente numa passada longa. Cada passo vira uma subida mais íngreme quando você se estica à frente desse jeito. A frequência de passos tem um guia próprio. Para trabalhar nela de forma geral, comece por [como aumentar a cadência na corrida](https://wisdomrunning.com/br/como-aumentar-cadencia-corrida/). ### Fique ereto enquanto a subida inclina você para a frente Em inclinações mais fortes, [o tronco se inclina para a frente naturalmente](https://doi.org/10.26603/001c.142485). Num estudo, a mudança ficou clara em inclinações de 10% e 15%, mas não em 5%. “Incline-se a partir dos tornozelos, não da cintura” é uma dica comum de treinadores para isso. Faz sentido, mas é uma dica, não uma regra testada. Não fique olhando para os pés nem dobre o corpo na cintura. Essa postura muitas vezes indica que você está fazendo mais esforço do que consegue sustentar. Mantenha o peito aberto, o quadril embaixo do corpo e o olhar alguns passos à frente na subida. As subidas continuam pedindo o básico de uma [boa técnica de corrida](https://wisdomrunning.com/br/tecnica-de-corrida/). A subida só coloca essa postura numa rampa. ### Deixe os braços balançarem soltos, no ritmo das pernas O balanço dos braços importa. No plano, [correr com os braços parados](https://doi.org/10.1242/jeb.100420) (atrás das costas, cruzados no peito ou sobre a cabeça) custou de 3% a 13% mais energia do que correr com o balanço normal. Mas não encontramos nenhum estudo que tenha testado se balançar os braços com mais força ajuda a subir. Mantenha os cotovelos dobrados, as mãos soltas e os braços se movendo no tempo das pernas. Não é preciso se debater nem socar o ar em busca de um impulso extra. ### Deixe a pisada mudar sozinha Muitos corredores mudam o ponto em que o pé toca o chão. Eles passam a pisar com o mediopé ou com a parte da frente do pé à medida que a subida fica mais íngreme. Você pode deixar essa mudança acontecer naturalmente, sem forçar. A panturrilha e o tendão de Aquiles já recebem carga extra na subida. Você não precisa ficar na ponta dos pés durante uma subida longa. ### Use metas menores numa subida longa Mire num poste ou numa curva próxima. Trate esse ponto como o lugar que você quer alcançar naquela subida longa. Depois, escolha o próximo. Isso é uma tática mental, não uma descoberta da fisiologia. Ela ajuda a manter o esforço constante sem encarar a subida inteira de uma vez. ## Como dosar o ritmo numa corrida ou prova com subidas A orientação habitual é manter o esforço constante enquanto o ritmo muda. Deixe o ritmo cair na subida, mantendo a respiração sob controle. Volte a acelerar quando chegar ao plano. Não encontramos nenhum estudo de corrida que compare diretamente esforço constante com ritmo constante, mas as evidências apontam na mesma direção. Em [provas em esteira com percursos ondulados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548986/), o lactato no sangue dos corredores subiu nos trechos de subida mesmo com eles mais lentos, o que sugere que é nas subidas que os corredores gastam além da conta. Um pouco de esforço extra numa subida, tudo bem. Sair em disparada e entrar no vermelho logo no pé da subida, não. Mesmo corredores experientes diminuem bastante o ritmo. [Num percurso ondulado ao ar livre](https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181af21e2), eles correram cerca de 23% mais devagar na subida e cerca de 14% mais rápido na descida do que no plano, e foi nas subidas que mais se esforçaram. Os autores do estudo concluíram que o trecho plano logo depois de uma subida oferece a maior chance de ganhar tempo. É por isso que vale a pena passar do topo correndo. Não conte com a descida para devolver tudo. Naquelas [provas em esteira](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548986/), os percursos com subidas e descidas de 5% foram de 2,4% a 2,8% mais lentos do que um percurso plano, mesmo começando e terminando na mesma altitude. O [modelo de ritmo de 2017 do Strava](https://medium.com/strava-engineering/an-improved-gap-model-8b07ae8886c3), construído a partir de milhões de corridas com dados de frequência cardíaca, concluiu que as descidas ajudam bem menos do que as subidas custam: no máximo cerca de 12% mais rápido numa descida de 9% e nenhum ganho já numa descida de 18%. Veja como isso funciona numa prova com subidas. Suponha que o seu ritmo no plano seja de 6:15 min/km e que o percurso tenha uma subida de 800 metros com cerca de 4% de inclinação. Usando a faixa acima, com o mesmo esforço você correria essa subida a cerca de 7:20 a 8:00 min/km. Você perderia cerca de 55 a 85 segundos em relação a 800 metros planos. Conte com esse tempo perdido no dia da prova. Recupere um pouco no plano depois do topo, em vez de brigar com a subida. Consulte o ritmo ajustado à inclinação no relógio ou no aplicativo depois da corrida, quando quiser comparar um percurso ondulado com um plano. Nas subidas curtas, esse número oscila demais para guiar o ritmo. ## Quando caminhar na subida é a escolha mais inteligente Caminhar numa subida não quer dizer que você desistiu da corrida. Caminhar economiza energia em subidas íngremes. É por isso que bons corredores de trilha escolhem caminhar nesses trechos do percurso. A ciência confirma isso em terrenos muito íngremes. Num [estudo com corredores em inclinações fortes na esteira](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00546.2015), caminhar a cerca de 4,7 km/h numa inclinação de 28% gastou cerca de 8% menos energia do que correr na mesma velocidade. Numa inclinação de 17%, a uma velocidade maior, não houve diferença. Nas subidas comuns de rua, caminhar só compensa em velocidades baixas. [Numa inclinação de 5%](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4575035/), caminhar gastou menos energia do que correr abaixo de cerca de 7,6 km/h, ou seja, mais lento que uns 8:00 min/km. Como referência aproximada, em subidas de rua de cerca de 5% a 12%, caminhar faz sentido quando o seu ritmo de corrida ficaria mais lento que cerca de 7:30 a 9:20 min/km. Não existe uma inclinação única em que todo mundo deva trocar a corrida pela caminhada. Para caminhar bem: - **Caminhe com vigor.** Dê passos curtos e rápidos e balance os braços com vontade. - **Fique ereto.** Mantenha a mesma postura da corrida: peito aberto, olhar à frente. - **Nas subidas muito íngremes de trilha, experimente empurrar as coxas.** Apoie as mãos logo acima dos joelhos ao fazer isso. Muitos corredores de trilha usam esse recurso para dividir o trabalho com a parte de cima do corpo. - **Alterne nas subidas longas.** Comece correndo 20 passos. Depois, caminhe 20 passos e continue alternando entre correr e caminhar até o fim da subida. Contar também mantém a cabeça ocupada. Se você começou a correr há pouco tempo, caminhar nas subidas de um percurso ondulado é uma forma perfeitamente válida de ir se preparando para corrê-las. ## O que o treino em subida faz pela sua corrida As subidas são mais do que um obstáculo. Quando você corre forte nelas de propósito, elas viram uma forma de treino intervalado. Veja o que as pesquisas mostram, incluindo algumas afirmações comuns que elas não confirmam. **Os intervalados em subida podem deixar você mais rápido, de forma modesta.** Num [estudo com 20 corredores bem treinados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538293/), acrescentar duas sessões de intervalados em subida por semana, durante seis semanas, foi seguido de um tempo cerca de 2% mais rápido nos 5 km. Isso dá mais ou menos 20 segundos a menos em 5 km feitos em 17 minutos. Todos os programas em subida testados funcionaram mais ou menos igual para o tempo nos 5 km. Mas o estudo não teve um grupo de intervalados no plano, então não dá para mostrar que as subidas são melhores do que outros treinos fortes. **Os intervalados no plano se saíram tão bem ou melhor num teste direto.** Num [ensaio com 32 corredores bem treinados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24172721/), tanto os intervalados em subida quanto os no plano melhoraram o tempo que os corredores aguentavam num ritmo forte. O grupo do plano melhorou mais: cerca de 139 segundos contra 70 segundos. O VO2máx, a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue usar, não mudou de forma significativa em nenhum dos grupos. Ou seja, as subidas são um bom tipo de treino intervalado, não um tipo superior. Se você quer sessões estruturadas de intervalados no plano, veja estes [treinos intervalados de corrida](https://wisdomrunning.com/br/treino-intervalado-corrida/). **Tiros curtos e fortes em subida podem ser eficientes.** Num [ensaio de seis semanas com 24 corredores moderadamente treinados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479460/), tiros de 30 segundos numa inclinação de 10% melhoraram a velocidade de limiar mais do que tiros mais lentos de 3 minutos, embora o grupo dos tiros curtos tenha corrido menos da metade em cada sessão. **As subidas não substituem o treino de força.** É comum ler que as subidas fortalecem as pernas como o agachamento. [Uma análise de 2026 com 13 ensaios](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13433027/) não encontrou efeito significativo da corrida em subida na força dos joelhos nem na capacidade de salto. As subidas exigem mais de glúteos, quadríceps e panturrilhas enquanto você sobe, mas, se você quer pernas mais fortes, inclua treino de força. **Não há boas evidências de que as subidas previnam lesões.** Nenhum ensaio que encontramos mostra que o treino em subida reduz o risco de lesão. Num [estudo que acompanhou 1.680 corredores adultos de provas de rua por um ano](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2818114/), a corrida em subida também não esteve claramente ligada a mais lesões. Uma ressalva vale para tudo isso. Quase todos os estudos sobre treino em subida usaram corredores treinados ou bem treinados, muitas vezes em esteira. Não se sabe quanto um iniciante ganha. Então, quais são os benefícios reais? As subidas preparam você para provas com percursos ondulados. Elas permitem trabalhar forte sem o impacto da corrida rápida no plano. E fazem um percurso conhecido parecer novo. ## Como começar a correr em subidas em quatro etapas Espere até a etapa atual virar rotina. Isso costuma levar de duas a três semanas, e só então passe para a próxima. Um treino forte em subida ocupa um dos seus dias fortes da semana. Não o acrescente como uma sessão extra. ### Etapa 1: corrida leve num percurso ondulado Corra um percurso com algumas subidas suaves, mantendo o seu esforço leve de sempre. Deixe o ritmo cair nas subidas e caminhe se precisar. Mantenha o treino leve. O objetivo é deixar as pernas se adaptarem tanto às subidas quanto às descidas. ### Etapa 2: acrescente acelerações em subida Depois de uma corrida leve, encontre uma subida moderada. Suba correndo por 10 a 15 segundos num esforço forte, mas solto, e desça caminhando. Comece com 4 a 6 repetições, com foco em passos rápidos e leves e numa postura ereta. No [estudo com corredores bem treinados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538293/), sprints muito curtos em subidas muito íngremes deram o maior ganho de economia de corrida, mas só três corredores fizeram essa versão, então encare isso como um indício, não como prova. ### Etapa 3: tiros curtos em subida Espere até as acelerações ficarem fáceis. Depois vêm de 6 a 10 tiros de 30 a 45 segundos. Escolha para eles uma subida com inclinação de cerca de 5% a 10%. Faça força, mas com controle. Recupere descendo caminhando ou trotando. Os estudos com corredores treinados costumavam usar de 10 a 14 tiros de 30 segundos numa inclinação de cerca de 10%. O esquema era de duas vezes por semana, durante seis semanas. Uma sessão por semana funciona bem para a maioria dos corredores amadores. O aquecimento e o desaquecimento completos estão na [sessão de tiros em subida do guia de intervalados](https://wisdomrunning.com/br/treino-intervalado-corrida/). ### Etapa 4: subidas mais longas e longões em percursos ondulados Treinar para uma prova com subidas pede esforços mais longos. Escolha uma inclinação moderada. Corra de 3 a 5 tiros de 2 a 4 minutos num esforço confortavelmente forte. Desça trotando entre os tiros. Outra opção é levar parte do seu longão para um percurso com subidas. Aquele mesmo estudo envolveu corredores bem treinados. Eles fizeram tiros de 2 a 5 minutos em inclinações de 7% a 10%. Os maiores ganhos de condicionamento aeróbico vieram desses tiros e incluíram melhoras no VO2máx. | Sessão | Exemplo | Esforço | Recuperação | Bom para | | --- | --- | --- | --- | --- | | Corrida leve ondulada | Sua corrida leve de sempre num percurso com subidas | Leve; caminhe se precisar | Não precisa | Acostumar-se às subidas | | Acelerações em subida | 4 a 6 × 10 a 15 segundos | Forte, solto | Descer caminhando | Técnica, giro das pernas | | Tiros curtos em subida | 6 a 10 × 30 a 45 segundos | Forte, controlado | Descer caminhando ou trotando | Velocidade e condicionamento | | Tiros mais longos em subida | 3 a 5 × 2 a 4 minutos | Confortavelmente forte | Descer trotando | Preparação para provas com subidas, condicionamento aeróbico | | Longão com subidas | Parte do longão em subidas | Leve a moderado | Não precisa | Meias maratonas e maratonas com subidas | Dá para estimar a inclinação de uma subida assim. Primeiro, divida a elevação pela distância. Depois, multiplique o resultado por 100. Por exemplo: 5 metros de subida em 100 metros de percurso. Isso dá uma inclinação de 5%. Em geral, nem é preciso fazer essa conta. Muitos aplicativos de planejamento de rotas e mapas de relógio mostram a inclinação num gráfico com as subidas e descidas do percurso. ## Descendo de volta: a descida depois da subida A subida é dura para o coração e os pulmões. A descida é dura para as pernas. Na descida, cada passo bate mais forte. Numa [esteira com declive acentuado de cerca de 16%](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15652542/), as forças de impacto aumentaram 54% e as de frenagem, 73%, em comparação com a corrida no plano na mesma velocidade. [A carga na articulação da patela](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30296671/) foi maior num declive moderado do que no plano, enquanto um aclive moderado não foi pior do que o plano. Os quadríceps também levam a pior. Eles se alongam sob carga para frear cada passo, e é esse tipo de trabalho que causa dor muscular. [Quem não está acostumado a correr em descida](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7674385/) costuma ter o maior dano muscular, muitas vezes com o quadríceps dolorido e mais fraco por vários dias. A boa notícia é que as pernas se adaptam rápido. Num [estudo clássico](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4055561/), uma única corrida em descida reduziu a dor muscular e os marcadores de dano muscular de uma corrida repetida 3 ou 6 semanas depois, mas a proteção tinha sumido em 9 semanas. Em [testes de laboratório com caminhada em descida](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5348007/), até 5 minutos de descida reduziram o dano de uma descida de 40 minutos feita uma semana depois. Esse estudo usou caminhada, não corrida, mas reforça a mesma estratégia: acrescente descidas aos poucos. ![Corredora descendo uma trilha de terra entre colinas cobertas de grama, com passos curtos e rápidos, postura ereta e o olhar no caminho à frente](https://wisdomrunning.com/content/images/2026/11/running-uphill-trail-descent.webp) *Cena ilustrativa: passos curtos e rápidos e uma postura ereta ajudam a controlar a descida sem frear com força.* Para correr bem na descida: - **Dê passos curtos e rápidos.** Não estique tanto a passada a ponto de bater forte no chão. - **Fique sobre os pés.** No estudo sobre a patela citado acima, [jogar o corpo mais para trás no declive esteve ligado à maior carga no joelho](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30296671/). Mantenha o corpo mais ou menos ereto em relação à rampa, em vez de jogar o peso para trás. - **Olhe à frente,** principalmente em trilhas. Assim você escolhe onde cada pé vai pisar antes de chegar lá. - **Deixe a velocidade aumentar aos poucos.** Você não precisa descer desembestado para ganhar tempo. - **Desça caminhando ou trotando entre os tiros em subida.** Use a descida como recuperação leve. Provas com descidas grandes pedem algum treino de descida nas semanas anteriores. Comece só com trechos curtos. Se as descidas incomodam seus joelhos, leia sobre o que pode estar por trás da [dor no joelho depois de correr](https://wisdomrunning.com/br/dor-no-joelho-depois-de-correr/). ## Não tem subidas por perto? A esteira é o substituto mais fácil. Nas corridas do dia a dia, [uma inclinação de 1% igualou o gasto de energia da corrida ao ar livre](https://doi.org/10.1080/02640419608727717) em ritmos mais rápidos que cerca de 5:35 min/km. Se você corre mais devagar que isso, tanto 0% quanto 1% servem. Para treinos de subida, aumente a inclinação para algo entre 5% e 10% e reduza a velocidade para manter o esforço certo. A [tabela de pace para esteira](https://wisdomrunning.com/br/tabela-pace-esteira/) mostra pares de velocidade e inclinação para o mesmo esforço. Uma ponte pode servir de subida curta ao ar livre. Também dá para usar um viaduto com calçada. A rampa de um estacionamento tranquilo é outra opção. Prefira lugares por onde pedestres costumam passar e preste atenção ao trânsito. Tiros em escadaria são outra forma de fazer uma subida forte. A escada é um complemento. Use-a junto com a corrida em subida, não no lugar dela, porque o movimento é diferente. ## Quem deve ter cuidado com as subidas As subidas mudam onde a carga recai. Isso ajuda alguns corredores e incomoda outros. - **Problemas no tendão de Aquiles, na panturrilha ou na canela.** Na mesma velocidade, subidas de 10% ou mais [sobrecarregam a tíbia mais do que a corrida no plano](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818105/), e [modelos de laboratório sugerem que o tendão de Aquiles também trabalha mais](https://doi.org/10.1111/sms.14570). Diminuir o ritmo na subida compensa parte disso. Nenhum estudo que encontramos liga a corrida em subida em si a lesões no tendão de Aquiles, mas, se essas regiões estiverem doloridas, fique nas inclinações suaves e caminhe nos trechos íngremes. - **Dor na patela.** Em testes de laboratório, [uma subida moderada não sobrecarregou a articulação da patela mais do que a corrida no plano, mas uma descida, sim](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30296671/). Subir correndo e descer caminhando é uma opção razoável. - **Quem está começando ou voltando a correr.** Construa uma base de corridas leves antes de acrescentar esforços fortes em subida. Para quem não vinha se exercitando, [as orientações de triagem do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664) desaconselham esforços vigorosos aos quais a pessoa não está acostumada. - **Dor que muda a sua passada.** Interrompa o treino. Dor muscular que melhora ao longo de alguns dias é normal, principalmente depois das primeiras descidas. Dor que piora enquanto você corre não é. Peça a um médico ou fisioterapeuta para avaliar a dor se ela persistir ou continuar voltando. Uma subida é um esforço forte, e alguns sinais importam mais do que terminar a subida. Pare e procure orientação médica antes de voltar a correr se tiver [dor ou pressão no peito, falta de ar fora do normal, tontura ou desmaio, ou batimentos acelerados ou irregulares](https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000664). [Ligue para o SAMU (192) imediatamente](https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-attack/symptoms) se achar que pode estar tendo um infarto ou se os sintomas forem fortes ou não melhorarem logo depois que você parar. ## Sua primeira subida nesta semana Escolha um percurso com uma ou duas subidas. Use esse percurso na corrida desta semana e mantenha o esforço leve do começo ao fim. Deixe o ritmo cair enquanto mantém o corpo ereto e os passos curtos. Caminhe em qualquer trecho em que correr só levaria você um pouco mais rápido do que caminhar. Repare onde a subida termina e continue correndo alguns passos além dela. Quando os percursos ondulados virarem rotina, acrescente quatro acelerações em subida depois de uma corrida leve. ## Perguntas frequentes ### Correr em subida faz bem? Sim, para a maioria dos corredores saudáveis. Esforços fortes em subida funcionam como treino intervalado, e num [estudo com corredores bem treinados](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23538293/), duas sessões em subida por semana durante seis semanas foram seguidas de um tempo cerca de 2% mais rápido nos 5 km. As subidas também reduzem o impacto da corrida rápida e preparam você para provas com subidas. Elas não substituem o treino de força, e não há boas evidências de que previnam lesões. ### Por que correr em subida é tão mais difícil do que correr no plano? Você ergue o peso do corpo a cada passo. Em [testes de laboratório com corredores de montanha de elite](https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01177.2001), uma inclinação de 10% custou cerca de 70% mais energia por metro do que a corrida no plano. A frequência cardíaca também leva um ou dois minutos para acompanhar, então uma subida curta pode parecer mais pesada perto do topo ou logo depois dele. ### Quanto mais devagar devo correr na subida? Mantenha o mesmo esforço e conte com acrescentar cerca de 4,5% a 7% ao seu ritmo do plano para cada 1% de inclinação. Pense em alguém que corre a 6:15 min/km. Essa pessoa acrescentaria cerca de 17 a 26 segundos por quilômetro para cada 1% de inclinação. Deixe a respiração e o esforço guiarem você, em vez de um número de ritmo, e permita que o ritmo caia na subida. ### Quantas vezes devo subir uma ladeira num treino? Comece com sessões pequenas. Faça de 4 a 6 acelerações em subida de 10 a 15 segundos cada. Mais tarde, chegue a 6 a 10 tiros de 30 a 45 segundos, o que já dá uma boa sessão. Os estudos com corredores treinados costumavam usar de 10 a 14 tiros de 30 segundos numa inclinação de cerca de 10%. Aumente aos poucos e pare enquanto a técnica ainda se mantém. ### Tudo bem caminhar nas subidas durante a corrida? Sim. Caminhar gasta menos energia em subidas muito íngremes. Você gasta mais se correr essas subidas na mesma velocidade da caminhada. Nas subidas comuns de rua, de cerca de 5% a 12%, caminhar faz sentido quando o seu ritmo de corrida ficaria mais lento que cerca de 7:30 a 9:20 min/km. Caminhe em passo rápido, com o corpo ereto e os passos curtos. ### Treinar em subidas deixa você mais rápido no plano? Pode, mas de forma modesta. Em corredores treinados, os tempos nos 5 km melhoraram depois de seis semanas de intervalados em subida, mas num [ensaio comparativo direto](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24172721/), os intervalados no plano melhoraram mais a resistência num ritmo forte do que os intervalados em subida. Pense nas subidas como uma boa forma de treino forte, não como um atalho. ### Correr em subida faz mal para os joelhos? Provavelmente não, pelo menos para a articulação da patela em inclinações moderadas. Em [testes de laboratório](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30296671/), uma subida moderada não colocou mais carga nessa articulação do que a corrida no plano, enquanto a corrida em descida aumentou essa carga. Subidas íngremes sobrecarregam mais a tíbia na mesma velocidade, e modelos de laboratório sugerem que o tendão de Aquiles também trabalha mais. Vá com calma nas subidas íngremes, diminua o ritmo nelas e desça caminhando se as descidas incomodarem seus joelhos. ### Correr em subida queima mais calorias? Sim, por quilômetro. Testes numa inclinação de 10% encontraram um gasto de energia por metro cerca de 70% maior do que no plano. Uma equação padrão de previsão estima cerca de 20% mais oxigênio a 9,7 km/h numa inclinação de 5% em comparação com a corrida no plano. Como você também corre mais devagar na subida, quantas calorias você queima por minuto depende de quanto você se esforça.